仰臥起坐正確呼吸是什么？
中醫(yī)認(rèn)為正確的四季養(yǎng)生是什么季節(jié)。
“心靜乾坤大，心安理數(shù)明，只有理性的清靜才能大智大慧，大徹大悟?！鄙钤絹碓胶?，人們?cè)絹碓阶⒅仞B(yǎng)生，養(yǎng)生和養(yǎng)性必不可分，它帶給我們的是健康。有沒有更好的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生方法呢？下面是由養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家整理的“仰臥起坐正確呼吸是什么？”，相信能對(duì)大家有所幫助。
仰臥起坐是很多人平時(shí)經(jīng)常在家就會(huì)做的一種健身運(yùn)動(dòng)，像仰臥起坐這樣的運(yùn)動(dòng)還是比較簡(jiǎn)單的，通過仰臥起坐能夠有效而且有針對(duì)性的鍛煉腰腹部肌肉，很多女性會(huì)通過仰臥起坐的方式來讓自己的腰看起來更細(xì)，減小肚子上的贅肉，那么仰臥起坐的時(shí)候應(yīng)該怎么樣呼吸才是最正確的呢!
配合呼吸。減小肚子需要配合呼吸，小腹肌肉會(huì)變得緊實(shí)，達(dá)到減小肚子的效果。
練習(xí)時(shí)：起的狀態(tài)(用力時(shí))呼氣，退力狀態(tài)吸氣。靜力狀態(tài)，比如在保持45度角的時(shí)候，保持正常的胸腔呼吸，不要屏氣。
平時(shí)：腹式呼吸，有助于收緊腹橫肌，吸氣時(shí)感受腹腔向內(nèi)和向上提收，充分吸氣再深呼出。在平時(shí)坐著、站著或走路時(shí)都可以有意識(shí)地腹式呼吸，養(yǎng)成習(xí)慣。
瘦身原理：這種呼吸法可確保處于腹部較深層的肌肉都同時(shí)參與工作。
起身高度：停留在45度角處。仰臥起坐追求的并不是起身高度，要了解正確的方法，最正確的方法應(yīng)該延長(zhǎng)身體與地面45度角的持續(xù)時(shí)間，從而才能有效的鍛煉腹部肌肉。(持續(xù)時(shí)間30秒以上)
雙手不要抱頭。一般意義上的仰臥起坐減肥是把雙手十指交叉放于頭后，但這樣在起坐的過程中常常會(huì)借助手的力量將頭抬起，這樣很容易造成頸部肌肉的拉傷。正確的方法是將雙手交叉抱于胸前，或者把手放于耳側(cè)，起坐時(shí)應(yīng)讓腹部發(fā)力，而并非手臂。
像仰臥起坐這樣的運(yùn)動(dòng)雖然是有氧運(yùn)動(dòng)，但是做起來還是比較費(fèi)力的，很多人做完仰臥起坐之后，都會(huì)覺得非常的累，建議在做這樣一弄的時(shí)候應(yīng)該要適當(dāng)?shù)男菹ⅲ鐾陰讉€(gè)之后要休息一會(huì)兒再接著做下一組，否則會(huì)過于疲倦。
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可能我們很多人對(duì)于仰臥起坐正確的姿勢(shì)有哪些還并不是很了解，多做些仰臥起坐對(duì)于提高我們自身的免疫力和抵抗力都是非常有幫助的，還可以有效地幫助我們鍛煉腹肌效果非常顯著，我們都一定要養(yǎng)成一些經(jīng)常做仰臥起坐的好習(xí)慣，下面就讓我們一起了解一下仰臥起坐正確的姿勢(shì)有哪些吧。
仰臥起坐正確做法：仰臥在床上，雙腿正常彎曲，雙手半握拳放在耳朵兩側(cè)，盡量展開雙臂。做動(dòng)作時(shí)，讓腰部發(fā)力，上身徑直起來，注意腰部不要離開床面，然后緩慢下降使身體處于原位，重復(fù)做以上動(dòng)作。當(dāng)腹肌把身體向上拉起時(shí)，應(yīng)該呼氣，這樣可確保處于腹部較深層的肌肉都同時(shí)參與工作。練習(xí)過程中，腿不要伸直，是有害無益。
