如何鍛煉腰背？
冬季鍛煉養(yǎng)生。
“養(yǎng)生孰為本，元氣不可虧；養(yǎng)生孰為先，養(yǎng)心須樂觀。”養(yǎng)生，很多人只是聽說但并未真正力行，身體是革命的本錢，我們需要掌握相關(guān)養(yǎng)生知識。關(guān)于運動養(yǎng)生有哪些知識需要掌握呢？為此，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編從網(wǎng)絡(luò)上為大家精心整理了《如何鍛煉腰背？》，供您參考，希望能夠幫助到大家。
腰部的健康關(guān)系腰部是人體重要的部位，腰部的健康影響到我們的身體活動，腰部不要的人要特別注意護(hù)腰，加強(qiáng)腰部的護(hù)理。腰是人體力量最大的部位，對身體的平衡起到非常重要的作用，人們身體的旋轉(zhuǎn)、伸屈都離不開腰的支撐，所以腰部的健康特別重要，腰不好對人們的影響特別大，那么腰不好怎么鍛煉？下面一起看看中醫(yī)介紹的護(hù)腰的方法。
站立，兩腳與肩同寬，以兩手手背分別貼在后腰部的兩個腎俞穴（第二腰椎橫突下，背正中線旁開約4.5厘米）上，在調(diào)息的同時，兩腳向前慢步行走。
以先出右腳為例，當(dāng)右腳在前，腳跟著地，腳尖蹺起時，身軀腰胯要放松，身體正面稍向右前側(cè)傾斜一點。
配合呼吸的方法是：趁右腳跟著地、腳尖蹺起之時，連做兩個“吸”的動作。身體的重心慢慢地向右腿右腳移動，重心落于右腳時，腳放平，左腳尖點地，腳后跟拔起時，就在轉(zhuǎn)體面向左后方時，做一個“呼”的動作，在操練此式時，“吸”要慢些，“呼”要更慢些。呼吸完畢，身體向前面轉(zhuǎn)動恢復(fù)原狀時，用自然呼吸法，千萬不要憋氣。“吸”—“吸”—“呼”—“平”?！捌健本褪腔謴?fù)自然狀態(tài)下的呼吸狀態(tài)，也可叫做“歇息”。按照上述的調(diào)息過程進(jìn)行連續(xù)呼吸，反復(fù)操練，呼吸9次為一輪。做完一輪后，中間歇息一下，然后再做?；謴?fù)松靜站立狀態(tài)，收功畢。
壯腰功
1、兩膝豎起坐好。
2、兩手抱住雙膝，用力拉向胸前，將頭貼住膝蓋。
3、抬頭，同時從口吐氣，吐氣完畢，從鼻吸氣。
2、3項重復(fù)5-7次。
4、仰臥閉眼，兩手握緊放在身體兩側(cè)，從口吐氣，從鼻吸氣。
5、從口吐氣，兩手的手掌朝下，向前伸直，抬起上身，兩手盡量接近腳。6、吐氣之后，閉口，從鼻吸氣，上半身向后倒，恢復(fù)原來的姿勢。
由于工作原因很多人都會出現(xiàn)腰部的問題，護(hù)腰是現(xiàn)代很多上班族都需要的護(hù)理方法，小編為大家介紹的中醫(yī)護(hù)腰、狀腰的方法大家在休息的時候可以試一試，在日常生活中不要過于勞累，注意勞逸結(jié)合。在平時一定要注意腰部的護(hù)理，不然年紀(jì)大了會出現(xiàn)更大的腰部問題，小編希望大家都可以擁有健康的腰部。
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腰背的力量，是非常重要的一種力量。在古時候，人們根本沒有任何的先進(jìn)的工具可以來減輕自己的負(fù)擔(dān)，只能依靠自己的力量去完成每一項艱巨的任務(wù)。所以那個時候的人們的力量總是非常大的，尤其是腰背力量。今天，小編就要來教教大家如何來鍛煉腰背的力量，請看。
俯臥轉(zhuǎn)體挺身側(cè)重強(qiáng)化側(cè)面腰背肌群
