跳繩之后的拉伸動作有哪些
養(yǎng)生的茶有哪些。
“一笑煩惱跑，二笑怒氣消，三笑憾事了，四笑病魔逃，五笑人不老，六笑樂逍遙。天天開口笑，壽比彭祖高?！鄙钪校藗冊絹碓疥P(guān)注養(yǎng)生方面的話題，身體是革命的本錢，我們需要掌握相關(guān)養(yǎng)生知識。對于運動養(yǎng)生您想了解哪方面的知識呢？請您閱讀養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編輯為您編輯整理的《跳繩之后的拉伸動作有哪些》，但愿對您的養(yǎng)生帶來幫助。
很多人都喜歡通過跳繩的方法運動鍛煉，或者幫助自己減肥，確實如此跳繩是比較簡單的一種減肥方法，而且他達(dá)到的減肥效果卻是很好的，可是很多人發(fā)現(xiàn)如果跳完繩之后不做一些拉伸動作的話，那么腿部很容易長肌肉，所以下面就為大家來具體介紹一下，當(dāng)跳完繩之后的一些拉伸方法和技巧。
上臂拉伸運動：
雙臂上舉，手心相對，然后以肘部為中心彎曲。首先右手手掌扶住左手肘部，往右方拉伸，維持20秒；然后換左手手掌扶住右手肘部，往左方拉伸，同樣維持20秒。
體側(cè)伸展運動：
右手叉腰，左手向上伸，然后身體向右側(cè)彎曲，維持20秒后換邊。
胸肩擴展運動：
雙腿分開，上身往下傾至水平，雙臂往后抬舉至背部上方，兩手手指交叉，掌心向下，用力往后伸展，維持30秒。
腿部拉伸運動：
雙腿分開，上身下傾至水平，左手從背后繞過扶住右側(cè)腰部，右手順著左腿往下壓，維持20秒，然后換邊。
腹部收緊運動：
首先坐在椅子前端，雙手向后抓住椅子兩側(cè)(一定要抓緊并且保持平衡)，然后雙腿朝前方盡量伸直，最后撐起雙臂，以腳跟為支撐點挺起胸腹部，盡量保持身體是一條直線，維持30秒
以上就是跳繩之后的一些拉伸方法介紹，通過這些介紹，那么就希望大家能夠正確快速的掌握這些拉伸的動，這樣既可以很好地起到運動鍛煉的效果，又可以避免因為長期跳繩，而讓小腿變得越來越結(jié)實的問題發(fā)生，幫助你塑造好身材。
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跳繩拉伸運動是我們很多人最近都在進(jìn)行的一項運動，多進(jìn)行一些跳繩運動可以幫助我們更好增強我們自身的身體素質(zhì)，避免很多種不必要疾病的侵襲，可以大大減少我們不必要醫(yī)藥費的支出，可以有效的減輕我們自己的經(jīng)濟壓力，一定要多做一些體育運動，簡述一下跳繩拉伸運動有哪些吧。
人站直，一條腿盡量往后踏一步，保持鞋底著地，身后的那條腿保持筆直，前腿彎曲，身體垂直。雙臂盡力往后拉。堅持8-12秒，換腿再做一次。
人站直，一條腿往前伸并保持筆直，后腿彎曲，身體微微向前伸，雙臂在前拉緊。堅持8-12秒，換腿再做一次。
人站直，蹺起一腿，用手抓住鞋子，盡量靠近臀部。保持臀部平衡，膝蓋并攏，直立的那條腿微微彎曲，如有保持平衡的困難，可以扶住墻或椅子。堅持8-12秒，換腿再做一次。
一般來說，全套拉伸運動所需時間大約是10-12分鐘，做時動作要到位，就可以把身體的關(guān)節(jié)，韌帶都打開。但是也要配合當(dāng)時天氣的溫度，加長或者縮短。要感覺到身體體溫上升，但是呼吸要保持暢通。
開始按計劃跳繩，長短自定，也可以按照上面那個辦法訓(xùn)練。
跳繩后將身體盡量放松，作深呼吸5-10次，然后再做一次上面的拉伸運動。但是現(xiàn)在做的時候，每個動作堅持15-30秒。還有，可以加多幾個難度更高的動作，可以自由發(fā)揮，比如說像下面圖中的動作等等。
