有哪些減肥動(dòng)作呢
運(yùn)動(dòng)和養(yǎng)生有什么關(guān)聯(lián)呢。
“知生也者，不以害生，養(yǎng)生之謂也。”隨著社會(huì)的進(jìn)步，人們對(duì)養(yǎng)生這種件越來(lái)越關(guān)注，不注意養(yǎng)生，將為我們的生活埋下悲劇的種子。養(yǎng)生達(dá)人是如何進(jìn)行運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生的呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為此仔細(xì)地整理了以下內(nèi)容《有哪些減肥動(dòng)作呢》，歡迎大家與身邊的朋友分享吧！
眾所周知，許多人減肥得經(jīng)歷都是跟痛苦的，有的人節(jié)食減肥有的人每天做運(yùn)動(dòng)減肥。還有的人每天都在吃減肥藥減肥，那么，今天小編就告訴大家做運(yùn)動(dòng)減肥最好了小編就跟大家分享一下哪些動(dòng)作才能夠有效的促進(jìn)自身的減肥呢？在我們忙里偷閑的一點(diǎn)時(shí)間也能讓我們保持一個(gè)好的身材。
1.深蹲
針對(duì)部位：腿部和腹部
站立，雙腿分開(kāi)與肩同寬，雙手抬起與肩同高，以地面平行，重心向下，慢慢下蹲，直到大腿與小腿垂直，呈90度，要不始終保持直立，固定住保持1分鐘。
2.平板支撐
針對(duì)部位：腹部、背部
俯臥，兩肘打開(kāi)與肩同寬，肘關(guān)節(jié)支撐于地面，上臂與軀干盡量保持90°。兩腳尖并在一起減少支撐面積。頸部自然伸直，眼睛看向前下方，挺胸，使頭、肩、髖和下肢等部位保持在同一平面，腹部肌肉、盆底肌收緊，使脊椎骨處于自然生理彎曲的形態(tài)，保持呼吸，盡量保持動(dòng)作。
3.俯臥撐
針對(duì)部位：胸部、背部、臂部
兩手支撐在地上或支架上，兩手間距比肩膀稍寬些，全臂伸直，兩肩和胸略向前，使肩關(guān)節(jié)的垂直線與地面呈10度～15度角，兩腿并攏，以腳趾點(diǎn)地支撐。軀干保持挺胸收緊腰。抬頭前引，使胸大肌有充分的伸展感，處于“頂峰收縮”位，稍停。向上撐起時(shí)，始終保持身體的姿勢(shì)，直至兩臂伸直。重復(fù)
4.卷腹
針對(duì)部位：腰腹部
平躺在墊子上，屈膝，雙手打開(kāi)放在腦后，打開(kāi)肩關(guān)節(jié)，吸氣時(shí)身體上抬，腰、臀、腳都不要離開(kāi)地面，僅僅是上背部離開(kāi)地面即可。
5.空中自行車(chē)
針對(duì)部位：腰腹部、腿部
仰臥在墊子上，兩手放于體側(cè)，手心朝下。屈膝抬高雙腿，左腿保持彎曲，右腿向上伸直。 右腿向下蹬去，保持在空中的姿勢(shì)，左腿仍然保持彎曲姿勢(shì)不變，然后右腿彎曲，左腿向上伸直。在左腿蹬下去的時(shí)候，右腿同時(shí)抬起來(lái)，右腿向上伸直，左腿彎曲收回，如此重復(fù)動(dòng)作。
平時(shí)多注意自身的習(xí)慣，所謂是“管住嘴，邁開(kāi)腿，”才能夠讓我們有一個(gè)好的減肥習(xí)慣，平時(shí)減肥的人就應(yīng)該多做運(yùn)動(dòng)，特別是上班族們，每天都坐在辦公室里。難得出來(lái)活動(dòng)，但是為了減肥還是可以出來(lái)一練的，所以做好減肥準(zhǔn)備，持之以恒才是健康之道。
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很多人平時(shí)都很喜歡練習(xí)瑜伽，其實(shí)很多的女性朋友們，平時(shí)在日常生活當(dāng)中，如果有時(shí)間的話，經(jīng)常會(huì)自己做一些鍛煉，有的時(shí)候還會(huì)通過(guò)瑜伽來(lái)健身減肥，但是在練習(xí)瑜伽的時(shí)候很多人都不是很清楚，有哪些動(dòng)作是在瑜伽練習(xí)當(dāng)中對(duì)減肥比較好的，我們來(lái)了解一下吧!
