滾輪練腹肌的正確姿勢(shì)是什么
中醫(yī)認(rèn)為正確的四季養(yǎng)生是什么季節(jié)。
“一笑煩惱跑，二笑怒氣消，三笑憾事了，四笑病魔逃，五笑人不老，六笑樂(lè)逍遙。天天開(kāi)口笑，壽比彭祖高?！别B(yǎng)生已經(jīng)成為一個(gè)熱度越來(lái)越高的話(huà)題，勿以善小而不為，養(yǎng)生的“善”在于平日的積累。有沒(méi)有更好的方式來(lái)實(shí)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生呢？請(qǐng)您閱讀養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編輯為您編輯整理的《滾輪練腹肌的正確姿勢(shì)是什么》，歡迎閱讀，希望您能夠喜歡并分享！
健腹輪是一種常見(jiàn)的健身工具，它的結(jié)構(gòu)非常的簡(jiǎn)單，所需要的訓(xùn)練的場(chǎng)地也比較小，最主要的功效就是能夠達(dá)到減少腹部肌肉，滾輪練腹肌可以在家中進(jìn)行這方面的訓(xùn)練，用滾輪練腹肌要掌握一些標(biāo)準(zhǔn)的方法，在訓(xùn)練的過(guò)程當(dāng)中也了解一些注意事項(xiàng)，不要過(guò)度訓(xùn)練，避免出現(xiàn)拉傷。
標(biāo)準(zhǔn)使用方法：
1、首先我們從跪姿的動(dòng)作開(kāi)始，雙膝著地，把健腹輪拿在手中。然后吸氣，讓你的背部呈一定弧度彎曲到最大程度，盡量繃緊你的臀部和收緊下巴。使得你的臀部（和大腿）保持與地面垂直狀態(tài)。在這個(gè)動(dòng)作中，你的臀部絕對(duì)不可以向后翹得太高，或著是背部向下凹陷太大。
2、逐漸把身體往下降，在身體達(dá)到地面之間保持用力控制整個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作。然后我們讓身體在力量的全程控制中下降，在下降至地板的整個(gè)過(guò)程中都要保持用力緊張。也不要在一開(kāi)始訓(xùn)練健腹輪的時(shí)候，就讓下降的過(guò)程出奇的緩慢，你會(huì)過(guò)早地感覺(jué)到疲勞，甚至在到達(dá)地面之前就運(yùn)動(dòng)受傷。
3、如果你的訓(xùn)練伙伴能夠用一條寬腰帶綁縛在你的腰臀處，那么也許能夠更好地防止你動(dòng)作失控。
在運(yùn)動(dòng)中必須注意的是你的背部不要向下凹陷。保證背部呈略微的弧度，或者至少保證背部保持平直狀態(tài)。如果不能確保動(dòng)作的準(zhǔn)確性，那么你可能會(huì)傷害到你的下背，你并沒(méi)有為這個(gè)邪惡的健腹輪鍛煉做好準(zhǔn)備。
4、向下運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中，盡量讓你的胸部觸地，然后努力使背部略呈弧形彎折同時(shí)保持手臂緊張。當(dāng)你的身體沒(méi)有達(dá)到頂部時(shí)，不要呼氣。
最終，你或許就可以用腿部伸直的站姿膝蓋不觸碰地面的方式來(lái)完成健腹輪的訓(xùn)練。更難的部分在于呼氣和貼近地面時(shí)的休息。然后，吸氣彎曲你的背部，然后再回到初始的狀態(tài)（站姿）
如果你很難收縮健腹輪支起身子，那么就一直努力把你的手臂向前延伸，并且被動(dòng)地保持住這種狀態(tài)，或者你只做到健腹輪半程動(dòng)作也可以。
注意事項(xiàng)
訓(xùn)練前要熱身運(yùn)動(dòng)；
在個(gè)人能夠負(fù)荷之范圍內(nèi)，逐漸增加負(fù)荷；
訓(xùn)練過(guò)程以不要憋氣為原則，拉伸時(shí)吐氣，復(fù)原時(shí)吸氣；
訓(xùn)練要兼顧所有肌群，使能均衡發(fā)展；
相同肌群之間訓(xùn)練項(xiàng)目勿排在一起，使訓(xùn)練過(guò)之肌肉有充分之間休息恢復(fù)；
不要過(guò)度訓(xùn)練，過(guò)度訓(xùn)練易造成傷害；
腰部有陳舊性損傷者慎用。
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在生活中很多人都已經(jīng)逐步開(kāi)始接觸了健身方面，有一種健身的方式就是腹肌滾輪進(jìn)行鍛煉健身，這樣對(duì)自己的腹肌的鍛煉有很大的關(guān)心，那么在平常生活中關(guān)于滾輪鍛煉腹肌的話(huà)又怎樣的運(yùn)動(dòng)的方式呢?我們一起來(lái)看看吧。
鍛煉腹肌滾輪怎么練
1.跪姿滾行