一般人一分鐘做30個(gè)到42個(gè)是最好的...不會(huì)太快也不會(huì)太慢
很多仰臥起坐姿勢(shì)是不正確的。
錯(cuò)誤的動(dòng)作：躺在地上，膝蓋彎曲，把整個(gè)上身抬起來，雙肘接觸膝蓋，雙手抱頭交叉在頸部。
錯(cuò)誤原因：這種做法是大腿根部的肌肉在工作，而不是腹肌用力，長(zhǎng)期下去會(huì)使腰部肌肉勞損的同時(shí)，雙手也壓迫了頸部神經(jīng)。
多了解一些仰臥起坐正確的姿勢(shì)有哪些才能夠幫助我們更好的提高俯臥撐的質(zhì)量，對(duì)于聽我們村的身體素質(zhì)也大有幫助大家都可以去嘗試一下，效果非常好，同時(shí)也可以進(jìn)行一些其他的題運(yùn)動(dòng)也可以達(dá)到很好的健身效果。
? ?我們都知道俯臥撐仰臥起坐是兩種很鍛煉人的運(yùn)動(dòng)，也是保持好身材的常用鍛煉方式。每天堅(jiān)持下去，就會(huì)有很好的效果產(chǎn)生。而且俯臥撐和仰臥起坐還有正確的規(guī)范，你知道是那些正確做法嗎？讓我來告訴大家吧！
? ? 正確的俯臥撐鍛搜索煉先撐，能堅(jiān)持，五分鐘左右，就可以做俯臥撐了先十個(gè)做，做三次，休息，30秒左右，一星期，當(dāng)然，，你覺得輕松就開始加，，推薦是一星期加五個(gè)，主要是堅(jiān)持，普通俯臥撐做三星期以后，可以做心形俯臥撐，雙手呈心形放置在地上，像做俯臥撐一樣，比普通俯臥撐訓(xùn)練效果要強(qiáng)，穿插練習(xí)，五組，每組十個(gè)，同上，一個(gè)月左右，開始做寬距俯臥撐，慢慢來漸漸往大展，有力氣，可以配握拳肋間俯臥撐，依舊同上，穿插練習(xí)，十組。要配合一千米，每天要跑這些不是硬性規(guī)定，隨便做，，我就是按強(qiáng)度，幫你分一下，關(guān)鍵就是堅(jiān)持和增加量，一天加一個(gè)，365天365個(gè)，雖然不切合實(shí)際，但是，四個(gè)月，一百還是有的，每星期固定日期，給自己休息一次到兩次，不可以隨意中斷，沒做完一個(gè)星期，可以自己做普通俯臥撐一直做，看看自己能做多少個(gè)，練練耐力。注意：做完運(yùn)動(dòng)不可以喝水，最起碼半小時(shí)，不可以洗澡同上，否則沒有效果，可以在臨睡前做，祝你，，額，，可以早日翹二郎腿
? ?正確仰臥起坐做法，雙腿屈膝，躺臥于地上，左右腳稍稍分開，步幅與肩同寬，臀部、后腰、背部、肩胛骨、兩肩均與地面完全貼合，手臂屈肘，兩手托在頭下，手肘盡量往地面下壓，充分打開胸廓。 以這個(gè)躺臥姿勢(shì)，頭部往上微微仰起，背部以上的部位離開地面，拉伸進(jìn)步到肩胛骨之間的肌肉，同時(shí)往下收緊下巴，視線望向腹部上，保持這個(gè)離地姿勢(shì)4秒，然后再次躺下，重復(fù)2次 。背部以上的部位離地，保持住這個(gè)姿勢(shì)，然后托于后腦勺處的雙手松開，右臂往斜上方伸直手臂，與地面的角度大概是45度左右，左臂則放下，與左側(cè)身旁伸直，注意不要著地，保持與地面平行。保持頭部與兩肩仰起離地的姿勢(shì)，此時(shí)將左臂往上擺起，保持與地面45度的夾角，而右臂則往下擺，不要著地，與地面平行，這樣交替地?cái)[動(dòng)兩臂4個(gè)來回。 雙臂往上同時(shí)伸展，與地面的夾角擴(kuò)大至60度，雙腿伸直，往正上方抬高，腳掌朝向天花板，令雙腿與地面垂直，背部與頭部依然保持離地，保持姿勢(shì)4秒。抬高的雙腿屈膝，放下小腿，令大腿與小腿成90度直角，大腿不要改變姿勢(shì)，雙臂收回，屈肘抱于后腦勺，胸廓打開，記得要收攏下巴，視線落于腹部上屈膝抬起的雙腿，此時(shí)小腿互相交叉，首先是右側(cè)小腿在上，保持4秒，期間上身要保持平衡，背部與頭部離地的姿勢(shì)不變，雙臂注意不要收攏，打開胸廓。 ?
