怎么樣健身才能減肥呢?
古法養(yǎng)生怎么樣。
“養(yǎng)生乃長(zhǎng)壽之伴侶，健康是長(zhǎng)壽的朋友?！惫沤竦娜藗儗?duì)養(yǎng)生有很多相關(guān)的勸諭和詩(shī)句，養(yǎng)生除帶給我們好的身體，更有心靈的健康。我們?cè)撛趺催M(jìn)行科學(xué)的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生呢？以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家精心整理的“怎么樣健身才能減肥呢?”，相信能對(duì)大家有所幫助。
減肥瘦身不是一件容易的事情，還是需要努力應(yīng)對(duì)的。身材不好總會(huì)影響到人們的心情，有些愛美的人還會(huì)產(chǎn)生自卑的心理。其實(shí)只要能夠找到正確的減肥方法，長(zhǎng)期堅(jiān)持下去，效果還是不錯(cuò)的。但是必須要確保這種健身減肥方法對(duì)自身健康有幫助，那么怎么樣健身才能減肥呢?
12分鐘的自由泳，可以消耗836KJ的熱量
每天消耗836KJ的運(yùn)動(dòng)，每周進(jìn)行3次，就可以遠(yuǎn)離肥胖的困擾。時(shí)間短且熱量消耗大的游泳運(yùn)動(dòng)是節(jié)省時(shí)間的最好選擇。同樣是游泳，自由泳的運(yùn)動(dòng)量比較大，只需要12分鐘就能消耗掉大量熱量，趕快試一下吧。
每日1萬步的行走能保持體型不反彈
以感覺稍稍有些出汗的速度，每天行走1萬步，就可消耗836KJ.1個(gè)月就可以減重1kg.換算成時(shí)間，相當(dāng)于每天行走2個(gè)小時(shí)，你可以用略快于平常的速度行走4公里的距離。在臺(tái)階等有坡度的地方行走更為有效。
拉伸運(yùn)動(dòng)，一次堅(jiān)持七秒效果最好
做拉伸運(yùn)動(dòng)時(shí)，應(yīng)該選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)量，一般情況下，一個(gè)回合堅(jiān)持7秒鐘左右效果最好。通過拉伸運(yùn)動(dòng)來減肥，如果中途放棄，會(huì)造成適得其反的效果，所以一定要堅(jiān)持。
慢跑20分鐘以上就能出效果
有氧運(yùn)動(dòng)能充分燃燒體內(nèi)脂肪，并不斷輸送氧分到身體各部分，是一種效果出眾的減肥方法。慢跑屬于有氧運(yùn)動(dòng)，進(jìn)行20分鐘后，體內(nèi)的脂肪開始燃燒，達(dá)到減肥的功效。游泳、散步等也都屬于有氧運(yùn)動(dòng)，可根據(jù)不同條件選擇。
在37攝氏度的熱水中進(jìn)行20分鐘的半身浴
在37攝氏度左右的水中浸泡半身能激活體內(nèi)細(xì)胞，加快新陳代謝。悠然自得地沐浴于水中，可有效促進(jìn)汗液排出，令你從內(nèi)至外都嬌艷人。浴盆中20分鐘的浸泡很有減肥功效。如果不喜歡運(yùn)動(dòng)，就用簡(jiǎn)單易行的半身浴，來完成減肥任務(wù)吧。
相信大家對(duì)怎么樣健身才能減肥也都很清楚了，減肥不是一天兩天的事情，還是需要保持足夠耐心的。同時(shí)也需要意識(shí)除了要注意堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)鍛煉之外，還要合理的安排自己的飲食結(jié)構(gòu)。多吃一些膳食纖維和維生素，對(duì)減肥的幫助很大。
yS630.Com相關(guān)推薦
小編身邊的人就沒有幾個(gè)人敢說自己的身材堪稱完美的，有幾個(gè)人即使是身材很瘦，但是還是有小肚子，吃過飯之后肚子上的贅肉會(huì)更加的明顯，這讓很多人都感到非常的困擾，肚子上的肉肉總是要想個(gè)辦法來消除的，很多人還是堅(jiān)持傳統(tǒng)的運(yùn)動(dòng)減肥的方法，這里小編就和大家一起看看怎么樣運(yùn)動(dòng)減肚子。
一、腹式呼吸減肚子
首先，平躺在地面上，彎曲你的雙腿膝蓋，使大小腿之間成大約45度角，然后將你的其中一只手放在肚子上，另一只手放在下背后。接著用鼻子吸氣，維持3秒鐘時(shí)間后張開嘴巴，用嘴巴呼氣，維持6秒鐘時(shí)間。在呼氣的過程中放在肚子上的手要稍微用力往下壓，直到放在后背的手感覺到后背被下壓。最后用鼻子呼氣，同時(shí)將兩手都放在肚子上，從外向里的方向按摩，這樣重復(fù)5次左右。
