如何減肥鍛煉肌肉
夏季如何減肥養(yǎng)生。
心亂則百病生，心靜則百病息。心靜才是養(yǎng)生之本。那些健康而長壽的人，他們在養(yǎng)生方面都有自己的心得。作好了養(yǎng)生我們的生活質(zhì)量才更好。有沒有更好的方式來實(shí)現(xiàn)運(yùn)動養(yǎng)生呢？以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家精心整理的“如何減肥鍛煉肌肉”，歡迎閱讀，希望您能夠喜歡并分享！
對于一些年輕人來說擁有一個強(qiáng)健的身體是非常重要的事情，它也是一些懂得健康的人最需要追求的一個目標(biāo)，一身優(yōu)美而又強(qiáng)健的肌肉象征著我們的身體非常的健康，而且在有的時(shí)候也能很好的吸引異性的目光，所以經(jīng)常的鍛煉肌肉是一件非?？鞓返氖虑椋巧钪腥绾五憻捈∪饽?？以下介紹幾種方法。
傳統(tǒng)的仰臥起坐，都是雙手十指交叉放在腦后，在起坐的過程中常常會借助手的力量將頭抬起來，這樣很容易造成頸部肌肉拉傷。正確的做法是雙手交叉抱于胸前，起坐時(shí)讓腹部發(fā)力，而非手臂。一般來說，雙手越靠近頭部起身的難度越大，如果想增加難度，可以將雙手疊放于腦后。
傳統(tǒng)的仰臥起坐需要將腳部固定，這樣會加大大腿和髖部屈肌的負(fù)擔(dān)，從而降低腹部肌肉的作用。當(dāng)外力加大時(shí)，往往會利用臀部發(fā)力，完成起坐的動作，這樣很容易造成腰部和尾骨的損害。因此在借助外力的時(shí)候，應(yīng)當(dāng)注意力量適中。
體育達(dá)標(biāo)要求在1分鐘內(nèi)做足30多個仰臥起坐，因此很多人都認(rèn)為仰臥起坐講求快，其實(shí)不然。仰臥起坐的速度越快腹肌受到的壓力就會越小。正確的做法是盡量放慢速度，鍛煉腹部肌肉的控制能力，起身的時(shí)候注意呼氣，這樣就可以使腹部較深層的肌肉同時(shí)得到鍛煉。
通過以上的介紹我們對于生活中如何減肥鍛煉肌肉也會有所明白，但是對于肌肉的鍛煉不僅僅是在日常的健身，合理的飲食也是非常重要的，在鍛煉的時(shí)候一定要注意建立起一套完整的健身計(jì)劃，盡量較少油膩食物的攝取，盡量多吃一些蛋白質(zhì)含量高的食物。
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生活中大多數(shù)人都希望自己的身材瘦下來，但是也有這樣的一部分人就是感覺自己太瘦了，而且想做一些增肥的動作，鍛煉身體的肌肉的，有的人瘦的形象會讓自己看起來不舒服的，瘦的人如何鍛煉肌肉呢，有什么樣的方法來增加身體的肌肉呢，下面就給大家介紹一下好的增肥方法。
首先，你要知道：健身是一把打開兩扇門的鑰匙，一扇門是把瘦的變壯，一扇門是把胖的變正常(只是鍛煉的方式和攝入的營養(yǎng)不同)。那么瘦的要怎么變壯呢?這主要靠負(fù)重訓(xùn)練，或稱“無氧訓(xùn)練”(短時(shí)間強(qiáng)烈刺激，肌肉還來不及使用氧氣)，簡單的說，就是：做一些啞鈴、杠鈴等比較重的器材，讓肌肉得到充分的刺激，從而生長。(少做一些有氧運(yùn)動，比如：跑步、跳舞、游泳，那些是瘦身的，但偶爾做做，有助于體力和內(nèi)臟的健康)
選擇健身的場所：去周邊找找看，有沒有健身房，辦張健身卡。因?yàn)樽畛醯碾A段，健身氣氛是很重要的，一個人在家里沒氣氛，很多時(shí)候就堅(jiān)持不下去了(當(dāng)你感覺健身已經(jīng)成為一種習(xí)慣，不健身就難受的時(shí)候，可以選擇在家練練了)。另外：健身房里的器材比較齊全，可以滿足多方面的健身需求。健身房一般也有空調(diào)、浴室這樣鍛煉起來比較方便。
