怎么才能自己健身呢
人怎么養(yǎng)生才能長壽。
“心靜乾坤大，心安理數(shù)明，只有理性的清靜才能大智大慧，大徹大悟。”社會在發(fā)展，養(yǎng)生也逐漸成為很多人的關(guān)注焦點，只有進行科學的養(yǎng)生，我們才能達到身心健康的目的。面對運動養(yǎng)生紛繁的話題，我們?nèi)绾握_認識呢？考慮到您的需要，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地編輯了“怎么才能自己健身呢”，供您參考，希望能夠幫助到大家。
人是屬于社會群體的，如果是經(jīng)常一個人呆著的話，很多人都會覺得不自在，只有極少數(shù)的人喜歡一個人生活，小編每次出去逛街或者是鍛煉的話，也都喜歡叫上自己的好朋友一起，覺得這樣才會更加的有意思，其實有的時候朋友忙，我們也要理解，很多事情一個人也是可以完成的，就拿健身來說，一個人是完全可以的，下面就跟著小編來學學怎么自己健身吧。
1、俯臥撐健胸肌
這個動作主要是鍛煉男人的胸大肌，在家中的客廳或是就餐區(qū)，找兩個獨凳左右各擺放一個，用兩手作支撐，俯身在上就可以了，12個為一組，要做三組。記住在做俯臥撐時，要收腹挺胸，盡量拉伸胸部，使胸肌肉飽滿有型。另外，這個動作還有校正駝背的作用。
2、坐姿收腹舉腿
這個動作主要是鍛煉腹部，在家中的空地上擺放一張獨凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，并將雙腿交叉向上。以此減少腹部多余肥肉，使腹部肌肉結(jié)實、完美。每次向上抬15次，做三組，中間可稍作休息，但不易太長。
3、二頭肌舉健手
這個動作主要鍛煉手部。只要坐在家中的獨凳上就可以完成，非常的簡單。用兩個未開啟的礦泉水瓶作啞鈴，平行往上舉，但要記住做時上臂緊靠軀干，固定好用二頭肌的力量收縮二頭肌，以增加手部力量。15個一組，做三組。
4、扶墻半蹲健腿
需要在家中選一面墻，手扶墻的同時靠腿部的力量緩慢下蹲，手中最好能拿一個小物件，比如燒水的水，蹲下起來的同時就可以使腿部得到鍛煉，還能消除腿部多余的脂肪，使腿的形狀也更好看。15個一組，做三組。
如果是自己一個人健身的話，小編就不建議去健身房了，自己在家健身還可以省下了一筆去健身房的費用，很多健身運動也都是適合一個人的，自己健身的時候可以一邊運動，一邊聽著音樂或者是放著廣播，其實也是蠻舒服的，好好享受自己一個人健身的世界。
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握力能夠反映人體前臂和手部肌肉的力量，也能從側(cè)面反映出整體的肌肉力量狀況。握力大，說明從事手腕精細工作的能力強，在做抬、拿、拉、搬等活動時，就能很順利地完成
怎么才能使自己的握力增強呢？很多人老是扳手指，關(guān)節(jié)扳得嘎吱嘎吱響，覺得這樣可以練握力，其實這是不正確的。一個長達３５年、針對３５０位長期扳響指節(jié)者的追蹤發(fā)現(xiàn)，這些人普遍有指節(jié)變大、抓握力變?nèi)醯膯栴}。除了手指關(guān)節(jié)在活動時會發(fā)出響聲外，膝關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)、頸部等關(guān)節(jié)也會發(fā)出“嘎嘎”聲，這些聲音人們通常稱之為“彈響”。關(guān)節(jié)活動時，關(guān)節(jié)面之間、軟骨墊與關(guān)節(jié)面之間、肌腱和關(guān)節(jié)囊之間等，總會因為摩擦而發(fā)出聲音。有研究指出，這些響聲不足以造成軟骨傷害（能量不到可傷害軟骨的１５％），但這些關(guān)節(jié)如果經(jīng)常碰撞摩擦，關(guān)節(jié)軟骨基質(zhì)損傷，骨質(zhì)增生，最后就會出現(xiàn)關(guān)節(jié)肥大、疼痛以及運動障礙等狀況。