腹部呼吸動(dòng)作能夠?yàn)檠禾峁┏浞值难酰艽龠M(jìn)血液循環(huán)，其中的按摩動(dòng)作還能促動(dòng)腸胃，促使腸道廢物的排出。
二、揉腹動(dòng)作
具體的做法是：首先，原地站好，不要把你的雙腿分開，而是將它們并攏起來，放松身體。然后伸出雙手，打開左手手掌并將它放在右手背上，接著雙手保持這個(gè)姿勢(shì)貼住胸部下方位置。接下來是具體的揉腹運(yùn)動(dòng)，雙手從剛剛的位置開始，向腹部方向做順時(shí)針推按動(dòng)作，在腹部和腰部處停留3分鐘并集中揉推。
三、拍打腹部動(dòng)作
具體的做法是：首先原地直立站好，慢慢地調(diào)整呼吸，保持自然的呼吸放松身體。接著將兩手的手指并攏起來，同時(shí)稍稍彎曲手背。然后以這種手部姿勢(shì)拍打腹部，拍打的時(shí)候可以聽到比較低沉的“啪、啪”聲音，并且沒有痛感產(chǎn)生，這樣連續(xù)拍打5~10鐘，再放松休息。
平時(shí)沒事的時(shí)候就可以做一些瘦腹的運(yùn)動(dòng)，像是吃完飯過后半小時(shí)之后可以揉揉肚子，不過肚子也不是隨意揉捏的，要按照正確的方向和標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作來揉，才會(huì)達(dá)到瘦身的效果，另外，平時(shí)呼吸的時(shí)候也要試著腹式呼吸法，時(shí)間長(zhǎng)了，自己的肚子就可以明顯的瘦下來。
現(xiàn)在都在倡導(dǎo)全民健身，現(xiàn)在最流行的廣場(chǎng)舞是中國(guó)大媽最流行的一種健身方式，不過有些人不好意思在大庭廣眾之下跳廣場(chǎng)舞。特別是小青年們。那么今天福利來了，小編今天要說的是怎么樣快速健身。小編身邊的人也是這么做的，真的很有效，趕緊跟著小編的步伐一起來輕松健身吧。
早上6點(diǎn)左右起來跑步，起碼20分鐘左右。下午健身，一個(gè)星期起碼堅(jiān)持3次。
1：腹肌：我個(gè)人覺得我自己的腹肌練的還是比較好.不過還得堅(jiān)持.每周做3--4次,但是練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達(dá)到效果,中間的間隔最好在一分鐘左右.做到6組左右。
練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個(gè)，20-30個(gè)為1組，最少要做5組，具體的要看個(gè)人情況?？梢赃m當(dāng)增加點(diǎn)重量，手拿個(gè)啞鈴或鐵餅什么的，放在腦后，效果更好。
俯臥撐也可以鍛煉腹肌。記住健身的時(shí)候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個(gè)左右，至少分5組，具體看自己情況而定。
手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動(dòng)，其他地方不要用力，也是分組做。
2：胸?。浩教?，舉杠鈴，重量以自己的情況為準(zhǔn)。每組10個(gè)，每次3-5組。 俯臥撐，每組30個(gè)，做3-5組。
3: 啞鈴,臂力器,拉力器,也是要分組做，根據(jù)自己的情況，3-5組，啞鈴每組50個(gè)，臂力器,拉力器每組15個(gè)。
4：如果脂肪比較多，要堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)，跑步很有效，可以減去多余脂肪，使肌肉更好的展現(xiàn)出來。
另外飲食方面也得非常的注意啊，在每次運(yùn)動(dòng)完后半個(gè)小時(shí)到1個(gè)小時(shí)左右是蛋白質(zhì)攝入的高峰，注意吃點(diǎn)高蛋白的食品。運(yùn)動(dòng)和飲食能夠很好的結(jié)合就事半功倍了。做到以上幾點(diǎn),并且堅(jiān)持不懈,持之以恒,小編我相信你會(huì)達(dá)到自己的目的的。
在身材不太好的人們看來，減肥瘦身就是一直在努力堅(jiān)持的事情，只不過這個(gè)過程可能會(huì)有些漫長(zhǎng)，但是凡事都需要付出努力的。健身運(yùn)動(dòng)是減肥的最好方法，不僅能夠燃燒掉體內(nèi)多余的脂肪，還能讓人體更加的健康，排毒的同時(shí)還能養(yǎng)顏，確實(shí)是不錯(cuò)選擇，那么如何健身才能減肥呢?
