跑步時如何保護膝蓋呢
太陽經(jīng)絡(luò)保護養(yǎng)生知識。
“善養(yǎng)生者慎起居，節(jié)飲食，導(dǎo)引關(guān)節(jié)，吐故納新。”社會不斷發(fā)展，養(yǎng)生已經(jīng)成為了社會性的話題，不注意平日的養(yǎng)生，好比千里之堤，潰于蟻穴。怎樣才能實現(xiàn)科學(xué)的運動養(yǎng)生呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地為大家精心收集和整理了“跑步時如何保護膝蓋呢”，僅供您在養(yǎng)生參考。
運動是一種非常有效的健身方式，可是在運動的時候如何保護膝蓋，是人們必須重視起來的一個問題。膝蓋是人體的一個重要部位，如果在年輕的時候并沒有保護好膝蓋，就會導(dǎo)致老年的時候出現(xiàn)，骨質(zhì)疏松，或者是關(guān)節(jié)炎，這一系列的病癥，會給人造成很大的痛苦，所以一定要注意，在跑步的時候保持一個正確的跑步姿勢，穿合適的鞋子。
跑步時要保持一個標(biāo)準的跑步姿勢，這樣膝蓋的受力才會均勻，才不容易造成較大的磨損，跑步時注意控制人身體的重心，也要加大人的腳掌和地面的接觸面積，這都是有效減輕膝蓋傷害的跑步姿勢。
本身膝蓋有磨損傷害或者肌肉拉傷的朋友們，最好佩戴運動護具，如護膝等，這樣可以減輕膝蓋磨損帶來的疼痛感，讓膝蓋部位更加靈活，得到合適的保護和防護。
跑步的時候，我們要穿跑鞋，不能穿高跟鞋、皮鞋、涼鞋等等，這些鞋子都是不適合跑步時候穿的，我們在選擇跑鞋的時候，不要以為專注品牌好壞，還是要以鞋子是否合腳、透氣、舒適與否為主。
有的人本身就存在膝蓋上的關(guān)節(jié)炎癥，遇到臨近下雨天，都會發(fā)作起來，這個時候如果跑步，膝蓋肯定會越來越疼，對膝蓋關(guān)節(jié)炎的恢復(fù)是非常不好的，這種情況，一定要停止運動，減少走動，并及時治療。
一些人在跑步前，什么熱身運動都不做，直接開始，這樣人體的肌肉和韌帶都沒拉開，關(guān)節(jié)也沒有活動起來，貿(mào)然跑起來，是很容易造成膝蓋韌帶的拉傷，同時膝蓋關(guān)節(jié)部位的潤滑液分泌也不夠，磨損會更嚴重的。
除了保持正常的跑步姿勢和合適的運動鞋選擇之外還要注意，如果本身存在膝蓋上的炎癥，可以暫時停止跑步運動，因為繼續(xù)運動會對人體造成損傷。一般來說在，跑步之前和跑步之后都要做熱身運動，熱身運動可以防止膝蓋受損傷。
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跑步是生活中最為常見的一項健身運動了，也是最為簡單的健身運動，跑步的好處是有很多的，關(guān)于跑步這個概念，可能大家都是模棱兩可，對于它的一些其他知識不是很了解，雖然說跑步能夠強身健體，能夠讓大家有一個強健的體魄，但是跑步也會給膝蓋帶來影響，那么每天跑步如何保護膝蓋呢?
