怎么提高小腿肌肉
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人的身體各個(gè)部位及肉體強(qiáng)度都是有一定的極限的，小腿肌肉也難免如此。有的人在鍛煉的過程當(dāng)中，為了使得小腿肌肉更加有爆發(fā)力，不惜超負(fù)荷訓(xùn)練，在這種情況下，但不能夠增加小腿肌肉的強(qiáng)度，而且還容易導(dǎo)致小腿肌肉拉傷。其實(shí)，提高小腿肌肉強(qiáng)度的訓(xùn)練強(qiáng)度并不需要太高，下面來介紹有關(guān)小腿肌肉強(qiáng)度提高的一些訓(xùn)練方法。
每個(gè)人都知道，傳統(tǒng)的深蹲是兩腿同時(shí)進(jìn)行的，即雙邊鍛煉。而單邊鍛煉則是指一次使用身體一側(cè)或者一條腿。具體來說，單邊訓(xùn)練就是“先疲勞”，即先讓兩條腿都達(dá)到疲憊的狀態(tài)，避免練習(xí)過多傷及脊椎或者背部下方肌肉?！斑M(jìn)行單腿鍛煉時(shí)，量可以更大，因?yàn)槟愕耐冗@時(shí)候并不疲倦。一旦你的雙腿都因?yàn)檫@種鍛煉達(dá)到準(zhǔn)疲憊狀態(tài)，你可以開始做正常的雙邊深蹲?！辈剪斨Z解釋道，“這時(shí)候再做深蹲，不用多重就可以讓你累壞。”
如果在健身室里，可以先借助腿部蹬推機(jī)做腿推舉鍛煉，右腳做12下，然后馬上左腳做12下，雙腳交替做3到4組，每組之間休息一分鐘。如果不在健身室，可以自己選擇進(jìn)行任何能夠鍛煉單腿的練習(xí)。
做完腿推舉，即可開始做深蹲，做3組，每組不限量，做到不能再做為止，每組之間同樣休息一分鐘。你會(huì)發(fā)現(xiàn)，這時(shí)候自己的深蹲重量或者次數(shù)都會(huì)低于平時(shí)。這是因?yàn)樯疃字耙呀?jīng)分別鍛煉過左右腿的緣故，但你更能充分運(yùn)用每一塊肌肉?！半p邊鍛煉很適合在完成鍛煉時(shí)做，因?yàn)槟阋呀?jīng)疲勞，所以無需擔(dān)心平衡性，這樣，你能充分鍛煉雙腿，而不至于傷及背部?！?/p>
上面介紹了非常簡單的小腿肌肉訓(xùn)練方法，就是深蹲訓(xùn)練法，不要小瞧了深蹲這種訓(xùn)練方式，如果訓(xùn)練得當(dāng)，時(shí)間有保證，那么在2到3周左右，小腿肌肉強(qiáng)度就能夠得到明顯提升，不管是肌肉的力量感，還是肌肉的緊致程度都會(huì)得到大幅度的改善。
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現(xiàn)在生活節(jié)奏快，人們沒有太多的時(shí)間到健身房去鍛煉身體，但是還想要擁有健康完美的身材，就要在日常的生活中利用空閑時(shí)間鍛煉，這樣的鍛煉是不但要長期堅(jiān)持還有合理的進(jìn)行飲食搭配，這樣才會(huì)得到理想的效果，關(guān)于在日常中練小腿肌肉方法主要有以下幾個(gè)方面，讓我們來了解一下吧。
跑步。
跑步時(shí)一種對(duì)場地和技術(shù)性要求最小的一種戶外運(yùn)動(dòng)，只要換上舒適的鞋子和寬松的衣服就可以進(jìn)行，而且可以自己調(diào)節(jié)快慢，自己掌握時(shí)間，是一種可以有效鍛煉小腿肌肉的運(yùn)動(dòng)，跑步要想起到很好的效果要堅(jiān)持，并且要循序漸進(jìn)，不要急于求成。
高抬腿。
相對(duì)來說高抬腿對(duì)動(dòng)作要求比較高，要求做的時(shí)候大腿和小腿成90度，大腿同時(shí)和腹部成90度角，開始可能做不了幾個(gè)，但是如果能堅(jiān)持下來就會(huì)有很好的效果的，不僅可以鍛煉小腿肌肉，而且可以消除腹部的肉肉哦。
跳繩。
跳繩是一種可以鍛煉一個(gè)人耐力的運(yùn)動(dòng)，而且在跳繩的過程中如果能夠有效的控制自己的用力點(diǎn)的話，是可以隨心所欲的鍛煉自己身體的不同部位的，比如繃緊小腿的話，在跳繩的時(shí)候就會(huì)鍛煉自己的小腿，而如果是有意識(shí)的收腹的話，可以很好的鍛煉自己的腹部哦，同樣，跳繩隊(duì)鍛煉自己的腰部和臀部都會(huì)有比較好的效果。
