滾輪練腹肌的方法
運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生的基本方法是練氣。
終生保健，終生康??；終生養(yǎng)生，終生康寧。生活中，不同年齡的人都開始關(guān)注如何養(yǎng)生，勿以善小而不為，養(yǎng)生的“善”在于平日的積累。怎樣才能實(shí)現(xiàn)科學(xué)的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地為大家精心收集和整理了“滾輪練腹肌的方法”，希望能對(duì)您有所幫助，請(qǐng)收藏。
很多人對(duì)這個(gè)滾輪練習(xí)腹肌的方法不是很了解，也有的人根本不知道什么叫做滾輪練腹肌，滾輪練習(xí)腹肌的時(shí)候也是需要結(jié)合很多健身器材來(lái)做這個(gè)滾輪腹肌的，這樣練習(xí)出來(lái)的腹肌才能得到更好的效果，滾輪練習(xí)腹肌是為了增強(qiáng)腹部的肌肉，讓一個(gè)男人看起來(lái)健健康康，不柔弱，但是滾輪腹肌的練法很多人不會(huì)，下面我們來(lái)看看相關(guān)的練習(xí)方法有哪些。
方法如下：
1、將膝蓋放在跪墊上，抓住健腹器手柄，推動(dòng)健腹器，身體最大限度地向前延伸，然后回到原位，反復(fù)操作。
2、坐在椅子上，兩腳放在健腹器手柄上，用腳推動(dòng)健腹器，向前延伸，然后回到原位，反復(fù)操作。
3、坐在地上，兩腳張開成V字型，抓住健腹器手柄身體向前或向右延伸到最大限度，然后回到原位，反覆操作。
4、坐在地上，將健腹器放在背后，兩手抓住健腹器手柄推動(dòng)健腹器，使身體向后最大限度延伸，然后回到原位，反復(fù)操作。
5、背靠墻壁，舉起健腹器向墻壁推動(dòng)，向上延伸，然后回到原位，反覆操作。
6、面向墻壁，舉起健腹器向墻壁推動(dòng)，向上延伸，然後回到原位，反覆操作。
7、坐在椅子上，將健腹器放在桌上適當(dāng)位置，抓住手柄，手心向前，確保箭頭方向朝向自己，往胸部方向拉健腹器，然后復(fù)位，反覆操作。
另外，組數(shù)4-6組每組次數(shù)20個(gè)左右就可以，仰臥起坐和你所說(shuō)的腹肌輪都是對(duì)上腹部刺激比較大，重點(diǎn)練上腹肌的，上腹肌比較容易練到這個(gè)組數(shù)足夠。
想要完美的腹肌，要重點(diǎn)練習(xí)下腹部肌肉，也要兼顧腹外肌。
下腹部練習(xí)可以通過(guò)坐姿舉腿，雙杠舉腿，單杠舉腿，若感覺(jué)難度大可以曲腿做，感覺(jué)刺激不到，可以加負(fù)重。但要注意一定要用腹肌發(fā)力，不要借力，坐下來(lái)感覺(jué)到腹肌有明顯的酸痛才有效。
這些就是關(guān)于滾輪練腹肌的方法，通過(guò)這些方法來(lái)練習(xí)這個(gè)腹肌的話，那么效果最佳，也是最明顯的方法，滾輪練習(xí)腹肌是可以提高腹部肌肉的好方法，如果還嫌這個(gè)運(yùn)動(dòng)不夠的話，也可以在平時(shí)做仰臥起坐來(lái)練習(xí)肌肉，這樣腹肌也能夠更快的連成功，每種姿勢(shì)一定要掌握好，同時(shí)也要長(zhǎng)期的堅(jiān)持。