在平常生活中關(guān)于滾輪鍛煉自己的腹肌的鍛煉的方式的話(huà)可以挑選跪姿滾行的鍛煉方法，這樣也是有很好的鍛煉的效果，在平常生活中鍛煉的時(shí)候可以利用滾輪鍛煉的效果將我們身體往前推的過(guò)程中，自己的脊椎必定要處在一個(gè)穩(wěn)固的狀態(tài)，而且在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的時(shí)候我們的盆骨和我們的腰椎的部位也不要出現(xiàn)往前傾或者是將腰椎太過(guò)往下壓，將腰部下沉的過(guò)于厲害，特別是在我們進(jìn)行第二次練習(xí)的往返的時(shí)候更是應(yīng)該注重，這個(gè)練習(xí)也要天天堅(jiān)持才會(huì)有用果，天天堅(jiān)持鍛煉三組左右的樣子，在每一組的次數(shù)大概在二十次左右的樣子即可，可能一開(kāi)始鍛煉的時(shí)候身體應(yīng)該會(huì)出現(xiàn)必定的酸痛的感覺(jué)，但是長(zhǎng)期堅(jiān)持這種酸痛感就會(huì)減輕，所以假如長(zhǎng)期鍛煉之后這種酸痛感減輕之后即可進(jìn)行第二個(gè)練習(xí)步驟。
2、瑞士球平板支撐
在平常生活中想要通過(guò)滾輪來(lái)練習(xí)自己的腹肌的話(huà)可以挑選瑞士球平板支撐的練習(xí)方式，在平常生活中練習(xí)的時(shí)候最重要的就是要鍛煉自己的平穩(wěn)性，因?yàn)槿鹗壳蜃陨砭褪菍儆谝环N圓潤(rùn)的物品，會(huì)給我們提供一個(gè)不平穩(wěn)的環(huán)境，所以在練習(xí)的時(shí)候我們可以利用瑞士球的不平穩(wěn)性進(jìn)行鍛煉。
3. 滑行平板支撐
在平常生活中想要通過(guò)瑞士球來(lái)練習(xí)我們的腹肌的話(huà)可以挑選滑行平板支撐的運(yùn)動(dòng)方式來(lái)進(jìn)行練習(xí)，在平常說(shuō)呢干活中練習(xí)的時(shí)候要將我們的身體處在一個(gè)和地面平行的狀態(tài)，之后再利用滾輪進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的時(shí)候要記得不要讓我們的盆骨過(guò)于往前，自己的背部的位置也不要太過(guò)舒展，這樣都是屬于姿勢(shì)不正確的練習(xí)方式，所以在平常生活中練習(xí)的時(shí)候需要注重。
4.平板支撐推行
在平常生活中想要通過(guò)滾輪來(lái)練習(xí)我們的腹肌的時(shí)候可以挑選平板支撐推行的運(yùn)動(dòng)方式，在平常生活中進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的時(shí)候要記得不要讓我們的盆骨過(guò)于往前的位置，之后在漸漸的將我們的背部也不要舒展的太厲害，這樣可以在滾輪轉(zhuǎn)折的過(guò)程中不會(huì)讓我們的臀部出現(xiàn)位置不穩(wěn)固的情況發(fā)生。
在生活中關(guān)于利用滾輪鍛煉我們的腹肌的練習(xí)方式其實(shí)有很多，在平常生活中進(jìn)行練習(xí)的時(shí)候可以挑選一個(gè)我們自己合適的練習(xí)方式進(jìn)行練習(xí)，但是在平常生活中進(jìn)行練習(xí)的時(shí)候我們?nèi)~也要注重自己的體質(zhì)問(wèn)題，安排合理的練習(xí)時(shí)間，這樣才可以讓練習(xí)的效果更加的明顯。
可能大家在平時(shí)的時(shí)候都會(huì)覺(jué)得跑步是一件很簡(jiǎn)單的事情，所以很多朋友都會(huì)選擇用這種方式來(lái)鍛煉身體，而且跑步?jīng)]有什么場(chǎng)地的限制，室內(nèi)室外都可以進(jìn)行，雖然跑步這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)是比較簡(jiǎn)單的，但是它也有一定要方法和技巧的，尤其要注意跑步的姿勢(shì)，那么正確跑步姿勢(shì)是什么呢？
1、有些人跑步時(shí)習(xí)慣含胸弓背，人體重心前傾，就會(huì)加大腰椎的壓力，時(shí)間久了就會(huì)造成腰椎勞損。此外，跑步落地時(shí)的震蕩下落帶給人腳掌的沖擊力差不多是體重的5倍，重心前傾會(huì)給腿部和腳部關(guān)節(jié)帶來(lái)更大的沖擊力，久而久之便會(huì)出現(xiàn)不適。因此，在跑步機(jī)上鍛煉時(shí)一定要收腹挺胸、收緊腰背部肌肉。
2、擺臂不正確也會(huì)造成身體不適，不要左右擺臂，這樣會(huì)造成重心左右擺動(dòng)，對(duì)膝關(guān)節(jié)產(chǎn)生不利的影響，在跑步機(jī)上鍛煉時(shí)要前后擺臂。
3、有人跑時(shí)聲響特別大，這很有可能是用腳掌直接落地。腳掌直接落地會(huì)將地面對(duì)人體的反作用力通過(guò)骨骼傳到脊椎和大腦，這就是為何在跑步機(jī)上鍛煉之后有人感覺(jué)頭不舒服的緣故。應(yīng)遵循從腳跟到腳掌的弧形過(guò)渡落地方式，盡量輕輕落地。
4、選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度也是人們常忽視的一個(gè)問(wèn)題，一般跑步機(jī)上可以檢測(cè)到心率。一般要遵循卡式公式來(lái)計(jì)算目標(biāo)心率，
