俯臥杠鈴劃船的方式有哪些
男性養(yǎng)生有哪些方式。
天天常笑容顏俏，七八分飽人不老，逢君莫問留春術(shù)，淡泊寧靜比藥好。社會不斷發(fā)展，養(yǎng)生已經(jīng)成為了社會性的話題，養(yǎng)生和養(yǎng)性必不可分，它帶給我們的是健康。運動養(yǎng)生需要注意哪些方面呢？急您所急，小編為朋友們了收集和編輯了“俯臥杠鈴劃船的方式有哪些”，大家不妨來參考。希望您能喜歡！
劃船是的方法有多種多樣，古代劃船一般都用雙槳，沒有現(xiàn)代的電器，而現(xiàn)代人呢，不論是坐船還是郊游，都喜歡自己用雙手去做，那么小編就和大家講講俯臥杠鈴劃船的步驟有哪些呢？也讓一些想要自己劃船的朋友們多了解一下，也不會讓自己在船的面前手忙腳亂不知怎么做？
下面以杠鈴劃船為例。為了便于初練者更好地掌握動作要領(lǐng)，將劃船的完整動作分三步加以說明。
第一步：吸氣，直臂向后將橫杠拉引至小腿前下端；
第二步：以背闊肌收縮的力量，屈肘將橫杠沿小腿提至膝上；
第三步：繼續(xù)以背闊肌之力，將橫杠提至大腿上部，同時胸部稍挺。最后還原，呼氣。在還原過程中，一定要用背闊肌的控制力將杠鈴原路慢速放下，直至臂、肩完全放松、背闊肌充分伸展。
在提鈴發(fā)力過程中，有三點請初練者注意：一是上體始終保持挺胸，收腹、緊腰，不得弓背松腰。二是杠鈴上提路線不是垂直的。三是提鈴時不要借助慣性。當橫杠提至小腹前需拉至胸位，然后再垂直放下。
俯身杠鈴劃船增加上背的厚度
到目前為止，這一部分的標準訓(xùn)練方案是對目標肌群的一個特殊方面集中訓(xùn)練，并且是兩種類似訓(xùn)練方法交替使用，以能有效地針對目標區(qū)域。但是，仔細想一想：有時一種訓(xùn)練，只要稍微變化一點就能以一種與以前完全不同的方式來沖擊身體某個部位。現(xiàn)在我們將向大家介紹如何使用俯身杠鈴劃船來增加上背的厚度。只需簡單地變換一直握姿，俯身劃船就能從鍛煉背中部變?yōu)殄憻挶成喜俊?/p>
俯身劃船（正握握姿）
在這一動作中，使用正握握法可以出現(xiàn)以下兩種情形：
（1）兩肘之間的距離要比反式握法時寬。
（2）能夠?qū)⒏茆徰刂眢w提得更高。這兩個因素都可以增加上背闊肌、中斜方肌和菱形肌的厚度。
俯身劃船（反式握姿）
盡管兩手的位置沒變，但兩肘之間的距離要比正握握法時近得多。在反式握姿下也可以沿著自然路徑將杠鈴提到肚臍的高度。這一變形能更好地沖擊下背闊肌。
其實，劃船最大的特點還是可以鍛煉臂力，在享受的同時還能夠鍛煉身體是一件何樂而不為的事情呢。所以，平時不論是自己出去郊游還是與家人出去玩，自己動動手，不但能夠享受到“自己動手豐衣足食”的快樂，還能夠與家人的到溝通，能夠在歡樂中度過快樂的旅行。
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對于愛健身或者是愛減肥的朋友，站姿杠鈴劃船這幾個字，肯定并不陌生。但是也有非常多不健身的朋友，并不知道什么是站姿杠鈴劃船。站姿杠鈴劃船顧名思義就是要使用杠鈴來健身的動作。我們都知道，杠鈴健身是非常普遍的，所以，我們今天就來了解一下站姿杠鈴劃船的動作，一起來看看吧!
