健身減肥動作有哪些?
夏季養(yǎng)生有哪些。
“善養(yǎng)生者慎起居，節(jié)飲食，導(dǎo)引關(guān)節(jié)，吐故納新?！鄙鐣陌l(fā)展，人們對養(yǎng)生越來越看重，養(yǎng)生已經(jīng)不再是養(yǎng)身，同時也是養(yǎng)心。如何避開有關(guān)運動養(yǎng)生的認識誤區(qū)呢？下面的內(nèi)容是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家整理的健身減肥動作有哪些?，歡迎閱讀，希望您能夠喜歡并分享！
在日常生活中身體肥胖是一件十分令人煩惱的事情，身體肥胖不僅會容易影響到身材曲線，同時也會容易影響到身體健康，身體當(dāng)中有過多的油脂會容易導(dǎo)致一些身體疾病，而健身是一種比較健康的方式，可以有效減掉多余的脂肪，一般情況下可以做一些下蹲和跑步以及踢腿的動作來進行減肥。
健身減肥動作有哪些?
動作一：自重臂屈伸
主要訓(xùn)練肌群：肱三頭肌，三角肌
動作要領(lǐng)：雙手撐在一個較高位置，在動作開始的時候手肘彎曲，讓身體下降，然后利用手臂后側(cè)的肱三頭肌將身體撐起，這個動作需要我們的身體一直處于一個垂直的狀態(tài)。
組數(shù)：10-20次一組，每次訓(xùn)練做三組。
動作二：臺階踢腿
主要訓(xùn)練肌群：臀大肌，股四頭肌，股二頭肌
動作要領(lǐng)：找到一個臺階，然后一條腿往上踏，再向前踢腿，最后原路返回交替另一條腿進行，我們的雙手在過程當(dāng)中起到一個平衡身體的作用。
組數(shù)：10-20次一組，每次訓(xùn)練做三組
動作三：自重深蹲
主要訓(xùn)練肌群：臀大肌，股四頭肌，股二頭肌
動作要領(lǐng)：雙手放在腰間，上半身挺直，朝下蹲，待到大腿平行于地面則可蹲起，整個動作中需要我們注意的就是腰背部時時刻刻都要以一種挺直的狀態(tài)去做動作，既是保證動作的準(zhǔn)確性，又減小了腰部受傷的可能性。
組數(shù)：10-20次一組，每次訓(xùn)練做三組
動作四：俯臥撐
主要訓(xùn)練肌群：胸大肌，肱三頭肌
動作要領(lǐng)：雙腳并攏腳尖著地，雙手撐于地面，雙肩下沉將身體下放，想著將我們的胸部朝地面靠近，越近越好，如果覺得動作過于簡單可以減小雙手間隔來增加難度。
組數(shù)：10-20次一組，每次訓(xùn)練做三組
動作五：卷腹
主要訓(xùn)練肌群：腹肌
動作要領(lǐng)：上半身離地雙手撐地保持身體平衡，以臀部為著地點，動作開始時雙腿朝前蹬出，目的就是讓腹肌持續(xù)受到刺激，保持一個收縮伸展的狀態(tài)。
組數(shù)：10-20次一組，每次訓(xùn)練做三組
動作六：弓步
主要訓(xùn)練肌群：股四頭肌，股二頭肌
動作要領(lǐng)：雙手叉腰，一條腿往后，腳尖著地，另一條腿在身體前面，動作開始時身體朝下降低，起到一個拉伸大腿前側(cè)股四頭肌的作用，該動作不但可以作為鍛煉動作，也可以變成靜態(tài)的拉伸動作。
組數(shù)：10-20次一組，每次訓(xùn)練做三組
動作七：跳箱
主要訓(xùn)練肌群：股四頭肌，股二頭肌
動作要領(lǐng)：找到一個較高的臺階，保持身體的平衡并攏腳往上跳。
組數(shù)：10-20次一組，每次訓(xùn)練做三組
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要是自己想要去健身的話就應(yīng)該要想要健身計劃的，不能夠非常盲目的就去健身的，否則的話只會起到相反的效果，而且還應(yīng)該要學(xué)習(xí)一些比較簡單的健身動作，只有這樣自己在做比較強烈運動的時候才不會感覺到那么的困難，甚至是感覺到自己的肌肉抽搐，而且有些比較基本的健身動作其實也可以起到一個很好的健身作用。
第一個動作：擱腿仰臥起坐
這個動作重點鍛煉部位：上腹部位。