如果實(shí)在找不到健身房，那就買點(diǎn)啞鈴、杠鈴等健身器材在家里煉。
健身的時(shí)候，最好穿一些短的健身衣服和短褲，因?yàn)樾枰鞣矫驽憻挘L的會阻礙運(yùn)動。(另外：健身房一般都有鏡子，你可以時(shí)刻的觀察到自己肌肉生長的狀態(tài))
有了健身的各種物理設(shè)備，你還需要知道：肌肉、適當(dāng)?shù)闹径际切枰恍┵Y源來反應(yīng)拼合而來的(這也是全集然文明，萬有規(guī)律中所說的：萬物可以成為資源拼合其它事物，簡稱：拼源)。拼合肌肉的資源，那就是：蛋白質(zhì)(主要資源，最好去買蛋白粉，健身完就吃，比較方便。如果沒有也可以去吃牛肉、雞蛋)、熱量(蛋白質(zhì)構(gòu)成肌肉的能量來源，也是適當(dāng)脂肪的來源，主要是：米飯、面食、面包等碳水化合物、一些薯?xiàng)l、冰淇淋、花生、香蕉)、睡眠(保證每天有6～8個小時(shí)的睡眠，盡量多點(diǎn)，早點(diǎn)睡，因?yàn)榧∪饩褪窃谀闼X的時(shí)候生長的)。瘦的人要注意：吃不能和平時(shí)一樣，要多吃米飯，以前一碗，現(xiàn)在要兩碗(至少先午餐兩碗，然后慢慢的變成晚餐也兩碗)，晚上再加點(diǎn)心，香蕉有較多熱量，所以適合做點(diǎn)心。如果你吃的是蛋白粉，最好晚上吃點(diǎn)蜂蜜，可以保護(hù)腎臟(蛋白粉靠腎臟消化)。多喝水，因?yàn)槿梭w大部分是由水構(gòu)成的，新生肌肉可以鎖住水分。
如果一個男性身材瘦小了，對健康不利之外，對于女孩子來說也是缺乏吸引力的，如果想讓女孩子欣賞自己，就需要鍛煉自己身體的肌肉的，有了強(qiáng)健的身體才能夠保證自己健康的，也能夠展現(xiàn)肌肉的，那么瘦的人如何鍛煉肌肉呢，其實(shí)可以采取上面的一些鍛煉方法。
膀胱肌肉與盆底肌肉關(guān)系緊密，所以說，一般不單獨(dú)進(jìn)行膀胱肌肉的鍛煉，而是在鍛煉盆底肌肉的時(shí)候，同時(shí)使得膀胱肌肉得到訓(xùn)練。之所以需要對盆底肌肉進(jìn)行訓(xùn)練，是因?yàn)橛械娜丝赡苡行”闶Ы默F(xiàn)象，比如平時(shí)輕微用力，打噴嚏或者咳嗽的時(shí)候，尿液就會不自主地溢出，很大一部分原因是膀胱肌肉或者盆底肌肉松弛，導(dǎo)致的。
盆底肌訓(xùn)練。進(jìn)行盆底肌訓(xùn)練前，首先應(yīng)該要知道自己的盆底肌長在哪個地方。在上廁所用力排尿時(shí)，下身正在發(fā)力的肌肉群就是盆底肌。先迅速收縮、放松盆底肌肉，每次持續(xù)5秒，連續(xù)做6組，每組間隔5秒。然后，繼續(xù)重復(fù)一縮一放的動作，每次持續(xù)10秒，連續(xù)做6組，每組間隔10秒。最后，緊縮盆底肌肉，維持20秒，做6組，每組間隔20秒。這套訓(xùn)練，每天最少練習(xí)兩次。
仰臥在地墊上。彎曲膝蓋，將足部放平。保持背部放平，骨盆稍向后傾。嘗試主動將恥骨和尾骨靠近。放松，然后反復(fù)練習(xí)。嘗試感覺盆底中線的收縮。不要收縮盆底深層肌，也不要有上提的感覺。僅集中注意力前后收縮。你可放置一根指頭在中心肌腱上，或?qū)⑹址胖迷谡麄€骨盆底來檢查動作是否正確。收縮淺層盆底肌的運(yùn)動和感覺僅僅是沿著盆底中線，且接近皮膚。要避免括約肌的收縮。