跑步必然會磨損膝蓋，這是無法避免的。但是，這里說的是磨損膝蓋，而不是傷害膝蓋。人生無時不在磨損膝蓋，爬山會磨損，爬樓梯會磨損，甚至走路也在磨損(只是相對非常輕微而已)，歲數(shù)一天天大上去膝蓋也在一天天老化，這是人生的必然。所以，我們需要討論的是，如何讓這種磨損停留在可接受的范圍。
跑鞋針對跑步保護膝蓋和避免受傷角度，跑鞋沒你想的那么重要，遠遠沒有。跑鞋對避免跑步運動傷害方面的重要性，在我看來都排在下面列舉的幾個因素之后，先說明這點是因為很多朋友都認為自己跑步膝蓋或其他傷害是單純因跑鞋導(dǎo)致。跑鞋只跟用途需要有關(guān)，然后就是你自己的個人喜好。剛開始跑步時買的Asics幾雙跑鞋，后來發(fā)現(xiàn)完全不適合自己轉(zhuǎn)變后的前腳掌落地的跑步方式，所以我不是扔了，就送人了。有人赤足馬拉松，還沒見誰赤足百公里越野的，鞋肯定是需要的。在想當(dāng)然認為跑鞋更能保護跑步中的膝蓋之前，請先思考：跑步姿勢正確而經(jīng)濟嗎?肌肉力量足夠保護你關(guān)節(jié)嗎?遵循了任何運動的循序漸進規(guī)律嗎?合理飲食補給營養(yǎng)了嗎?充分休息恢復(fù)了嗎?如跑前就已受傷，有掌握了積極的恢復(fù)方案了嗎?上面每一點如果做得不夠好，都比選錯跑鞋更容易引起膝蓋關(guān)節(jié)的損傷。如果只是普通慢跑，建議從鞋底偏厚的款式逐步向鞋底薄的款式過渡，通過跑步和其他力量訓(xùn)練的積累，來不斷刺激身體本身的機能，逐步擺脫對鞋的依賴。隨著跑步距離的增加和跑步目的改變——比如從健身慢跑過渡到跑馬拉松或超級馬拉松越野跑等，就要根據(jù)不同賽事、賽道需求，挑選最適合自己的鞋和配套裝備。對日常距離不長的健身慢跑而言，關(guān)注下面幾點更重要，對于跑鞋，合腳就行。
姿勢正確的姿勢是避免所有運動損傷的關(guān)鍵。從一開始跑幾百米，就要正確，從啟動跑步到停止，盡量全程保持正確的跑姿。短距離速度跑和長距離慢跑，姿勢和技巧還是有明顯區(qū)別。正確的跑資和有效率的跑資還是略有區(qū)別的，后者主要針對長距離跑步而言，是在正確的跑資基礎(chǔ)上，如何讓身體移動同樣的距離耗能最小，所以，正確跑姿是基礎(chǔ)。
肌肉力量這里指全身的肌肉力量，都要均衡發(fā)展。跑步不只是腿部肌肉，其實腳、踝、關(guān)節(jié)的小肌肉群、上肢和肩背力量，特別是核心力量都非常重要。特別是以前沒有運動基礎(chǔ)或運動習(xí)慣，想以跑步開始運動的，前期的肌肉力量訓(xùn)練，很重要。比如核心力量，讓跑步過程中身體保持平穩(wěn)，落地平穩(wěn)，呼吸平穩(wěn)，重心平穩(wěn)，總之，沒有力量就沒法“穩(wěn)住”，來回晃著跑，當(dāng)然增大了受傷幾率，膝蓋只是相對受力集中的易損傷部位之一。注意：核心力量說的不是腹直肌，而是胸下，大腿上之間，環(huán)繞身體所有的相關(guān)肌肉群，很多平時用不到的小肌肉群都包含在內(nèi)，所以，如果你以為練核心就是仰臥起坐，就大錯特錯。推薦各種姿勢和變化的“平板支撐”。
跑量遵循循序漸進原則，特別是初期，不能冒然增量。一般原則，不用每天跑，跑一天，休一天就很好。每次跑量，本周比上周不要超出10%，是早期比較安全穩(wěn)妥的方式。實際以個人不同身體反應(yīng)和感受來判斷。
看了文章的介紹之后，大家不用擔(dān)心，其實跑步針對于膝蓋的磨損只是一個輕微的磨損，對人們的膝蓋是造不成影響的，所以說跑步這項運動大家可以完全放心的來進行，通過跑步來讓自己有一個強健的體魄，讓我們的身體更加健康。
有的人喜歡用跑步的當(dāng)時鍛煉身體，這的確是一種很好的方式，但是有的人卻擔(dān)心如何在跑步的過程中保護膝蓋不讓膝蓋受傷，這還是一個值得研究的事情，膝蓋受傷對身體影響很大，所以為了避免出現(xiàn)這種情況，就要從各個方面進行保護。首先就是要控制跑步的速度，其次可以進行一定的防護。
糾正跑姿,前掌著地注意不是腳尖!當(dāng)然這不絕對,因人而異,不管什么跑步姿勢其實只要是踏地很輕或者沒有聲音就對了。
控制速度,穩(wěn)定 心率 有很多更具心率訓(xùn)練的方法,普通人學(xué)習(xí)跑步的通病是容易太快,快了就容易出現(xiàn)各種問題,這個方法幫助你很好地慢下來。跑步的時候,先熱身。熱身完畢跑起 來,心率區(qū)間為[130-(180-年齡)],以邊跑邊說話不累為宜。
合理作 息,保證恢復(fù) 良好的休息甚至比連續(xù)的跑步還要來得重要。有科學(xué)家做過實驗,兩組人一組每天都跑,一組有固定時間休息,結(jié)果發(fā)現(xiàn)休息組的成績更好。
裝備防護 膝蓋容易受傷,通過裝備來彌補也是一種方法。護膝可以起到支撐和保暖的作用,對于膝關(guān)節(jié)的防護特別明顯。膝蓋受傷的根本原因在于身體的肌肉承受不了跑步帶 來的大于平時走路3倍的沖擊力,肌肉在長時間或者高強度運動后原有的承受力會減弱,這個沖力就到了骨頭上,我們膝蓋的骨頭就容易受傷了。這時候需要其他輔 助裝備來抵消這個壓力。
保持一個合理的作息還有飲食喜歡可以讓你在跑步的時候集中精力不容易分神，對跑步很好的。要注意按照自己的身體條件進行跑步，千萬不要急于求成的鍛煉，很容易損傷膝蓋的，還有就是跑步的道路要平坦，陽光強烈也不適合跑步。
生活中有很多種不同的運動項目，在這些健身項目中，跑步可能是最多的朋友們所選擇的，跑步是屬于一項最簡單的有氧運動，是十分不錯的健身選擇，可是有些朋友們就想問了，如果跑步的話會不會對自己的膝蓋造成影響呢?其實今天我們也是要很對這個這個問題來介紹，那么每天跑步怎么保護膝蓋呢?
