如何鍛煉腰背力量？
冬季鍛煉養(yǎng)生。
“今天不養(yǎng)生，明天養(yǎng)醫(yī)生。”隨著時間的失衡，養(yǎng)生這個話題走入大眾視野，只有進行科學的養(yǎng)生，我們才能達到身心健康的目的。有沒有更好的方式來實現(xiàn)運動養(yǎng)生呢？下面的內容是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家整理的如何鍛煉腰背力量？，相信能對大家有所幫助。
對我們來說身體的體質是非常重要的，有很多人為了擁有個好的體質常常會選擇一些鍛煉身體的方法。尤其是對于一些男性朋友來說，要經常的鍛煉身體。不僅僅是為了健康，還有對于很多妹子都特別喜歡有力量的男生。那么到底如何鍛煉腰背力量呢?小編就來詳細的為大家介紹一下。
1.直腿硬拉
初始姿式：雙腳開立，與肩同寬或稍窄，直腿體前屈，兩手握住地面上的杠鈴桿，握距稍寬于肩。
動作近程：雙手緊握杠鈴，腰背用力將其直臂拉起，至上體完全挺直，然后再沿原路慢慢返回，重復進行。
動作作用：此動作能使全身的大部分肌肉、肌腱、骨骼及關節(jié)等都受到較大的刺激，特別是突出鍛煉腰背部肌肉及大腿股二頭肌、臀大肌等。
動作要點：直腿硬拉要求不彎腿，腰部要挺直，不要弓腰。由于通常硬拉重量較大，所以初忌猛向上拉起，以防傷腰。
2.山羊挺身
初始姿式：俯臥在山羊挺身架或跳箱上，上體自然下垂，雙腳固定在架上或由他人壓住，雙手抱頭。
動作過程：收縮腰背肌肉，使上體內上弓起，至頂點略停片刻，再緩慢沿原路返回，重復。
動作作用：主要鍛煉背長肌和背短肌，對臀大肌及大腿后群肌肉亦有較好的刺激作用。
動作要點：動作速度要均勻不可猛起猛落，向上弓身時要盡量收緊腰背部肌肉，有力量時 雙手抱頭，無力量時可雙手背后放在腰上。
關于如何鍛煉腰背力量小編已經詳細的介紹過了，對我們來說生活和工作中都難免會要用到腰背，如果你的腰背力量不行，一定要注意鍛煉哦。小編介紹的鍛煉腰背力量的方法大家要牢牢的記住，而且一定要抽時間進行鍛煉哦。除此之外還要注意分享給身邊需要的朋友。
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腰部的健康關系腰部是人體重要的部位，腰部的健康影響到我們的身體活動，腰部不要的人要特別注意護腰，加強腰部的護理。腰是人體力量最大的部位，對身體的平衡起到非常重要的作用，人們身體的旋轉、伸屈都離不開腰的支撐，所以腰部的健康特別重要，腰不好對人們的影響特別大，那么腰不好怎么鍛煉？下面一起看看中醫(yī)介紹的護腰的方法。
站立，兩腳與肩同寬，以兩手手背分別貼在后腰部的兩個腎俞穴（第二腰椎橫突下，背正中線旁開約4.5厘米）上，在調息的同時，兩腳向前慢步行走。
以先出右腳為例，當右腳在前，腳跟著地，腳尖蹺起時，身軀腰胯要放松，身體正面稍向右前側傾斜一點。
配合呼吸的方法是：趁右腳跟著地、腳尖蹺起之時，連做兩個“吸”的動作。身體的重心慢慢地向右腿右腳移動，重心落于右腳時，腳放平，左腳尖點地，腳后跟拔起時，就在轉體面向左后方時，做一個“呼”的動作，在操練此式時，“吸”要慢些，“呼”要更慢些。呼吸完畢，身體向前面轉動恢復原狀時，用自然呼吸法，千萬不要憋氣?！拔薄拔薄昂簟薄捌健??！捌健本褪腔謴妥匀粻顟B(tài)下的呼吸狀態(tài)，也可叫做“歇息”。按照上述的調息過程進行連續(xù)呼吸，反復操練，呼吸9次為一輪。做完一輪后，中間歇息一下，然后再做?；謴退伸o站立狀態(tài)，收功畢。