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健腹輪是一種常見的健身工具，它的結(jié)構(gòu)非常的簡(jiǎn)單，所需要的訓(xùn)練的場(chǎng)地也比較小，最主要的功效就是能夠達(dá)到減少腹部肌肉，滾輪練腹肌可以在家中進(jìn)行這方面的訓(xùn)練，用滾輪練腹肌要掌握一些標(biāo)準(zhǔn)的方法，在訓(xùn)練的過(guò)程當(dāng)中也了解一些注意事項(xiàng)，不要過(guò)度訓(xùn)練，避免出現(xiàn)拉傷。
標(biāo)準(zhǔn)使用方法：
1、首先我們從跪姿的動(dòng)作開始，雙膝著地，把健腹輪拿在手中。然后吸氣，讓你的背部呈一定弧度彎曲到最大程度，盡量繃緊你的臀部和收緊下巴。使得你的臀部（和大腿）保持與地面垂直狀態(tài)。在這個(gè)動(dòng)作中，你的臀部絕對(duì)不可以向后翹得太高，或著是背部向下凹陷太大。
2、逐漸把身體往下降，在身體達(dá)到地面之間保持用力控制整個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作。然后我們讓身體在力量的全程控制中下降，在下降至地板的整個(gè)過(guò)程中都要保持用力緊張。也不要在一開始訓(xùn)練健腹輪的時(shí)候，就讓下降的過(guò)程出奇的緩慢，你會(huì)過(guò)早地感覺(jué)到疲勞，甚至在到達(dá)地面之前就運(yùn)動(dòng)受傷。
3、如果你的訓(xùn)練伙伴能夠用一條寬腰帶綁縛在你的腰臀處，那么也許能夠更好地防止你動(dòng)作失控。
在運(yùn)動(dòng)中必須注意的是你的背部不要向下凹陷。保證背部呈略微的弧度，或者至少保證背部保持平直狀態(tài)。如果不能確保動(dòng)作的準(zhǔn)確性，那么你可能會(huì)傷害到你的下背，你并沒(méi)有為這個(gè)邪惡的健腹輪鍛煉做好準(zhǔn)備。
4、向下運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中，盡量讓你的胸部觸地，然后努力使背部略呈弧形彎折同時(shí)保持手臂緊張。當(dāng)你的身體沒(méi)有達(dá)到頂部時(shí)，不要呼氣。
最終，你或許就可以用腿部伸直的站姿膝蓋不觸碰地面的方式來(lái)完成健腹輪的訓(xùn)練。更難的部分在于呼氣和貼近地面時(shí)的休息。然后，吸氣彎曲你的背部，然后再回到初始的狀態(tài)（站姿）
如果你很難收縮健腹輪支起身子，那么就一直努力把你的手臂向前延伸，并且被動(dòng)地保持住這種狀態(tài)，或者你只做到健腹輪半程動(dòng)作也可以。
注意事項(xiàng)
訓(xùn)練前要熱身運(yùn)動(dòng)；
在個(gè)人能夠負(fù)荷之范圍內(nèi)，逐漸增加負(fù)荷；
訓(xùn)練過(guò)程以不要憋氣為原則，拉伸時(shí)吐氣，復(fù)原時(shí)吸氣；
訓(xùn)練要兼顧所有肌群，使能均衡發(fā)展；
相同肌群之間訓(xùn)練項(xiàng)目勿排在一起，使訓(xùn)練過(guò)之肌肉有充分之間休息恢復(fù)；
不要過(guò)度訓(xùn)練，過(guò)度訓(xùn)練易造成傷害；
腰部有陳舊性損傷者慎用。
腹肌是現(xiàn)代人追求的夢(mèng)想，每個(gè)人都想要有腹肌特殊是男性都想要8塊腹肌，那是一件很性感的事情。如果想要腹肌那我們就來(lái)了解腹肌怎么練?鍛煉腹肌的佳時(shí)間?在家如何鍛煉腹肌?
