辦公室體操怎么做
辦公室人群應(yīng)該怎么養(yǎng)生。
“養(yǎng)生之道，常欲小勞，但莫大疲，及強(qiáng)所不能耳。”社會發(fā)展，人們越來越接受養(yǎng)生的理念，養(yǎng)生關(guān)系著你、我、他的生活質(zhì)量。如何避免走入有關(guān)運(yùn)動養(yǎng)生方面的誤區(qū)呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地為您收集整理“辦公室體操怎么做”，供大家借鑒和使用，希望大家分享！
當(dāng)我們出社會以后，我們每天大部分的時間都是在辦公室里工作，下班回家后，由于一天的工作讓我們太過忙碌，因此我們也不愿意進(jìn)行運(yùn)動，所以說我們每個人必須對辦公室體操進(jìn)行了解，這樣不僅能讓我們釋放工作壓力，而且能夠增強(qiáng)抵抗力和免疫力，接下來讓我們一起來看一下辦公室體操的做法。
長期對著電腦工作，最過勞的是頸部和肩部。調(diào)查顯示超過50%的職業(yè)人士有頸椎問題。在忙碌的辦公室，5分鐘是可以隨時擠出的時間。只要你想，就一定能做到。
1.深呼吸，頭慢慢向左轉(zhuǎn)到極限，再向右轉(zhuǎn)到極限；頭部應(yīng)保持與地面垂直。然后使下巴前后伸縮，像小雞啄米一樣?？梢詭椭沙陬i肌。
2.深呼吸，低頭，使下巴慢慢接觸胸部，然后使頭從左轉(zhuǎn)到右，再從右到左轉(zhuǎn)圈。動作要緩慢，你可以在轉(zhuǎn)動中感到頸部每條肌肉的伸展。如出現(xiàn)劈啪聲不必?fù)?dān)心，那只是肌腱或韌帶伸展時擦過骨頭的聲音。
3.站姿，雙手側(cè)平伸直，上抬至十點十分狀態(tài)，再恢復(fù)原位，像鳥扇動翅膀樣雙手上下運(yùn)動50次以上。這個動作鍛煉肩、頸部肌肉。
4. 站立，收縮腹部，舉起雙臂作想像的爬繩運(yùn)動，兩臂輪流向上做抓繩動作，重復(fù)20~50次。然后，做雙臂大回環(huán)。兩臂從肩部前后繞圈揮動，先向前，再向后。你會感覺到肩頸部肌肉先是緊張、酸痛，然后又得到放松。
5.站姿，兩腳開立，吸氣，雙手十指相扣，翻掌，雙臂上舉，同時仰頭，看向天空，保持姿勢，呼氣。眼看前方，頭、頸隨身體從腰部向右轉(zhuǎn)動，轉(zhuǎn)到極限后停留20~30秒；再向左側(cè)轉(zhuǎn)動。重復(fù)動作10~20次。這個動作可以活動到你腰部以上大部分肌肉，等待復(fù)印和傳真的時候，你也可以做。
6.挺直脊背，兩肩向耳部聳起，再盡可能地下垂。然后兩肩分別作圓周活動，先抬肩向前轉(zhuǎn)動，再向后轉(zhuǎn)動?？梢苑潘杉缰芗∪?，滑利肩關(guān)節(jié)。
頸椎不好的人，在辦公室里最好不要使用轉(zhuǎn)椅。需要回頭與同事交流時，讓自己慢慢轉(zhuǎn)動頭、背和腰，每次不同方向，就可以鍛煉頸部。需要取東西，也要站起來，同時聳聳肩、轉(zhuǎn)動肩周關(guān)節(jié)。
辦公室體操的做法并不是很復(fù)雜，都是比較簡單的活動筋骨的動作，因此長期坐在電腦桌前的人有必要去學(xué)習(xí)一下， 另外，如果我們長時間看電腦的話，會感覺到眼睛很疲勞，在這種情況下，我們可以閉上眼睛或者眺望一下遠(yuǎn)方，緩解眼睛疲勞。
