如何鍛煉腿部力量呢
腿部養(yǎng)生運(yùn)動(dòng)。
天天常笑容顏俏，七八分飽人不老，逢君莫問(wèn)留春術(shù)，淡泊寧?kù)o比藥好。社會(huì)的發(fā)展，人們對(duì)養(yǎng)生越來(lái)越看重，如果不需要我們的生活成悲劇，就必須注意養(yǎng)生。有沒(méi)有更好的方式來(lái)實(shí)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生呢？經(jīng)過(guò)搜索和整理，小編為大家呈現(xiàn)“如何鍛煉腿部力量呢”，供您參考，希望能夠幫助到大家。
腿部力量是每一個(gè)運(yùn)動(dòng)員都要訓(xùn)練的，腿部力量強(qiáng)綜合素質(zhì)才能有質(zhì)的飛躍。腿部力量強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)員整體速度可以得到提高，實(shí)現(xiàn)更高更快更強(qiáng)。但是腿部力量的訓(xùn)練是很多人都不擅長(zhǎng)的，或者是訓(xùn)練的不到位，所以得到的結(jié)果也并不是很理想。下面，就來(lái)說(shuō)說(shuō)如何鍛煉腿部力量。
一、跑步法
跑步是人類(lèi)最基本的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目之一，也是練習(xí)腿部力量最基本的方法。
跑步法是以跑步為基本運(yùn)動(dòng)方式來(lái)提高腿部力量的各種方法。
跑步根據(jù)距離長(zhǎng)短可分為短跑、中長(zhǎng)跑、長(zhǎng)跑；根據(jù)地形不同可分為平地跑、山地跑、平原跑、高原跑、公路跑、操場(chǎng)跑；根據(jù)裝配不同可分為徒手跑、負(fù)重跑；根據(jù)呼吸不同可分為無(wú)氧跑和有氧跑。
主要的方式如下：
1．30～60米加速跑、變速跑：主要是鍛煉腿部的瞬間爆發(fā)力，提高步法的靈活性，增強(qiáng)腿法的啟動(dòng)速度。要求在加速跑時(shí)，用盡全力，加大擺臂，以最快的速度跑動(dòng)。變速跑時(shí)，要啟動(dòng)突然，啟動(dòng)有力。
2．沖坡跑：沖上坡主要是練習(xí)擺腿的頻率，沖下坡主要是練習(xí)擺腿的幅度。坡長(zhǎng)一般選擇在30～60米。沖坡跑，主要是增加腿部的爆發(fā)力。
3．臺(tái)階跑：根據(jù)臺(tái)階的高度，選擇一步跑多少個(gè)臺(tái)階。如果臺(tái)階高，就選擇一個(gè)一個(gè)地跑，這樣可以提高步法的靈活性和換步的頻率；如果臺(tái)階低，就選擇一次跨幾個(gè)臺(tái)階跑，這樣可以更好地增強(qiáng)腿部的爆發(fā)力。
4．綁沙袋跑：根據(jù)個(gè)人的實(shí)際情況，自己選擇合適的沙綁腿來(lái)進(jìn)行腿部力量鍛煉。長(zhǎng)期堅(jiān)持，可以提高腿部的耐力與力量。YS630.com
5．穿沙背心跑，方法、效果同上。
6．15米折返跑：在15米的距離上來(lái)回折返跑，用來(lái)提高腿部的爆發(fā)力和瞬間的啟動(dòng)速度。
7．長(zhǎng)跑：3公里以上的長(zhǎng)跑，主要鍛煉腿部的耐力，增強(qiáng)腿部長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)的力量基礎(chǔ)。長(zhǎng)跑時(shí)主要注意擺臂和呼吸，以及體力的分配。