壯腰功
1、兩膝豎起坐好。
2、兩手抱住雙膝，用力拉向胸前，將頭貼住膝蓋。
3、抬頭，同時從口吐氣，吐氣完畢，從鼻吸氣。
2、3項重復5-7次。
4、仰臥閉眼，兩手握緊放在身體兩側，從口吐氣，從鼻吸氣。
5、從口吐氣，兩手的手掌朝下，向前伸直，抬起上身，兩手盡量接近腳。6、吐氣之后，閉口，從鼻吸氣，上半身向后倒，恢復原來的姿勢。
由于工作原因很多人都會出現(xiàn)腰部的問題，護腰是現(xiàn)代很多上班族都需要的護理方法，小編為大家介紹的中醫(yī)護腰、狀腰的方法大家在休息的時候可以試一試，在日常生活中不要過于勞累，注意勞逸結合。在平時一定要注意腰部的護理，不然年紀大了會出現(xiàn)更大的腰部問題，小編希望大家都可以擁有健康的腰部。
腰肌勞損在職業(yè)運動員身上非常多見，如今，隨著社會生活的壓力加大，越來越多的年輕人也開始患上腰肌勞損，這也可能是因為平時很多人運動的過程中不注意對腰部肌肉的鍛煉導致的，所以想要練習背部肌肉是需要科學的方法的，這樣也能夠幫助預防這些疾病的發(fā)生。
鍛煉腹肌和腰背肌
平時要加強腰背肌及脊椎間韌帶的鍛煉和保護，加強腿部力量訓練和柔韌性鍛煉?？梢越洺⒓犹珮O拳、五禽戲、健身操的鍛煉，這些傳統(tǒng)的健身方法對預防腰肌勞損都有益處。
飛燕式
俯臥位，雙臂放于身體兩側，雙腿伸直，然后頭、上肢和下肢用力向上抬起，肘和膝關節(jié)始終保持伸直，如飛燕狀。反復20～40次。
仰臥保健法
患者取仰臥位，首先雙腳、雙肘和頭部五點，支撐于床上，將腰、背、臀和下肢用力挺起稍離開床面，維持感到疲勞時，再恢復平靜的仰臥位休息。按此法反復進行10分鐘左右，每天早晚各鍛煉一次。
首先對于腰肌勞損這種疾病的鍛煉的話，可以使用的方法就是腰肌鍛煉保健法，其實這種方法就是仰臥保健法，做法就是患者取仰臥位，將雙腳、雙肘和頭部五點支撐于床上，然后就是將腰、背、臀和下肢用力離開地面，每次10分鐘左右,每天早晚各鍛煉一次。
其次就是腰肌鍛煉，對于對慢性勞損者來說，是用于增加以骶棘肌為主的腰背肌鍛煉，其實對于腰背肌鍛煉的方式較多，像是飛燕點水、蜻蜓點水都是生活之中很好的很管用的鍛煉的方式。
最后還需要在生活之中做好對于腰肌部位的按摩的工作，此時要是輕微的話，家人的按摩就可以了，但是要是嚴重的話，就需要請專業(yè)的按摩師做好對于腰肌的按摩，此時正規(guī)的按摩至有助于緩解癥狀的。
因為鍛煉量因人而異，所以不要盲目追求數量，鍛煉的質量更重要，如果想要達到效果的話一定要按照標準的動作來完成，如果你不能夠很好的完成任務的話也可以找健身教練幫助你，這樣效果會更快，還有就是一定要堅持，這樣才能夠保持長久的鍛煉效果。
想要讓自己充滿了男性荷爾蒙，那么就需要身體上有發(fā)達的肌肉。許多男性就是因為擁有令人艷羨的八塊肌，而吸引了無數人的眼球。當然單單擁有八塊肌還不是男性的最終目的，他們還希望自己的胳膊、大腿、后背、腰部都充滿了肌肉，這樣才會讓自己的男性荷爾蒙爆棚的。那么，如果想要鍛煉腰背肌應該怎么辦呢?
