如何訓(xùn)練小臂肌肉呢？
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很多的男性朋友們都非常想要擁有一身美麗又健壯的肌肉，但是現(xiàn)在中國(guó)的男性大多數(shù)人都是比較瘦弱的那種，個(gè)子又不是非常高，看起來(lái)就不是非常的有男子氣概，所以健身是現(xiàn)在很多男孩子會(huì)經(jīng)常做的，那么如何訓(xùn)練手臂肌肉，看起來(lái)會(huì)讓手臂肌肉更加的發(fā)達(dá)呢?
早上起來(lái)3組俯臥撐，一組20個(gè)。(本人一般做之前，先做做熱身運(yùn)動(dòng)，伸伸手臂，壓壓腿，扭扭腰，防止運(yùn)動(dòng)受傷)
如果起來(lái)早，上班也不趕時(shí)間。再來(lái)一組20個(gè)站姿啞鈴交替彎舉，就在身體保持站立，左右手各拿一個(gè)啞鈴，兩邊前臂交替彎曲。這對(duì)鍛煉股二頭肌和前臂屈肌群和伸肌群很有幫助或者改為坐姿啞鈴交替彎舉。就是坐在小板凳上，重復(fù)第二步動(dòng)作。
為了防止局部肌肉疲勞，而其他肌肉群得不到鍛煉。第二天可以在做完俯臥撐之后，換一組啞鈴動(dòng)作。改為站立手握啞鈴，自然下垂放松，做聳肩動(dòng)作。做兩組，每組20個(gè)。這主要是鍛煉肩部三角肌。讓你有個(gè)發(fā)達(dá)的肩部肌肉，穿衣服也好看。
第三天改為附站立雙臂啞鈴側(cè)平舉。這是鍛煉上臂后面的肌肉，也就是股三頭肌。也是一天做2到3組，一組20個(gè)。
可以采用雙手抓住固定物，將整個(gè)人懸垂在空中，堅(jiān)持的時(shí)間越長(zhǎng)，鍛煉小臂的肌肉就越多。
可以采用做引體向上來(lái)鍛煉小臂肌肉，但是這個(gè)引體向上只做一半，不用將整個(gè)人拉起。
想要讓手臂肌肉更加發(fā)達(dá)的話，通過(guò)以上這些介紹方式就是非常有效的，但是如果自己做沒(méi)有什么成效的話，也比較建議你去健身房找一個(gè)專業(yè)的健身教練，這樣能夠快速有效的練出好看的肌肉，看起來(lái)更加的健壯，也是一個(gè)好方法。
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很多的朋友經(jīng)常會(huì)感覺(jué)到胳膊沒(méi)有力氣，并且小臂的位置會(huì)出現(xiàn)很多的肥肉，再穿稍微緊身一點(diǎn)的衣服時(shí)，感覺(jué)會(huì)非常的不協(xié)調(diào)，這時(shí)候最好是能夠通過(guò)運(yùn)動(dòng)的方式使得小臂的肥肉慢慢的減少，而形成健美的肌肉，這樣不僅僅具有很好的效果，同時(shí)也會(huì)使得身材更加的健美。
一、盡力提高訓(xùn)練重量，打破原有極限
在訓(xùn)練中我發(fā)現(xiàn)許多已具一定水平者常年不提高極限負(fù)重量，臥推大多在120公斤左右停滯不前。他們并不是不能提高負(fù)重量，而是想一下提高很多，以致過(guò)度加重?fù)p害了自信心，自認(rèn)到了極限。
訓(xùn)練負(fù)重達(dá)一定水準(zhǔn)后，對(duì)關(guān)節(jié)、韌帶的要求很高，想一下增加5～10公斤負(fù)荷是不符合實(shí)際的。而兩邊只加上0.5～1公斤左右的小鈴片，不是不屑一顧，就覺(jué)得有損虛榮心。其實(shí)恰恰是這些不起眼的小鈴片才能讓你不斷打破原有極限，取得切實(shí)的進(jìn)步。訓(xùn)練證明，采用這種積少成多的方法，3～4個(gè)月臥推重量即可提高5～10公斤。按最低水準(zhǔn)，一年提高10公斤左右，3年就能提高30公斤，顯然，肌肉圍度也會(huì)增加很多。如果你拒絕這種做法，那么從某種程度上說(shuō)你就浪費(fèi)了3年時(shí)間。
二、采用多種發(fā)力方式
除了變化極限負(fù)重量外，發(fā)力方式的改變也能提高訓(xùn)練效果。
大多數(shù)訓(xùn)練者采用的是有節(jié)奏的發(fā)力方式，時(shí)間長(zhǎng)了肌肉就會(huì)產(chǎn)生適應(yīng)性。為了避免這種負(fù)效應(yīng)，應(yīng)在訓(xùn)練中有意識(shí)地變化發(fā)力方式。
1.還原時(shí)采用控制法，速度較緩慢，使目標(biāo)肌保持緊張狀態(tài)。還原到位后以爆發(fā)力推起，速度要快。采用這種方法注意力必須高度集中，負(fù)荷在極限重量的85%左右。極限負(fù)荷時(shí)不要采用這種方法，以免無(wú)謂受傷。