還可以通過(guò)力量訓(xùn)練法在中的打?qū)嵨飦?lái)鍛煉，比如用腿踢沙袋或者是踢腳靶。在踢的過(guò)程中要注意力量從小到大逐漸變化的過(guò)程，不要一下子加大力量，很容易受傷。這樣的訓(xùn)練辦法對(duì)于腿部力量是很好的一個(gè)積累發(fā)展的過(guò)程，相信在一段時(shí)間以后就會(huì)有效果。
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我們每個(gè)人都希望自己充滿(mǎn)力量，這樣不僅更有自信一些，而且看起來(lái)也更加健康一點(diǎn)，那么如何鍛煉全身力量呢？對(duì)于這個(gè)問(wèn)題毋庸置疑的是我們要進(jìn)行一些體育運(yùn)動(dòng)，無(wú)論是哪種運(yùn)動(dòng)，只要對(duì)于我們來(lái)說(shuō)有好處就行，接下來(lái)讓我們一起來(lái)看一下如何鍛煉全身力量呢？想要鍛煉身體的人可以認(rèn)真的看一下。
1、背部鍛煉
背部的鍛煉，背部主要是背闊肌的鍛煉，背闊肌又分為背闊肌的寬度和背闊肌的厚度。
(1)寬握的引體向上：這個(gè)動(dòng)作是主打動(dòng)作，需要鍛煉6組，每組力竭。主要就是鍛煉背闊肌的寬度的。而且充血效果特別好。每組之間休息30秒到60秒。
(2)寬握的高位下拉：也是鍛煉背闊肌的厚度的，做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，頭略微前傾，下背部保持繃直。做4組，每組之間休息30秒到60秒。
(3)屈腿硬拉：這個(gè)動(dòng)作是屬于一個(gè)復(fù)合動(dòng)作，主要是鍛煉整個(gè)背部的厚度，下背部更多一下的。需要做6組，每組是在10RM左右的。每組之間休息30秒到60秒。
(4)坐姿窄握劃船：這個(gè)動(dòng)作主要是鍛煉背闊肌上背部的厚度。這個(gè)動(dòng)作做的時(shí)候注意下，大臂先后伸在內(nèi)收，盡量保持頭略微前傾，肩胛骨保持不懂。做6組，每組之間休息30秒到60秒。
2、肩部鍛煉
肩部鍛煉主要是鍛煉三角肌。三角肌是屬于一個(gè)耐力肌群，因此三角肌的鍛煉次數(shù)需要多次數(shù)的至少要在15次以上的。三角肌分為三部分，前部、中部、和后部。
（1）啞鈴?fù)萍纾哄憻捈绮康闹鞔騽?dòng)作。但是要注意上背要緊貼靠背。做6組，每組20次左右，每組之間休息30秒到60秒。
（2）杠鈴頸前推舉：這個(gè)動(dòng)作也是鍛煉三角肌前部的。做6組，每組20次左右。每組之間休息30秒到60秒。
（3）啞鈴側(cè)平舉：鍛煉三角肌中部。小臂不要高于大臂，大臂不要過(guò)肩，做6組，每組20次左右，每組之間休息30秒到60秒。
3、腿部鍛煉
大腿是人體的發(fā)動(dòng)機(jī)。對(duì)人體的直立有著很重要的意義。大腿肌肉發(fā)達(dá)的人，會(huì)遠(yuǎn)離好多疾病的。大腿主要是分為前面和后面的鍛煉。
（1）杠鈴深蹲：主要鍛煉股四頭肌肉的，發(fā)達(dá)大腿前面的肌肉。需要做5組，每組12RM左右次數(shù)。由于大腿的訓(xùn)練比較累，休息時(shí)間在45秒到60秒之間。
（2）弓步蹲：訓(xùn)練強(qiáng)度要更大一些，也是鍛煉大腿前面的肌肉。不容易掌握肌肉力量的發(fā)力點(diǎn)。這個(gè)動(dòng)作需要做5組，每組之間休息45秒到60秒之間。