杠鈴站姿劃船，主要鍛煉背闊肌。隔天做5組，每組8次，組間休息4-5分鐘。1、寬距站姿，雙手正握，臥距比肩稍寬。2、收緊肩胛骨，繃緊整個上身，將杠鈴提至腹部。3、稍停頓，然后將杠鈴緩緩下降到起始位置，重復(fù)上述動作，直至完成一組訓(xùn)練。
除運動專門的劃船器外，劃船動作主要是靠杠鈴和啞鈴來完成的，術(shù)語上叫“杠鈴劃船”或“啞鈴劃船”。杠鈴練習(xí)劃船有四種握法：窄握、中握、寬握和并握。不同的握距和握法鍛煉的部位有所不同。
寬握和并握的重點發(fā)達背闊肌上部肌群;中握重點發(fā)達背闊肌中上部肌群;窄握重點發(fā)達背闊肌中下部肌群。用啞鈴練習(xí)劃船主要有雙手和單手持鈴兩種方法。單手啞鈴劃船根據(jù)習(xí)慣和條件有不同的體姿。一種是一手持鈴，另一手撐在膝蓋上;另一種是一手持鈴，同側(cè)腿直立，另一條腿和手跪撐在凳子上。后一種單腿跪撐式的單手劃船，能更好的集中背闊肌的力量，減輕兩腿和腰背肌的負擔(dān)，所以健美運動員大都再用這種方法。
看到這里，大家對于站姿杠鈴劃船這個健身動作肯定已經(jīng)了解了。這種使用杠鈴來健身的動作，一般都是比較簡單，比較容易成功的，很適合在家里進行鍛煉，所以，如果大家看了今天的信息，對于站姿杠鈴劃船有興趣，不妨可以嘗試一下。
運動是人們生活中必不可少的元素，許多人在平時的生活中對于運動是十分鐘愛的，每天都要選擇做各種各樣的運動，既鍛煉了身體，又陶冶了情操，一些人對于杠鈴劃船的運動是十分喜愛的，對于這項運動十分的感興趣，很想了解一下杠鈴劃船標準動作是什么呢?下面小編將為您介紹一下這個問題。
雙手夾緊身體兩側(cè)，集中背闊肌的力將杠鈴沿著大腿拉向自己的小腹，稍微停頓，然后慢慢還原到起始位置。
6動作要求：
1、雙手夾緊身體兩側(cè)。
2、身體塌腰、挺胸、收緊腰腹部。
3、杠鈴沿著大腿拉向自己的小腹
4、拉起杠鈴時吐氣，回放杠鈴吸氣。
7、“T”杠俯身杠鈴劃船：
主要是鍛煉背闊肌的中部（內(nèi)側(cè)），對發(fā)達背闊肌厚度很有效果。
8、動作準備：
練習(xí)者兩腳開立膝蓋彎曲成150度左右，保持身體塌腰、挺胸、收緊腰腹部，雙手握住“T”形杠把柄自然下沉于體前。
9、動作過程：
雙手夾緊身體兩側(cè)，集中背闊肌的力將“T”杠拉向自己的腹部，稍微停頓，然后慢慢還原到起始位置。
10動作要求：
1、雙手夾緊身體兩側(cè)。
2、身體塌腰、挺胸、收緊腰腹部。
3、拉起“T”杠時吐氣，回放“T”杠時吸氣。
以上2種杠鈴劃船都可以很好的鍛煉到背闊肌，練習(xí)者可以采用在一次訓(xùn)練中同時運用這兩個動作鍛煉背闊肌。如果在做大重量的杠鈴劃船時，需要練習(xí)者做好腰部的保護，最好使用腰帶。
作為一項非常好的運動，杠鈴劃船可以幫助您鍛煉身體，使得身體更加的健康，也能豐富您的生活，使得您的生活更加的快樂，您可以在生活中的空余時間內(nèi)，選擇做杠鈴劃船的運動，在運動之前，要注意相關(guān)的標準動作，這可以防止您的身體因為運動造成的損傷。