上面介紹的有關(guān)盆底肌肉的訓(xùn)練方法其實(shí)相對來說很簡單，訓(xùn)練可以不分場合，不分地點(diǎn)，比如坐公交的時(shí)候，或者是坐著看電視的時(shí)候，亦或者是平時(shí)空余時(shí)間充裕的時(shí)候都可以訓(xùn)練。堅(jiān)持進(jìn)行盆底肌肉訓(xùn)練，可以使得壓迫性尿失禁得到很大改善。
很多身材瘦弱的男性都很羨慕那些渾身長滿健碩肌肉的強(qiáng)壯男子。其實(shí)不必這樣，即便是身體非常瘦，也可以通過一些特殊的方法來鍛煉，直到身上長出肌肉。瘦子鍛煉肌肉應(yīng)該重點(diǎn)注意兩方面，第一方面是鍛煉強(qiáng)度的選擇，第二方面是飲食補(bǔ)充。如果鍛煉的強(qiáng)度選擇很大，但是飲食營養(yǎng)沒有跟上，那么同樣起不到鍛煉肌肉的效果。
瘦子要想練出一身肌肉，在訓(xùn)練方法上需要采用大重量訓(xùn)練。所謂大重量訓(xùn)練就是要求訓(xùn)練者盡可能的不斷突破自己的最大重量。一般在訓(xùn)練的過程中要求瘦子們大重量練習(xí)中做8到12一組，不斷的突破自己最大重量，突破的最大重量越多，對自身訓(xùn)練的效果也越好，同樣人體的肌肉也增長的越多。
其次瘦子在每次大重量的訓(xùn)練后還需要補(bǔ)充適當(dāng)?shù)臓I養(yǎng)，比如每次鍛煉后30分鐘內(nèi)需要補(bǔ)充高蛋白的食物，比如雞蛋、雞胸肉、魚、蝦、牛肉等。最后要求瘦子想要通過鍛煉來達(dá)到增長肌肉，需要堅(jiān)持不懈的努力。少則3到6個月，多則3到5年，只有不斷地堅(jiān)持，才能完全改變自身的身體，讓瘦子們變得強(qiáng)壯結(jié)實(shí)。
力量鍛煉，你變得越強(qiáng)壯你的肌肉就越發(fā)達(dá)。進(jìn)行力量練習(xí)。做那些對多處肌肉有鍛煉的運(yùn)動：引體向上、仰臥舉重、舉重、啞鈴，還有最重要的：下蹲運(yùn)動。剛開始的時(shí)候先用空的杠鈴，先學(xué)會怎樣做這項(xiàng)運(yùn)動。然后逐漸增加重量。如果你不知道怎么開始，可參考力量練習(xí)培訓(xùn)過程。每周三次每次30分鐘。
上面重點(diǎn)介紹的是訓(xùn)練的強(qiáng)度以及力量的選擇，并且介紹了鍛煉的一些常見方式和器械的使用。其實(shí)在鍛煉的過程中，飲食搭配一定要合理。一日三餐首先要保證吃飽，其次營養(yǎng)供給，尤其是蛋白質(zhì)以及熱量的補(bǔ)充一定要跟上，這樣才能保證有足夠的體力參加到訓(xùn)練中，才能保證肌肉生長所需的營養(yǎng)。
相信很多朋友都有鍛煉肌肉的經(jīng)歷，但是并不知道腋下肌肉其實(shí)也能夠鍛煉。人的腋下肌肉，主要是背闊肌的一個分支，所以鍛煉一下肌肉，往往是進(jìn)行背闊肌的鍛煉。由于背闊肌這一系列肌肉群，并不是一整塊肌肉，所以在鍛煉的過程中，很難有針對性的鍛煉方法，常常被我們所忽略。下面介紹背闊肌訓(xùn)練的一些方法。
背闊肌 ，這塊肌肉不好練啊，最好最有效的方法是寬握引體向上，這個不一定要在健身房才能做，有個單桿就行。如果你在健身房練得話就有很多的方式、杠鈴俯立劃船、坐姿頸前下拉、坐姿頸后下拉、俯立正握上拉。
最好的方法是雙杠臂屈伸。 動作的一般過程為：雙手分別握杠，兩臂支撐在雙杠上，頭正挺胸頂肩，軀干、上肢與雙杠垂直，屈膝后小腿交疊于兩腳的踝關(guān)節(jié)部位。肘關(guān)節(jié)慢慢彎屈，同時(shí)肩關(guān)節(jié)伸屈，使身體逐漸下降至最低位置。稍停片刻，兩臂用力撐起至還原。
動作要求：1．下放的速度要慢，并盡量降低。2．身體不可隨意晃動，要保持平衡。3．不要在身體的前后擺動中完成動作。 動作節(jié)奏：下放2秒左右，靜止1到2秒，撐起2秒。 另有一個較特殊的練習(xí)方式：仰臥撐，對肱三頭肌、腹肌側(cè)前面的刺激極強(qiáng)，可在雙杠或墊上進(jìn)行。