（3）直腿硬拉：主要鍛煉大腿后面的肌肉以及臀大肌。這個(gè)動(dòng)作也需要做6組。每組之間休息45秒到60秒之間。仰臥腿彎舉：屬于一個(gè)固定器械的動(dòng)作，比較安全。在做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候腳尖繃直。做4組，每組之間休息45秒到60秒之間。
如何鍛煉全身力量？方法有很多，關(guān)鍵在于你能否找到最適合你的方法，如果想要健身的話(huà)，最好是去健身房比較好，這樣不僅運(yùn)動(dòng)種類(lèi)很多，而且運(yùn)動(dòng)器材也更加齊全一些，能夠讓我們隨意的進(jìn)行哪項(xiàng)運(yùn)動(dòng)都行，不受一些條件的限制。
腰部力量是很多人容易忽略的，但又是非常重要的。如果腰部力量充足，整體力量也會(huì)比較強(qiáng)。尤其是對(duì)于舉重運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，如果腰部力量非常好的話(huà)，那么舉重的成績(jī)也會(huì)相對(duì)比較好一些。所以，鍛煉腰部力量是非常必要的。下面，我們就一起來(lái)看看比較有效果的腰部力量訓(xùn)練。
方法/步驟
仰臥起坐。對(duì)于男性來(lái)講，用這個(gè)鍛煉你的腰部的力量是非常關(guān)鍵的。動(dòng)作大家都會(huì)做，只是重點(diǎn)要有耐心，還有堅(jiān)持。不要做一天，怕累，就放棄。堅(jiān)持天天以十五個(gè)為一組做兩三組，效果非常好。
扭腰運(yùn)動(dòng)。當(dāng)然，腰如果勞累過(guò)多，不運(yùn)動(dòng)，就會(huì)造成其贅肉，以及損傷。這里建議大家有事沒(méi)事的時(shí)候，可以扭動(dòng)一下自己的腰部，從而讓腰運(yùn)動(dòng)起來(lái)，達(dá)到提升腰功能的好處。
轉(zhuǎn)呼啦圈。這個(gè)，也是的，因?yàn)槠綍r(shí)扭腰的話(huà)，會(huì)讓人看著不舒服，也不自然，所以，不妨在家里準(zhǔn)備呼啦圈來(lái)轉(zhuǎn)，剛開(kāi)始動(dòng)作不會(huì)協(xié)調(diào)，慢慢掌握后，一天堅(jiān)持轉(zhuǎn)半個(gè)小時(shí)，也能達(dá)到腰力恢復(fù)。
前屈下蹲。在鍛煉的時(shí)候，還可以用雙腿前屈下蹲的過(guò)程，也可以達(dá)到鍛煉腰力的。這個(gè)時(shí)候，記得，雙手抱住你的膝蓋，然后下蹲，不同的人下蹲深度掌握好，最好是深蹲，然后站起。重復(fù)動(dòng)作，五十次。
觸地抬臀。這個(gè)動(dòng)作，可能對(duì)許多人來(lái)講，比較困難，因?yàn)槿犴g度不行了。但，你不用觸到地上，只要盡量手靠近腳就可以。記得，雙腿必須直立不打彎，一個(gè)觸地抬臀的動(dòng)作，可以堅(jiān)持三十秒，一組動(dòng)作，二十次。
高級(jí)馬步。蹲馬步，自然也可以達(dá)到這個(gè)效果的，但，腰力不好的人，則可能無(wú)法承受，就建議你用平時(shí)的馬步就好。高級(jí)馬步是可以在腰上加重，這樣，讓重物下垂的力量，讓腰力回升。
以上這些辦法都是可以幫助鍛煉腰部力量，在腰部力量期間要注意對(duì)腰部進(jìn)行按摩。偶爾也可以針灸或者是拔罐，能夠使腰部更加健康，腰部力量也更加足。還可以多吃一些牛肉，豬腰等輔助調(diào)養(yǎng)腰部。做重活的時(shí)候可以戴著護(hù)腰。