那么，正確的鍛煉方式又是什么呢？增強握力練習可從肩關(guān)節(jié)開始，通過彎舉雙臂鍛煉上臂肱二頭?。煌ㄟ^各種肘屈伸動作鍛煉前臂的屈腕、屈指肌群；通過腕部屈伸動作加強手部肌群的協(xié)同、對抗能力。練習工具可用杠鈴、啞鈴或其他握力練習器。具體的方法如經(jīng)常提重物、做指臥撐（用十個指頭著地的方法做俯臥撐）、單杠懸垂、經(jīng)常用專用握力器練習等。無論以上任何方法，根據(jù)自身條件和環(huán)境限制，任選其一練習一段時間，都可以明顯增強握力和腕力。
很多的男性朋友都喜歡健身，總想讓自己的身上也會有堅實的肌肉，其實平時只要能夠選擇合適的方式，并且長時間的堅持進行鍛煉，都是可以出現(xiàn)有健美的腹肌的。腹肌不僅僅是男性健美的一種標志，對于健康也是很有好處的，下面我們一起來了解怎樣健身才能夠練好腹肌。
1、單純的集中訓練某個部位的是無效的，因為身上的脂肪不會一塊一塊的掉下去。所以只做仰臥起坐那樣的訓練達不到效果，必須輔助有氧運動，比如慢跑或者游泳。
2、為了讓形狀好看，運動后的充分拉伸非常重要。很多人練完之后幾天腹部都會疼痛，但這是乳酸堆積，并不意味著練到位了，拉伸會緩解疼痛。
3、慢跑，運動前一次，運動后一次。第一次可以跑20分鐘然后訓練肌肉，第二次堅持跑完30分鐘以上。
4、腹肌和腰肌是“一枚硬幣的兩面”，在鍛煉腹肌的同時，也要注重腰肌的鍛煉。否則腹肌力量不斷增強，前后不平衡，在運動的過程中容易拉傷腰部。
5、有氧訓練。其實每個人都有腹肌，或大或小。但并不是每個人都有清晰線條，原因在于在腹肌上面蓋了或厚或淺的一層脂肪。有氧訓練可以幫助燃脂，Ulisses建議一周至少三次有氧訓練。有些朋友可能不做有氧，仍然保持非常清晰的腹肌線條。
6、腹肌作為小肌群其實比較好練，堅持幾個月就會有明顯變化，難的是消耗腹部脂肪。很多人長時間訓練腹肌卻練不出形狀，問題不在增肌而在減脂，需要減少油脂攝入，增加有氧運動。
7、大量飲水。這個對每個健身愛好者而言都是非常重要的一點。水能幫助維持健康的新陳代謝水平，清理體內(nèi)毒素及殘留物，使你保持一個非常好的身體狀態(tài)。
8、鍛煉腹肌，不論是仰臥卷腹（上腹）還是懸垂舉腿（下腹），動作一定要緩慢，從肌肉拉長到高峰收縮始終保持“對抗”，千萬不要借助慣性使猛勁，腰椎容易受傷。順便提一句，仰臥起坐由于幅度較大，容易使髖關(guān)節(jié)受傷，目前已經(jīng)不被教練推薦，而改為幅度更小、鍛煉部位更加孤立的卷腹動作。抱頭的仰臥起坐很容易傷到頸椎，是錯誤的動作。
男性朋友在平時鍛煉的時候，盡量能夠保持動作的準確性，這樣不僅僅，效果更加明顯，還可以盡可能的減少在運動過程中，給身體所帶來的一些不必要的傷害。在進行劇烈活動，以后應(yīng)該及時的補充一些水分，防止身體出現(xiàn)脫水。
很多人一直在苦惱自己身體肥胖的問題，有些人還使用了各種各樣的，減肥藥或者減肥產(chǎn)品，要是這些方法不合適自己的話，對身體健康也會造成傷害，所以還是提醒每一個減肥的朋友，能夠注重健康的減肥方法，那么下面要具體介紹的是，如何有效的健身幫助自己減肥。
