肌肉緊張怎么放松？
肌肉運(yùn)動養(yǎng)生。
“養(yǎng)生孰為本，元氣不可虧；養(yǎng)生孰為先，養(yǎng)心須樂觀?！蹦切┙】刀L壽的人，他們在養(yǎng)生方面都有自己的心得。養(yǎng)生不應(yīng)只是調(diào)侃或者賣弄，而是必須認(rèn)真地踐行。關(guān)于運(yùn)動養(yǎng)生，我們該如何去看待呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為此仔細(xì)地整理了以下內(nèi)容《肌肉緊張怎么放松？》，歡迎您參考，希望對您有所助益！
人處于緊張狀態(tài)下時，各方面的表現(xiàn)都會差強(qiáng)人意，與平時有著很大不同。比如一些運(yùn)動員，在面對世界大賽以及超強(qiáng)對手的時候，因為緊張很可能導(dǎo)致動作走形，結(jié)果失去了競爭能力，品嘗敗果。當(dāng)然，緊張可能是心里緊張，也可能是肌肉緊張。那么，肌肉緊張用什么方法才能讓自己放松下來呢?
1. 平躺
可以根據(jù)實際情況，選擇床上、躺椅、地面等地方。雙腿伸直，微微分開。如果感到不舒適，雙腿可以稍做彎曲的姿勢。如果頭部不舒服，可以在頸下放置枕頭或類似的物品。如果背部不舒服，可以放置一些衣物等，以達(dá)到舒適之目的。
此階段訓(xùn)練最主要的目的是舒適感，受訓(xùn)練人員感到舒適就達(dá)到了預(yù)期的目的。
2. 手部放松
將手臂自然放置在身體兩側(cè)，雙手離開身體約有4—5寸距離，手掌向下?；蛘邔㈦p手自然置于腹部，肘部貼于地面。
此階段的訓(xùn)練目的是手部處于一種自然的放松狀態(tài)。
3. 腿部放松
自然閉上雙眼，既不要過于緊張，也不要過于松弛。
此階段的訓(xùn)練目的是使受訓(xùn)人員感到眼部處于自然的放松狀態(tài)。
4. 呼吸節(jié)律
注意呼吸過程中胸腹部發(fā)生的各種變化。其一是注意呼吸引起的規(guī)律性變化，當(dāng)一個人吸氣時，胸腹部會微微鼓起;當(dāng)一個人呼氣時，胸腹部會微微收縮;其二是注意呼吸過程中的非規(guī)律性變化，如某些特殊的變化等。
此階段的訓(xùn)練目的是使受訓(xùn)人員學(xué)會注意呼吸節(jié)律。
5. 放松腹部肌肉
稍稍深一些吐氣，但不能用力過大。使腹部與肋骨間的呼吸肌更多一些輕松。
此階段的訓(xùn)練目的是放松腹部肌肉。
6. 釋放重量
稍稍深一些吐氣，讓自己身體的重量全部釋放在椅子上、地板上或床上。
此項訓(xùn)練的目的是減輕身體的重量，使受訓(xùn)人員產(chǎn)生一種由于釋放重量而導(dǎo)致的輕松感。
7. 放松神經(jīng)系統(tǒng)
當(dāng)受訓(xùn)人員留意自身的呼吸節(jié)律時，神經(jīng)系統(tǒng)也會慢慢降低其興奮水平，產(chǎn)生一種安靜的感覺。
此項訓(xùn)練的目的是使神經(jīng)系統(tǒng)得到放松。
完成此項訓(xùn)練計劃，每天要練習(xí)2次，每次做10—15分鐘，連續(xù)2個星期不間斷地練習(xí)。如果工作或?qū)W習(xí)比較忙，時間有限，可以在剛醒來或臨睡前進(jìn)行練習(xí)。一旦掌握此種練習(xí)方法以后就可以選擇合適的地點進(jìn)行練習(xí)，如飛機(jī)上、公共汽車上、火車上等。
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當(dāng)我們進(jìn)行劇烈的活動的時候，比如長跑、爬山等，往往會感覺腿部有酸痛的感覺，這時候如果用手摸一摸腿部的肌肉的話，會感覺到腿部的肉是硬硬的，如果不注意運(yùn)動后對肌肉的放松的話，不但會讓肌肉出現(xiàn)的更多，還會導(dǎo)致這些部位出現(xiàn)疼痛的感覺的。那么，在運(yùn)動后肌肉出現(xiàn)了緊繃的情況應(yīng)該怎么放松呢?