跳繩拉伸運動有哪些需要我們每個人引起高度重視，多做一些體育運動對于我們身體是有百利而無一害的，一定要引起我們大家的重視，也可以適當(dāng)?shù)倪M(jìn)行一些其他運動，相輔相成，可以達(dá)到一個更好的健身效果，效果非常不錯。
說道拉伸運動，相信不同的人喜歡，或者覺得合適的方法各不相同吧，但是我們都知道其實不管是什么樣的拉伸動作，都是為了更好的幫助你拉伸身體，緩解自己的疲勞，對于愛好運動的朋友來講，這也可以緩解運動之后肌肉酸痛的情況，所以自然而然每個人都應(yīng)該掌握一些拉伸的動作。
墻前俯
1、雙腿稍微分開，步幅為一個拳頭那么大就OK，貼著墻壁站立。
2、然后緩緩?fù)案┫律仙?，盡量令上身與腿部靠攏，兩手扶在地面上，但臀部、小腿頓和腳跟都要緊貼墻壁。
3、以這個姿勢拉伸大腿10秒。
去除小腿疲勞因子的瘦腿方法
由于重力作用，一整天的疲勞因子都匯聚在小腿上，多余的水分、毒素、廢物也會隨之下沉，導(dǎo)致被稱為“第二心臟”的小腿肚變得腫脹，加上自身血液循環(huán)不暢，代謝低下，血液無法回流到上身，小腿水腫十分嚴(yán)重，首先我們要來取出小腿的疲勞因子。
消除疲勞拉伸操
1、站在樓梯上，令腳掌的前半部分抬起在上一層臺階上，腳跟則踩在下一層的臺階上。
2、然后收緊腹部肌肉，往上踮腳，令腳跟離開下一側(cè)的臺階，腳趾踮在上一層的臺階上，踮起?落地如此重復(fù)10個來回。注意做這個動作的時候，一定要用手扶著墻壁，保持全身平衡，踮起的時候全身垂直往上提升，不要往前后傾倒。
這些拉伸動作在家里面都可以完成的，因此想要更好的幫助自己緩解身體的疲勞，以及運動之后肌肉酸痛的情況，那么不妨就按照上面介紹的這些步驟去進(jìn)行身體的拉伸吧！這些方法步驟其實，可以非?？焖俚膸椭氵_(dá)到所希望的拉伸效果。
跳繩是一種有氧運動，對人的幫助很大，能夠有效的增強人體的免疫力等等。同時跳繩的話其實也可以算是一種拉伸運動的，不過要注意在跳繩子之前也要注意要熱身一下的。一般是在跳繩之前做一下拉伸運動，動作也非常的簡單，基本上主要就是需要活動一下手腕、腳踝，還有身上的關(guān)節(jié)，因為這些地方比較容易受傷，所以要重視。
跳繩是有氧運動，也是很不錯的減肥項目，很多人【特別是女士哦】怕跳繩久了小腿會變粗，其實只要做好拉伸運動，就會變得勻稱而不是蘿卜腿
人站直，一條腿盡量往后踏一步，保持鞋底著地，身后的那條腿保持筆直，前腿彎曲，身體垂直。雙臂盡力往后拉。堅持8-12秒，換腿再做一次。
人站直，一條腿往前伸并保持筆直，后腿彎曲，身體微微向前伸，雙臂在前拉緊。堅持8-12秒，換腿再做一次。
一般活動手腕的話還可以順便在活動一下上半身，方法也非常的簡單，一般都是兩手分開，然后前后甩動，順便再扭轉(zhuǎn)一下身體，差不多身體活動開了就能夠進(jìn)行跳繩。還有的腳踝還有腿部的關(guān)節(jié)也要多活動活動，避免受傷
很多人每天都有跑步的習(xí)慣，但是不是人在跑完步以后就直接休息了，這樣是不對的，我們可以在跑完步以后進(jìn)行一些其他的運動，這樣對于我們來說更好一些，那么跑步之后的拉伸動作怎么做呢？它又有什么作用呢？接下來讓我們一起來了解一下跑步之后的拉伸動作是什么？