1、三角肌（肩膀）-----啞鈴前平舉，側(cè)平舉，還有坐姿俯身側(cè)平舉， 分別鍛煉三角肌的三束。注意練的時候身體盡量不要晃動。
在家練的話， 可以提一個重物來代替啞鈴，左右手交替練。 我在家經(jīng)常用那個裝有水的4L純凈水塑料水壺代替的。
2、二頭肌------杠鈴， 啞鈴彎舉，也是要注意身體不要晃動， 全程用二頭肌發(fā)力。
在家我也是用一瓶水代替啞鈴， 嫌一瓶水太輕再找別的。
3、臀大肌、大腿肌肉群-----杠鈴深蹲，這個是力量訓練之王。做的時候要抬頭挺胸，屁股翹起來，這個動作會讓你的屁股從平板電腦變得渾圓上翹。
在家做的話， 可以不必用輔助器械， 刷牙的時候做就可以了，做2到3組， 每次20個。 換成箭步蹲更棒。效果杠杠的。
雖然我們一直提倡健身運動減肥，但是也要注意方法必須是正確的，因為有很多人在健身的過程當中，不注意一些方法以及禁忌問題，也會讓自己的身體受傷，這樣減肥瘦身肯定也就得不償失，所以希望每個減肥瘦身的朋友，對這些問題能夠重視。
減肥瘦身不是一件容易的事情，還是需要努力應(yīng)對的。身材不好總會影響到人們的心情，有些愛美的人還會產(chǎn)生自卑的心理。其實只要能夠找到正確的減肥方法，長期堅持下去，效果還是不錯的。但是必須要確保這種健身減肥方法對自身健康有幫助，那么怎么樣健身才能減肥呢?
12分鐘的自由泳，可以消耗836KJ的熱量
每天消耗836KJ的運動，每周進行3次，就可以遠離肥胖的困擾。時間短且熱量消耗大的游泳運動是節(jié)省時間的最好選擇。同樣是游泳，自由泳的運動量比較大，只需要12分鐘就能消耗掉大量熱量，趕快試一下吧。
每日1萬步的行走能保持體型不反彈
以感覺稍稍有些出汗的速度，每天行走1萬步，就可消耗836KJ.1個月就可以減重1kg.換算成時間，相當于每天行走2個小時，你可以用略快于平常的速度行走4公里的距離。在臺階等有坡度的地方行走更為有效。
拉伸運動，一次堅持七秒效果最好
做拉伸運動時，應(yīng)該選擇適合自己的運動量，一般情況下，一個回合堅持7秒鐘左右效果最好。通過拉伸運動來減肥，如果中途放棄，會造成適得其反的效果，所以一定要堅持。
慢跑20分鐘以上就能出效果
有氧運動能充分燃燒體內(nèi)脂肪，并不斷輸送氧分到身體各部分，是一種效果出眾的減肥方法。慢跑屬于有氧運動，進行20分鐘后，體內(nèi)的脂肪開始燃燒，達到減肥的功效。游泳、散步等也都屬于有氧運動，可根據(jù)不同條件選擇。
在37攝氏度的熱水中進行20分鐘的半身浴
在37攝氏度左右的水中浸泡半身能激活體內(nèi)細胞，加快新陳代謝。悠然自得地沐浴于水中，可有效促進汗液排出，令你從內(nèi)至外都嬌艷人。浴盆中20分鐘的浸泡很有減肥功效。如果不喜歡運動，就用簡單易行的半身浴，來完成減肥任務(wù)吧。
相信大家對怎么樣健身才能減肥也都很清楚了，減肥不是一天兩天的事情，還是需要保持足夠耐心的。同時也需要意識除了要注意堅持運動鍛煉之外，還要合理的安排自己的飲食結(jié)構(gòu)。多吃一些膳食纖維和維生素，對減肥的幫助很大。
在身材不太好的人們看來，減肥瘦身就是一直在努力堅持的事情，只不過這個過程可能會有些漫長，但是凡事都需要付出努力的。健身運動是減肥的最好方法，不僅能夠燃燒掉體內(nèi)多余的脂肪，還能讓人體更加的健康，排毒的同時還能養(yǎng)顏，確實是不錯選擇，那么如何健身才能減肥呢?