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就算是坐在辦公桌前，也可以做點簡單的下背部體操，動作的重點是腰至背部要像貓一樣弓起來。只要一覺得下背部有點酸，或是覺得有點疲勞，馬上就可以試試看。伸展背肌與腹肌，可以減輕下背部的疼痛或疲勞，也能預(yù)防下背痛。
腹肌的訓(xùn)練
頭垂下，兩手握住椅子的兩側(cè)往上提。這時下腹部用力，將身體弓起，保持這個姿勢，停止呼吸3～5秒，再慢慢吐氣，頭抬起。這個動作做5次。
臀部與大腿內(nèi)側(cè)的伸展
椅子坐滿，背部貼緊椅背，一只腳踏在椅子上，兩手抱住膝蓋，吸氣，呼氣時將腳往胸部靠，停5秒左右，腳放下，這個動作左右各做5次。
望肚臍運(yùn)動
椅子坐三分之一，雙手叉腰，背部稍微弓起，下腹部用力，頭垂下，眼睛看著肚臍的位置，一次持續(xù)約10～15秒，連續(xù)做5次，這可以減輕下背部的疼痛或疲勞，當(dāng)然也能預(yù)防下背痛。
腰椎歸位運(yùn)動
兩手放在小腹，下腹部用力，將身體弓起，停止呼吸約3～5秒，再慢慢吐氣，將身體挺起。這個動作做5次，可以矯正腰椎的扭曲及骨盤的傾斜，也可以強(qiáng)化腹肌。
敬禮運(yùn)動
坐在椅子上，雙手抱胸，兩腳張開比肩膀稍寬，膝蓋彎曲呈90度，吸氣，慢慢吐氣上半身往前傾，停5秒，上半身再慢慢抬起。如果先抬頭的話，會增加下背部負(fù)擔(dān)，所以最后才抬頭。這個動作可以伸展背肌與臀部的肌肉。
我們現(xiàn)在越來越多的工作是需要我們每天坐在那里完成的，而且我們工作的任務(wù)量都比較的大隨意大家每天大多數(shù)的時間都是坐在那里沒有時間運(yùn)動一下，這種情況直接導(dǎo)致了我們的身材越來越不好，一些上班的女性朋友對這件事情表示特別的苦惱，其實各位女性朋友不必這么煩惱我們可以利用上班時的一些小時間做一些辦公室瑜伽。
? ? ? 一、基本呼吸法瑜伽術(shù)認(rèn)為人類依賴吸取宇宙的能量而生存，而在有生命素之稱的空氣、陽光、泥土、水分和食物中，呼吸空氣是最為重要的，呼吸包含著神奇的力量。
方法：坐在椅子上，雙腿并攏。一手扶在大腿上，一手放在腹部，收下頜，脊椎伸直。先腹部放松，用鼻子吸氣，并用力擴(kuò)展喉和胸，使氣充滿胸、腹部，肚子鼓起；然后放松下頜、呼氣、同時放松胸部，肚子漸漸下去。呼氣時要用吸氣時的兩倍時間從鼻子慢慢呼出、呼盡后，保持屏息狀態(tài)1-2秒鐘。
意識力：放在腹部呼吸上。
注意事項：瑜伽的呼吸有深呼吸、輕呼吸和靜呼吸。根據(jù)動作的幅度大小、難易程度而采用不同的呼吸方法。不論練什么，在練前練后都要這樣調(diào)整呼吸，每次做5秒鐘。
二、坐姿轉(zhuǎn)背姿勢
方法：坐在椅子上，右手扶左膝關(guān)節(jié)，左手扶在背后或右髖關(guān)節(jié)上，吸氣時轉(zhuǎn)體，靜止15-3o秒，自然呼吸，然后還原呼氣。左右各做四次。
意識力：集中在腹部。
注意事項：回轉(zhuǎn)時轉(zhuǎn)腰、胸、頸、頭、腳要固定，背肌要伸直，頭盡量向后方轉(zhuǎn)，往遠(yuǎn)處望，最好看綠色的物體，放松眼睛。
三、騎士姿勢
方法：坐在椅子上，雙腿左右分開放在椅子兩側(cè)邊沿，脖頸伸直，從頭到尾骨要非常直。雙手抬至胸前，上下重疊、挺胸立腰、頜下收，然后將臀離開椅子上提10公分高，呈馬步蹲式，要屈膝下腰，頸、背盡量伸直，呼氣。（圖5）然后雙腿逐漸上伸直，提腰，站立。
意識力：集中在腰腹上。
注意事項：呼吸與功法配合好，雙腳要站穩(wěn)。
