背肌怎么鍛煉效果好
養(yǎng)生艾灸什么季節(jié)效果好。
“養(yǎng)生之道，常欲小勞，但莫大疲，及強(qiáng)所不能耳?！钡查L(zhǎng)壽健康之人，一般都很注重養(yǎng)生，養(yǎng)生在于平日一點(diǎn)一滴的積累，而非一蹴而就！有效的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生是如何實(shí)現(xiàn)的呢？為此，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編從網(wǎng)絡(luò)上為大家精心整理了《背肌怎么鍛煉效果好》，希望對(duì)您的養(yǎng)生有所幫助。
人的身體之中由許多塊肌肉組成，正是這些肌肉群，支配了我們每天必要的活動(dòng)。換句話說(shuō)，沒(méi)有這些肌肉，我們將會(huì)是無(wú)法動(dòng)彈的。而在這么多的肌肉之中，背肌就是其中的一塊。但是說(shuō)到背肌，其實(shí)現(xiàn)實(shí)之中很多人都經(jīng)常會(huì)忽略它。如果我們夠仔細(xì)就會(huì)發(fā)現(xiàn)，擁有背肌的人，身材是非常美的。那么，背肌怎么鍛煉效果好呢?下面就讓我們一起來(lái)深入了解一下吧。
要想擁有完美的背肌，首先我們要有一對(duì)啞鈴，而具體的步驟方法如下：
1、俯身雙臂劃船，這個(gè)動(dòng)作主要練背闊肌。俯身微屈膝，兩手各持一啞鈴(掌心相對(duì)或向上)，垂于身體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高于肩的位置，(挺胸，兩肩往后擴(kuò)張)稍微停頓一會(huì)兒，然后以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。
2、動(dòng)作要領(lǐng)是：背部一定要挺直，身體盡可能前傾與地面平行，用背闊肌的力量將啞鈴提起，至頂峰時(shí)挺胸、收肩。 建議每次做4-5組，每組8-12個(gè)，第一組重量稍微輕些，后面幾組重量控制在做第12個(gè)力竭左右，組間休息一分鐘左右。上舉時(shí)吸氣，放下呼氣。
3、動(dòng)作關(guān)鍵：上體不宜上抬，避免借力。
4、俯身單臂劃船 ，這個(gè)動(dòng)作主要練背部外側(cè)和下背。一手持啞鈴，掌心朝內(nèi)，另一手撐與同側(cè)膝蓋位置相同的固定物以穩(wěn)定身體。(兩肩要放平，)充分收縮背部肌肉，將啞鈴提到腰部位置，稍微停頓一會(huì)兒，然后充分伸展背部肌肉，控制性緩慢還原。
5、做完換另一側(cè)。 建議每次做4-5組，每組8-12個(gè)，第一組重量稍微輕些，后面幾組重量控制在做第12個(gè)力竭左右，組間休息一分鐘左右。上舉時(shí)吸氣，放下呼氣。
6、直腿硬拉，這是練腰的動(dòng)作，這個(gè)動(dòng)作主要練下背，臀大肌，和股二頭肌，雙手各持啞鈴垂于提前，兩腳自然開(kāi)立，與肩同寬，腿伸直，腰背挺直，抬頭，直到上體約與地面平行。
7、然后下背肌收縮，用力使上體還原，建議每次做4-5組，每組8-12次，第一組重量稍微輕些，后面幾組重量控制在做第12個(gè)力竭左右，組間休息一分鐘左右。
8、為保持張力，身體前傾時(shí)啞鈴不要觸及地面，且動(dòng)作不宜太快。且背部肌肉中最容易受到傷害的是豎脊肌，豎脊肌為背肌中最長(zhǎng)，最大的肌肉，在脊柱兩側(cè)的溝內(nèi)，運(yùn)動(dòng)時(shí)不要傷到豎脊肌
注意事項(xiàng)