練習(xí)瑜伽前2至3小時(shí)宜保持空腹的狀態(tài)，可預(yù)防因消化系統(tǒng)運(yùn)作時(shí)搶去供應(yīng)大腦及四肢的血液和營(yíng)養(yǎng)，削弱瑜伽體位對(duì)身體的功效;同時(shí)亦可避免因身干扭動(dòng)、屈曲對(duì)胃部及內(nèi)臟引起的不適。
空氣中充滿(mǎn)灰塵、病毒、懸浮粒子，用鼻子進(jìn)行呼吸能阻隔污染物，亦能令吸入的空氣變得溫暖和濕潤(rùn)，減少對(duì)呼吸道的刺激，還可以保持吸入的空氣衛(wèi)生、潔凈;更重要的是瑜伽講求呼吸的控制，若無(wú)法用使用正確的呼吸，會(huì)令體位的效益大打折返。
瑜伽是一種著重的內(nèi)在修練的運(yùn)動(dòng)，而并排是一種競(jìng)技比賽，練習(xí)時(shí)不應(yīng)與其它學(xué)員攀比，否則會(huì)因爭(zhēng)斗心而牽動(dòng)情緒，產(chǎn)生競(jìng)爭(zhēng)、驕傲、好勝、求成的不良心態(tài)，破壞練習(xí)時(shí)的專(zhuān)注力和學(xué)習(xí)動(dòng)機(jī)。
每個(gè)初學(xué)者的柔軟度、耐力及學(xué)習(xí)能力各有不同。練習(xí)瑜伽時(shí)應(yīng)該按照個(gè)人體能，量力而為，跟從導(dǎo)師的指導(dǎo)學(xué)習(xí)。切勿急于求勝，高估自己的能力，盲目仿效導(dǎo)師或資料學(xué)員，練習(xí)高難度的瑜伽動(dòng)作。這樣只會(huì)增加受傷的機(jī)會(huì)，產(chǎn)生挫敗感，最終得不償失。
因?yàn)殍べ?dòng)作和一般的動(dòng)作相比會(huì)比較有難度，所以在練習(xí)的過(guò)程當(dāng)中一定要注意量力而行，尤其是剛開(kāi)始練習(xí)的人，不要直接就做高難度的動(dòng)作，從最簡(jiǎn)單的練習(xí)呼吸和出氣開(kāi)始練習(xí)比較好，如果做的時(shí)候比較吃力的話，建議還是找一個(gè)專(zhuān)業(yè)的教練。
在日常生活中身體肥胖是一件十分令人煩惱的事情，身體肥胖不僅會(huì)容易影響到身材曲線，同時(shí)也會(huì)容易影響到身體健康，身體當(dāng)中有過(guò)多的油脂會(huì)容易導(dǎo)致一些身體疾病，而健身是一種比較健康的方式，可以有效減掉多余的脂肪，一般情況下可以做一些下蹲和跑步以及踢腿的動(dòng)作來(lái)進(jìn)行減肥。
健身減肥動(dòng)作有哪些?