鍛煉小臂肌肉的方法有很多種，平時(shí)可以根據(jù)自己的愛(ài)好以及身體素質(zhì)來(lái)進(jìn)行選擇，不管是通過(guò)哪一種方法來(lái)進(jìn)行鍛煉，都需要我們長(zhǎng)時(shí)間的堅(jiān)持才能夠看到更好的效果，平時(shí)也可以在小臂的位置適當(dāng)?shù)剡M(jìn)行按摩，他能夠有效的幫助脂肪代謝。
很多人都希望自己多增長(zhǎng)一厘米，也不想多長(zhǎng)一堆肉，正如那句古話說(shuō)得好，肉長(zhǎng)一尺，不如筋長(zhǎng)一寸，肌肉少，力量就會(huì)很小，這是必然的。想要自己的力量變得剛加強(qiáng)大，就要進(jìn)行運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練來(lái)增加肌肉，很多去健身房的人表示想要增加小臂肌肉，應(yīng)該做什么運(yùn)動(dòng)呢，我們來(lái)了解一下怎樣練習(xí)小臂肌肉呢?
1、大重量、低次數(shù)：健美理論中用RM表示某個(gè)負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對(duì)一個(gè)重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度;6-10RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長(zhǎng)不明顯;10-15RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長(zhǎng)進(jìn);30RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯?？梢?jiàn)，5-10RM的負(fù)荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。
2、 多組數(shù)：什么時(shí)候想起來(lái)要鍛煉了，就做上2～3組，這其實(shí)是浪費(fèi)時(shí)間，根本不能長(zhǎng)肌肉。必須專門(mén)抽出60～90分鐘的時(shí)間集中鍛煉某個(gè)部位，每個(gè)動(dòng)作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時(shí)肌肉需要的恢復(fù)時(shí)間越長(zhǎng)。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標(biāo)準(zhǔn)是：酸、脹、發(fā)麻、堅(jiān)實(shí)、飽滿、擴(kuò)張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3、多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強(qiáng)壯，還能夠促進(jìn)其他部位肌肉的生長(zhǎng)。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會(huì)使二頭肌的生長(zhǎng)十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復(fù)合動(dòng)作練習(xí)，如大重量的深蹲練習(xí)，它們能促進(jìn)所有其他部位肌肉的生長(zhǎng)。這一點(diǎn)極其重要，可悲的是至少有90%的人都沒(méi)有足夠重視，以致不能達(dá)到期望的效果。因此，在訓(xùn)練計(jì)劃里要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個(gè)經(jīng)典復(fù)合動(dòng)作。
以上就是怎樣練習(xí)小臂肌肉呢詳細(xì)的說(shuō)明和介紹，有很多種鍛煉肌肉的方法，但是要選擇一個(gè)適合自己的鍛煉方法，想要增加肌肉一定要注意大重量的運(yùn)動(dòng)，速度慢一些，多進(jìn)行幾組練習(xí)，訓(xùn)練之后一定要及時(shí)的補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，以免體力不支，還要休息兩天，這樣才可以。
對(duì)于男人來(lái)說(shuō)，任何一處的肌肉大家都想得到，但是想要鍛煉出好看的肌肉效果來(lái)，就必須要一步一步的來(lái)，先從局部，然后從全身，局部必須要一步步的來(lái)完成，首先就會(huì)從明顯的地方鍛煉，很多人的小臂非常的瘦小，這樣的男人看起來(lái)柔柔弱弱的也不討女人喜歡，所以說(shuō)練習(xí)小臂肌肉有是很多男人的夢(mèng)想，那么怎樣來(lái)練小臂肌肉好呢?