未來(lái)的肌肉男，請(qǐng)長(zhǎng)期堅(jiān)持，不要半途而費(fèi)，另外需要提醒大家的是：所有健身運(yùn)動(dòng)都要根據(jù)個(gè)人情況來(lái)決定運(yùn)動(dòng)量，不要逞強(qiáng)，運(yùn)動(dòng)量合適以達(dá)到健身強(qiáng)身的目的。
只要大家按照上面文章教授的這些方法去鍛煉，相信不用多久就會(huì)看到成效，看到自己的背部突顯出一塊塊棱角分明的肌肉的。而擁有了背肌，會(huì)讓男孩子們看起來(lái)非常的健美;而對(duì)于女孩子們同樣也是一種美的象征。所以，不要再驚羨于別人的背肌了，抓緊時(shí)間訓(xùn)練起來(lái)吧。
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一打開(kāi)網(wǎng)站就可以看到一些身材很好的男女，而很多的健美運(yùn)動(dòng)員也經(jīng)常會(huì)出現(xiàn)在各種雜志中，這些人一般都會(huì)擺一些正面造型，比如正展雙肱二頭肌、側(cè)展胸大肌、弓箭手姿勢(shì)等等，不多的進(jìn)行背部展示。但其實(shí)對(duì)于大家來(lái)說(shuō)背肌的鍛煉也是很重要的，那么，背肌的鍛煉怎么做?下面就給大家介紹一下。
1.寬握引體向上：要想擁有超級(jí)背部此練習(xí)必不可少。我從完全的懸垂開(kāi)始，然后一直向上引體并特別關(guān)注背部肌群的用力，直到胸部接觸橫杠，在最高點(diǎn)確保對(duì)背肌的擠壓和收縮，并想象正在賽臺(tái)上表演后展雙肱二頭肌。當(dāng)不能完成規(guī)定次數(shù)時(shí)，我會(huì)讓同伴向上助推雙腳去完成它。
2.硬拉：我特別喜歡做硬拉，以至有時(shí)練背時(shí)做兩輪。我通常把它安排在引體向上之后，然后是劃船，接下來(lái)再做更多的硬拉。做硬拉時(shí)在力量架上插入安全釘，使杠鈴剛好處于膝蓋的下方，通過(guò)部分范圍的運(yùn)動(dòng)可以集中關(guān)注腰部，并從臀部和大腿得到協(xié)助。在賽前最后兩周，我用完整范圍的運(yùn)動(dòng)做超級(jí)組硬拉，使背部獲得充分伸展，這是鍛煉下背很好的方法。
3.俯身杠鈴劃船：我喜歡采用正反握交替的方式。劃船是構(gòu)建肌肉塊的一種主要練習(xí)，因此我使用盡量大的重量去完成它，并始終用正確的形式去真正孤立背闊肌。有時(shí)我用T杠劃船作為替代。
4.坐姿拉力器劃船：此練習(xí)能很好地塑造中背部的肌肉塊和線條，能真正感覺(jué)到背闊肌的徹底收縮和充分伸展。我通常使用“短直杠”握把，采用中握或稍寬握距，在拉引開(kāi)始前兩肩向前伸出并避免軀干過(guò)于前傾，用背部肌群的張緊力控制住，充分伸展背闊肌。在運(yùn)動(dòng)的頂點(diǎn)保持挺胸、肩向后，做充分?jǐn)D壓和收縮。運(yùn)動(dòng)中盡量避免手臂和下背部參與用力，孤立鍛煉背闊肌。
上面的內(nèi)容介紹了背肌的鍛煉怎么做這個(gè)話題，其實(shí)背肌的鍛煉對(duì)我們的身材和健康也是很重要的，大家不要忽略這方面的鍛煉，想要身材整體比較健美，這方面的鍛煉是不能忽視的，另外大家做運(yùn)動(dòng)的時(shí)候要注意保護(hù)好自己，不要讓自己的身體受傷。
背闊上面也有肌肉，這個(gè)肌肉也是需要鍛煉的，鍛煉這個(gè)背闊
肌肉的話可以提高我們背闊的力度，讓我們的背闊得到鍛煉之后變得更加的強(qiáng)者，而這個(gè)背闊肌鍛煉的時(shí)候很多人會(huì)用到不同的方法，方法的難度也是不同的，如果選擇不同的方法來(lái)鍛煉的話效果也不一樣，那么背闊肌功能鍛煉方法有哪些?位置與形態(tài)：位于腰背部和胸部后外側(cè)皮下，呈扇形，為全身最大的扁闊肌，該肌上內(nèi)側(cè)部被 斜方肌遮蓋，肌束呈放射狀排列，由內(nèi)下斜向外上方集中。