在這個看臉的時代，追求身材好已經(jīng)不只是女人們之間的話題，男人們?yōu)榱俗屪约焊心腥宋兑查_始三五成群的進行健身，想讓自己有一身精壯的肌肉。而有一種運動可以有效的幫助正在健身中的男人們，那就是俯立杠鈴劃船。這種運動不僅可以有效的鍛煉我們手臂上的肌肉群，更可以增強我們的心肺能力。
杠鈴劃船動作要領(lǐng)：
1，寬距站姿，雙手正握，握距比肩稍寬，雙臂完全伸直;微微屈膝，從臀部屈背，保持身體成45度角不變;持鈴在身前，稍稍低于膝蓋。
2，收緊肩胛骨，繃緊整個上身，將杠鈴提至上腹部。
3，稍停頓，然后緩緩下鈴回復(fù)到起始位置;重復(fù)上述動作，直至完成一組訓(xùn)練
杠鈴俯身劃船技巧和注意事項：
1，初次嘗試這種方法，用稍輕的重量緩緩提拉，感受上背和后肩肌肉群的收縮。
2，在提拉時努力避免雙腿和臀部參與發(fā)力;整個動作過程中，始終保持微微屈膝，上身角度也應(yīng)當保持不變;提拉結(jié)束時肘部應(yīng)當對著天花板，在動作的頂點，收縮雙肩并擠壓，使斜方肌完全收縮，以此來打造肌肉的厚度。
3，這項訓(xùn)練如果稍有不慎，容易傷到腰部和下背部，所以在整個提拉動作中一直要保持后背繃緊，對杠鈴保持良好的控制，務(wù)必不要猛提杠鈴或驟然下鈴。
4.握法的影響：正握握距寬，能夠?qū)⒏茆徰刂眢w提得更高，可以增加上背闊肌、中斜方肌和菱形肌的厚度;反握握距近只能將杠鈴提到肚臍的高度，但能更好地沖擊下背闊肌，二頭肌也參與因此也分散了背部的力量。
以此為例，像這種鍛煉局部肌肉的運動還有多種多樣，例如仰臥起坐，俯臥撐，毛巾劃船等等，都可以幫助我們健身，值得一提的是，剛開始進行健身的男孩子們不要進行太大強度的鍛煉，從一開始一點一點的增加訓(xùn)練力度，才能不受損傷。
對于一些健身達人來說，杠鈴寬握直立劃船這是一個很熟悉的動作，也是練成全身肌肉發(fā)達的有效方法之一。但是對于一些不是很清楚的人不建議通過杠鈴寬握直立劃船的方式來鍛煉身體，這是一個很有難度的動作，一不小心會對自己的身體造成傷害，那么在這里給大家科普一些這個動作。
杠鈴劃船一般分為兩種，第一種是大家經(jīng)常用的直杠俯身劃船，另一種是T杠俯身劃船。下面就來分析這兩種杠鈴劃船的練習(xí)動作。
直杠俯身杠鈴劃船：
1、寬握直杠俯身劃船主要是鍛煉背闊肌肌的兩側(cè)，對發(fā)達背闊肌寬度很有效果。
2、窄握直杠俯身劃船主要是鍛煉背闊肌的中部（內(nèi)側(cè)），對發(fā)達背闊肌厚度很有效果
練習(xí)者兩腳開立膝蓋彎曲成150度左右，保持身體塌腰、挺胸、收緊腰腹部，雙手握住杠鈴自然下沉于體前。
雙手夾緊身體兩側(cè)，集中背闊肌的力將杠鈴沿著大腿拉向自己的小腹，稍微停頓，然后慢慢還原到起始位置。
1、雙手夾緊身體兩側(cè)。
2、身體塌腰、挺胸、收緊腰腹部。
3、杠鈴沿著大腿拉向自己的小腹
4、拉起杠鈴時吐氣，回放杠鈴吸氣。
“T”杠俯身杠鈴劃船：
主要是鍛煉背闊肌的中部（內(nèi)側(cè)），對發(fā)達背闊肌厚度很有效果。
練習(xí)者兩腳開立膝蓋彎曲成150度左右，保持身體塌腰、挺胸、收緊腰腹部，雙手握住“T”形杠把柄自然下沉于體前。
雙手夾緊身體兩側(cè)，集中背闊肌的力將“T”杠拉向自己的腹部，稍微停頓，然后慢慢還原到起始位置