俯臥墊子，軟面凳或?qū)ｉT器械上，踝部固定，雙手交叉扶頭后，髖部以上空出。上身前彎至可能的位置以充分伸展背部肌群，吸氣，單側(cè)腰背肌群發(fā)力向上抬起并同時向一側(cè)盡量轉(zhuǎn)動上體到可能抬起的位置，上體轉(zhuǎn)動的幅度約為90度。抬頭，使目標(biāo)體側(cè)肌群徹底收緊，保持片刻。呼氣，以目標(biāo)肌群控制動作節(jié)奏，緩慢還原。然后再向?qū)?cè)抬轉(zhuǎn)上體。通常左右側(cè)各做一遍為一次動作，到能連續(xù)完成15次以上時，可手上持重物置于頭后進(jìn)行練習(xí)。從效率與安全考慮，俯臥轉(zhuǎn)體挺身的動作速度不要太快，最好是抬轉(zhuǎn)上體2秒左右，俯身下彎上體2——3秒
轉(zhuǎn)體俯身彎起
對手輔助頸后肩上負(fù)重(杠鈴、啞鈴、鈴片或其他合適的重物)，兩腳稍寬于肩，兩膝微屈開立，挺胸收腹緊腰，下巴稍抬，身體保持一定的緊張度。以腰為軸先向一側(cè)轉(zhuǎn)體90度，然后前俯上身至背與地面平行或接近平行(下彎至不能再彎的程度)，稍停，原路線抬起。動作到位后意念更專注地集中在目標(biāo)肌上，并刻意強(qiáng)化背部目標(biāo)肌群的收縮感覺，然后慢慢轉(zhuǎn)回正中。向另側(cè)做相同動作。
腰背的力量非常的重要，一個人必須要有足夠的腰背的力量，才可以完成一些事情。人們生活在這個高速的發(fā)展的社會當(dāng)中，有越來越多的新科技來幫助人們更加輕松的完成一些事情，但是也不可以不鍛煉自己，這是非常錯誤的。
腰肌勞損在職業(yè)運動員身上非常多見，如今，隨著社會生活的壓力加大，越來越多的年輕人也開始患上腰肌勞損，這也可能是因為平時很多人運動的過程中不注意對腰部肌肉的鍛煉導(dǎo)致的，所以想要練習(xí)背部肌肉是需要科學(xué)的方法的，這樣也能夠幫助預(yù)防這些疾病的發(fā)生。
鍛煉腹肌和腰背肌
平時要加強(qiáng)腰背肌及脊椎間韌帶的鍛煉和保護(hù)，加強(qiáng)腿部力量訓(xùn)練和柔韌性鍛煉?？梢越?jīng)常參加太極拳、五禽戲、健身操的鍛煉，這些傳統(tǒng)的健身方法對預(yù)防腰肌勞損都有益處。
飛燕式
俯臥位，雙臂放于身體兩側(cè)，雙腿伸直，然后頭、上肢和下肢用力向上抬起，肘和膝關(guān)節(jié)始終保持伸直，如飛燕狀。反復(fù)20～40次。
仰臥保健法
患者取仰臥位，首先雙腳、雙肘和頭部五點，支撐于床上，將腰、背、臀和下肢用力挺起稍離開床面，維持感到疲勞時，再恢復(fù)平靜的仰臥位休息。按此法反復(fù)進(jìn)行10分鐘左右，每天早晚各鍛煉一次。
首先對于腰肌勞損這種疾病的鍛煉的話，可以使用的方法就是腰肌鍛煉保健法，其實這種方法就是仰臥保健法，做法就是患者取仰臥位，將雙腳、雙肘和頭部五點支撐于床上，然后就是將腰、背、臀和下肢用力離開地面，每次10分鐘左右,每天早晚各鍛煉一次。
其次就是腰肌鍛煉，對于對慢性勞損者來說，是用于增加以骶棘肌為主的腰背肌鍛煉，其實對于腰背肌鍛煉的方式較多，像是飛燕點水、蜻蜓點水都是生活之中很好的很管用的鍛煉的方式。
最后還需要在生活之中做好對于腰肌部位的按摩的工作，此時要是輕微的話，家人的按摩就可以了，但是要是嚴(yán)重的話，就需要請專業(yè)的按摩師做好對于腰肌的按摩，此時正規(guī)的按摩至有助于緩解癥狀的。
因為鍛煉量因人而異，所以不要盲目追求數(shù)量，鍛煉的質(zhì)量更重要，如果想要達(dá)到效果的話一定要按照標(biāo)準(zhǔn)的動作來完成，如果你不能夠很好的完成任務(wù)的話也可以找健身教練幫助你，這樣效果會更快，還有就是一定要堅持，這樣才能夠保持長久的鍛煉效果。
想要讓自己充滿了男性荷爾蒙，那么就需要身體上有發(fā)達(dá)的肌肉。許多男性就是因為擁有令人艷羨的八塊肌，而吸引了無數(shù)人的眼球。當(dāng)然單單擁有八塊肌還不是男性的最終目的，他們還希望自己的胳膊、大腿、后背、腰部都充滿了肌肉，這樣才會讓自己的男性荷爾蒙爆棚的。那么，如果想要鍛煉腰背肌應(yīng)該怎么辦呢?