No.1動感單車
45分鐘的動感單車練習能消耗大約500千卡熱量，動感單車快節(jié)奏的運動除了能幫我們?nèi)紵?，其對腿部的力量強化以及塑造雙腿曲線的超好效果更是別的健身器械無法比擬的。而且，練習動感單車主要鍛煉的是大腿，還能預(yù)防了小腿因過度運動而變粗。在以腿部為中心的鍛煉過程中，臀部、腰部、背部、手臂的肌肉都能得到充分的鍛煉，同時還能夠增強你的心肺功能。
NO.2 瑜伽
瑜伽通過拉伸練習能激下半身血液循環(huán)，不但可以預(yù)防腿肚抽筋，還能改善腿部脹氣，降低腿部靜脈栓塞發(fā)生的機會。相比動力十足的動感單車，瑜伽練習適合那些比較文靜，不喜歡大汗淋漓的女生。當然，其瘦腿效果也相對緩慢一些，需要長期堅持，3個月，甚至半年才會看得到效果。
No.3 登山有氧練習
健身房里的登山有氧練習也稱“登山器”。這種器械不僅可以幫助我們在30分鐘里減去更多的脂肪，對心肺功能和腿部的塑形也會有好的作用。臺階器的設(shè)計原理是根據(jù)我們?nèi)粘Ｉ钪信罉堑膭幼髟O(shè)計出來的。因為我們在做爬樓動作時，大腿前側(cè)的股四頭肌、大腿后側(cè)肌群和臀大肌都會參與運動。但是，在臺階器上做大腿上下踩踏動作時，我們的膝關(guān)節(jié)要比真正的爬樓帶給我們膝蓋額壓力減少很多，對膝關(guān)節(jié)的傷害也較小。
上文中對如何健身才能減肥給出了明確的介紹，想必大家也都心中有數(shù)了。健身運動是每個人都需要做到的，將運動當做一種習慣來做，才能讓自己的身體更加的健康。此外也需要合理的安排自己的飲食，多吃一些容易吸收和消化的食物很不錯。
如果在健身的時候不給自己規(guī)定和策劃一個計劃的話，那么很多人就會堅持不下來，如果不能夠給自己規(guī)定一個好的計劃，自己在做著做著也覺得好像很浪費時間，感覺沒有效果不說，還有很多人沒有規(guī)定計劃的話也無法照著自己的原計劃來做，總之沒有計劃的健身方法就是不合理的，那么如何來給自己制定一個健身的計劃呢?