壓腿。
你見過哪個(gè)跳天鵝舞的演員誰有過胖胖的小腿嗎？那是因?yàn)樗齻兘?jīng)常練習(xí)壓腿動(dòng)作，當(dāng)然練習(xí)舞蹈本身對(duì)于維持好的身材是很有幫助的，即使我們沒有像她們那么高的要求，只是在閑暇的時(shí)候練習(xí)一下壓腿也是很不錯(cuò)的。
游泳。
游泳是一種很好的鍛煉，不僅能對(duì)身體起到很好的鍛煉效果，而且對(duì)于增加肺活量也很有效果，僅就身體鍛煉來講，游泳可以鍛煉到身體各部分的肌肉，當(dāng)然小腿包括在內(nèi)哦。
塑身瑜伽。
瑜伽是一種將動(dòng)作和氣息結(jié)合在一起的運(yùn)動(dòng)，雖然做起來動(dòng)作緩慢，但是如果能夠做到位的話，鍛煉的效果還是比較明顯的，但是練習(xí)瑜伽需要在專業(yè)教練的指導(dǎo)下進(jìn)行才會(huì)更加有效果。
很多都想擁有緊致的小腿肌肉，漂亮的小腿線條，如何才能擁有呢？日常生活中就有很多方法可以達(dá)到，例如，負(fù)重半蹲、箭步蹲、仰臥分腿、坐姿夾球等動(dòng)作都可以幫助我們鍛煉腿部肌肉。當(dāng)然運(yùn)動(dòng)后的拉伸部分也很重要，他能幫助我們放松運(yùn)動(dòng)中緊張的肌肉群，形成更好的肌肉線條。
1）負(fù)重半蹲。直立，雙腿分開等肩寬。雙手持一根健身棒置于肩膀上（如沒有，可以雙手交叉報(bào)于胸前）。然后下蹲直至大腿與地面平行。重復(fù)此動(dòng)作3組20次。
2）箭步蹲。直立，右腳在前，左腳在后。左腿膝蓋微微彎曲。然后做下蹲動(dòng)作，注意下蹲時(shí)保持平衡。每側(cè)重復(fù)3組20次。
3）拉伸動(dòng)作。直立，雙腿并攏，然后用左手拉左腳腳踝使之盡量貼近臀部，保持這個(gè)姿勢(shì)15秒，然后換另外一條腿。腿部的拉伸非常重要，可以防止鍛煉后腿部變粗，使腿部的線條流暢。
4）仰臥分腿。平躺在地板上，背部緊貼地板。雙腿并攏向上舉起，與上體成90度角。然后最大限度分開兩腿再合攏，重復(fù)此動(dòng)作3組30次。
5）坐姿夾球。坐在地板上，雙手至于體后，上體微微后仰。雙腿彎曲，兩膝蓋中間夾一個(gè)球，用力向內(nèi)擠壓直至力竭，松開。重復(fù)此動(dòng)作3組，每組20次。
除了日常的鍛煉，飲食上也應(yīng)該注意。要少食多餐，多吃含高蛋白的蛋、奶、肉等，少吃含脂肪、碳水化合物高的食物。對(duì)于健身人群，蛋白質(zhì)的攝入十分重要，可以多吃些蝦類、蛋類、魚類等高蛋白食物。此外，每天的睡眠也很重要，要睡夠8小時(shí)才好。
現(xiàn)在的人總是會(huì)在下班后或者平時(shí)休息的時(shí)候去鍛煉下身體，很多的男性就是為了更好的把一些肥肉鍛煉成肌肉。但是大家也知道平時(shí)鍛煉的疾病目光都是上面身體的腹肌和胸肌，或者說是大腿部的肌肉進(jìn)行鍛煉，對(duì)于小腿肌肉的鍛煉大家了解的就不是很多了。那么，怎么練小腿肌肉呢?
在鍛煉的方法上可采取:1、足跟提地的足尖走。
2、足跟不著地的跳繩。
3、在沙坑內(nèi)做連續(xù)向上的彈跳。
4、肩部負(fù)重的足尖走。
5、肩部負(fù)重的原地彈跳。在鍛煉中要逐漸增加密度，強(qiáng)度，每次鍛煉要感到疲勞。只要持之以恒，不僅可以跑得快，跳得高，同時(shí)可使小腿具有健美形態(tài)。
蛙跑是最好的,每天早上起來,練半小時(shí),半年后你跟現(xiàn)在比,就是飛人了,呵呵下面這些是練肌肉用的.腿部肌肉訓(xùn)練(附圖)=4278如果有條件,可以有杠鈴,記得極限練完后,一定要充分發(fā)揮一下小腿肌肉的爆發(fā)力啊 “優(yōu)待”小腿肌 雕塑完美形 小腿肌一向是健美訓(xùn)練中的“老大難”問題，是不是發(fā)達(dá)小腿肌真的“難于上青天”呢?