No.1動(dòng)感單車
45分鐘的動(dòng)感單車練習(xí)能消耗大約500千卡熱量，動(dòng)感單車快節(jié)奏的運(yùn)動(dòng)除了能幫我們?nèi)紵荆鋵?duì)腿部的力量強(qiáng)化以及塑造雙腿曲線的超好效果更是別的健身器械無法比擬的。而且，練習(xí)動(dòng)感單車主要鍛煉的是大腿，還能預(yù)防了小腿因過度運(yùn)動(dòng)而變粗。在以腿部為中心的鍛煉過程中，臀部、腰部、背部、手臂的肌肉都能得到充分的鍛煉，同時(shí)還能夠增強(qiáng)你的心肺功能。
NO.2 瑜伽
瑜伽通過拉伸練習(xí)能激下半身血液循環(huán)，不但可以預(yù)防腿肚抽筋，還能改善腿部脹氣，降低腿部靜脈栓塞發(fā)生的機(jī)會(huì)。相比動(dòng)力十足的動(dòng)感單車，瑜伽練習(xí)適合那些比較文靜，不喜歡大汗淋漓的女生。當(dāng)然，其瘦腿效果也相對(duì)緩慢一些，需要長(zhǎng)期堅(jiān)持，3個(gè)月，甚至半年才會(huì)看得到效果。
No.3 登山有氧練習(xí)
健身房里的登山有氧練習(xí)也稱“登山器”。這種器械不僅可以幫助我們?cè)?0分鐘里減去更多的脂肪，對(duì)心肺功能和腿部的塑形也會(huì)有好的作用。臺(tái)階器的設(shè)計(jì)原理是根據(jù)我們?nèi)粘Ｉ钪信罉堑膭?dòng)作設(shè)計(jì)出來的。因?yàn)槲覀冊(cè)谧雠罉莿?dòng)作時(shí)，大腿前側(cè)的股四頭肌、大腿后側(cè)肌群和臀大肌都會(huì)參與運(yùn)動(dòng)。但是，在臺(tái)階器上做大腿上下踩踏動(dòng)作時(shí)，我們的膝關(guān)節(jié)要比真正的爬樓帶給我們膝蓋額壓力減少很多，對(duì)膝關(guān)節(jié)的傷害也較小。
上文中對(duì)如何健身才能減肥給出了明確的介紹，想必大家也都心中有數(shù)了。健身運(yùn)動(dòng)是每個(gè)人都需要做到的，將運(yùn)動(dòng)當(dāng)做一種習(xí)慣來做，才能讓自己的身體更加的健康。此外也需要合理的安排自己的飲食，多吃一些容易吸收和消化的食物很不錯(cuò)。
身材不好有很多的原因和類型，常見的就是體內(nèi)囤積了太多的脂肪，形成了贅肉。此時(shí)就必須要盡快的減肥了，這不僅僅是為了擁有一個(gè)好的身材，也是為了避免健康隱患的出現(xiàn)。若是體內(nèi)長(zhǎng)期脂肪堆積，就會(huì)影響人體對(duì)其他營(yíng)養(yǎng)的吸收，威脅到健康，那么健身減肥效果怎么樣呢?