1、雙手夾緊身體兩側(cè)。
2、身體塌腰、挺胸、收緊腰腹部。
3、拉起“T”杠時吐氣，回放“T”杠時吸氣。
雖然這個動作完成后能使身體達到一種完美的身形，但是其過程也是比較辛苦的，因為那個舉的東西是比較重的，而且動作也是比較難的，在從事這個運動時候要分布來，不能急，而且不能一次性坐太久，對身體的傷害是很大的。
【導(dǎo)讀】常做俯臥撐，可以錘煉上肢及腹部肌肉，特殊可以錘煉胸肌，但做俯臥撐的技巧與練習(xí)方式要端正，錯誤的動作不但達不到成效，而且會損害身體的，而做俯臥撐的練習(xí)方式有哪些呢，下面由小編為您介紹做俯臥撐的練習(xí)方式有哪些吧。
做俯臥撐的練習(xí)方式有哪些
一、擴胸式
雙手的手掌作為支撐點，雙臂張開，與肩同寬，或比肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線， 肘部用力，屈臂運動即可。此方式主要錘煉的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。
二、夾肩式
動作與上同，只是雙手間距較窄，并以雙拳作為支撐點，拳眼向前。這種方式錘煉的是臂力， 而且能增加手腕的力量和拳的硬度。練習(xí)時應(yīng)注重，所選的支撐地面可以先軟后硬，手腕支撐時要 繃緊，以免扭傷。
三、鐵牛耕地式
用拳或用手掌作為支撐點。雙手撐地，雙臂張開，與肩同寬。雙腳趾著地，雙手雙腳平行。頭 向斜前方頂，前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力，同時腰下塌，貼著地皮。然后臀部上翹，腰再下塌， 身體后拉，整個動作完成。斜前斜后的動作反復(fù)做即可。這種練習(xí)主要針對頸部，并增強背肌、手 腕、腳踝力量。
四、手指功法
主假如以十指為支撐點，其他動作與前兩種方式相同。隨著力量增加，著地的手指可以依次遞 減。該方式主要練習(xí)指力，增強手的握力、抓力、合力，力透指尖。應(yīng)注重的是，若指力達不到支 撐身體的力量，可以先讓手指頂著墻面練習(xí)，身體斜撐。待指力漸漸增強后，再逐步放到水平地面 來練，以防手指受傷。
做俯臥撐的練習(xí)方式有哪些
五、鯉魚臥蓮式
身體側(cè)臥，單拳或單掌著地（一樣是單拳），斜撐地面，雙腳交叉斜撐。例如，右拳撐地，左 臂向上舒展，雙臂呈十字形，掌握身體平穩(wěn)。左腳內(nèi)側(cè)、右腳外側(cè)著地支撐。屈臂下?lián)螘r，腰部用 力，頭和腰后仰，如同盤臥的鯉魚，然后恢復(fù)原式，再反復(fù)下?lián)巍?該方式主要錘煉三角肌（俗稱虎頭?。⑸媳?、腰部和腹部的力量。練習(xí)時若力量不夠可以先 挑選較軟的地面，臂部的力量要用足。
六、倒立式
初練者可依附墻面倒立，腳搭在墻面上，雙手與肩同寬，雙臂彎曲，做屈臂下按。后期，腳可 以離開墻面來做俯臥撐。該方式主要練習(xí)頸部和臂部的力量。練習(xí)時注重掌握身體平穩(wěn)。
七、負重練習(xí)
動作與擴胸式和夾肩式相同，只是在背部放上重物，如啞鈴片。在臂部力量增強、身體動作協(xié) 調(diào)后，重物的重量可依次遞增。
