如何增加胸部肌肉
肌肉運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生。
運(yùn)動(dòng)可以代替保健品，但所有的藥物和保健品都不能代替運(yùn)動(dòng)。那些健康而長(zhǎng)壽的人，他們?cè)陴B(yǎng)生方面都有自己的心得。養(yǎng)生和養(yǎng)性必不可分，它帶給我們的是健康。運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生有哪些好的理念呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地為大家精心收集和整理了“如何增加胸部肌肉”，希望對(duì)您的養(yǎng)生有所幫助。
想擁有結(jié)實(shí)性感的胸部肌肉是每一位男士的夢(mèng)想，健身吧為你精選8個(gè)最有效、最經(jīng)典、最快速的胸肌鍛煉動(dòng)作，健身健美需要你的不懈堅(jiān)持和努力才能華麗蛻變。祝你早日擁有自己的肌肉外衣！
要想增加胸部的肌肉，首先要采取一些有針對(duì)性的健身的方法，比如說平板啞鈴飛鳥、拉力器十字夾胸，蝴蝶機(jī)飛鳥等針對(duì)性的健身的方法。經(jīng)常采用這些有針對(duì)性的健身的方法，促進(jìn)胸部肌肉組織的生長(zhǎng)，當(dāng)然除了健身以外，良好的飲食也非常的重要，多吃一些有助于肌肉組織生長(zhǎng)的食物。
如何增加胸部肌肉
第一式：平板啞鈴飛鳥
鍛煉部位：胸大肌外側(cè) 健身功效：很好地鍛煉胸部的肌肉，可以讓胸大肌變得更加結(jié)實(shí)、有力，能刺激胸部肌肉的生長(zhǎng)。 練習(xí)組數(shù)：3~5組，每組8~12個(gè) 健身吧提示：開始時(shí)可以使用較輕的啞鈴重量，以便掌握動(dòng)作要領(lǐng)，保持雙肘微彎的固定角度，下放到背平面即可，上舉時(shí)像抱一棵大樹一樣，不是直上直下，沿一定弧度推舉，感受胸肌的拉伸和收縮。發(fā)力張開雙臂時(shí)，呼氣；動(dòng)作恢復(fù)放松時(shí)，吸氣。
第二式：拉力器十字夾胸
鍛煉部位：下部胸大肌，中部胸肌 健身功效：這個(gè)動(dòng)作充血效果很明顯，用輕重量多次數(shù)，保持雙肘微彎，低頭含胸，動(dòng)作頂點(diǎn)努力擠壓胸肌。 練習(xí)組數(shù)：4~6組，每組20個(gè)
第三式：蝴蝶機(jī)飛鳥
鍛煉部位：胸肌中縫 健身吧提示：直臂比常規(guī)的屈臂動(dòng)作效果好。坐于凳上，伸直雙臂。拳眼向前，小臂抵住擋臂板。這樣雙臂能在胸前交叉，幅度自然大于屈臂動(dòng)作。交叉雙臂時(shí)堅(jiān)持1-2秒鐘，頂峰收縮。以盡量對(duì)胸肌近中縫處進(jìn)行擠壓，逼其：“立“起來(lái)。 練習(xí)組數(shù)：3~5組，每組8~12個(gè)
第四式：上斜啞鈴?fù)婆e
鍛煉部位：上部胸大肌。 健身吧提示：?jiǎn)♀彵雀茆徍锰幘褪菦]有橫杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉傷胸肌。這個(gè)練習(xí)放在前面做，因?yàn)樽杂芍亓啃枰ê艽缶?。斜板的角度控制?0-45度之間，角度太大對(duì)三角肌前束的壓力也越大，會(huì)影響到胸肌的發(fā)力。 練習(xí)組數(shù)：3~5組，每組8~12個(gè)