肌肉恢復(fù)主要有兩種形式：消極性恢復(fù)和積極性恢復(fù)。
消極性恢復(fù)是指一般的靜止休息、睡眠等。睡眠時，中樞神經(jīng)系統(tǒng)，尤其是大腦皮質(zhì)的抑制過程占優(yōu)勢，能量物質(zhì)的合成過程也占優(yōu)勢，體內(nèi)的一些代謝產(chǎn)物或被利用或被排除，疲勞得到清除，肌肉的恢復(fù)和增長在睡眠中發(fā)生。因此，健美訓(xùn)練后必須有足夠的睡眠時間，尤其是處于發(fā)育期的青少年。
積極性恢復(fù)是指用轉(zhuǎn)換活動內(nèi)容的方法進(jìn)行恢復(fù)，如運(yùn)動后的整理活動、物理和機(jī)械的放松與按摩、適當(dāng)補(bǔ)充維生素、心理放松等。
健美訓(xùn)練后進(jìn)行相互按摩和自我按摩，可使肌肉中的乳酸盡快排出或轉(zhuǎn)化，促使肌肉放松，消除疲勞。按摩一般在運(yùn)動結(jié)束后20-30分鐘內(nèi)或晚上睡覺時進(jìn)行。按摩從輕按開始，逐漸過渡到推摩、擦摩、揉捏、按壓和叩打，再配以局部抖動和被動活動。按摩要從遠(yuǎn)心端向近心端進(jìn)行，即從小腳、大腿到腰背，從手、小臂、上臂到胸部，也可采用電動按摩或水力按摩。
當(dāng)肌肉比較緊繃的時候，進(jìn)行放松主要可以從兩方面入手，一方面就是好好的休息，這是一種消極的放松，這種放松見效比較慢一些;還有一種就是進(jìn)行按摩、拉伸等積極性的放松，見效比較快。我們子啊進(jìn)行了劇烈的運(yùn)動后，可以兩種放松方式同時進(jìn)行，效果就會更好。
很多人都有早上或者晚上跑步的習(xí)慣，跑步可以增強(qiáng)人的體質(zhì)，還可以讓人身心放松，大多數(shù)人跑完步后就直接回家洗澡睡覺了，其實這是不科學(xué)的，一般大家在跑完步后在進(jìn)行放松，適當(dāng)?shù)淖鲆蛔隼斓倪\(yùn)動，不但能減肥，還能強(qiáng)身健體，那跑步過后如何進(jìn)行肌肉的放松呢？
1、小腿拉伸
做法：兩臂分開，按在墻上。兩腿分開，一個在前一個在后；前腿彎曲，后腿伸直，兩腳均伸直向前；后腳跟放在地上；感覺到小腿肌肉有拉伸感，保持 15-30 秒；換腿。
2、韌帶拉伸繩肌，即腿筋肌肉，在大腿后方，自骨盆延伸至小腿，很容易受傷，所以拉伸腿后肌肉也相當(dāng)重要。
做法：兩腿交叉，兩腳緊挨；彎腰，膝蓋伸直；試著用手摸腳或身體貼向雙腿；保持 15-30 秒鐘；換腿。
3、臀部屈肌拉伸在跑步過程中，抬腿的力量一部分來自于臀部屈肌的力量，因此跑后這一部分肌肉也需要很好的拉伸。
做法：兩腿分開，一前一后；雙腳指向前，身體保持直立；用手按壓大腿，同時臀部向前運(yùn)動，直至到臀前部和后腿大腿上方感覺到拉伸感；保持15-30 秒；換腿。
4、四頭肌（大腿前方肌肉）
做法：直立，抬起左腳置于身后，用左手抓住左腳；膝蓋盡量并攏；用左手慢慢將左腳拉向臀部，直至四頭肌有拉伸感；保持 15-30 秒；換腿。
5、拉伸大腿內(nèi)部和腹股溝處又名“蝴蝶式拉伸”。
做法：坐下，屈膝，兩腳底相對置于身體前方；盡可能把腳靠近腹股溝處，腳盡量靠近地面。保持 15-30 秒鐘。如果能輕松做到這個動作，試著盡量把身體向前傾（要小心不要做過頭了），同樣保持 15-30 秒鐘。
6、三頭肌（上臂外側(cè)肌肉）跑步時，上體也在運(yùn)動，所以拉伸胳膊也是有必要的。