即目標(biāo)心率=[(220-年齡)-靜態(tài)心率]×(50%—70%)% 靜態(tài)心率，靜態(tài)心率就是人們?cè)谄届o狀態(tài)下一分鐘脈搏搏動(dòng)的次數(shù)。超過(guò)目標(biāo)心率的就需要調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，否則會(huì)造成一些運(yùn)動(dòng)損傷。
上文給大家介紹了一下正確跑步姿勢(shì)是什么，大家可以對(duì)照看看自己的跑步姿勢(shì)是不是正確的，如果不正確要及時(shí)的進(jìn)行調(diào)整，因?yàn)殄e(cuò)誤的跑步姿勢(shì)很容易會(huì)出現(xiàn)崴腳或者摔傷的情況，所以我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)的過(guò)程中不能忽視這些細(xì)節(jié)問(wèn)題。
跳繩屬于一種有氧運(yùn)動(dòng)，而且不論是男女老少都是可以進(jìn)行的，而且屬于一種全身性的運(yùn)動(dòng)，不會(huì)受到時(shí)間地點(diǎn)的限制。甚至有一些上班族，會(huì)隨身帶著跳繩，工作之余在辦公室就可以跳繩健身。不過(guò)，跳繩說(shuō)起來(lái)很簡(jiǎn)單，只需要跳就可以了，實(shí)際上跳繩也是有正規(guī)動(dòng)作的。跳繩的正確姿勢(shì)有哪些？
一、手的動(dòng)作:1、跳繩主要是手腕用力;再者兩手心不可朝上,盡量向下或者相對(duì)。手心朝下便于手腕發(fā)力。2、兩手臂自然下垂至兩胯處,大臂不可向兩側(cè)張開(kāi),兩手在前側(cè)(向后跳時(shí)兩手略往后靠)不離開(kāi)身體。這樣能把手臂的力量全都集中于手腕爆發(fā)出去;手臂張開(kāi)容易泄力,手心向上手腕沒(méi)法發(fā)力,以后高難度的技術(shù)動(dòng)作就做不來(lái)。剛學(xué),單搖和雙搖的技術(shù)含量不高,練到難度較高的三搖或四搖時(shí)你就知道這個(gè)動(dòng)作對(duì)你技術(shù)水平的提高和能做到花樣百出的是多么的重要。跳繩要從基本動(dòng)作開(kāi)始,有意識(shí)的把錯(cuò)誤的動(dòng)作改回來(lái),將雙臂往里收,心情放松,身體自然挺直,兩眼直視前方5米處。養(yǎng)成了習(xí)慣才有可能突破高難度的動(dòng)作。
二、那么腳的動(dòng)作呢:起跳和落地都用前腳掌,切記不能用腳后跟著地,否則長(zhǎng)時(shí)間跳躍會(huì)損傷大腦、腳踝和脊柱等。膝蓋微曲,這樣可以緩和膝蓋和腳踝與地面接觸時(shí)的沖撞,防止受傷,最重要的是避免跳起后兩腳往前伸,否則跳高難度的動(dòng)作后無(wú)法連跳,甚至出現(xiàn)危險(xiǎn)。跳繩時(shí)以能讓繩子通過(guò)為宜。當(dāng)躍起時(shí),不要極度彎曲身體,要成為自然彎曲的姿勢(shì)。跳時(shí),呼吸要自然有節(jié)奏。有人認(rèn)為跳繩是一項(xiàng)很容易傷害膝蓋的運(yùn)動(dòng),但根據(jù)專(zhuān)家研究報(bào)告指出,跳繩對(duì)膝蓋的沖擊力量只有跑步的1/7至1/2。而且只要你能掌握跳繩的技巧,微曲膝蓋,用前腳掌著地,就能降低對(duì)身體的沖擊。
三、協(xié)調(diào)性與技術(shù)的提高:如果手臂張開(kāi),高難度的動(dòng)作基本上是連不起來(lái),但正確的跳法也有可能無(wú)法連跳,這就是身體的協(xié)調(diào)了。初學(xué)者學(xué)會(huì)雙搖時(shí)往往不能掌握節(jié)奏,一口氣跳十多個(gè)后便亂了步伐,其實(shí)雙搖是很簡(jiǎn)單的動(dòng)作,跳完一個(gè)雙搖需要有停頓的時(shí)間,之后再快速甩動(dòng)繩子,起跳后繩過(guò)腳兩次,間歇停頓,再起跳……同樣,想連起三搖以上的動(dòng)作也需要很強(qiáng)的節(jié)奏,掌握了節(jié)奏才能跳一些套路,比如雙直飛——扯花——直飛——快花——直飛——鳳花——直飛——龍花等等。掌握好節(jié)奏跳繩就會(huì)比較輕松,利用間隙還可以有節(jié)奏地呼吸,跳多了也不會(huì)不感覺(jué)累。協(xié)調(diào)性的練習(xí)其實(shí)很簡(jiǎn)單,不拿繩子空跳,但手要有跳繩的動(dòng)作,雙搖就空甩兩圈,三搖甩三圈。可以不同的動(dòng)作有節(jié)奏得穿插練習(xí),比如單搖——雙直飛——三直飛——雙直飛——單飛——雙直飛......也可以無(wú)規(guī)律的心里想什么動(dòng)作就模擬什么動(dòng)作。多加練習(xí),再用繩子。這樣,你的協(xié)調(diào)性很快就可以提高,到時(shí)雙飛,三直飛都沒(méi)問(wèn)題。