第五式：下斜啞鈴臥推
鍛煉部位：下部胸大肌。 健身吧提示：?jiǎn)♀徎蚋茆徬路诺阶钕旅娴睦吖莾蓚?cè)，不要放到胸大肌中間部位，以免給肩關(guān)節(jié)造成壓力。 練習(xí)組數(shù)：3~5組，每組8~12個(gè)
第六式：杠鈴或啞鈴平板臥推
鍛煉部位：打造整個(gè)胸部圍度。 健身功效：有效地刺激胸部肌肉，能讓胸部肌肉更飽滿、圓潤(rùn)；雙臂彎曲的同時(shí)也加強(qiáng)了臂部肌肉鍛煉。 練習(xí)組數(shù)：3~5組，每組8~12個(gè) 健身吧提示：如果使用杠鈴則不同的握距刺激的重點(diǎn)也不同。比肩略窄鍛煉中部胸大肌，與肩同寬鍛煉整個(gè)胸肌，比肩稍寬鍛煉胸肌外側(cè)，再寬的話就是側(cè)重鍛煉三 角肌后束。身體仰臥在平凳上或踏板上時(shí)，始終保持懸腰、挺胸，手肘高度與平凳水平，大臂與軀干夾角成90度左右。在動(dòng)作進(jìn)行中，呼氣時(shí)，發(fā)力向上推舉；吸 氣時(shí)，控制啞鈴或杠鈴勻速下落。
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在我們平時(shí)進(jìn)行健身的時(shí)候好多朋友主要重視上半身的訓(xùn)練，而會(huì)忽視下半身的訓(xùn)練，這樣在時(shí)間長(zhǎng)了后我們會(huì)發(fā)現(xiàn)身材比例特別不協(xié)調(diào)，所以說在進(jìn)行肌肉訓(xùn)練的時(shí)候要注意全身肌肉的訓(xùn)練，如何增加腿部肌肉？這也是好多進(jìn)行健身朋友最關(guān)心的問題，針對(duì)這樣的問題，我們通過下面的介紹來(lái)進(jìn)行一下了解。
1、做深蹲訓(xùn)練。這是一種典型的強(qiáng)健大腿的訓(xùn)練，它可以鍛煉你的后腿肌腱和前腿的四頭肌。如果它現(xiàn)在不在你的常規(guī)訓(xùn)練中，那就馬上把它變成常規(guī)訓(xùn)練。進(jìn)行深蹲可以不使用負(fù)重或者使用杠鈴或啞鈴增大難度。
雙腳分開略寬于肩膀直立。腳趾朝前。膝蓋不要僵硬。如果你使用啞鈴，雙手拿起它們放于你的肋骨前。保持姿勢(shì)下蹲，把啞鈴放在你的腳后跟處，而不是你的前腳掌處。膝蓋彎曲，臀部?jī)A向后下方，就好像坐在椅子上一樣，直到你的大腿和地面平行。然后慢慢回到站立姿勢(shì)。連續(xù)重復(fù)這個(gè)過程15次，休息一會(huì)，然后再做2次。每周進(jìn)行3-5次這樣的訓(xùn)練來(lái)鍛煉出強(qiáng)健的大腿。
2、做弓步訓(xùn)練。這是另外一個(gè)典型的大腿鍛煉，可以使用兩個(gè)啞鈴來(lái)增加強(qiáng)度。弓步也有助于壯實(shí)小腿。當(dāng)你做弓步訓(xùn)練時(shí)可以采取這種形式：
把啞鈴放在身體兩側(cè)，站立。一只腳向前跨一大步。向前跨步時(shí)，另一只腳膝蓋彎曲至幾乎貼地。起身回到初始位置，然后另一只腳先向前跨步重復(fù)這個(gè)訓(xùn)練。連續(xù)重復(fù)這個(gè)過程15次，休息一會(huì)，然后再做2次。每周進(jìn)行3-5次這樣的訓(xùn)練來(lái)鍛煉出強(qiáng)健的大腿。