做法： 將左臂向身體右側(cè)伸展；用右手按壓左臂肘關(guān)節(jié)使之盡可能貼近右肩；保持 15-30 秒鐘；換胳膊。
需要注意的是：請根據(jù)你自身的身體狀況選擇合適的強(qiáng)度，不要在肌肉出現(xiàn)抵抗時還想勉強(qiáng)完成動作，尤其千萬不要在感覺疼痛的時候還堅持，做到你認(rèn)為舒適的最大程度就可以了。另外，在伸展過程中，不要和自己較勁，也別過快的加大力度或者動作幅度。伸展的作用其實是運(yùn)動之后的讓身體肌肉進(jìn)行放松和舒緩，并不是另一個健身鍛煉過程。堅持做伸展運(yùn)動，會讓身體的柔韌性有所提高，關(guān)節(jié)活動度有所擴(kuò)大。
當(dāng)進(jìn)行了劇烈的運(yùn)動后，小腿就會出現(xiàn)酸痛的癥狀，而且如果不注意及時的放松的話，還可能會導(dǎo)致小腿上走了脂肪，來了肌肉塊，這樣的小腿也是不好看的。所以運(yùn)動后，一定要注意及時的為小腿進(jìn)行放松。在做放松的時候，除了需要心境放松以外，還要注意一下內(nèi)容的放松：
靜態(tài)拉伸：
拉伸運(yùn)動中活動較多的肌肉，直到感到它完全繃緊，保持15到30秒，就可以了。靜態(tài)拉伸能放松肌肉，有助于緩解身體的僵硬和疼痛感。要放松的腿放在高點的地方，把力量放在另一條腿上，小腿放松，自下向上捋并輕拍小腿肚。
整理活動：
一般可以甩動胳膊、轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)腰、抖抖腿等，促進(jìn)血液的回流，使肌肉主動放松。單腳踩在臺階等凸起物上，腳跟懸空，利用身體重量上下拉伸小腿肌肉。
推拿按摩：
一般應(yīng)在鍛煉后20～30分鐘后進(jìn)行。開始可先做輕推摩、擦摩、揉捏、按壓和叩打，同時配以局部抖動和被動活動。
溫水浸泡：
在30～400C的溫水中浸泡洗浴，對心臟活動和神經(jīng)系統(tǒng)有鎮(zhèn)靜作用。跑后大熱水足浴，用口盅淋熱水于膝蓋及小腿，揉搓膝蓋，拍打小腿肌肉。
注意：
一般程度的肌肉酸痛和疲勞，其實是有益的——這證明運(yùn)動取得了效果，通過休息恢復(fù)、整理放松，體能將會比以前有所提高。
運(yùn)動完做小腿放松可以防止肌肉糾結(jié)成塊，經(jīng)常做做按摩，把小腿肉打松，再適當(dāng)進(jìn)行一些有氧運(yùn)動比如游泳，在進(jìn)行放松動作時要到位，可以把身體的關(guān)節(jié)，韌帶都打開。保持有暢通有節(jié)奏的呼吸。
在運(yùn)動過后進(jìn)行放松，不但可以緩解疲勞，還可以讓酸痛的癥狀減輕，尤其是害怕自己在運(yùn)動后會出現(xiàn)肌肉的女性更應(yīng)該多做這樣的放松運(yùn)動。在放松運(yùn)動的時候，一定要注意動作要到位，把身體的關(guān)節(jié)、韌帶都打開，這樣才可以讓放松運(yùn)動起到作用。
很多人平時，經(jīng)過一整天的工作之后，會覺得非常的渾身酸痛，尤其是經(jīng)常需要伏案工作，在辦公室工作的白領(lǐng)，像這樣的工作性質(zhì)長時間一整天都不怎么運(yùn)動，會覺得腰部非常的難受，這個時候，放松一下腰部的肌肉就變得非常重要，那么應(yīng)該要怎么做才能放松腰部肌肉呢!