糾正跑姿,前掌著地注意不是腳尖!當(dāng)然這不絕對,因人而異,不管什么跑步姿勢其實只要是踏地很輕或者沒有聲音就對了。
控制速度,穩(wěn)定心率 有很多更具心率訓(xùn)練的方法,普通人學(xué)習(xí)跑步的通病是容易太快,快了就容易出現(xiàn)各種問題,這個方法幫助你很好地慢下來。跑步的時候,先熱身。熱身完畢跑起來,心率區(qū)間為[130-(180-年齡)],以邊跑邊說話不累為宜。用這個方法的好處有二:一是不容易受傷,跑得舒服。以30歲的跑者為例,一般心率在130-140時候的速度在630至730之間,這樣的速度就當(dāng)閑庭信步,享受人生。我自己膝蓋2個月前受傷,也是用這個跑法恢復(fù)的,每次跑超過1小時,每天都跑也沒有問題。二是可以減脂。一個人是否健康,光看BMI系數(shù)(身高/體重平方)是不準確的,更應(yīng)該看的是身體含脂率。這個區(qū)間,是最佳的燃燒脂肪的心率區(qū)間,而且通常會跑上1小時至1個半小時不等,所以用來減肥燒脂肪是最好不過了。初學(xué)者可以從半小時開始,緩步加量。
合理作息,保證恢復(fù) 良好的休息甚至比連續(xù)的跑步還要來得重要。有科學(xué)家做過實驗,兩組人一組每天都跑,一組有固定時間休息,結(jié)果發(fā)現(xiàn)休息組的成績更好。 零基礎(chǔ)初學(xué)者建議從一周二次,每次十五分鐘開始。逐漸過渡到每周四次,每次三十至六十分鐘。其余三天休息。注意休息不是什么也不做,還是可以做交叉訓(xùn)練(cross training)的。你的跑步肌肉休息了,心肺還是要練習(xí)。推薦三個不易受傷的運動:游泳,打坐,太極。另外我個人也比較喜歡騎車,瑜伽和普拉提。說到作息,那大家會問最好的跑步的時間是什么?和四季一樣,一天也分為春夏秋冬。早上太陽出來晨霧散去為春,春生,適合跑步;10點到下午3點為夏,夏放,此時陽光強烈不適合跑步;下午3點至5點為秋,秋收,最適合跑步;晚上8點以后為冬,冬藏,不適合跑步,但可以做靜力拉伸和打坐。特別注意,晚上10點以后內(nèi)臟開始排毒工作,此時應(yīng)該睡覺?？偨Y(jié)一下,最好的作息時間 晚9-10點睡,早4-5點起;最好的跑步時間,早上5-8點,下午3-5點。
裝備防護 膝蓋容易受傷,通過裝備來彌補也是一種方法。護膝可以起到支撐和保暖的作用,對于膝關(guān)節(jié)的防護特別明顯。膝蓋受傷的根本原因在于身體的肌肉承受不了跑步帶來的大于平時走路3倍的沖擊力,肌肉在長時間或者高強度運動后原有的承受力會減弱,這個沖力就到了骨頭上,我們膝蓋的骨頭就容易受傷了。這時候需要其他輔助裝備來抵消這個壓力。
核心訓(xùn)練輔助核心力量訓(xùn)練,特別強化膝蓋周圍肌肉,臀部后側(cè)肌肉,推薦瑜伽/普拉提/站樁/深蹲。我膝蓋受傷以后,主要做深蹲/普拉提/站樁/瑜伽/臀肌/My Own Gym/俯臥撐/卷腹 練習(xí)。
深蹲關(guān)鍵在于姿勢,每天50個。站樁背靠墻、雙腳與肩同寬置于前。背貼著墻慢慢往下滑,使身體和大腿、大腿和小腿各呈90度,維持此姿勢30至60秒,然后起身休息,共做3次。想要更有挑戰(zhàn)性的話,就輪流提起你的腳后跟,順便鍛練小腿肌。
對于在進行跑步的運動過程中，如果來保護自己的膝蓋這個問題，通過上述文章的介紹，應(yīng)該都了解了，大家要正對的對待運動，做好健身，關(guān)于文章介紹的幾個方法，朋友們在進行跑步運動的時候可以采取，相信肯定會給各位朋友們帶來幫助的。
跑步有很多的好處，大家都是知道的，不僅可以強身健體還能夠美容健身，對于人體增強免疫力，預(yù)防各種疾病有很大的幫助?？墒菃栴}也伴隨著而來，有什么方法能夠在運動的過程中不損傷膝蓋是很多經(jīng)常運動的人擔(dān)心的問題，對于這個問題吧，下面就說一下解決方法，會對你有一點的啟發(fā)的。
