燃脂減肥普拉提瑜伽怎么做？
養(yǎng)生減肥每天怎么做。
“養(yǎng)生孰為本，元?dú)獠豢商?；養(yǎng)生孰為先，養(yǎng)心須樂觀?！睆墓胖两?，關(guān)于養(yǎng)生有很多膾炙人口的詩句或名言，如果不需要我們的生活成悲劇，就必須注意養(yǎng)生。有效的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生是如何實(shí)現(xiàn)的呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地為大家精心收集和整理了“燃脂減肥普拉提瑜伽怎么做？”，相信能對(duì)大家有所幫助。
瑜伽和普拉提都是結(jié)合伸展運(yùn)動(dòng)和呼吸的運(yùn)動(dòng)，乍一看，兩者極其相似。但其實(shí)，兩者還是存在明顯區(qū)別。普拉提相對(duì)瑜伽來說，每個(gè)動(dòng)作保持的時(shí)間較短，動(dòng)作變化速度較快。另外，兩者的呼吸方式也存在差異。普拉提的呼吸方法主要集中在胸廓，使胸的正面，側(cè)面和背面通過呼吸而擴(kuò)大，同時(shí)腰部保持原狀。而瑜伽的呼吸方法則集中在腹部。瑜伽的呼吸因此被稱為“腹式呼吸”。
瑜伽和普拉提哪個(gè)更減肥
瑜伽和普拉提既然存在區(qū)別，那哪一個(gè)更有利于減肥？
瑜伽和普拉提同樣具備減肥作用。瑜伽包括了很多的體位，不同的體位對(duì)身體的各個(gè)部位進(jìn)行鍛煉，增加了身體熱量消耗，不僅可以減少皮下脂肪，而且可以按摩身體各個(gè)腺體，促進(jìn)代謝。而相比瑜伽，普拉提結(jié)合了更多的伸展運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)頻率更快，練習(xí)時(shí)需要抵抗更多的身體阻力，普拉提式的運(yùn)動(dòng)比主流的哈達(dá)瑜伽燃燒更多熱量。做30分鐘的普拉提，燃燒的熱量高達(dá)300卡路里。所以，如果要想燃脂減肥，普拉提會(huì)是更好的選擇。
瑜伽”（英文：Yoga，印地語：???）這個(gè)詞，是從印度梵語“yug”或“yuj”而來，其含意為“一致”、“結(jié)合”或“和諧”。瑜伽源于古印度，是古印度六大哲學(xué)派別中的一系，探尋“梵我合一”的道理與方法。而現(xiàn)代人所稱的瑜伽則是主要是一系列的修身養(yǎng)心方法。大約在公元前300年，印度的大圣哲瑜伽之祖帕坦伽利（英文：patanjali，印地語：??????）創(chuàng)作了《瑜伽經(jīng)》，印度瑜伽在其基礎(chǔ)上才真正成形，瑜伽行法被正式訂為完整的八支體系。瑜伽是一個(gè)通過提升意識(shí)，幫助人類充分發(fā)揮潛能的體系。瑜伽姿勢(shì)運(yùn)用古老而易于掌握的技巧，改善人們生理、心理、情感和精神方面的能力，是一種達(dá)到身體、心靈與精神和諧統(tǒng)一的運(yùn)動(dòng)方式，包括調(diào)身的體位法、調(diào)息的呼吸法、調(diào)心的冥想法等，以達(dá)至身心的合一。
這兩者都有自己的好處，想要減肥的朋友自己可以根據(jù)自己的愛好來選擇減肥的方式哦。但是減肥不是一件容易的事情，想要減肥的朋友一定要堅(jiān)持下去哦，只要通過自己的努力才會(huì)成功哦，一起行動(dòng)起來吧，祝大家減肥成功，每天美美噠。
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普拉提減肥瑜伽據(jù)說是一種很好的減肥方法，不過不少人都不是很了解普拉提減肥瑜伽的方法，下面我們就一起去看看這些普拉提減肥瑜伽的練習(xí)方式，看看究竟使用普拉提瑜伽來進(jìn)行減肥的話，效果是不是很好，只有如此才是最為重要的。