? ?大家大概知道仰臥起坐和俯臥撐的正確做法了吧！所以，平時(shí)操作可以借鑒上邊的步驟，來保證鍛煉的規(guī)范性。做俯臥撐和仰臥起坐對(duì)腸胃的運(yùn)行有好處，還可以加強(qiáng)腸胃的蠕動(dòng)，促進(jìn)消化功能，增強(qiáng)體質(zhì)，鍛煉肌肉，提高身體素質(zhì)。還可以保持健美的身材，豐滿的肌肉，健康的心理，塑造很美好的體型。長(zhǎng)期堅(jiān)持下去會(huì)有很好的效果產(chǎn)生！祝健康，祝美麗！
仰臥起坐是必考的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)也是十分受人們的熱烈歡迎的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，它可以使人們長(zhǎng)高，可以讓人們生氣的心情漸漸地消失，讓人們擁有舒暢的心情等等的好處?？裳雠P起坐的正確做法和呼吸方法，幾乎還有一些人沒有掌握，做的都與別人不同?，F(xiàn)在就讓小編我來為大家講解一下。
仰臥起坐是體能鍛煉的一個(gè)重要環(huán)節(jié)，有些人甚至誤解了它有助于減除腹部的脂肪。
仰臥起坐的主要作用是增強(qiáng)腹部肌肉的力量。做得正確的話，仰臥起坐既可增進(jìn)腹部肌肉的彈性，同時(shí)亦可以收到保護(hù)背部和改善體態(tài)的效果。反過來說，若果進(jìn)行不當(dāng)，仰臥起坐不但是浪費(fèi)時(shí)間，甚至是有害無益。
根據(jù)Stamford(1997)，仰臥起坐的正確做法如下：
身體仰臥于地墊上，膝部屈曲成90度左右，腳部平放在地上。平地上切勿把腳部固定(例如由同伴用手按著腳踝)，否則大腿和髖部的屈肌便會(huì)加入工作，從而降低了腹部肌肉的工作量。
再者，直腿的仰臥起坐會(huì)加重了背部的負(fù)擔(dān)，容易對(duì)背部造成損害。
根據(jù)本身腹肌的力量而決定雙手安放的位置，因?yàn)殡p手越是靠近頭部，進(jìn)行仰臥起坐時(shí)便會(huì)越感吃力。初學(xué)者可以把手靠于身體兩側(cè)，當(dāng)適應(yīng)了或體能改善后，便可以把手交叉貼于胸前。
最后，亦可以嘗試把手交叉放于頭后面，但每只手應(yīng)放在身體另一側(cè)的肩膀上。千萬不要把雙手的手指交叉放于頭后面，以免用力時(shí)拉傷頸部的肌肉，而且這亦會(huì)降低了腹部肌肉的工作量。
以上就是關(guān)于仰臥起坐的正確做法和呼吸方法的一些相關(guān)性的資料，相信大家通過以上的一些相關(guān)性的資料以后也對(duì)這一個(gè)方面有所了解了吧。如果很久沒有做仰臥起坐的話，一定要在做仰臥起坐之前，做一下準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)，以防受傷。
每個(gè)人都想要個(gè)平平的小腹，也都知道仰臥起坐可以瘦腰收腹，可是關(guān)于做仰臥起坐，你到底了解又有多少呢?讓小編來教你如何來做仰臥起坐減肥瘦身吧!
腰腹部減肥錯(cuò)誤動(dòng)作：
1.身體收起幅度不夠高：很多人長(zhǎng)年累月做仰臥起坐，只是把頭和肩抬離地面。只是錯(cuò)誤的姿勢(shì)，無法真正達(dá)到減肚子的效果。
2.抱住自己頭頸扳起來：很多人進(jìn)行仰臥起坐的時(shí)候喜歡用雙手抱住后腦勺然后手部用力將整個(gè)頭部板起來，這樣會(huì)造成頸部受壓。
錯(cuò)誤的姿勢(shì)很容易會(huì)造成運(yùn)動(dòng)傷害，想要仰臥起坐真正達(dá)到其應(yīng)有的效果，那趕快看看正確的姿勢(shì)應(yīng)該怎么做，不要再做“無用功”啦!
