腿上肌肉怎么減肥
肌肉運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生。
“你有一萬(wàn)種功能,你可以征服世界,甚至改變?nèi)朔N,你沒有健康,只能是空談?!鄙钪?,人們?cè)絹碓疥P(guān)注養(yǎng)生方面的話題,只有進(jìn)行科學(xué)的養(yǎng)生,我們才能達(dá)到身心健康的目的。如何避開有關(guān)運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生的認(rèn)識(shí)誤區(qū)呢?養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編經(jīng)過搜集和處理,為您提供腿上肌肉怎么減肥,僅供您在養(yǎng)生參考。
腿上肌肉太發(fā)達(dá)相信是很多女生都不愿意看到的局面。不過因?yàn)楦鞣N原因,最終還是的面對(duì)腿部肌肉減肥的現(xiàn)實(shí)。那么如何才能讓腿部肌肉減肥成功呢,方法不是沒有,真是有的女生不能完完全全堅(jiān)持下來,最后自己也累了一身汗,可是腿還是很粗壯。下面就介紹一些簡(jiǎn)單不累但很實(shí)用的腿部肌肉減肥方法。
坐著瘦腿的方法:坐在椅子上,將兩腿或一腿伸直,和地面平行。腳板原本和地面呈九十度,慢慢用力將它下壓,壓到和地面平行后,維持五秒鐘靜止。再慢慢將腳板立回原本和地面呈九十度的位置,一次連續(xù)重復(fù)動(dòng)作十下可稍作休息,再進(jìn)行下一輪。你可以感覺到小腿肌肉明顯在坐拉勻的運(yùn)動(dòng)。建議每天做三到四輪,小腿線條在半個(gè)月后就可以看出進(jìn)步的效果。
大腿前側(cè)塑形,大腿前側(cè)若修煉的好,在視覺效果上就會(huì)很有立體感,可以把女人覺得大腿粗大的困擾丟的一干二凈。雙腿微微張開,兩個(gè)腳板與肩膀同寬,并呈小外八的狀態(tài)。上半身和腰部都要挺直,雙膝開始漸次彎曲到呈半蹲半坐狀,即大腿與地面呈四十五度角時(shí)停住,停住五秒鐘。這時(shí)你可以感覺到大腿前側(cè)的肌肉正在用力。再將雙膝慢慢伸直,回復(fù)到站立的狀態(tài)。過程中,雙手自然往下放松就可以了。連續(xù)重復(fù)上訴動(dòng)作十至十五下可稍作休息,再進(jìn)行下一輪。建議每天做一到兩輪。
腿部肌肉減肥是很困難的,不適隨隨便便就可以成功的。所以減肥的時(shí)候一定要有耐心,有毅力,要相信自己所做出的決定。要堅(jiān)信世上無難事,只怕有心人,持之以恒的訓(xùn)練是減去腿部肌肉最重要的法寶,也是最終減肥成功的關(guān)鍵所在。
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腿部是我們身體得要的組成部分,在平時(shí)的時(shí)候起著相當(dāng)重要的作用,所以說在平時(shí)健身的時(shí)候我們也要注意對(duì)腿部肌肉的鍛煉,不過在平時(shí)進(jìn)行健身的時(shí)候也多朋友會(huì)忽視腿上肌肉的鍛煉,這是一種不正確的健身方法,一定要引起足夠的重視,腿上肌肉怎么鍛煉?也是好多朋友特別關(guān)心的問題,下面我們進(jìn)行一下了解。
1、坐姿腿屈伸
坐到器械上,雙腳放到踏板上,保持比髖關(guān)節(jié)稍寬一點(diǎn)的距離,身體保持正直,收腹挺胸,手握到握把上,上背部貼緊靠背,頸部放松,頭部也同樣貼緊靠背,眼睛平視前方。深吸氣,大腿前側(cè)、后側(cè)和臀部要同時(shí)用力,同時(shí)呼氣,將重量蹬起,到頂點(diǎn)時(shí)膝蓋稍彎不要完全伸直,停頓一秒鐘,然后深吸氣,同時(shí)膝蓋彎曲,還原到開始時(shí)的姿勢(shì)。