不過(guò)，需要提醒各位跳繩愛(ài)好者們，跳繩雖然不比那些劇烈的運(yùn)動(dòng)，但是，跳繩時(shí)間長(zhǎng)了身體依舊會(huì)感覺(jué)到非常類(lèi)，需要做的就是劇烈跳繩之后不要馬上停下來(lái)，而是應(yīng)該給身體一個(gè)緩沖?？梢赃x擇慢慢的跳幾下或者是步行一段時(shí)間，這樣血液循環(huán)才能慢慢的恢復(fù)正常。
我們現(xiàn)在人們的健康意識(shí)是非常強(qiáng)的，所以在平常的生活當(dāng)中，好多朋友都會(huì)進(jìn)行一些運(yùn)動(dòng)。而快走就是這其中的一種。但是很多朋友不知道，快走如果采納的姿勢(shì)不對(duì)的話(huà)，成效也是會(huì)打折扣的，所以接下來(lái)我們一起了解一下快走的準(zhǔn)確姿勢(shì)是什么。
1、快走時(shí)要抬頭挺胸
快走時(shí)要抬頭挺胸“步行時(shí)身體太放松,是沒(méi)什么成效的?！碧ь^、挺胸、目要平視,軀干自然伸直;收腹,身體復(fù)心稍向前移;上肢與下肢配合和諧,步伐適中,兩腳落地有節(jié)奏感,才是準(zhǔn)確的走路姿勢(shì)。除此之外，我們?cè)诳熳叩臅r(shí)候，可以把自己的精神意念放在自己的腳步上，這樣的話(huà)，可以有用轉(zhuǎn)移我們的注復(fù)力，關(guān)心我們緩解在生活當(dāng)中的壓力。另外如果大家想要減肥的話(huà)，可以找一些樓梯或者是坡度比較高的路，對(duì)于我們的體內(nèi)脂肪的消耗是非常明顯的。
2、快走時(shí)上體舒展
上體筆直,下巴前伸,高抬頭,兩肩向后舒展。這樣,脊柱伸直,稍微呼吸時(shí),腹部稍有起伏。用這種姿勢(shì)走,你會(huì)覺(jué)得是用胸走、用腰走。因?yàn)樽叩臅r(shí)候,胸和腰稍向前突出。如果我們能夠采納這種姿勢(shì)的話(huà)，快走所能產(chǎn)生的錘煉成效就會(huì)更加的明顯。另外這種姿勢(shì)和筆直的姿勢(shì)不一樣，它是通過(guò)身體有旋律的擺動(dòng)，如果能堅(jiān)持下來(lái)的話(huà)，對(duì)于我們身體健康會(huì)有著極大的關(guān)心。
我們生活當(dāng)中很多人在快走的時(shí)候就是因?yàn)椴蛔?fù)姿勢(shì)的問(wèn)題，所以在一段時(shí)間下來(lái)之后，覺(jué)得錘煉的成效并是不很明顯，所以這也能夠看出準(zhǔn)確的姿勢(shì)對(duì)于快走的成效是非常大的。因此我們?cè)谄匠？熳叩臅r(shí)候，必定要注復(fù)著其中的準(zhǔn)確姿勢(shì)，讓錘煉的成效變得更好。
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? 身體的健康除了內(nèi)臟等器官的健康外，肌肉的健康也是跟身體健康緊密相聯(lián)的。如果能讓身體的肌肉保持比較發(fā)達(dá)的狀況。那么身體的很多機(jī)能就能得到很好的體現(xiàn)。這樣的情況下，身體就是屬于比較健康的。鍛煉肌肉一定要按照正確的方法來(lái)進(jìn)行。那么練腹肌的有效方法有哪些？下面我們就來(lái)介紹下。
? 1、大腿手滑 動(dòng)作要領(lǐng)：平躺，下頜壓住胸部雙手放在大腿上，雙手沿大腿滑動(dòng)至膝蓋處，慢慢抬起身體上部，使其離地至少10厘米，恢復(fù)原狀，再重復(fù)練習(xí)。重點(diǎn)刺激部位：上腹部肌群
? 2、頭碰膝 動(dòng)作要領(lǐng)：仰躺，雙手抱頸，雙膝并攏，同時(shí)抬起頭部，使頭部在軀干上方與雙膝相觸。雙膝保持抬升狀態(tài)不動(dòng)，時(shí)間越長(zhǎng)越好，最后，放下頭部和雙膝，使其回落地面。 重點(diǎn)刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群
? 3、控腿收腹 動(dòng)作要領(lǐng)：仰躺，雙腿并攏，與地面呈45度角，雙手抱頸，慢慢抬起身體上部。 重點(diǎn)刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群4、V形兩頭起 動(dòng)作要領(lǐng)：平躺，雙腿離地，呈45度角，雙手碰觸腳尖。 重點(diǎn)刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群
? 5、屈體車(chē)輪跑 動(dòng)作要領(lǐng)：雙手抱頭仰臥，上體抬起時(shí)雙腿做交叉車(chē)輪跑，扭動(dòng)上半身，使左右肘與右左膝相碰。重點(diǎn)刺激部位：腹外斜肌
? 6、直腿抬升 動(dòng)作要領(lǐng)：平躺，雙腿伸直，雙手放在臀部?jī)蓚?cè)，掌心向下。雙腿伸直，腳趾繃緊，抬起雙腿，至差不多與地面垂直的位置