即便是是跑完步幾小時之后，你都可以并且有必要做一些伸展運動。假設(shè)你在晨跑之后趕著去上班沒時間做伸展運動，那么當(dāng)你下班回到家中時記得洗一個熱水澡。這樣可以促進(jìn)你的血液循環(huán)，幫助肌肉群充分熱身，就像跑步一樣。在這之后，你便可以開始做以下五種伸展運動，彌補早上的匆忙，讓緊繃灌鉛般的肌群得到放松和舒緩，減少酸痛感。
這五個動作快速簡單有效，能夠幫助下半身的主要肌群進(jìn)行伸展。每個動作需堅持15至20秒，兩腿各重復(fù)3至5次。整套動作只需要耗時15至20分鐘。
需要注意的是：請根據(jù)你自身的身體狀況選擇合適的強度，不要在肌肉出現(xiàn)抵抗時還想勉強完成動作，尤其千萬不要在感覺疼痛的時候還堅持，做到你認(rèn)為舒適的最大程度就可以了。另外，在伸展過程中，不要和自己較勁，也別過快的加大力度或者動作幅度。伸展的作用其實是運動之后的讓身體肌肉進(jìn)行放松和舒緩，并不是另一個健身鍛煉過程。堅持做伸展運動，會讓身體的柔韌性有所提高，關(guān)節(jié)活動度有所擴大。
1、坐式拉伸韌帶：前胸向膝蓋靠攏，膝蓋不要彎曲。感覺腿部韌帶與后背有酸痛感，停止拉伸并作兩次深呼吸，慢慢恢復(fù)為起始動作。重復(fù)動作12次。
2、臥式拉伸韌帶：慢慢拉起繃直的左腿，膝蓋不要彎曲，臀部與大腿肌肉繃緊，直到大腿與身體呈直角后停止拉伸，做兩次深呼吸，慢慢恢復(fù)為起始動作。
3、還有一個我最喜歡又簡單的動作：站直，雙腳打開與肩同寬，腳尖向腿的方向外八字打開，腳不要彎曲，大身向下彎曲，用手去碰腳尖、腳側(cè)、腳后。感覺到雙腿內(nèi)、外、后側(cè)有拉伸的感覺。
4、仆步壓腿兩腳左右開立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身體向直腿一側(cè)振壓。練習(xí)時，左右腿交替進(jìn)行。
5、橫叉：兩手在體前扶地，兩腿左右分開成直線，上體俯臥或側(cè)傾。
6、盤腿前俯：兩腿屈膝盤坐，兩腳掌相對；兩手握住兩腳；上體前俯。
跑步之后的拉伸動作對于一些喜歡跑步的人來說還是很有必要的，畢竟有的時候我們想要通過跑步來減肥的話不一定會有作用，反而是跑步之后的拉伸動作起到了推動作用，所以說人生需要嘗試，不嘗試你永遠(yuǎn)不知道什么樣的方法對于你來說是有作用的。
拉伸動作在運動前做可以幫助我們舒展身體，避免受傷，運動后做可以放松身體。其實，拉伸動作還有增高的作用。如果骨縫還沒有合上之前就經(jīng)常進(jìn)行拉伸動作，那么增高的效果是很不錯的。因為拉伸動作可以增強我們的肌肉，促進(jìn)身體骨骼的生長，每天堅持進(jìn)行拉伸，一段時間后增高效果是顯而易見的。下面就為大家介紹幾個能增高的拉伸動作吧。
前腳膝蓋彎曲約90度，後腳打直，雙手指尖點地置于前腳踝兩側(cè)，雙手手臂打直，延長上半身。
慢慢將前腳打直但不鎖死，并保持脊椎延長，感覺前腿背面大腿筋的伸展。身體朝前腿彎曲，保持雙手指尖點地并將手肘微彎，練習(xí)5到8次後換邊練習(xí)。
吸氣時上半身呈正面姿勢，雙手搭在膝蓋上方，雙腳腳掌外八，膝蓋彎曲約90度，臀部壓低與膝同高，注意膝蓋在腳踝正上方而不朝內(nèi)。
吐氣時壓低上半身，將左肩轉(zhuǎn)向右膝方向。
其實年紀(jì)過了25歲進(jìn)行拉伸動作，也有可能增高，但不是骨骼的發(fā)育，而是因為拉伸的動作可以糾正脊椎彎曲的現(xiàn)象，使脊椎恢復(fù)原來的位置，人就顯得比以前高了一些。但要注意方法和動作，以免不規(guī)范的動作導(dǎo)致自己受傷。