八、單掌或單拳練習(xí)
動作與擴胸式和夾肩式相同，但單掌或單拳著地，做動作時雙手交替撐地。該方式主要練習(xí)單 臂力量。若臂力不夠，開始時可先在斜坡上練習(xí)，隨著力量增強，逐步抬高腳的支撐點，最后可單掌或單拳甚至一個手指支撐，身體倒立。練習(xí)時要按部就班。 強調(diào)，練習(xí)時要注重身體平穩(wěn)，各部位的動作必定要和諧，這樣肌肉的負重才平均，錘煉成效 才會更好。
許多男生總是覺得自己身上有一些肌肉，才可以彰顯自己的男子漢的氣概，但是現(xiàn)在的學(xué)校很少還會讓學(xué)生進行一些劇烈的活動，家中也不會讓他們進行一些過重的勞動，所以許多男生身上總是有許多的軟肉，而沒有肌肉的。這時候不妨自己進行一些鍛煉，比如站姿杠鈴俯身劃船等，但是一定要注意姿勢的正確，還要小心自己不要受到傷害。
杠鈴俯身劃船動作要領(lǐng)：
1.寬距站姿，雙手正握，握距比肩稍寬，雙臂完全伸直;微微屈膝，從臀部屈背，保持身體成45度角不變;持鈴在身前，稍稍低于膝蓋。
2.收緊肩胛骨，繃緊整個上身，將杠鈴提至上腹部。
3.稍停頓，然后緩緩下鈴回復(fù)到起始位置;重復(fù)上述動作，直至完成一組訓(xùn)練。
杠鈴俯身劃船注意事項：
1.初次嘗試這種方法，用稍輕的重量緩緩提拉，感受上背和后肩肌肉群的收縮。
2.在提拉時努力避免雙腿和臀部參與發(fā)力;整個動作過程中，始終保持微微屈膝，上身角度也應(yīng)當保持不變;提拉結(jié)束時肘部應(yīng)當對著天花板，在動作的頂點，收縮雙肩并擠壓，使斜方肌完全收縮，以此來打造肌肉的厚度。
3.這項訓(xùn)練如果稍有不慎，容易傷到腰部和下背部，所以在整個提拉動作中一直要保持后背繃緊，對杠鈴保持良好的控制，務(wù)必不要猛提杠鈴或驟然下鈴。
4.握法的影響：正握握距寬，能夠?qū)⒏茆徰刂眢w提得更高，可以增加上背闊肌、中斜方肌和菱形肌的厚度;反握握距近只能將杠鈴提到肚臍的高度，但能更好地沖擊下背闊肌，二頭肌也參與因此也分散了背部的力量。
堅持進行杠鈴俯身劃船運動，是可以鍛煉背闊肌和大圓肌的，堅持鍛煉下來就會讓男生身體上的肌肉更加的發(fā)達的。但是這種負重鍛煉，一定要注意循序漸進，不要急于求成，可以參照上文中的動作要領(lǐng)和注意事項，避免身體受到傷害。
杠鈴主要是對肌肉的耐力進行訓(xùn)練的。雖然很多運動是可以加強身體的耐力，但是隨著年齡的增長，肌肉的耐力會逐漸的消失，而杠鈴的鍛煉是恢復(fù)肌肉耐力的很好方法。杠鈴的鍛煉方法有很多，常見的就是仰臥推舉杠鈴的訓(xùn)練。這個鍛煉方法可以鍛煉胸肌、肱三頭肌，使肌肉變得更加強壯。不同的鍛煉方法，可以對身體不同部位的肌肉進行鍛煉，不過在運動之前，要做好熱身運動，注意運動的強度，避免受傷。
胸大肌：上、中、下杠鈴臥推，啞鈴臥推、飛鳥。 背闊肌：體前曲杠鈴劃船，啞鈴劃船、飛鳥。 斜方?。赫玖⒏茆徧崂?/p>
三角肌:
1，站姿直臂前平舉；
2，站姿直臂側(cè)平舉；
3，俯身直臂 平舉；劃船 杠鈴、啞鈴頸前頸后推舉 二頭?。焊茆彙♀弿澟e。 三頭?。簡♀忣i后推舉，體前曲啞鈴彎舉，平臥窄距杠鈴?fù)婆e。 手臂：杠鈴、啞鈴上翻、下翻或者提舉。 腰背?。焊茆徤侠?，啞鈴左右上拉，抗杠鈴左右扭腰。