普拉提減肥瑜伽屬于一種十分安全的鍛煉模式，可是普拉提也不是人人都能做的。因?yàn)檫@樣的運(yùn)動(dòng)模式在不少程度上依靠關(guān)節(jié)柔韌性進(jìn)行，所以運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)具有損傷或者是疾病的發(fā)生。比如發(fā)生了關(guān)節(jié)炎還有肌肉拉傷，還有韌帶受損等等最好不要去練習(xí)，因?yàn)檫@樣會(huì)造成疾病更加嚴(yán)重，別說減肥了，還會(huì)造成更大的危害，我們千萬要了解。
為了身體的柔韌性以及身體各個(gè)部位的矯正的話，請(qǐng)選擇瑜伽：現(xiàn)在越來越多的女性，并不把瑜伽作為一種減肥的運(yùn)動(dòng)而運(yùn)動(dòng)，更多的女性是為了塑造一個(gè)健康的，對(duì)于身體關(guān)節(jié)處矯正，并且促進(jìn)血液循環(huán)的運(yùn)動(dòng)而在運(yùn)動(dòng)，所以當(dāng)瑜伽與有氧運(yùn)動(dòng)以及韌勁運(yùn)動(dòng)結(jié)合并行時(shí)，可以完全塑造出完美的S型身材!瑜伽可以矯正那些骨關(guān)節(jié)的異常，并且可以有效改善便秘，堅(jiān)持瑜伽，腹部疼痛感也會(huì)消失(指痛經(jīng)、便秘等)讓身體感受更輕盈的感覺。如果想讓身體變得柔軟以及均衡時(shí)，瑜伽是個(gè)不錯(cuò)的選擇!
想減少贅肉，并且塑造完美身形的話，請(qǐng)選擇普拉提!普拉提是一種結(jié)合了瑜伽以及伸展運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)，因?yàn)槠湟陨煺惯\(yùn)動(dòng)為主的動(dòng)作比較多，而且運(yùn)動(dòng)性的動(dòng)作比較多，所以有著超好的減肥效果特征!不少體驗(yàn)者體驗(yàn)之后，明顯感受到，冥想的同時(shí)集中力提升，由于運(yùn)動(dòng)的動(dòng)作相對(duì)于瑜伽來說屬偏快類型，所以肌肉感明顯提升，不間斷的動(dòng)作運(yùn)動(dòng)雖然真的很累，但也確實(shí)使得身體得到身上，身體全身肌肉得到了鍛煉，所以堅(jiān)持鍛煉普拉提的話，減輕體重，減少脂肪的感覺會(huì)越發(fā)的明顯，如果比起文靜的動(dòng)作更喜歡有運(yùn)動(dòng)感的動(dòng)作，并且想減肥的同時(shí)又可以鍛煉肌肉的話，普拉提是個(gè)更好的選擇。
普拉提減肥瑜伽鍛煉之前，我們千萬不要飽餐，不然的話，一定會(huì)導(dǎo)致人們的消化系統(tǒng)功能出現(xiàn)了嚴(yán)重的失調(diào)。但是，在進(jìn)行鍛煉的時(shí)候，我們可以適當(dāng)給自己準(zhǔn)備一些礦泉水或者是其他的飲料，去準(zhǔn)備這個(gè)時(shí)期補(bǔ)充丟失的水分。
在現(xiàn)在的生活中瑜伽和普拉提兩個(gè)運(yùn)動(dòng)都是受到大家喜愛的，因?yàn)閷?duì)于是兩個(gè)相對(duì)來說比較溫和型的運(yùn)動(dòng)對(duì)于任何年齡段都是可以練習(xí)的。只是大家也知道很多的運(yùn)動(dòng)容易讓自己呼吸不暢出現(xiàn)身體上的不適，而且一個(gè)運(yùn)動(dòng)呼吸方法對(duì)于運(yùn)動(dòng)最后所得到的效果也是有一定的影響的。所以下面去了解下普拉提呼吸方法怎么做?