我們可以借助床邊、椅子，高度可以讓小腿放平就可以了。
開始位置：仰臥在地上，把小腿平行地擱在床邊上，使大腿垂直于地面，兩手可以交插在胸前或兩手交叉互抱于頸后。
動作過程：慢慢地使兩肩向膝部彎起，直至肩腫骨離地面1～2英時，保持靜止一秒鐘。然后，回復(fù)到開始位置。重復(fù)做。
訓(xùn)練要點：當(dāng)屈體收縮時，為了更好的使腹部肌群收縮，使下背緊貼地面。在采用重量訓(xùn)練課程的開始階段，在完成每次試舉中，要避免用跳、彈的借力動作。
第二個動作： 仰臥腿上舉
重點鍛煉部位：下腹部位和大腿上部彎屈肌群。
同樣這個動作可以借助到床邊(最好邊沿可以抓握)比較寬實的凳子上，如果有條件可以使用專業(yè)的斜板，我在家常用的就是兩張凳子拼在一起
開始位置：仰臥在凳上，下背部緊貼凳面，兩腿并攏自然伸直。
動作過程：使軀干和下背部緊貼在地上，兩膝稍稍彎屈，兩腿向上舉起直至兩大腿與軀干成垂直位。然后，兩腿慢慢放下。重復(fù)做。
訓(xùn)練重點：當(dāng)背部始終緊貼凳面時，它使下腹部位肌群處于收緊狀態(tài)。如果下背彎屈或離開凳面，就會影響下腹肌群的收縮效果。
第三個動作：坐式縮腿
起始姿勢 坐在凳邊，兩手向后撐在凳上。兩腿向前直伸。
動作過程 屈膝縮起小腿到可能的最高點，徹底收縮腹直肌一秒鐘，然后徐徐降落小腿，直到完全伸直，縮起小腿時吸氣，降落時呼氣。
注意要點： 本動作較簡易，其作用大小全在膝部上提的高低和動作的快慢上。愈高愈慢愈大，反之愈小。
這當(dāng)中就包括了仰臥起坐的，這個運動方式是很多人們都應(yīng)該知道的，只是很多人們并不知道這種運動方式在運動完以后是可以健身自己身體當(dāng)中的哪個部位，其實這種運動是能夠鍛煉好自己腿部和腹部的肌肉，讓自己可以擁有非常好的腹肌，還有腿部肌肉的。
健身一直以來是一種健康的生活方式，通過健身可以有效提高身體免疫力，同時也可以預(yù)防一些身體疾病，對身體的健康有很大的好處，而健身的動作有很多種，雙人也可以進行健身動作，這樣也比較有趣，而雙人的健身動作可以做一些擊掌，或者是壓腿等動作。
雙人健身動作有哪些?
1、雙人坐姿相互傳球左右轉(zhuǎn)體
2、雙人交替仰臥起坐拿球
3、雙人平板撐起擊掌
4、雙人交替仰臥起坐直立起沖拳
5、雙人交替負重深蹲(只適合男性)
6、雙人交替雙杠臂屈伸(只適合男性)
7、單杠懸垂+仰臥起坐(男：擔(dān)當(dāng)懸垂 女：仰臥起坐)
8、負重俯臥撐
9、仰臥推舉(男仰臥推，女為重量)
健身是一種體育項目，如各種徒手健美操、韻律操、形體操以及各種自抗力動作，體操可以增強力量、柔韌性，增加耐力，提高協(xié)調(diào)，控制身體各部分的能力，從而使身體強健。如果要達到緩解壓力的目的，至少一周鍛煉3次。
游泳、快走、慢跑、騎自行車，及一切有氧運動都能鍛煉心臟。有氧運動好處多：能鍛煉心肺、增強循環(huán)系統(tǒng)功能、燃燒脂肪、加大肺活量、降低血壓，甚至能預(yù)防糖尿病，減少心臟病的發(fā)生。美國運動醫(yī)學(xué)院建議，想知道有氧運動強度是否合適，可在運動后測試心率，以達到最高心率的60%—90%為宜。如果想通過有氧運動來減肥，可以選擇低度到中度的運動強度，同時延長運動時間，這種方法消耗的熱量更多。運動頻率每周3—5次，每次20—60分鐘。想要鍛煉肌肉，可以練舉重、做體操以及其他重復(fù)伸、屈肌肉的運動。肌肉鍛煉可以燃燒熱量、增強骨密度、減少受傷，尤其是關(guān)節(jié)受傷的幾率，還能預(yù)防骨質(zhì)疏松。 在做舉重運動前，先測一下，如果連續(xù)舉8次你最多能舉多重的東西，就從這個重量開始練習(xí)。當(dāng)你可以連續(xù)12次舉起這個重量時，試試增加5%的重量。注意每次練習(xí)時，要連續(xù)舉8—12次，這樣可以達到肌肉最大耐力的70%—80%，鍛煉效果較好。每周2—3次，但要避免連續(xù)兩天鍛煉同一組肌肉群， 以便讓肌肉有充分的恢復(fù)時間。