通過上述的介紹，我們知道了如何增加腿部肌肉，在進(jìn)行肌肉訓(xùn)練的時(shí)候我們可以一周內(nèi)把訓(xùn)練的肌肉群分開進(jìn)行，一個(gè)合理的健身計(jì)劃是特別重要的，所以在平時(shí)的時(shí)候要合理的安排，另外也要進(jìn)行長(zhǎng)期的堅(jiān)持，是一項(xiàng)長(zhǎng)期的工程。
有些人因?yàn)槟承┰虮容^瘦小，體重比較輕，這時(shí)候可以通過一定的方法來(lái)增加體重和肌肉，最主要的方法就是兩種，一種是有效的健身活動(dòng)，另外一種就是良好的飲食調(diào)養(yǎng)，平時(shí)應(yīng)該適當(dāng)?shù)脑黾右恍崃?，多吃一些熱量高的食物，要做到少食多餐，另外要適度的運(yùn)動(dòng)鍛煉，這才能夠達(dá)到增加體重和肌肉的作用。
如何增加體重和肌肉即使你新陳代謝很快，你會(huì)需要吃得更多來(lái)增加體重。同時(shí)加強(qiáng)力量的訓(xùn)練才能由皮包骨變身肌肉男，下面是具體的方法： 1.吃更多。
增加熱量。兩周后，每天增加500Kcal的熱量，如果你還吃前兩周那么多的熱量你不會(huì)感到惡心。對(duì)于體重140lbs的人來(lái)講，兩周后的熱量需要由2800Kcal增加為3300kcal。記錄體重。每周測(cè)量體重。如果你體重增加就還吃相同的熱量。如果沒有增加體重，下周的每天都需要增加500kcal的熱量，在你獲得滿意的體重前一直照此法進(jìn)行。 2.每天吃6次。不要再靠喝咖啡打法時(shí)間，午飯前什么都不吃，然后吃豐盛的午餐，然后.夜深的時(shí)候吃夜宵，要養(yǎng)成每天吃六頓的習(xí)慣，不能忘記中間的幾次。吃早餐。如果你不吃早餐你的身體就會(huì)消耗肌肉。如果想由皮包骨變身肌肉男，就需要在起床后一個(gè)小時(shí)內(nèi)進(jìn)餐，養(yǎng)成吃早餐的習(xí)慣。 3.吃高熱量的食物。蔬菜是健康食品，但是對(duì)你長(zhǎng)肌肉沒有效果。例如，250g橄欖僅含100卡路里的熱量。你需要的是高熱量的食物。完全的碳水化合物：燕麥、大米、面板、面粉、土豆、甘薯、豆子等，200g純面粉含700kcal熱量。牛奶：如果你不怕長(zhǎng)肉，和全脂牛奶，否則喝脫脂牛奶。一升全脂牛奶含500kcal熱量。堅(jiān)果：杏仁、腰果、胡桃、花生等。100克花生含500kcal，還可以嘗試花生黃油。健康脂肪：亞麻油、液體魚油、橄欖油等。1tbsp.可以讓你每天增加300kcal熱量。 4.力量鍛煉。你變得越強(qiáng)壯你的肌肉就越發(fā)達(dá)。進(jìn)行力量練習(xí)。做那些對(duì)多處肌肉有鍛煉的運(yùn)動(dòng)：引體向上、仰臥舉重、舉重、啞鈴，還有最重要的：下蹲運(yùn)動(dòng)。