此練習(xí)不需要太重的重量,因?yàn)檫@只是熱身練習(xí)而已,目的就是為了讓膝蓋慢慢活動(dòng)開并適應(yīng)訓(xùn)練的節(jié)奏。可練習(xí)3-5組,每組15-20個(gè)動(dòng)作。
2、負(fù)重深蹲
將杠鈴置于頸后,雙手抓握杠鈴,身體挺直,兩眼平視前方,丙腳同肩寬。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝,保持后,股四頭肌等到收縮用力,蹬腿伸膝至還原。下蹲2-3秒,靜止1-2秒,蹲起2秒。
重量要慢慢的加,不要一次性增加超過10KG以上,以防肌肉強(qiáng)迫性拉傷。直到加到你的最大重量時(shí),再又慢慢減輕重量練習(xí)。組數(shù)和次數(shù)根據(jù)身體的體能而定,最好每組都做到自己力竭為止,休息幾分鐘后再繼續(xù)。
3、斜板仰臥腿舉
在標(biāo)準(zhǔn)的45度斜板上斜躺,用腿推舉機(jī),通過調(diào)整兩腳的位置,兩腳尖平行或分開。吸氣,腳蹬踏板向斜上方推舉,直到腿完全伸直,呼氣時(shí)然后慢慢地控制性還原。重量的選擇適中,選擇自身最大力量的50%-70%之間的重量進(jìn)行練習(xí)。練習(xí)時(shí)可12-15次為一組,做4-6組。
綜上所述,大家對(duì)腿上肌肉怎么鍛煉有了一定的認(rèn)識(shí),這在平時(shí)進(jìn)行健身的時(shí)候要放入健身計(jì)劃當(dāng)中,也要作為重點(diǎn)來進(jìn)行鍛煉,不但可以起到腿部有力量的作用,而且也可以讓我們的腿部更加的性感與健壯,在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候一定要重視。
隨著經(jīng)濟(jì)的發(fā)展,人們的生活質(zhì)量也得到了提高,人們?cè)絹碓较硎苌睿非蟮牟粌H僅是溫飽問題,更多的是健康問題,有很多人會(huì)選擇去健身房健身,也有的是到公園等運(yùn)動(dòng)場(chǎng)所鍛煉,只要能鍛煉身體,無論是哪一種鍛煉方式,在哪里鍛煉,都是對(duì)我們的健康有好處的,接下來給大家介紹一下怎么鍛煉大腿上的肌肉。
大腿肌的練習(xí)動(dòng)作有杠鈴深蹲(前蹲、后蹲)、半蹲、滑動(dòng)架深蹲、腿舉、硬拉、箭步蹲、腿彎舉、腿屈伸、挺髖蹲動(dòng)作等。哪個(gè)動(dòng)作效果最佳,這因人而異,因?yàn)槊總€(gè)人的身體結(jié)構(gòu)不同,訓(xùn)練水平不同,加上訓(xùn)練目的不同,動(dòng)作的選擇自然也不同。
總的要求是大腿肌訓(xùn)練既要有全面性又要有針對(duì)性,不論選擇哪個(gè)動(dòng)作都要從實(shí)際出發(fā)。初中級(jí)訓(xùn)練水平者還是應(yīng)以基本動(dòng)作深蹲為主,尤其是杠鈴深蹲。它是大腿肌肉力量和體積增長(zhǎng)最基礎(chǔ)的練習(xí)。深蹲是完全動(dòng)作,雖然承受強(qiáng)度比半蹲小,但能使大腿肌肉得到全面刺激,動(dòng)作更到位,從而使大腿的形狀能更漂亮有型。不論選擇半蹲、深蹲還是腿舉,均應(yīng)根據(jù)訓(xùn)練目的和效果來決定。若既想通過大強(qiáng)度訓(xùn)練促進(jìn)肌肉生長(zhǎng),又想使腿部肌肉練得漂亮完美,則不妨在深蹲結(jié)束前以大強(qiáng)度再做2—3組半蹲練習(xí),直至效果滿意為止。
即使有錢也很難買到健康,所以現(xiàn)在很多人都經(jīng)常鍛煉,很多人都去探索怎么鍛煉大腿上的肌肉。想要一個(gè)健康的身體的前提是鍛煉,一個(gè)從來不鍛煉的人想要健康是很難的,大腿上長(zhǎng)肌肉可以使我們走的更遠(yuǎn),跑的更快,通過上面的文章介紹,相信大家都已經(jīng)學(xué)會(huì)如何鍛煉大腿上長(zhǎng)肌肉了。