起點(diǎn)：以腱膜起自下位6個(gè)胸椎和全部腰椎 棘突、骶中嵴、髂嵴后1/3和第10 ~12肋骨外面。
止點(diǎn)：肌纖維斜向外上方，經(jīng)腋窩后壁逐漸集中以扁形肌腱止于肱骨小結(jié)節(jié)嵴
功能：近固定收縮時(shí)使肩關(guān)節(jié)伸，內(nèi)收和旋內(nèi)，可以幫助肩胛骨后縮。遠(yuǎn)固定收縮時(shí)拉軀干向上臂靠攏，還可以輔助吸氣。該肌旋內(nèi)作用強(qiáng)于胸大肌。
練習(xí)方法：?jiǎn)胃芤w向上、向后拉拉力器、爬繩、爬竿等練習(xí)可以發(fā)展背闊肌的力量。臂上舉后振、助木壓肩等練習(xí)可發(fā)展背闊肌的伸展性。
背闊肌鍛煉方法就可以選擇上面我們介紹這些方法來(lái)給自己做運(yùn)動(dòng)，改善自己背闊肌無(wú)力的現(xiàn)象，而背闊肌在鍛煉的時(shí)候一定要適度，避免將 自己的背闊肌拉傷了，但是一定要保持充足的體力，如果體力消耗太大的話就必須要多補(bǔ)充飲食能量。
背闊肌鍛煉方法有哪些？背闊肌的鍛煉方法應(yīng)該是系統(tǒng)的，并且每天都按照制定的計(jì)劃來(lái)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)和訓(xùn)練才能夠有肌肉形成，那又該如何制定背闊肌鍛煉方法，這和個(gè)人的身體素質(zhì)是有密切關(guān)系的，那背闊肌鍛煉方法有哪些？
背闊肌是位于胸部、背部區(qū)域下部和腰部區(qū)域的淺層較寬大的扁肌，發(fā)達(dá)這塊肌肉非常有利于改變男性的身材。傳說(shuō)中的倒三角就是要由于背闊肌的發(fā)達(dá)而形成的，因此男性要想練出倒三角身材，就必須發(fā)達(dá)背闊肌。
寬握引體向上主要鍛煉背闊肌上側(cè)和外側(cè)，是增加背部寬度的好方法。寬握下拉主要鍛煉背闊肌上側(cè)和外側(cè)。窄握引體向上、窄握下拉都是鍛煉背闊肌下部的好方法。站姿直臂下拉 ，主要鍛煉下背闊肌。
游式挺身，與俯臥兩頭起有些神似，但主要是從斜線角度上鍛煉腰部，有些像自由泳時(shí)手腳的配合，左手右腳、右手左腳，來(lái)保持身體平衡，綜合鍛煉下背后腰、臀部。屈腿躬身，初學(xué)者可以選擇徒手，當(dāng)適應(yīng)動(dòng)作以及腰部力量增加后，可適當(dāng)負(fù)重：一般負(fù)重杠鈴，也可在史密斯機(jī)上做。
看了上面的介紹之后，大家對(duì)于背闊肌的鍛煉方法也有了一個(gè)比較明確的認(rèn)識(shí)，上面所提到的這些運(yùn)動(dòng)都是有針對(duì)性的，對(duì)背闊肌進(jìn)行的一個(gè)有效的運(yùn)動(dòng)就可以形成肌肉，經(jīng)常性的進(jìn)行這些運(yùn)動(dòng)也有利于人們的身體健康，可以有效的防止身體中出現(xiàn)脂肪的堆積。
鍛煉背部肌肉可以讓整個(gè)人擁有一個(gè)更加良好的形象，大大的提升個(gè)人的氣質(zhì)?？赡芎芏嗳擞X(jué)得鍛煉背部肌肉一定要前往健身房才可以，其實(shí)鍛煉背部肌肉并不需要前往健身房，也并不需要借助一些器械，在沒(méi)有器械的情況下也一樣可以鍛煉背部肌肉，而且也一樣能夠起到良好的效果。下面就來(lái)介紹無(wú)器械背闊肌鍛煉方法。
1.寬握引體向上