一、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度因人而異
接近而不超過“靶心率”一般來說，靶心率為170-年齡的數(shù)值。如果你60歲，靶心率就是170-60=110(次/分)。你在運(yùn)動(dòng)時(shí)，可隨時(shí)數(shù)一下脈搏，心率控制在110次/分以下，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度就是合適的，當(dāng)然這是指健康的運(yùn)動(dòng)者，體弱多病者不在此列。如果運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率只有70～80次/分，離靶心率相差甚遠(yuǎn)，就說明還沒有達(dá)到有氧運(yùn)動(dòng)的鍛煉標(biāo)準(zhǔn)。
二、運(yùn)動(dòng)持續(xù)不少于20分鐘
持續(xù)時(shí)間一般健康者每次有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間不應(yīng)少于20分鐘，可長(zhǎng)至1～2小時(shí)，主要根據(jù)個(gè)人體質(zhì)情況而定。每周可進(jìn)行3～5次有氧運(yùn)動(dòng)，次數(shù)太少難以達(dá)到鍛煉目的。
三、警惕運(yùn)動(dòng)后的不適感
后發(fā)癥狀即運(yùn)動(dòng)過后的不適感覺，也是衡量運(yùn)動(dòng)量是否適宜的尺度。一般人在運(yùn)動(dòng)之后，可有周身輕度不適、疲倦、肌肉酸痛等感覺，休息后很快會(huì)消失，這是正?，F(xiàn)象。如果癥狀明顯，感覺疲憊不堪、肌肉疼痛，而且一兩天不能消失，這說明中間代謝產(chǎn)物在細(xì)胞和血循環(huán)中堆積過多。這是無氧運(yùn)動(dòng)的后果，你下次運(yùn)動(dòng)可就要減量了。
四、循序漸進(jìn)是基本原則
運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)從低強(qiáng)度向中等強(qiáng)度逐漸過渡;持續(xù)時(shí)間應(yīng)逐漸加長(zhǎng);運(yùn)動(dòng)次數(shù)由少增多。以上這些都要在個(gè)人可適應(yīng)的范圍內(nèi)緩慢遞增，不要急于求成。年老體弱者或有慢性疾患的人，更要掌握運(yùn)動(dòng)的尺度。
通過上面的介紹，大家對(duì)健身減肥效果怎么樣也都很清楚了。其實(shí)減肥的方法有很多，健身減肥只是其中的一種，而且也是最健康最有效的一種。若是在運(yùn)動(dòng)健身的同時(shí)，改善生活習(xí)慣，做到合理膳食，可以讓瘦身的效果更好一些。
跳繩是很多人都喜愛的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，不管是在學(xué)校的運(yùn)動(dòng)會(huì)上，還是在清晨的公園，都少不了人們跳繩的身影。由此可見，很多人都意識(shí)到了跳繩可以減肥這個(gè)事實(shí)。現(xiàn)在很多女性為了是自己的身材看上去更加的迷人，不顧自己的身體健康而節(jié)食，但是效果卻很讓人苦惱。所以，動(dòng)起來吧，這才是你減肥的關(guān)鍵。
跳繩瘦身5大錯(cuò)誤
今天就來告訴你避開五個(gè)跳繩減肥錯(cuò)誤，輕易甩汗甩肥肉，哪里想瘦，就瘦哪里哦！
錯(cuò)誤一：跳繩不會(huì)產(chǎn)生蘿卜腿？
由于長(zhǎng)時(shí)間的跳繩，人早已經(jīng)出現(xiàn)麻痹感。停下運(yùn)動(dòng)，堆積在一起的酸痛感一下子涌上來，讓你無暇再去注意自己身體，很多美眉也想讓通過本能去調(diào)節(jié)身體各項(xiàng)機(jī)能?？墒请m然停止跳繩，但整個(gè)小腿還是處于高度緊繃狀態(tài)，身體本身的緩沖機(jī)能比較慢，要恢復(fù)原來的狀態(tài)時(shí)需要很長(zhǎng)時(shí)間的，日積月累肯定是會(huì)有蘿卜腿。所以，建議，每次跳完繩以后，美眉最好盡量的放松身體，可以捶打小腿，做一套拉伸動(dòng)作等等，增加身體的柔韌度，更能祈禱塑形瘦身的成效。