四、虎士姿勢
方法：
1、閉上雙眼，肩放松，心情要定下來10秒鐘，坐在椅子上，豎起兩手的食指，雙食指頂在一起，凝視指尖10秒，自然呼吸2、右手往右邊移動，雙眼追逐右手指尖，直到看不到為止；再慢慢將雙眼回到正面來。相反左手一樣。
3、將豎起的手指往左右兩邊移動，靜靜地看著手指，持續(xù)10秒。
4、雙手放下，身體不動，盡可能凝視上面，10秒鐘，然后向下凝視10秒。接下來上下交互，做10次。
5、將雙眼往右、下、左、上移動，轉(zhuǎn)三次，然后是往左、下、右、上、轉(zhuǎn)三次。
6、閉上雙眼，保持身心輕松。
意識力：集中在指尖上，想象從眼中產(chǎn)生能量。
注意事項：移動眼睛時，頭不動；在凝視時，不能眨眼，先吸氣之后再終止。? ? ? 我們經(jīng)常說的一句話中有一句是這么說的世界上沒有丑女人只有懶那女人，這句活是非常正確的，大家每天都很忙這一事實情況大家都知道但是我們?nèi)绻娴南胍鲆患虑榭倳袝r間的因為時間就像海綿里的水需要我們擠才會有。
辦公室工作者長時間面對電腦，很容易使頸部產(chǎn)生疲勞，出現(xiàn)頸部疼痛。并且由于姿勢的不正確以及長時間吹空調(diào)受涼慢慢地就引發(fā)了頸椎病。那么頸部要如何保養(yǎng)呢？緩解頸部問題的方法有哪些呢？相信都是大家所關(guān)注的，那么小編就來講講吧。
現(xiàn)在由于社會生活節(jié)奏以及生活工作方式的轉(zhuǎn)變，頸椎病已經(jīng)成為了很多辦公室工作者的困擾，并且呈現(xiàn)年輕化的趨勢。頸椎病會出現(xiàn)頸部疼痛，甚至頸肩酸痛可放射至頭部和上下肢，出現(xiàn)頭暈、手指發(fā)麻、行走不穩(wěn)等癥狀，因此我們辦公室工作者在日常工作中應(yīng)重視頸部的自我保養(yǎng)。
辦公室工作者的頸部自我保養(yǎng)
1、在平時低頭工作中應(yīng)在1～2小時后注意休息或活動頸部，可適選擇做10分鐘的廣播體操以消除頸部疲勞。
2、避免頸部突然旋轉(zhuǎn)、長時間一個姿勢工作及肩負(fù)、手提體重物。
3、睡覺時要保持正確的睡姿，以仰臥位和右側(cè)臥位的睡姿為好，使四肢自然伸直或微曲，全身肌肉放松，以便消除疲勞。
4、避免頸頸部受涼，夏季尤其注意避免風(fēng)扇或空調(diào)冷風(fēng)直吹頸肩部。
5、看文件材料時自然要低頭對著文件，頭可以略為抬起，不必長時間屈頸。
6、用腦子時可以以手支撐下頦，可以減輕頸肌的負(fù)擔(dān)，避免頸肌過勞。
7、多做頸部功能鍛煉，尤其是伸頸動作。
8、飲食要有度，補(bǔ)充相應(yīng)營養(yǎng)，以富含鈣、蛋白質(zhì)、維生素B族、維生素C和維生素E的飲食為主。
9、避免頭發(fā)未干就入睡，否則會使潮濕入侵頸部，誘發(fā)頸部疾病。
溫馨提醒：頸椎病多發(fā)于中、老年人。目前不少年輕人也飽受頸椎病之苦。辦公室工作者長時間低頭學(xué)習(xí)、操作電腦，均會使頸部肌肉長期處于疲勞狀態(tài)，發(fā)生頸椎損傷，因此頸椎的自我保養(yǎng)是至關(guān)重要的。
10：00：5分鐘的頸椎操
即使身處人多的辦公室，你也可以很好地保養(yǎng)頸椎，比如利用工間休息練習(xí)一下頸椎操：端坐，全身不動，單頭部運(yùn)動，分別做低頭、抬頭、左轉(zhuǎn)、右轉(zhuǎn)、前伸、后縮；順、逆時針環(huán)繞動作。每次堅持5分鐘，動作要輕緩、柔和。