雙手抓住單杠，使腰背以下部位放松，家用健身器材背闊肌充分伸長(zhǎng)，兩小腿彎曲抬起。吸氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體上拉最高處稍停2-3秒。然后呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。寬握引體向上，針對(duì)背闊肌上側(cè)、外側(cè)兩部分，有效增加背闊肌的寬度
2.窄握引體向上
窄握引體向上，針對(duì)背闊肌下側(cè)，有利于增加背闊肌的厚度。
3.俯臥兩頭起：
平躺，伸直雙腿雙手；抬起雙臂和雙腿，家用跑步機(jī)質(zhì)量排名用時(shí)2-3秒；緩慢還原。
提示：因?yàn)槭峭绞钟?xùn)練，所以強(qiáng)度不是很大，每一組動(dòng)作都要盡力做到力竭才能會(huì)有好的效果。
背部訓(xùn)練要領(lǐng)
1. 反手引體向上是指掌心朝向身體，正手引體向上是指掌心向外。
2. 在垂直拉類(lèi)動(dòng)作中，背闊肌參與更多;在水平拉類(lèi)動(dòng)作中，菱形肌和斜方肌中部參與更多。一般說(shuō)來(lái)，做動(dòng)作時(shí)，軀干越接近垂直，背闊肌參與越多;軀干越接近水平，菱形肌和中背部肌肉參與越多。要全面、平衡地發(fā)展背部，這些知識(shí)很重要。
3. 在最低點(diǎn)伸展，在中點(diǎn)(頂點(diǎn))擠壓，想著以肘拉動(dòng)重物。這聽(tīng)上去很簡(jiǎn)單，但我敢打賭，有95%的訓(xùn)練者在背部訓(xùn)練中動(dòng)作幅度不足。這就像有些人用半蹲代替深蹲一樣，他們想利用大重量來(lái)顯示自己，而不關(guān)心做出正確的動(dòng)作。
要想自起點(diǎn)到嵌入點(diǎn)充分發(fā)展肌肉，全程動(dòng)作是必需的。在起點(diǎn)和終點(diǎn)，使得背部保持緊張的同時(shí)伸展，在中點(diǎn)(頂點(diǎn))擠壓，以確保正確完成拉類(lèi)動(dòng)作。
想著以肘拉動(dòng)重物能夠幫助我們專(zhuān)注于利用背部肌肉而不是手臂肌肉。把你的手臂想象成鉤子，即可減少手臂的參與，有效刺激背部肌肉。
4. 做動(dòng)作時(shí)總是保持挺胸。如果你在意下背部健康的話，這一點(diǎn)在所有動(dòng)作中都非常重要。做動(dòng)作時(shí)，抬高胸腔，保持挺胸。這會(huì)使得脊柱保持自然的曲線。背部在負(fù)重時(shí)彎曲是導(dǎo)致下背部損作的首要原因，因此做動(dòng)作時(shí)要使脊柱保持自然的曲線。
如果你難以理解這一點(diǎn)，可以想想自己在海灘上的樣子。男人(以及一些女人)想要展示自己的肌肉，他們自然會(huì)抬高胸腔，或者使胸部張開(kāi)。進(jìn)行重物訓(xùn)練時(shí)，想著這種“肌肉海灘”反應(yīng)，因?yàn)樗軌虮３肿匀坏募怪藨B(tài)。
5. 采用大重量的基礎(chǔ)背部訓(xùn)練動(dòng)作，使肌肉平衡發(fā)展。背部不僅對(duì)于全身肌肉的平衡發(fā)展和力量的提高非常重要，還能夠幫助你避免損傷。你一定見(jiàn)過(guò)很多塌肩的、有肩撞擊綜合癥的、有肌腱炎的訓(xùn)練者。如果他們能夠像訓(xùn)練胸部和肩部那樣認(rèn)真訓(xùn)練背部，很多人都會(huì)痊愈。強(qiáng)壯的肩胛骨縮回肌和下壓肌對(duì)于保持肩部健康和上肢體姿非常重要。
6. 專(zhuān)注于動(dòng)作。發(fā)達(dá)的背部屬于善于思考的人。你必須專(zhuān)注于動(dòng)作，因?yàn)槟銦o(wú)法看到背部肌肉。