錯(cuò)誤二：跳繩會(huì)導(dǎo)致胃下垂？
中華，有五千年的歷史，而跳繩，也有一千多年的歷史了。如果，你說它會(huì)導(dǎo)致胃下垂，那么這世上得胃病的人不是不盡其數(shù)了么？所以跳繩雖然較為劇烈，只要你不要在飯后立即跳繩，就不可能會(huì)出現(xiàn)這種情況。小編建議，跳繩最好選擇在下午3-8點(diǎn)，與用餐時(shí)間，至少要相隔一個(gè)小時(shí)，每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間半個(gè)小時(shí)即可。
錯(cuò)誤三：跳繩會(huì)瘦胸？
跳繩時(shí)，總是“胸”涌澎湃，容易使人誤以為胸部會(huì)變小。其實(shí)，非也。跳繩瘦身，胸部多余的脂肪消失而使胸大肌和臀大肌變得結(jié)實(shí)富有彈性，使你的胸部更加堅(jiān)挺豐滿。它還減掉了你肩膀和背部的肥肉，讓你的上半身不再魁梧，反而多添了幾分小家碧玉女孩那楚楚動(dòng)人的感覺。不過，無論大小胸美眉，跳繩時(shí)，一定要穿內(nèi)衣才能防止胸部下垂。
錯(cuò)誤四：跳繩一定要有繩子？
女生細(xì)皮嫩肉，稍不小心被繩子甩到了，就會(huì)留下很難看的疤痕，著實(shí)得不償失。其實(shí)，只要你保證跟跳繩一樣的姿勢(shì)，并且要運(yùn)動(dòng)30分鐘以上，同樣會(huì)見效果。
錯(cuò)誤五：跳繩人人都行？
其實(shí)專家指出，過胖的人不宜跳繩，因?yàn)樗麄冊(cè)谔S時(shí)，體重很容易對(duì)腿部關(guān)節(jié)造成過大的壓力，導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷。自己是否適合跳繩，可以通過體質(zhì)指數(shù)來判斷。體質(zhì)指數(shù)（BMI）=體重（千克）/身高（米）的平方，正常值在20-25之間，超過25屬于過重，而30以上則屬肥胖。 所以30以上的美眉最好就放棄跳繩瘦身啦，選擇走路、慢跑和游泳等其它有氧運(yùn)動(dòng)，同樣可以達(dá)到瘦身的目的。
這樣跳繩瘦身成效好
走出跳繩瘦身的錯(cuò)誤后，那到底要怎么做才能迅速見效的瘦身呢？
別急，讓我們來設(shè)定幾個(gè)瘦身目標(biāo)先吧。
1、運(yùn)動(dòng)量的目標(biāo)：運(yùn)動(dòng)時(shí)，每三分鐘為一組，總計(jì)時(shí)為30分鐘。如果覺得持續(xù)跳繩很辛苦，可以第一天跳10分鐘，第二天15分鐘的方式，循序漸進(jìn)地增加運(yùn)動(dòng)的時(shí)間。
2、速度的目標(biāo)：保持平衡的頻率。起初跳的時(shí)候激情四射，容易不由自主的加快運(yùn)動(dòng)速度。但是這樣子會(huì)很容易疲憊，讓瘦身難以持續(xù)。
3、減磅量的目標(biāo)：量力而行，寫一張瘦身的方案表。有方案的瘦身，使你更加的了解自己身體變化的曲線，加速瘦身效率。
跳繩是一項(xiàng)非常好的運(yùn)動(dòng)，我們每個(gè)女人都應(yīng)該用跳繩這一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)來鍛煉自己的身體，并且塑造好我們自己的身材。我相信只要我們能夠堅(jiān)持下去，擁有迷人的身材都不是問題。
我們到底該怎么什么運(yùn)動(dòng)來幫助孩子增高呢?孩子的身高是決定未來的，如果孩子身高不夠的話，那么做很多事情的時(shí)候都是不能順利完成的，長(zhǎng)高可以做的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目有很多，增高主要是為了拉長(zhǎng)骨骼，讓骨骼按照這樣的方式來長(zhǎng)，所以說才會(huì)有增高的效果，而增高的時(shí)候還要記得多做跳動(dòng)的運(yùn)動(dòng)，那么怎么樣運(yùn)動(dòng)才能長(zhǎng)高呢?