腰背的力量，是非常重要的一種力量。在古時(shí)候，人們根本沒(méi)有任何的先進(jìn)的工具可以來(lái)減輕自己的負(fù)擔(dān)，只能依靠自己的力量去完成每一項(xiàng)艱巨的任務(wù)。所以那個(gè)時(shí)候的人們的力量總是非常大的，尤其是腰背力量。今天，小編就要來(lái)教教大家如何來(lái)鍛煉腰背的力量，請(qǐng)看。
俯臥轉(zhuǎn)體挺身側(cè)重強(qiáng)化側(cè)面腰背肌群
俯臥墊子，軟面凳或?qū)ｉT(mén)器械上，踝部固定，雙手交叉扶頭后，髖部以上空出。上身前彎至可能的位置以充分伸展背部肌群，吸氣，單側(cè)腰背肌群發(fā)力向上抬起并同時(shí)向一側(cè)盡量轉(zhuǎn)動(dòng)上體到可能抬起的位置，上體轉(zhuǎn)動(dòng)的幅度約為90度。抬頭，使目標(biāo)體側(cè)肌群徹底收緊，保持片刻。呼氣，以目標(biāo)肌群控制動(dòng)作節(jié)奏，緩慢還原。然后再向?qū)?cè)抬轉(zhuǎn)上體。通常左右側(cè)各做一遍為一次動(dòng)作，到能連續(xù)完成15次以上時(shí)，可手上持重物置于頭后進(jìn)行練習(xí)。從效率與安全考慮，俯臥轉(zhuǎn)體挺身的動(dòng)作速度不要太快，最好是抬轉(zhuǎn)上體2秒左右，俯身下彎上體2——3秒
轉(zhuǎn)體俯身彎起
對(duì)手輔助頸后肩上負(fù)重(杠鈴、啞鈴、鈴片或其他合適的重物)，兩腳稍寬于肩，兩膝微屈開(kāi)立，挺胸收腹緊腰，下巴稍抬，身體保持一定的緊張度。以腰為軸先向一側(cè)轉(zhuǎn)體90度，然后前俯上身至背與地面平行或接近平行(下彎至不能再?gòu)澋某潭?，稍停，原路線抬起。動(dòng)作到位后意念更專(zhuān)注地集中在目標(biāo)肌上，并刻意強(qiáng)化背部目標(biāo)肌群的收縮感覺(jué)，然后慢慢轉(zhuǎn)回正中。向另側(cè)做相同動(dòng)作。
腰背的力量非常的重要，一個(gè)人必須要有足夠的腰背的力量，才可以完成一些事情。人們生活在這個(gè)高速的發(fā)展的社會(huì)當(dāng)中，有越來(lái)越多的新科技來(lái)幫助人們更加輕松的完成一些事情，但是也不可以不鍛煉自己，這是非常錯(cuò)誤的。
隨著年齡的增長(zhǎng)，身體的各個(gè)方面也都會(huì)隨著變得變老，很多的功能在逐步減退，在生活中出行的方式讓我們很少走路，雙腿得到鍛煉的時(shí)間很少，所以腿部的功能衰減的程度還是比較大的，那么在生活中利用空閑時(shí)間進(jìn)行鍛煉腿部力量方法也是很有效果的，關(guān)于鍛煉腿部力量方法有以下幾個(gè)：
1.深蹲做力量訓(xùn)練
深蹲是體能訓(xùn)練的代表動(dòng)作之一。
鍛煉方法：站立，雙手看圖一樣，伸直。雙腿分開(kāi)，保持膝蓋稍微彎曲。
深蹲，直到膝蓋彎曲為直角。保持背部挺直，臀部向后移動(dòng)，返回時(shí)，保持膝蓋輕微彎曲。
2.剪跨
腿部鍛煉的代表性的動(dòng)作，一般女的喜歡做這動(dòng)作。
男人的話(huà)，一般做深蹲不太做這動(dòng)作，但今天講的是徒手鍛煉的所以要添加剪跨一起來(lái)做。
鍛煉方法：兩手放在側(cè)面，兩腳并立，先使右腳向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。
動(dòng)作過(guò)程：當(dāng)下蹲至最低位置時(shí)，再使兩腿同時(shí)向上伸直，左腳向前收回，并向右腳靠攏并立。然后，再使左腳向前跨出一大步下蹲。重復(fù)做。