5.獲取蛋白質(zhì)。你需要獲得蛋白質(zhì)來(lái)形成肌肉并從訓(xùn)練中恢復(fù)。你的體重有多少磅你就要每天至少攝入多少克的蛋白質(zhì)，下面是蛋白質(zhì)的瘦肉：牛肉、豬肉、羊肉、鹿肉、野牛等家禽：雞肉、火雞、鴨肉等魚肉：金槍魚、鮭魚、鯖魚等蛋類：吃富含維他命的蛋黃。乳制品：牛奶、奶酪、松軟干酪、酸奶等時(shí)間：沒有固定的時(shí)間，如果你的體重是140lbs，中午的時(shí)候吃一罐金槍魚罐頭，200g的夸克作為配餐、晚餐300克肉、一天喝500毫升牛奶，這樣你就能獲得140g的蛋白質(zhì)。 6.提前備好食物。沒有人一天三頓都有時(shí)間自己做飯，提前準(zhǔn)備好會(huì)方便些。到了進(jìn)食的時(shí)間，從冰箱中取出在微波爐中熱2分鐘就好。早上，提前30-45分鐘起床并準(zhǔn)備好包括早餐的當(dāng)天的食物，在洗澡的時(shí)候正好讓冰箱的食物冷卻。晚上：如果早上起不來(lái)，可以在下班后準(zhǔn)備好第二天的食物實(shí)際上并不像聽起來(lái)那么麻煩。反正你都要準(zhǔn)備早餐，順便把其他頓飯也準(zhǔn)備好。事半功倍。把剩飯放到明天吃。你會(huì)習(xí)慣的。
好多朋友在進(jìn)行健身的時(shí)候會(huì)好現(xiàn)小腿肌肉是最好不訓(xùn)練的部位，而且在訓(xùn)練方法不正常的情況下，小腿肌肉的訓(xùn)練更加的困難，這也是好多健身朋友最苦惱的事情，不過正確的訓(xùn)練方法會(huì)讓增加小腿肌肉，在平時(shí)的時(shí)候這樣的訓(xùn)練方法也特別多，下面我們來(lái)了解幾種運(yùn)動(dòng)的方法，希望對(duì)愛健身的朋友有幫助。
跑步。跑步時(shí)一種對(duì)場(chǎng)地和技術(shù)性要求最小的一種戶外運(yùn)動(dòng)，只要換上舒適的鞋子和寬松的衣服就可以進(jìn)行，而且可以自己調(diào)節(jié)快慢，自己掌握時(shí)間，是一種可以有效鍛煉小腿肌肉的運(yùn)動(dòng)，跑步要想起到很好的效果要堅(jiān)持，并且要循序漸進(jìn)，不要急于求成。
高抬腿。相對(duì)來(lái)說高抬腿對(duì)動(dòng)作要求比較高，要求做的時(shí)候大腿和小腿成90度，大腿同時(shí)和腹部成90度角，開始可能做不了幾個(gè)，但是如果能堅(jiān)持下來(lái)就會(huì)有很好的效果的，不僅可以鍛煉小腿肌肉，而且可以消除腹部的肉肉哦。
跳繩。跳繩是一種可以鍛煉一個(gè)人耐力的運(yùn)動(dòng)，而且在跳繩的過程中如果能夠有效的控制自己的用力點(diǎn)的話，是可以隨心所欲的鍛煉自己身體的不同部位的，比如繃緊小腿的話，在跳繩的時(shí)候就會(huì)鍛煉自己的小腿，而如果是有意識(shí)的收腹的話，可以很好的鍛煉自己的腹部哦，同樣，跳繩隊(duì)鍛煉自己的腰部和臀部都會(huì)有比較好的效果。
壓腿。你見過哪個(gè)跳天鵝舞的演員誰(shuí)有過胖胖的小腿嗎？那是因?yàn)樗齻兘?jīng)常練習(xí)壓腿動(dòng)作，當(dāng)然練習(xí)舞蹈本身對(duì)于維持好的身材是很有幫助的，即使我們沒有像她們那么高的要求，只是在閑暇的時(shí)候練習(xí)一下壓腿也是很不錯(cuò)的。
通過上述的介紹，我們知道了如何增加小腿肌肉，這也是平時(shí)訓(xùn)練小腿肌肉最健康的方法，也可以做為一種長(zhǎng)期健身的方法來(lái)進(jìn)行，在增加小腿肌肉的同時(shí)也會(huì)讓自己的身體得到鍛煉，不但增加了肌肉，而且還增強(qiáng)了身體。