普拉提運(yùn)動(dòng)是靜態(tài)的，講究呼吸協(xié)調(diào)，可以邊運(yùn)動(dòng)邊聽柔和的音樂來進(jìn)入冥想境界，它的收腹功能也非常有效——
★ 缺少運(yùn)動(dòng)的上班族，常年坐辦公室使肌肉失去力量，支撐不住身體，所以容易腰酸背痛，久而久之連身型線條都走樣。普拉提有助于重新伸展繃緊的肌肉，好似做深層按摩，同時(shí)練習(xí)肌肉耐力，令身體壓力再平均分布。
★ 普拉提適合任何年齡段的鍛煉者，即使懷孕期的婦女也可跟著導(dǎo)師練習(xí)，以加強(qiáng)脊柱的承托力。它已成為好萊塢近期熱門的健身方式之一。女人的美麗寶典——瑜伽
★ 練普拉提比跑步之后的感覺舒服。因?yàn)榕懿綍r(shí)肌肉收縮，產(chǎn)生的肌酸便會(huì)積聚，造成酸疼感;但普拉提有助于舒展肌肉，加速肌酸代謝，酸疼感自然很快便消失。
★ 很多人天天“坐擁”電腦，腰圍上形成的“救生圈”越來越大。普拉提練的就是腹部、側(cè)腰部、背部和臀部肌肉，既可卸掉“救生圈”，又能減緩心里壓力，最適合上班族了。
做普拉提時(shí)一定要心靜，聆聽音樂細(xì)心來做，在繁忙之余，不僅減肥的更是放松身心的好方法。
以上就是對(duì)于普拉提呼吸方法怎么做，希望我們從上文中能得到自己想要的答案。這樣在練普拉提的時(shí)候也能更好的塑身，同時(shí)能幫助自己減掉腹部、腰部等一些部位的贅肉。而且經(jīng)常練習(xí)還能很好的有著修身養(yǎng)性的作用。
【導(dǎo)讀】普拉拿VS瑜伽哪個(gè)更減肥，瑜伽和普拉拿都是減肥運(yùn)動(dòng)中相對(duì)關(guān)心的運(yùn)動(dòng)，適合身體無法負(fù)荷高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的人或怕累的懶人們。這兩種運(yùn)動(dòng)都包括豐富的動(dòng)作，有些動(dòng)作驚人地相似，讓人分不清什么是瑜伽動(dòng)作，什么是普拉拿動(dòng)作。那兩者有什么區(qū)別？哪個(gè)更減肥？一起來望望停文的普拉拿VS瑜伽哪個(gè)更減肥。
普拉拿VS瑜伽哪個(gè)更減肥
瑜伽和普拉拿的區(qū)別
瑜伽和普拉拿都是結(jié)合舒展運(yùn)動(dòng)和呼吸的運(yùn)動(dòng)，乍一望，兩者極其相似。但其實(shí)，兩者還是存在亮顯區(qū)別。普拉拿相對(duì)瑜伽來說，每個(gè)動(dòng)作保持的時(shí)間較短，動(dòng)作變化速度較快。另外，兩者的呼吸方式也存在差異。普拉拿的呼吸方法主要集中在胸廓，使胸的正面，側(cè)面和背面通過呼吸而擴(kuò)大，同時(shí)腰部保持原狀。而瑜伽的呼吸方法則集中在腹部。瑜伽的呼吸因此被稱為腹式呼吸.