健身不但可以塑造人體美型，還會增強抵抗力，健身可以在室內(nèi)，也可以在室外，不管哪種健身都是對人體有一定好處的，健身有很多種動作，但對于剛剛健身的人來說還不是很了解都有什么健身動作，比如不知道街頭健身都有什么動作，街頭健身有哪些動作？接下來我們來看看吧。
一.虎式俯臥撐
虎式俯臥撐是一個孤立訓(xùn)練，孤立肱三頭肌的一個訓(xùn)練動作。肱三頭肌在街頭健身中很少有孤立動作，雙杠臂屈伸和鉆石俯臥撐這兩種加上虎式俯臥撐三種可以孤立到肱三頭肌訓(xùn)練方式。而虎式俯臥撐是為虎式倒立俯臥撐打下基礎(chǔ)的。做這個動時雙手放于身體前方，雙手之間的距離與肩同寬。身體向前傾的越多，難度越大對三頭的刺激也就越大。
二.肩胛骨后縮
肩胛骨后縮準(zhǔn)確來說并不是一個完整的動作，而是一類動作的起始動作，無論是臥推還是引體向上等一些類動作都要求肩甲骨后縮，然而很多人并不注意。拿臥推來舉例如果臥推時肩胛骨不后縮，就會過多的借助到肩部的力量，對胸部的刺激達不到刺激胸大肌的效果。所以肩甲后縮這個需要單獨訓(xùn)練。而且如果剛接觸健身做不了一個完整的引體向上，這個動作也會有所幫助。此外還可以提高握力。
三.懸掛屈膝舉腿
懸掛舉腿是練腹的最佳動作，不僅刺激的足夠充分還不會借助身體其他地方的力。做這個動作時需要屈膝，把小腿盡力向上縮起，到最高點時，徹底收縮腹直肌一秒鐘。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。這個動作對握力的要求很高。保持身體的穩(wěn)定性，盡量控制身體不要晃動。當(dāng)屈膝的刺激感覺效果不夠時可采用直腿的。懸垂舉腿，直腿對腹部的刺激更加的充分，盡量將腿舉起，這里主要是為下一個動作而服務(wù)的，只有做好這個動作才可以更好的掌握收腹上杠這個動作要領(lǐng)。
四.收腹上杠
雙力臂是街頭健身的必備技能，然而這個動作的難度系數(shù)不低并不能很好的掌握收腹上杠這個動作可以達到和雙力臂一樣的效果，當(dāng)然只是最終看起來一樣，兩種動作的發(fā)力模式是兩個方向的，并不相同。只能說最終達到了雙臂支撐著身體立在杠上。上一個動作懸垂舉腿的加強版，可以借助慣性將身體甩上杠。
五.懸空支撐
懸空支撐類似小龍旗，是靜態(tài)方式練腹的動作，以背部為支撐點，將身體兩頭懸空，身體保持繃直，維持身體的穩(wěn)定，訓(xùn)練核心肌群。核心肌群是街頭健身的基礎(chǔ)，當(dāng)核心肌群強大，可以更好的控制身體，無論是協(xié)調(diào)性還是爆發(fā)力更進一層。懸空支撐是龍旗的基礎(chǔ)般，當(dāng)懸空支撐效果不大時可換訓(xùn)練動作。
六.屈膝俄式挺身
俄式挺身同樣是街頭健身的招牌動作，但對身體重心的掌握，和肩部的要求較高，對此我們可以先練屈膝俄式挺身，至于在雙杠上訓(xùn)練是因為屈膝的幅度可能不夠，雙腳可能會觸地這造成訓(xùn)練效果降低。在雙杠上屈膝保證身體懸空。當(dāng)身體漸漸可以保證平衡時，慢慢將身體打開。
七.單腿深蹲
單腿深蹲不僅是訓(xùn)練腿部的動作，還對核心肌群有著良好的刺激，用來平衡身體。街頭健身相對于在健身房擼鐵來說，對于腿部的訓(xùn)練就相對弱很多。一方面是沒有大重量的刺激，另一方面是街頭健身對上肢和核心的要求臂腿部要高，訓(xùn)練需求決定訓(xùn)練方式。但腿部作為身體最大的肌群，是必需要進行訓(xùn)練的。
相信看過《終極者》的朋友都知道其中的施瓦辛克擁有這非常強壯的胸肌，這是很多男性朋友都羨慕的，其實施瓦辛克以前就是干健美的，他對于自己的健身是非常嚴格的，所以，要想擁有健美的肌肉，就必須要選擇一套適合自己的健身方法，那么健身胸部動作有哪些呢？
1、.坐姿胸推機
這部健身機器主要練的是胸大肌，副帶的肌群是三角肌，在使用的時候，當(dāng)握手把時手肘不要完全打直，以微彎的方式握住手把，用力拉的時候吐氣，大致的使用重點就是這樣!