胸部肌肉的鍛煉不管是男性還是女性都可以進(jìn)行。男性鍛煉胸部肌肉，可以使得胸肌更加發(fā)達(dá)，顯得更有男性氣質(zhì)。女性適當(dāng)?shù)劐憻捫夭考∪?，可以使得胸部更加挺拔，更加有女人味。鍛煉胸部肌肉的方法很多，比較常見的啞鈴就可以作為鍛煉胸部肌肉的主要器械，下面介紹啞鈴鍛煉胸部肌肉的方法。
上斜啞鈴飛鳥，重點(diǎn)鍛煉部位：上胸與三角肌。開始位置：在斜的臥推凳上仰臥，兩手各拿著啞鈴，掌心相對(duì)，推起到兩臂伸直。動(dòng)作過程：兩手拿著啞鈴平行地往兩側(cè)落下，手肘稍稍彎屈，啞鈴落下到覺得胸部?jī)蓚?cè)肌肉有充分的拉伸感。當(dāng)啞鈴落下的時(shí)候，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位的時(shí)候呼氣。訓(xùn)練要點(diǎn)：假如啞鈴?fù)鶅蓚?cè)落下的時(shí)候，兩臂如呈伸直狀態(tài)，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺。
啞鈴臥推，重點(diǎn)鍛煉部位：胸大肌、三角肌還有肱三頭肌。開始位置：在平的臥推凳上仰臥，兩腳在地上平踏。兩手掌往上伸直將啞鈴握住。動(dòng)作過程：讓兩直臂往兩側(cè)張開，兩臂緩緩彎屈，啞鈴垂直落下，下降到最低處的時(shí)候，也就是進(jìn)行上推動(dòng)作，上推的時(shí)候呼氣。接著往上推起到開設(shè)位置，重復(fù)做。訓(xùn)練要點(diǎn)：別將背與臀部拱起或者是憋氣，這樣會(huì)讓肌肉失去控制，是非常危險(xiǎn)的。
不管是上斜啞鈴飛鳥，還是啞鈴?fù)婆P，在鍛煉的時(shí)候都應(yīng)當(dāng)注意，起初鍛煉不可以選擇重量太大的啞鈴，避免因?yàn)檫^度負(fù)重而導(dǎo)致意外。這種胸部肌肉的鍛煉每天都應(yīng)該進(jìn)行，這樣才能有效的刺激胸部肌肉生長(zhǎng)。還應(yīng)該注意，鍛煉的過程中適當(dāng)增加飲食中的蛋白成分，這樣對(duì)肌肉的形成更為有利。
日常生活當(dāng)中隨著工作壓力和生活壓力越來(lái)越大，不少女性的身體健康也出現(xiàn)了很大的問題，影響身體健康的是抵抗力不足，氣血低下，不注意鍛煉身體引起的，想要提高身體的自身素質(zhì)，那么就要從運(yùn)動(dòng)開始，有很多的女生都羨慕那些有胸肌的女生，力與美的結(jié)合，那么女性如何鍛煉身體呢！
隨著女性社會(huì)地位和健康意識(shí)的提高，女子投身到競(jìng)技和群眾體育中的人數(shù)與日俱增。原被列為女于運(yùn)動(dòng)禁區(qū)的足球、馬拉松、舉重等項(xiàng)目早已被攻破，連鐵人三項(xiàng)等超生理極限的運(yùn)動(dòng)也有不少女性涉足。
盡管如此，女子在體育鍛煉時(shí)，尤其是在與男子不同的生理階段時(shí)，還應(yīng)特別需要注意科學(xué)的鍛煉方法。
