如何訓(xùn)練小腿肌肉呢
肌肉運動養(yǎng)生。
“人逢古稀喜相聚，滿座白發(fā)盡笑語。身處盛世盼歲長，往事茫茫如煙雨。勤于紙上尋歡樂，珍惜今天保身體。多在人間看春光，又是桃紅滿地綠?！睆墓胖两?，關(guān)于養(yǎng)生有很多膾炙人口的詩句或名言，很多人生活的不幸，源于沒有注意平日的養(yǎng)生。您對運動養(yǎng)生是如何看待的呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編經(jīng)過搜集和處理，為您提供如何訓(xùn)練小腿肌肉呢，供您參考，希望能夠幫助到大家。
在進行健身的時候我們一般主要是注意鍛煉上體的肌肉和大腿的肌肉，很少會在意小腿的鍛煉，這樣對小腿部位的肌肉沒有達到有效的鍛煉后就會造成小腿肌肉不完美的情況，這一點是需要特別注意的，有好多的朋友也不知道如何鍛煉小腿的肌肉，那么如何訓(xùn)練小腿肌肉？通過下面的介紹我們一起來進行一下了解。
一、交叉收腹
這個動作又叫空中蹬車，平躺在地面上，手臂彎曲，雙手置于雙耳側(cè)，彎曲左腿，做蹬車動作，同時腹部收縮，上身抬起，使右肘觸碰左膝蓋，到位后稍作停頓，慢慢放下，右腿左肘按此方法動作。這個動作的好處是能夠充分鍛煉到腹部各處肌肉。每天做三組，每組12-14個即可。
二、舉腿收腹
這個動作主要鍛煉腹直肌，這是大部分做仰臥起坐的朋友都忽視了的一塊肌肉。平躺在墊子上，雙手自然放于身體兩側(cè)，雙腿并攏，向上抬起，待臀部稍微離地后，稍作停頓，緩慢放下。這個動作要注意兩點，一是收腿時注意保持大腿和小腿垂直；二是放下時不要將腿完全放在墊子上，可以在離地還有10公分時停住，開始下一次動作。
三、空中卷腹
顧名思義，這個動作要在空中完成了。找一個單杠，把自己掛上去，雙腿并攏，稍微轉(zhuǎn)體，側(cè)向收縮，左右交替進行。注意上體保持垂直，動作一定要平穩(wěn)，收縮到最高點后稍作停頓，這個動作可以很好的練習(xí)腹外斜肌。
通過上述的介紹，我們知道了如何訓(xùn)練小腿肌肉，可以在平時的時候通過上述的方法來進行鍛煉，只是要通過長期的堅持才會達到一定的效果，另外我們也可以在平時的時候進行游泳運動，這是一項鍛煉全身的運動，身體的每個部位都會達到有效的運動。
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因為腿部是要支撐著整個上身的只要部位，所以一般來說肌肉塊就相對于來說會比較大。而且現(xiàn)在很多的人也喜歡讓自己的肌肉鍛煉的比較均勻，這樣看起來身材真的是很完美。而且經(jīng)常鍛煉對于身體健康也是有著很大的幫助的，這個適合很多的朋友想問下如何練小腿肌肉呢?