杠鈴的鍛煉，可以幫助男性塑造肌肉男的形象，當然也可以幫助女性減少手臂過多的脂肪。杠鈴雖屬于舉重類的器材，分為不同重量疾病的杠鈴，而女子可以選擇低重量的杠鈴，進行強度不大，頻率少的鍛煉，這樣減脂的效果就比較好，而且不會增加肌肉。
經(jīng)常進行體育鍛煉能讓身體得到很好的緩解作用，但是在生活中有很多人由于工作的原因，沒有時間進行運動，其實如果我們能夠掌握一些簡單而且不影響他人的運動也能夠讓身體得到很好的鍛煉，其中杠鈴深蹲就是最常見的一種運動方式，而且不受時間地點的限制，能對身體起到很好的調(diào)理作用，下面一起了解一下杠鈴深蹲好處有哪些。
杠鈴深蹲好處有哪些
? 杠鈴深蹲，這是一個典型的能夠幫助練腿的練習(xí)方式。首先要知道杠鈴深蹲這個動作能夠做到的就是需要心臟強健還有肺活量大，而正好大腿的肌肉發(fā)達程度就正好是于這兩樣有關(guān)系的，簡單來說就是大腿的肌肉發(fā)達程度與心臟功能和肺活量成正比。所以杠鈴深蹲如果能夠蹲的很深的話那就表明這個人的心臟功能很強而且肺活量很大。
? 杠鈴深蹲的好處有哪些
? 一、提高全身力量最有效的動作
? 人們叫深蹲“力量訓(xùn)練之王”，很簡單，深蹲時使用的大肌群最多，如果再考慮支撐作用，幾乎所有的骨骼肌都參與發(fā)力。科學(xué)家對很多動作測量過做功，使用相同的重量，深蹲做的功最多，接近硬拉的兩倍，臥推的5倍，而深蹲能夠使用的重量超過硬拉，更大大超過臥推。因此深蹲對全身力量的增長，效果大大高于其他動作。
? 二、增長全身肌肉最有效的動作
? 深蹲是個雙關(guān)節(jié)復(fù)合動作，而且深蹲時人體分泌的生長激素最多，因此大重量深蹲不僅能促進腿部肌肉增長，還能促進全身肌肉的增長。另外，深蹲這樣做功多的動作，和其他動作相比，不僅使肌肉圍度提高，也使肌肉密度提高，也就是使肌肉變得更有力度感。
? 杠鈴深蹲不僅是因為心臟功能強還有肺活量大才能夠做的，它反方向來說也是在幫助鍛煉大腿還有臀部的肌肉，同樣的也是在幫助鍛煉心臟的功能以及肺活量的增加。并且杠鈴深蹲對于增長全身的力量很好，對于全身的肌肉也是一樣。
上面就是對杠鈴深蹲好處有哪些的介紹，通過了解以后我們知道經(jīng)常進行杠鈴深蹲能夠起到很好的減肥和提高身體免疫力的作用，并且也能夠讓身材變得更好，但是一定要長期的進行堅持和掌握好動作要領(lǐng)。
杠鈴在健身房里也是非常普遍常見的一款健身器材。杠鈴的用法非常靈活，在平時的鍛煉中只要使用得當，杠鈴能夠很好的幫助我們鍛煉到腹肌、胸肌、手臂肌肉以及腰部和臀部的肌肉。一般來說，用杠鈴鍛煉胸肌和手臂的肌肉是最為常見的。那么用杠鈴鍛煉胸肌的方法都有哪些呢？
1、臥推舉杠鈴
杠桿起落的位置必須放在被練的胸肌部位（下至橫隔，上至鎖骨）。練胸應(yīng)由下至上、由寬到窄，即先練下胸（倒斜臥），再練中胸（平臥），后練上胸（正斜臥）。先寬握杠，再中握杠，后窄握杠。寬握杠練胸肌寬度，窄握杠練胸肌高（厚）度。
2、臥推舉的呼吸