下面關(guān)于小腿訓(xùn)練的建議，有助于突破這一難點(diǎn)，讓你的訓(xùn)練獲得成效。 一、針對(duì)目標(biāo)肌的特點(diǎn)訓(xùn)練 小腿肌是人日常生活中最常用的肌肉，特點(diǎn)是肌纖維密度大，耐吃重、耐疲勞，一般強(qiáng)度的常規(guī)訓(xùn)練無法“撼動(dòng)”。而且通常的訓(xùn)練次序是大腿后再練小腿，無論是訓(xùn)練強(qiáng)度還是負(fù)重量皆無法滿足小腿肌的訓(xùn)練要求。若為了保持訓(xùn)練頻率，用這樣的順序是可以的。但總是用這樣的順序安排小腿練習(xí)，那效果肯定不行。
正確的做法是：針對(duì)小腿肌能承受大重量的特點(diǎn)，每周安排2次大負(fù)重訓(xùn)練，中間穿插1次中、小負(fù)重訓(xùn)練，目的只是為了保證訓(xùn)練頻率。2次大負(fù)重必須采用“優(yōu)先訓(xùn)練”法，練完小腿后再訓(xùn)練其他，或者專門練小腿。 采用“優(yōu)先法”你會(huì)發(fā)現(xiàn)小腿的負(fù)重能力是驚人的。由于小腿肌耐疲勞，故過低次數(shù)效果不好，推薦的次數(shù)是12——15次/組。如果每個(gè)練習(xí)做4組的話，中間1組可以降到6——8次，一般在第3組加到最大重量。 需要說明的是，任何練習(xí)做到12次左右時(shí)都會(huì)產(chǎn)生燒灼感，而與采用的重量是否盡全力沒多大關(guān)系。因?yàn)樽龅?2次時(shí)肌肉中乳酸積累已達(dá)一定值，訓(xùn)練者會(huì)感到難以為繼，接下去則是憑意志力堅(jiān)持。而且肌肉對(duì)于所采用的重量有個(gè)模糊的“估計(jì)”，重量不達(dá)到一定界值是不會(huì)動(dòng)用全部潛力來抗衡的。
小腿訓(xùn)練最好是在10——12次時(shí)已近力竭，最后的幾次憑借毅力堅(jiān)持完成。這樣練的效果比隨便采用一個(gè)輕松的重量完成預(yù)定次數(shù)要好得多。
二、腦筋要與肌肉相聯(lián) 健美訓(xùn)練上身較好控制，一到腿部就不行了，光想著對(duì)抗重量，難以顧及意識(shí)肌肉聯(lián)系。 訓(xùn)練中意識(shí)和肌肉聯(lián)系得越緊密，就越能找到“訓(xùn)練感覺”，肌肉就發(fā)達(dá)得越快。腿部訓(xùn)練也應(yīng)努力建立和保持這種良好的聯(lián)系。剛開始時(shí)負(fù)重量可低一些，但很快你就能適應(yīng)并較大幅度地提升負(fù)重量，動(dòng)作也會(huì)更準(zhǔn)確，目標(biāo)肌能得到徹底的訓(xùn)練。 有個(gè)小技巧有助于意識(shí)肌肉聯(lián)系，即利用想像力。練小腿時(shí)可將其想像為排列密集的鋼索，從而使注意力更加專注，目標(biāo)肌的興奮度和充血效果更好。
三、要做全程動(dòng)作 不做全程動(dòng)作幾乎是個(gè)“通病”，大部分人只是一味地踮起落下，根本不注意動(dòng)作幅度。而發(fā)達(dá)小腿肌是以幅度充分的全程運(yùn)動(dòng)為要點(diǎn)的，訓(xùn)練的細(xì)節(jié)是：踮至頂部時(shí)不要立即落下，應(yīng)努力堅(jiān)持2秒鐘;落下時(shí)要控制還原，直到最低點(diǎn)。這樣的全程動(dòng)作才能使小腿的形狀接近理想，避免小腿肌位置偏離，下端過細(xì)的弊病。
四、方法多樣，強(qiáng)度較大 小腿肌的基本練習(xí)有二：一是以大負(fù)重發(fā)展發(fā)展體積的直立提踵;
二是雕塑線條的坐姿提踵。此外，還應(yīng)采用盡可能多的動(dòng)作來提升訓(xùn)練效果，避免訓(xùn)練枯燥。 有訓(xùn)練伙伴的話可做“騎驢提踵”(分量嫌輕伙伴可手持一對(duì)大重量啞鈴)，前腳掌站在一塊10厘米厚左右的木塊上，雙肘撐凳，請(qǐng)同伴坐在背上，盡力提踵，每組12——15次，做4組。 也可單練一腿：扶墻，手執(zhí)一重量足夠的啞鈴，前腳掌站在厚10厘米左右的木塊上單腿提踵，每組12——15次，做4組。 替代“坐姿提踵”的練習(xí)有“弓步提鈴”和“腳掌踮舉”(在腿舉器或坐蹬器上，先將重量蹬至頂部，然后用前腳掌及腳趾的力量進(jìn)行12次左右的“踮舉”可雕塑小腿外側(cè)線條)。 由于小腿肌耐勞，故訓(xùn)練強(qiáng)度必須較高，組間休息45秒左右，不應(yīng)超過1分鐘。一般采用2——3個(gè)練習(xí)，總組數(shù)為8——12組。