腰腹部減肥正確動(dòng)作：
1.身體放松，仰臥在床上或地上。
2.把雙腿抬高，架在被褥或椅子上，使膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)約呈直角，這樣可以避免大腿、大腿根部肌肉參與用力。
小編建議：如果床或者椅子的高度不適合，可以用書或者雜志堆疊起來，而且高度可以自由控制。
3.雙手交叉放于胸前。
4.開始動(dòng)作后，收縮腹肌，把上身抬起來，感覺肩胛骨(上背部)離開床就可以了。
小編建議：最好躺在瑜伽墊這種摩擦較大的墊子上面，防止屁股隨身身體的移動(dòng)一直往前沖，影響動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)性。
5.然后緩慢下放，肩胛骨輕觸床面，立即重復(fù)下一個(gè)動(dòng)作。
6.一般每次做2～3組，組間休息1分鐘左右，每組15～20次。
注意事項(xiàng)：動(dòng)作過程中腰部始終能不離開床或者地面，只是上半身在進(jìn)行抬、放落。
小編建議：
可以觀察自己的頭部或者手肘會(huì)不會(huì)觸碰到膝蓋，如果會(huì)的話，則表明你的腰已經(jīng)離開地面了，注意改正。如果要降低難度，可以把雙手放在體側(cè)，或者向前上方伸直，抬起上身的同時(shí)用手指輕觸膝蓋。如果想增加難度，可以放慢動(dòng)作的速度或者增加次數(shù)。這個(gè)動(dòng)作運(yùn)動(dòng)幅度不大，但對(duì)腹部的鍛煉效果非常好，是健身訓(xùn)練的基本動(dòng)作之一。
提示：初學(xué)者可以選擇在健身球上做，這樣能更好地保護(hù)腰部肌肉，但是要注意控制平衡。
運(yùn)動(dòng)鍛煉是現(xiàn)在很多人的一種生活方式，而仰臥起坐是一種常見的鍛煉方式，也是非常方便的一種鍛煉方法。仰臥起坐的正確方法是很多人忽略掉的，正確的仰臥起坐方法可以更快的達(dá)到運(yùn)動(dòng)的目的。
1、雙腳：
雙腳分開與臀同寬平放在地面上，注意不要用腳鉤住任何東西來穩(wěn)定身體，因?yàn)檫@樣會(huì)降低腹肌的訓(xùn)練效果。
2、腿部：
仰臥起坐腿部的正確姿勢(shì)是應(yīng)當(dāng)把腿彎曲大約45度，而不是伸直，伸直狀態(tài)下的仰臥起坐對(duì)脊椎傷害很大。
3、腹部：
注意體會(huì)腹肌收縮的感覺。在整個(gè)動(dòng)作過程中保持腹肌的持續(xù)收縮，這樣可以鍛煉橫腹肌，橫腹肌是一橫穿腹部的薄層肌肉。強(qiáng)健的橫腹肌能幫助你獲得腹部緊收的外形。
4、頭部：
頭部與軀干保持正直。(如果將頭部轉(zhuǎn)向兩側(cè)，會(huì)使頸部肌肉疲勞并且增加受傷的危險(xiǎn)。)目視上前方，如果你在動(dòng)作過程中始終盯住膝蓋，那么頭部就向前探出太多了。
5、手部：
雙手不要在頸后交叉，否則容易使脖子受到牽拉而引起不適感。手握空拳放在耳后，或者雙手交叉放在胸前。
6、嘴：
正常呼吸即可。起身時(shí)呼氣，下放時(shí)吸氣。起身時(shí)用力呼氣會(huì)影響動(dòng)作的力度，應(yīng)該徐徐呼出。
7、肩部：
很多人都習(xí)慣在做動(dòng)作的時(shí)候含胸，雖然這樣能使動(dòng)作做起來容易一些，但同時(shí)也增加了上背和頸部的受力，降低腹肌鍛煉的效果。在動(dòng)作過程中應(yīng)該著力使胸腔靠近骨盆，并且始終保持肩部和上背部自然舒展的姿勢(shì)。
8、下背：
尾椎和下背部在動(dòng)作的始終都應(yīng)該與地板相接觸。如果下背部離開地板，就意味著并非在單獨(dú)鍛煉腹肌。
9、背部：
上身抬起的角度不要超過450，否則就會(huì)有臀部和腿部肌肉等腹肌以外的肌肉參與運(yùn)動(dòng)。
在仰臥起坐的時(shí)候，因?yàn)楦共康倪\(yùn)動(dòng)量非常大，所以堅(jiān)持鍛煉的話，是可以起到減腹部的作用的。但是有的人在進(jìn)行仰臥起坐的鍛煉的時(shí)候，往往會(huì)用手托著頭部進(jìn)行，這樣有可能會(huì)引起頸椎出現(xiàn)問題的。所以想要通過運(yùn)動(dòng)來健身減肥是好事，但是還需要注意姿勢(shì)、動(dòng)作的正確，以免帶來不必要的傷害。那么，仰臥起坐正確的姿勢(shì)是什么呢?