小編需要提醒大家，頸椎問題不僅和工作姿勢有關(guān)還和心態(tài)密切相關(guān)，因此在保護(hù)頸椎是要保持開朗心情。頸椎問題是現(xiàn)在很多白領(lǐng)辦公族的問題，在日常生活中做好頸部自我保養(yǎng)法，不僅能舒緩自己的疼痛，還能美化自己的臀部。
白領(lǐng)們長期坐辦公室，工作忙，時間緊，所以缺乏鍛煉，導(dǎo)致身上的肉越來越松弛，體重可能增加的不明顯，但是看上去卻變胖了。辦公室減肥瑜伽非常適合沒時間鍛煉的人來做，在辦公室做，非常方便，適合虛胖的人，休息的間隙就可以做瑜伽，放松身心，提高工作效率。那么，辦公室減肥瑜伽怎么做呢？
1、腿部減肥法
方法：站立，雙腿分開30厘米，腳尖向前，手臂前伸，與地面平行。吸氣，抬起，用腳尖站立；吐氣，下蹲，緩緩將臀部放于腳后跟上，保持背部挺直和腳尖著地。正常呼吸，動作維持5秒鐘，吸氣，站起。吐氣，放松，再重復(fù)一遍。
作用：奇妙地改變大腿腿形，增強(qiáng)腿部力量
2、腰背減肥法
方法：身體直立，兩腿張開，力度集中于肛門處。雙手高舉過頭，兩掌心的距離大約為頭的寬度。慢慢地把腰部轉(zhuǎn)向左側(cè)，上半身和手臂也跟著轉(zhuǎn)動，背部盡量伸直。慢慢回轉(zhuǎn)，朝向正面時雙手慢慢放下。休息片刻，再向另一側(cè)做同樣動作。
作用：減細(xì)腰圍，增強(qiáng)腰部柔韌
3、腰腹減肥法
方法：直立，兩腿分開約1米，腳尖向前。深呼吸，緩緩將左手舉過頭，吐氣，身體緩緩向右側(cè)傾倒，右手放在右腿側(cè)，正常呼吸，保持該動作5—10秒鐘。深呼吸，緩緩將身體復(fù)位，吐氣，放下手臂，放松。交換右手臂做同樣的動作。
作用：堅實腹部和腰部，放松后背
貼心Tips：
瑜伽要求空腹鍛煉，因此應(yīng)盡量在午餐前或進(jìn)食下午茶前進(jìn)行。
如果上班時要求穿套裝，盡量穿褲子并解開西裝的紐扣，使穿著顯得寬松一些。準(zhǔn)備一雙平底鞋放在辦公室，練瑜伽時換上。穿高跟鞋做瑜伽，不僅影響功效而且容易受傷。盡自己可能完成動作，不要勉強(qiáng)也不要急躁，以防拉傷。訓(xùn)練前排空大小便
以上瑜伽每次做二三十分鐘就可以了，做的時候動作要緩慢，不要緊張，要配合著呼吸，注意力要集中，身體要松緊有度，最好是每天堅持，定時定點做。練前練后要調(diào)整呼吸，不要勉強(qiáng)自己，不能完成的高難度動作就不要練了。
伸展這是我們?nèi)粘Ｉ钪幸环N非常常見的動作，伸展運(yùn)動對于人們的好處非常的大，特別是經(jīng)常坐在辦公室里面的辦公人員，長時間的坐在電腦前，身體內(nèi)的血液流通不暢，就會出現(xiàn)身體非常僵硬的情況，這對于人的身體健康有著很大的害處，可是上班的時候不能隨便的走動，那么辦公室伸展運(yùn)動怎么做呢？
1、腰部伸展運(yùn)動——腰部的彎曲和伸展
上述伏案工作和站立工作的兩類人，長時間保持同一個姿勢，對他們來說承受著最大負(fù)荷的其實是“腰部”。這時，可以兩腿分開站立，與肩同寬，身體交替著前后運(yùn)動、左右運(yùn)動，這樣的話可以緩解腰酸。
腰部感覺酸痛時，用手捂熱酸痛的地方然后再進(jìn)行按摩，可以使血液循環(huán)暢通，達(dá)到緩解酸痛的目的。
2、腳部伸展運(yùn)動——下蹲運(yùn)動
長時間保持同一個姿勢，易引起腳部浮腫，那是因為淋巴循環(huán)停滯后，含有老化廢舊物的水分積聚在腳部而引起的。