為了加快小腿肌的恢復(fù)，組間間歇時(shí)應(yīng)坐下來揉、捏、輕擊，抖動(dòng)小腿。訓(xùn)練結(jié)束后應(yīng)在臺(tái)階或厚木塊上盡可能伸展小腿肌肉。為了避免訓(xùn)練節(jié)奏的固定單調(diào)，可改變訓(xùn)練頻率，如一周或半月內(nèi)連續(xù)練兩三天，休息一天，或第一周每天練小腿，第二周練一天休息一天;次數(shù)可第一個(gè)練習(xí)做12次左右，第二個(gè)練習(xí)做25——30次。變化的目的只有一個(gè)——提高訓(xùn)練強(qiáng)度，逼迫肌肉生長。 喬·韋德曾對(duì)施瓦辛格說：“如果你想讓我自己的薄弱部位對(duì)訓(xùn)練有反應(yīng)，就應(yīng)該像熱愛你的強(qiáng)壯部位一樣熱愛它們。
通過上文的敘述后，大家對(duì)于怎么練小腿肌肉呢也是了解的很詳細(xì)了。如果說大家不知道怎樣可以好好的鍛煉出來小腿的肌肉話，就可以好好的看下上文中介紹的辦法，一定會(huì)有一個(gè)辦法是適合你的，但是大家需要注意的就是一定要長期堅(jiān)持才會(huì)有效果。
不管是穿牛仔褲長裙短裙的時(shí)候，小腿的肌肉線條都在很大程度上決定了一個(gè)人一雙腿的整體形象。如果小腿肌肉線條好的話，會(huì)讓自己穿牛仔褲看起來格外流暢;甚至穿短裙的時(shí)候也可以給自己好看的短裙加分。小腿上不存在肌肉線條的人就應(yīng)該勤加鍛煉，今天的文章就將為讀者朋友們介紹幾個(gè)鍛煉小腿肌肉線條的方法。
訓(xùn)練小腿的動(dòng)作
動(dòng)作1：身體保持平穩(wěn)，腰要挺直，膝關(guān)節(jié)盡量與肩同寬不能過分外分，有意識(shí)讓大腿和臀部發(fā)力，深蹲動(dòng)作過程中保持腰部挺直，感受目標(biāo)肌肉收縮。
動(dòng)作2：雙手各持一啞鈴自然直臂垂于體側(cè)或肩負(fù)杠鈴，雙手持啞鈴屈肘置于肩上，兩腳開立與髖同寬，眼視前方，挺胸收腹緊腰;一腳向前邁出一步下蹲使膝關(guān)節(jié)與踝關(guān)節(jié)在同一垂線上，另一腿向后伸直，重量均勻分布在兩腿上。沉髖、后腿屈膝下蹲至膝關(guān)節(jié)接近地面，稍頓循原路還原。
動(dòng)作3：站直身軀，壺鈴自然下放，右腳平行向右側(cè)蹲，還原換左腳進(jìn)行動(dòng)作。
動(dòng)作4：拉伸有助于舒展肌肉，恢復(fù)肌肉的形狀，保持線條感;更有利于代謝產(chǎn)物的運(yùn)輸與消除，釋放肌肉積累的疲勞。長跑結(jié)束后的拉伸能讓小腿肌肉纖維不容易疊加，肌纖維變得更加纖細(xì)，也讓肌肉線條更修長與消除跑步帶來的疲勞。
練好小腿肌的妙招
針對(duì)目標(biāo)肌的特點(diǎn)訓(xùn)練
小腿肌是人日常生活中最常用的肌肉，特點(diǎn)是肌纖維密度大，耐吃重、耐疲勞，一般強(qiáng)度的常規(guī)訓(xùn)練無法“撼動(dòng)”。
正確的做法是：針對(duì)小腿肌能承受大重量的特點(diǎn)，每周安排2次大負(fù)重訓(xùn)練，中間穿插1次中、小負(fù)重訓(xùn)練，目的只是為了保證訓(xùn)練頻率。2次大負(fù)重必須采用“優(yōu)先訓(xùn)練”法，練完小腿后再訓(xùn)練其他，或者專門練小腿。
針對(duì)小腿肌肉的鍛煉動(dòng)作
小腿訓(xùn)練中提踵是最好的方法沒有之一!提踵不是簡單的墊腳尖，要做全程動(dòng)作。訓(xùn)練的細(xì)節(jié)是：踮至頂部時(shí)不要立即落下，應(yīng)努力堅(jiān)持2秒鐘;落下時(shí)要控制還原，直到最低點(diǎn)。這樣的全程動(dòng)作才能使小腿的形狀接近理想，避免小腿肌位置偏離，下端過細(xì)的弊病。
當(dāng)進(jìn)行了劇烈的運(yùn)動(dòng)后，小腿就會(huì)出現(xiàn)酸痛的癥狀，而且如果不注意及時(shí)的放松的話，還可能會(huì)導(dǎo)致小腿上走了脂肪，來了肌肉塊，這樣的小腿也是不好看的。所以運(yùn)動(dòng)后，一定要注意及時(shí)的為小腿進(jìn)行放松。在做放松的時(shí)候，除了需要心境放松以外，還要注意一下內(nèi)容的放松：
靜態(tài)拉伸：
拉伸運(yùn)動(dòng)中活動(dòng)較多的肌肉，直到感到它完全繃緊，保持15到30秒，就可以了。靜態(tài)拉伸能放松肌肉，有助于緩解身體的僵硬和疼痛感。要放松的腿放在高點(diǎn)的地方，把力量放在另一條腿上，小腿放松，自下向上捋并輕拍小腿肚。
整理活動(dòng)：
一般可以甩動(dòng)胳膊、轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)腰、抖抖腿等，促進(jìn)血液的回流，使肌肉主動(dòng)放松。單腳踩在臺(tái)階等凸起物上，腳跟懸空，利用身體重量上下拉伸小腿肌肉。