1.身體放松，仰臥在床上或地上。
2.把雙腿抬高，架在被褥或椅子上，使膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)約呈直角，這樣可以避免大腿、大腿根部肌肉參與用力。
溫馨提示：如果床或者椅子的高度不適合，可以用書或者雜志堆疊起來，而且高度可以自由控制。
3.雙手交叉放于胸前。
4.開始動(dòng)作后，收縮腹肌，把上身抬起來，感覺肩胛骨(上背部)離開床就可以了。
溫馨提示：最好躺在瑜伽墊這種摩擦較大的墊子上面，防止屁股隨身體的移動(dòng)一直往前沖，影響動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)性。
5.然后緩慢下放，肩胛骨輕觸床面，立即重復(fù)下一個(gè)動(dòng)作。
6.一般每次做2～3組，組間休息1分鐘左右，每組15～20次。
注意事項(xiàng)：動(dòng)作過程中腰部始終能不離開床或者地面，只是上半身在進(jìn)行抬、放落。可以觀察自己的頭部或者手肘會(huì)不會(huì)觸碰到膝蓋，如果會(huì)的話，則表明你的腰已經(jīng)離開地面了，注意改正。
如果要降低難度，可以把雙手放在體側(cè)，或者向前上方伸直，抬起上身的同時(shí)用手指輕觸膝蓋。如果想增加難度，可以放慢動(dòng)作的速度或者增加次數(shù)。這個(gè)動(dòng)作運(yùn)動(dòng)幅度不大，但對(duì)腹部的鍛煉效果非常好，是健身訓(xùn)練的基本動(dòng)作之一。
無論是什么樣的運(yùn)動(dòng)，都應(yīng)該是以身體健康為前提的，如果在損害身體健康的情況下，進(jìn)行了一些減肥運(yùn)動(dòng)，這樣往往就會(huì)是得不償失。所以在進(jìn)行仰臥起坐的時(shí)候一定要注意姿勢(shì)的正確。如果想要全身減肥的話，還需要搭配上其他的有氧運(yùn)動(dòng)同時(shí)進(jìn)行。
隨著現(xiàn)在人對(duì)形體的越來注重，很多人鍛煉就是為了減肥，尤其是想減掉肚子上的肥肉。擁有完美的身材，是人展現(xiàn)自信的最重要標(biāo)尺。那么我們?cè)谄綍r(shí)到底怎么減掉肚子上的贅肉呢?仰臥起坐板就是不做的瘦肚子項(xiàng)目，那么接下來就能跟著小編一起看看到底怎么使用仰臥起坐板吧。
仰臥起坐板
仰臥起坐板是仰臥起坐的一種輔助運(yùn)動(dòng)器材，能夠使得間做仰臥起坐的時(shí)候避免身體與地面的傷害，讓運(yùn)動(dòng)的人保持一個(gè)正常的運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)，能夠?yàn)槿怂茉旄油昝赖难共俊?/p>
主要作用
腹部運(yùn)動(dòng)
仰臥起坐板，顧名思義就是用來做仰臥起坐的，它能輔助你做出做最正確的仰臥起坐，達(dá)到最好的鍛煉。
收背運(yùn)動(dòng)
收背運(yùn)動(dòng)也叫俯身挺背。主要鍛煉背部相關(guān)肌肉群，這也是舒緩腰肌勞損的主要方法，強(qiáng)化你背部的力量，對(duì)長(zhǎng)期伏案工作的人起到一個(gè)塑性的效果。
仰臥踢腿
能夠有效的鍛煉腹部肌肉以及大腿的協(xié)調(diào)性，這樣次才能更好的鍛煉身體。
主要方法
腹部運(yùn)動(dòng)
腹部運(yùn)動(dòng)也就是仰臥起坐運(yùn)動(dòng)。雙腳勾住仰臥起坐板的最下端的支點(diǎn)，腿放在最上端的海綿上，反復(fù)的仰臥，已達(dá)到鍛煉腹部的效果。
收背運(yùn)動(dòng)
俯身挺背。就是腿勾住支架最上端的支點(diǎn)，俯身躺在仰臥起坐板上，然后以腰部為支點(diǎn)，不定的向上挺起。注意在挺起的時(shí)候一定要有節(jié)奏，一分鐘六次。
仰臥踢腿
平睡在仰臥起坐板，手向后，抓住仰臥起坐板，固定身體不下滑。然后以臀部作為支點(diǎn)，左右腿交替向上踢。
仰臥起坐板鍛煉方法