籃球運(yùn)動(dòng)：作為籃球運(yùn)動(dòng)是國(guó)人不可缺少的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，不管年歲如何都會(huì)喜歡籃球運(yùn)動(dòng)。籃球運(yùn)動(dòng)一是練習(xí)爆發(fā)力，腿部的彈跳力、撞擊力及個(gè)人慣性掌握。青少年的腿部就需要經(jīng)常的蹦蹦跳跳才能更快的消耗能量和增強(qiáng)骨骼的健壯，不要不斷的讓骨骼處于活力狀態(tài)，才能使腿部正常發(fā)育成長(zhǎng)。所以籃球運(yùn)動(dòng)是不可缺少的一部分。體育課或課余時(shí)間運(yùn)動(dòng)。
足球運(yùn)動(dòng)：足球運(yùn)動(dòng)是很強(qiáng)烈的一種運(yùn)動(dòng)，它可以催進(jìn)人體的新陳代謝，增強(qiáng)肺部呼吸，可以讓人體的能量達(dá)到極限，同時(shí)為一種團(tuán)隊(duì)的運(yùn)動(dòng)，不僅身體健康，心理更健康，足球運(yùn)動(dòng)能很快的催進(jìn)青少年的骨骼發(fā)育，也能體現(xiàn)青少年骨骼的健康指數(shù)，能判斷人體機(jī)能的對(duì)比和營(yíng)養(yǎng)機(jī)能的水平平衡?？梢源哌M(jìn)人體大腿的肌肉膨脹，配合骨骼發(fā)育達(dá)平衡狀態(tài)。體育課或課余時(shí)間運(yùn)動(dòng)。
武術(shù)基本功：說起武術(shù)，可能不是每個(gè)人都會(huì)武術(shù)，但是武術(shù)的確可以增強(qiáng)人的體質(zhì)，更能增強(qiáng)人的意志和毅力，武術(shù)可以讓身體的的爆發(fā)力達(dá)到極限，伸伸拳腳、平衡自己的體能，讓動(dòng)作和力氣都能發(fā)揮到很高的境界。如打沙袋、踢沙袋，翻跟頭、前空翻、后空翻等。這些不久骨骼能得到強(qiáng)度的對(duì)抗鍛煉，肌肉也會(huì)迅速的增強(qiáng)。這方面是全省的鍛煉。早晚各半小時(shí)運(yùn)動(dòng)。
到底該怎么來用運(yùn)動(dòng)長(zhǎng)高，這些就是關(guān)于能夠幫助我們長(zhǎng)高的運(yùn)動(dòng)，增高是針對(duì)年幼的人來說，最好是沒有上25歲以上的人，如果上了25歲還要增高的話，那么是不行的，這個(gè)時(shí)候骨骼就已經(jīng)完全的發(fā)育好了，想要增高是不能得到任何的效果的，還要記得在做運(yùn)動(dòng)長(zhǎng)高的時(shí)候在注意照顧孩子的身體。
如今人們的審美觀點(diǎn)不斷的發(fā)生變化，除了要求長(zhǎng)相俊秀之外，還需要擁有好的身材。不管是男性還是女性，肌肉性的身材看上去總是很有氣質(zhì)的。當(dāng)然了鍛煉的肌肉類型會(huì)存在明顯的區(qū)別，不過還是需要長(zhǎng)期堅(jiān)持鍛煉，才能最終看到成效的，那么怎么樣才能練好肌肉呢?