腹肌怎么練
仰臥卷腹
練習(xí)部位：腹直肌上部
動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥，大腿與小腿保持90度，雙腳打開與肩部同寬，雙手交叉搭在肩部。呼氣頭部，肩胛骨抬離地面，吸氣還原。注重，手臂不要用力抱頭防止對(duì)頸椎造成壓力。
仰臥側(cè)卷腹
練習(xí)部位：腹內(nèi)斜肌，腹外斜肌
動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥，大腿與小腿保持90度，雙腳打開與肩部同寬，雙手交叉搭在肩部。呼氣頭部，肩胛骨抬離地面，同時(shí)轉(zhuǎn)體，右側(cè)肩轉(zhuǎn)向左膝位置。注重，手臂不要用力抱頭防止對(duì)頸椎造成壓力，同時(shí)抬起時(shí)操作肌肉用力，動(dòng)作不要過(guò)分僵硬。
反向卷腹
練習(xí)部位：腹直肌下部
動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥，雙腳并攏抬起膝關(guān)節(jié)垂直于骨盆上方，雙手放于身體兩側(cè)。顧盼向前上方卷動(dòng)抬離地面，腰椎下半部部分抬離地面。注重腰椎不能過(guò)分離開地面防止對(duì)腰椎產(chǎn)生過(guò)大的壓力，此動(dòng)作適合中高級(jí)練習(xí)者。
平板支撐
練習(xí)部位：腹橫肌
動(dòng)作要領(lǐng)：俯臥，小臂和腳尖接觸地面，挺胸，收腹，沉肩，保持頭部，背部，臀部和腳跟在同一直線上。注重身體的穩(wěn)固性，腰椎不要過(guò)分向下沉。
鍛煉腹肌的佳時(shí)間
1、大量飲水：這個(gè)對(duì)每個(gè)健身喜好者而言都是特別重要的一點(diǎn)。水能關(guān)心保持健康的新陳代謝水平，清理體內(nèi)毒素及殘留物，使你保持一個(gè)特別好的身體狀態(tài)。
2、有氧練習(xí)：其實(shí)每個(gè)人都有腹肌，或大或小。但并不是每個(gè)人都有清晰線條，原因在于在腹肌上面蓋了或厚或淺的一層脂肪。有氧練習(xí)可以關(guān)心燃脂，建議一周至少三次有氧練習(xí)。有些朋友可能不做有氧，仍舊保持特別清晰的腹肌線條。但是記住：你不是他，人家已經(jīng)練就一身肌肉，基礎(chǔ)代謝高，不動(dòng)也燃脂，所以，還是乖乖做有氧吧。
3、潔凈飲食：如果想要練腹肌的話就要管住嘴，飲食真心重要。如果想要事半功倍，還是要管好自己的嘴。但是管好絕不是不吃，少吃，而是吃的潔凈、吃的營(yíng)養(yǎng)。多攝入蛋白質(zhì)、蔬果等，忌油炸食品、甜點(diǎn)等高熱量食物。
很多人在鍛煉腹肌的時(shí)候會(huì)選擇用腹肌板來(lái)鍛煉腹肌，腹肌板是用來(lái)鍛煉腹肌的一種工具，選擇這個(gè)腹肌板來(lái)鍛煉腹肌有很多事項(xiàng)需要我們特別的重視和注意還要小心的運(yùn)用，這樣鍛煉的效果才會(huì)更好，而鍛煉腹肌的同時(shí)必須選擇最合適的鍛煉時(shí)間，避免在吃了飯之后鍛煉，這樣肚子會(huì)不舒服，那么腹肌板鍛煉腹肌的方法有哪些?
1、仰臥在腹肌板上，可以采用徒手或雙手抓住重物。
2、雙手徒手或抓住重物起即可。注意坐起腰迅速，還原要慢。
3、采用負(fù)重的仰臥起坐，將重物放置在胸前，雙手交叉。
4、如果以上兩種都比較簡(jiǎn)單的話，可以采用將重物放置在頭后，這樣可以增加練習(xí)的難度。
腹肌板鍛煉方法——仰臥舉腿
1、整個(gè)人仰臥在腹肌板上，雙手抓住腹肌板上的固定物，雙腳并攏伸直并保持膝蓋微微屈膝。
2、已開始集中下腹肌的力量，將雙腿舉起至臀部離開腹肌板。
3、然后過(guò)渡到下背離開腹肌，這個(gè)時(shí)候需要上腹肌來(lái)控制并用力。
4、當(dāng)整個(gè)背部離開腹肌板時(shí)，稍停，然后慢慢還原即可。
如果想要通過(guò)腹肌板來(lái)鍛煉這個(gè)腹肌的話，那么這些就是非常合理和正規(guī)的鍛煉方法，腹肌板鍛煉腹肌的時(shí)候一定要注意安全，腹肌板雖然說(shuō)不重，但是選擇腹肌板來(lái)鍛煉腹肌必須要保持力度，這樣的鍛煉效果才會(huì)更好，用腹肌板來(lái)鍛煉腹肌的同時(shí)還可以借助很多工具，大家可以嘗試用這些工具來(lái)鍛煉腹肌。
游泳到底能不能用來(lái)鍛煉腹肌呢?想要將腹肌鍛煉出來(lái)的話，用的方式必須是要對(duì)腹部肌肉鍛煉有效果的運(yùn)動(dòng)，游泳是運(yùn)動(dòng)方式的一種，游泳還能夠讓虛弱的體質(zhì)得到改善，而游泳所用的力度很大，很多人會(huì)用游泳來(lái)給自己健身，游泳還有很多好處，通過(guò)游泳，人們想要得到腹肌的效果，那么游泳對(duì)腹肌鍛煉有好處嗎?