1、兩推伸直，平躺在仰臥起坐板上，對(duì)面必須有人壓著。很多人喜歡直腿，認(rèn)為這樣的效果很好。其實(shí)不熱，在腿伸直的時(shí)候，不退內(nèi)側(cè)的筋會(huì)蹦的很緊，導(dǎo)致上班抬起費(fèi)力。讓人更加的費(fèi)勁。而且這樣還會(huì)造成頸部的勞損。
正確的仰臥起坐，是不需要人在對(duì)面壓著你，如果真的力量特別小，可以將手放在大大腿外次輔助用力或雙手抱于胸前。
2、手的位置。90%以上的會(huì)選擇雙手交叉抱頭，這樣手臂會(huì)給頸椎力，同樣的會(huì)造成頸椎勞損。
3、快速，抬起，猛的摔下去。速度這一方面，各有說辭，快速可以鍛煉爆發(fā)力，慢速可以更好的全面均勻的刺激肌肉，對(duì)于大多數(shù)人來說，后者更好。下的時(shí)候，多數(shù)是慣性，肌肉鍛煉的作用消失不說，腦震蕩啥的就不好玩了。
4、抬起至身體與地面成90度。90%的人會(huì)選擇起到最高點(diǎn)，覺得這樣才是一個(gè)周期，其實(shí)不然，超過一定角度之后，肌肉的發(fā)力會(huì)驟減，更多的是轉(zhuǎn)動(dòng)里和骨骼的支撐力在起作用，鍛煉效果大打折扣。
如何正確使用仰臥起坐板
1、首先，要將腳放好。腳放在泡沫棉的上方。與地面成90度，然后身體往后躺，頭不需要靠在仰臥板上。
2、雙手十指交叉放于頭后，在起坐的過程中常常會(huì)借助手的力量將頭抬起，這樣很容易造成頸部肌肉的拉傷。正確的方法是將雙手微微貼在耳邊、初次聯(lián)系者可以將雙手交叉貼在腹部降低難度，起坐時(shí)應(yīng)讓腹部發(fā)力，而并非我們平時(shí)做的，手部用力將頭部抬起來。
3、其次，做仰臥起坐時(shí)，人要躺下，重心下降，手放在耳朵處，慢慢起來。應(yīng)收緊腹部肌肉并稍作停頓，是要卷腹，然后慢慢把身體下降回原位。
4、以您的腰部做支撐，針對(duì)上腹部、大腿、臂部等肌肉群做運(yùn)動(dòng)，經(jīng)常的做這項(xiàng)動(dòng)作，可以讓您擁有迷人的腰部曲線;不過腳的支點(diǎn)變少了，因此您必須要出更多的腹部力量，如果您想要快速的達(dá)到美腹效果，這個(gè)動(dòng)作是每天要練習(xí)的，但是要記得循序漸進(jìn)，第一項(xiàng)做不起來的請(qǐng)不要經(jīng)易嘗試。
仰臥起坐板的正確做法
1、雙手的方位
傳統(tǒng)的仰臥起坐，雙手十指穿插放于頭后，在起坐的進(jìn)程中常常會(huì)憑借手的力氣將頭抬起，這樣很簡(jiǎn)單形成頸部肌肉的拉傷。正確的辦法是將雙手穿插抱于胸前，起坐時(shí)應(yīng)讓腹部發(fā)力，而并非手臂。
一般來說雙手越接近頭部動(dòng)身難度越大，若想加大難度能夠?qū)㈦p手疊放與頭后，注重動(dòng)身時(shí)肘關(guān)節(jié)不要指向前方，盡量向兩頭外張。仰臥起坐的初學(xué)者還能夠?qū)㈦p手置于身體兩邊來下降動(dòng)身難度。
2、發(fā)力點(diǎn)
傳統(tǒng)的仰臥起坐需求將腳部固定，這樣會(huì)加大大腿和髖部屈肌的擔(dān)負(fù)，然后下降腹部肌肉的作用。當(dāng)外力加大時(shí)，往往會(huì)使用臀部發(fā)力，完結(jié)起坐的舉措，這樣很簡(jiǎn)單形成腰部和尾骨的危害。因而在憑借外力時(shí)應(yīng)注重力氣要適中。
3、速度
體育合格要在1分鐘內(nèi)做足30多個(gè)仰臥起坐，因而很多人以為仰臥起坐需求速度。其實(shí)不然，速度越快腹肌遭到的壓力會(huì)越小，正確辦法應(yīng)該盡量怠慢速度，操練腹部肌肉的控制能力。動(dòng)身時(shí)注重要呼氣，這樣能夠使腹部較深層的肌肉一起得到操練。
4、動(dòng)身高度
傳統(tǒng)的仰臥起坐動(dòng)死后需讓腦門觸碰膝蓋后復(fù)原，即上身由平躺狀況敏捷升起至90左右，其實(shí)在動(dòng)身升至45之前腹直肌擔(dān)負(fù)沒有到達(dá)最重的期間。因?yàn)樵谶@個(gè)起動(dòng)期間，有胸鎖乳突肌、胸大肌、肋間肌、腰小肌、腰大肌和髂肌等的協(xié)同作用。