單杠或健身器八字架練習(xí)。單杠練習(xí)主要鍛煉背闊肌，寬握單杠練習(xí)有助于拉寬肩膀和發(fā)達(dá)背部肌群，窄握單杠能拉長(zhǎng)背闊肌。具體方法是：兩手盡量寬于肩正握單杠或健身器上的八字架，兩肩放松自然下垂。然后屈臂向上引體至胸部與杠面齊平，或者至少喉結(jié)或頸部后面與杠面齊平，再放下還原，根據(jù)個(gè)人身體情況每天練習(xí)5--10次。
健身器材練習(xí)。如果有條件，可以去健身房進(jìn)行拉伸練習(xí)，能鍛煉背部的肌肉。剛開始練習(xí)時(shí)要循序漸進(jìn)，不要一開始就用勁過猛，容易拉傷肌肉。
俯臥撐練習(xí)。在做俯臥撐的時(shí)候，背部肌肉會(huì)一張一馳的得到鍛煉。但要做標(biāo)準(zhǔn)才管用，腿部要伸直，膝蓋不能打彎，胸部要貼緊地面(不能趴在地上)，這樣背部肌肉才能得到充分的鍛煉。每天練習(xí)50個(gè)左右為宜。
轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)。與擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)有所不同的是，轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)會(huì)分別強(qiáng)化鍛煉背部左右兩部分的肌肉。當(dāng)向左轉(zhuǎn)體時(shí)，背部左半部分的肌肉得到了鍛煉，反之右半部分得到了鍛煉。做轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)時(shí)，可以站著兩腿自然分開站直，轉(zhuǎn)體時(shí)腿部不要轉(zhuǎn)動(dòng)?；蛘咦趬|子上，伸直一條腿，然后蜷起另一條腿，只上身做轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)。
用啞鈴做俯身劃船。找個(gè)椅子或長(zhǎng)凳子，左手扶住椅子，左腿跪在椅子上，右腿伸直，右手拿著啞鈴做由上而下的劃船動(dòng)作，每次做半個(gè)小時(shí);然后換左手拿啞鈴重復(fù)。主要能鍛煉背闊肌。
通過上面的介紹，大家對(duì)怎么樣才能練好肌肉也都很清楚了。鍛煉肌肉總不是那么容易的事情，但是凡是都需要堅(jiān)持住，千萬不要半途而廢。此外在運(yùn)動(dòng)的過程中會(huì)消耗到很多的能量，此時(shí)也需要補(bǔ)充足夠的營(yíng)養(yǎng)來滿足身體的需求。
隨著現(xiàn)在社會(huì)人們的物質(zhì)生活越來越豐富和多樣化，很多朋友在晚上都已經(jīng)養(yǎng)成了吃宵夜的習(xí)慣。而很多朋友在吃了宵夜之后都不能讓腸胃得到更好的消化，所以大量的脂肪就會(huì)堆積在他們的腹部，因此鍛煉出腹肌就非常有必要了。那么怎么樣才能長(zhǎng)出腹肌呢?針對(duì)這個(gè)疑問，接下來的時(shí)間就請(qǐng)朋友們和我一起去分享一下。
練腹肌的關(guān)鍵在于動(dòng)作的強(qiáng)度，而不是次數(shù)越多越好。比如仰臥起坐能一次性做200個(gè)，也不如你兩頭起只能做10個(gè)的效果好。因?yàn)槟茏?00個(gè)以上是練耐力，對(duì)肌纖維增粗不明顯。
鍛煉腹肌的四個(gè)動(dòng)作：仰臥起坐、仰臥舉腿、兩頭起、懸垂舉腿(強(qiáng)度依次增加)。如果仰臥起坐可以做30個(gè)以上，那么就做仰臥舉腿;仰臥舉腿能做15個(gè)以上，就做兩頭起;兩頭起能做15個(gè)以上就做懸垂舉腿。一周練三次，每次一個(gè)動(dòng)作練3組，每組做10個(gè)左右。另外，體脂率高于百分之十以上脂肪就會(huì)蓋住練出的腹肌。相撲運(yùn)動(dòng)沒有肌肉就是因?yàn)槿绱恕Ｈ绻行《亲拥脑?，還需要慢跑40分鐘左右減脂。一周3到5次左右。如果無法一次性跑40分鐘，中間可以快走一段時(shí)間。