動(dòng)作一：自重臂屈伸
主要訓(xùn)練肌群：肱三頭肌，三角肌
動(dòng)作要領(lǐng)：雙手撐在一個(gè)較高位置，在動(dòng)作開(kāi)始的時(shí)候手肘彎曲，讓身體下降，然后利用手臂后側(cè)的肱三頭肌將身體撐起，這個(gè)動(dòng)作需要我們的身體一直處于一個(gè)垂直的狀態(tài)。
組數(shù)：10-20次一組，每次訓(xùn)練做三組。
動(dòng)作二：臺(tái)階踢腿
主要訓(xùn)練肌群：臀大肌，股四頭肌，股二頭肌
動(dòng)作要領(lǐng)：找到一個(gè)臺(tái)階，然后一條腿往上踏，再向前踢腿，最后原路返回交替另一條腿進(jìn)行，我們的雙手在過(guò)程當(dāng)中起到一個(gè)平衡身體的作用。
組數(shù)：10-20次一組，每次訓(xùn)練做三組
動(dòng)作三：自重深蹲
主要訓(xùn)練肌群：臀大肌，股四頭肌，股二頭肌
動(dòng)作要領(lǐng)：雙手放在腰間，上半身挺直，朝下蹲，待到大腿平行于地面則可蹲起，整個(gè)動(dòng)作中需要我們注意的就是腰背部時(shí)時(shí)刻刻都要以一種挺直的狀態(tài)去做動(dòng)作，既是保證動(dòng)作的準(zhǔn)確性，又減小了腰部受傷的可能性。
組數(shù)：10-20次一組，每次訓(xùn)練做三組
動(dòng)作四：俯臥撐
主要訓(xùn)練肌群：胸大肌，肱三頭肌
動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳并攏腳尖著地，雙手撐于地面，雙肩下沉將身體下放，想著將我們的胸部朝地面靠近，越近越好，如果覺(jué)得動(dòng)作過(guò)于簡(jiǎn)單可以減小雙手間隔來(lái)增加難度。
組數(shù)：10-20次一組，每次訓(xùn)練做三組
動(dòng)作五：卷腹
主要訓(xùn)練肌群：腹肌
動(dòng)作要領(lǐng)：上半身離地雙手撐地保持身體平衡，以臀部為著地點(diǎn)，動(dòng)作開(kāi)始時(shí)雙腿朝前蹬出，目的就是讓腹肌持續(xù)受到刺激，保持一個(gè)收縮伸展的狀態(tài)。
組數(shù)：10-20次一組，每次訓(xùn)練做三組
動(dòng)作六：弓步
主要訓(xùn)練肌群：股四頭肌，股二頭肌
動(dòng)作要領(lǐng)：雙手叉腰，一條腿往后，腳尖著地，另一條腿在身體前面，動(dòng)作開(kāi)始時(shí)身體朝下降低，起到一個(gè)拉伸大腿前側(cè)股四頭肌的作用，該動(dòng)作不但可以作為鍛煉動(dòng)作，也可以變成靜態(tài)的拉伸動(dòng)作。
組數(shù)：10-20次一組，每次訓(xùn)練做三組
動(dòng)作七：跳箱
主要訓(xùn)練肌群：股四頭肌，股二頭肌
動(dòng)作要領(lǐng)：找到一個(gè)較高的臺(tái)階，保持身體的平衡并攏腳往上跳。
組數(shù)：10-20次一組，每次訓(xùn)練做三組
近年來(lái)人們對(duì)瑜伽的關(guān)注度越來(lái)越高了，作為一種新興的運(yùn)動(dòng)方式之所以被人接納是因?yàn)槿藗兺ㄟ^(guò)瑜伽鍛煉可以養(yǎng)生保健。其實(shí)瑜伽不僅有養(yǎng)生的作用，同時(shí)還能幫助我們減肥，但是瑜伽招式有很多哪些招式能達(dá)到減肥效果呢?對(duì)于想要全身減肥的人來(lái)說(shuō)小編就告訴大家?guī)追N可以瘦身的方法吧，希望對(duì)大家有幫助。
瑜伽減肥方法第1式：瘦手臂瑜伽
1.首先把手屈曲成90度張開(kāi)，手肘舉到與胸部平行，手掌心向外。
2.以手肘向后畫(huà)圈，重復(fù)10次。
瑜伽減肥方法第2式：豐胸瑜伽
1.兩臂移至胸前，兩個(gè)手掌掌心合攏。
2.吸氣，兩掌用力緊壓，使兩個(gè)胳膊肘水平展開(kāi)。
3.貫串連接2的姿勢(shì)，一邊吐氣一邊努力挺直上身。
瑜伽減肥方法第3式：瘦腰瑜伽