不管是什么衣服,也只有高瘦的女生穿起來才是最顯氣質(zhì)和身材的。生活中有不少女生腿上全是肌肉, 特別是穿上牛仔褲和高跟鞋,腿上的肌肉就更明顯又難看,顯得整個(gè)人都是壯壯的。平時(shí)跑步鍛煉又擔(dān)心腿上的肌肉會(huì)增多,那么,女生腿上全是肌肉怎么瘦腿,建議大家運(yùn)用下面的方法消滅腿部肌肉。
一、拍打腿部
通常而言腿部肌肉緊繃是不容易變瘦的,因此在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)瘦腿前后都要拍打腿部,來放松結(jié)實(shí)的腿部肌肉。坐在地面上,雙腳自然彎曲成90度,雙手握拳輕輕的敲打腿部肌肉,兩腿輪換著敲,按由上至下的順序拍打腿部?jī)蓚?cè)和后側(cè)。這樣能有效促進(jìn)循環(huán),幫助放松緊張的腿部肌肉。
二、拉筋法
拉筋運(yùn)動(dòng)可以通過對(duì)韌帶的練習(xí)達(dá)到緊實(shí)腿部肌肉,拉伸腿部線條、修長(zhǎng)腿部的功效,因此腿部粗壯的美眉要經(jīng)常做。
1、坐在地上,兩手的手指抓住右腳的腳底;
2、然后慢慢地抬高右腳,注意不能彎曲右膝蓋。保持動(dòng)作10秒,然后放松雙手,換腿做,左右重復(fù)做10次。剛開始練習(xí)的人可以雙手抓住腳踝或是腿部的地方。
三、床上減腿法
1、坐在床邊,然后并攏雙腿,拿一個(gè)大小合適的枕頭夾在腿部處。
2、調(diào)整一下自己的坐姿,盡量讓自己的腿部和自己的大腿保持有90度的夾角。然后慢慢的抬起夾有枕頭的腿部,在抬起來的過程中藥保持自己的上身不動(dòng)。
其是,腿部長(zhǎng)肌肉也是會(huì)遺傳的,但也可以消滅。腿部有肌肉的女生也不必?fù)?dān)心跑步鍛煉會(huì)增肌,一定要在跑步之前先拉伸腿部肌肉,放松腿部肌肉,堅(jiān)持一段時(shí)間,腿部的肌肉會(huì)更加緊實(shí)和修長(zhǎng)。女生腿上全是肌肉怎么瘦腿的幾種方法大家都知道了吧。
怎樣鍛煉腿上肌肉呢是需要我們每個(gè)人引起高度重視的一項(xiàng)內(nèi)容,尤其是一些長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員鍛煉腿上肌肉有助于提高我們的速度以及耐力,很多運(yùn)動(dòng)員也都在積極的尋找各種有效的方法來鍛煉腿上的肌肉,相信大家對(duì)于怎樣鍛煉腿上肌肉呢也都特別感興趣,下面來簡(jiǎn)述一下怎樣鍛煉腿上肌肉呢吧。
大腿肌分為前外側(cè)群、后群和內(nèi)側(cè)群。股四頭肌是前外側(cè)群也是人體最有力的肌肉之一,它包括直肌、股中肌、股外肌和股內(nèi)肌。這四塊肌肉的機(jī)能是保持股骨垂直,以維持人體直立并幫助下蹲和起立。前外側(cè)群還有人體中最長(zhǎng)的肌肉之一的縫匠肌和闊筋膜張肌,前者可使大腿彎曲和外旋,使小腿彎曲和內(nèi)旋,如踢毽子時(shí)的腿部動(dòng)作;后者可使大腿彎曲和內(nèi)旋,還能對(duì)大腿的肌肉收縮起到輔助支撐作用。
后群的肌肉有股二頭肌、半腱肌和半膜肌。股二頭肌的機(jī)能是使小腿彎曲和外旋,大腿后伸;半腱肌和半膜肌的機(jī)能除使小腿內(nèi)旋外,其他均同股二頭肌。
內(nèi)側(cè)群的肌肉有大收肌、恥骨肌、短收肌、長(zhǎng)收肌和股薄肌。這些肌肉保證了大腿的內(nèi)收、外旋、后伸、彎曲和小腿的彎曲和內(nèi)旋。
小腿肌分為前群、后群和外側(cè)群。前群肌的機(jī)能是使足和足趾完成各種活動(dòng);后群肌在跑動(dòng)時(shí)的后蹬和跳躍時(shí)的起跳動(dòng)作中有重要作用;外側(cè)群肌的機(jī)能主要是維持足弓。