鍛煉時可以俯臥床上，去枕，雙手背后，緩緩用力挺胸抬頭，使頭胸部離開床面，同時膝關節(jié)伸直，兩大腿用力向后也離開床面，持續(xù)5秒鐘左右，然后肌肉放松，重新俯臥于床上，休息3～5秒為一個周期，再接著鍛煉。循序漸進，一般每次做20-30個，每天堅持練習1-2次就可以了。這種方法就是大家俗稱的“小燕飛”。
對于腰肌力量較弱或者肥胖的人士來說，上述方法比較費力，可以采用一些替代的方法。比如只抬起頭胸部，下肢就不要抬起來了，這樣會比較容易一些。
還有一種“五點支撐”的方法鍛煉，仰臥在床上，去枕屈膝，雙肘部及背部頂住床，腹部及臀部向上抬起，依靠雙肩、雙肘部和雙腳這五點支撐起整個身體的重量，持續(xù)5秒鐘左右，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息3～5秒為一個周期。
鍛煉時的注意事項
1.鍛煉時不要突然用力過猛，以防因鍛煉腰肌而扭了腰。這是一種靜力性的訓練，只需要緩緩用力就可以了;
2.如果已經有腰部酸痛、發(fā)僵、不適等癥狀時，應當停止或減少腰背肌鍛煉;在腰腿痛急性發(fā)作時應當及時休息，停止練習，否則，可能使原有癥狀加重。
如果想要鍛煉腰背肌，可以采用上文中小編介紹的方法，只要你能堅持一段時間，就會讓自己的腰背上充滿肌肉，讓自己更加的有力量的。但是在訓練的時候一定要注意量力而行，不要急于求成，以免造成腰背肌沒有練成，反而讓腰部受到拉傷。
? 在現(xiàn)代社會，隨著人們的需要，健身行業(yè)迅速蓬勃的發(fā)展，男人們都以一身強壯的肌肉而感到自豪。在有些女孩子眼里，肌肉男是力量的象征，找一個有肌肉的男朋友會非常有安全感。而且有肌肉的男生會脫衣有肉，穿衣顯瘦。使許多女孩子的趨之若鶩。所以，男人們都想練就一身肌肉，但在鍛煉時 腰背部的肌肉是最容易忽視的。如何鍛煉腰背肌肉呢？
?? 第一種，鍛煉時俯臥床上，去枕，雙手背后，緩緩用力挺胸抬頭，使頭胸部離開床面，同時膝關節(jié)伸直，兩大腿用力向后也離開床面，持續(xù)5秒鐘左右，然后肌肉放松，重新俯臥于床上，休息3～5秒為一個周期，再接著鍛煉。循序漸進，一般每次做20-30個，每天堅持練習1-2次就可以了。這種方法就是醫(yī)生俗稱的“小燕飛”。
? 對于腰肌力量較弱或者肥胖的人士來說，上述方法比較費力，可以采用一些替代的方法。比如只抬起頭胸部，下肢就不要抬起來了，這樣會比較容易一些
? 第二種，就是采取“五點支撐”的方法鍛煉，相對而言更容易接受：仰臥在床上，去枕屈膝，雙肘部及背部頂住床，腹部及臀部向上抬起，依靠雙肩、雙肘部和雙腳這五點支撐起整個身體的重量，持續(xù)5秒鐘左右，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息3～5秒為一個周期。
?? 鍛煉時注意事項
? 1.腰背肌鍛煉的次數和強度一定要因人而異，應當循序漸進，每天可逐漸增加鍛煉量。如鍛煉后次日感到腰部酸痛、不適、發(fā)僵等，應適當地減少鍛煉的強度和頻度，或停止鍛煉，以免加重癥狀。
? 2.鍛煉時不要突然用力過猛，以防因鍛煉腰肌而扭了腰。這是一種靜力性的訓練，只需要緩緩用力就可以了。
? 3.如果已經有腰部酸痛、發(fā)僵、不適等癥狀時，應當停止或減少腰背肌鍛煉；在腰腿痛急性發(fā)作時應當及時休息，停止練習，否則，可能使原有癥狀加重。