糾正跑姿,前掌著地注意不是腳尖!當(dāng)然這不絕對,因人而異,不管什么跑步姿勢其實只要是踏地很輕或者沒有聲音就對了。
控制速度,穩(wěn)定 心率 有很多更具心率訓(xùn)練的方法,普通人學(xué)習(xí)跑步的通病是容易太快,快了就容易出現(xiàn)各種問題,這個方法幫助你很好地慢下來。跑步的時候,先熱身。熱身完畢跑起 來,心率區(qū)間為[130-(180-年齡)],以邊跑邊說話不累為宜。用這個方法的好處有二:一是不容易受傷,跑得舒服。
合理作 息,保證恢復(fù) 良好的休息甚至比連續(xù)的跑步還要來得重要。有科學(xué)家做過實驗,兩組人一組每天都跑,一組有固定時間休息,結(jié)果發(fā)現(xiàn)休息組的成績更好。 零基礎(chǔ)初學(xué)者建議從一周二次,每次十五分鐘開始。逐漸過渡到每周四次,每次三十至六十分鐘。其余三天休息。注意休息不是什么也不做,還是可以做交叉訓(xùn)練。
裝備防護 膝蓋容易受傷,通過裝備來彌補也是一種方法。護膝可以起到支撐和保暖的作用,對于膝關(guān)節(jié)的防護特別明顯。膝蓋受傷的根本原因在于身體的肌肉承受不了跑步帶 來的大于平時走路3倍的沖擊力,肌肉在長時間或者高強度運動后原有的承受力會減弱,這個沖力就到了骨頭上,我們膝蓋的骨頭就容易受傷了。這時候需要其他輔 助裝備來抵消這個壓力。
首先跑步的過程中避免損傷膝蓋就要注意不要進行高強度的訓(xùn)練太長的世界，注意勞逸結(jié)合，還有經(jīng)常容易受傷的人可以帶著護膝是不錯的選擇。要控制自己的跑步的速度，不要太累不要太快，什么事情都要為自己的身體健康著想。
減肥是一項很考驗恒心和耐心的事情，想要有完美的身材就需要付出足夠的努力，只要長期堅持，減肥都會有成效的，跑步減肥也是一樣，必須每天堅持一定時間的鍛煉才能達成減肥的目的，但是運動的同時也要保護好自己，接下來我們就為大家詳細的介紹一下跑步減肥保護膝蓋的辦法。
跑鞋針對跑步保護膝蓋和避免受傷角度，跑鞋沒你想的那么重要，遠遠沒有。跑鞋對避免跑步運動傷害方面的重要性，在我看來都排在下面列舉的幾個因素之后，先說明這點是因為很多朋友都認為自己跑步膝蓋或其他傷害是單純因跑鞋導(dǎo)致。跑鞋只跟用途需要有關(guān)，然后就是你自己的個人喜好。
姿勢正確的姿勢是避免所有運動損傷的關(guān)鍵。從一開始跑幾百米，就要正確，從啟動跑步到停止，盡量全程保持正確的跑姿。短距離速度跑和長距離慢跑，姿勢和技巧還是有明顯區(qū)別。正確的跑資和有效率的跑資還是略有區(qū)別的，后者主要針對長距離跑步而言，是在正確的跑資基礎(chǔ)上，如何讓身體移動同樣的距離耗能最小，所以，正確跑姿是基礎(chǔ)。
上面的這些內(nèi)容就是關(guān)于跑步減肥保護膝蓋的辦法的介紹了，如果大家在鍛煉的時候出現(xiàn)不適的癥狀，千萬不要拖延，因為運動造成的傷害有的時候是很致命的，嚴重的話會影響到我們以后的運動和行走，所以在跑步的時候也一定要愛護我們的膝蓋。
爬山是我們很多人都喜歡的一項運動，在爬山的過程中，不僅僅可以讓我們的身體得到充分的鍛煉，同時還可以呼吸大山里的新鮮空氣，與此同時也能鍛煉一下我們的毅力和耐力，在爬山的時候常常也需要注意很多事項，避免我們的身體受到不必要傷害，比如說爬山怎么保護膝蓋呢？
很多人登山，特別是下山時，自覺不自覺地把全身重量壓在膝關(guān)節(jié)上，大腿骨和小腿骨在膝關(guān)節(jié)處直接對撞。依靠膝關(guān)節(jié)硬對硬來瞬間消解重力和制動，可以節(jié)省體力。但是，這樣久而久之，膝蓋部位就特別容易損傷。