1.兩腳打開(kāi)，吸氣時(shí)將雙臂抬至水平，呼氣，慢慢放松雙肩，將掌心翻轉(zhuǎn)向下。雙眼要平視前方。
2.深呼吸，在吐氣時(shí)放松右腰上半身，上半身需要水平向右倒下。注意身體不要向前傾，也不要弓背癲癇病，應(yīng)感覺(jué)身體緊貼一面墻。
3.兩肩盡量向外打開(kāi)，平面?zhèn)葟?。慢慢?huì)感受到左側(cè)腰部得到拉伸。到達(dá)你舒適的位置即可。
瑜伽減肥方法第4式：瘦腿瑜伽
1.兩腿打開(kāi)，左腿向上抬高離地面約10公分，左腳腳尖掂起，使腳跟離開(kāi)地面，把重心放在右腿上。
2.雙手抱在腦后，同時(shí)臀部往右方扭曲。
3.上半身往左邊下壓。停留10秒后即可恢復(fù)動(dòng)作1，左右邊輪流重復(fù)5次。
以上就是小編提到的可以幫助你全身減肥的瑜伽招式，希望對(duì)你有幫助。雖然現(xiàn)在人們都認(rèn)為瑜伽可以減肥。但是仍需要你長(zhǎng)期堅(jiān)持鍛煉才行，如果間斷練習(xí)是沒(méi)有效果的，除此之外平時(shí)飲食也要注意不要吃富含糖分和脂肪的食物，飲食最好以清淡的為主。
夏天到了，愛(ài)美的妹子又會(huì)掀起一場(chǎng)減肥高潮。完美的減肥塑身不僅僅是甩掉肥肉，而是要整個(gè)身體看起來(lái)緊實(shí)健康。減肥是為了美麗和活力，減脂后增加一定的肌肉量，看起來(lái)緊致苗條，才是成功的減肥。下面就讓小編帶著大家一起來(lái)了解減肥運(yùn)動(dòng)的動(dòng)作吧。
原地踏步放松身體
不管多輕松的運(yùn)動(dòng)，開(kāi)始前也要放松。做運(yùn)動(dòng)前熱一下身，做一些原地踏步，做完之后身體也不會(huì)有什么不適。
腰挺直，站好，腳后跟貼住地板，用下腹的力提起膝蓋。這時(shí)大腿內(nèi)側(cè)與地板平行，保持1秒鐘。另一只腳也是一樣的方式，重復(fù)10~15次。
簡(jiǎn)單的抬腿與放下
動(dòng)作1： 將左腳放到上一級(jí)臺(tái)階，重心全部?jī)A斜到左腿。這時(shí)，保持右腿膝蓋不向前突出，使之與臺(tái)階成直角。右腳放上臺(tái)階的話，重心轉(zhuǎn)移到右腿。同樣，保持左腿膝蓋不向前突出，左右兩腿自然運(yùn)動(dòng)，重復(fù)10次。
動(dòng)作2： 握緊拳頭，將右腿往下放一級(jí)臺(tái)階，重心在右腿。這時(shí)，保持在上一級(jí)臺(tái)階上的左腿膝蓋不要向前突出，并與臺(tái)階垂直。換成左腿也一樣，反復(fù)10次。
日程生活中的肌肉運(yùn)動(dòng)
坐下站起運(yùn)動(dòng)
動(dòng)作1 ：左腿置于上面，盤(pán)腿而坐。豎起右邊膝蓋，右手放在側(cè)面，左手放到后面。身體彎90度，兩手放到膝蓋前。踮起腳尖，低頭，豎起另一邊膝蓋站起來(lái)。重復(fù)10次。
動(dòng)作2： 在跪著的姿勢(shì)下，雙手放在膝蓋前，腳跟豎起。豎起右邊膝蓋，低頭，臀部自然上提，站起來(lái)。重復(fù)10次。
以上就是減肥運(yùn)動(dòng)的方法這些方法很簡(jiǎn)單，大家沒(méi)事的時(shí)候都可以做一下。反正對(duì)自己的身體沒(méi)什么壞處。小編認(rèn)為導(dǎo)致自己肥胖的最基本原因就是生活習(xí)慣或者飲食習(xí)慣的不合理。所以大家在日常生活中要重視自己的飲食習(xí)慣哦。
減肥操健身操都是大家所熟悉的運(yùn)動(dòng)，跳操時(shí)要消耗很多的體力，患者能感覺(jué)到四肢或是身體疲勞，每天都跳一定時(shí)間的減肥操健身操時(shí)，則可以合理的健身，同時(shí)身體有肥胖現(xiàn)象的，則可以快速的瘦下來(lái)。這兩種操可以結(jié)合起鍛煉，也可以單一的鍛煉。其動(dòng)作上則有不同，但是卻能快速的提高患者的身體協(xié)調(diào)性，那么減肥操健身操有哪些動(dòng)作呢?