? 練腹肌的有效方法就是上面介紹的這些了。如果能在平常的時(shí)候按照這些方法來(lái)進(jìn)行鍛煉的話(huà)，那么一定就能有非常好的鍛煉效果，這樣身體就會(huì)處于比較健康的狀態(tài)。鍛煉腹肌一定要按照正確的方法來(lái)，還要注意鍛煉的時(shí)間，只有長(zhǎng)時(shí)間鍛煉才能有效果。
腹肌雖然是每個(gè)男性都想擁有的，但不是說(shuō)想要就一定能夠擁有，需要我們進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間的努力才行，那么練腹肌最好的辦法是什么呢？對(duì)于這個(gè)問(wèn)題不能一概而論，需要我們進(jìn)行具體問(wèn)題具體分析，然后得出自己最想要的答案，接下來(lái)讓我們一起來(lái)了解一下練腹肌最好的辦法是什么呢？
如果您不知道八塊腹肌怎么練的話(huà)，那么小編教您仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開(kāi)。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)。值得注意的是要保持下頦向胸前微收。
空中登車(chē)
八塊腹肌怎么練呢？可以仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開(kāi)。將腿抬起，緩慢進(jìn)行登自行車(chē)的動(dòng)作。呼氣，抬起上體，用右肘關(guān)節(jié)觸碰左膝，保持姿勢(shì)2秒鐘，然后還原。再用左肘關(guān)節(jié)觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)。
傳統(tǒng)卷腹
八塊腹肌怎么練才有效？練習(xí)時(shí)可以仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開(kāi)。雙腿平放在地上并屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)。
健身球卷腹
八塊腹肌怎么練效果好呢？建議平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側(cè)，手臂打開(kāi)。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)。為了保持平衡，兩腳可以多分開(kāi)些。
你的腹肌分為腹內(nèi)斜肌、腹外斜?。ㄈ唆~(yú)線(xiàn)），腹橫肌以及腹直肌，就像其他任何肌肉一樣，你只有去訓(xùn)練腹肌，它才會(huì)變得更加厚實(shí)（當(dāng)然體脂過(guò)高是看不見(jiàn)的）。腹肌屬于小肌群，它比其他大肌群的恢復(fù)速度要快的多，一般來(lái)說(shuō)2天的休息完全足夠了，但是如果你發(fā)現(xiàn)你的腹肌還沒(méi)有完全恢復(fù)，那么你就不應(yīng)該忍著酸痛去練它，因?yàn)楹推渌魏渭∪馊阂粯?，它們也需要時(shí)間休息生長(zhǎng)。
雖然對(duì)于練腹肌最好的辦法我們不能給出明確的答案，但是我們可以把每種方法都嘗試一遍，從而得出我們最想要的方法，這樣也是比較科學(xué)的，另外鍛煉腹肌一定不能操之過(guò)急，需要我們長(zhǎng)久的堅(jiān)持下去，這樣才能夠讓我們擁有一個(gè)健康的身體。
跑步是一項(xiàng)全民熱愛(ài)的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，雖然有很多人喜歡，但是都不了解跑步的正確姿勢(shì)，這樣的情況很容易導(dǎo)致身體部位出現(xiàn)傷害，例如腳扭傷了或者人摔倒了。所以這個(gè)時(shí)候掌握正確的跑步姿勢(shì)是很有必要的一件事情，那么正確的姿勢(shì)又是什么呢?想要跑步瘦身的朋友就來(lái)看一下哦。
在跑步的時(shí)候，用前腳掌先著地或整個(gè)腳同時(shí)著地的話(huà)，會(huì)對(duì)小腿前部的脛骨及膝關(guān)節(jié)造成損傷，并且會(huì)強(qiáng)烈刺激小腿肌肉，造成小腿變粗。
如果跑步姿勢(shì)是盡量用腳跟先著地，然后由腳跟滾動(dòng)到腳掌。這樣跑可以減少跑步對(duì)踝關(guān)節(jié)壓力，避免受傷。腳落地時(shí)的膝關(guān)節(jié)保持微曲，不要挺直，對(duì)膝關(guān)節(jié)有一個(gè)緩沖作用，還能拉伸小腿，對(duì)小腿肌肉的刺激并不強(qiáng)烈。這種跑法就不會(huì)使小腿變粗。
跑步時(shí)，我們需要運(yùn)用全部腿肌才可把身體躍起。其中主要是前大腿肌肉出力，但卻難免會(huì)用到小腿肌肉。為了避免出現(xiàn)蘿卜腿，跑步完畢后，你可做些拉筋運(yùn)動(dòng)，來(lái)松弛緊繃的肌肉。
即使采取了正確的跑步姿勢(shì)，女性朋友在慢跑初期仍會(huì)感覺(jué)小腿是在“長(zhǎng)粗”，這是因?yàn)榻?jīng)常跑步后，小腿很疲勞、發(fā)僵、發(fā)硬、有緊繃感，讓女性朋友產(chǎn)生變粗的錯(cuò)覺(jué)。