推拿按摩：
一般應(yīng)在鍛煉后20～30分鐘后進(jìn)行。開始可先做輕推摩、擦摩、揉捏、按壓和叩打，同時(shí)配以局部抖動(dòng)和被動(dòng)活動(dòng)。
溫水浸泡：
在30～400C的溫水中浸泡洗浴，對(duì)心臟活動(dòng)和神經(jīng)系統(tǒng)有鎮(zhèn)靜作用。跑后大熱水足浴，用口盅淋熱水于膝蓋及小腿，揉搓膝蓋，拍打小腿肌肉。
注意：
一般程度的肌肉酸痛和疲勞，其實(shí)是有益的——這證明運(yùn)動(dòng)取得了效果，通過休息恢復(fù)、整理放松，體能將會(huì)比以前有所提高。
運(yùn)動(dòng)完做小腿放松可以防止肌肉糾結(jié)成塊，經(jīng)常做做按摩，把小腿肉打松，再適當(dāng)進(jìn)行一些有氧運(yùn)動(dòng)比如游泳，在進(jìn)行放松動(dòng)作時(shí)要到位，可以把身體的關(guān)節(jié)，韌帶都打開。保持有暢通有節(jié)奏的呼吸。
在運(yùn)動(dòng)過后進(jìn)行放松，不但可以緩解疲勞，還可以讓酸痛的癥狀減輕，尤其是害怕自己在運(yùn)動(dòng)后會(huì)出現(xiàn)肌肉的女性更應(yīng)該多做這樣的放松運(yùn)動(dòng)。在放松運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，一定要注意動(dòng)作要到位，把身體的關(guān)節(jié)、韌帶都打開，這樣才可以讓放松運(yùn)動(dòng)起到作用。
我們到底該怎么來瘦小腿內(nèi)側(cè)的肌肉呢?這個(gè)對(duì)于很多人來講是一種難以實(shí)現(xiàn)的愿望，因?yàn)樾⊥却执笫呛芏嗳说睦_，小腿粗大對(duì)女性來說也是一種自卑的表現(xiàn)，如果小腿不盡快瘦下來的話，那么就很容易導(dǎo)致穿褲子不好看，到了春季的時(shí)候女孩子們愛美都喜歡穿絲襪，但是如果小腿太粗大了，穿絲襪就不好肯，那么怎么來瘦小拖的內(nèi)側(cè)呢?
方案一：按摩放松肌肉
取適量的按摩霜(或者各種有潤滑作用的乳液、身體油)摩擦小腿部位，自下而上;要來回上下反復(fù)摩擦。
1、摩擦式按摩--涂上乳液之后，用手指在皮下脂肪較多的地方用力按壓摩擦。在膝蓋的周圍集中按摩，可使小腿前側(cè)結(jié)實(shí)平順。
2、捉拿式按摩--用手指指腹抓出皮下脂肪。由小腿內(nèi)側(cè)、外側(cè)的中心線開始，使用稍微能夠感到疼痛的力道，有節(jié)奏地持續(xù)進(jìn)行。
3、搓揉式按摩--捉住脂肪多的地方，并以大拇指用力搓揉按摩。這是結(jié)實(shí)效果較好的按摩方式，最適合小腿肚等皮下脂肪較厚的地方。
怎樣瘦小腿上的肌肉
方案二：按摩+拉伸運(yùn)動(dòng)
每次洗完澡的時(shí)候，在浴室里把身體上的水珠擦掉，但不要擦太干，然后趁著身體濕潤而且浴室里還有水蒸氣的時(shí)候把乳液或者緊膚霜擠到掌心，雙手稍微揉開，然后在腿部涂抹。手法要像按摩一樣，讓浴后乳盡快被皮膚吸收。要適當(dāng)用力地按摩。
方案三：拍打軟化肌肉
想瘦小腿，先要檢查小腿的肌肉是松弛還是緊繃。若是肌肉緊繃的話，要瘦就會(huì)比較困難。所以首要的減小腿計(jì)劃，要由拍打結(jié)實(shí)的小腿肥肉開始。平日可坐在地上，將一只腳抬高成直角，涂上促進(jìn)微循環(huán)、緊膚消脂的纖體產(chǎn)品并用拳頭拍打小腿，或以手掌按摩，各做10分鐘(或者是各敲打200下)即可。一定要長期堅(jiān)持。
平時(shí)多做壓腿的運(yùn)動(dòng)，主要就是拉伸肌肉。所以只要有這方面功能的運(yùn)動(dòng)都要多做，需要提醒，每次運(yùn)動(dòng)完，一定要按摩腿，防止再次變成肌肉腿。
到底該怎么來瘦這個(gè)內(nèi)側(cè)肌肉呢?通過我們的介紹，讓大家明白了很多的道理和知識(shí)，也知道了到底該如何來給自己瘦小腿肌肉了吧，當(dāng)給自己瘦小腿的時(shí)候一定要注意挑選對(duì)自己最合適的方法，也避免讓自己的小腿受到傷害，瘦小腿的時(shí)候就要多走路，都跳動(dòng)，這樣瘦身的效果也會(huì)更好。
很多人因?yàn)樾⊥壬系募∪馓啵绊懥苏w的形象，甚至到了夏天都不敢穿裙子或短褲等，害怕露出來會(huì)不好看。遇到這樣的問題確實(shí)是很令人苦惱的，其實(shí)只要能夠?qū)⑿⊥壬系馁樔庀艟涂梢粤?，此時(shí)就要通過運(yùn)動(dòng)鍛煉的方式練出小塊的肌肉，那么小腿的肌肉怎么練呢?