早上起來(lái)3組俯臥撐，一組20個(gè)。(本人一般做之前，先做做熱身運(yùn)動(dòng)，伸伸手臂，壓壓腿，扭扭腰，防止運(yùn)動(dòng)受傷)
如果起來(lái)早，上班也不趕時(shí)間。再來(lái)一組20個(gè)站姿啞鈴交替彎舉，就在身體保持站立，左右手各拿一個(gè)啞鈴，兩邊前臂交替彎曲。這對(duì)鍛煉股二頭肌和前臂屈肌群和伸肌群很有幫助
(下班回來(lái)可以重復(fù)第二步動(dòng)作)或者改為坐姿啞鈴交替彎舉。就是坐在小板凳上，重復(fù)第二步動(dòng)作。
為了防止局部肌肉疲勞，而其他肌肉群得不到鍛煉。第二天可以在做完俯臥撐之后，換一組啞鈴動(dòng)作。改為站立手握啞鈴，自然下垂放松，做聳肩動(dòng)作。做兩組，每組20個(gè)。這主要是鍛煉肩部三角肌。讓你有個(gè)發(fā)達(dá)的肩部肌肉，穿衣服也好看。
第三天改為附站立雙臂啞鈴側(cè)平舉。這是鍛煉上臂后面的肌肉，也就是股三頭肌。也是一天做2到3組，一組20個(gè)。
怎樣來(lái)練小臂肌肉好?我們介紹得非常的明細(xì)，大家如果知道了小臂肌肉的鍛煉方法，那么平時(shí)需要的時(shí)候就可以試試，不償失是始終都不知道對(duì)自己來(lái)說(shuō)到底有沒(méi)有效果，鍛煉小臂肌肉的時(shí)候平時(shí)可以多聚點(diǎn)東西，或者是啞鈴，綱領(lǐng)等，就可以練出這個(gè)小臂肌肉來(lái)。
在進(jìn)行健身的時(shí)候我們一般主要是注意鍛煉上體的肌肉和大腿的肌肉，很少會(huì)在意小腿的鍛煉，這樣對(duì)小腿部位的肌肉沒(méi)有達(dá)到有效的鍛煉后就會(huì)造成小腿肌肉不完美的情況，這一點(diǎn)是需要特別注意的，有好多的朋友也不知道如何鍛煉小腿的肌肉，那么如何訓(xùn)練小腿肌肉？通過(guò)下面的介紹我們一起來(lái)進(jìn)行一下了解。
一、交叉收腹
這個(gè)動(dòng)作又叫空中蹬車(chē)，平躺在地面上，手臂彎曲，雙手置于雙耳側(cè)，彎曲左腿，做蹬車(chē)動(dòng)作，同時(shí)腹部收縮，上身抬起，使右肘觸碰左膝蓋，到位后稍作停頓，慢慢放下，右腿左肘按此方法動(dòng)作。這個(gè)動(dòng)作的好處是能夠充分鍛煉到腹部各處肌肉。每天做三組，每組12-14個(gè)即可。
二、舉腿收腹
這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉腹直肌，這是大部分做仰臥起坐的朋友都忽視了的一塊肌肉。平躺在墊子上，雙手自然放于身體兩側(cè)，雙腿并攏，向上抬起，待臀部稍微離地后，稍作停頓，緩慢放下。這個(gè)動(dòng)作要注意兩點(diǎn)，一是收腿時(shí)注意保持大腿和小腿垂直；二是放下時(shí)不要將腿完全放在墊子上，可以在離地還有10公分時(shí)停住，開(kāi)始下一次動(dòng)作。
三、空中卷腹
顧名思義，這個(gè)動(dòng)作要在空中完成了。找一個(gè)單杠，把自己掛上去，雙腿并攏，稍微轉(zhuǎn)體，側(cè)向收縮，左右交替進(jìn)行。注意上體保持垂直，動(dòng)作一定要平穩(wěn)，收縮到最高點(diǎn)后稍作停頓，這個(gè)動(dòng)作可以很好的練習(xí)腹外斜肌。
通過(guò)上述的介紹，我們知道了如何訓(xùn)練小腿肌肉，可以在平時(shí)的時(shí)候通過(guò)上述的方法來(lái)進(jìn)行鍛煉，只是要通過(guò)長(zhǎng)期的堅(jiān)持才會(huì)達(dá)到一定的效果，另外我們也可以在平時(shí)的時(shí)候進(jìn)行游泳運(yùn)動(dòng)，這是一項(xiàng)鍛煉全身的運(yùn)動(dòng)，身體的每個(gè)部位都會(huì)達(dá)到有效的運(yùn)動(dòng)。
對(duì)于很多的男性朋友們來(lái)說(shuō)他們都想甩掉讓女性討厭的肥肉，擁有非常健壯的身材，衡量身材好壞的其中一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)就是擁有肌肉，肌肉作為好身材的陪襯，可以給人無(wú)形中增加無(wú)數(shù)的魅力值。那么到底可以做哪些運(yùn)動(dòng)能夠幫助男性朋友們快速的訓(xùn)練出肌肉呢？接下來(lái)就為大家介紹下幾種方法。