提起跑步，很多人都認(rèn)為它是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，其實(shí)不然。當(dāng)跑步強(qiáng)度大，劇烈的時(shí)候就是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，比如100米、200米、400米等短跑。短跑者都是采取前腳掌著地，這樣跑得更快，也需要強(qiáng)有力的小腿肌肉。因此，你會(huì)發(fā)現(xiàn)短跑運(yùn)動(dòng)員小腿都粗。當(dāng)跑步強(qiáng)度低，時(shí)間長(zhǎng)的時(shí)候就是有氧運(yùn)動(dòng)。比如馬拉松等長(zhǎng)跑，他們每天都跑十幾公里，他們的腿只會(huì)更細(xì)更勻稱(chēng)，并沒(méi)有變粗。
掌握正確的跑步姿勢(shì)對(duì)我們來(lái)說(shuō)很重要，它不僅能夠避免身體上的損傷，也會(huì)給我們的身體帶來(lái)益處。如果還在為減肥而發(fā)愁的朋友們不妨試試?yán)门懿絹?lái)減肥哦，跑步不僅能夠消耗身體內(nèi)的脂肪，而且能讓你的肌肉變得緊繃起來(lái)。你說(shuō)這個(gè)辦法好不好呢?
現(xiàn)在有很多人為了減肥選擇了那些不健康的減肥方法，要想健康減肥，跑步是最佳的選擇，只是大部分女生都會(huì)擔(dān)心跑步腿會(huì)變粗，其實(shí)這是因?yàn)榕懿降淖藙?shì)不正確，只要你掌握好方法與姿勢(shì)就可以跑出完美身材，如何正確的跑步減肥呢？下面就來(lái)看跑步減肥的正確姿勢(shì)與方法！
以鍛煉身體為目的的跑步方法
在跑步開(kāi)始的5分鐘內(nèi)，心臟為了適應(yīng)機(jī)體的運(yùn)動(dòng)而進(jìn)行調(diào)整，心跳顯著增快，心臟泵血加劇，但其程度是不均勻的，被稱(chēng)為“心臟適應(yīng)期”。跑步持續(xù)5分鐘后，心臟已經(jīng)適應(yīng)，心搏有力，泵血均勻，并隨時(shí)根據(jù)運(yùn)動(dòng)量的大小作出相應(yīng)的調(diào)整。所以，以鍛煉身體為目的的跑步，時(shí)間不應(yīng)少于5分鐘，否則對(duì)心肺功能的提高無(wú)助益。超過(guò)5分鐘的跑步，持續(xù)的時(shí)間越長(zhǎng)，心肺功能的鍛煉也就越好。至于跑步的速度是次要的，可按照自己的體力來(lái)調(diào)整。
以減肥健美為目的的跑步方法
跑步20分鐘以?xún)?nèi)，提供運(yùn)動(dòng)能量的主要是體內(nèi)貯存的糖原，特別是肌糖原和肝糖原，因?yàn)樘窃谟醒鯒l件下能分解為二氧化碳和水，釋放出大量的能量。跑步20分鐘以后，糖原大部分被耗盡，供能的主要來(lái)源轉(zhuǎn)變?yōu)轶w內(nèi)的脂肪。所以，以減肥健美為目的的跑步，時(shí)間不應(yīng)少于20分鐘，速度要慢些，以保持均勻呼吸。20分鐘的慢速長(zhǎng)跑不但能大量耗盡體內(nèi)的糖原，而且要?jiǎng)佑皿w內(nèi)的脂肪。且由于慢速長(zhǎng)跑不很劇烈，不會(huì)使機(jī)體過(guò)分缺氧，故有助于脂肪的消耗，從而達(dá)到減肥的目的。
正確的跑步姿勢(shì)
1、頭自然擺放。
2、雙肩與身體微夾緊。
3、腿不宜過(guò)高。
4、運(yùn)動(dòng)中一只腳落地時(shí)，應(yīng)是腳跟先著地，然后由腳跟滾動(dòng)到腳掌，可減少跑步對(duì)踝關(guān)節(jié)
的傷害。而落地時(shí)的膝關(guān)節(jié)保持微曲，不要挺直，減少對(duì)膝關(guān)節(jié)的傷害。
5、腰部保持自然直立，不宜過(guò)于挺直。肌肉稍微緊張，維持軀干姿勢(shì)，同時(shí)注意緩沖腳著
地的沖擊。
6、跑步擺臂時(shí)盡量放松。
跑步減肥貴在堅(jiān)持，如果你不堅(jiān)持跑下去很容易造成反彈的跡象。如果你想好了要減肥的話(huà)，那么就選擇跑步減肥吧。它不僅能夠燃燒掉身體內(nèi)的脂肪，而且對(duì)身體健康有好處。只有通過(guò)自己的努力才會(huì)成功，沒(méi)有任何事情都能速成的，加油吧。
平時(shí)大家經(jīng)常都會(huì)做一些有氧運(yùn)動(dòng)，游泳運(yùn)動(dòng)的方式也有很多除了游泳，爬山，跳舞，體操，很多人還會(huì)自己跑跑步，相對(duì)于其他的運(yùn)動(dòng)方式來(lái)說(shuō)，跑步是非常簡(jiǎn)單的一種，但是像這么簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)方式其實(shí)也是有一些注意事項(xiàng)和正確方法，那么正確的跑步姿勢(shì)是什么呢!