? 4.在各種體育鍛煉中，游泳和做仰臥起坐也可以很好地加強肌肉力量；特別是游泳(如蛙泳)，既有趣味性，夏天又可以防暑降溫；水中的浮力對脊柱、全身骨關節(jié)疾病十分有益。
? 看了以上對于如何鍛煉腰背肌肉呢的介紹，相信大家對于如何鍛煉腰背肌肉有了一定了解和認識。相信大家認真看了上面的解答后會收獲一些經驗，并且找到適合自己的方法進行鍛煉。上面附加的注意事項，大家也要認真看一下。鍛煉腰背肌肉是鍛煉肌肉的一個盲區(qū)，但是是非常重要的一個部位。
腰背部肌肉對我們的腰椎穩(wěn)定性是有很重要的作用的，因此大家平時如果能夠加強項腰背部肌肉的鍛煉，是可以幫助我們加強腰椎的穩(wěn)定性的，這樣可以防止出現(xiàn)腰椎勞損退變的情況發(fā)生，并且可以防止出現(xiàn)腰部損傷和腰痛的情況出現(xiàn)，很多人不喜歡進行腰背部肌肉的鍛煉，導致容易出現(xiàn)腰疼和腰部損傷的情況，下面就給大家介紹一下：如何加強腰背肌功能鍛煉?
一、“燕飛”或“小燕飛”
腰背肌功能鍛煉法腰背肌功能鍛煉法
1、俯臥床上，去枕;雙手背后，用力挺胸抬頭，使頭胸離開床面;
2、同時膝關節(jié)伸直，兩大腿用力向后也離開床面;
3、持續(xù)3～5秒，然后肌肉放松休息3～5秒為一個周期。
二、五點支撐法
1、仰臥在床上，去枕屈膝;
2、雙肘部及背部頂住床，腹部及臀部向上抬起，依靠頭部、雙肘部和雙腳這五點支撐起整個身體的重量;
腰背肌功能鍛煉法
三、三點支撐法
在五點支撐法的基礎上將雙上肢抬離床面(如下圖示)
腰背肌功能鍛煉法
上述動作持續(xù)3～5秒，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息3～5秒為一個周期。
四、注意事項
1、對于腰肌力量較弱或者肥胖的人士來說，“小燕飛”可能比較費力，可以采用“五點支撐”的方法鍛煉。病人可以根據自己的實際情況，選擇適合自己的方法進行鍛煉。
2、腰背肌鍛煉的次數和強度要因人而異，每天可練十余次至百余次，分3～5組完成。應當循序漸進，每天可逐漸增加鍛煉量。
3、鍛煉時也不要突然用力過猛，以防因鍛煉腰肌而扭了腰。
4、如鍛煉后次日感到腰部酸痛、不適、發(fā)僵等，應適當地減少鍛煉的強度和頻度，或停止鍛煉，以免加重癥狀;。
5、如果已經有腰部酸痛、發(fā)僵、不適等癥狀時，應當停止鍛煉或在醫(yī)生指導下行腰背肌鍛煉;在腰腿痛急性發(fā)作時應當及時休息，停止練習，否則，可能使原有癥狀加重。
上面的內容介紹了如何加強腰背肌功能鍛煉，這些方法大家可以抽空試一試，當然這個對腰背肌的鍛煉不是一天兩天就能夠有成效的，是需要付出艱苦的努力的，付出汗水才能有收獲，所以大家不要覺得鍛煉兩天就行了，這些鍛煉要長期進行，這樣才能讓自己的腰背肌更加強韌。
現(xiàn)代科技的越來越發(fā)達，很多的年輕人都成了“低頭一族”，長期的坐著或者躺著玩手機，久了就會發(fā)現(xiàn)很多的人常常感到頸部和腰背部肌肉感到酸痛。那些長期坐在辦公司里辦公的人員也會出現(xiàn)腰背部疼痛，這是因為長期的久坐、彎腰使腰背部的肌肉被拉長，彈性下降、肌肉勞損了。因此平常久坐的或者腰部經常用力的人應該常進行腰背部鍛煉。給大家介紹幾種方法。
1、燕飛法：俯臥，雙手背后，用力挺胸抬頭，使頭胸離開床面，同時膝關節(jié)伸直，兩大腿用力向后也離開床面，保持此姿勢3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，為一個周期。