鍛煉時可以俯臥床上，去枕，雙手背后，緩緩用力挺胸抬頭，使頭胸部離開床面，同時膝關(guān)節(jié)伸直，兩大腿用力向后也離開床面，持續(xù)5秒鐘左右，然后肌肉放松，重新俯臥于床上，休息3～5秒為一個周期，再接著鍛煉。循序漸進(jìn)，一般每次做20-30個，每天堅持練習(xí)1-2次就可以了。這種方法就是大家俗稱的“小燕飛”。
對于腰肌力量較弱或者肥胖的人士來說，上述方法比較費力，可以采用一些替代的方法。比如只抬起頭胸部，下肢就不要抬起來了，這樣會比較容易一些。
還有一種“五點支撐”的方法鍛煉，仰臥在床上，去枕屈膝，雙肘部及背部頂住床，腹部及臀部向上抬起，依靠雙肩、雙肘部和雙腳這五點支撐起整個身體的重量，持續(xù)5秒鐘左右，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息3～5秒為一個周期。
鍛煉時的注意事項
1.鍛煉時不要突然用力過猛，以防因鍛煉腰肌而扭了腰。這是一種靜力性的訓(xùn)練，只需要緩緩用力就可以了;
2.如果已經(jīng)有腰部酸痛、發(fā)僵、不適等癥狀時，應(yīng)當(dāng)停止或減少腰背肌鍛煉;在腰腿痛急性發(fā)作時應(yīng)當(dāng)及時休息，停止練習(xí)，否則，可能使原有癥狀加重。
如果想要鍛煉腰背肌，可以采用上文中小編介紹的方法，只要你能堅持一段時間，就會讓自己的腰背上充滿肌肉，讓自己更加的有力量的。但是在訓(xùn)練的時候一定要注意量力而行，不要急于求成，以免造成腰背肌沒有練成，反而讓腰部受到拉傷。
? 在現(xiàn)代社會，隨著人們的需要，健身行業(yè)迅速蓬勃的發(fā)展，男人們都以一身強(qiáng)壯的肌肉而感到自豪。在有些女孩子眼里，肌肉男是力量的象征，找一個有肌肉的男朋友會非常有安全感。而且有肌肉的男生會脫衣有肉，穿衣顯瘦。使許多女孩子的趨之若鶩。所以，男人們都想練就一身肌肉，但在鍛煉時 腰背部的肌肉是最容易忽視的。如何鍛煉腰背肌肉呢？
?? 第一種，鍛煉時俯臥床上，去枕，雙手背后，緩緩用力挺胸抬頭，使頭胸部離開床面，同時膝關(guān)節(jié)伸直，兩大腿用力向后也離開床面，持續(xù)5秒鐘左右，然后肌肉放松，重新俯臥于床上，休息3～5秒為一個周期，再接著鍛煉。循序漸進(jìn)，一般每次做20-30個，每天堅持練習(xí)1-2次就可以了。這種方法就是醫(yī)生俗稱的“小燕飛”。
? 對于腰肌力量較弱或者肥胖的人士來說，上述方法比較費力，可以采用一些替代的方法。比如只抬起頭胸部，下肢就不要抬起來了，這樣會比較容易一些
? 第二種，就是采取“五點支撐”的方法鍛煉，相對而言更容易接受：仰臥在床上，去枕屈膝，雙肘部及背部頂住床，腹部及臀部向上抬起，依靠雙肩、雙肘部和雙腳這五點支撐起整個身體的重量，持續(xù)5秒鐘左右，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息3～5秒為一個周期。
?? 鍛煉時注意事項
? 1.腰背肌鍛煉的次數(shù)和強(qiáng)度一定要因人而異，應(yīng)當(dāng)循序漸進(jìn)，每天可逐漸增加鍛煉量。如鍛煉后次日感到腰部酸痛、不適、發(fā)僵等，應(yīng)適當(dāng)?shù)販p少鍛煉的強(qiáng)度和頻度，或停止鍛煉，以免加重癥狀。