早上起來(lái)3組俯臥撐，一組20個(gè)。（本人一般做之前，先做做熱身運(yùn)動(dòng)，伸伸手臂，壓壓腿，扭扭腰，防止運(yùn)動(dòng)受傷）。如果起來(lái)早，上班也不趕時(shí)間。再來(lái)一組20個(gè)站姿啞鈴交替彎舉，就在身體保持站立，左右手各拿一個(gè)啞鈴，兩邊前臂交替彎曲。這對(duì)鍛煉股二頭肌和前臂屈肌群和伸肌群很有幫助。
（下班回來(lái)可以重復(fù)第二步動(dòng)作）或者改為坐姿啞鈴交替彎舉。就是坐在小板凳上，重復(fù)第二步動(dòng)作。為了防止局部肌肉疲勞，而其他肌肉群得不到鍛煉。第二天可以在做完俯臥撐之后，換一組啞鈴動(dòng)作。改為站立手握啞鈴，自然下垂放松，做聳肩動(dòng)作。做兩組，每組20個(gè)。這主要是鍛煉肩部三角肌。讓你有個(gè)發(fā)達(dá)的肩部肌肉，穿衣服也好看。
以上各種啞鈴動(dòng)作可以每天交替做，不要固定做一種，這樣既可以鍛煉手臂各個(gè)肌肉群，使手臂肌肉均勻好看，防止局部肌肉過(guò)大。也使得鍛煉不那么枯燥。
想要快速的訓(xùn)練肌肉還是需要堅(jiān)持的，就算是快速的也是不可能三兩天就能練就的，時(shí)間起碼要一個(gè)月以上，在訓(xùn)練肌肉的過(guò)程中，鍛煉者一定要注意保護(hù)好自己的肌肉，鍛煉前記得先做好必要的熱身運(yùn)動(dòng)。只有這樣才能保證安全的進(jìn)行訓(xùn)練肌肉。
平時(shí)經(jīng)常會(huì)發(fā)現(xiàn)很多的朋友腹部的贅肉比較多，在穿衣服稍微緊一點(diǎn)的時(shí)候會(huì)露出明顯的游泳圈，其實(shí)，平時(shí)可以通過(guò)一些比較簡(jiǎn)單的方法，有效地減少身體脂肪，其他腹部的贅肉能夠慢慢的變得更加緊實(shí)，而形成腹部肌肉，不僅僅會(huì)更加的健美，對(duì)于健康也是非常有好處的。
雙重屈腹
準(zhǔn)備動(dòng)作：平躺在地板上或者瑜珈墊上，雙手自然的放在身體的兩側(cè)，腳尖向上雙腿并攏，下顎微收。
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、吸氣，慢慢的呼氣，然后靠上腹和下腹的肌肉力量將身體的上軀十和下髖部屈起來(lái)，腿部屈至小于45度，直到胸部快要碰到膝蓋為止。
2、慢慢的吸氣，然后身體的腿部和背部慢慢向兩邊展開(kāi)，直到回到原來(lái)的位置為止。
注意事項(xiàng)：
1、一定要靠上腹和下腹的力量來(lái)進(jìn)行收縮，不可使用慣性作用。
2、在收縮到頂點(diǎn)的時(shí)候，保持稍微的停頓。
平板仰臥反向卷腹
準(zhǔn)備動(dòng)作：仰臥在平板上，雙手從手頂反向扣住啞鈴凳的一頭邊緣，雙腿伸直與身體在一條水平線上，背部緊貼啞鈴凳，腹部肌肉收緊。
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、吸氣，慢慢的呼氣同時(shí)髖部和膝關(guān)節(jié)同時(shí)屈曲，使大腿與小腿折貼起來(lái)，然后靠腹部的力量卷腹，使腹肌的下半部分屈起來(lái)，帶動(dòng)大腿、膝蓋等部位向頭部屈卷，直到下背部離開(kāi)啞鈴凳為止。
2、保持1秒，慢慢的按剛剛的軌跡，向回落直到回到起始位置，再次重復(fù)第二次，25個(gè)為一組。
腹部的肌肉相對(duì)來(lái)說(shuō)，在鍛煉的時(shí)候會(huì)需要更長(zhǎng)的時(shí)間，平時(shí)也可以通過(guò)很多的器械來(lái)幫助完成，這是在鍛煉的過(guò)程當(dāng)中，最好是不要操之過(guò)急，應(yīng)該慢慢的增加運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度和時(shí)間，也可以每天將鍛煉的時(shí)間分散開(kāi)來(lái)，避免由于突然間的劇烈活動(dòng)給腹部帶來(lái)的不適。
現(xiàn)在在生活中真的是經(jīng)常看到很多穿著高跟鞋的女性，就是因?yàn)闉榱丝梢宰屪约嚎雌饋?lái)更加的完美。走起來(lái)更加的有氣質(zhì)，但是大家卻不知道的就是長(zhǎng)期的穿著高跟鞋是很容易給腿部帶來(lái)傷害的，尤其是小腿很容易出現(xiàn)肌肉萎縮的情況。這個(gè)是就有一些患者想了解下肌肉萎縮如何訓(xùn)練呢?