雙杠臂屈伸是一個雙關(guān)節(jié)運(yùn)動的動作，不同的動作要求會對主練肌肉。胸肌和肱三頭肌產(chǎn)生不同的鍛煉效果。1．握距的選擇：窄握對肱三頭肌刺激大，寬握對胸肌、腹肌展開側(cè)面刺激大。
在訓(xùn)練背闊肌的時(shí)候，很多鍛煉方法都比較非主流，甚至一些鍛煉手段我們聞所未聞見所未見。當(dāng)然并不能因?yàn)檫@些鍛煉的方法比較陌生，就忽視了背闊肌的鍛煉。背闊肌雖然是一系列肌肉群，但是如果背闊肌發(fā)達(dá)，能夠聯(lián)系手臂以及背部肌肉，從而使得身體協(xié)調(diào)能力得到提升。
我們要想有一個比較好的體型的話，我們就要勤加鍛煉了。有很多人都想擁有兩條比較勻稱的腿了，這就需要我們大家好好鍛煉一下自己的腿部的肌肉了。有不少人都鍛煉腿部肌肉的話，他們就要想辦法鍛煉了。這就需要我們大家先了解一下這些運(yùn)動了。那么到底如何鍛煉腿肌肉?下面我們就來看看小編是怎么樣解答這一問題的吧。
工具/原料
跑鞋
健身器材
方法/步驟
1、進(jìn)行一段較長時(shí)間的散步
最好鍛煉大腿肌肉的方法就是每天至少三十分鐘疾走;保持一個快速平穩(wěn)的步調(diào)。把散步滲入到生活的細(xì)節(jié);比如說，晚飯后或者是早上去鄰居家走動走動;盡量不要開車，除非你要搬重物回家或者去別人家
2、跑步或者是踢球
長距離的跑步或者是足球比賽，都對建立大腿肌肉很有幫助。在一場足球比賽中，你大概要跑10公里到20公里，這對你大腿是個很好的鍛煉;同樣的道理，這個也適合跑步，超過30分鐘的跑步是最有效果的。
3、參加固定自行車課程
固定的騎行自行車會讓你燃燒大腿的肌肉。一周幾次這樣大概一個小時(shí)的騎行，(當(dāng)然如果有條件的話，有個教練在旁邊陪同就更好了)會讓你的大腿肌，小腿肌，胯下肌以及股后肌群得到加強(qiáng);另外，騎自行車的好處還可以讓你的臀部肌肉得到加強(qiáng)，這樣就可以擁有一個性格的臀部，尤其是女生，會看起來更加性感
4、站立提踵
這個鍛煉可以在任何地方進(jìn)行，找一個階梯或者不平的路面或者在體育館中一個踏步方塊。站在那個較高的地方，用腳尖和腳后跟，碰觸較低的地方?？恐鴫Ρ３制胶?，以一個平穩(wěn)的運(yùn)動速度，移動你的腳后跟上上下下，
5、曲腿和伸展
健身房里的曲腿訓(xùn)練機(jī)以及大腿伸展機(jī)器都對建立全面的大腿肌肉很有幫助。曲腿對小腿有幫助，同時(shí)大腿眼神，對于胯部很有幫助
6、弓步運(yùn)動
弓步運(yùn)動會讓你對你每個大腿肌肉都很有幫助的，但是前提是要動作要做正確，做正確動作并不是太容易，因此最好是請健身房的教練或者在網(wǎng)上通過觀看視頻指導(dǎo)。經(jīng)常保持你的膝蓋呈現(xiàn)九十度的弓步運(yùn)動。
提醒：如果將膝蓋超過腳趾，會很容易造成膝蓋損傷，一定要注意。
注意事項(xiàng)
如果你已經(jīng)訓(xùn)練過一段時(shí)間，舉重也是對股后肌群很有幫助的;有個教練在旁邊當(dāng)你在練舉重的時(shí)候，當(dāng)然每周不要超過一次。如果大腿肌肉受傷，要在疼痛的大腿肌處，冰敷。
以上這些內(nèi)容就是介紹如何鍛煉腿肌肉這一問題的具體講解，希望這些能幫助到我們大家。我們要想得到好的效果的話，我們就要用實(shí)際行動來實(shí)踐的。當(dāng)然要取得想要的效果，一定不是一蹴而就的，我們就一定要多多的行動了。最后也祝大家健康平安!