1、腿部最佳訓(xùn)練時期
腿部訓(xùn)練盡量要早點開始，別等到腿部病癥出現(xiàn)了再鍛煉，這就為時已晚了。男性朋友要在25歲時就應(yīng)該開始注重腿部練習(xí)。由于男性在25歲的時候骨骼已完全的鈣化，假如不做有效的腿部肌肉鍛煉，骨骼還有關(guān)節(jié)就不會受到嚴密保護，過多的爬山、蹬車等活動會讓腿部關(guān)節(jié)受到傷害，當然不會立刻出現(xiàn)癥狀，會讓你步入中年時，經(jīng)常覺得膝關(guān)節(jié)隱隱作疼，這是關(guān)節(jié)勞損所引起的。假如還不采取有效防范，人到老年時骨刺橫生的機會大于90%。別怕，只要骨刺沒長出來就有辦法補救，重點是腿部訓(xùn)練的意識務(wù)必要盡早加強。
2、腿部練習(xí)方法
跑步是腿部練習(xí)簡單易行的方法，不過對膝關(guān)節(jié)的壓力非常大，需要我們時刻關(guān)注自己的大腿肌肉還有膝關(guān)節(jié)的力量是不是能承受跑步時間。最好的方式是，先增強腿部肌肉力量，接著再做跑步練習(xí)，兩者相互交替，互相促進。腿部肌肉關(guān)鍵包括大腿前、后側(cè)肌，臀大肌還有小腿肌群。具體的腿部練習(xí)方式請大家參考增肌訓(xùn)練的相關(guān)文章。膝關(guān)節(jié)的力量增強大家不妨能采取靜蹲的方式練習(xí)。也就是俗稱的蹲馬步練習(xí)。開始幾秒鐘不怕，等蹲到1~2分鐘間，就證明你的膝關(guān)節(jié)力量已非常優(yōu)秀了。
3、腿部練習(xí)重點
腿部關(guān)節(jié)中膝關(guān)節(jié)是重點，由于膝關(guān)節(jié)的構(gòu)造比較復(fù)雜，是人體最易受傷的關(guān)節(jié)。膝關(guān)節(jié)不健康，我們走路久些就會覺得蹣跚。更不用說做運動量過大的運動了。這就需我們多加強大腿前側(cè)、后側(cè)的肌群還有膝關(guān)節(jié)附近韌帶的力量。其次，加強臀部和小腿的練習(xí)不但能提高運動表現(xiàn)水平，讓我們有更多的能力參加更多運動愛好，而且會增強自身的形體美感。
通過上文的內(nèi)容，大家對于這個如何練小腿肌肉呢問題也是了解的很清楚了。其實只要掌握著正確的方式都是可以很好的加強小腿的肌肉的，同時要記得在鍛煉的時候多補充一下營養(yǎng)，這也是在鍛煉身體的時候所需要的營養(yǎng)。
好多朋友在進行健身的時候會好現(xiàn)小腿肌肉是最好不訓(xùn)練的部位，而且在訓(xùn)練方法不正常的情況下，小腿肌肉的訓(xùn)練更加的困難，這也是好多健身朋友最苦惱的事情，不過正確的訓(xùn)練方法會讓增加小腿肌肉，在平時的時候這樣的訓(xùn)練方法也特別多，下面我們來了解幾種運動的方法，希望對愛健身的朋友有幫助。
跑步。跑步時一種對場地和技術(shù)性要求最小的一種戶外運動，只要換上舒適的鞋子和寬松的衣服就可以進行，而且可以自己調(diào)節(jié)快慢，自己掌握時間，是一種可以有效鍛煉小腿肌肉的運動，跑步要想起到很好的效果要堅持，并且要循序漸進，不要急于求成。
高抬腿。相對來說高抬腿對動作要求比較高，要求做的時候大腿和小腿成90度，大腿同時和腹部成90度角，開始可能做不了幾個，但是如果能堅持下來就會有很好的效果的，不僅可以鍛煉小腿肌肉，而且可以消除腹部的肉肉哦。
跳繩。跳繩是一種可以鍛煉一個人耐力的運動，而且在跳繩的過程中如果能夠有效的控制自己的用力點的話，是可以隨心所欲的鍛煉自己身體的不同部位的，比如繃緊小腿的話，在跳繩的時候就會鍛煉自己的小腿，而如果是有意識的收腹的話，可以很好的鍛煉自己的腹部哦，同樣，跳繩隊鍛煉自己的腰部和臀部都會有比較好的效果。
壓腿。你見過哪個跳天鵝舞的演員誰有過胖胖的小腿嗎？那是因為她們經(jīng)常練習(xí)壓腿動作，當然練習(xí)舞蹈本身對于維持好的身材是很有幫助的，即使我們沒有像她們那么高的要求，只是在閑暇的時候練習(xí)一下壓腿也是很不錯的。