""坐姿胸推機""主要能讓胸部的肌肉練得比較結(jié)實，胸部不易下垂，能夠練出較完美的胸型線條。
2、.垂直式蝴蝶機
這部健身機器主要是訓(xùn)練肌肉而使胸部集中。當(dāng)調(diào)整好坐姿，使用時以雙手緊握手把，雙臂緊貼靠墊，然后呢兩手臂向前推至胸前，在往胸前用力推的時候吐氣;張開手臂的時候就吸氣，這樣反復(fù)的訓(xùn)練胸部肌肉，可使胸部肌肉變得較結(jié)實且堅挺，我特別建議美眉們可以常上健身房使用這部機器來練胸部唷，不但可以練出結(jié)實的胸部，還可以有比較美麗的線條呢!
3、上斜式胸部推舉
這部機器的訓(xùn)練，可完全訓(xùn)練胸大肌、三角肌以及肱三頭，它與坐姿胸推機有些類似，但不同的地方在于它的手把所用力推舉的方向是斜向上的;而""""坐姿胸推機""""的推舉方向則是平行的。使用這部機器訓(xùn)練胸部呢，可以有托高的效果，有興趣的美眉們不妨試試喲!
4、肩部雙軸旋轉(zhuǎn)訓(xùn)練機
這部機器可訓(xùn)練背部的闊背肌，握把握好后，向上拉時能感覺到胸部的肌肉向上提;而向下時則感覺到背部的肌肉也跟著運動，借助""""肩部雙軸旋轉(zhuǎn)訓(xùn)練機""""能使背部的肌耐力變得比較 強，也能對咪咪有較好的影響，而使胸型變得漂亮唷!
以上就是健身胸部動作的一些介紹，男性朋友在做健身的時候，不要為了達到效果急于求成，要給肌肉一定的休息時間，小編建議新手要注意循序漸進，在開始的時候不要給自己定太高的要求，要注意勞逸結(jié)合，不然很容易會拉傷自己的韌帶，這樣就得不償失了。
有不少朋友由于工作需求要長期的伏案工作，由于不正確的坐姿導(dǎo)致很多駝背的現(xiàn)象，駝背現(xiàn)象長久后不但會有健康的隱患，而且還會給背部的肌肉造成一定的影響，常會有腰酸背痛等癥狀，所以下面就為大家介紹一些可以健身背部的動作，一起了解下。
一、站姿挺胸
動作：提踵站立，兩手體后叉握，手心向下，用力后引， 靜止5－10秒鐘。
要領(lǐng)：要用力挺胸，使肩腫內(nèi)收。
作用：鍛煉大、小菱形肌，斜方肌中、下部，大、小圓肌。
二、站姿挺胸轉(zhuǎn)體
動作：兩腳分開寬于肩站立，兩手頸后寬握橫杠（可用木棍或塑料棍）。慢速向左右轉(zhuǎn)，每側(cè)10次。
要領(lǐng)：要有意識挺胸。
作用：鍛煉斜方肌中、下部，大、小菱形肌，大、小圓肌，棘下肌。
三、持鈴聳肩
動作：兩腳分開寬于肩站立，兩下體前持啞鈴，手背朝前。 雙肩用力上提，然后放松。反復(fù)做10－15次。
要領(lǐng)：提肩后、要向后拉下，效果最好。
作用：主要鍛煉斜方肌下部和提肩胛肌。輔助鍛煉大、小菱形肌、大、小圓肌，棘下肌。
四、俯身提肩
動作：俯身、腿可直可屈，兩下自然下垂啞鈴。用力上提肩關(guān)節(jié)，內(nèi)收肩胛。反復(fù)做10－15 次。
要領(lǐng)：肘關(guān)節(jié)保持伸直，注意力在后背上。
作用：鍛煉斜方肌中、下部大、小菱形肌，大、小圓肌，棘下肌。
背部健身的動作已經(jīng)為大家詳細的介紹了四種，大家平時可以利用這些動作來有效達到改善背部肌肉的問題，另外還可以通過正確的動作來調(diào)節(jié)駝背癥狀。通過合理的運動時間以及日常生活中的糾正，相信慢慢的就能使得駝背現(xiàn)象消失。
減肥操健身操都是大家所熟悉的運動，跳操時要消耗很多的體力，患者能感覺到四肢或是身體疲勞，每天都跳一定時間的減肥操健身操時，則可以合理的健身，同時身體有肥胖現(xiàn)象的，則可以快速的瘦下來。這兩種操可以結(jié)合起鍛煉，也可以單一的鍛煉。其動作上則有不同，但是卻能快速的提高患者的身體協(xié)調(diào)性，那么減肥操健身操有哪些動作呢?