鍛煉腹肌的 游泳是全身鍛煉，泳姿很多，很難說(shuō)針對(duì)哪塊肌肉，若分泳姿來(lái)說(shuō)：
蝶泳：胸大肌、背擴(kuò)肌、腹直肌較多用力。
仰泳：背擴(kuò)肌、股四頭肌較多用力。
蛙泳：臀大肌、股四頭肌、背擴(kuò)肌，肱三頭肌
自由泳：肱二頭肌、肱三頭肌、斜方肌、臀大肌。
但要強(qiáng)調(diào)的是：
1以上都只是稍微偏重，無(wú)論那種泳姿都是全身的。
2游泳鍛煉出來(lái)的肌肉比較流線型，并不是塊狀很清楚。
3要想練肌肉的話，最好還是練器械。
4游泳的鍛煉價(jià)值還有對(duì)心肺血管特別好。
練腹肌的方法：
1、一定是要跑步，每日慢跑配合沖刺40分鐘以上。
2、沒(méi)有條件或者不愿意出門，可以原地跑45分鐘以上。
3、仰臥起坐，每日3-5組，每組30個(gè)切記不要只做仰臥起坐，要不腹肌有了，皮脂沒(méi)有下去也是看不出線條。只是為了兩條線，不要做太多的仰臥起坐鍛煉，一旦肌肉形成了就應(yīng)該加大跑步的時(shí)間。鄭秀文每天跑步2個(gè)小時(shí)，還有很多明星，都是每日跑步的!
4.腹肌的鍛煉時(shí)一定要配合有氧的運(yùn)動(dòng)，最好的是游泳，其次是慢跑。過(guò)多的仰臥起坐會(huì)讓你的腹肌分塊的，所以要看你最求的是什么。
游泳是可以鍛煉出腹肌的，但是光靠游泳來(lái)鍛煉腹肌還是不行的，鍛煉腹肌最好的方法還是做上面我們介紹的這幾種方法，這些方法都是能夠?qū)⒏辜″憻挸鰜?lái)的，游泳是很好的減肥方法，如果大家想要減肥的話，那么做游泳是最好的改善，但是游泳很容易反彈，所以說(shuō)大家一定要堅(jiān)持。
腹肌，是身材好的一個(gè)表現(xiàn)，是很多人都希望能夠擁有的。生活中，有助于腹肌練習(xí)的方法有很多。有助于腹肌練習(xí)的方法有很多，我們平時(shí)應(yīng)該多一些了解。那么，豐胸練腹肌的方法有哪些呢?哪些運(yùn)動(dòng)能夠有效的幫助練出好看的腹肌呢?下面便一起來(lái)看一下這篇文章的相關(guān)介紹吧。
豐胸運(yùn)動(dòng)
俯臥撐可起到鍛煉胸部肌群、豐滿乳房的作用。要想做個(gè)豐胸美人，每天只需花10分鐘呵護(hù)胸部，就能使你如愿以償。這套豐胸運(yùn)動(dòng)的動(dòng)作簡(jiǎn)單。它的重點(diǎn)在于鍛煉胸部肌肉，提高乳房支撐力，進(jìn)而促進(jìn)血液循環(huán)加強(qiáng)胸部皮膚的彈性。唯有運(yùn)動(dòng)才能真正讓胸部集中堅(jiān)挺，健康美麗，讓你擁有完美迷人的上圍曲線!你不妨可以試試。
擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)
伸直背部肌肉并且抬頭挺胸，雙手合十至于胸前，這時(shí)徹底撐開肘部，雙肩不要擺動(dòng)，要平心靜氣;始終保持讓胸部用力的狀態(tài)，同時(shí)在手心上用力，相互推壓般緩慢地向左右移動(dòng)。當(dāng)手到達(dá)中心位置時(shí)，進(jìn)行吸氣，左右交互動(dòng)作10至20次。同時(shí)動(dòng)作重點(diǎn)是胸部用力而不是臂膀。全身挺直，只有兩只小臂相抵成直線左右動(dòng)作，舒緩的吸氣吐氣。
仰臥于床上，兩手掌相對(duì)持啞鈴向上伸直，然后深吸氣，屏氣將兩臂緩緩向兩側(cè)下方伸展至約120角，使胸肌充分伸開，最后收縮胸肌恢復(fù)預(yù)備姿態(tài)。就這樣反復(fù)連續(xù)做數(shù)次。注意，做時(shí)胸部要始終挺起。
胸部運(yùn)動(dòng)
伸直背脊，抬頭挺胸，你也可以在胸前用雙手夾住書本等物，切記，撐開肘部是關(guān)鍵，此時(shí)要輪番吸氣后吐氣，同時(shí)將手臂向前伸直，如同要使勁按壓雙手手心一樣。胸部用力，緩慢進(jìn)行10次左右。