不使用膝蓋，就是不讓重力完全在膝關(guān)節(jié)處瞬間消解，也不完全依靠膝關(guān)節(jié)的骨骼來硬性制動，而是要用大腿和小腿肌肉，來分散重力和制動。讓力量均勻地分散在腿部肌肉中，用肌肉控制下降的速度、啟動、和制動，有意識地運用肌肉支撐體重，并用意念(這個詞很關(guān)鍵)強烈關(guān)注肌肉運動，大量減少膝關(guān)節(jié)對沖的重力。
當(dāng)然，每次登山的時候注意改變習(xí)慣，彈性行走，讓身體跟隨腿部屈伸起伏，逐漸也就能夠讓腿部肌肉有力起來。
行走時盡量多使用腿部肌肉，少使用膝蓋承重，不僅能保護膝蓋，還能強化腿部肌肉，起到鍛煉腿部的作用;還因為使用肌肉必須要不斷地用意念引導(dǎo)(使用膝蓋者在疲勞時往往就忘記腿部的運動，走的暈三倒四的，容易失誤出現(xiàn)事故，這非常危險，尤其是在懸崖邊上)肌肉，可以加強對腿和路面情況的關(guān)注，減少意外;多使用腿部肌肉還能使腿部保持靈敏性，在出現(xiàn)意外情況的時候反應(yīng)迅速。
以上為大家介紹的是爬山如何保護自己的膝蓋，膝蓋對與我們的身體的支撐與行走，起著非常重要的作用，有效的保護我們的膝蓋，對于每個人來說都是非常重要的，所以說大家在爬山的時候還有平時的日常生活中都要保護好自己的膝蓋，避免受到傷害。
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? ?我們平時用膝蓋用的最多，因為我們在活動的時候會用到膝蓋，我們平時走路也需要用到膝蓋，當(dāng)然如果運動量比較的多，我們的膝蓋就會受到一定的損傷，我們必須要保護身體才行，不管是運動還是做什么的時候一定要選擇適合自己的，膝蓋這么容易受傷，那么什么運動保護膝蓋呢？我們一起來了解下吧！
? ?膝關(guān)節(jié)由股、脛、髕、腓骨構(gòu)成，構(gòu)造復(fù)雜。足球、籃球、短跑以及猛然跳躍都可能會使膝關(guān)節(jié)受傷，常見的膝關(guān)節(jié)損傷有四種，第一，前交叉韌帶斷裂：這是最常見的膝部嚴重運動傷害，約半數(shù)是打籃球搶球時扭到膝蓋，有時會聽到聲音。這時，膝關(guān)節(jié)會很快腫起來，膝蓋也無法完全伸直，只能彎曲在30度左右，更不能踏地走路。第二，內(nèi)側(cè)韌帶損傷：如果受傷時，膝蓋呈外翻姿勢，常會傷到腿部內(nèi)側(cè)韌帶，伴有疼痛、壓痛及淤血現(xiàn)象。第三，半月板破裂：常發(fā)生在跳躍落地時，膝蓋稍微偏內(nèi)或外側(cè)著地，疼痛程度較輕，可以走路，關(guān)節(jié)有時會輕微腫脹，但很快消失。如果破裂碎片較大，碎片會卡在關(guān)節(jié)中間而致膝蓋不能動彈，將膝蓋稍微扭一下就好了。半月板破裂并不太會造成運動障礙，但是跑跳時，會感到關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)或外側(cè)疼痛。第四，關(guān)節(jié)軟骨破裂：如果膝關(guān)節(jié)股骨及骨的關(guān)節(jié)面撞擊太厲害，可能造成軟骨破裂，也會造成關(guān)節(jié)血腫。
? ?運動時正確的落地姿勢可以預(yù)防膝關(guān)節(jié)損傷，落地時前腳掌先著地，膝關(guān)節(jié)彎曲，身體微微向前傾，盡可能避免膝關(guān)節(jié)側(cè)向前后;注意選擇平整、適宜的場地運動，不要在太硬或坑坑洼洼的地方運動;運動前進行10-15分鐘熱身，活動開全身的關(guān)節(jié)。膝關(guān)節(jié)受傷后，不要來回屈伸傷處，而應(yīng)伸直腿，及時冰敷，可以減輕疼痛及腫脹。運動時，最好用膝關(guān)節(jié)護具。