女性在經(jīng)期適宜進(jìn)行一些比較緩和的運(yùn)動(dòng)，如原地投籃、托排球、打乒乓球、做廣播體操、打太極拳等。運(yùn)動(dòng)可使人產(chǎn)生欣快感，有利于減輕心情煩躁、易于激動(dòng)等不良感覺；運(yùn)動(dòng)時(shí)血液循環(huán)系統(tǒng)功能改善，對(duì)子宮起輕柔的按摩作用，有利于經(jīng)血排出，從而減輕了經(jīng)期小腹脹痛、下墜等不適感覺。
有研究表明，經(jīng)期女子對(duì)體力負(fù)荷的適應(yīng)能力下降，因此在月經(jīng)期的運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度要適當(dāng)減少，運(yùn)動(dòng)時(shí)間也不宜過長(zhǎng)，特別是那些月經(jīng)初潮不久、月經(jīng)周期尚不穩(wěn)定的初中女生，更應(yīng)注意控制高強(qiáng)度的緊張運(yùn)動(dòng)。
懷孕的婦女能不能運(yùn)動(dòng)呢？應(yīng)該說，適當(dāng)運(yùn)動(dòng)對(duì)妊娠婦女是有益的。妊娠頭3個(gè)月，運(yùn)動(dòng)量應(yīng)相對(duì)比較小，可散步或做保健體操，避免跳跑和過度震動(dòng)。妊娠4—7個(gè)月時(shí)，由于胎兒在子宮體內(nèi)已附著牢固，運(yùn)動(dòng)量可適當(dāng)增加。
應(yīng)鼓勵(lì)孕婦多做—些戶外體育活動(dòng)，可根據(jù)個(gè)人喜好參加步行和較為緩和的活動(dòng)。妊娠后期盡管由于胎兒迅速長(zhǎng)大，腹部膨隆令孕婦活動(dòng)不便且呼吸感到困難，但仍需堅(jiān)持散步，做一些有節(jié)奏的動(dòng)作，如柔緩的呼吸體操，仰臥位屈伸下腳或抬腿練習(xí)。
女子在分娩后，腹壁及盆底肌肉、軟組織松弛。為了使這些組織盡快恢復(fù)正常，產(chǎn)婦應(yīng)盡早開始進(jìn)行呼吸體操、仰臥轉(zhuǎn)體等運(yùn)動(dòng)，以增強(qiáng)腹背肌和骨盆底肌的肌力。產(chǎn)后第五天起，產(chǎn)婦即可進(jìn)行直腿抬高、腹背運(yùn)動(dòng)、下蹲運(yùn)動(dòng)和轉(zhuǎn)體擴(kuò)胸等。
但產(chǎn)婦不宜過早進(jìn)行久蹲、久站的運(yùn)動(dòng)或手持重物的活動(dòng)，以免引起子宮脫垂。
女性在40歲以后，逐漸進(jìn)入更年期。更年期短則數(shù)月、長(zhǎng)則幾年，更年期的各種癥狀在那些平時(shí)神經(jīng)系統(tǒng)功能不太穩(wěn)定的女性身上表現(xiàn)得尤為突出。
女性在這一特殊的生理階段，應(yīng)保持心情舒暢，注意勞逸結(jié)合，可以多參加一些形式活潑、富于情趣、符合個(gè)人愛好的集體活動(dòng)，如保健體操、劃船、登山、中老年迪斯科等。
健身是很重要的，尤其是對(duì)許多面臨更年期的女性，更年期如果不注意健身，很容易引起神經(jīng)不穩(wěn)定等一系列的更年期癥狀，健身的方法不要太高強(qiáng)度，如果練出肌肉女胸部那效果就不好了，首次鍛煉我們可以從體操，劃船，瑜伽，跳舞等方式來(lái)健身。