2、小燕飛法：俯臥，雙手背后，用力挺胸抬頭，使頭胸離開床面，保持此姿勢3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，為一個周期。3
3、三點支撐法：仰臥，去枕屈膝，將腹部及臀部盡量向上抬起，依靠頭部及雙足三點支撐身體的重量，抬到最高點后保持此姿勢3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，為一個周期。4
4、五點支撐法：仰臥，去枕屈膝，將腹部及臀部盡量向上抬起，依靠頭部、雙肘部及雙足五點支撐身體的重量，抬到最高點后保持此姿勢3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，為一個周期。
選擇這幾種其中的哪種根據自己的喜好和身體情況來選擇。鍛煉的強度和次數也應該循序漸進，慢慢增加。當鍛煉過后感到不適的時候應該要減輕鍛煉量，或者進行休息暫停鍛煉。對于那些已經出現(xiàn)腰背部疼痛的人應該先休息好，不再疼痛再進行鍛煉。
我們每個人都希望自己充滿力量，這樣不僅更有自信一些，而且看起來也更加健康一點，那么如何鍛煉全身力量呢？對于這個問題毋庸置疑的是我們要進行一些體育運動，無論是哪種運動，只要對于我們來說有好處就行，接下來讓我們一起來看一下如何鍛煉全身力量呢？想要鍛煉身體的人可以認真的看一下。
1、背部鍛煉
背部的鍛煉，背部主要是背闊肌的鍛煉，背闊肌又分為背闊肌的寬度和背闊肌的厚度。
(1)寬握的引體向上：這個動作是主打動作，需要鍛煉6組，每組力竭。主要就是鍛煉背闊肌的寬度的。而且充血效果特別好。每組之間休息30秒到60秒。
(2)寬握的高位下拉：也是鍛煉背闊肌的厚度的，做這個動作的時候，頭略微前傾，下背部保持繃直。做4組，每組之間休息30秒到60秒。
(3)屈腿硬拉：這個動作是屬于一個復合動作，主要是鍛煉整個背部的厚度，下背部更多一下的。需要做6組，每組是在10RM左右的。每組之間休息30秒到60秒。
(4)坐姿窄握劃船：這個動作主要是鍛煉背闊肌上背部的厚度。這個動作做的時候注意下，大臂先后伸在內收，盡量保持頭略微前傾，肩胛骨保持不懂。做6組，每組之間休息30秒到60秒。
2、肩部鍛煉
肩部鍛煉主要是鍛煉三角肌。三角肌是屬于一個耐力肌群，因此三角肌的鍛煉次數需要多次數的至少要在15次以上的。三角肌分為三部分，前部、中部、和后部。
（1）啞鈴推肩：鍛煉肩部的主打動作。但是要注意上背要緊貼靠背。做6組，每組20次左右，每組之間休息30秒到60秒。
（2）杠鈴頸前推舉：這個動作也是鍛煉三角肌前部的。做6組，每組20次左右。每組之間休息30秒到60秒。
（3）啞鈴側平舉：鍛煉三角肌中部。小臂不要高于大臂，大臂不要過肩，做6組，每組20次左右，每組之間休息30秒到60秒。
3、腿部鍛煉
大腿是人體的發(fā)動機。對人體的直立有著很重要的意義。大腿肌肉發(fā)達的人，會遠離好多疾病的。大腿主要是分為前面和后面的鍛煉。
（1）杠鈴深蹲：主要鍛煉股四頭肌肉的，發(fā)達大腿前面的肌肉。需要做5組，每組12RM左右次數。由于大腿的訓練比較累，休息時間在45秒到60秒之間。
（2）弓步蹲：訓練強度要更大一些，也是鍛煉大腿前面的肌肉。不容易掌握肌肉力量的發(fā)力點。這個動作需要做5組，每組之間休息45秒到60秒之間。