1、空手道姿勢(shì)
鍛煉部位：上臂肌肉、肩部、大腿內(nèi)側(cè)肌肉、臀部肌肉
雙腿分開為兩個(gè)肩寬距離，雙腳各45度向外，然后半蹲。而雙手彎曲固定在胸前部位。這個(gè)動(dòng)作對(duì)于收緊大腿內(nèi)側(cè)肌肉與臀部肌肉有很好的效果，每個(gè)動(dòng)作持續(xù)20秒，重做重復(fù)5-10次即可。
2、接觸腳跟下蹲動(dòng)作
鍛煉部位：腿部肌肉
兩腳分開，與肩同寬。然后慢慢下蹲，兩手各握一個(gè)啞鈴，在保持身體平衡的前提下，用握有啞鈴的兩手去接觸腳跟。這個(gè)動(dòng)作對(duì)于鍛煉腿部肌肉具有很好的效果，如果想有完美腿部線條的女生倒是可以嘗試一下。
3、 單臂支撐動(dòng)作
鍛煉部位：肩、腿部肌肉、后臀肌肉
身體側(cè)躺在體操墊上，用靠近地面的那只手臂撐起身體。同樣，靠近地面的那條腿向后彎曲，另外一條腿與地面保持45度的距離。然后，另外一只手臂慢慢從身側(cè)向上舉，眼睛注視著這只手上的指尖。因?yàn)檫@個(gè)動(dòng)作的難度會(huì)有一些高，所以只要堅(jiān)持20秒左右即可，然后換另外一側(cè)再做一次，一共2個(gè)來回。
4、 腹部肌肉緊致球操
鍛煉部位：腹部肌肉、大腿肌肉、手臂肌肉
坐在地上，用臀部支撐整個(gè)身體，雙腳漸漸提起，離地面10-15公分作用。雙手握緊體操球，然后做向左或是向右的側(cè)身動(dòng)作。這款動(dòng)作很考驗(yàn)人的身體平衡性，如果一開始不能堅(jiān)持太久的話，雙腳離地面的距離可以稍稍拉近一些，但是切記腳不能放在地上，那樣就起不到任何美體作用。
上文文中對(duì)小腿的肌肉怎么練給出了明確的介紹，想必大家也都很清楚了。為了能夠讓自己的身材更好一些，還是需要付出努力的。相比其他部位來說，小腿上的肌肉還是比較難練的，只要在找到正確的方法后，每天堅(jiān)持進(jìn)行，并注意飲食調(diào)理，效果會(huì)更好。
可能我們經(jīng)常愛運(yùn)動(dòng)的人發(fā)現(xiàn)在很多人跑步之后都會(huì)出現(xiàn)小腿變粗的情況，這讓我們很多人都不知道如何是好，很多人放棄了跑步這項(xiàng)好習(xí)慣，我們跑步的時(shí)候盡量用前腳掌著地，跑步時(shí)間不要太久，跑步之后可以進(jìn)行一些按摩工作，來熟悉一下怎么跑步小腿不長肌肉呢吧。
1.跑步的最佳時(shí)間并不是固定的，每個(gè)時(shí)間段跑步都有其好處與壞處。
早上跑步能夠喚醒身體，促使神經(jīng)興奮，讓身體變得靈活，思維敏捷。午后跑步時(shí)，人的身體處于最佳狀態(tài)，能讓鍛煉的效果事半功倍。并且根據(jù)生署的記錄，午后空氣質(zhì)量較好，其中一天中空氣質(zhì)量最好時(shí)間為下午一點(diǎn)左右。這時(shí)跑步還能減少吸入污染空氣哦。
而晚上跑步后，睡覺時(shí)大腦分泌的褪黑激素和生長荷爾蒙更加充足，能促進(jìn)青少年成長和成年人提高免疫力，能夠改善睡眠質(zhì)量。
2.無論是早鍛煉，還是下午鍛煉，運(yùn)動(dòng)都要適量。對(duì)于健康而言，從什么年齡開始運(yùn)動(dòng)都有效，有時(shí)間多鍛煉，沒時(shí)間少鍛煉，只要?jiǎng)悠饋砭秃?，哪怕只是一招一式?/p>
運(yùn)動(dòng)，需要因人制宜，還應(yīng)該是循序漸進(jìn)，開始的時(shí)候活動(dòng)不要太劇烈，以后逐步地增加運(yùn)動(dòng)的量，而不僅是簡單地活動(dòng)一下，就能解決問題。衡量運(yùn)動(dòng)是不是過量，除了可以用心率來反映外，還有一個(gè)最簡便的辦法就是談話實(shí)驗(yàn)，如果運(yùn)動(dòng)的過程中喘得都說不上話了，就說明運(yùn)動(dòng)過量了。
不管做什么運(yùn)動(dòng)，尤其對(duì)于中老年人，從鍛煉身體來說，適合做的是全身性的活動(dòng)。比如說游泳、跑步、走路，這些都可以，做體操也行。但是總要達(dá)到一定的量。有一種“三、七”的說法。所謂“三”，就是每次運(yùn)動(dòng)的時(shí)間應(yīng)該在30分鐘以上。如果運(yùn)動(dòng)的時(shí)間在20分鐘以內(nèi)，強(qiáng)度也不算很大，恐怕最多就是消耗一點(diǎn)血液循環(huán)當(dāng)中的血糖吧，起不到減肥或者是消耗身體里積累的過多脂肪的作用。
需要注意的是，吃得特別飽以后，立即進(jìn)行運(yùn)動(dòng)肯定不好，這是因?yàn)轱埡?，你的血都集中到胃里去消化食物了?/p>
掌握科學(xué)的跑步方法在跑步的過程中，就不會(huì)出現(xiàn)小腿長肌肉的情況，在跑完步之后我們應(yīng)該拍打我們腿部的肌肉，讓腿部的肌肉得到充分的放松，可以有效地幫助我們達(dá)到減肥的效果，不會(huì)使我們自身出現(xiàn)小腿長肌肉的問題。
脂肪退和肌肉腿相比，大家更喜歡哪種類型的腿?相信大家更希望自己是肌肉腿，因?yàn)榧∪庑托⊥炔粏螁斡泻芎玫拿栏羞€很有力量，特別是對(duì)于追求力量的男性來說，肌肉型小腿就更是求之不可的，那么怎么鍛煉小腿肌肉呢?鍛煉肌肉型小腿需要注意的事項(xiàng)是怎樣的，來看看下面的內(nèi)容!