普拉拿VS瑜伽哪個(gè)更減肥
瑜伽和普拉拿哪個(gè)更減肥
瑜伽和普拉拿既然存在區(qū)別，那哪一個(gè)更有利于減肥？
瑜伽和普拉拿同樣具備減肥作用。瑜伽包括了很多的體位，不同的體位對(duì)身體的各個(gè)部位進(jìn)行錘煉，增加了身體熱度消耗，不僅可以減少皮停脂肪，而且可以按摩身體各個(gè)腺體，促進(jìn)代謝。而相比瑜伽，普拉拿結(jié)合了更多的舒展運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)頻率更快，練習(xí)時(shí)需要反抗更多的身體阻力，普拉拿式的運(yùn)動(dòng)比主流的哈達(dá)瑜伽燃燒更多熱度。做30分鐘的普拉拿，燃燒的熱度高達(dá)300卡路里。所以，如果要想燃脂減肥，普拉拿會(huì)是更好的挑選。
現(xiàn)在都市的生活是越來越高了，運(yùn)動(dòng)減肥方法也越來越多了，比較普遍的就是瑜伽和普拉提了，話說瑜伽可是火的不能再火了，如果你對(duì)健身還稍微有那么一點(diǎn)時(shí)尚觸角的話，就會(huì)了解又一種和瑜伽很相似的運(yùn)動(dòng)，就是普拉提，這兩種運(yùn)動(dòng)方式不同而已，這兩者都是用來減肥的，那么，哪種運(yùn)動(dòng)減肥的效果更好呢?
塑形：減脂就選普拉提
瑜伽對(duì)全身都有減脂塑身的功效，由于大多數(shù)人動(dòng)作達(dá)不到要求，所以想減去同樣的重量要花費(fèi)更長(zhǎng)的時(shí)間，不過這樣一來反彈的機(jī)會(huì)倒是變小了。
普拉提動(dòng)作速度較快，又不像瑜伽有冥想和放松的休息時(shí)間，是強(qiáng)度很大的運(yùn)動(dòng)，所以減脂效果很好。普拉提主要鍛煉腹部及脊椎兩側(cè)的肌肉群，非常適合身體中段的減肥塑形。想快快地變成細(xì)腰美人，就別漏掉普拉提。
減壓：瑜伽更適合
瑜伽運(yùn)用的腹式呼吸法和扭轉(zhuǎn)動(dòng)作可以擠壓到人體的內(nèi)臟，刺激人體的循環(huán)系統(tǒng)，改善內(nèi)分泌，減輕身體負(fù)擔(dān)，趕走壓力來源;加上每節(jié)課必有的放松和冥想練習(xí)，幫你從心靈上緩解壓力的困擾，可以說瑜伽調(diào)節(jié)了身體和精神的雙重狀態(tài)，是從根本上減壓。所以，你若是壓力較大的上班族，還是瑜伽更適合一些。
普拉提雖然也需要配合呼吸，但它講究的是肌肉本身的運(yùn)動(dòng)和呼吸調(diào)控，比如普拉提采用的胸式呼吸法(肋骨擴(kuò)張、收縮)，為的是讓腹部肌肉保持不動(dòng)以便得到更好的練習(xí)
通過上面文章的介紹后，我們知道練習(xí)瑜伽和普拉提對(duì)身體都是有好處的，只是作用不同，這兩者都是可以減肥的，大家在選擇減肥方法的時(shí)候，一定要根據(jù)自己的身體情況來選擇，適合自己的減肥方法才是最好的，還有減肥不是一朝一夕就能完成的，一定要長(zhǎng)期堅(jiān)持才會(huì)成功。