對(duì)于男性來(lái)說(shuō)，如果沒(méi)有好看的背肌，也許并不會(huì)影響身體健康，但是穿衣服好看指數(shù)并不是很高。對(duì)于女性來(lái)會(huì)說(shuō)，如果沒(méi)有背肌，或者沒(méi)有訓(xùn)練過(guò)后背的肌肉，那么就比較松弛，就算是比較瘦的女性，也會(huì)有后背肉，在穿內(nèi)衣的時(shí)候就很容易有勒痕。下面，我們就一起來(lái)看看背肌要怎么訓(xùn)練吧！
步驟/方法
俯身雙臂劃船，這個(gè)動(dòng)作主要練背闊肌。俯身微屈膝，兩手各持一啞鈴（掌心相對(duì)或向上），垂于身體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高于肩的位置，（挺胸，兩肩往后擴(kuò)張）稍微停頓一會(huì)兒，然后以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。
動(dòng)作要領(lǐng)是：背部一定要挺直，身體盡可能前傾與地面平行，用背闊肌的力量將啞鈴提起，至頂峰時(shí)挺胸、收肩。 建議每次做4-5組，每組8-12個(gè)，第一組重量稍微輕些，后面幾組重量控制在做第12個(gè)力竭左右，組間休息一分鐘左右。上舉時(shí)吸氣，放下呼氣。
動(dòng)作關(guān)鍵：上體不宜上抬，避免借力。
俯身單臂劃船 ，這個(gè)動(dòng)作主要練背部外側(cè)和下背。一手持啞鈴，掌心朝內(nèi)，另一手撐與同側(cè)膝蓋位置相同的固定物以穩(wěn)定身體。（兩肩要放平，）充分收縮背部肌肉，將啞鈴提到腰部位置，稍微停頓一會(huì)兒，然后充分伸展背部肌肉，控制性緩慢還原。
做完換另一側(cè)。 建議每次做4-5組，每組8-12個(gè)，第一組重量稍微輕些，后面幾組重量控制在做第12個(gè)力竭左右，組間休息一分鐘左右。上舉時(shí)吸氣，放下呼氣。
直腿硬拉，這是練腰的動(dòng)作，這個(gè)動(dòng)作主要練下背，臀大肌，和股二頭肌，雙手各持啞鈴垂于提前，兩腳自然開(kāi)立，與肩同寬，腿伸直，腰背挺直，抬頭，直到上體約與地面平行。
然后下背肌收縮，用力使上體還原，建議每次做4-5組，每組8-12次，第一組重量稍微輕些，后面幾組重量控制在做第12個(gè)力竭左右，組間休息一分鐘左右。
為保持張力，身體前傾時(shí)啞鈴不要觸及地面，且動(dòng)作不宜太快。且背部肌肉中最容易受到傷害的是豎脊肌，豎脊肌為背肌中最長(zhǎng)，最大的肌肉，在脊柱兩側(cè)的溝內(nèi)，運(yùn)動(dòng)時(shí)不要傷到豎脊肌。
? ? ?以上這些辦法都是可以幫助鍛煉背肌的，并且這些辦法也相對(duì)比較簡(jiǎn)單，在家中就可以做到，還不用去健身房，也省了一筆錢(qián)。上面說(shuō)到的這些訓(xùn)練背肌的辦法，一定要每天堅(jiān)持做。只有每天堅(jiān)持做，才會(huì)有好看的背肌。背肌不是一兩周就可以出來(lái)的，所以關(guān)鍵 還是要看個(gè)人。
背肌發(fā)達(dá)會(huì)給人強(qiáng)壯的感覺(jué)，且是維持標(biāo)準(zhǔn)體態(tài)非常重要的肌肉群，如果背肌力量不夠的人，通常會(huì)彎腰駝背，長(zhǎng)久下來(lái)不僅有礙體型發(fā)育，還會(huì)壓迫到肺部等內(nèi)臟器官，并造成脊椎不正當(dāng)彎曲，因此，如何增強(qiáng)背肌力量便顯得相當(dāng)重要。
介紹了幾款運(yùn)動(dòng)鍛煉方法，讓你在輕松無(wú)負(fù)擔(dān)的狀況下，能有效增加背肌的訓(xùn)練，完美塑造你的標(biāo)準(zhǔn)體態(tài)!