有氧運(yùn)動(dòng)
有氧運(yùn)動(dòng)可使肌肉萎縮患者在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候吸入比平常多幾倍的氧氣，促進(jìn)組織新陳代謝，使肌體營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)充足，肌肉力量和耐力、身體免疫力都得到增強(qiáng)。
掌握運(yùn)動(dòng)節(jié)奏
肌肉萎縮患者的鍛煉，在時(shí)間間隔上有一定要求。肌肉有了足夠的休息時(shí)間，疲勞才能充分消除，消耗掉的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)也才能得到充分補(bǔ)償，并通過(guò)超量補(bǔ)償使肌肉逐漸肥大。反之，若鍛煉過(guò)于頻繁，肌肉得不到充分休息，肌力也就不能增強(qiáng)。
控制運(yùn)動(dòng)量
鍛煉時(shí)，人們常選用啞鈴、沙袋和拉簧、拉橡皮條方法。那么，應(yīng)選擇多少重量的啞鈴、沙袋以及什么樣的拉簧和橡皮條才合適呢?這應(yīng)根據(jù)各人的肌力基礎(chǔ)而定，一般應(yīng)超過(guò)本人最大肌力的2/3，并逐漸增加沙袋的重量。
選擇運(yùn)動(dòng)方式
日常生活中不少病人的鍛煉方法是不適宜的。如下肢肌肉萎縮，有人單用走路的方法去鍛煉，以為走得越多越好，實(shí)際上這樣做不僅不能有效地增強(qiáng)肌力，這會(huì)因肌肉松弛、關(guān)節(jié)不穩(wěn)，造成關(guān)節(jié)損傷。
有針對(duì)性地選擇運(yùn)動(dòng)方式。小腿肌肉萎縮患者的鍛煉方法很多，但為了達(dá)到盡快增加肌肉的目的，須遵循一條共同的原則：鍛煉時(shí)，小腿肌肉萎縮患者在不增加運(yùn)動(dòng)次數(shù)和運(yùn)動(dòng)時(shí)間的前提下，逐漸增加運(yùn)動(dòng)量，使肌肉迅速感覺(jué)疲勞，達(dá)到鍛煉肌肉的目的。
每次鍛煉以能連續(xù)做10下為準(zhǔn)，如超過(guò)10下，就需增加器械的重量;或每次鍛煉連續(xù)做二、三下，每下堅(jiān)持6到10秒，超過(guò)者也需增加器械的重量。
掌握好運(yùn)動(dòng)節(jié)奏。小腿肌肉萎縮患者的鍛煉，在時(shí)間間隔上有一定要求。肌肉有了足夠的休息時(shí)間，疲勞才能充分消除，消耗掉的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)也才能得到充分補(bǔ)償，并通過(guò)超量補(bǔ)償使肌肉逐漸肥大。
反之，若鍛煉過(guò)于頻繁，肌肉得不到充分休息，肌力也就不能增強(qiáng)。因此，小腿肌肉萎縮患者的鍛煉要講究節(jié)奏，并非越多越好。
如果出現(xiàn)肌肉萎縮的話，對(duì)于患者的生活是會(huì)帶來(lái)很大的影響的。身體上承受著很大的痛苦，生活和工作都是受到嚴(yán)重的影響，所以希望大家可以好好的看下上文中介紹的有關(guān)于肌肉萎縮的鍛煉辦法，對(duì)于這種疾病一定不要?dú)怵H，長(zhǎng)期的堅(jiān)持鍛煉和治療才是更加關(guān)鍵的問(wèn)題。
有個(gè)人人羨慕的身材相信是很多人的夢(mèng)想，可是有些朋友們的大腿肌肉帶來(lái)來(lái)很大的煩惱，大腿肌肉可以說(shuō)是在人體的肌肉群當(dāng)中面積最大的來(lái)，想要訓(xùn)練大腿肌肉，如果想要讓自己的身材更加的健美，就要找到訓(xùn)練大腿肌肉的最佳方法，那么如何訓(xùn)練大腿肌肉呢?都有哪些好的方法呢?