久坐和保持一個(gè)姿勢(shì)很容易對(duì)脊椎造成壓力，導(dǎo)致局部肌肉疲勞，進(jìn)而引發(fā)頸椎病、肩周炎、腱鞘炎、肌肉勞損等。為此，北京國(guó)際俱樂(lè)部私人健身教練張強(qiáng)向大家推薦了一套從歐美流傳開(kāi)來(lái)的辦公室健身操，可以從中體會(huì)到邊工作邊運(yùn)動(dòng)、修身、減壓的樂(lè)趣。
1.擴(kuò)胸
方法：直立，兩手在背后交握，兩肩夾緊下垂，手臂帶著胸部往上提升，越高越好。手臂上提時(shí)用鼻子吸入盡可能多的氧氣，放下時(shí)呼出。
作用：能幫助你告別白領(lǐng)天敵——鼠標(biāo)手和背部勞損。意外的收獲是你走路時(shí)不再?gòu)澭劚?，胸部也擴(kuò)大了。
2.鎮(zhèn)靜交替呼吸法
方法：坐直，右手大拇指放在右邊鼻翼，食指、中指放在鼻梁上，無(wú)名指放在左側(cè)鼻翼。壓住左邊的鼻孔，抬起大拇指用右邊的鼻孔吸氣5秒鐘。放下大拇指壓住右邊的鼻孔，屏住呼吸5秒鐘，然后放開(kāi)左邊鼻孔，吐氣5秒。再用左邊鼻孔吸氣，用右邊鼻孔吐氣。
作用：能夠立刻鎮(zhèn)定情緒、保持清醒的頭腦。
適用：無(wú)法靜心思考問(wèn)題時(shí)或做重大決定前。
3.伸展頸部森林式
方法：直立，頭部輕柔地傾斜向右側(cè)，將右耳輕放于右肩上，用鼻均勻深呼吸;一分鐘后，換另一側(cè)練習(xí)。放松，調(diào)勻呼吸，配合冥想，把意念的畫(huà)面由眼前單調(diào)的辦公室切換到綠樹(shù)清風(fēng)的湖邊，想象自己就是那個(gè)頭戴花環(huán)、沐浴著海風(fēng)的女神，效果自然更佳。
作用：緩解頸椎疲勞，舒緩焦慮情緒。
適用場(chǎng)合：接電話、乘電梯時(shí)。
4.腰腹減肥法
方法：直立，兩腿分開(kāi)約1米，腳尖向前。深呼吸，緩緩將左手舉過(guò)頭，吐氣，身體緩緩向右側(cè)傾倒，右手放在右腿側(cè)，正常呼吸，保持該動(dòng)作5—10秒鐘。深呼吸，緩緩將身體復(fù)位，吐氣，放下手臂，放松。交換右手臂做同樣的動(dòng)作。
作用：堅(jiān)實(shí)腹部和腰部，放松后背。
減肥操健身操有哪些動(dòng)作呢?其動(dòng)作有四組，鍛煉時(shí)要重視身體營(yíng)養(yǎng)的補(bǔ)充，鍛煉身體是需要體力的，如營(yíng)養(yǎng)跟不上，或是腹部很餓的時(shí)候鍛煉，會(huì)讓身體更加饑餓，最后會(huì)攝入更多的食物，這樣的生活方式是錯(cuò)誤的。減肥的同時(shí)可以健身，而健身時(shí)要想減肥也是可以的，兩者可以綜合性的鍛煉，也不會(huì)讓患者感覺(jué)到不適。
籃球是體育是的運(yùn)動(dòng)，可以組成比賽，也可以一個(gè)或是幾人參加練習(xí)，打籃球時(shí)要全身性的運(yùn)動(dòng)，此時(shí)就要重視其熱身的動(dòng)作，如果患者偶爾打一次球，會(huì)感覺(jué)到全身酸痛，第二天會(huì)更加嚴(yán)重。而參加了籃球熱身動(dòng)作的，則可以降低身體產(chǎn)生的不適，不會(huì)在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中關(guān)節(jié)出現(xiàn)不適，那么籃球熱身動(dòng)作有哪些呢?