示范動(dòng)作一：坐姿寬握下拉
器械名稱(chēng)：高位下拉器
動(dòng)作要領(lǐng)：雙手略寬于肩，擋板壓住大腿根部，盡可能使杠桿垂直于背闊肌，挺胸、抬頭、收腹，雙肩下壓，下拉杠桿，垂直于鎖骨并低于下顎，上放時(shí)關(guān)節(jié)微曲，大臂放直。
注意事項(xiàng)：
1、練習(xí)時(shí)注意呼吸，用力時(shí)呼氣，控制時(shí)吸氣。
2、練習(xí)前要充分熱身。
3、練習(xí)要循序漸進(jìn)，力量要從輕到重，動(dòng)作要標(biāo)準(zhǔn)，切勿追求重量。
4、組間休息時(shí)間應(yīng)該在40秒到1分鐘。
5、力量承受最大重量的75%重量，做12個(gè)為一組。
示范動(dòng)作二：坐姿反手劃船
器械名稱(chēng)：坐姿劃船機(jī)
動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳踩住踏板，膝關(guān)節(jié)微曲，腰背挺直。挺胸、抬頭、收腹，反手握杠桿后收肩帶，拉杠桿以水平方向一肚臍靠攏。兩肘以?xún)衫呦蚝笫站o，兩肩胛骨向脊柱中心擠壓，雙手順勢(shì)返回原位。
注意事項(xiàng)：
1、坐姿距離根據(jù)身高腿長(zhǎng)而定。
2、運(yùn)動(dòng)線路要水平，切勿端肩。
3、坐穩(wěn)，上身不要來(lái)回?cái)[動(dòng)。
4、練習(xí)時(shí)注意呼吸，用力時(shí)呼氣，返回時(shí)吸氣。
示范動(dòng)作三：坐姿對(duì)握下拉
器械名稱(chēng)：高位下拉器
動(dòng)作要領(lǐng)：雙手握緊握把，擋板壓住大腿根部，上體略向后傾，挺胸、抬頭、收腹，兩肩下壓，下拉握把，至胸口，兩肘向身體兩側(cè)后收，順勢(shì)返回原位。
注意事項(xiàng)：
1、身體不要前后擺動(dòng)。
2、體會(huì)發(fā)力點(diǎn)，為背部而非腰部。
3、返回時(shí)動(dòng)作要慢，控制肌肉。
4、練習(xí)時(shí)注意呼吸，用力時(shí)呼氣，返回時(shí)吸氣。
溫馨提示：
1、練習(xí)前要充分熱身。
2、再進(jìn)行任何練習(xí)時(shí)注意呼吸，用力時(shí)呼氣，控制退讓時(shí)吸氣。
3、練習(xí)要循序漸進(jìn)，力量要從輕到重，動(dòng)作要標(biāo)準(zhǔn)，切勿追求重量。
4、組間休息時(shí)間應(yīng)該在40秒到1分鐘。
5、力量承受最大重量的75%重量，做12個(gè)為一組。
想要擁有完美體型或者是完美的肌肉群，就少不了背部肌肉群的訓(xùn)練。背部肌肉群因?yàn)楸容^難訓(xùn)練到，所以肌肉相對(duì)比較松弛。背肌比較復(fù)雜，所以要從不同的位置不同的角度去訓(xùn)練。訓(xùn)練背肌是需要有方法有技巧的，這樣才能達(dá)到事半功倍的效果。下面，我們就來(lái)看看背肌要怎么訓(xùn)練吧！
步驟/方法
引體向上。用引體向上鍛煉背部，增加背部的寬度：雙手握距比肩寬出一些，用力提起身體，使下頜超過(guò)單杠，然后控制身體緩緩下落。一般做3—4組，每組8—12次。注意做動(dòng)作過(guò)程中身體不要搖晃，下放速度不要過(guò)快。握距越寬，對(duì)背闊肌兩側(cè)的刺激越大。