而超越45-90左右的進(jìn)程中，因?yàn)樯象w重心至臀部支點(diǎn)的阻力臂不斷縮短，腹進(jìn)肌所起吊車作用的擔(dān)負(fù)量越來越小，腹直肌的擔(dān)負(fù)也沒到達(dá)最重。只要上身起至45時(shí)才是腹直肌抗阻力成長(zhǎng)機(jī)能的最佳時(shí)機(jī)。
因而仰臥起坐并非動(dòng)身高度越大越能到達(dá)作用，正確的辦法應(yīng)該在動(dòng)身45左右的方位稍做逗留，再緩慢回位，讓腹直肌得到充沛操練。
5、操練次數(shù)和組數(shù)
仰臥起坐與其他運(yùn)動(dòng)比較較為簡(jiǎn)單，但也需求按部就班地進(jìn)行操練，不然簡(jiǎn)單形成肌肉拉傷，更不利于長(zhǎng)時(shí)間堅(jiān)持。開始進(jìn)行時(shí)可測(cè)驗(yàn)5'/組，之后每次操練多加一次，當(dāng)加到15'/組時(shí)可測(cè)驗(yàn)，加多一組，逐步到達(dá)每次操練完結(jié)3組。
腹部肌肉群首要由腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌等肌肉組成。腹直肌縱列于腹前壁兩邊，增強(qiáng)腹直肌的操練能夠讓腹部肌肉看起來更趕緊實(shí)，消除大胃感和肚腩處的贅肉。腹表里斜別離坐落腹部?jī)蛇叄倬毮苁寡烤€條看起來愈加纖細(xì)，消除游水圈。
總結(jié)：仰臥起坐板是一種將健身的輔助器材，方便快捷，保護(hù)人的身體不受傷害。別看小小的器材，使用起來的姿勢(shì)很重要，錯(cuò)誤的姿勢(shì)還會(huì)阻礙你減肚子。上面小編介紹的幾款仰臥起坐板的做法，希望能夠幫助大家正確的減少腹部脂肪，讓你立馬瘦出小蠻腰。
仰臥起坐的正確姿勢(shì)是什么?相信許多人覺得自己是知道的，他們認(rèn)為做仰臥起坐很簡(jiǎn)單，并不需要了解太多的知識(shí)，因此許多人在做仰臥起坐的時(shí)候，并不了解仰臥起坐注重事項(xiàng)，那么仰臥起坐能減肚子嗎?下面就與大家分享仰臥起坐正確姿勢(shì)，給你的減肥計(jì)劃加油助力。
仰臥起坐的正確姿勢(shì)
做仰臥起坐時(shí)一定要保證姿勢(shì)的正確，這樣才能防止我們?cè)谧鲅雠P起坐時(shí)受傷，首先人要躺下，重心下降，假如墊子太軟的話，輕易使腰部失去支撐力，使腰椎不太舒適，另外還會(huì)使動(dòng)作變形，使動(dòng)作做不到位，從而影響鍛煉的效果。墊子厚薄倒沒有太大的關(guān)系，比如健身房里的墊子厚度一般在23厘米，而床和沙發(fā)也可能厚一些或者薄一些，這些并不影響鍛煉。
假如你是在家里做的話可以挑選一個(gè)你喜愛的位置，比較舒適一點(diǎn)的，無論是躺在床上還是躺在沙發(fā)上都可以，但是要把腳部蹺高，使膝蓋彎曲成90度，髖關(guān)節(jié)要彎曲成120度，形成一個(gè)臺(tái)階的外形，這是正確的起始姿勢(shì)。做的時(shí)候應(yīng)該把上身卷起來，而不是抬起來。
許多人在學(xué)校都做過仰臥起坐，課堂上老師經(jīng)常會(huì)讓學(xué)生做仰臥起坐，但是有些同學(xué)會(huì)把腰部抬起來，這種做法是不正確的，首先那種做法不是鍛煉的腹肌，而是骼腰肌。其次，那種做法對(duì)腰椎的壓力很大，輕易造成損傷。正確做法應(yīng)該是把上半身向上卷起，形成一個(gè)弧形，但是腰卻始終貼著墊子，同時(shí)努力使頭往膝蓋的方向上湊，這種做法對(duì)腰椎的損傷較小。
對(duì)初學(xué)者來說，仰臥起坐可以做到力竭，能做多少就做多少。初學(xué)者鍛煉可以分成幾組來做，比如23組，一組做1020個(gè)，休息1分鐘左右再做第二組，以此類推。
做法