（3）直腿硬拉：主要鍛煉大腿后面的肌肉以及臀大肌。這個動作也需要做6組。每組之間休息45秒到60秒之間。仰臥腿彎舉：屬于一個固定器械的動作，比較安全。在做這個動作的時候腳尖繃直。做4組，每組之間休息45秒到60秒之間。
如何鍛煉全身力量？方法有很多，關鍵在于你能否找到最適合你的方法，如果想要健身的話，最好是去健身房比較好，這樣不僅運動種類很多，而且運動器材也更加齊全一些，能夠讓我們隨意的進行哪項運動都行，不受一些條件的限制。
要想鍛煉腰部力量，就應該選擇適當的方法來進行健身，對于男性來說，腰部的力量是比較重要的，進行腰部的鍛煉也是比較重要的，比較常見的鍛煉方法有仰臥起坐，扭腰運動，轉呼啦圈等等，也可以到健身房進行有針對性的鍛煉，在鍛煉的過程當中也要有所注意，腰部是容易出現(xiàn)損傷的，在這方面一定要做到科學鍛煉。
如何鍛煉腰腹部力量
1、仰臥起坐。
對于男性來講，用這個鍛煉你的腰部的力量是非常關鍵的。動作大家都會做，只是重點要有耐心，還有堅持。不要做一天，怕累，就放棄。堅持天天以十五個為一組做兩三組，效果非常好。
2、扭腰運動。
當然，腰如果勞累過多，不運動，就會造成其贅肉，以及損傷。這里建議大家有事沒事的時候，可以扭動一下自己的腰部，從而讓腰運動起來，達到提升腰功能的好處。
3、轉呼啦圈。
這個，也是的，因為平時扭腰的話，會讓人看著不舒服，也不自然，所以，不妨在家里準備呼啦圈來轉，剛開始動作不會協(xié)調，慢慢掌握后，一天堅持轉半個小時，也能達到腰力恢復。
4、前屈下蹲。
在鍛煉的時候，還可以用雙腿前屈下蹲的過程，也可以達到鍛煉腰力的。這個時候，記得，雙手抱住你的膝蓋，然后下蹲，不同的人下蹲深度掌握好，最好是深蹲，然后站起。重復動作，五十次。
5、觸地抬臀。
這個動作，可能對許多人來講，比較困難，因為柔韌度不行了。但，你不用觸到地上，只要盡量手靠近腳就可以。記得，雙腿必須直立不打彎，一個觸地抬臀的動作，可以堅持三十秒，一組動作，二十次。
6、高級馬步。
蹲馬步，自然也可以達到這個效果的，但，腰力不好的人，則可能無法承受，就建議你用平時的馬步就好。高級馬步是可以在腰上加重，這樣，讓重物下垂的力量，讓腰力回升。
7、腰部按摩。
做好腰部的按摩也是關鍵的。尤其是可以系統(tǒng)地進行一些腰部按摩，堅持天天做一次，或者是也可以把罐，這樣，把后背里的濕氣拔掉，也能真情以很好的腰力回升的作用
肌肉是我們力量的象征，那么我們要怎么樣鍛煉肌肉的力量才是我們最為關心 的事情了，因為不是所有的肌肉都是有力量的，所以我們要通過不斷的堅持鍛煉來達到我們預期想象的效果，下面我們就一起來學習一下關于鍛煉肌肉的一些簡單的小方法吧，另外要注意根據自己身體的需要來選擇適合自己的方法哦。
方法：
1、仰臥起坐：仰臥起坐可以說是腹部減肥的最好運動，其是直接的鍛煉腹部，把腹部的脂肪變成結實的肌肉，如果體力較差或久未運動者，可以慢慢增加，隨著不斷的增加，這樣的效果更加好哦!最好可以10個一組，每天完成2-4組，已有啤酒肚的初運動者可以練習下，減肥效果非常快速，有效哦。
2、高抬腿：這個運動可能你小學就經常做，但長大后就比較少接觸了，筆直站著，手在胸前平放，然后用膝蓋撞手掌心，如果比較困難，可以把手放下一點，但不要過腰，否則就沒有太多效果了，這非常適合經常坐在電腦前面的男士們采用，既能運動，又能快速完成腹部減肥，可以說事最快最有效的減肥運動了。
建議：
讓蔬菜促進鍛煉 ?男性鍛煉肌肉多吃蔬菜好。其實除了日常要養(yǎng)成良好的運動習慣之外，還要注意和飲食相結合，只有運動飲食都做到了健康，才可以很好的塑造完美的身材!