要想鍛煉肌肉型小腿，我們需要從兩方面著手，一是掌握技巧好好鍛煉，二是要在飲食上有所注意!
第一， 鍛煉技巧方面!
小腿的形態(tài)，功能與小腿后側(cè)的肌肉有很重要的關(guān)系，因此要改變小腿的形態(tài)，有效地提高功能，主要是要使小腿肌肉得到鍛煉，在鍛煉方法上可采取:
1、足跟提地的足尖走。
2、足跟不著地的跳繩。
3、在沙坑內(nèi)做連續(xù)向上的彈跳。
4、肩部負(fù)重的足尖走。
5、肩部負(fù)重的原地彈跳。在鍛煉中要逐漸增加密度，強(qiáng)度，每次鍛煉要感到疲勞。只要持之以恒，不僅可以跑得快，跳得高，同時(shí)可使小腿具有健美形態(tài)。
第二， 飲食上的注意事項(xiàng)!
1.維他命E幫助去除水腫:血液循環(huán)不好，就很容易引致腳部浮腫，含維他命E的食物，可幫助加速血液循環(huán)、預(yù)防腿部肌肉松弛，到達(dá)瘦小腿肌肉效果等。
2.維他命B群加速新陳代謝:維他命B1可以將糖分轉(zhuǎn)化為能量，而B2則可以加速脂肪的新陳代謝，瘦小腿肌肉要注意新陳代謝。
3.少吃鹽去水腫:經(jīng)常吃多鹽的食物，容易令體內(nèi)積存過多水分，形成水腫，容易積聚在小腿上，瘦小腿肌肉要避免水腫。
鍛煉小腿肌肉需要從多方面著手進(jìn)行，更是一項(xiàng)需要長時(shí)間堅(jiān)持鍛煉的運(yùn)動(dòng)，需要大家有耐心和恒心才可以，在選擇運(yùn)動(dòng)鍛煉的同時(shí)更不能缺少健康的飲食法則，這些方面做好了，相信大家會(huì)有自己理想的肌肉型小腿的!
腿部的肌肉主要分為大腿肌和小腿肌，一般來說之所以要鍛煉小腿肌，主要是為了突出自己的線條美。因?yàn)楹芏嗳说耐刃筒⒉皇呛芎每矗绕涫切⊥榷亲颖容^大，很有肉感的時(shí)候，更會(huì)給自己的身材和形象大打折扣。因此對(duì)鍛煉出小腿肌的問題還是很關(guān)注的，那么怎么練小腿的肌肉呢?
進(jìn)行一段較長時(shí)間的散步
最好鍛煉大腿肌肉的方法就是每天至少三十分鐘疾走;保持一個(gè)快速平穩(wěn)的步調(diào)。把散步滲入到生活的細(xì)節(jié);比如說，晚飯后或者是早上去鄰居家走動(dòng)走動(dòng);盡量不要開車，除非你要搬重物回家或者去別人家
跑步或者是踢球
長距離的跑步或者是足球比賽，都對(duì)建立大腿肌肉很有幫助。在一場足球比賽中，你大概要跑10公里到20公里，這對(duì)你大腿是個(gè)很好的鍛煉;同樣的道理，這個(gè)也適合跑步，超過30分鐘的跑步是最有效果的。
參加固定自行車課程
固定的騎行自行車會(huì)讓你燃燒大腿的肌肉。一周幾次這樣大概一個(gè)小時(shí)的騎行，(當(dāng)然如果有條件的話，有個(gè)教練在旁邊陪同就更好了)會(huì)讓你的大腿肌，小腿肌，胯下肌以及股后肌群得到加強(qiáng);另外，騎自行車的好處還可以讓你的臀部肌肉得到加強(qiáng)，這樣就可以擁有一個(gè)性格的臀部，尤其是女生，會(huì)看起來更加性感
站立提踵
這個(gè)鍛煉可以在任何地方進(jìn)行，找一個(gè)階梯或者不平的路面或者在體育館中一個(gè)踏步方塊。站在那個(gè)較高的地方，用腳尖和腳后跟，碰觸較低的地方?？恐鴫Ρ３制胶猓砸粋€(gè)平穩(wěn)的運(yùn)動(dòng)速度，移動(dòng)你的腳后跟上上下下。
曲腿和伸展
健身房里的曲腿訓(xùn)練機(jī)以及大腿伸展機(jī)器都對(duì)建立全面的大腿肌肉很有幫助。曲腿對(duì)小腿有幫助，同時(shí)大腿眼神，對(duì)于胯部很有幫助。
上文中對(duì)怎么練小腿的肌肉給出了明確的介紹，不少人的小腿部位本身肉就不多，經(jīng)過鍛煉之后，就會(huì)變的更加的緊實(shí)了。這樣看上去美感十足，既性感又不會(huì)讓人感覺到太瘦弱，可對(duì)女性來說，完全可以更好的彰顯自己的女性魅力。
運(yùn)動(dòng)是我們好多朋友會(huì)進(jìn)行的事情，我們的生命也在于運(yùn)動(dòng)，一個(gè)人經(jīng)常的運(yùn)動(dòng)身體就會(huì)好，如果不怎么注重運(yùn)動(dòng)，我們的體質(zhì)和身體抵抗力就會(huì)不好，所以說運(yùn)動(dòng)在我們的生活當(dāng)中是特別重要的一件事情，我們應(yīng)該在運(yùn)動(dòng)當(dāng)中生活，同時(shí)生活不能沒有運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)后小腿肌肉怎么放松？下面我們來進(jìn)行一下了解。