? ?此外，腿部鍛煉對保護膝關(guān)節(jié)也很有幫助，直腿抬高就是一個簡單易行的方法：平躺在床上，把腿伸起，讓大腿上的肌肉收緊、繃直，與床成45度夾角，讓伸直的腿停留在半空中，再慢慢放下，如此重復(fù)50個。
? ?什么運動保護膝蓋這個問題我們就了解了，平時運動的時候可以做些上面的運動，因為我們平時總是會讓自己的膝蓋受傷，上面的運動會讓我們保護膝蓋，當(dāng)然，有了上面的運動，也不是就能夠徹底保護我們的膝蓋，還是要適當(dāng)?shù)幕顒樱悦鈧ψ约旱纳眢w。
慢跑已經(jīng)逐漸成為生活當(dāng)中的一項全民運動，有不少喜歡慢跑的方式來健身，瘦身，特別是作為女性想擁有苗條的身材，那么也會選擇慢跑的方式，既不需要金錢，又不需要節(jié)食，其實我們在選擇慢跑之前做好護理措施也是非常重要的，為了防范慢跑的過程當(dāng)中會損傷到自己的關(guān)節(jié)和自己的雙腳，慢跑如何保護膝蓋呢?來為大家介紹一下，
1、選一雙適合你的慢跑鞋，如果體重超過90kg 的話最好上頂級的跑鞋。選購跑鞋還要看你的腳型選擇適合你的，推薦adidas的boost系列、ascis的nimbus系列、美津濃creation系列都是不錯的
2、正確的跑步姿勢，主要是跑步落地時是否對膝蓋有較大的沖擊力，推薦最好是前腳掌先著地，如果不習(xí)慣的話全掌著地也可以
3、加強膝蓋附近的肌肉練習(xí)，你可以經(jīng)常做靠墻馬步練習(xí)、半蹲深蹲練習(xí)這樣會加強你膝蓋周圍的肌肉群以保護你的膝蓋。
4、不要太大強度的鍛煉，并盡量給身體、肌肉、關(guān)節(jié)充分的消息時間一般中上強度鍛煉后最好休息48小時(經(jīng)科學(xué)研究48小時人體可得到最佳的休息)，這個休息時間主要還是看你的鍛煉水平、強度決定。
注意以上幾點相信在一般情況下你的膝蓋不會受傷。
上面的文章我們了解到了慢跑如何保護膝蓋，首先在那跑的過程當(dāng)中選擇一款適合自己的鞋子是非常重要的，還有護膝包括對于慢跑事先做好熱身運動，為了防范跑步的過程當(dāng)中會造成關(guān)節(jié)的磨損。
在平時我們做運動的時候，通常都要做運動前的熱身運動，這不僅是讓我們更快的投入到接下來的運動當(dāng)中，還為了避免我們在運動當(dāng)中出現(xiàn)受傷的情況，在運動時候，經(jīng)常看到一些人受傷，羽毛球是很多人都喜歡的運動項目之一，在打羽毛球之前，熱身運動也是必須的，那么，在打羽毛球的過程中我們應(yīng)該怎樣保護好膝蓋呢，我們一起了解下
1、要做好膝蓋的保暖，打羽毛球最好帶上護膝，而且一定做至少10分鐘的熱身運動。通過熱身運動，能讓膝關(guān)節(jié)慢慢產(chǎn)生一種液體（關(guān)節(jié)液），這樣在下一步運動中對半月板會起到潤滑作用。
2、打羽毛球最好選擇較軟的地面，如塑膠或木地板場地，盡量不要在干硬的水泥地板上長時間打羽毛球，否則容易造成膝關(guān)節(jié)的損傷。
3、不能用涼水直接沖洗膝關(guān)節(jié)。運動后的關(guān)節(jié)處于充血狀態(tài)，不能直接用涼水沖洗，尤其夏天打完羽毛球后，很多人為了一時的痛快，喜歡用涼水沖澡，即使是身體素質(zhì)好的年輕人也不要用涼水沖洗。很多病癥當(dāng)時不會發(fā)生，由于年輕時不好的習(xí)慣為以后發(fā)病埋下了病根，年齡大了就突發(fā)出來。因此，保護膝蓋要從年輕開始。
