仰臥板練腹肌的方法
運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生的基本方法是練氣。
物質(zhì)是健康的基礎(chǔ)，精神是健康的支柱，運(yùn)動(dòng)是健康源泉，科學(xué)是健康的法寶！養(yǎng)生，很多人只是聽說但并未真正力行，那些不注重養(yǎng)生的人，必然會(huì)遭到生活的報(bào)復(fù)。中醫(yī)養(yǎng)生這方面的知識您掌握多少呢？為此，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編從網(wǎng)絡(luò)上為大家精心整理了《仰臥板練腹肌的方法》，希望能對您有所幫助，請收藏。
?現(xiàn)在有很多人們都非常注意自己的身體。平常都喜歡大量的運(yùn)動(dòng)鍛煉。尤其是許多男性們，用仰臥板練腹肌。這是一個(gè)非常好的健身方法。但是也有很多人不知道這一個(gè)方法。隨著社會(huì)的發(fā)展，經(jīng)濟(jì)的進(jìn)步。人們越來越關(guān)注這方面的知識。接下來我們就講一下有關(guān)于，仰臥板練腹肌的情況。
?1)仰臥起坐(主要鍛煉腹部的六塊肌肉,快速消耗腹部脂肪)
?2)收背運(yùn)動(dòng)(主要鍛煉背部腰部部相關(guān)肌肉群,這也是舒緩腰肌勞損的主要方法)
?3)仰臥抬腿(主要鍛煉腹部、大腿部肌肉)
?4)拉繩運(yùn)動(dòng)(有些仰臥板有),可以鍛煉胸部肌肉甚至是手臂肌肉。
?輔助鍛煉方法:
?腰部往下彎,腿直立,手臂及頭部下垂,懸在空中,不要強(qiáng)迫自己雙手觸地,盡量放松肌肉,然后自然伸展背部及腿部的肌肉,約停一分鐘,再重復(fù)3次。
?正確的坐姿:
?坐椅子時(shí),一定要坐滿整個(gè)椅面。因?yàn)橹挥心菢?整個(gè)背部才可以得到支持,脊柱骨才可以伸直。
?如果你只坐椅面的一部分,時(shí)間長了,背部容易彎曲,腰肌勞損會(huì)慢慢侵蝕你的背部筋膜。
?請記住:腹肌的訓(xùn)練目標(biāo)是肌耐力,而非增大肌肉和力量。最后切記鍛煉后進(jìn)行肌肉伸展。
? 上面敘述了仰臥板練腹肌的情況。希望這些，方法可以帶給很多很多的人非常極大的幫助。讓你們可以利用這個(gè)方法好好的鍛煉自己的身體。在如今的社會(huì)里人們都非常的注意運(yùn)動(dòng)。這是個(gè)非常好的現(xiàn)象，希望每個(gè)人們都可以健健康康長壽。開心快樂每一天。
Ys630.com相關(guān)知識
? ?看見過電影上面的大力士了嗎？他們是不是因?yàn)槌粤瞬げ硕α繜o窮大， 哈哈，其實(shí)不是的，身上的肌肉都是鍛煉出來的，現(xiàn)在平時(shí)生活中的男生們也都非常的注意鍛煉自己的身體，快速練腹肌的方法他們不懂，他們都是盲目的鍛煉，而沒有找到科學(xué)的鍛煉方法，也許過于太著急，今天我們就給大家講述一下有關(guān)快速練腹肌的方法，讓每一個(gè)男生也成為大力士。
? ?我們第一個(gè)動(dòng)作是反向卷體，這是一個(gè)很好的下腹鍛煉動(dòng)作，很多人都想去掉多余的脂肪，秀出自己下面的腹肌，這個(gè)動(dòng)作就是專門練下腹的，這個(gè)動(dòng)作我們會(huì)做20次
? ?第二個(gè)動(dòng)作是觸足卷體，主要鍛煉上腹的肌肉，這個(gè)動(dòng)作我們也做20次。
? ?第三個(gè)動(dòng)作是plank,按照plank的標(biāo)準(zhǔn)做法，保持固定姿勢30秒，主要鍛煉腹肌和股四頭肌，這個(gè)動(dòng)作我們堅(jiān)持30秒。