跳繩的話一般在也是需要做一些拉升運動的，這個對身體也很有幫助。一般咋跳繩之前可以做一下熱身，檔案也不是空這首直接熱身，建議可以拿著跳繩一起做一下熱身。建議找一款稍微有彈性的地，在熱身之前要先調(diào)整一下繩子的高度，注意四周要空曠，避免甩到人，之后活動一下四肢，可以先蹲下使一條腿伸直，一條腿彎曲，兩腳呈九十度，這樣能夠活動腳踝。
1、運動量的目標(biāo)：運動時，每三分鐘為一組，總計時為30分鐘。如果覺得持續(xù)跳繩很辛苦，可以第一天跳10分鐘，第二天15分鐘的方法，循序漸進(jìn)地增加運動的時間。
2、速度的目標(biāo)：保持平衡的頻率。起初跳的時候激情四射，容易不由自主的加快運動速度。但是這樣子會很容易疲憊，讓減肥難以持續(xù)。
3、減磅量的目標(biāo)：量力而行，寫一張減肥的計劃表。有計劃的減肥，使你更加的了解自己身體變化的曲線，加速減肥效率。
還有的伸展運動也要做一下，這個主要是幫助活動上半身的，一般都是兩手拉開前后搖擺。還有腰部也要活動一下，一般扭動腰部就行，盡量能夠三百六十度的扭腰。還有不用跳繩，就這樣身體往上跳跳，不用很快，輕輕的跳一會就行。
在各項健身運動當(dāng)中，跑步無疑是大家最常進(jìn)行的運動，那么在跑步之后你是否經(jīng)常進(jìn)行拉伸運動，拉伸運動主要是幫助肌肉的恢復(fù)，緩解肌肉出現(xiàn)的酸脹疲勞，那么跑步之后的拉伸運動有哪些？今天主要與大家分享跑步之后，我們必知的一些拉伸運動，讓身體更為健康。
1、拉伸小腿
跑步時小腿承受的壓力很大，所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。
①兩臂分開，按在墻上。兩腿分開，一個在前一個在后，前腿彎曲，后腿伸直，兩腳均伸直向前，后腳跟放在地上，感覺到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒，換腿。
②雙手撐墻，保持后腳跟著地，把腿繃直，體會小腿被拉伸的感覺，保持20秒重復(fù)。
③俯身，用雙臂和一條腿（伸直，腳尖著地）支撐身體，另一條腿屈于體前放松，身體重心集中于支撐腳的腳尖處，腳跟向后、向下用力，感覺到小腿后部肌肉被拉緊，保持緊張狀態(tài)，數(shù)10，放松，重復(fù)3次，然后換另一條腿做3次。
2、拉伸韌帶
繩肌，即腿筋肌肉，在大腿后方，自骨盆延伸至小腿，很容易受傷，所以拉伸腿后肌肉也相當(dāng)重要。
①兩腿交叉，兩腳緊挨，彎腰，膝蓋伸直。試著用手摸腳或身體貼向雙腿，保持15-30秒鐘，換腿。
②前胸向膝蓋靠攏，膝蓋不要彎曲。感覺腿部韌帶與后背有酸痛感，停止拉伸并作兩次深呼吸，慢慢恢復(fù)為起始動作。重復(fù)動作12次。
③慢慢拉起繃直的左腿，膝蓋不要彎曲，臀部與大腿肌肉繃緊，直到大腿與身體呈直角后停止拉伸，做兩次深呼吸，慢慢恢復(fù)為起始動作。
3、拉伸臀肌
在跑步過程中，抬腿的力量一部分來自于臀部屈肌的力量，因此跑后這一部分肌肉也需要很好的拉伸。
①兩腿分開，一前一后。雙腳指向前，身體保持直立，用手按壓大腿，同時臀部向前運動，直至到臀前部和后腿大腿上方感覺到拉伸感，保持15-30秒，換腿。
②雙手后撐，將髖部向前慢慢滑動，保持20秒。
③雙手枕于頭后，將兩膝和髖部向一側(cè)用力，保持20秒后換個方向重復(fù)。
跑步之后的拉伸運動項目非常多，上面所推薦的僅僅是幾種類型，在每一次跑步之后進(jìn)行拉伸運動，可以讓我們更加放松身心，釋放自己的情緒，在運動中學(xué)會各種技巧、方法，有針對性的進(jìn)行運動，才能夠幫助我們擁有一個健康強壯的體魄。