籃球熱身動(dòng)作有：
1、頭頸部運(yùn)動(dòng)
動(dòng)作要領(lǐng)：兩腳開(kāi)立與肩同寬，雙手分別叉于腰間，以頸部為軸，頭部依次向前、左、后、右和前、右、后、左輪流交替輕微環(huán)繞，4次即可。作用：在訓(xùn)練和比賽的劇烈動(dòng)作中，可以防止頸部肌肉拉傷或扭傷，同時(shí)也提高了頭頸部的靈活性。
2、壓腳躁外環(huán)
腳踝作為一個(gè)支撐關(guān)節(jié)，承受的壓力是最大的。而且包裹腳踝的肌肉和韌帶層不厚，因此特別容易受傷?；@球運(yùn)動(dòng)中運(yùn)動(dòng)員經(jīng)常有急停急起的技術(shù)動(dòng)作，起跳落地時(shí)身體失去平衡而造成腳踝扭傷及外側(cè)韌帶損傷，其中外側(cè)韌帶部分撕裂在籃球運(yùn)動(dòng)中較為常見(jiàn)。
這就需要運(yùn)動(dòng)員在比賽或訓(xùn)練之前充分活動(dòng)腳踝。以往人們準(zhǔn)備活動(dòng)只是傳統(tǒng)的腳踝繞環(huán)活動(dòng)踝關(guān)節(jié)，其實(shí)拉伸腳踝外側(cè)韌帶也是很有必要的。通過(guò)腳躁外側(cè)下壓可以起到拉伸外側(cè)韌帶的作用。
動(dòng)作要領(lǐng)：這個(gè)準(zhǔn)備動(dòng)作應(yīng)在運(yùn)動(dòng)員活動(dòng)踝關(guān)節(jié)后進(jìn)行，下壓時(shí)動(dòng)作要慢，量力而行，達(dá)到最大位移后靜止5秒鐘，雙腳交換各進(jìn)行兩次即可。
3、拉伸跟腱
跟腱在足跟與小腿之間，是人體最粗大的肌腱，運(yùn)動(dòng)員的跑、跳就依仗著這條強(qiáng)有力的“壓縮器”?；@球運(yùn)動(dòng)中運(yùn)動(dòng)員需要頻繁的加速跑和跳躍，跟腱的負(fù)荷很大。特別是在氣溫較低的冬天，關(guān)節(jié)、肌肉的粘滯性較高，如果不注意熱身，肌肉肌腱在太緊太僵情況下，突然加大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度時(shí)，往往會(huì)造成運(yùn)動(dòng)損害。
動(dòng)作要領(lǐng)1：雙腳前后開(kāi)立，間隔一只腳的距離，拉伸后腿跟腱時(shí)跟不要離開(kāi)地面，前腿屈膝.重心在前腳掌上。重心前傾至小腿肌肉緊繃為止，靜止10秒后換腿，輪流進(jìn)行3組。
動(dòng)作要領(lǐng)2：被拉伸的腳位于另一只腳的中部，腳尖翹起腳跟著地，兩腿膝關(guān)節(jié)繃直，身體前屈雙手去摸該腳腳尖(量力而行)，重心始終在被拉伸一側(cè)腳上(該腿小腿緊繃，另一側(cè)腿放松)到達(dá)最大程度后靜止約10秒。