如果你的鍛煉目標(biāo)是發(fā)展大腿力量與肌肉體積，可以首選使用杠鈴與啞鈴，其他器械作輔助作。由于大腿肌肉屬于大肌肉群，根據(jù)鍛煉原則，應(yīng)該給予優(yōu)先地位，也就是安排在一次鍛煉的開(kāi)始進(jìn)行，而不是在練完其他部位之后。
鍛煉大腿肌肉前的熱身最好包括5分鐘低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，讓心血管系統(tǒng)做好準(zhǔn)備。然后用輕重量做2～3組，每組10次左右熱身，這時(shí)肌肉與關(guān)節(jié)應(yīng)該已經(jīng)活動(dòng)開(kāi)，可以增加重量了。
如果沒(méi)有特殊需要，大腿每周練習(xí)1次，或者按照練3天休息1天的循環(huán)，每5～7天練1次就夠了。每次可做2～3個(gè)練習(xí)動(dòng)作，每個(gè)練習(xí)4～5組(包括熱身1組)，每組6～8次.注意平衡股四頭肌與股二頭肌的練習(xí)比例。為了給予肌肉足夠的新鮮刺激并檢驗(yàn)鍛煉效果，每個(gè)月可以在體力好的時(shí)候上一次強(qiáng)度，也就是把重量加到最大力量的90%～95%，每組只能做2～3次的程度。
所有的力量練習(xí)有一個(gè)統(tǒng)一的基本姿勢(shì)，就是挺胸收腹、抬頭、肩向后展、腰收緊。做各種下蹲的一個(gè)原則是膝關(guān)節(jié)彎曲的時(shí)候永遠(yuǎn)不要超過(guò)腳尖的垂直線，而且膝關(guān)節(jié)與腳尖始終保持指向同一方向。在蹬直腿時(shí)盡量避免鎖定膝關(guān)節(jié)，因?yàn)殒i定關(guān)節(jié)不但對(duì)關(guān)節(jié)有害，而且破壞了肌肉的持續(xù)用力。這些都是保證如何鍛煉大腿肌肉的效果，防止受傷必須遵守的技術(shù)要求。
練習(xí)后放松與熱身一樣重要。有不少專家認(rèn)為，力量練習(xí)之前的柔韌性練習(xí)沒(méi)有什么實(shí)際意義，對(duì)于減少受傷作用不大。但是鍛煉后的放松抻拉卻是非常重要的，它能夠防止肌肉的彈性下降，提高柔韌性，并減輕可能出現(xiàn)的肌肉酸痛。抻拉并不需要很長(zhǎng)時(shí)間或很復(fù)雜的動(dòng)作，主要針對(duì)股四頭肌與股二頭肌各做幾組靜力抻拉，每組持續(xù)30～40秒時(shí)間即可。
我們說(shuō)到來(lái)這四個(gè)方法，只要朋友們?cè)谄綍r(shí)的健身當(dāng)中能夠自由的進(jìn)行結(jié)合，每次每個(gè)動(dòng)作多做幾次，我想這肯定會(huì)給朋友們帶來(lái)意想不到的健身效果。希望上述的文章能夠給朋友們帶來(lái)幫助，能夠堅(jiān)持這幾個(gè)方法，您肯定會(huì)有一個(gè)健美的身材。
男生們都不愿意自己是一名手無(wú)縛雞之力的男人，尤其是在自己心愛(ài)的人面前，更希望自己可以表現(xiàn)得更加強(qiáng)壯一些。所以男生往往就想通過(guò)運(yùn)動(dòng)來(lái)鍛煉身體，讓身體中的肌肉更加的發(fā)達(dá)，顯示自己的陽(yáng)剛之氣。那么，如果想要鍛煉小臂上的肌肉，應(yīng)該怎么鍛煉比較好呢?