增加肌肉爆發(fā)力，最好的辦法就是進(jìn)行器械鍛煉，比如可以自制器械，方法是把麻繩，杠鈴桿等結(jié)合到一起，就能組成一個(gè)簡(jiǎn)單實(shí)用的垂懸式鍛煉器械。這種鍛煉方法可以大幅度提高手臂肌肉的強(qiáng)韌性和爆發(fā)力，為下一步的訓(xùn)練大俠件事的基礎(chǔ)，啞鈴側(cè)平舉也是不錯(cuò)的鍛煉方法，如何增加肌肉爆發(fā)力的方法有以下幾種：
這不是單獨(dú)的器械，而是自己組裝的，方法非常簡(jiǎn)單：用一根杠鈴桿，麻繩，和杠鈴片就能組合完成一個(gè)懸垂的訓(xùn)練手腕的器械，把麻繩一段拴在杠鈴桿的中間，另一端繞過杠鈴片中心，打一個(gè)死結(jié)。然后把手臂向前伸直，與地面平行后，在手臂不動(dòng)的情況下，通過手腕的彎曲，利用前臂肌群的力量，旋轉(zhuǎn)，讓繩索帶動(dòng)杠鈴片上升。
錘式彎舉/啞鈴肱肌彎舉：這兩種方法主要訓(xùn)練的其實(shí)是肱肌，肱肌屬于前臂肌群和肱三頭肌肱二頭肌的大臂肌群的連接部位，故肱肌的強(qiáng)大與否也是前臂肌群能否發(fā)揮一定力量的關(guān)鍵之所在。很多我們?nèi)粘Ｋ龅膯♀弿澟e，本來(lái)是以訓(xùn)練肱二頭肌為目的，但因?yàn)閯?dòng)作姿勢(shì)不注意，我們很容易練成錘式彎舉，故訓(xùn)練目標(biāo)也就不再是肱二頭肌，而變成了肱肌。這里也可以看出來(lái)，對(duì)于肱二頭肌的訓(xùn)練，姿勢(shì)標(biāo)準(zhǔn)是多么的重要。
如何增加肌肉爆發(fā)力的方法還包括卷腹運(yùn)動(dòng)等。在進(jìn)行提高肌肉爆發(fā)力訓(xùn)練的時(shí)候，一定要弄清楚自己的側(cè)重點(diǎn)，有一些運(yùn)動(dòng)是專門針對(duì)身體不同的肌肉組織的，比如啞鈴側(cè)平舉是鍛煉手臂肌肉的，仰臥起坐可以鍛煉腹部肌肉，下肢運(yùn)動(dòng)可以鍛煉大腿肌肉。
在很多男人的心里都認(rèn)為肌肉是一種男人的證明，它代表著自信，力量，保護(hù)等意義。正因?yàn)槿绱瞬艜?huì)有那么多男人去鍛煉增加自己的肌肉，但是我們知道不管是什么運(yùn)動(dòng)，都需要找尋到正確的方法才可以。那么鍛煉增加肌肉的都有什么方法呢？應(yīng)該怎么做呢？
胸部訓(xùn)練
平臥舉
起始姿勢(shì)：仰臥長(zhǎng)凳 將杠鈴放在乳頭上方。
動(dòng)作過程：將杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，胸肌徹底收縮，靜止一秒鐘，慢慢下落。
呼吸方法：上舉時(shí)呼氣，下落時(shí)吸氣。
注意要點(diǎn)：注意不要用過大過猛的抗力，前幾次用力要小些，再逐漸加大，以避免頸部扭傷。切勿讓頸部有任何旋轉(zhuǎn)。
上斜臥舉
起始姿勢(shì)：頭朝上斜臥長(zhǎng)凳30-45度，兩手正握杠鈴置于胸部上方。
原位。
呼吸方法：上舉時(shí)呼氣，徐徐下落時(shí)吸氣。
下斜臥舉
起始姿勢(shì)：頭朝下斜臥長(zhǎng)凳，兩手正握杠鈴置于胸部下方。
呼吸方法：上舉時(shí)呼氣，徐徐下落時(shí)吸氣。
仰臥飛鳥
該動(dòng)作直接鍛煉胸肌，可采用平臥、上斜臥、下斜臥位置。
起始姿勢(shì)：仰臥長(zhǎng)凳上，兩手拳心相對(duì)，持啞鈴;兩臂向上直伸與地面垂直，兩腳平踏地面。