通過上述的介紹，我們知道了如何增加小腿肌肉，這也是平時訓(xùn)練小腿肌肉最健康的方法，也可以做為一種長期健身的方法來進行，在增加小腿肌肉的同時也會讓自己的身體得到鍛煉，不但增加了肌肉，而且還增強了身體。
對于很多的男性朋友們來說他們都想甩掉讓女性討厭的肥肉，擁有非常健壯的身材，衡量身材好壞的其中一個標準就是擁有肌肉，肌肉作為好身材的陪襯，可以給人無形中增加無數(shù)的魅力值。那么到底可以做哪些運動能夠幫助男性朋友們快速的訓(xùn)練出肌肉呢？接下來就為大家介紹下幾種方法。
早上起來3組俯臥撐，一組20個。（本人一般做之前，先做做熱身運動，伸伸手臂，壓壓腿，扭扭腰，防止運動受傷）。如果起來早，上班也不趕時間。再來一組20個站姿啞鈴交替彎舉，就在身體保持站立，左右手各拿一個啞鈴，兩邊前臂交替彎曲。這對鍛煉股二頭肌和前臂屈肌群和伸肌群很有幫助。
（下班回來可以重復(fù)第二步動作）或者改為坐姿啞鈴交替彎舉。就是坐在小板凳上，重復(fù)第二步動作。為了防止局部肌肉疲勞，而其他肌肉群得不到鍛煉。第二天可以在做完俯臥撐之后，換一組啞鈴動作。改為站立手握啞鈴，自然下垂放松，做聳肩動作。做兩組，每組20個。這主要是鍛煉肩部三角肌。讓你有個發(fā)達的肩部肌肉，穿衣服也好看。
以上各種啞鈴動作可以每天交替做，不要固定做一種，這樣既可以鍛煉手臂各個肌肉群，使手臂肌肉均勻好看，防止局部肌肉過大。也使得鍛煉不那么枯燥。
想要快速的訓(xùn)練肌肉還是需要堅持的，就算是快速的也是不可能三兩天就能練就的，時間起碼要一個月以上，在訓(xùn)練肌肉的過程中，鍛煉者一定要注意保護好自己的肌肉，鍛煉前記得先做好必要的熱身運動。只有這樣才能保證安全的進行訓(xùn)練肌肉。
平時經(jīng)常會發(fā)現(xiàn)很多的朋友腹部的贅肉比較多，在穿衣服稍微緊一點的時候會露出明顯的游泳圈，其實，平時可以通過一些比較簡單的方法，有效地減少身體脂肪，其他腹部的贅肉能夠慢慢的變得更加緊實，而形成腹部肌肉，不僅僅會更加的健美，對于健康也是非常有好處的。
雙重屈腹
準備動作：平躺在地板上或者瑜珈墊上，雙手自然的放在身體的兩側(cè)，腳尖向上雙腿并攏，下顎微收。
動作要領(lǐng)：
1、吸氣，慢慢的呼氣，然后靠上腹和下腹的肌肉力量將身體的上軀十和下髖部屈起來，腿部屈至小于45度，直到胸部快要碰到膝蓋為止。
2、慢慢的吸氣，然后身體的腿部和背部慢慢向兩邊展開，直到回到原來的位置為止。
注意事項：
1、一定要靠上腹和下腹的力量來進行收縮，不可使用慣性作用。
2、在收縮到頂點的時候，保持稍微的停頓。
平板仰臥反向卷腹
準備動作：仰臥在平板上，雙手從手頂反向扣住啞鈴凳的一頭邊緣，雙腿伸直與身體在一條水平線上，背部緊貼啞鈴凳，腹部肌肉收緊。
動作要領(lǐng)：
1、吸氣，慢慢的呼氣同時髖部和膝關(guān)節(jié)同時屈曲，使大腿與小腿折貼起來，然后靠腹部的力量卷腹，使腹肌的下半部分屈起來，帶動大腿、膝蓋等部位向頭部屈卷，直到下背部離開啞鈴凳為止。
2、保持1秒，慢慢的按剛剛的軌跡，向回落直到回到起始位置，再次重復(fù)第二次，25個為一組。
腹部的肌肉相對來說，在鍛煉的時候會需要更長的時間，平時也可以通過很多的器械來幫助完成，這是在鍛煉的過程當中，最好是不要操之過急，應(yīng)該慢慢的增加運動的強度和時間，也可以每天將鍛煉的時間分散開來，避免由于突然間的劇烈活動給腹部帶來的不適。
現(xiàn)在在生活中真的是經(jīng)常看到很多穿著高跟鞋的女性，就是因為為了可以讓自己看起來更加的完美。走起來更加的有氣質(zhì)，但是大家卻不知道的就是長期的穿著高跟鞋是很容易給腿部帶來傷害的，尤其是小腿很容易出現(xiàn)肌肉萎縮的情況。這個是就有一些患者想了解下肌肉萎縮如何訓(xùn)練呢?