1、起始姿勢(shì)：平臥床上或地上。兩膝彎屈，抬起小腿，勿使下降，兩手抱頭。
2、動(dòng)作過程：在維持小腿不下放的姿勢(shì)中，盡力把上體向前卷縮，身體實(shí)際上不會(huì)上抬很高。
3、呼吸方法：向前卷縮時(shí)吸氣，回落時(shí)呼氣。
4、注重要點(diǎn)：向前卷縮時(shí)，腰要下沉貼床或地面，腹肌盡量收縮。
5、雙腳：雙腳分開與臀同寬平放在地面上，注重不要用腳鉤住任何東西來穩(wěn)定身體，因?yàn)檫@樣會(huì)降低腹肌的練習(xí)效果。
6、腹部：注重體會(huì)腹肌收縮的感覺。在整個(gè)動(dòng)作過程中維持腹肌的持續(xù)收縮，這樣可以鍛煉橫腹肌，橫腹肌是一橫穿腹部的薄層肌肉。強(qiáng)健的橫腹肌能關(guān)心你獲得腹部緊收的外形。
7、頭部：頭部與軀干維持正派。(假如將頭部轉(zhuǎn)向兩側(cè)，會(huì)使頸部肌肉疲憊并且增加受傷的危險(xiǎn)。)目視上前方，假如你在動(dòng)作過程中始終盯住膝蓋，那么頭部就向前探出太多了。
8、手部：雙手不要在頸后交叉，否則輕易使頸項(xiàng)受到牽拉而引起不適感。手握空拳放在耳后，或者雙手交叉放在胸前。
9、嘴：正常呼吸即可。起身時(shí)呼氣，下放時(shí)吸氣。起身時(shí)用力呼氣會(huì)影響動(dòng)作的力度，應(yīng)該慢慢吐出。
10、肩部：許多人都習(xí)慣在做動(dòng)作的時(shí)候含胸，雖然這樣能使動(dòng)作做起來輕易一些，但同時(shí)也增加了上背和頸部的受力，降低腹肌鍛煉的效果。在動(dòng)作過程中應(yīng)該著力使胸腔靠近骨盆，并且始終維持肩部和上背部自然伸展的姿勢(shì)。
11、下背：尾椎和下背部在動(dòng)作的始終都應(yīng)該與地板相接觸。假如下背部離開地板，就意味著并非在單獨(dú)鍛煉腹肌。
仰臥起坐是一種健康的減肥方法，通過腹部的力量來牽引全身能消耗多余的脂肪，對(duì)減小肚子上的贅肉具有很好的效果。但是大家上有體育課時(shí)為了達(dá)標(biāo)將仰臥起坐做的又快又猛，這并不見得是一種良好的鍛煉方式，甚至可能造成肌肉拉傷。那么做仰臥起坐的正確方法是什么呢？
1. 雙手的位置
傳統(tǒng)的仰臥起坐，雙手十指交叉放于頭后，在起坐的過程中常常會(huì)借助手的力量將頭抬起，這樣很容易造成頸部肌肉的拉傷。正確的方法是將雙手交叉抱于胸前，起坐時(shí)應(yīng)讓腹部發(fā)力，而并非手臂。
2. 發(fā)力點(diǎn)
傳統(tǒng)的仰臥起坐需要將腳部固定，這樣會(huì)加大大腿和髖部屈肌的負(fù)擔(dān)，從而降低腹部肌肉的作用。當(dāng)外力加大時(shí)，往往會(huì)利用臀部發(fā)力，完成起坐的動(dòng)作，這樣很容易造成腰部和尾骨的損害。因此在借助外力時(shí)應(yīng)注意力量要適中。
3. 速度
體育達(dá)標(biāo)要在1分鐘內(nèi)做足30多個(gè)仰臥起坐，因此很多人認(rèn)為仰臥起坐需要速度。其實(shí)不然，速度越快腹肌受到的壓力會(huì)越小，正確方法應(yīng)該盡量放慢速度，鍛煉腹部肌肉的控制能力。起身時(shí)注意要呼氣，這樣可以使腹部較深層的肌肉同時(shí)得到鍛煉。
4. 起身高度
傳統(tǒng)的仰臥起坐起身后需讓額頭觸碰膝蓋后還原，即上身由平躺狀態(tài)迅速升起至90°左右，其實(shí)在起身升至45°之前腹直肌負(fù)擔(dān)沒有達(dá)到最重的階段。因?yàn)樵谶@個(gè)起動(dòng)階段，有胸鎖乳突肌、胸大肌、肋間肌、腰小肌、腰大肌和髂肌等的協(xié)同作用。
現(xiàn)在你知道仰臥起坐的正確做法是什么了吧，想要達(dá)到減肥瘦身的效果，就必須要學(xué)會(huì)正確的動(dòng)作，掌握動(dòng)作技巧，并知道發(fā)力點(diǎn)在哪里。運(yùn)動(dòng)也不要過量，可以間隔安排短時(shí)間的休息。感謝大家的閱讀。