跑步分晨跑和晚練，但是我比較推薦晚上。晚上不要吃的太飽，飯后一小時(shí)左右，先熱身，不要太劇烈。如果你從未跑過(guò)步，那么先慢慢來(lái)?？熳呷缓舐?。
然后就是呼吸節(jié)奏和方法，跑的時(shí)候舌頭要貼著上顎，閉緊嘴巴，用鼻子去呼吸。慢慢的調(diào)整步伐，讓呼吸節(jié)奏跟腳步的步伐調(diào)成一致。這樣下來(lái)慢慢你就會(huì)適應(yīng)。
如果一次跑下來(lái)感覺(jué)身體不適，那就隔一天再跑，不能操之過(guò)急。五公里，十公里慢慢來(lái)。跑完以后如果身子還熱，可以做點(diǎn)俯臥撐‘深蹲’和仰臥起坐。一身好肌肉慢慢就有了。一般是3個(gè)月，絕對(duì)見(jiàn)成效。保持肌肉的方法就是少食多餐。推薦一天六次，前提是你有時(shí)間和你的胃很好。
大腿與膝的動(dòng)作要領(lǐng)：大腿和膝用力前擺，而不是上抬。腿的任何側(cè)向動(dòng)作都是多余的，而且容易引起膝關(guān)節(jié)受傷，因此大腿的前擺要正。動(dòng)力拉伸：前弓身.兩腳站距同髖寬.雙手放在頭后.從髖關(guān)節(jié)屈體向前.保持腰背挺直，直到股二頭肌感到緊張。
其實(shí)比較推薦的跑步的時(shí)間是在晚上，或者是下午四五點(diǎn)鐘的時(shí)候因?yàn)檫@個(gè)時(shí)候空氣中的氧氣含量比較多，跑起來(lái)比較輕松，不容易頭暈，能夠跑的時(shí)間比較長(zhǎng)，而且晚上跑步能夠讓身體有一些疲倦的感覺(jué)，更有利于晚上的睡眠。
跑步時(shí)，大家經(jīng)常都會(huì)做的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，跑步分為長(zhǎng)跑慢跑，還有原地跑步，其實(shí)跑步是非常簡(jiǎn)單的，不管是什么地方，什么時(shí)間只要自己想跑步都可以跑起來(lái)，但是很多人卻忽視了跑步的正確姿勢(shì)，以為自己跑步的方法和姿勢(shì)都是正確的，那么跑步的時(shí)候應(yīng)該要注意些什么呢!
長(zhǎng)跑的正確落腳姿勢(shì)是腳后根先落地。長(zhǎng)跑時(shí)，腳的落地尤為重要，應(yīng)用腳后跟和腳中部落地，然后快速向前滾動(dòng)腳掌，然后前腳掌蹬地離開(kāi)地面。腳落地時(shí)聲音不能太大，要輕而有彈性。
很多人在跑步時(shí)習(xí)慣全腳掌著地，其實(shí)這種落地方法并不科學(xué)，由于落地時(shí)沒(méi)有緩沖，對(duì)身體帶來(lái)很大的沖擊，在柏油馬路等硬地上跑步就更是如此;切忌內(nèi)外八字，跑步時(shí)腳落地是“內(nèi)八字”或“外八字”，那么膝蓋和腳尖就不能保持在同一個(gè)方向上，就會(huì)加重膝關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)，長(zhǎng)期下來(lái)容易造成膝關(guān)節(jié)等部位的損傷。
慢跑者以足中和腳跟著地，快跑者的著地點(diǎn)比慢跑者靠前。我們認(rèn)為只有短跑選手和中短跑選手適合以前腳掌著地?？赡苡行┤藭?huì)例外，但是以足中著地對(duì)初中級(jí)跑步者是個(gè)好的方式。這樣可以減少震動(dòng)，緩解對(duì)小腿肌肉和足腱的壓力，同時(shí)為下一個(gè)邁步做好準(zhǔn)備。
短跑選手在跑道上奔跑時(shí)手臂是完全前后擺動(dòng)的，很多長(zhǎng)距離跑步者略帶弧度地?cái)[動(dòng)，但優(yōu)秀的跑者不會(huì)把力氣用在擺動(dòng)胳膊上。
平時(shí)不怎么運(yùn)動(dòng)的人在跑步之前，好還是要稍微做一下熱身運(yùn)動(dòng)，因?yàn)殚L(zhǎng)期不運(yùn)動(dòng)的話(huà)，身上的關(guān)節(jié)和肌肉會(huì)比較僵硬，如果不熱身的話(huà)，容易造成肌肉和關(guān)節(jié)拉傷，而且還要注意的是，跑步的時(shí)候速度和強(qiáng)度最好還是應(yīng)該要循序漸進(jìn)的。