要想擁有別人羨慕的肌肉不是難事，難的是我們要保證肌肉的力量，不僅要通過一些鍛煉來加強肌肉的力量還要通過比較合理的飲食來調理我們的身體，一定要注意營養(yǎng)的均衡，多吃新鮮的瓜果蔬菜以及蛋白質，另外要注意不要使肌肉疲勞，根據自身的情況來選擇適合自己的方法。
腰部力量是很多人容易忽略的，但又是非常重要的。如果腰部力量充足，整體力量也會比較強。尤其是對于舉重運動員來說，如果腰部力量非常好的話，那么舉重的成績也會相對比較好一些。所以，鍛煉腰部力量是非常必要的。下面，我們就一起來看看比較有效果的腰部力量訓練。
方法/步驟
仰臥起坐。對于男性來講，用這個鍛煉你的腰部的力量是非常關鍵的。動作大家都會做，只是重點要有耐心，還有堅持。不要做一天，怕累，就放棄。堅持天天以十五個為一組做兩三組，效果非常好。
扭腰運動。當然，腰如果勞累過多，不運動，就會造成其贅肉，以及損傷。這里建議大家有事沒事的時候，可以扭動一下自己的腰部，從而讓腰運動起來，達到提升腰功能的好處。
轉呼啦圈。這個，也是的，因為平時扭腰的話，會讓人看著不舒服，也不自然，所以，不妨在家里準備呼啦圈來轉，剛開始動作不會協(xié)調，慢慢掌握后，一天堅持轉半個小時，也能達到腰力恢復。
前屈下蹲。在鍛煉的時候，還可以用雙腿前屈下蹲的過程，也可以達到鍛煉腰力的。這個時候，記得，雙手抱住你的膝蓋，然后下蹲，不同的人下蹲深度掌握好，最好是深蹲，然后站起。重復動作，五十次。
觸地抬臀。這個動作，可能對許多人來講，比較困難，因為柔韌度不行了。但，你不用觸到地上，只要盡量手靠近腳就可以。記得，雙腿必須直立不打彎，一個觸地抬臀的動作，可以堅持三十秒，一組動作，二十次。
高級馬步。蹲馬步，自然也可以達到這個效果的，但，腰力不好的人，則可能無法承受，就建議你用平時的馬步就好。高級馬步是可以在腰上加重，這樣，讓重物下垂的力量，讓腰力回升。
以上這些辦法都是可以幫助鍛煉腰部力量，在腰部力量期間要注意對腰部進行按摩。偶爾也可以針灸或者是拔罐，能夠使腰部更加健康，腰部力量也更加足。還可以多吃一些牛肉，豬腰等輔助調養(yǎng)腰部。做重活的時候可以戴著護腰。
腿部力量是每一個運動員都要訓練的，腿部力量強綜合素質才能有質的飛躍。腿部力量強的運動員整體速度可以得到提高，實現(xiàn)更高更快更強。但是腿部力量的訓練是很多人都不擅長的，或者是訓練的不到位，所以得到的結果也并不是很理想。下面，就來說說如何鍛煉腿部力量。
一、跑步法
跑步是人類最基本的運動項目之一，也是練習腿部力量最基本的方法。
跑步法是以跑步為基本運動方式來提高腿部力量的各種方法。
跑步根據距離長短可分為短跑、中長跑、長跑；根據地形不同可分為平地跑、山地跑、平原跑、高原跑、公路跑、操場跑；根據裝配不同可分為徒手跑、負重跑；根據呼吸不同可分為無氧跑和有氧跑。
主要的方式如下：
1．30～60米加速跑、變速跑：主要是鍛煉腿部的瞬間爆發(fā)力，提高步法的靈活性，增強腿法的啟動速度。要求在加速跑時，用盡全力，加大擺臂，以最快的速度跑動。變速跑時，要啟動突然，啟動有力。