訓(xùn)練要點(diǎn)：如果你在下蹲起立至四分之三或還有一段短距離到即將伸直時(shí)，主要是以股四頭肌用力收縮的。這個(gè)動(dòng)作也可以作原地剪蹲，左、右腳交替練。
3.經(jīng)典的力量訓(xùn)練跳深蹲
跳深蹲是深蹲動(dòng)作基礎(chǔ)上添加了跳動(dòng)作，提高了運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。
鍛煉方法：跳深蹲是3次跳來(lái)算1次，深蹲姿勢(shì)一樣，開(kāi)始姿勢(shì)是坐的開(kāi)始。跳一下，2次跳比準(zhǔn)備姿勢(shì)高點(diǎn)，最后一次就準(zhǔn)備動(dòng)作一樣高度坐一下。
4.下身循環(huán)訓(xùn)練
上述的3個(gè)下身鍛煉動(dòng)作，獨(dú)立的做好了可開(kāi)始循環(huán)運(yùn)動(dòng)。
深蹲10次，剪跨20次，跳深蹲8次來(lái)算1組，總共做3組。
現(xiàn)在很多人都有運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，有的人運(yùn)動(dòng)是為了減肥，還有人運(yùn)動(dòng)是為了強(qiáng)身健體，無(wú)論是為了什么，只要是運(yùn)動(dòng)對(duì)于我們來(lái)說(shuō)好處都很多，那么腿部力量鍛煉方法有哪些呢？我們可以借助一些體育器材，當(dāng)然你也可以自己進(jìn)行鍛煉，接下來(lái)讓我們一起來(lái)了解一下腿部力量鍛煉方法是什么呢？
1、腿部最佳訓(xùn)練時(shí)期
腿部訓(xùn)練盡量要早點(diǎn)開(kāi)始，別等到腿部病癥出現(xiàn)了再鍛煉，這就為時(shí)已晚了。男性朋友要在25歲時(shí)就應(yīng)該開(kāi)始注重腿部練習(xí)。由于男性在25歲的時(shí)候骨骼已完全的鈣化，假如不做有效的腿部肌肉鍛煉，骨骼還有關(guān)節(jié)就不會(huì)受到嚴(yán)密保護(hù)，過(guò)多的爬山、蹬車(chē)等活動(dòng)會(huì)讓腿部關(guān)節(jié)受到傷害，當(dāng)然不會(huì)立刻出現(xiàn)癥狀，會(huì)讓你步入中年時(shí)，經(jīng)常覺(jué)得膝關(guān)節(jié)隱隱作疼，這是關(guān)節(jié)勞損所引起的。假如還不采取有效防范，人到老年時(shí)骨刺橫生的機(jī)會(huì)大于90%。別怕，只要骨刺沒(méi)長(zhǎng)出來(lái)就有辦法補(bǔ)救，重點(diǎn)是腿部訓(xùn)練的意識(shí)務(wù)必要盡早加強(qiáng)。
2、腿部練習(xí)方法
跑步是腿部練習(xí)簡(jiǎn)單易行的方法，不過(guò)對(duì)膝關(guān)節(jié)的壓力非常大，需要我們時(shí)刻關(guān)注自己的大腿肌肉還有膝關(guān)節(jié)的力量是不是能承受跑步時(shí)間。最好的方式是，先增強(qiáng)腿部肌肉力量，接著再做跑步練習(xí)，兩者相互交替，互相促進(jìn)。腿部肌肉關(guān)鍵包括大腿前、后側(cè)肌，臀大肌還有小腿肌群。具體的腿部練習(xí)方式請(qǐng)大家參考增肌訓(xùn)練的相關(guān)文章。膝關(guān)節(jié)的力量增強(qiáng)大家不妨能采取靜蹲的方式練習(xí)。也就是俗稱(chēng)的蹲馬步練習(xí)。開(kāi)始幾秒鐘不怕，等蹲到1~2分鐘間，就證明你的膝關(guān)節(jié)力量已非常優(yōu)秀了。