首先有幾個不容忽略的小健身技巧，與您分享。
1. 健身是一個循序漸進的過程。
在一般情況下，初次參加健身訓練的人都會感到興奮，特別是當鍛煉出效果的時候。這在很大程度上激勵著你的訓練熱情與行動。但是，有一些人一進健身房就迫不及待地投入大強度的訓練，而忽視了運動前的熱身;甚至經(jīng)常過度訓練，把自己弄得精疲力盡，從而影響了正常生活和工作。忠告：健身是個長期的工程，不要想一天就成為你心中的那個偶像。
2. 訓練前后，兩次用餐必不可少。
早晨醒來和訓練之后，是你進餐的兩個重要時段。在刻苦訓練的同時，你需要增加營養(yǎng)，如果你的早餐沒有吃飽的話，你在稍后的訓練中就會感到饑腸轆轆。早餐應(yīng)該包含較多的糖類和一些蛋白質(zhì)。此外，低脂酸奶、牛奶和谷類食品也是上佳選擇。在訓練之后，你應(yīng)該立即進食，因為這時你的身體急需補充所消耗的能量。進食同樣應(yīng)包含糖類、蛋白質(zhì)、水等。
3. 訓練要多樣化
它可以使你的身體機能均衡的發(fā)展。有氧運動雖對增強耐力和心血管系統(tǒng)有好處，但對增長力量、強壯身體作用較小。柔韌性訓練也不只屬于女性。只有將各種訓練結(jié)合起來，才能全面地提高身體的素質(zhì)。
4. 熱身、伸展運動是前提
訓練之前要做伸展運動，伸展之前要熱身。首先，做10分鐘左右低強度有氧運動，形式可選擇快步走、蹬車等。這不僅可以提高身體溫度作好運動準備，而且還能減少在做大強度運動時受傷的機會。當身體組織變暖以后，你可以再做5~10分鐘伸展運動，尤其是要伸展那些將要用到的目標肌肉群和身體部位。
現(xiàn)在知道了自己在健身的時候到底如何來給自己制定這個計劃了吧，制定計劃的時候還要根據(jù)自己的身體素質(zhì)來決定，而規(guī)定計劃的時候自己也要堅持的完成這個計劃，不是說說而已，健身的時候還要注意時間，不是每個時間健身都可以得到同等的效果，最好是在早上空腹的時候做一些有氧運動。
我們想要在生活中進行健身運動，我們建議大家在生活中最好是采用正確方法，比如我們采用堅持每個晚上進行有氧跑步二十分鐘，并且我們要控制跑步的速度以及跑步之前要適當?shù)淖鲆恍┍＝〔伲@樣能夠幫助我們預(yù)防腿酸的問題。現(xiàn)在就讓我們一起來了解怎么跑步才能夠健身吧，希望對大家有所幫助。
步屬于有氧運動，能夠提高心肺功能、血管機能，改善代謝，提高身體靈敏性和平衡能力，還能夠調(diào)節(jié)體脂，培養(yǎng)堅強忍耐的品質(zhì)。我們很小就被教育，鍛煉要持之以恒。所以，很多人認為，一旦開始跑步，就必須天天堅持。但按照最新的運動科學成果，跑步并不需要勉強，只要逐步增加訓練量就行了。一般來說，采取跑步健身的人，要想達到一定的訓練效果。
超過身體正常負荷量的運動量能帶給肌肉和內(nèi)臟更強的刺激，于是身體會認為它的部件“功率”不夠，就會組織“資源”去增強相關(guān)的功能，所以身體的健康水平、運動能力便會上升?？墒沁\動也會帶來身體疲勞，因此需要給身體一定時間去完成“超量恢復(fù)”。否則，不僅影響正常工作生活，還會造成損傷。
不過，如果達不到上述標準，也不能說沒有鍛煉效果。比如，身體素質(zhì)差的人一周只跑一次，其他日子選擇散步、健走，也能促進身體健康。總之，要根據(jù)自己的體力、工作性質(zhì)、疲勞程度等來決定跑步的天數(shù)。至于當天要不要跑步，可以根據(jù)肌肉的疲勞程度、早晨醒來時感覺好壞、體重的增減、食欲的好壞等因素決定。
跑步主要是加強心肺功能和身體耐力，如果想獲得全面健康，還需要輔以其他項目。我們建議，每周跑步2—3次，參加其他運動項目2—3次。 女性朋友可以選擇改善體態(tài)的芭蕾、平和心靈的瑜伽、燃燒脂肪的搏擊操等;男性朋友可以選擇增加肌肉的健美運動，或者提高身體靈敏度，增強自衛(wèi)能力的技擊課程;中老年朋友則可以選擇 太極拳、太極劍、秧歌等中國傳統(tǒng)項目。此外，球類、游泳、遠足、攀巖等眾多“花樣”都可以豐富訓練計劃。