久坐和保持一個姿勢很容易對脊椎造成壓力，導(dǎo)致局部肌肉疲勞，進而引發(fā)頸椎病、肩周炎、腱鞘炎、肌肉勞損等。為此，北京國際俱樂部私人健身教練張強向大家推薦了一套從歐美流傳開來的辦公室健身操，可以從中體會到邊工作邊運動、修身、減壓的樂趣。
1.擴胸
方法：直立，兩手在背后交握，兩肩夾緊下垂，手臂帶著胸部往上提升，越高越好。手臂上提時用鼻子吸入盡可能多的氧氣，放下時呼出。
作用：能幫助你告別白領(lǐng)天敵——鼠標(biāo)手和背部勞損。意外的收獲是你走路時不再彎腰駝背，胸部也擴大了。
2.鎮(zhèn)靜交替呼吸法
方法：坐直，右手大拇指放在右邊鼻翼，食指、中指放在鼻梁上，無名指放在左側(cè)鼻翼。壓住左邊的鼻孔，抬起大拇指用右邊的鼻孔吸氣5秒鐘。放下大拇指壓住右邊的鼻孔，屏住呼吸5秒鐘，然后放開左邊鼻孔，吐氣5秒。再用左邊鼻孔吸氣，用右邊鼻孔吐氣。
作用：能夠立刻鎮(zhèn)定情緒、保持清醒的頭腦。
適用：無法靜心思考問題時或做重大決定前。
3.伸展頸部森林式
方法：直立，頭部輕柔地傾斜向右側(cè)，將右耳輕放于右肩上，用鼻均勻深呼吸;一分鐘后，換另一側(cè)練習(xí)。放松，調(diào)勻呼吸，配合冥想，把意念的畫面由眼前單調(diào)的辦公室切換到綠樹清風(fēng)的湖邊，想象自己就是那個頭戴花環(huán)、沐浴著海風(fēng)的女神，效果自然更佳。
作用：緩解頸椎疲勞，舒緩焦慮情緒。
適用場合：接電話、乘電梯時。
4.腰腹減肥法
方法：直立，兩腿分開約1米，腳尖向前。深呼吸，緩緩將左手舉過頭，吐氣，身體緩緩向右側(cè)傾倒，右手放在右腿側(cè)，正常呼吸，保持該動作5—10秒鐘。深呼吸，緩緩將身體復(fù)位，吐氣，放下手臂，放松。交換右手臂做同樣的動作。
作用：堅實腹部和腰部，放松后背。
減肥操健身操有哪些動作呢?其動作有四組，鍛煉時要重視身體營養(yǎng)的補充，鍛煉身體是需要體力的，如營養(yǎng)跟不上，或是腹部很餓的時候鍛煉，會讓身體更加饑餓，最后會攝入更多的食物，這樣的生活方式是錯誤的。減肥的同時可以健身，而健身時要想減肥也是可以的，兩者可以綜合性的鍛煉，也不會讓患者感覺到不適。
積極健身可以很好地鍛煉，我們的身體增強身體對抗疾病的能力，預(yù)防疾病的傷害，所以，希望每個人在生活當(dāng)中，都應(yīng)該注意抽出一些時間健身，同時想到增加健身的效果，健身之后也應(yīng)該注意拉伸動作，這樣可以避免健身之后存在的一些不適現(xiàn)象，下面要為大家介紹一下健身后的拉伸動作。
1、頭頸：右手舉過頭頂，將頭部向右側(cè)拉動，復(fù)位，反復(fù)幾次，換左手重復(fù)動作。
2、肩部：左手將伸直的右手托起平舉，向左拉伸，換手重復(fù)動作。
3、胸部：雙手平舉，做擴胸運動。
4、二頭?。簜?cè)平舉，手抓住墻角或者任何夠高的支撐物，轉(zhuǎn)動上身，堅持10—15秒。
5、三頭?。河靡恢皇肿プ×硗庖恢怅P(guān)節(jié)，輕推且越過身體，直到手觸摸到后背。
6、臀?。鹤笸确旁谟彝壬希３謴澢?。使左腿觸碰胸腔，向左扭轉(zhuǎn)身體看左肩。
7、大腿外側(cè)：被拉伸側(cè)大腿向斜后方伸出，小腿與足外側(cè)面著地，另一側(cè)大腿前弓步膝關(guān)節(jié)屈曲，雙手扶地支撐，拉伸時身體重心移向被伸拉一側(cè)。