1、將手臂平放在方凳子上，手腕露在外，取一適當(dāng)重量的啞鈴握緊，上臂與小臂大致成九十度。放松上臂肌肉，將注意力集中在小臂及手腕;
2、緩慢下沉手腕，使緊貼方凳一側(cè)的小臂肌肉收縮，面朝自己的一側(cè)肌肉拉伸，盡可能做到極限;
3、緩慢提升手腕，使得面朝自己的一側(cè)手臂肌肉慢慢收縮，貼緊凳子的一側(cè)肌肉極限拉伸;
4、如此反復(fù)一個(gè)循環(huán)是一次，連續(xù)做10-15次為一組，不夠10次重量太大，多于15次為重量太小;
5、一組完成后換手訓(xùn)練，不必停頓。如果需要休息，組間休息時(shí)間不能超過(guò)1分鐘，切記;
6、雙手分別連續(xù)做5組，然后休息2-3分鐘，加大重量20-30%，再分別做3組，每組3-5次。
7、訓(xùn)練結(jié)束，繼續(xù)其他動(dòng)作。
8、開(kāi)始的時(shí)候每周固定訓(xùn)練6天，一個(gè)月后每周訓(xùn)練4-5次，隨著重量的增加，每周的訓(xùn)練次數(shù)逐漸減少，最后以練一天休息一天為準(zhǔn)，主要是給肌肉一天的休息生長(zhǎng)期。
9、注意休息和營(yíng)養(yǎng)。
想要鍛煉小臂肌肉，就可以通過(guò)小編的介紹來(lái)進(jìn)行鍛煉，但是小臂肌肉的鍛煉是比較枯燥的，許多人往往會(huì)堅(jiān)持一段時(shí)間就會(huì)放棄，這樣就不會(huì)實(shí)現(xiàn)自己的目標(biāo)，所以想要讓小臂上的肌肉更加的發(fā)達(dá)，更加彰顯自己的男子漢氣概，要注意一定要堅(jiān)持鍛煉。
因?yàn)椴辉敢庾屪约涸趧e人眼中是手無(wú)縛雞之力的形象，所以許多男孩子往往希望通過(guò)一些運(yùn)動(dòng)來(lái)鍛煉自己的小臂，讓自己的小臂上也出現(xiàn)肌肉，這樣顯得人比較的有男子漢的氣概。如果鍛煉小臂肌肉的話，可以采用啞鈴來(lái)進(jìn)行鍛煉，因?yàn)檫@種鍛煉比較方便。那么，怎么使用啞鈴來(lái)鍛煉手臂的肌肉呢?
1：站立彎舉法
做法：
1)雙手緊握啞鈴，手心向前;雙臂夾肩站立，挺胸、收腹、提臀。
2)向前舉啞鈴，接著向上貼近肩膀，直至上臂完全停止不動(dòng);重復(fù)動(dòng)作，緩慢還原。
2：集中彎舉練習(xí)
做法：
1)人坐于椅子一側(cè)，雙腳平放于地，腳間距離稍比肩寬。
2)手緊握啞鈴，上臂緊靠膝蓋以上的大腿內(nèi)側(cè);抓啞鈴的手臂應(yīng)稍微彎曲，緊繃二頭肌。
3)往上抬手臂不過(guò)肩胛靜止不動(dòng)，小臂向上臂收縮;二頭肌緊繃不松，緩慢還原。
3：立姿集中彎舉法
做法：
1)一手緊握啞鈴，手臂緊靠椅子傾斜的上半部。
2)緊握啞鈴的手臂稍稍曲起，二頭肌始終繃緊;另一只手臂應(yīng)放于椅子和上臂之間;腰椎平伸。
3)小臂向上臂曲起，同時(shí)上臂與肩胛應(yīng)完全穩(wěn)定不動(dòng);二頭肌始終緊繃，緩慢還原。
4：三頭肌高位伸展法
做法：
1)雙腳分立，與肩同寬，兩膝稍彎;雙手同時(shí)抓緊一只啞鈴;豎起手臂，伸過(guò)頭頂，雙肘彎曲成90度。
2)上臂保持穩(wěn)定，肘部成弧形向上伸直，高過(guò)頭頂;手臂完全伸直后，靜止不動(dòng)，彎曲手臂膀，緩慢還原，肌肉始終不得松弛。
每天堅(jiān)持用啞鈴鍛煉，過(guò)一段時(shí)間后，自己小臂上的肌肉就會(huì)非常的發(fā)達(dá)了。當(dāng)然這種鍛煉貴在堅(jiān)持，三天打魚(yú)兩天曬網(wǎng)的鍛煉，絕對(duì)是不會(huì)有很好的效果的。在鍛煉的時(shí)候，注意平心靜氣，循序漸進(jìn)，堅(jiān)持不懈，你的目的就會(huì)達(dá)到的。
很多人都想要練出六塊腹肌甚至是八塊腹肌，但是如何練成腹肌成為男性朋友心中的一個(gè)難題。想要練成六塊腹肌該采用怎樣的方法呢?男性朋友們不要只顧羨慕其他人，自己不努力怎么會(huì)成功呢?大家說(shuō)是不是呢?如果你想要練腹肌又不知道方法的，那么就隨著小編一起來(lái)了解一下吧。
卷腹，顧名思義就是把身體卷起來(lái)，類似于我們說(shuō)的仰臥起坐。主要鍛煉我們的腹直肌。
卷腹，我們可以在平板上做，也可以在斜下板上做