預(yù)防腳部疲勞和浮腫的最佳辦法是，進(jìn)行膝蓋的伸展運(yùn)動——下蹲運(yùn)動。一個小時做5～6次，不要太使勁，要伴隨著腹式深呼吸一起完成。
另外，那些腳部容易浮腫的人，在辦公桌工作的時候，可以在腳底下放置一個20～30厘米左右的臺子，交換著把左腳或者右腳放在上面，然后腳踝也跟著扭動。通過這樣小小的運(yùn)動，可以減輕腳部肌肉的疲勞和浮腫。
3、頭部和肩膀的伸展——搖頭晃腦、聳肩
長時間伏案工作會給我們的頭部和肩膀帶來很大的負(fù)擔(dān)。
為了伸展脖子的筋絡(luò)，前后左右地晃動我們的腦袋，通過這樣360°的扭頭可以緩解頭部和頸部的酸痛。
一圈一圈地轉(zhuǎn)動肩膀，或者用力往上抬肩膀，然后猛地放下肩膀，通過這樣簡單的運(yùn)動也可以很好地運(yùn)動肩膀。
辦公室伸展運(yùn)動怎么做，看著上面的介紹相信大家突然覺得其實在辦公室里面也可以鍛煉自己的身體的，久坐對于身體的循環(huán)有著阻礙的作用，阻礙久了，贅肉和乳酸就會堆積在那里，然后就會出現(xiàn)一層層的游泳圈等，而且在上班的時候也會感到非常的疲憊，所以想要幸福的度過每一天，那就自己做一套伸展運(yùn)動吧。
很多辦公族都是公司，家里兩點一線的生活，周六周日也都是窩在家里，或者逛逛超市什么的，缺乏運(yùn)動，這就導(dǎo)致了上班族特別容易變胖，肥胖會引發(fā)很多疾病。那么，忙于工作的上班族該怎么減肥呢？辦公室瑜伽，就是專門針對辦公一族設(shè)計的，能夠減壓和減肥的瑜伽動作。只需要利用一些簡單的辦公設(shè)備，就可以輕松擁有好身材了。那么，辦公室簡單瑜伽怎么做？
辦公室瑜伽：活動頸脖
長時間對電腦，頸脖很容易酸累。練習(xí)這個靈活頸脖的動作舒緩僵硬的脖子吧。
動作：坐姿，挺直脊椎，吸氣，抬起右手，扶著頭部的左側(cè)，吸氣，頭部向右側(cè)擺動，放松左肩。保持動作一個呼吸。吸氣頭部恢復(fù)端正，放下左手。然后換右手重復(fù)練習(xí)。
辦公室瑜伽：腰腹減肥
很多辦公室一族都有腰腹贅肉的問題，活動腰腹，讓贅肉通通走光。
動作：站在辦公桌旁，挺胸收腹，雙手握拳，吸氣，向左轉(zhuǎn)動上半身，保持動作30秒。轉(zhuǎn)動的時候下半身保持不動。左右各重復(fù)練習(xí)4次即可。
辦公室瑜伽：舒展背部
久坐容易導(dǎo)致背部僵硬，或者造成腰痛背痛，含胸駝背等。
動作：站立，雙腳打開約為肩寬。腳尖向前。慢慢向前俯下上半身，雙手交握，向上提起。讓上半身和雙腿成直角，雙手和上半身成直角。保持動作5秒，吸氣恢復(fù)站立。
辦公室瑜伽：緊翹臀部
久坐還有一個壞處，就是會令臀部下垂，扁塌，缺乏曲線。
動作：站在桌子后面，雙腳打開，手臂向前伸，放在椅子上。呼氣，左腳放在右腳大腿上，慢慢蹲下，收緊臀部。保持這個動作3秒，吸氣，恢復(fù)開始動作，然后換另一側(cè)腿重復(fù)練習(xí)。
辦公室瑜伽練習(xí)的時候一定要配合呼吸，這樣動作才更有效。在工作疲勞的時候，能讓你精神振奮，當(dāng)然也可以在家里完成這套練習(xí)。堅持每天練習(xí)，效果會更加好哦。
怎么樣？是不是上面的瑜伽動作特別簡單呢？很多人對瑜伽的認(rèn)識都是特別狹隘的，認(rèn)為瑜伽就是高難度的動作，其實不是這樣的，瑜伽分為很多等級，大家只需要做簡單的瑜伽就可以了，堅持下來，效果也是不錯的。祝大家都能擁有好身材，大肚腩通通不見！