有氧運動
有氧運動可使肌肉萎縮患者在運動的時候吸入比平常多幾倍的氧氣，促進組織新陳代謝，使肌體營養(yǎng)物質(zhì)充足，肌肉力量和耐力、身體免疫力都得到增強。
掌握運動節(jié)奏
肌肉萎縮患者的鍛煉，在時間間隔上有一定要求。肌肉有了足夠的休息時間，疲勞才能充分消除，消耗掉的營養(yǎng)物質(zhì)也才能得到充分補償，并通過超量補償使肌肉逐漸肥大。反之，若鍛煉過于頻繁，肌肉得不到充分休息，肌力也就不能增強。
控制運動量
鍛煉時，人們常選用啞鈴、沙袋和拉簧、拉橡皮條方法。那么，應(yīng)選擇多少重量的啞鈴、沙袋以及什么樣的拉簧和橡皮條才合適呢?這應(yīng)根據(jù)各人的肌力基礎(chǔ)而定，一般應(yīng)超過本人最大肌力的2/3，并逐漸增加沙袋的重量。
選擇運動方式
日常生活中不少病人的鍛煉方法是不適宜的。如下肢肌肉萎縮，有人單用走路的方法去鍛煉，以為走得越多越好，實際上這樣做不僅不能有效地增強肌力，這會因肌肉松弛、關(guān)節(jié)不穩(wěn)，造成關(guān)節(jié)損傷。
有針對性地選擇運動方式。小腿肌肉萎縮患者的鍛煉方法很多，但為了達到盡快增加肌肉的目的，須遵循一條共同的原則：鍛煉時，小腿肌肉萎縮患者在不增加運動次數(shù)和運動時間的前提下，逐漸增加運動量，使肌肉迅速感覺疲勞，達到鍛煉肌肉的目的。
每次鍛煉以能連續(xù)做10下為準，如超過10下，就需增加器械的重量;或每次鍛煉連續(xù)做二、三下，每下堅持6到10秒，超過者也需增加器械的重量。
掌握好運動節(jié)奏。小腿肌肉萎縮患者的鍛煉，在時間間隔上有一定要求。肌肉有了足夠的休息時間，疲勞才能充分消除，消耗掉的營養(yǎng)物質(zhì)也才能得到充分補償，并通過超量補償使肌肉逐漸肥大。
反之，若鍛煉過于頻繁，肌肉得不到充分休息，肌力也就不能增強。因此，小腿肌肉萎縮患者的鍛煉要講究節(jié)奏，并非越多越好。
如果出現(xiàn)肌肉萎縮的話，對于患者的生活是會帶來很大的影響的。身體上承受著很大的痛苦，生活和工作都是受到嚴重的影響，所以希望大家可以好好的看下上文中介紹的有關(guān)于肌肉萎縮的鍛煉辦法，對于這種疾病一定不要氣餒，長期的堅持鍛煉和治療才是更加關(guān)鍵的問題。
很多的男性朋友們都非常想要擁有一身美麗又健壯的肌肉，但是現(xiàn)在中國的男性大多數(shù)人都是比較瘦弱的那種，個子又不是非常高，看起來就不是非常的有男子氣概，所以健身是現(xiàn)在很多男孩子會經(jīng)常做的，那么如何訓(xùn)練手臂肌肉，看起來會讓手臂肌肉更加的發(fā)達呢?
早上起來3組俯臥撐，一組20個。(本人一般做之前，先做做熱身運動，伸伸手臂，壓壓腿，扭扭腰，防止運動受傷)
如果起來早，上班也不趕時間。再來一組20個站姿啞鈴交替彎舉，就在身體保持站立，左右手各拿一個啞鈴，兩邊前臂交替彎曲。這對鍛煉股二頭肌和前臂屈肌群和伸肌群很有幫助或者改為坐姿啞鈴交替彎舉。就是坐在小板凳上，重復(fù)第二步動作。
為了防止局部肌肉疲勞，而其他肌肉群得不到鍛煉。第二天可以在做完俯臥撐之后，換一組啞鈴動作。改為站立手握啞鈴，自然下垂放松，做聳肩動作。做兩組，每組20個。這主要是鍛煉肩部三角肌。讓你有個發(fā)達的肩部肌肉，穿衣服也好看。
第三天改為附站立雙臂啞鈴側(cè)平舉。這是鍛煉上臂后面的肌肉，也就是股三頭肌。也是一天做2到3組，一組20個。
可以采用雙手抓住固定物，將整個人懸垂在空中，堅持的時間越長，鍛煉小臂的肌肉就越多。
可以采用做引體向上來鍛煉小臂肌肉，但是這個引體向上只做一半，不用將整個人拉起。
想要讓手臂肌肉更加發(fā)達的話，通過以上這些介紹方式就是非常有效的，但是如果自己做沒有什么成效的話，也比較建議你去健身房找一個專業(yè)的健身教練，這樣能夠快速有效的練出好看的肌肉，看起來更加的健壯，也是一個好方法。