8、腿筋：平躺，單腿向上蹬，另一條腿彎曲并保持腳掌著地。用一條毛巾套著挺直的腳，向下輕拉毛巾，同時腳掌上推毛巾。
9、四頭?。簡文_站立，身體保持直立。一手扶墻保持平衡。另一只手向上拉同側(cè)腳尖。
通過上面這些介紹之后，那么大家對于健身之后的這些拉伸動作，是否已經(jīng)學(xué)會了呢，其實也是比較輕松簡單的，所以希望通過這些介紹，每個健身愛好者都能夠注意了解，健身之后堅持做這些拉伸動作，會讓你身體變得更加的舒暢。
很多人們都需要經(jīng)常的坐在辦公室里面進行上班，這樣的話就會很容易缺乏鍛煉的，尤其是中年的男性朋友們基本上都會讓自己的身材變得特別的臃腫，這個時候就會讓自己感覺到想要去健身的，但是如果自己不經(jīng)常的去進行劇烈的運動的話，也不能夠輕易的去健身的，否則的話很可能就會導(dǎo)致肌肉拉傷的情況，應(yīng)該要做一些健身的基本動作。
仰臥平板推舉
A.重點鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。絕大多數(shù)的冠軍健美運動員把仰握推舉作為鍛煉上身最好的動作。
B.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上握住橫杠，兩手間距比肩稍為寬些，兩臂伸直支撐住杠鈴位于胸的上部。
C.動作過程：使兩直臂向兩側(cè)張開，兩臂慢慢彎屈，杠鈴垂直落下，直至橫杠接觸到胸部(大約接近乳頭線上方)。然后向上推起至開始位置，重復(fù)做。
D.訓(xùn)練要點：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。
啞鈴飛鳥
重點鍛煉部位：胸大肌和三角肌。
B.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直，支撐在胸部上方。
C.動作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側(cè)落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側(cè)肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平線。當(dāng)啞鈴落下時，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時呼氣。
D.訓(xùn)練要點：如果啞鈴向兩側(cè)落下時，兩臂如呈伸直狀態(tài)，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺。
上斜臥推
A.重點鍛煉部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌。
B.開始位置：仰臥在上斜角度為35-45度的臥推凳上。
C.動作過程：兩手間距比肩稍為寬些，兩臂伸直支撐住杠鈴位于肩的上部。放下至胸部上方(接近鎖骨處)時吸氣。當(dāng)橫杠一接觸胸部時，即做上推動作，上推時呼氣。
D.訓(xùn)練要點：一般都采用較寬的握距，橫杠放下在鎖骨處，這種方法使胸部肌肉更用得上力
站姿雙臂側(cè)下拉夾胸
通常在健身房里面的時候都會選擇杠鈴的，因為這是男性朋友們鍛煉出來肌肉最好的一個健身器材的，通常來說都不會損害到自己的身體的，可以先從最基本的動作開始練習(xí)的，等到自己的胸部肌肉變得更加有力了以后再去增加自己鍛煉的難度，這樣才是最好的健身。