動(dòng)作過程：兩手向兩側(cè)分開下落，兩肘微屈，直到不能更低時(shí)止。靜止一秒鐘，讓胸大肌完全伸展，然后將兩臂從兩側(cè)向上，回合到開始位置。
呼吸方法：兩臂拉開時(shí)吸氣，回復(fù)時(shí)呼氣。
注意要點(diǎn)：兩手不要緊握。分臂時(shí)，背部肌肉要收緊。意念集中在胸大肌的收縮和伸展上。
以上就是為大家介紹的幾個(gè)可以鍛煉增加自己肌肉的方法，只要根據(jù)以上方面鍛煉，肌肉的出現(xiàn)也是早晚的事情。當(dāng)然了在鍛煉的時(shí)候，也要注意不要超負(fù)荷運(yùn)動(dòng)，以免傷害到自己的身體，那樣就不好了。
其實(shí)現(xiàn)在很多人手臂的力量都是不夠的，經(jīng)常沒有辦法舉起比較重的東西，或者提東西的時(shí)候都會(huì)覺得很累，為了防止這種情況，很多人會(huì)去健身，鍛煉手臂的肌肉，但是在健身的過程當(dāng)中也要注意，除了勞逸結(jié)合以外，這幾個(gè)動(dòng)作是可以有效增加手臂肌肉的。
鍛煉手臂肌肉最有效的方法是什么呢
1.引體向上
大多數(shù)人沒有意識(shí)到最好的方法實(shí)際上是鍛煉手臂的大小和力量，這是簡(jiǎn)單的開發(fā)能力，保持身體挺直而穩(wěn)定，手臂和肩部應(yīng)是全身唯一運(yùn)動(dòng)的部位。
2.俯臥撐
充分下降身體，然后，要馬上用力撐起舉起你自己的身體，回到起始位置，這個(gè)對(duì)于鍛煉肌肉力量和肌肉質(zhì)量是最有效的方式之一。如果你剛剛開始鍛煉你的手臂的大小，這也是最好的方式，但要堅(jiān)持鍛煉避免傷害增強(qiáng)耐力。
3.啞鈴
下一步是建立肌肉質(zhì)量的簡(jiǎn)單方法：每個(gè)手臂堅(jiān)持10次，3回為一個(gè)循環(huán)，最初可選擇一個(gè)較小的體重如25磅，鍛煉的是肱二頭肌和前臂的大小。
4.啞鈴彎舉
當(dāng)你有效地建立了兩個(gè)手臂的力量，是時(shí)候進(jìn)行單一的重量鍛煉了。單桿彎曲，雙臂實(shí)際上重構(gòu)以重量使你的三頭肌在運(yùn)動(dòng)。但是，一定要記住不能很快哦。
5.單臂啞鈴
將你的左膝蓋和左手牢牢地固定在一個(gè)固定的長(zhǎng)椅上，你的左手應(yīng)該成為你的身體的支撐；然后保持一個(gè)很低的的身體重心，使你的背闊肌和肱二頭肌收縮，慢慢抓取啞鈴向上直到你的軀干；然后完全伸展慢慢放下啞鈴。你會(huì)感覺到你的背部，肱三頭肌，肱二頭肌，前臂強(qiáng)大有力。
6.三頭肌
躺在長(zhǎng)凳上，抓住杠鈴直舉，慢慢下放至你的胸部。你的上臂不能向前或向后轉(zhuǎn)移，彎曲肘部慢慢地朝著你的頭部降低。停下來(lái)的時(shí)候，你的前臂下方平行，但要注意額頭的安全性。這將可以鍛煉你的前臂和肱三頭肌，以及胸部的肌肉群。
7.交替傾斜練習(xí)
把板凳設(shè)置為60%個(gè)傾斜，用中等重要，用掌心自然把握，慢慢收縮你的右手臂到胸前。當(dāng)你舉起啞鈴時(shí)，你的手慢慢旋轉(zhuǎn)，讓你的手掌朝著天花板。當(dāng)你舉起的時(shí)候，注意保持你的上臂緊貼你的身體。這是正確鍛煉你的二頭肌方法