? 2.鍛煉時不要突然用力過猛，以防因鍛煉腰肌而扭了腰。這是一種靜力性的訓(xùn)練，只需要緩緩用力就可以了。
? 3.如果已經(jīng)有腰部酸痛、發(fā)僵、不適等癥狀時，應(yīng)當(dāng)停止或減少腰背肌鍛煉；在腰腿痛急性發(fā)作時應(yīng)當(dāng)及時休息，停止練習(xí)，否則，可能使原有癥狀加重。
? 4.在各種體育鍛煉中，游泳和做仰臥起坐也可以很好地加強(qiáng)肌肉力量；特別是游泳(如蛙泳)，既有趣味性，夏天又可以防暑降溫；水中的浮力對脊柱、全身骨關(guān)節(jié)疾病十分有益。
? 看了以上對于如何鍛煉腰背肌肉呢的介紹，相信大家對于如何鍛煉腰背肌肉有了一定了解和認(rèn)識。相信大家認(rèn)真看了上面的解答后會收獲一些經(jīng)驗，并且找到適合自己的方法進(jìn)行鍛煉。上面附加的注意事項，大家也要認(rèn)真看一下。鍛煉腰背肌肉是鍛煉肌肉的一個盲區(qū)，但是是非常重要的一個部位。
腰背部肌肉對我們的腰椎穩(wěn)定性是有很重要的作用的，因此大家平時如果能夠加強(qiáng)項腰背部肌肉的鍛煉，是可以幫助我們加強(qiáng)腰椎的穩(wěn)定性的，這樣可以防止出現(xiàn)腰椎勞損退變的情況發(fā)生，并且可以防止出現(xiàn)腰部損傷和腰痛的情況出現(xiàn)，很多人不喜歡進(jìn)行腰背部肌肉的鍛煉，導(dǎo)致容易出現(xiàn)腰疼和腰部損傷的情況，下面就給大家介紹一下：如何加強(qiáng)腰背肌功能鍛煉?
一、“燕飛”或“小燕飛”
腰背肌功能鍛煉法腰背肌功能鍛煉法
1、俯臥床上，去枕;雙手背后，用力挺胸抬頭，使頭胸離開床面;
2、同時膝關(guān)節(jié)伸直，兩大腿用力向后也離開床面;
3、持續(xù)3～5秒，然后肌肉放松休息3～5秒為一個周期。
二、五點支撐法
1、仰臥在床上，去枕屈膝;
2、雙肘部及背部頂住床，腹部及臀部向上抬起，依靠頭部、雙肘部和雙腳這五點支撐起整個身體的重量;
腰背肌功能鍛煉法
三、三點支撐法
在五點支撐法的基礎(chǔ)上將雙上肢抬離床面(如下圖示)
腰背肌功能鍛煉法
上述動作持續(xù)3～5秒，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息3～5秒為一個周期。
四、注意事項
1、對于腰肌力量較弱或者肥胖的人士來說，“小燕飛”可能比較費力，可以采用“五點支撐”的方法鍛煉。病人可以根據(jù)自己的實際情況，選擇適合自己的方法進(jìn)行鍛煉。
2、腰背肌鍛煉的次數(shù)和強(qiáng)度要因人而異，每天可練十余次至百余次，分3～5組完成。應(yīng)當(dāng)循序漸進(jìn)，每天可逐漸增加鍛煉量。
3、鍛煉時也不要突然用力過猛，以防因鍛煉腰肌而扭了腰。
4、如鍛煉后次日感到腰部酸痛、不適、發(fā)僵等，應(yīng)適當(dāng)?shù)販p少鍛煉的強(qiáng)度和頻度，或停止鍛煉，以免加重癥狀;。
5、如果已經(jīng)有腰部酸痛、發(fā)僵、不適等癥狀時，應(yīng)當(dāng)停止鍛煉或在醫(yī)生指導(dǎo)下行腰背肌鍛煉;在腰腿痛急性發(fā)作時應(yīng)當(dāng)及時休息，停止練習(xí)，否則，可能使原有癥狀加重。