瑜伽普拉提非常受人們的歡迎，因?yàn)樗鼘?duì)于任何年齡階段的人來說都可以練習(xí)，對(duì)于一些經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人來說，適當(dāng)練習(xí)一下瑜伽普拉提，不但能有效的使肌肉緊繃，而且還能起到減肥的功效，下面就讓小編給大家介紹一下有關(guān)美體普拉提的一些知識(shí)吧！
普拉提運(yùn)動(dòng)是靜態(tài)的，講究呼吸協(xié)調(diào)，可以邊運(yùn)動(dòng)邊聽柔和的音樂來進(jìn)入冥想境界，它的收腹功能也非常有效——
★ 缺少運(yùn)動(dòng)的上班族，常年坐辦公室使肌肉失去力量，支撐不住身體，所以容易腰酸背痛，久而久之連身型線條都走樣。普拉提有助于重新伸展繃緊的肌肉，好似做深層按摩，同時(shí)練習(xí)肌肉耐力，令身體壓力再平均分布。
★ 普拉提適合任何年齡段的鍛煉者，即使懷孕期的婦女也可跟著導(dǎo)師練習(xí)，以加強(qiáng)脊柱的承托力。它已成為好萊塢近期熱門的健身方式之一。女人的美麗寶典——瑜伽
★ 練普拉提比跑步之后的感覺舒服。因?yàn)榕懿綍r(shí)肌肉收縮，產(chǎn)生的肌酸便會(huì)積聚，造成酸疼感；但普拉提有助于舒展肌肉，加速肌酸代謝，酸疼感自然很快便消失。
★ 很多人天天“坐擁”電腦，腰圍上形成的“救生圈”越來越大。普拉提練的就是腹部、側(cè)腰部、背部和臀部肌肉，既可卸掉“救生圈”，又能減緩心里壓力，最適合上班族了。
做普拉提時(shí)一定要心靜，聆聽音樂細(xì)心來做，在繁忙之余，不僅減肥的更是放松身心的好方法。
上面是有關(guān)瑜伽普拉提的介紹，從中我們可以看出做普拉提的時(shí)候，不但能有效的起到美體塑身的效果，而且還可以減去腹部，腰部，背部，臀部的一些贅肉，但需要注意的是，在練普拉提的時(shí)候，一定要心靜，而且要堅(jiān)持住。
其實(shí)普拉提這項(xiàng)鍛煉項(xiàng)目所需要的場(chǎng)地并不大，在自己的臥房里面就可以鍛煉。在訓(xùn)練的時(shí)候需要購(gòu)買一張適合寬度的瑜伽墊，在瑜伽墊上完成各種普拉提的動(dòng)作。所以說，普拉提鍛煉是需要瑜伽墊的。普拉提這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)是德國(guó)人發(fā)明，通過普拉提的鍛煉可以強(qiáng)身健體，還可以讓一個(gè)人保持一個(gè)寧靜的心態(tài)。
因?yàn)槠绽岷丸べざ际窃阼べ|上完成的，又都是身心兼修的運(yùn)動(dòng)，還有很多靜力性支撐的動(dòng)作，所以大部分人很難區(qū)分二者的區(qū)別。誕生地不同。普拉提是由德國(guó)人約瑟夫·普拉提發(fā)明的。瑜伽則起源于印度。運(yùn)動(dòng)狀態(tài)不同。普拉提的動(dòng)作是動(dòng)態(tài)的，而瑜伽更多是靜態(tài)的。具體來說，普拉提更側(cè)重于做動(dòng)作的這個(gè)過程，而瑜伽更側(cè)重于你做完動(dòng)作后如何運(yùn)用自己的力量和柔韌性繼續(xù)維持這個(gè)動(dòng)作。