文章詳細的為我們講述了怎么跑步能夠起到健身的效果，希望你們在生活中可以養(yǎng)成正確跑步方式，這樣對于你們健身減肥都是有幫助的。我們在生活中應(yīng)該要對于跑步健身的方法要有毅力去堅持，并且你們要注意運動的強度。
現(xiàn)在都在倡導全民健身，現(xiàn)在最流行的廣場舞是中國大媽最流行的一種健身方式，不過有些人不好意思在大庭廣眾之下跳廣場舞。特別是小青年們。那么今天福利來了，小編今天要說的是怎么樣快速健身。小編身邊的人也是這么做的，真的很有效，趕緊跟著小編的步伐一起來輕松健身吧。
早上6點左右起來跑步，起碼20分鐘左右。下午健身，一個星期起碼堅持3次。
1：腹?。何覀€人覺得我自己的腹肌練的還是比較好.不過還得堅持.每周做3--4次,但是練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鐘左右.做到6組左右。
練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況?？梢赃m當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什么的，放在腦后，效果更好。
俯臥撐也可以鍛煉腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。
手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。
2：胸?。浩教桑e杠鈴，重量以自己的情況為準。每組10個，每次3-5組。 俯臥撐，每組30個，做3-5組。
3: 啞鈴,臂力器,拉力器,也是要分組做，根據(jù)自己的情況，3-5組，啞鈴每組50個，臂力器,拉力器每組15個。
4：如果脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多余脂肪，使肌肉更好的展現(xiàn)出來。
另外飲食方面也得非常的注意啊，在每次運動完后半個小時到1個小時左右是蛋白質(zhì)攝入的高峰，注意吃點高蛋白的食品。運動和飲食能夠很好的結(jié)合就事半功倍了。做到以上幾點,并且堅持不懈,持之以恒,小編我相信你會達到自己的目的的。
很多人都喜歡在自己繁忙之余去做一會健身運動，小編身邊有好多同事每天一下班之后就會跑到健身房去，在教練的指導下看到他們的瘦身效果確實很好，不僅僅是整體看起來瘦了，然后局部也瘦了很多，很多人都覺得自己的腿部比較粗，下面小編就和大家一起了解下健身如何瘦腿的效果才好。
登山有氧練習：
健身房里的登山有氧練習也稱“登山器”。這種器械不僅可以幫助我們在30分鐘里減去更多的脂肪，對心肺功能和腿部的塑形也會有好的作用。臺階器的設(shè)計原理是根據(jù)我們?nèi)粘Ｉ钪信罉堑膭幼髟O(shè)計出來的。因為我們在做爬樓動作時，大腿前側(cè)的股四頭肌、大腿后側(cè)肌群和臀大肌都會參與運動。但是，在臺階器上做大腿上下踩踏動作時，我們的膝關(guān)節(jié)要比真正的爬樓帶給我們膝蓋額壓力減少很多，對膝關(guān)節(jié)的傷害也較小。
跑步機：
科學研究證明，跑步機比其他任何有氧運動器械消耗的熱量更多。跑步機在提高耐力、消耗熱量及減少體脂方面效果最為出色。但這些還不是它的惟一用途。跑步機對下肢和上肢的塑形都有很大幫助。
動感單車：
45分鐘的動感單車練習能消耗大約500千卡熱量，動感單車快節(jié)奏的運動除了能幫我們?nèi)紵?，其對腿部的力量強化以及塑造雙腿曲線的超好效果更是別的健身器械無法比擬的。而且，練習動感單車主要鍛煉的是大腿，還能預(yù)防了小腿因過度運動而變粗。在以腿部為中心的鍛煉過程中，臀部、腰部、背部、手臂的肌肉都能得到充分的鍛煉，同時還能夠增強你的心肺功能。
健身房里面的運動器材很多，而且有很多器材對于自己的瘦腿的效果都確實是很好的，小編最喜歡的還是動感單車這個運動，運動的時候可以一邊運動一邊戴著耳機聽歌，感覺這種生活確實是很美。運動的時間最好不要太短，至少要半個小時以上才能看到效果。