“坐姿器械下拉”。對(duì)于初學(xué)者來(lái)說(shuō)，可能力量不足，建議選用這種方法：坐在坐姿器械直桿下方，挺直背部、上身略向后仰，把直桿下拉到胸前鎖骨處再還原，控制動(dòng)作勻速進(jìn)行。
“俯立杠鈴劃船”。這是健美訓(xùn)練者必選的又一經(jīng)典動(dòng)作，主要作用是增加背部的厚度。運(yùn)動(dòng)員站在杠鈴架前，膝蓋微彎、上身前傾、與地面約成45度角，保持后背部挺直，雙手握杠鈴，握距比肩略寬，向上方拉起杠鈴，再控制還原，至雙臂自然下垂。一般做3—4組，每組8—12次。
? ?以上就是背肌的訓(xùn)練方式了，通過(guò)這樣的訓(xùn)練方式，堅(jiān)持一段時(shí)間之后就會(huì)有成效。如果自己不能夠訓(xùn)練到位，前期可以到健身房做專(zhuān)業(yè)的訓(xùn)練。在運(yùn)動(dòng)之后要進(jìn)行拉伸，雖然是背肌，但是背肌如果 不進(jìn)行拉伸，也是會(huì)肌肉酸痛的。
相信大部分的健身愛(ài)好者都非常的注重自己的胸部，健身鍛煉擁有了強(qiáng)壯的胸部肌肉，才會(huì)凸顯出魅力和力量，并且給人一種可靠踏實(shí)的感覺(jué)，也增添了男性的成熟美，完美的背部和胸肌，要做好正確的方式，啞鈴就是這其中一項(xiàng)很好的鍛煉方法，通過(guò)舉啞鈴的輕重來(lái)鍛煉自己的臂力,那么如何用啞鈴鍛煉背肌呢?
啞鈴鍛煉背部動(dòng)作主要有硬拉、俯身啞鈴劃船、單手啞鈴劃船、啞鈴俯身飛鳥(niǎo)和引體向上動(dòng)作。
1、硬拉是世界力量錦標(biāo)賽項(xiàng)目-經(jīng)典的復(fù)合訓(xùn)練動(dòng)作之一，是鍛煉背部肌群的基本動(dòng)作，幾乎調(diào)動(dòng)全身的肌肉參與運(yùn)動(dòng)。
2、俯身啞鈴劃船主要強(qiáng)化背闊肌，對(duì)增加背部厚度效果明顯。隨著力量的增長(zhǎng)，可以采用單手啞鈴劃船動(dòng)作，以更大的負(fù)荷、運(yùn)動(dòng)范圍更廣的刺激，加強(qiáng)背部肌肉的鍛煉。
3、啞鈴俯身飛鳥(niǎo)對(duì)增加背部寬度、勾勒背部肌肉輪廓有明顯的效果，同時(shí)對(duì)背部其他肌肉也有很好的鍛煉效果。
4、引體向上是鍛煉背部肌肉的經(jīng)典動(dòng)作之一，中等握距的引體向上增加背部厚度，寬握引體向上可以增加背部的寬度。
對(duì)于背部的鍛煉，每周進(jìn)行3次(隔天一次)，每次鍛煉2-3個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作3-4組10-12RM的力竭狀態(tài)。對(duì)背部的鍛煉初期，以硬拉、啞鈴劃船動(dòng)作為主(如2個(gè)劃船動(dòng)作1個(gè)飛鳥(niǎo)動(dòng)作)，主要增加背部的厚度。到中級(jí)啞鈴健身階段以啞鈴俯身飛鳥(niǎo)動(dòng)作為主，主要增加背部寬度。