用力時吸氣，可使儲氧的肌紅蛋白和供能的肌糖原數(shù)量增加，使肌肉毛細血管擴大，利于用力。如用力時呼氣，則會缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就會減小，參與用力的肌纖維數(shù)目也會減少。另外，肌糖原“燃燒”不充分還會產(chǎn)生較多的乳酸，使肌肉酸痛疲勞。所以，臥推舉正確的呼吸方法是杠鈴上推時吸氣，杠鈴下放時呼氣。
3、臥推舉的速度
采用快收縮（1一2秒）和慢伸展（2一4秒）的用力方式與韋德的緩慢連續(xù)緊張法則（用力收縮時間4秒，還原伸展時間2秒）相矛盾。作者的經(jīng)驗是以還原時間與收縮上舉時間相同（2一3秒）為宜。 舉速過快或太慢，都說明所舉重量不恰當。
4、肱三頭肌對胸肌的影響
在練胸大肌的同時，應(yīng)加強上臂肱三頭肌的鍛煉。沒有發(fā)達的三頭肌，就不可能臥推起大重量的杠鈴，也就不能練出發(fā)達的胸大肌。
上面為大家介紹的這四組動作都是采用杠鈴的方式來達到鍛煉胸肌的目的，有需要的朋友們可以作為一個參考。結(jié)實有力的胸肌不僅會讓男性朋友們看起來更加的偉岸，而且也是深受女性朋友們所青睞的港灣，所以胸肌的鍛煉在健身運動中是非常重要的。
杠鈴深蹲，這是一個典型的能夠幫助練腿的練習(xí)方式。首先要知道杠鈴深蹲這個動作能夠做到的就是需要心臟強健還有肺活量大，而正好大腿的肌肉發(fā)達程度就正好是于這兩樣有關(guān)系的，簡單來說就是大腿的肌肉發(fā)達程度與心臟功能和肺活量成正比。所以杠鈴深蹲如果能夠蹲的很深的話那就表明這個人的心臟功能很強而且肺活量很大。
一、提高全身力量最有效的動作
人們叫深蹲“力量訓(xùn)練之王”，很簡單，深蹲時使用的大肌群最多，如果再考慮支撐作用，幾乎所有的骨骼肌都參與發(fā)力?？茖W(xué)家對很多動作測量過做功，使用相同的重量，深蹲做的功最多，接近硬拉的兩倍，臥推的5倍，而深蹲能夠使用的重量超過硬拉，更大大超過臥推。因此深蹲對全身力量的增長，效果大大高于其他動作。
二、增長全身肌肉最有效的動作
深蹲是個雙關(guān)節(jié)復(fù)合動作，而且深蹲時人體分泌的生長激素最多，因此大重量深蹲不僅能促進腿部肌肉增長，還能促進全身肌肉的增長。另外，深蹲這樣做功多的動作，和其他動作相比，不僅使肌肉圍度提高，也使肌肉密度提高，也就是使肌肉變得更有力度感。
杠鈴深蹲不僅是因為心臟功能強還有肺活量大才能夠做的，它反方向來說也是在幫助鍛煉大腿還有臀部的肌肉，同樣的也是在幫助鍛煉心臟的功能以及肺活量的增加。并且杠鈴深蹲對于增長全身的力量很好，對于全身的肌肉也是一樣。
臥推杠鈴本來就是來鍛煉胸大肌還有胸小肌等等胸部肌肉的，除此之外還有像是肱二頭肌還有肱三頭肌這樣的肌肉，一般來說想要練成這樣的肌肉臥推杠鈴就是一種很好的辦法，如果持之以恒的使用這種方法鍛煉的話時間依舊就能夠看出一些跡象。臥推杠鈴主要是需要發(fā)展胸大肌還有上肢伸肌，這兩種肌肉練好了就能夠看到身體的肌肉了。