4、運動后最好對膝關(guān)節(jié)進行半小時左右的熱敷。熱敷對膝關(guān)節(jié)是一種很好的保護方式，熱敷分為干熱敷和濕熱敷。干熱敷是用熱水袋敷于膝蓋上，每次20～30分鐘，每日1～3次；也可用磚頭（最好用新磚）在火爐上烤熱（不要太熱），然后用毛巾包住，邊熱敷邊移動，以免燙傷，此方法還可用來熱敷腰關(guān)節(jié)等部位。濕熱敷是把毛巾或紗布浸在熱水盆內(nèi)，取出并擰至半干，敷于膝蓋上，再蓋一個棉墊，防止熱氣流失，每5分鐘更換一次，敷20～30分鐘，每日敷1～3次。經(jīng)常打羽毛球的球友最好在運動后每天熱敷至少一次，通過熱敷幫助吸收多余的關(guān)節(jié)液和寒氣，這樣才不會形成積液（俗稱積水），從而達到保護膝蓋的目的。熱敷后再對膝關(guān)節(jié)及周圍揉搓2～5分鐘，或配合做靜止半蹲、曲膝半蹲和深蹲運動，療效會更好。
根據(jù)以上的分析，我們知道，在打羽毛球的時候保護膝蓋確實是一個非常重要有實際的問題，如果在運動當(dāng)中，不注意的話就會對膝蓋造成傷害，所以，我們平常在打羽毛球的時候，一定要保護好自己的膝蓋，減少膝關(guān)節(jié)損傷，因為膝蓋對我們每個人來說非常重要，要安全運動。
很多人在保護自己膝關(guān)節(jié)的時候會選擇運動的方式來改善，因為運動對我們的身體來說是最好的，運動也是加強體質(zhì)的方法，運動也是可以讓我們改善很多疾病，通過運動，我們還可以得到減肥的效果，運動來保護膝關(guān)節(jié)的話是有很多禁忌的，有的運動不能保護膝關(guān)節(jié)，運動不合理反而會讓運動傷害了自己的膝關(guān)節(jié)，那么運動如何來保護膝關(guān)節(jié)呢?
跑步前注意做熱身運動，以防止在運動中拉傷。對于跑步來說，下蹲、壓腿等運動腳踝、胯部、膝蓋等非常值得注意。
跑步時盡量穿專業(yè)一點的運動鞋，專門的跑鞋是最好。對于較硬的路面，要選用彈性較好的運動鞋，減小跑步運動時地面對膝蓋的沖擊。
跑步路面的選擇。盡量不要跑水泥路面，水泥路面太硬，如果車多的話危險不說對肺還不好。小區(qū)的磚面路可以，小沙泥路最好，但要注意防止崴腳。
可以跑步下坡，但注意放緩速度，而且要調(diào)整腳掌著地角度。一般長跑中會用全腳掌著地(也因人而異)，跑下坡時注意讓膝蓋微彎，不讓地面直接沖擊膝蓋，這個很重要。盡量避免跑下臺階，這個沖擊太大，小步緩行。跑上臺階可以鍛煉膝蓋。
在伯保護自己膝關(guān)節(jié)的時候就可以用這些方法來改善，運動雖然說是可以保護我們的膝關(guān)節(jié)，但是保護膝關(guān)節(jié)的時候運動一定要合理，不能做劇烈的運動，如果運動過度劇烈了，那么就會導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)受損，嚴重的話甚至?xí)鹣リP(guān)節(jié)疼痛的障礙，所以說必須要合理的改善。
隨著現(xiàn)代社會人們對運動的意識度越來越強，很多朋友都希望在繁忙的工作之余抽出一些時間到戶外進行運動，這樣不僅能更好的保持自己的體型，同時也能增加身體的抵抗力和免疫力，從而也能達到減少生病的幾率?？稍谶\動中難免會傷到膝蓋，因此保護膝蓋的運動有哪些呢?接下來的時間請朋友們和我一起去了解一下。
膝關(guān)節(jié)是人體運動最重要的關(guān)節(jié)，跑、跳、蹲等動作都需要膝關(guān)節(jié)的配合才能完成。在日常運動中，膝關(guān)節(jié)也是最容易受傷的部位之一。年輕時膝關(guān)節(jié)受傷的人，中老年得關(guān)節(jié)炎的比率比沒有受傷的人高出好幾倍。因此，在運動中，一定要注意保護膝關(guān)節(jié)。