3、腿部練習(xí)重點(diǎn)
腿部關(guān)節(jié)中膝關(guān)節(jié)是重點(diǎn)，由于膝關(guān)節(jié)的構(gòu)造比較復(fù)雜，是人體最易受傷的關(guān)節(jié)。膝關(guān)節(jié)不健康，我們走路久些就會(huì)覺(jué)得蹣跚。更不用說(shuō)做運(yùn)動(dòng)量過(guò)大的運(yùn)動(dòng)了。這就需我們多加強(qiáng)大腿前側(cè)、后側(cè)的肌群還有膝關(guān)節(jié)附近韌帶的力量。其次，加強(qiáng)臀部和小腿的練習(xí)不但能提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)水平，讓我們有更多的能力參加更多運(yùn)動(dòng)愛(ài)好，而且會(huì)增強(qiáng)自身的形體美感。
腿部力量鍛煉方法有很多，無(wú)論是選擇哪種方法都是可以的，當(dāng)然如果你想要讓自己的腿部變得更有力量的話(huà)，那么在飲食方面要注意的問(wèn)題也有很多，不要再吃一些會(huì)讓自己長(zhǎng)胖的食物或者對(duì)于運(yùn)動(dòng)沒(méi)有好處的食物，只有這樣嚴(yán)格要求自己我們才能達(dá)到自己的目標(biāo)。
怎么練腿部力量，練腿部力量的方式很多，可以根據(jù)自己的需求來(lái)決定自己采取何種方式，因?yàn)椴煌娜梭w格不一樣，忍耐能力也不一樣，不要認(rèn)為對(duì)別人有幫助的運(yùn)動(dòng)對(duì)自己也會(huì)產(chǎn)生同樣的效果，可能對(duì)別人有益處，可是自己不適應(yīng)，可能好事情還會(huì)變成壞事。我們得對(duì)自己的健康負(fù)責(zé)任。
方法一
STEp1：身體直立，挺胸、收胃、收腹
STEp2：雙膝彎曲，在腳跟不抬起的基礎(chǔ)上，下蹲之最大限度。
STEp3：雙膝繼續(xù)彎曲，腳跟被迫抬起，身體下蹲，直至臀部貼腳跟。
STEp4：由STEp3經(jīng)STEp2返回STEp1。
看起來(lái)就是下蹲和立起那么簡(jiǎn)單，但做起來(lái)其實(shí)很需要控制，要注意下蹲、起身過(guò)程中始終保持背部直立、挺胸、收胃、收腹，雙膝始終正對(duì)前方，臀部在腳跟上方，尾椎與地面垂直。切忌上身前傾。
練習(xí)方法：一次蹲起為一組，一次連續(xù)不斷練習(xí)10~15組。
方法二 一腿在前成弓步，大小腿90度;另一腿向后伸展，腳尖點(diǎn)地，身體保持平衡，上半身注意保持直立。
練習(xí)方法：控制6~8個(gè)呼吸為一組，左右交替各練習(xí)3~5組。
方法三 雙腳打開(kāi)約兩肩寬，屈膝下蹲，上身前俯，直至上身與臀部在同一水平面上，且與地面平行。 開(kāi)始時(shí)，手臂可輕輕扶地，腿部力量稍強(qiáng)后，手臂向兩側(cè)打開(kāi)，掌心翻轉(zhuǎn)向上。
練習(xí)方法：保持身體穩(wěn)定，控制6~8個(gè)呼吸。
怎么練腿部力量，上面介紹了很多方法，僅供大家參考，希望你們慎重選擇，選出一款適合自己的運(yùn)動(dòng)產(chǎn)品，希望鍛煉的你，能練出自己希望的腿部力量，送你一雙美麗的腿。有力量的大腿走起路來(lái)都是雄赳赳氣昂昂的。