呼吸方式不同。瑜伽的呼吸方式是「完全呼吸法」，需要運(yùn)用胸、腹進(jìn)行呼吸，普拉提則是鼻吸口呼。鍛煉部位不同。瑜伽更側(cè)重身體的柔韌性，而普拉提更側(cè)重于提升肌肉的力量、耐力和塑造肌肉的形態(tài)。準(zhǔn)備階段的不同。一般情況下，瑜伽需要在空腹情況下進(jìn)行練習(xí)，普拉提沒有飲食限制，但也別吃太多。
普拉提是一種很不錯(cuò)的鍛煉方式。通過這種鍛煉能夠讓我們的肌肉線條更加的勻稱。并且還可以鍛煉我們的心肺功能，讓我們的心情在鍛煉的過程當(dāng)中約起來。在練習(xí)普拉提的時(shí)候非常強(qiáng)調(diào)剛?cè)峤Y(jié)合，整個(gè)鍛煉的過程往往是勻速的，這種鍛煉更容易讓我們的身心統(tǒng)一起來。
在現(xiàn)在的這種高強(qiáng)度的生活環(huán)境中，很多的女性總是喜歡在下
班后去做一些運(yùn)動(dòng)緩解下自己上班的一些疲勞和為了塑造更美的體型。其中的人一定是聽過瑜伽還有大家部分的人也是認(rèn)識(shí)普拉提這個(gè)運(yùn)動(dòng)的，其實(shí)普拉提就是跟瑜伽差不多類型的運(yùn)動(dòng)。但大家還是想知道瑜伽和普拉提哪個(gè)好呢?普拉提訓(xùn)練法是由德國(guó)的約瑟夫·普拉提于1926年創(chuàng)立并推廣的一種運(yùn)動(dòng)健身體系--一種靜力性的健身運(yùn)動(dòng)。
西方人一向注重身體肌肉和生理機(jī)能的訓(xùn)練，例如腰、腹、背、胸、臀等部位的訓(xùn)練，而東方人著重呼吸和心靈集中的訓(xùn)練，如瑜珈和太極。普拉提吸取了東西方文化，兼容了生理與心理的相關(guān)研究成果。最初普拉提只運(yùn)用于兩大領(lǐng)域，即專業(yè)舞蹈團(tuán)體進(jìn)行肌肉的訓(xùn)練和醫(yī)療康復(fù)機(jī)構(gòu)病人痊愈后的肌體功能及肌肉力量的恢復(fù)。
瑜伽這個(gè)詞，是從印度梵語而來，是一樣的讀音，其含意為“一致”“結(jié)合”或“和諧”。瑜伽是一個(gè)通過提升意識(shí)，幫助人們充分發(fā)揮潛能的哲學(xué)體系及其指導(dǎo)下的運(yùn)動(dòng)體系。
瑜伽姿勢(shì)是一個(gè)運(yùn)用古老而易于掌握的方法，提高人們生理、心理、情感和精神方面的能力，是一種達(dá)到身體、心靈與精神和諧統(tǒng)一的運(yùn)動(dòng)形式。古印度人更相信人可以天人合一，他們以不同的瑜伽修煉方法融入日常生活而奉行不渝：普文以目、梵音繞耳、思吾省身、諾于人心，道德、忘我的動(dòng)作、理性的大腦、宗教性的責(zé)任、無欲無求、冥想和宇宙的自然與創(chuàng)造。
以上對(duì)于瑜伽和普拉提哪個(gè)好呢進(jìn)行了詳細(xì)的介紹了，不知道大家對(duì)于這方面是不是有了一個(gè)具體的認(rèn)識(shí)呢。其實(shí)在生活中每個(gè)運(yùn)動(dòng)都是有著自己獨(dú)特的好處的，不過還是希望大家根據(jù)自己的實(shí)際情況選擇適合的，這樣也是為了更好的幫助身體健康。
這是三套可以在任何地方做的塑身練習(xí)，有瑜伽、普拉提與循環(huán)力量練習(xí)供你選擇。最吸引人的是，它只要5分鐘的時(shí)間便能幫你塑造曲線動(dòng)人的身段，或者保持原有的漂亮體形!