膝關(guān)節(jié)由股、脛、髕、腓骨構(gòu)成，構(gòu)造復(fù)雜。足球、籃球、短跑以及猛然跳躍都可能會使膝關(guān)節(jié)受傷，常見的膝關(guān)節(jié)損傷有四種，第一，前交叉韌帶斷裂：這是最常見的膝部嚴重運動傷害，約半數(shù)是打籃球搶球時扭到膝蓋，有時會聽到聲音。這時，膝關(guān)節(jié)會很快腫起來，膝蓋也無法完全伸直，只能彎曲在30度左右，更不能踏地走路。第二，內(nèi)側(cè)韌帶損傷：如果受傷時，膝蓋呈外翻姿勢，常會傷到腿部內(nèi)側(cè)韌帶，伴有疼痛、壓痛及淤血現(xiàn)象。第三，半月板破裂：常發(fā)生在跳躍落地時，膝蓋稍微偏內(nèi)或外側(cè)著地，疼痛程度較輕，可以走路，關(guān)節(jié)有時會輕微腫脹，但很快消失。如果破裂碎片較大，碎片會卡在關(guān)節(jié)中間而致膝蓋不能動彈，將膝蓋稍微扭一下就好了。半月板破裂并不太會造成運動障礙，但是跑跳時，會感到關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)或外側(cè)疼痛。第四，關(guān)節(jié)軟骨破裂：如果膝關(guān)節(jié)股骨及骨的關(guān)節(jié)面撞擊太厲害，可能造成軟骨破裂，也會造成關(guān)節(jié)血腫。
運動時正確的落地姿勢可以預(yù)防膝關(guān)節(jié)損傷，落地時前腳掌先著地，膝關(guān)節(jié)彎曲，身體微微向前傾，盡可能避免膝關(guān)節(jié)側(cè)向前后;注意選擇平整、適宜的場地運動，不要在太硬或坑坑洼洼的地方運動;運動前進行10-15分鐘熱身，活動開全身的關(guān)節(jié)。膝關(guān)節(jié)受傷后，不要來回屈伸傷處，而應(yīng)伸直腿，及時冰敷，可以減輕疼痛及腫脹。運動時，最好用膝關(guān)節(jié)護具。
以上幾段文字內(nèi)容就為我們很好地介紹了保護膝蓋的運動，在此我衷心希望有這方面需求的朋友們能夠認真閱讀上面的內(nèi)容，這樣心中對于這個疑問也已經(jīng)有了屬于自己獨特的見解和更標(biāo)準的答案。當(dāng)然我想提醒大家的是，在我們進行運動的時候一定要量力而行，千萬不要使用蠻力。
跑步時膝蓋外側(cè)疼是一種跑步膝的癥狀體現(xiàn)，在經(jīng)常跑步的人群中會經(jīng)常出現(xiàn)，主要就是人體膝蓋軟骨發(fā)炎引起的，如果您的體重非常大，也有可能會引起膝蓋外側(cè)疼，出現(xiàn)這種情況一低要重視起來，注意多休息，休養(yǎng)好之后在進行跑步的鍛煉。還要注意到醫(yī)院檢查一下。
你的這種情況很有可能是遇到了“跑步膝”。事實上，在跑步人群中，最常見的膝關(guān)節(jié)損傷就是“跑步膝”，這是髕骨軟化等部位引起疼痛的綜合表現(xiàn)，臨床癥狀是膝蓋軟骨發(fā)炎。
越來越多的運動醫(yī)學(xué)專家在“跑步膝”上達成了共識，他們認為：例如臀部力量不足會導(dǎo)致大腿股四頭肌無力，從而在跑步過程中缺少穩(wěn)定性，導(dǎo)致膝蓋壓力太大及腿筋緊張。所以，加強腿部力量的鍛煉對您緩解“跑步膝”挺有幫助。
體重過大也會對您的膝關(guān)節(jié)產(chǎn)生巨大的壓力。有研究顯示：每增加一公斤體重，會對膝蓋產(chǎn)生四公斤的壓力。所以，保持較低體重被認為是長期跑步的人在膝蓋炎癥方面發(fā)病率較低的重要因素。
在地勢平坦的道路上跑步也可以減輕你膝蓋的壓力。另外，可以考慮用前腳掌著地的方式跑步。一項研究證明：前腳掌落地比腳后跟落地對膝蓋的沖擊力更小，不過前一種落地方式對踝關(guān)節(jié)的沖擊力則比較大。
希望你的身體情況能夠盡快有所好轉(zhuǎn)，要注意在運動的時候穿合適的運動鞋，要注意保持正確的跑步姿勢，還有就是要注意運動適量，運動是好，但是要注意身體的情況，要注意到醫(yī)院做一個詳細的檢查，聽醫(yī)生的話進行治療。