在平板上做卷腹，我們可以將腳掌貼著平板，然后卷起上半身。這樣子做起來(lái)比較輕松，但是只能練到上面的四塊腹肌，下面四塊基本上鍛煉不到。
在平板上做卷腹，我們還可以將腿懸在空中，上半身和下半身同時(shí)向中間卷起，這個(gè)動(dòng)作相對(duì)較難，但是可以同時(shí)練到八塊腹肌。
在斜下板上做卷腹，這樣子強(qiáng)度較上面的大，但是由于腳固定住了，只能練上面四塊腹肌。
卷腹我一般是30個(gè)一組，做10組左右。
但是主要還是要看大家的時(shí)間充不充足了，只要保證每天能練個(gè)5組左右，相信一定會(huì)有效果的。
平板支撐主要鍛煉我們的腹橫肌。
動(dòng)作要領(lǐng)：身子不能彎，成一條斜直線。
平板支撐一般是一組1分鐘左右
大家可以視自己的身體狀況適當(dāng)調(diào)整時(shí)間和組數(shù)。
懸掛抬腿
這個(gè)動(dòng)作是：我們手握單杠，將自己懸在空中，將自己的腿抬至與身體成90度。見(jiàn)下圖
主要鍛煉我們的腹肌下部。
但是做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，不要靠慣性來(lái)擺動(dòng)身體，盡量讓身子穩(wěn)定之后，再抬起雙腿。
能力強(qiáng)一點(diǎn)的，可以將腳背抬到觸碰單杠的位置，這樣子幅度更大，效果更好。
以上的方法希望能夠幫助到大家，還有其他的鍛煉腹肌方法，在這里就不像大家一一列舉了。想要練成令人羨慕的腹肌，大家就一定要堅(jiān)持，否則是一定不會(huì)成功的。在鍛煉的時(shí)候大家可以制定詳細(xì)的計(jì)劃，按照計(jì)劃來(lái)就一定會(huì)成功哦。
身體上有肌肉看似是很很酷的一件事情，尤其是男性朋友，如果平時(shí)堅(jiān)持鍛煉的話，練出肌肉還是可以做到的。由于身體上各個(gè)部位的肌肉，在鍛煉的時(shí)候采用的運(yùn)動(dòng)方式有所不同，因此在鍛煉前理應(yīng)先做好規(guī)劃與安排，不可盲目的鍛煉，否則達(dá)不到理想的效果，那么怎樣練小臂的肌肉才好呢?
1、早上起來(lái)3組俯臥撐，一組20個(gè)。一般做之前，先做做熱身運(yùn)動(dòng)，伸伸手臂，壓壓腿，扭扭腰，防止運(yùn)動(dòng)受傷。
2、如果起來(lái)早，不趕時(shí)間。再來(lái)一組20個(gè)站姿啞鈴交替彎舉，就在身體保持站立，左右手各拿一個(gè)啞鈴，兩邊前臂交替彎曲。這對(duì)鍛煉股二頭肌和前臂屈肌群和伸肌群很有幫助?；蛘吒臑樽藛♀徑惶鎻澟e。就是坐在小板凳上，重復(fù)第二步動(dòng)作。
3、為了防止局部肌肉疲勞，而其他肌肉群得不到鍛煉。第二天可以在做完俯臥撐之后，換一組啞鈴動(dòng)作。改為站立手握啞鈴，自然下垂放松，做聳肩動(dòng)作。做兩組，每組20個(gè)。這主要是鍛煉肩部三角肌。讓你有個(gè)發(fā)達(dá)的肩部肌肉，穿衣服也好看。
4、第三天改為附站立雙臂啞鈴側(cè)平舉。這是鍛煉上臂后面的肌肉，也就是股三頭肌。也是一天做2到3組，一組20個(gè)。長(zhǎng)期堅(jiān)持，上肢肌肉會(huì)長(zhǎng)得比較快。
5、臂力器好東西，可以多做，練很多部位，主要練胸跟胳膊，不過(guò)要注意安全，別的沒(méi)什么。
6、俯臥撐：俯臥撐適合有一定力量基礎(chǔ)的朋友做，每次做要讓身體盡量繃直，尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個(gè)，是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。
注意：以上各種啞鈴動(dòng)作可以每天交替做，不要固定做一種，這樣既可以鍛煉手臂各個(gè)肌肉群，使手臂肌肉均勻好看，防止局部肌肉過(guò)大。也使得鍛煉不那么枯燥。
通過(guò)上面的介紹，大家對(duì)怎樣練小臂的肌肉也都很清楚了。為了能夠早點(diǎn)將小臂上的肌肉鍛煉出來(lái)，最常見(jiàn)的動(dòng)作就是“提”或是“舉”之類的。不過(guò)一定要保持足夠的耐性，而且運(yùn)動(dòng)量要符合自己承受的范圍之內(nèi)，不能因?yàn)閺?qiáng)度過(guò)大，出現(xiàn)意外傷害之類的事情。