一、瑜伽
這套動(dòng)作可以做為普拉提與力量練習(xí)的熱身。每星期練3—6次。
熱身——做6—8次貓伸展式與放松式。
練習(xí)方法——做6—8次下犬式與平板式，再做側(cè)平板式。重復(fù)3次循環(huán)。
放松——貓伸展式，然后保持放松式做5次呼吸。
1、貓伸展式——雙膝、雙手撐地。腕關(guān)節(jié)位于肩關(guān)節(jié)下方，膝關(guān)節(jié)位于髖關(guān)節(jié)下方。收腹，從頭到臀成直線。吸氣，頭向后仰。尾骨上翹，塌腰，身體成輕微的反弓型，呼氣，低頭，下巴靠向胸部?jī)?nèi)，背部弓起，成拱形。
作用：使脊椎柔韌
2.放松式——從貓伸展式開始，呼氣，身體后移將臀部坐在腳跟上。兩臂伸直向前，放在地板上，前額靠近或放在地面。保持深長(zhǎng)呼吸。
作用：抻拉脊椎與肩關(guān)節(jié)。
3.下犬式——從休息式開始，呼氣，臀部抬高，以前腳掌、雙手撐地，蹬直雙腿，伸直雙臂，把身體進(jìn)一步撐高。身體成一個(gè)倒V型。盡量讓腳跟觸地，大腿收緊，眼看向腳。頭，頸、脊背成直線。
作用.抻拉股二頭肌與脊椎、加強(qiáng)股四頭肌、背肌、肱三頭肌、肩肌。
4.平板式——從下犬式開始。吸氣，下降臀部使身體從頭到腳成直線，保持平衡。兩臂伸直但不鎖定肘關(guān)節(jié)，肩關(guān)節(jié)位于腕關(guān)節(jié)上方。收腹，保持這個(gè)姿勢(shì)正常呼吸。呼氣，返回下犬式。
作用：加強(qiáng)肱三頭肌、胸肌、肩肌、背肌、臀肌、股二頭肌、腹肌、伸背肌。
5.側(cè)平板式——從平板式開始。兩腳并攏，以右腳外側(cè)著地(如需要，可左膝落地)。雙腿伸直，左臂伸直，左手在肩下方支撐，肩向后收。吸氣，右臂上舉，手指向上。胸部打開，眼看右手。呼氣，右臂下放還原成平板式。重復(fù)另一側(cè)。
作用：加強(qiáng)肱三頭肌、肩肌、背肌、腹肌、股四頭肌、股二頭肌、臀肌。
二、普拉提
這套練習(xí)單獨(dú)做每星期3—6次，若與瑜伽和力量練習(xí)結(jié)合在一起練，則每星期3—4次。
熱身——連續(xù)做移動(dòng)俯臥撐2次。
練習(xí)方法——每個(gè)動(dòng)作做10次。
放松——做完仰臥上下舉腿后屈腿把膝拉向胸前，然后做滾動(dòng)式——雙手抱膝，向前滾動(dòng)，臀部著地，腳趾點(diǎn)地，向后滾動(dòng)時(shí)，不要讓頭觸到地板。最后把臂與腿伸直做全身伸展。
1.移動(dòng)俯臥撐——雙腳并攏站立，兩臂下垂于體側(cè)。吸氣，呼氣，屈膝身體前彎，雙手放在地面。吸氣，手向前“走”，呼氣，身體成“平板式”(如果需要可雙膝觸地)。屈肘下降身體，吸氣。節(jié)奏控制在數(shù)三拍，每拍下降一點(diǎn)。動(dòng)作中保持肘關(guān)節(jié)貼近體側(cè)。下降到底后呼氣，兩臂用力撐起身體，重復(fù)兩次。然后吸氣，手向后“走”，呼氣，站起還原。重復(fù)一次動(dòng)作全過程。
作用：加強(qiáng)全身力量，特別是胸肌、肱三頭肌、肩肌、腹肌。
2.俯臥劃臂——做完最后一次移動(dòng)俯臥撐后不要站起來，兩腿自然伸直，稍微分開，腳尖撐地。上身貼近地面，小臂與手掌放于地面，手位于肩前。額頭輕輕點(diǎn)地，肩胛骨后收靠攏。吸氣，呼氣，手臂前伸，手心向下，吸氣，頭、上身、手臂抬離地面，頸與背挺直。手臂向后劃至體側(cè)，手心向內(nèi)。呼氣，屈肘收臂還原成開始姿勢(shì)，重復(fù)動(dòng)作。