以上便是關(guān)于豐胸練腹肌的介紹。擁有好看的腹肌，對(duì)于一個(gè)人的形象來(lái)說(shuō)是很重要的。生活中能夠幫助練出腹肌的方法還有很多，多進(jìn)行適當(dāng)?shù)腻憻?，是非常有效的。練腹肌，最重要的便是要?jiān)持下去，有著持之以恒的決心，才有好的效果。
如果我們是胖人，那么我們到底該用什么方法來(lái)練出腹肌好呢?很多胖人就是腹部太胖了，食欲非常的好，在這樣的情況下不長(zhǎng)胖也是不可能的，胖人想要鍛煉出肌肉來(lái)的話是有一定難度的，首先要合理的搭配一些運(yùn)動(dòng)方法，在這樣的情況下做鍛煉也是最合理的，如果不注意合理飲食，長(zhǎng)期都暴飲暴食，在這樣的情況下腹肌的鍛煉也更難，那么胖人鍛煉腹肌的方法有哪些?
女生怎么練腹?。猴嬍?/p>
柔韌堅(jiān)實(shí)的腹肌如果被脂肪覆蓋著，那會(huì)是什么樣子的呢?沒(méi)有合理的營(yíng)養(yǎng)肌肉不會(huì)增長(zhǎng)，但過(guò)多的食物和不合理的飲食結(jié)構(gòu)會(huì)形成贅肉。如果你努力并持續(xù)練了一年多的腹肌卻仍看不到它們，那就應(yīng)該調(diào)整自己的飲食了。
女生怎么練腹肌：頻率
腹肌鍛煉要堅(jiān)持不懈，不能忽練忽停，如果能每日一練或隔日一練，就通達(dá)到效果。
女生怎么練腹肌：數(shù)量
每大做仰臥起坐固然好，倘若沒(méi)有時(shí)間，也可挑選2——4個(gè)對(duì)你最有效的練習(xí)，只做三組，每組30——50次，每一組都應(yīng)達(dá)到完全力竭，訓(xùn)練時(shí)間以15——20分鐘為宜。
女生怎么練腹?。褐亓?/p>
腹肌訓(xùn)練時(shí)使用的重量越大，動(dòng)作不正規(guī)的可能性就越大，而且還會(huì)使腰部變厚，所以，建議你用緊張和控制來(lái)代替負(fù)重，用你的意念而不是外在的重量去繃緊和刺激腹肌。
其實(shí)不管是胖人還是瘦人，在做腹肌鍛煉的時(shí)候只要堅(jiān)持合理，努力都是可以得到好的鍛煉效果的，做腹肌鍛煉的時(shí)候如果是胖人的話，那么平時(shí)合理的改善和調(diào)節(jié)飲食很重要，做腹肌鍛煉的時(shí)候不能吃太飽，在這樣的情況下不合適做腹肌鍛煉，不然會(huì)有很大的束縛。
不管你是否想要練習(xí)腹肌，你都應(yīng)該進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，因?yàn)橹挥羞\(yùn)動(dòng)能讓我們的生活方式變得更加的健康，我們也能夠擁有好的心情去面對(duì)生活中的挑戰(zhàn)，那么練6塊腹肌的方法有哪些呢？其實(shí)并沒(méi)有我們想象中的那么復(fù)雜，接下來(lái)讓我們一起來(lái)了解一下練6塊腹肌的方法，這樣我們也能夠增長(zhǎng)見識(shí)。
1：每天都要參加有氧運(yùn)動(dòng)，這樣使你全身都會(huì)得到鍛煉，雖然對(duì)塑造肌肉幫助不大，但是會(huì)燃燒你一些多余的脂肪。
2：每頓飯只吃7成飽，不但對(duì)身體有好處，也不會(huì)產(chǎn)生贅肉，飲食上要注意，如果沒(méi)有條件 可以多吃蛋清。
3：堅(jiān)持你的日常訓(xùn)練 數(shù)量我覺(jué)得基本合適，不過(guò)建議你在下午5點(diǎn)左右做練習(xí)，而不是臨睡前。動(dòng)作一定要標(biāo)準(zhǔn)，尤其是仰臥起坐，不然肌肉會(huì)練變形。
4：雙節(jié)棍訓(xùn)練 不知道你每天一小時(shí)是怎么練的。不過(guò)無(wú)論是表演訓(xùn)練還是 體能訓(xùn)練，都有助于肌肉的力量提升，尤其是小臂力量 腕力。 腹部肌肉雖然不能單獨(dú)強(qiáng)化，但是彈棍 回棍的時(shí)候 會(huì)擊打到 腹部側(cè)面肌肉，有助于增加肌肉彈性和抗擊打性。