2．沖坡跑：沖上坡主要是練習擺腿的頻率，沖下坡主要是練習擺腿的幅度。坡長一般選擇在30～60米。沖坡跑，主要是增加腿部的爆發(fā)力。
3．臺階跑：根據臺階的高度，選擇一步跑多少個臺階。如果臺階高，就選擇一個一個地跑，這樣可以提高步法的靈活性和換步的頻率；如果臺階低，就選擇一次跨幾個臺階跑，這樣可以更好地增強腿部的爆發(fā)力。
4．綁沙袋跑：根據個人的實際情況，自己選擇合適的沙綁腿來進行腿部力量鍛煉。長期堅持，可以提高腿部的耐力與力量。
5．穿沙背心跑，方法、效果同上。
6．15米折返跑：在15米的距離上來回折返跑，用來提高腿部的爆發(fā)力和瞬間的啟動速度。
7．長跑：3公里以上的長跑，主要鍛煉腿部的耐力，增強腿部長時間運動的力量基礎。長跑時主要注意擺臂和呼吸，以及體力的分配。
還可以通過力量訓練法在中的打實物來鍛煉，比如用腿踢沙袋或者是踢腳靶。在踢的過程中要注意力量從小到大逐漸變化的過程，不要一下子加大力量，很容易受傷。這樣的訓練辦法對于腿部力量是很好的一個積累發(fā)展的過程，相信在一段時間以后就會有效果。
拳擊這項運動相信大家不會生疏，作為一項競技性很強的運動，大家對于拳擊都是比較喜歡的，很多男性朋友們都會進行拳擊的錘煉，不過雖然拳擊很不錯，但是如果想要打好拳擊，那么必須要錘煉好出拳的力量才行，具體應該怎么做，一起看看吧。
拳擊如何錘煉出拳力量
1、拳擊的時候必須要錘煉好出拳的力量才行，可以試試堅持去俯臥撐的練習。每組10下，做三組進行，可以戴手套進行，也可以帶手套進行這樣的練習。能夠關心增強拳頭的硬度，還可以提高腕力以及臂力。不過因為現(xiàn)代人的生活節(jié)奏比較快，休閑的時間是比較緊湊的，所以說可以在走路的時候挑選握緊拳頭，然后再放松下來，經過長期反復的練習，可以增強出拳的力量，也可以在在休息的時候不停的握緊拳頭，然后在放松，之后再用力握緊，依次反復。這樣的練習對于增加我們拳頭以及手臂的打擊力量，都是有好處的，等到適應了之后可以在跑步的同時出拳，這樣可以讓出拳的力量更強。
2、熟悉了之后可以拿鐵棒或者是啞鈴進行出拳的練習，我們要在手臂上纏上繃帶或者是沙綁帶，然后開始進行練習。必定要體會動作的速度才行。堅持錘煉，在拿掉鐵棒或者是啞鈴之后，可以發(fā)覺出拳變得輕松自如，同時在出拳的時候，不要把力量全部都集中在表面，而是要把力量滲透進去，保持這樣的意識，可以讓錘煉的成效更好。
3、在提高出拳力量的時候，對于上肢力量同樣是必須要提高的，可以試試臥推的方法來增強力量，可以用我們能夠承擔的最大重量百分之60到70進行練習，一組做上10次，每次練習的時候都要做5組，隔天再進行一次練習，等到練完之后，就可以開始練習深蹲，而且要扛杠鈴和硬拉，然后連續(xù)扛杠鈴，練習轉腰的動作，在這些都結束之后就可以帶手套，重拳打沙袋，這樣對提高出拳的力量很有好處，不過在完成練習之后要放松下來才行。
想要打好拳擊，那么對于出拳的力量我們應該有所了解才行，必須要錘煉好力量，這樣才能夠讓拳擊的威力更強，所以說上面介紹的這些相關拳擊的情況，我們應該有所了解，掌握拳擊的錘煉方法，這樣才能夠讓拳擊的出拳力量更強。