在進(jìn)行健身的時(shí)候我們有好多的方法，都可以讓我們的形體更加的完美，可是由于方法的原因，好多朋友大腿內(nèi)側(cè)得不到有效的鍛煉，特別是對(duì)于女性來(lái)來(lái)說(shuō)，大腿內(nèi)側(cè)肌肉的線條更加的重要，如何鍛煉大腿內(nèi)側(cè)的肌肉就成了大家關(guān)心的問(wèn)題，通過(guò)下面的介紹，我們來(lái)了解一下如何鍛煉腿部?jī)?nèi)側(cè)肌肉。
1、側(cè)身提腿，普拉提
這種練習(xí)可能會(huì)讓你想起90年代的運(yùn)動(dòng)視頻。由于我們的膝蓋是直的，這個(gè)動(dòng)作會(huì)讓你練到大腿內(nèi)側(cè)的全部肌群。
學(xué)習(xí)這種為時(shí)兩分鐘的系列運(yùn)動(dòng)吧。這種運(yùn)動(dòng)看起來(lái)很簡(jiǎn)單，但燃燒脂肪的效果很強(qiáng)。
5個(gè)方法 幫你強(qiáng)健大腿內(nèi)側(cè)肌肉
相撲蹲，側(cè)舉啞鈴
2、相撲蹲，側(cè)舉啞鈴
做這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)時(shí)，要關(guān)注你的大腿內(nèi)側(cè)。下面我們來(lái)詳細(xì)解釋一下如何做這項(xiàng)有效運(yùn)動(dòng)：
a 雙腿開(kāi)立，腳尖稍微朝外。雙手各持一只啞鈴，手臂伸直，手心向下。
b 彎曲膝蓋，直到膝蓋位于踝關(guān)節(jié)之上，同時(shí)舉起手臂，略低于肩，手臂與雙腿成一直線——你會(huì)注意到啞鈴在你的邊界視力之內(nèi)。
c 雙腿伸直，同時(shí)降下手臂。
d 一組15次，做三組。
3、弓步側(cè)滑
這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)可以訓(xùn)練腿部肌肉和臀大肌，但在你把大腿由側(cè)方滑向中心時(shí)，全部是大腿內(nèi)側(cè)肌肉在用力。
你需要一個(gè)滑行盤(pán)，但如果你沒(méi)有，只要使用一個(gè)塑料容器的蓋子，在墊子上做這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)即可?；蛘叽┥弦m子，在木地板上做。
a 雙腳開(kāi)立，相距幾英尺遠(yuǎn)，右腳站在塑料蓋上。在整項(xiàng)練習(xí)中，一手握拳，另一手覆蓋其上，置于胸前幫助你保持平衡。
b 重心放在左腿上，隨著你慢慢地彎曲你的左膝，下蹲，向外滑動(dòng)你的右腿，然后隨著你慢慢地把腿伸直，再把右腿向內(nèi)側(cè)滑動(dòng)。
你的大部分重心仍然停留在并未移動(dòng)的腿上。
c 10次為一組，每條腿做三組。
通過(guò)上述的介紹，我們知道了如何鍛煉腿部?jī)?nèi)側(cè)肌肉，在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的時(shí)候我們一定要注意方法，特別是針對(duì)大腿內(nèi)側(cè)的方法，而且在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的時(shí)候也要注意動(dòng)作要領(lǐng)的正確，通過(guò)長(zhǎng)期的堅(jiān)持會(huì)收到一定的效果，不過(guò)我們?cè)谶M(jìn)行運(yùn)動(dòng)的時(shí)候一定要堅(jiān)持，短期的運(yùn)動(dòng)是收不到意想效果的。