最后 如果你堅(jiān)持你現(xiàn)在的訓(xùn)練方法。三個(gè)月以后才可以看到隱約的四塊。如果要六塊肌肉都相對(duì)明顯按照你的方法 至少要半年以上。
如果你照我說(shuō)的和你現(xiàn)在的結(jié)合 每天加一些有氧運(yùn)動(dòng)，跑步 籃球 游泳 單車 四十分鐘以上。吃7成飽。要實(shí)現(xiàn)6塊 ?應(yīng)該在五個(gè)月左右 ?上四塊可以看出來(lái) 下兩塊 不明顯。
其實(shí)話說(shuō)回來(lái)，健身不是一朝一夕的東西，冰凍三尺非一日之寒。而且只要你下決心，就不要停下來(lái) 不然將前功盡棄。 時(shí)間并不重要 重要的是你熱愛運(yùn)動(dòng)，重要的是你不但將擁有鐵一樣的身體 還會(huì)訓(xùn)練出鋼一般的意志。
先在跑步機(jī)上慢跑10到15分鐘，然后開始腹肌練習(xí)。每次去練習(xí)前，我都會(huì)準(zhǔn)備好8到10個(gè)練習(xí)腹肌的動(dòng)作。然后按照這些動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作只做10，不多做，也不少做，每個(gè)動(dòng)作都做到位。將這些動(dòng)作做完一輪后，再到跑步機(jī)上去跑步10分鐘，然后再回來(lái)將每個(gè)練腹肌的動(dòng)作再做10個(gè)。一般每次去健身房鍛煉3到5個(gè)循環(huán)，狀態(tài)好的時(shí)候做5個(gè)循環(huán)，狀態(tài)不好的時(shí)候也做3個(gè)循環(huán)。
無(wú)論你平常的工作再怎么忙碌，你都應(yīng)該了解練6塊腹肌的方法，這樣不管你是在家還是在辦公室都可以進(jìn)行，當(dāng)然在經(jīng)濟(jì)條件允許的情況下，我們也可以請(qǐng)私人教練來(lái)幫助我們，這樣更有利于我們鍛煉身體，早日長(zhǎng)成六塊腹肌。
一直以來(lái)我的身體看起來(lái)不是很強(qiáng)壯，為了增強(qiáng)體質(zhì)，所以每天都堅(jiān)持鍛煉身體，最后身體素質(zhì)是提上來(lái)了，可是不管我怎么去運(yùn)動(dòng)，不管我運(yùn)動(dòng)了多久，就是鍛煉不出來(lái)腹肌。作為男性，我當(dāng)然追求完美一點(diǎn)咯！我想知道有什么方法可以快速的鍛煉出腹肌？謝謝幫助了。
腹肌和腿部的肌肉是很難練的，我的方法是，每天3組仰臥起坐，每組100個(gè)。沒(méi)有達(dá)到量，很難有效果。然后要適當(dāng)?shù)淖儞Q動(dòng)作，不能靠單一的動(dòng)作。
中蹬車：仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。將腿抬起，緩慢進(jìn)行蹬自行車的動(dòng)作。呼氣，抬起上體，用右肘關(guān)節(jié)觸碰左膝，保持姿勢(shì)2秒鐘，然后還原。再用左肘關(guān)節(jié)觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。
健身球蜷腹：平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側(cè)，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳并起來(lái)做。
舉腿蜷腹：仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。要注意保持下頦向胸前微收。