放松，首先是心境上的放松。輕松、愉悅的心情會(huì)對(duì)身體產(chǎn)生良好的促進(jìn)作用，同時(shí)又能緩解運(yùn)動(dòng)之后產(chǎn)生的酸痛感。
靜態(tài)拉伸：
拉伸運(yùn)動(dòng)中活動(dòng)較多的肌肉，直到感到它完全繃緊，保持15到30秒，就可以了。靜態(tài)拉伸能放松肌肉，有助于緩解身體的僵硬和疼痛感。
要放松的腿放在高點(diǎn)的地方，把力量放在另一條腿上，小腿放松，自下向上捋并輕拍小腿肚。
整理活動(dòng)：
一般可以甩動(dòng)胳膊、轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)腰、抖抖腿等，促進(jìn)血液的回流，使肌肉主動(dòng)放松。
單腳踩在臺(tái)階等凸起物上，腳跟懸空，利用身體重量上下拉伸小腿肌肉，
推拿按摩：
一般應(yīng)在鍛煉后20～30分鐘后進(jìn)行。開始可先做輕推摩、擦摩、揉捏、按壓和叩打，同時(shí)配以局部抖動(dòng)和被動(dòng)活動(dòng)。
以上就是在運(yùn)動(dòng)后小腿肌肉怎么放松的介紹，這也是一種有效防止小腿長肌肉或是小腿出現(xiàn)酸痛疼痛的方法，也是需要我們?cè)谄綍r(shí)長期的運(yùn)動(dòng)當(dāng)中需要明白的事情，運(yùn)動(dòng)不單單是為了我們身體更加的結(jié)實(shí)，而且還要讓我們的體形更加勻稱的作用。
人的小腿肌肉是非常脆弱的一塊，很多人都知道跑步運(yùn)動(dòng)員經(jīng)常會(huì)有小腿肌肉拉傷的現(xiàn)象，那么這就是因?yàn)槠綍r(shí)訓(xùn)練過度導(dǎo)致的，但是如果你一直不去鍛煉的話也會(huì)讓小腿肌肉萎縮，所以平時(shí)還是要有適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，這樣才能夠幫助增強(qiáng)小腿肌肉，下面小編介紹幾種常見的方法，你可以跟著這些方法去鍛煉。
是不是經(jīng)常聽說檢測自己體重身形的計(jì)算公式?下面就教你一個(gè)測算自己小腿比例尺寸是否達(dá)標(biāo)的方法，看看你的小腿符合型男標(biāo)準(zhǔn)嗎?
1.小腿長度要大于身高的26.3%。
2.小腿最大圓周：大約是小腿長度的3/4。
3.小腿三圍尺寸：上圍等于最大圓周，中圍是上圍加下圍除以2，下圍是上圍的63%。
方法：
no.1借助椅背作為輔助。
雙腳打開，比肩膀略窄，目視前方。雙手搭在椅背上，慢慢地踮起腳尖。保持一段時(shí)間，感覺到小腿稍有發(fā)酸的感覺，放下。重復(fù)15~20次。也可以反方向，也就是背對(duì)著椅背，做相同的動(dòng)作。
no.2單膝借助椅背作為輔助。
這個(gè)動(dòng)作與上一個(gè)動(dòng)作基本相似，只是換為單膝彎曲，單腳著地。這樣就會(huì)比前一個(gè)動(dòng)作更具針對(duì)性。
不同點(diǎn)還有，做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，當(dāng)腳跟盡量抬起后，不需保持停留，慢慢放下直至全腳掌著地即可。
呼吸配合：腳跟抬起時(shí)吸氣，放下呼氣。
no.3單腳原地跳。
這個(gè)動(dòng)作相對(duì)于前面的動(dòng)作來說，由練習(xí)肌肉耐力變成了更加傾向于力量的練習(xí)。單膝彎曲，可以自然彎曲也可以用力收緊。
單腳起跳，盡量做到當(dāng)前腳掌落地的時(shí)候即刻用力再次跳起(也就是在動(dòng)作過程中不要全腳掌著地)。每條腿30次。
經(jīng)常鍛煉小腿肌肉對(duì)你的身體是非常好的，只要不要運(yùn)動(dòng)過度就可以了，在運(yùn)動(dòng)之前也要先做熱身運(yùn)動(dòng)，尤其是要先轉(zhuǎn)動(dòng)腳踝，這樣才能夠讓你在運(yùn)動(dòng)的過程中不受傷，而且如果你的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度比較大的話就尤其要注意，這樣才能對(duì)你自己的身體負(fù)責(zé)。