女性常常錘煉身體，可以促進(jìn)代謝，促進(jìn)血液循環(huán)，而且也可以有增強(qiáng)人體免疫力的作用，對(duì)于抗病有好處，女性跑步的準(zhǔn)確姿勢(shì)你知道嗎，跑步可以錘煉到肢體的關(guān)節(jié)和肌肉，來(lái)看看這些準(zhǔn)確的跑步姿勢(shì)是什么，可以有利于運(yùn)動(dòng)。
1、跑步時(shí)頭與肩的最佳姿勢(shì)
頭與肩都要保持穩(wěn)固。頭要目視前方,停顎微收但不要低頭。跑步時(shí),肩先放松停垂,然后全可能上聳,停留頃刻，復(fù)原原先的姿勢(shì)在復(fù)復(fù)，這樣的話(huà)可以保持頭部和肩部的穩(wěn)固性。
2、跑步時(shí)臂和手的最佳姿勢(shì)
手要微微握住,大小臂屈成約90度,前后自然擺動(dòng)。要注復(fù)向前的手臂不要露肘,向后的手臂不要露出手來(lái)。跑步的時(shí)候手臂的姿勢(shì)要掌握好，這樣可以發(fā)揚(yáng)手臂的力度帶動(dòng)身體前行。
3、跑步時(shí)腿的最佳姿勢(shì)
用大腿帶動(dòng)小腿,膝關(guān)節(jié)要朝向足尖方向,抬到合理的高度后放停再?gòu)?fù)復(fù)。
4、跑步時(shí)雙足的最佳姿勢(shì)
雙足要放松,不要緊縮足趾,足抬高到離地10厘米就可放停復(fù)復(fù)。足掌落地時(shí)前足掌不要太用力蹬地,以免導(dǎo)致小腿的肌肉過(guò)于發(fā)達(dá)，對(duì)于女性來(lái)說(shuō)就會(huì)失去腿部線(xiàn)條美感。
關(guān)于女生跑步的準(zhǔn)確姿勢(shì)的小常識(shí)，大家也都了解了相關(guān)的內(nèi)容，有了準(zhǔn)確的姿勢(shì)，跑步的時(shí)候才會(huì)減少身體的損壞，而且也可以減少一些跑步時(shí)候帶來(lái)的威逼感，所以說(shuō)準(zhǔn)確的跑步姿勢(shì)是很復(fù)要的一個(gè)方面，大家需要都知道。
隨著生活腳步的加快，很多愛(ài)好運(yùn)動(dòng)的人由于工作的關(guān)系沒(méi)有時(shí)間定期去做戶(hù)外或者健身房做運(yùn)動(dòng)，但是任何一件事兒都無(wú)法阻止運(yùn)動(dòng)愛(ài)好者的腳步，所以跑步機(jī)已經(jīng)成為每個(gè)家庭的必備，這樣既不需要受時(shí)間和空間的限制，又不需要花費(fèi)像去健身房那樣的高額資金，這也是一件兩全其美的好事。
? ? ? 但是，很多人都不會(huì)運(yùn)用正確的原地跑步的姿勢(shì)，導(dǎo)致不正確的健身運(yùn)動(dòng)，在這里專(zhuān)家提醒在使用跑步機(jī)的時(shí)候我們一定要學(xué)會(huì)正確的姿勢(shì)。
有些人跑步時(shí)習(xí)慣含胸弓背，人體重心前傾，就會(huì)加大腰椎的壓力，時(shí)間久了就會(huì)造成腰椎勞損。此外，跑步落地時(shí)的震蕩下落帶給人腳掌的沖擊力差不多是體重的5倍，重心前傾會(huì)給腿部和腳部關(guān)節(jié)帶來(lái)更大的沖擊力，久而久之便會(huì)出現(xiàn)不適。因此，在跑步機(jī)上鍛煉時(shí)一定要收腹挺胸、收緊腰背部肌肉。
擺臂不正確也會(huì)造成身體不適，不要左右擺臂，這樣會(huì)造成重心左右擺動(dòng)，對(duì)膝關(guān)節(jié)產(chǎn)生不利的影響，在跑步機(jī)上鍛煉時(shí)要前后擺臂。
有人跑時(shí)聲響特別大，這很有可能是用腳掌直接落地。腳掌直接落地會(huì)將地面對(duì)人體的反作用力通過(guò)骨骼傳到脊椎和大腦，這就是為何在跑步機(jī)上鍛煉之后有人感覺(jué)頭不舒服的緣故。應(yīng)遵循從腳跟到腳掌的弧形過(guò)渡落地方式，盡量輕輕落地。
運(yùn)動(dòng)時(shí)沒(méi)事兒就要喝點(diǎn)10—16度的開(kāi)水、純凈水或電解質(zhì)飲料，利于心臟健康。
還有最好運(yùn)動(dòng)之前就補(bǔ)充一些溫水，還有不可過(guò)度運(yùn)動(dòng)，一定要把握好每次跑步的時(shí)間和速度，最好是慢跑，這樣既有利于健身，也是一種很健康的跑步方式。專(zhuān)家建議運(yùn)動(dòng)時(shí)要注意呼吸調(diào)整，最好是三步一呼、三步一吸。