作用：加強(qiáng)上背與腰部肌肉、肩肌與伸背肌。
3.腿前?！獜母┡P轉(zhuǎn)為左側(cè)臥，兩腿伸直，稍微向前移動(dòng)幾寸，與軀干略成角度。頭枕在左臂上，右手在身前撐地以保持平衡。右腿抬起與髖同高。吸氣、勾腳、腿向前擺，身體保持穩(wěn)定。呼氣，右腿從前盡量向后擺，但不要改變身體姿勢(shì)。完成一側(cè)組數(shù)后換做另一側(cè)。
作用：加強(qiáng)臀肌與股四頭肌。
4.十字交叉——屈腿仰臥。膝與髖垂直，小腿與地面平行。雙手置于頭后，但不交叉。收腹，讓后腰緊貼地面。吸氣、頭、頸、肩抬離地面。呼氣，右腿伸直蹬出，保持腰緊貼地面。同時(shí)右肩再抬高一點(diǎn)，右肘向左膝靠攏。吸氣，右腿、右肩還原后做左側(cè)。
作用：加強(qiáng)腹肌，特別是腹外斜肌，
5.仰臥上下舉腿——仰臥，雙腿伸直舉起至與身體成90度，繃腳尖。兩手置于頭后，不要交叉。收腹，讓后腰緊貼地面。吸氣，呼氣，頭、頸、肩抬離地面并保持這一姿勢(shì)。吸氣，雙腿下降，但不能讓后腰離開地面(如需要，可稍微屈膝)。呼氣，舉腿還原。動(dòng)作過程中，始終保持上身抬離地面的姿勢(shì)。
作用：加強(qiáng)腹肌。
三、快速循環(huán)力量練習(xí)
這套練習(xí)如果單做每周2—4次，與瑜伽和普拉提結(jié)合起來做則每周3次。
熱身——原地高抬腿走1分鐘，或者做1分鐘原地轉(zhuǎn)體，肩繞環(huán)，擺臂。
練習(xí)方法——每個(gè)動(dòng)作練30秒，然后馬上抻拉剛剛鍛煉的肌肉，再接著做下一個(gè)動(dòng)作，不要停頓。注意動(dòng)作要規(guī)范。5分鐘完成2次循環(huán)。
放松——由于每個(gè)動(dòng)作后都做了抻拉，沒有必要再做別的放松練習(xí)。
1、跨步箭步蹲——兩腳同肩寬站立，雙手叉腰。左腳向前跨出一步，雙膝同時(shí)彎曲成弓箭步。左膝位于左腳上方，右腳跟抬起。左腿用力蹬起還原后立即向后跨出，再成弓箭步。還原后做右腿。
作用：加強(qiáng)股四頭肌，股二頭肌、臀肌，小腿肌。
2、跪姿俯臥撐——屈膝跪地，兩手分開稍寬于肩成跪撐姿勢(shì)。臂伸直，手腕位于肩關(guān)節(jié)下方，膝關(guān)節(jié)位于髖關(guān)節(jié)下方，臀部前移，收腹，身體從頭到膝成直線。屈肘下降身體重心至肘與肩呈水平，撐起身體后重復(fù)(無圖)。
作用：加強(qiáng)胸肌、肩肌前部、肱三頭肌。
3、側(cè)跨步下蹲——兩腳稍分開站立，雙手叉腰。右腳向右跨出一步使兩腳站距稍寬于肩。屈膝下蹲至大腿盡量與地面平行。蹬起后出左腿重復(fù)。
作用：加強(qiáng)股四頭肌，股二頭肌。
4.后撐臂屈伸——屈膝坐在地上，雙腳平放。兩手撐在臀部?jī)蛇叄种赶蚯?，手腕位于肩關(guān)節(jié)下方。盡可能把臀部抬高離開地面，但不能弓腰屈背。收腹，兩臂支撐體重。屈肘下降身體，讓臀部靠近地面。再撐起，伸直雙臂后重復(fù)。
作用：加強(qiáng)肱三頭肌、肩肌、腹肌、臀肌、股二頭肌。
5.仰臥團(tuán)身收腹——仰臥，屈膝向胸靠攏，腳跟靠近臀部。雙手置頭后，不交叉。收緊腹肌，脊椎保持平直，腹肌用力把臀部抬離地面，并保持這個(gè)姿勢(shì)，抬起頭、頸、肩胛骨做團(tuán)身動(dòng)作，還原后重復(fù)。
作用：加強(qiáng)腹肌。