健身前，做好充分的啞鈴健身準(zhǔn)備活動(dòng)，隨著力量的增長(zhǎng)，不斷調(diào)整啞鈴的重量和動(dòng)作以重新達(dá)到對(duì)背部肌肉的深度刺激。
對(duì)廣大健身愛(ài)好者們來(lái)說(shuō)，不管是男性和女性想要鍛煉出強(qiáng)壯的背肌，首先可以通過(guò)啞鈴的方法練習(xí)，啞鈴是最基礎(chǔ)的一種鍛煉方式，在用啞鈴的過(guò)程中要注意好單手啞鈴或是雙手啞鈴，正確的鍛煉方式可增加自己背部肌肉，同時(shí)可以增強(qiáng)自己的雙臂。
?今天我們來(lái)給大家介紹幾種背闊肌鍛煉方法，這幾個(gè)動(dòng)作主要就是訓(xùn)練我們的背闊肌的，練好我們的背闊肌，就可以讓我們擁有一個(gè)堅(jiān)實(shí)的背部，讓我們看起來(lái)更加有男子漢的味道，還可以有效的緩解背部肌肉酸痛的癥狀，如果我們堅(jiān)持鍛煉背闊肌，對(duì)于我們的脊柱也是非常有好處的。
?1.坐在拉背練習(xí)機(jī)的固定坐位上，兩手按握距和握法要求分別握住上方橫杠兩端的把柄。
?2.吸氣，從頭上方位置垂直下拉橫杠至頸后與肩平，或者從頭上方位置垂直下拉橫杠至胸前，稍停2-3秒鐘；然后呼氣，沿原路緩慢還原；重復(fù)做。
?注意事項(xiàng)：
?1.下拉的時(shí)候肩部肌群要放松，動(dòng)作還原時(shí)不要聳肩，會(huì)影響背闊肌的受力；身體不要前后擺動(dòng)，身體要始終保持與地面垂直的狀態(tài)。
?2.注意運(yùn)動(dòng)節(jié)奏控制合理，在動(dòng)作還原的時(shí)候是靠背闊肌控制動(dòng)作還原，而不是完全放松狀態(tài)還原，這樣會(huì)容易造成肩關(guān)節(jié)和腕關(guān)節(jié)的損傷。
?3.與引體向上類(lèi)似，窄握下拉一般采用反握；此外也有胸前和頸后下拉之分。
?俯身劃船是增加背闊肌厚度的最佳方法，主要鍛煉的是中部背闊肌。幾種俯身劃船中，單臂啞鈴劃船（One Arm Dumbbell Bent-over Row）能將兩側(cè)背闊肌獨(dú)立分開(kāi)來(lái)，對(duì)于抱怨自己背部不對(duì)稱(chēng)的鍛煉者來(lái)說(shuō)是個(gè)補(bǔ)償?shù)暮脵C(jī)會(huì)。另外允許你將重量拉到更高，高度的加大讓肌肉得到更加完整的收縮。
?動(dòng)作要領(lǐng)：
?1.屈體用正握法抓住啞鈴，另一只手扶在長(zhǎng)凳上支住身體，另一只膝蓋也彎曲支在長(zhǎng)凳上，身體幾乎與地面平行，抬頭挺胸。
?2.把重量放到盡量地低，掌向身體將重量拉起；盡量保持身體靜止，用背而不是用手臂將啞鈴拉到體側(cè)；緩慢地放下，保持對(duì)重量的控制，一側(cè)練完再練另一邊。
? 在這里提醒大家，鍛煉背闊肌一定要選擇適合自己的方式，在初學(xué)的時(shí)候一定要找個(gè)專(zhuān)業(yè)的教練來(lái)進(jìn)行指導(dǎo)，鍛煉有的強(qiáng)度也是因人而異的，在鍛煉一段時(shí)間友后，可以慢慢的增加訓(xùn)練強(qiáng)度，如果感覺(jué)到身體不適，就應(yīng)該停止鍛煉，注意休息。