上面的內(nèi)容介紹了如何加強(qiáng)腰背肌功能鍛煉，這些方法大家可以抽空試一試，當(dāng)然這個對腰背肌的鍛煉不是一天兩天就能夠有成效的，是需要付出艱苦的努力的，付出汗水才能有收獲，所以大家不要覺得鍛煉兩天就行了，這些鍛煉要長期進(jìn)行，這樣才能讓自己的腰背肌更加強(qiáng)韌。
現(xiàn)代科技的越來越發(fā)達(dá)，很多的年輕人都成了“低頭一族”，長期的坐著或者躺著玩手機(jī)，久了就會發(fā)現(xiàn)很多的人常常感到頸部和腰背部肌肉感到酸痛。那些長期坐在辦公司里辦公的人員也會出現(xiàn)腰背部疼痛，這是因為長期的久坐、彎腰使腰背部的肌肉被拉長，彈性下降、肌肉勞損了。因此平常久坐的或者腰部經(jīng)常用力的人應(yīng)該常進(jìn)行腰背部鍛煉。給大家介紹幾種方法。
1、燕飛法：俯臥，雙手背后，用力挺胸抬頭，使頭胸離開床面，同時膝關(guān)節(jié)伸直，兩大腿用力向后也離開床面，保持此姿勢3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，為一個周期。
2、小燕飛法：俯臥，雙手背后，用力挺胸抬頭，使頭胸離開床面，保持此姿勢3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，為一個周期。3
3、三點支撐法：仰臥，去枕屈膝，將腹部及臀部盡量向上抬起，依靠頭部及雙足三點支撐身體的重量，抬到最高點后保持此姿勢3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，為一個周期。4
4、五點支撐法：仰臥，去枕屈膝，將腹部及臀部盡量向上抬起，依靠頭部、雙肘部及雙足五點支撐身體的重量，抬到最高點后保持此姿勢3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，為一個周期。
選擇這幾種其中的哪種根據(jù)自己的喜好和身體情況來選擇。鍛煉的強(qiáng)度和次數(shù)也應(yīng)該循序漸進(jìn)，慢慢增加。當(dāng)鍛煉過后感到不適的時候應(yīng)該要減輕鍛煉量，或者進(jìn)行休息暫停鍛煉。對于那些已經(jīng)出現(xiàn)腰背部疼痛的人應(yīng)該先休息好，不再疼痛再進(jìn)行鍛煉。
現(xiàn)在有很多人都出現(xiàn)腰不好的癥狀，而且人群范圍也比較廣泛。有時候長時間的久坐會導(dǎo)致我們的腰部和背部很酸，很疲勞。通常我們都會采用站起來伸伸腰的方法來舒緩這樣的癥狀。但是由于工作的忙碌很少有時間站起來活動活動了，很多人也懶得動了。如何鍛煉腰背呢？一起來了解一下吧。
1.腰部前屈后伸運動: 兩足分開與肩同寬站立，兩手叉腰，作好預(yù)備姿勢。然后做腰部充分前屈和后伸各四次，運動時要盡量使腰部肌肉放松。
2.腰部回旋運動姿勢同前。腰部作順時針及道時針方向旋轉(zhuǎn)各一次，然后由慢到快，由大到小，順、逆交替回旋各八次。
3.“飛燕式”鍛煉時可以俯臥床上，去枕，雙手背后，緩緩用力挺胸抬頭，使頭胸部離開床面，同時膝關(guān)節(jié)伸直，兩大腿用力向后也離開床面，持續(xù)5秒鐘左右，然后肌肉放松，重新俯臥于床上，休息3～5秒為一個周期，再接著鍛煉。循序漸進(jìn)，一般每次做20-30個，每天堅持練習(xí)1-2次就可以了。這種方法就是大家俗稱的“小燕飛”。對于腰肌力量較弱或者肥胖的人士來說，上述方法比較費力，可以采用一些替代的方法。比如只抬起頭胸部，下肢就不要抬起來了，這樣會比較容易一些。