籃球熱身動(dòng)作有哪些呢?患者可以進(jìn)行三項(xiàng)常規(guī)性的熱身運(yùn)動(dòng)，這些運(yùn)動(dòng)并不難，均是保護(hù)身體關(guān)節(jié)或是器官的。做完熱身運(yùn)動(dòng)后就可以進(jìn)行正常的籃球運(yùn)動(dòng)，此時(shí)也要控制好打球的時(shí)間，如果是參加比賽則要更加注意時(shí)間，防止運(yùn)動(dòng)量過(guò)大身體出現(xiàn)不適，運(yùn)動(dòng)過(guò)程加要補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)與水，但不能吃得過(guò)多后進(jìn)行打球。
鍛煉身體是現(xiàn)代最重視的業(yè)余活動(dòng)之一，因?yàn)楝F(xiàn)代人的生活壓力巨大，造成不少人沒(méi)有時(shí)間鍛煉照顧自己的身體，結(jié)果導(dǎo)致身體素質(zhì)下降，易患各種疾病等等。而鍛煉身體是有效的解決方法，其中，練習(xí)瑜伽是不少人的選擇，練習(xí)瑜伽簡(jiǎn)單好學(xué)，不用場(chǎng)地限制等等。下面就來(lái)看看瑜珈基本動(dòng)作有哪些呢？
瑜珈入門(mén)教程
瑜伽姿勢(shì)是一個(gè)運(yùn)用古老而易于掌握的方法，提高人們生理、心理、情感和精神方面的能力，是種達(dá)到身體、心靈與精神和諧統(tǒng)一的運(yùn)動(dòng)形式。下面這套瑜伽動(dòng)作是提供給初學(xué)者的，動(dòng)作易掌握，既簡(jiǎn)單又安全。
姿勢(shì)一：祈禱式
做法：挺身直立，雙腳并攏。雙手胸前合掌。放松全身。調(diào)勻呼吸。
益處：建立集中和寧?kù)o的狀態(tài)，為要做的練習(xí)做準(zhǔn)備。
姿勢(shì)二：展臂式（雙臂向上舉）
做法：上臂向上舉過(guò)頭，雙臂分開(kāi)與肩同寬。稍朝后仰頭和上身。
呼吸：雙臂上舉時(shí)吸氣。
益處：伸展腹部臟器，因此消除過(guò)多的脂肪，并改善消化。鍛煉手臂和肩部肌肉。加強(qiáng)脊神經(jīng)，開(kāi)闊肺葉。
姿勢(shì)三：前屈式（手觸腳式）
做法：身體向前屈直到雙手或手指觸到腳的任何一側(cè)，或腳前的地上。使用前額觸到雙腿，但不要拉傷。雙膝保持伸直。
呼吸：身體前屈時(shí)呼氣。在最后位置時(shí)試收縮腹部，最大量地呼氣。
益處：有助于消除或預(yù)防胃部或腹部疾病，減少腹部多余脂肪。改善消化。有助于消除便秘，使脊柱柔軟，加強(qiáng)脊神經(jīng)。
姿勢(shì)四：騎馬式
做法：盡量向后伸出右腿。同時(shí)屈左腿，但左腳要保持原位。兩臂保持伸直，在原位上。動(dòng)作末尾時(shí)，身體重量應(yīng)當(dāng)由兩手，左腳，右膝和右腳趾來(lái)支撐。在最后姿勢(shì)時(shí)，頭應(yīng)向后仰起，背成弓形，向上凝視。
呼吸：右腿向后伸展時(shí)吸氣。
益處：按摩腹部器官，改善其活動(dòng)功能。加強(qiáng)兩腿肌肉，得到神經(jīng)平衡。
游泳時(shí)多數(shù)人會(huì)先做熱身的動(dòng)作，這些動(dòng)作的展開(kāi)可減少游泳期間的意外，那么游泳熱身動(dòng)作有哪些呢?游泳時(shí)多是手、腿的動(dòng)作，做熱身時(shí)就要重視兩個(gè)部位的動(dòng)作，患者宜使用拍打的方式、也可進(jìn)行旋轉(zhuǎn)手臂的方式，對(duì)下肢也要進(jìn)行相關(guān)的鍛煉，等身體完全打開(kāi)后再進(jìn)行游泳，同時(shí)對(duì)游泳的時(shí)間進(jìn)行限制，避免意外出現(xiàn)。