腰部拉伸動作很重要，尤其是自己如果長期久坐的話，那么腰椎就會感到比較的疼痛酸軟，因此我們在閑暇之余，就應(yīng)該注意做一些腰部的拉伸動作，可是必須注重正確的方法, 因為要是方法不正確的話，在這個過程當(dāng)中反而會給你的腰椎健康造成其他的傷害，所以下面就為大家詳細(xì)來介紹，這些腰部的拉伸動作。
1.呼吸
合理的呼吸方式能幫助集中精神，找準(zhǔn)鍛煉部位，達(dá)到事半功倍的效果。勞損恢復(fù)鍛煉切忌操之過急，請先深吸一口氣，在緩慢吐氣的過程中完成一次靜力對抗。
2.舒緩頸部
A.側(cè)頸
動作要領(lǐng)：平視前方，軀干保持不動，頭部緩慢靠向一側(cè)(可視自身情況選擇用同側(cè)手加力)，保持8至10秒鐘再緩慢回復(fù)到原位。
TIpS：運動過程中不用憋氣，集中精力于拉伸的肌肉，感覺它的運動。
B.壓頭
動作要領(lǐng)：這個動作可以很好地刺激斜方肌以及肩和頸部之間的肌肉組織。如圖，將手放在頭部側(cè)后方，然后緩慢將頭部朝斜下方推動到極點———再用頭部用力，將手“頂”回原位。
TIpS：在過程中充分感受頭和手之間的對抗。
3.強化腰力
A.壓背
動作要領(lǐng)：兩腳與肩同寬站立，手扶桌子。用腹部去觸碰大腿———在此過程中必須將腰部打直，臀部上翹，腰下陷，膝蓋微彎———在最大位移處緩慢振蕩幾次。
TIpS：這個動作不容易到位，有條件的可以請家人或同事幫助扶住腰部。
B.天鵝翹首
動作要領(lǐng)：這個動作借鑒自普拉提，對加強腰部力量作用明顯，因此又被稱為“上班族的必修課”。如圖所示，平趴于地面，手放在肩膀兩側(cè)，脊柱、腹部慢慢收緊抬起(一定不能用手“撐起”身體)，只到手臂打直。
通過上面的這些腰部拉伸動作，你是否已經(jīng)學(xué)會了呢，其實他也是比較輕松簡單的，如果你能夠按著這些方法步驟進(jìn)行的話，相信一定可以很好的達(dá)到拉伸的效果，緩解這些腰椎疼痛的問題，而且這些拉伸動作非常適合辦公室一族。
一個人想要擁有修長的美腿，并不是說腿瘦就可以，其實還要看你的腿型，如果說你腿上沒有太多的肉，但是小腿部位看起來比較粗壯的話，那么自然也會造成影響，所以下面要為大家來介紹一下，關(guān)于小腿的拉伸運動，通過這些運動，就可以幫助你很好地解決腿部堆積脂肪的問題了。
1、膝間節(jié)與腳踝的肌肉根部更結(jié)實。
坐于椅子上，單腿屈放于另一腳大腿上并伸直。小腿的肌肉必須緊張。單腳進(jìn)行10~20次，反復(fù)練習(xí)。可自行在辦公室或住家內(nèi)練習(xí)。
2、運動腳踝關(guān)節(jié)，輕易去除皮下脂肪。
單手雙撐腳踝，另一只手握住腳尖使其旋轉(zhuǎn)。右轉(zhuǎn)10次，左轉(zhuǎn)10次，交替進(jìn)行。經(jīng)常做此運動，則間節(jié)活動靈敏，同時腳步也有輕快感。
3、緊縮小腿肌肉。
握住椅把或桌角，進(jìn)行腳踝伸直運動。對小腿上較發(fā)達(dá)的肌肉有緊縮效果。肌肉結(jié)實后則可預(yù)防皮下脂防生成。反復(fù)做10~20次。
以上介紹的拉伸小腿的動作，是不是很簡單呢？其實很多時候想要更好的塑造自己的腿型。這些簡單的腿部拉伸動作。就可以達(dá)到很好的效果，而且實施起來也比較的簡單，又不需要浪費其他的時間，因此這樣的拉伸腿部動作自然是比較和合適的。