身體姿勢：有斜上推[1] ?、斜下推和平推。斜上推約30度左右，斜下推一般20度左右，分別側(cè)重于刺激胸大肌的上部和下部，但無論怎樣斜推，胸大肌的中部都承受較大壓力。2 握距?？稍跍蕚渥藙莸氖直凵熘敝螘r調(diào)整握距和平衡窄握，可窄于肩10厘米，能著重鍛煉胸大肌的起點，即胸部內(nèi)側(cè)，以及肱三頭?。粚捨?，能著重鍛煉胸部外側(cè)，3手臂與軀干的夾角。肘關(guān)節(jié)夾緊貼近軀干，肱三頭肌和三角肌受力相對較大；肘關(guān)節(jié)張開，胸部受力增大。
新手初練臥推對杠鈴的控制能力較有限，容易出現(xiàn)杠鈴?fù)嵝保眢w左右晃動，這是由于胸大肌、三角肌、肱三頭肌的肌肉感覺較差，再加上練習(xí)的仰臥姿勢也會受到一定影響。因此可先用12-15RM重量體會動作。要沉住氣，不要慌，注意力集中，深化呼吸并降低動作的速度和節(jié)奏。吸氣時下放，想象胸大肌被拉長，挺胸至極限，同時要保持肌肉緊張持續(xù)用力，讓橫杠僅能輕觸胸部。杠鈴應(yīng)落在第二三肋骨與靜骨連接處，即乳頭稍上的部位。因為此點正在胸大肌的拉力線上，以便胸大肌發(fā)力收縮時能發(fā)揮最大的效能。要注意下放的精確度，要感覺體會，而不要低頭看，可請同伴提醒。胸部肌群的力量比手臂力量大得多，上推時應(yīng)從胸部主動收縮發(fā)力開始，帶動手臂將杠鈴舉起，同時呼氣。此外，頭部稍后仰可推起稍重的杠鈴，因為狀態(tài)反射能引起上下肢伸肌緊張性加強。隨著杠 鈴的推起，直至兩臂伸直，胸部會像山峰一樣聳立起來。腳應(yīng)平放地上，以助維持身體平衡。
練臥推一定要有同伴保護與幫助。保護者站在練習(xí)者頭后，雙手抓握橫杠施加助力或阻力，以保證杠鈴勻速起落，避免出現(xiàn)停頓。還要及時指出練習(xí)者握杠是否平衡，推起時杠鈴的軌跡是否乎要求等等。
一般臥推杠鈴本身就是為了刺激肌肉的，可以說是簡單的刺激了的身體內(nèi)部更深層次的肌肉，這樣身體上的肌肉也會慢慢的長出來的。不過想要好看的身體上的肌肉還是需要通過專門制定的方法來鍛煉才行，這樣才能夠有滿意的肌肉形狀。
杠鈴臥推可以練習(xí)很多的肌肉，比如胸大肌、肱三頭肌、三角肌等部位，尤其對肱三頭肌和胸大肌的鍛煉有很明顯的效果。一般對于初級健身的愛好者對于臥推杠鈴是不太熟悉，若是能將這個動作做好，鍛煉肌肉的效果會更好。初學(xué)者進行杠鈴臥推動作的時候，身體的頭、背部和臀部要緊貼在凳面上，用力要均勻，手臂同時屈伸。訓(xùn)練的時候，不要借助腳、背、臀部的外力，這樣對胸部、手臂的肌肉刺激就比較好，堅持每天進行鍛煉，可以快速的長成漂亮的肌肉。
1、平板杠鈴臥推
? ?平躺在臥推凳上，雙腳自然地放在地上。調(diào)整身體的前后位置，使眼睛位于臥推架上杠鈴的正下方。握距比肩稍寬，從臥推架上取下杠鈴。慢速下放杠鈴，直到上臂與地面平行為止。然后推起杠鈴回到起始姿勢，如此重復(fù)。
2、下斜杠鈴臥推
? ?躺在30——45度的下斜訓(xùn)練凳上。握距比肩稍寬，先向著天花板的方向豎直舉起杠鈴。慢速下放杠鈴到乳頭下緣，直到上臂與地面平行為止。然后推起杠鈴回到起始姿勢，如此重復(fù)。
杠鈴臥推運動的時候，要選擇自己能承受的重量，最好是有同伴一旁進行保護，以免受傷。作為初學(xué)者，杠鈴臥推動作的時候，下落在離胸部5厘米作用的時候就停止，杠鈴放在胸部很容易發(fā)生胸部肌肉的撕裂。因此要正確的進行鍛煉。