反向蜷腹：仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側(cè)，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。收緊腹部肌肉，然后呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。
傳統(tǒng)蜷腹：仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。雙腿平放在地上并屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。
上面介紹的一些姿勢(shì)是可以鍛煉出腹肌的，但是也不是那么容易，所以一定要堅(jiān)持鍛煉，這樣才會(huì)有效果。還有就是每天運(yùn)動(dòng)的量不要太大了，身體一旦勞累很難修復(fù)的，當(dāng)然了，只要相信自己，長(zhǎng)久的堅(jiān)持，您肯定能鍛煉出腹肌的。
對(duì)于男人來(lái)講，柔美的身段不是最合適自己的，男人就是需要堅(jiān)強(qiáng)的身子，要練出有效的腹肌才是男人最喜愛的，腹肌對(duì)于男人來(lái)說(shuō)是很重要的，但是練出好的腹肌和有效的腹肌也是有很大難度的，不是這樣容易，但是一般的男人是看堅(jiān)持下來(lái)，特別是有肚腩的人，想要將肚腩變成腹肌，那么有肚腩練腹肌的方法有哪些?
鍛煉腹肌是很好的方法，肚腩其實(shí)就是脂肪堆積的開始，從這個(gè)時(shí)期開始鍛煉腹肌是非常有必要的，而且見效的速度會(huì)相對(duì)明顯。
初步的鍛煉方法，多分組小數(shù)量的鍛煉法，即一天分為幾組鍛煉，如：一天分四組，每組15個(gè)左右(視自己的體能狀況);既不會(huì)讓自己的腹部在剛開始鍛煉的時(shí)候產(chǎn)生過(guò)強(qiáng)的酸痛感，又可以讓自己慢慢的適應(yīng)鍛煉開始的預(yù)熱周期。
在習(xí)慣了一周到半個(gè)月之后，適當(dāng)?shù)目梢詼p少組數(shù)增加單次數(shù)量的方法，如：一天兩組，每組50次左右(可視自身的狀況，在原來(lái)的15個(gè)基礎(chǔ)上，分幾段的遞增)，最好以腹部緊張度感覺(jué)稍強(qiáng)為宜，以便促使肌肉的活力和脂肪消耗作用。
保持每天或者每周3-4天的鍛煉，一個(gè)月就有明顯的感官和變化了!
在此基礎(chǔ)上，最好配合俯臥撐的搭配鍛煉，能夠使軀干的肌肉和形體得到一體化的改觀。
如果自己有肚腩的話，那么在練習(xí)腹肌的時(shí)候就可以給自己試試這樣的方法，讓自己練出更好的腹肌，剛開始練習(xí)腹肌的時(shí)候肯定會(huì)有疼痛難受的現(xiàn)象，但是一定要合理的練習(xí)，剛開始的時(shí)候不能盲目，也不能太心急，這樣有可能會(huì)讓自己的腹部受不了，如果腹部肌肉痛，可以適當(dāng)?shù)陌茨?lái)改善。
鍛煉出好看的腹肌，是很多男性朋友的心愿。在進(jìn)行腹肌鍛煉的時(shí)候，有很多技巧是需要朋友們注意的。那么，最有效練腹肌的方法是什么呢?相信這是很多男性朋友都非常想了解的一個(gè)問(wèn)題。下面便一起來(lái)看一下這篇文章的相關(guān)介紹吧，希望本文能夠?qū)δ行椭?，更好的進(jìn)行鍛煉。
1、屈膝起坐 動(dòng)作要領(lǐng)：仰躺，雙膝彎曲，雙腳離地，手抱后頸，起坐，下頜碰觸雙膝，上體放下，與地面平齊，但不接觸地面，依次完成這個(gè)練習(xí)。 重點(diǎn)刺激部位：上腹部肌群
2、仰臥起坐 動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳固定，雙手抱后頸，雙腿保持挺直狀態(tài)，然后起坐。注意手臂不用力，腹肌發(fā)力。 重點(diǎn)刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群