首先，大家工作一天后都會做的一個動作，沒錯，就是坐在椅子彎腰伸臂。這是最簡單也最不會耽擱時間的腰部放松辦法，你只需要每天多做幾組每次多持續(xù)幾秒鐘就可以鍛煉腰部，雖然效果不是很明顯，但這是工作中最好的選擇。
在工作中每隔一個多小時你應(yīng)該站起來休息5分鐘左右，雙手撐在腰后往前壓，前后按壓可以使僵硬的腰部肌肉放松，使腰部關(guān)節(jié)靈活。
回到家后你可以練習(xí)下腰，通過鍛煉脊椎達(dá)到疏通腰部血液流動的效果。
下腰運(yùn)動也叫橋，你可以靠墻從最高處開始練，長時間堅持循序漸進(jìn)，總有一天可以只靠手腳支撐全身。
睡覺前可以在腰下墊枕頭或者在頭部放枕頭趴著鍛煉腰部，這期間腰部姿勢與平時截然相反，練完后會一陣酸痛這就表明腰部肌肉為適應(yīng)這種姿勢進(jìn)行了拉伸，同時也是一種放松。
除此之外，你還可以去操場練習(xí)倒掛，雙圖膝蓋下面部分掛在單杠上，上身自然下垂，這樣腰部可以得到最自然的放松，但要注意安全，控制每次的時間防止腦部充血。
如果平時經(jīng)常保持同樣的一個姿勢坐著工作，或者是長時間不運(yùn)動的話，對于身體是有很多的危害的，不僅容易導(dǎo)致肌肉酸痛，甚至容易造成腰椎間盤突出，頸椎病，或者腰肌勞損，常見的疾病，不及時的引起重視會越來越嚴(yán)重。
不知道大家是不是經(jīng)常去健身房，如果是第一天去健身房的話，你也許不是很了解一些相關(guān)的知識，所以你進(jìn)去了之后就直接開始了一些比較重的訓(xùn)練，其實這樣是不好的，首先你要做的是放松你的肌肉，那么具體的做法是什么呢？
減輕恐懼與焦慮的方法之一：運(yùn)用肌肉松弛反應(yīng)來抵制恐懼或焦慮的發(fā)生。這種方法有一定的技巧和方法，必須經(jīng)過學(xué)習(xí)和訓(xùn)練才能學(xué)會。其步驟包括：
一準(zhǔn)備動作：
在一般情況下，放松訓(xùn)練程序要求患者先自行緊張身體的某一部位，如用力握緊手掌10秒鐘，使之有緊張感，然后放松約5-10秒，這樣經(jīng)過緊張和放松多次交互練習(xí)，患者在需要時，便能隨心所欲地充分放松自己的身體。通常施行緊張松弛訓(xùn)練的身體部位是手、手臂、臉部、頸部、軀干以及腿部等肌肉。
(二）正式訓(xùn)練：
肌肉放松訓(xùn)練時，要使患者保持心情輕松，并舒適地坐在椅子上，訓(xùn)練最好在遮光且隔音設(shè)備較佳的房內(nèi)進(jìn)行，并讓患者拿掉眼鏡、手表、腰帶、領(lǐng)帶等容易妨礙身體充分放松的物品。大約休息二三十分鐘后，治療者用平穩(wěn)、鎮(zhèn)靜、低沉的聲調(diào)對患者說：“從事這項放松訓(xùn)練，可以幫助你完全地放松身體。你必須根據(jù)下列步驟耐心進(jìn)行，當(dāng)你*作緊張活動時，如果感到緊張，必須再持續(xù)*作5秒鐘，直到感覺到緊張到達(dá)極點，方可完全松弛下來，讓有關(guān)部位的肌肉顯示出十分無力，特別要用心體驗放松后的一種快樂感。
按照上述方法做，患者大約經(jīng)過1-2周時間就能在幾分鐘內(nèi)讓自己全部放松。在達(dá)到全身放松的目標(biāo)后，就可以進(jìn)入系統(tǒng)脫敏訓(xùn)練程序了。
所以說只有掌握了正確的一些方法之后你才能夠很好的去完成一些動作，不然你沒有做一些準(zhǔn)備工作的話很有可能會讓你的肌肉拉傷，不要覺得這好像不是什么重要的過程，往往這些準(zhǔn)備活動能夠讓你的身體變得更加的健康。