游泳，是在水上靠自力漂浮，借自身肢體的動(dòng)作在水中運(yùn)動(dòng)前進(jìn)的技能。游泳運(yùn)動(dòng)可分為競(jìng)技游泳和實(shí)用游泳，競(jìng)技游泳是奧林匹克運(yùn)動(dòng)會(huì)中的第二大項(xiàng)目，它包括蝶泳、仰泳(也稱(chēng)背泳)、蛙泳和捷泳(也稱(chēng)爬泳/自由泳)四種泳姿的競(jìng)速項(xiàng)目，以及花樣游泳等。
應(yīng)該熱身10到15分鐘，活動(dòng)關(guān)節(jié)以及各部位肌肉，防止入水過(guò)冷而抽筋。游泳前進(jìn)行溫水沐浴后再入水，就不會(huì)感覺(jué)很冷。因?yàn)闇厮逶?在30-40℃之間)能夠帶走身上的部分熱量，這樣會(huì)使你的體溫接近水池中的溫度(一般為27℃左右)。
不論是剛學(xué)游泳的人還是經(jīng)常參加游泳的活動(dòng)者，都要準(zhǔn)備一些必需的用具，這樣才能使游泳活動(dòng)稱(chēng)心如意地進(jìn)行。同時(shí)還要做好游泳前的準(zhǔn)備，熱身動(dòng)作必須展開(kāi)。其動(dòng)作主要有：
1、拍手拍腿——通血脈：兩腳自然站立，先用右手分別拍左臂的肱二頭肌、肱三頭肌、肩關(guān)節(jié)各100次，并數(shù)數(shù)呼吸，1—10吸氣，11—20呼氣;拍完左肩關(guān)節(jié)后換用左手拍右臂，方法如前。拍完右肩關(guān)節(jié)后彎腰，雙手自上而下自下而上地分別拍打左右大小腿的內(nèi)外側(cè)各100次，同時(shí)如前數(shù)數(shù)呼吸。
2、旋轉(zhuǎn)雙臂——松肩關(guān)節(jié)：兩腳分開(kāi)平肩站立，兩只手臂向左右伸直，自前往后轉(zhuǎn)圈，同時(shí)數(shù)數(shù)呼吸，1—10吸氣，11—20呼氣，共180圈。
3、下蹲彎腰——練腰腹：兩腳平肩站立，兩手向前平胸伸直，下蹲站起，數(shù)數(shù)呼吸，下蹲吸氣，站起呼氣，共50次;之后雙手轉(zhuǎn)為向左右平伸，再下蹲站起，數(shù)數(shù)呼吸，方法如前，也做50次，站起時(shí)上身稍微后傾頂腹，繃緊肚皮;接著勾頭彎腰成弓形。將腰似雞啄米一般一躬一躬地向下彎，下彎時(shí)兩手向下伸直，指尖盡量貼近腳面或地面，同時(shí)數(shù)數(shù)呼吸，向下吸氣，往上呼氣，共100次。
游泳熱身動(dòng)作有哪些呢?患者可以做的熱身動(dòng)作主要有三種，患者在鍛煉時(shí)要注意其安全性，游泳時(shí)所消耗的體力非常多，患者游泳一段時(shí)間會(huì)感覺(jué)到疲勞。四肢也會(huì)很累。必須適當(dāng)?shù)男菹⒉拍芫徑?，如不休息繼續(xù)游泳很容易發(fā)生意外，患者在游泳的時(shí)還要有家長(zhǎng)或是朋友的陪伴，同時(shí)重視其安全措施，不可到深水處游泳。