3、180度轉(zhuǎn)向提膝收腹 動(dòng)作要領(lǐng)：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝蓋彎曲呈45度，側(cè)向提膝收腹，然后直接轉(zhuǎn)向另一側(cè)。 重點(diǎn)刺激部位：下腹部肌群和腹外斜肌
4、直腿提臀 動(dòng)作要領(lǐng)：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，腿部保持直立，意念集中在下腹部肌群，發(fā)力使臀部上提。 重點(diǎn)刺激部位：下腹部肌群
5、直角支撐 動(dòng)作要領(lǐng)：以掌或拳撐地，盡量收腹抬腿。 重點(diǎn)刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群
6、元寶收腹 動(dòng)作要領(lǐng)：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝蓋彎曲呈45度，意念集中在下腹部肌群，發(fā)力上提，使膝蓋盡量靠近胸部，下放時(shí)注意不要觸地。重點(diǎn)刺激部位：下腹部肌群
以上便是關(guān)于最有效練腹肌的方法的簡(jiǎn)單介紹。相信看完這篇文章以后，很多男性朋友對(duì)于如何有效的進(jìn)行鍛煉有了更好的認(rèn)識(shí)。為了能夠更有效的進(jìn)行腹肌的鍛煉，不僅要有著堅(jiān)持下去的毅力，還應(yīng)該要在飲食上面多加注意，保持清淡合理，營(yíng)養(yǎng)均衡。
很多人非常的瘦，但是瘦不代表就是健康的，瘦的男人也是希望自己的腹肌能夠鍛煉出更好看的肌肉來(lái)，想要自己的身體有腹肌，看起來(lái)更美觀的話，那么是要付出很多努力和辛苦的，就跟女人減肥一樣，不是輕易就能得到的效果，瘦人想要將腹肌鍛煉好的話也要嚴(yán)格的要求自己才能得到好的鍛煉效果，那么瘦人練腹肌到底可以用什么方法?
還有兩個(gè)方法可以幫你練腹肌 .仰臥舉腿
1訓(xùn)練部位：下腹
身體平躺地面，雙手平展于身體兩側(cè)，用于穩(wěn)定身體，雙腳合并屈膝約成90度。運(yùn)動(dòng)時(shí)，下腹部用力抬起臀部，讓膝蓋盡量接近胸部，然后緩緩回到起始點(diǎn)。
訓(xùn)練計(jì)劃：與下個(gè)動(dòng)作(直腿上舉)合成一級(jí)復(fù)合動(dòng)作。兩個(gè)動(dòng)作各重復(fù)15~20次。
小提示：將下頜微收，動(dòng)作難度隨之加大。
2直腿上舉
訓(xùn)練部位：復(fù)合動(dòng)作，訓(xùn)練上腹及下腹
身體平躺在踏板上，雙手放于屁股后面，雙腳合并伸直。運(yùn)動(dòng)時(shí)，下腹用力抬起雙腳，膝蓋微微彎曲不能完全打直，此時(shí)身體約成75度，然后慢慢放下。
訓(xùn)練次數(shù)：15~20次，休息60秒后，重復(fù)兩組復(fù)合動(dòng)作。
小提示：動(dòng)作中腳跟一直不能碰地，整個(gè)腿部也要騰空。 還有想增點(diǎn)肉，就在訓(xùn)練后30~90分鐘里盡是營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，因?yàn)榇藭r(shí)的胃消化最好啦。
瘦人在練習(xí)腹肌的時(shí)候這些都是非常不錯(cuò)的鍛煉方法，瘦人鍛煉腹肌的時(shí)候要讓自己的腹部有力度，這樣的鍛煉也是更有用的，瘦人鍛煉腹肌的時(shí)候還要注意自己腹部的接受能力，不能壓迫到自己的腹肌，如果引起了腹部肌肉疼痛酸痛的現(xiàn)象，那么大家堅(jiān)持下來(lái)就可以改善。