大腿肌群是人體最有力的肌肉之一,可以說,它不僅是全身力量的基礎(chǔ),而且也是健美體型的基礎(chǔ)。如果大腿和小腿的肌肉不發(fā)達(dá),上身肌肉練得越好,人就越顯得畸形,體型也就談不上勻稱和健美了。
怎樣鍛煉腿上肌肉呢需要我們的運(yùn)動(dòng)員特別引起重視,能夠幫助我們更好的提高我們跑步的能力,更好的超越對(duì)手,同時(shí)還可以有效的增強(qiáng)我們自身的身體素質(zhì),每種運(yùn)動(dòng)都是對(duì)全身都會(huì)產(chǎn)生一定的積極作用,大家一定要時(shí)常進(jìn)行鍛煉。
肌肉這是我們生活中許多的男生都非常夢(mèng)寐以求的事物,肌肉對(duì)于人體的健康有著非常好的幫助,可是有的時(shí)候,某些部位的肌肉卻給我們的身體帶來了非常多的尷尬,讓我們不知道怎么辦才好,我們經(jīng)常會(huì)聽許多人說道小蘿卜腿,這就是說人們的腿上有著肌肉,不僅影響了腿部線條,而且還會(huì)讓人們?cè)谥b上有著非常大的困難,今天我們就來說說腿部減肌肉的運(yùn)動(dòng)有哪些?
1、通過長(zhǎng)時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)減掉腿上的肌肉:
有過健身的朋友們應(yīng)該都知道長(zhǎng)時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)不僅能消耗人體脂肪,同時(shí)還能消耗人體肌肉。因此要減掉腿上肌肉的朋友首選應(yīng)該是長(zhǎng)時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng),比如慢跑、快走、騎車等,并且每次運(yùn)動(dòng)至少30分鐘以上。
其次是通過一些腿部肌肉的練習(xí),箭步蹲、徒手深蹲等練習(xí)動(dòng)作來鍛煉腿部肌肉。一般采用多次數(shù),多組數(shù)的練習(xí)方式。對(duì)于一個(gè)練習(xí)動(dòng)作可以做30個(gè)一組,做6組以上。
2、通過控制飲食減腿部上的肌肉:
我們都知道人體肌肉的主要成分是蛋白質(zhì),當(dāng)肌肉鍛煉后需要足夠的蛋白質(zhì)來補(bǔ)充。但是當(dāng)我們?nèi)粘o嬍成蠝p少蛋白質(zhì)的補(bǔ)充的前提下,肌肉就不可能發(fā)達(dá),反倒是會(huì)“縮小”來維持肌肉的質(zhì)量。所以要想減腿上的肌肉就必須加少蛋白質(zhì)的補(bǔ)充,特別是運(yùn)動(dòng)后蛋白質(zhì)的補(bǔ)充。比如每次運(yùn)動(dòng)后以蔬菜水果為主,不持雞蛋、肉等高蛋白的食物。
下面就提供一個(gè)減腿上肌肉的訓(xùn)練計(jì)劃:采用一周鍛煉3次,每次一到一個(gè)半小時(shí)。
第一步:跑步或快走30到45分鐘。
第二步:對(duì)腿部肌肉進(jìn)行鍛煉。
1、 箭步蹲30個(gè)一組,做6組。
2、 徒手半蹲30個(gè)一組,做6組。
第三步:飲食控制。
運(yùn)動(dòng)結(jié)束后吃蔬菜、水果和淀粉類的食物,比如生菜、黃瓜、米飯、饅頭等,不吃含蛋白質(zhì)的食物,比如雞蛋、牛肉、蝦等。
腿部減肌肉的運(yùn)動(dòng)有哪些,看著上面的介紹相信大家已經(jīng)知道了怎么樣去做才是比較好的。不過專家也說了在減去腿部肌肉的同時(shí),人體中其他部位的肌肉也會(huì)發(fā)生改變,所以人們?cè)跍p去肌肉的同時(shí)一定要注意,做有氧運(yùn)動(dòng),還要學(xué)會(huì)對(duì)高蛋白的食物說不,這樣就可以快速的減去腿部肌肉了。