4.“拱橋式” :“五點支撐”的方法鍛煉，仰臥在床上，去枕屈膝，雙肘部及背部頂住床，腹部及臀部向上抬起，依靠雙肩、雙肘部和雙腳這五點支撐起整個身體的重量，持續(xù)5秒鐘左右，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息3～5秒為一個周期。
5.增加有針對性的體育療法，如引體向上，擴(kuò)胸運動，俯臥撐，深蹲，太極拳、保健體操等
長期的久坐很容易出現(xiàn)腰肌勞損的癥狀，嚴(yán)重的還以患有腰間盤突出，到了那個時候你整個人都會被疼痛所包圍著。為了你的健康為了你的幸福生活，請你一定要善待自己的身體，沒事的時候不要久坐著，站起來運動運動，做做以上的方法，一定會對你有所幫助的。
在炎熱的夏季之中，我們每天穿的衣服都是比較少的，所以夏天是一個拼身材的季節(jié)。在夏天，行走在路上，我們經(jīng)?？梢钥吹接兄〈T腰背肌的男生，他們往往只是穿著一件背心。也許，他們穿背心并不好看，但是誰讓他們有腰背肌呢?這就是一種優(yōu)勢。那么對于所有人而言，怎樣才能獲得腰背肌呢?答案就是鍛煉。但如何進(jìn)行腰背肌的鍛煉最有效果呢?這個問題還是比較值得我們深思的。
腰背肌鍛煉的方法主要有這幾種：
1、“燕飛”或“小燕飛”：鍛煉時可以俯臥床上，去枕，雙手背后，用力挺胸抬頭，使頭胸離開床面，同時膝關(guān)節(jié)伸直，兩大腿用力向后也離開床面，持續(xù)3～5秒，然后肌肉放松休息3～5秒為一個周期，這種方法俗稱“燕飛”或“小燕飛”;對于腰肌力量較弱或者肥胖的人士來說，上述方法比較費力，可以采用“五點支撐”的方法鍛煉;
2、“五點支撐”法：仰臥在床上，去枕屈膝，雙肘部及背部頂住床，腹部及臀部向上抬起，依靠雙肩、雙肘部和雙腳這五點支撐起整個身體的重量，持續(xù)3～5秒，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息，3～5秒為一個周期。大家可以根據(jù)自己的實際情況，選擇適合自己的方法進(jìn)行鍛煉。
3、腰背肌鍛煉的次數(shù)和強(qiáng)度: 要因人而異，每天可練十余次至百余次，分3～5組完成。應(yīng)當(dāng)循序漸進(jìn)，每天可逐漸增加鍛煉量。如鍛煉后次日感到腰部酸痛、不適、發(fā)僵等，應(yīng)適當(dāng)?shù)販p少鍛煉的強(qiáng)度和頻度，或停止鍛煉，以免加重癥狀;鍛煉時也不要突然用力過猛，以防因鍛煉腰肌而扭了腰。如果已經(jīng)有腰部酸痛、發(fā)僵、不適等癥狀時，應(yīng)當(dāng)停止或減少腰背肌鍛煉;在腰腿痛急性發(fā)作時應(yīng)當(dāng)及時休息，停止練習(xí)，否則，可能使原有癥狀加重。
腰背肌的鍛煉方法固然有很多，但是如果我們不付諸行動的話，一切都只是天方夜譚而已。所以，希望大家在以后的生活中，能夠多花點時間來鍛煉一下。當(dāng)我們擁有腰背肌的時候，這不僅僅是一種美，更是一種健康的象征。而身體上的強(qiáng)健，必然會讓我們的生活、工作都增添不少活力。