要塑造一個(gè)好的身體，不是只靠肌肉的，最好是有個(gè)健康的身體，擁有充足的體力和樂觀的心情，這個(gè)過程最好是通過一些有氧運(yùn)動(dòng)來鍛煉，比如：慢跑，快走，自行車等等。
如果是練這些肌肉的話，給你一些意見。
對(duì)于胸肌，可以通過俯臥撐練習(xí)，不過雙手要不同的距離，遠(yuǎn)中近。練的是胸部不同的部位，每個(gè)練3組，每組8-12次。這樣基本練完胸就練了最少70次，在這個(gè)過程中，也順帶練了肱三頭肌，一會(huì)手臂練習(xí)就不用刻意去練了。
腹肌，通過仰臥起坐和平躺腿翹起來練。仰臥起坐不用說，你可以左中右依次做，每組30次，這樣就左中右都做了10次，做3-4組，這是練上腹部。平躺翹腿，就是平躺在床上，腿伸直翹起，不過不要垂直，和身體形成一個(gè)鈍角，盡量保持或者做12次，做3組，這是下腹部。
相信隨著上述我們大家的分享，廣大朋友們對(duì)于怎么樣才能長(zhǎng)出腹肌，心中也已經(jīng)有了屬于自己獨(dú)特的見解和更標(biāo)準(zhǔn)的答案。當(dāng)然我也想再提醒大家的是，隨著我們年齡的增長(zhǎng)體內(nèi)的新陳代謝都會(huì)更加的緩慢，所以如果再不注意飲食就會(huì)容易讓大量的脂肪堆積在我們的體內(nèi)，因此需要引起人們的重視。
身材好不好直接影響到一個(gè)人的氣質(zhì)和形象，尤其是一些男性朋友，總希望自己能夠擁有發(fā)達(dá)的肌肉，這樣看起來就會(huì)更加的健壯了。不過肌肉可不是那么容易就能練出來的，一方面要找到正確的鍛煉方法，另一方面要做好長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)的心理準(zhǔn)備，不可隨意的間斷，那么怎么樣才能練肌肉呢?
一、早上起來3組俯臥撐，一組20個(gè)。(本人一般做之前，先做做熱身運(yùn)動(dòng)，伸伸手臂，壓壓腿，扭扭腰，防止運(yùn)動(dòng)受傷)。
二、如果起來早，上班也不趕時(shí)間。再來一組20個(gè)站姿啞鈴交替彎舉，就在身體保持站立，左右手各拿一個(gè)啞鈴，兩邊前臂交替彎曲。這對(duì)鍛煉股二頭肌和前臂屈肌群和伸肌群很有幫助。
三、(下班回來可以重復(fù)第二步動(dòng)作)或者改為坐姿啞鈴交替彎舉。就是坐在小板凳上，重復(fù)第二步動(dòng)作。
四、為了防止局部肌肉疲勞，而其他肌肉群得不到鍛煉。第二天可以在做完俯臥撐之后，換一組啞鈴動(dòng)作。改為站立手握啞鈴，自然下垂放松，做聳肩動(dòng)作。做兩組，每組20個(gè)。這主要是鍛煉肩部三角肌。讓你有個(gè)發(fā)達(dá)的肩部肌肉，穿衣服也好看。
五、第三天改為附站立雙臂啞鈴側(cè)平舉。這是鍛煉上臂后面的肌肉，也就是股三頭肌。也是一天做2到3組，一組20個(gè)。想要鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，通過手臂對(duì)啞鈴的提拉，強(qiáng)化局部肌肉的鍛煉，每次至少做50個(gè)，才能有效強(qiáng)化肌肉的形狀。
六、以上各種啞鈴動(dòng)作可以每天交替做，不要固定做一種，這樣既可以鍛煉手臂各個(gè)肌肉群，使手臂肌肉均勻好看，防止局部肌肉過大。也使得鍛煉不那么枯燥。
上文中對(duì)怎么樣才能練肌肉給出了明確的介紹，想必大家也都心中有數(shù)了。要想練出肌肉來，必須要有足夠的力量和強(qiáng)度訓(xùn)練，而且營(yíng)養(yǎng)的補(bǔ)充也不可少。整個(gè)鍛煉過程中是不能節(jié)食的，否則很容易導(dǎo)致頭暈不適等現(xiàn)象，這樣就不好了。