? ?整套動(dòng)作我們做四輪，中間不做停頓，所以我們會(huì)不休息地快速完成，這樣才會(huì)快速的引發(fā)身體內(nèi)的灼熱感。記住，鍛煉腹肌不用花太多的時(shí)間，我看到很多人用20分鐘時(shí)間，做各種像卷體之類的腹肌鍛煉動(dòng)作，結(jié)果發(fā)現(xiàn)他們的腹肌還是沒出來。
? ?請大家記住，為了秀出你的腹肌，首先要減掉腹部多余的脂肪，這些鍛煉動(dòng)作用來鍛煉腹肌很有效，不過，如果你的腹部還有很多肥肉，那么不管你一天完成4輪還是20輪，即便你把腹部練的非常酸痛，它也顯不出形狀來，因?yàn)槟愕孟劝堰@些脂肪減掉，我的建議就是，當(dāng)你們在做腹肌訓(xùn)練的時(shí)候，這套動(dòng)作非常適合你們配合其他動(dòng)作進(jìn)行鍛煉，即便你們沒有多少鍛煉時(shí)間、或者鍛煉進(jìn)度，這都是非常好的腹肌鍛煉方案，或者你們可以在鍛煉快完成的時(shí)候用這套動(dòng)作，就是在完成其他燃脂鍛煉之后，記住你們的主要目標(biāo)—減掉多余的脂肪。
? ?我每次鍛煉腹肌一般只用10分鐘，隔天一次，而且坦白的說，我多數(shù)時(shí)候只做5分鐘，每次也只做3-4組的樣子。
? ?上面敘述了快速練腹肌的方法，希望這些知識可以帶給很多男生無窮的快樂，讓你們很好的找到鍛煉身體的有效的科學(xué)方法，也讓你們像大力士一樣，是每個(gè)女孩心目中的偶像，是不是很開心呢，有時(shí)間的話大家還可以去健身房找教練了解一些關(guān)于這方面的鍛煉方法，這個(gè)對大家的身體都是有非常大的好處的，男生們趕快收藏吧，祝愿你們生活愉快，肌肉鍛煉得非常發(fā)達(dá)。
最近在網(wǎng)上很流行女生反手摸肚臍，練馬甲線，愛美的美眉都希望自己有一個(gè)讓人羨慕的好身材，于是他們嘗試各種鍛煉的方法鍛煉自己的腹肌，其中有好多美女和帥哥就選擇了每天做仰臥起坐來鍛煉自己的腹肌，每個(gè)人鍛煉的次數(shù)和強(qiáng)度不同，問題就來了，仰臥起坐對于鍛煉腹肌究竟有多大的作用，下面就由我來探索。
仰臥起坐比較合適初練者，當(dāng)力量提升以后就應(yīng)該換強(qiáng)度更大的動(dòng)作了。因?yàn)殄憻捀辜⌒枰氖莿?dòng)作強(qiáng)度，而不是動(dòng)作次數(shù)。仰臥起坐如果能一次性做300個(gè)以上，已經(jīng)沒有明顯增肌效果了。
鍛煉腹肌只需要一兩個(gè)動(dòng)作就足夠了。練腹肌的關(guān)鍵在于動(dòng)作的強(qiáng)度，而不是次數(shù)越多越好。比如仰臥起坐能一次性做200個(gè)，也不如你兩頭起只能做10個(gè)的效果好。因?yàn)槟茏?00個(gè)以上是練耐力，對肌纖維增粗不明顯。
仰臥起坐的主要作用是增強(qiáng)腹部肌肉的力量。做得正確的話，仰臥起坐既可增進(jìn)腹部肌肉的彈性，同時(shí)亦可以收到保護(hù)背部和改善體態(tài)的效果。反過來說，如果進(jìn)行不當(dāng)，仰臥起坐不但是浪費(fèi)時(shí)間，甚至是有害無益。
根據(jù)有關(guān)資料，仰臥起坐的正確做法如下：身體仰臥于地墊上，膝部屈曲成90度左右，腳部平放在地上。切勿把腳部固定，否則大腿和髖部的屈肌便會(huì)加入工作，從而降低了腹部肌肉的工作量。再者，直腿的仰臥起坐會(huì)加重了背部的負(fù)擔(dān)，容易對背部造成損害。根據(jù)本身腹肌的力量而決定雙手安放的位置，因?yàn)殡p手越是靠近頭部，進(jìn)行仰臥起坐時(shí)便會(huì)越感吃力。初學(xué)者可以把手靠于身體兩側(cè)，當(dāng)適應(yīng)了或體能改善后，便可以把手交叉貼于胸前。最后，亦可以嘗試把手交叉放于頭后面，但每只手應(yīng)放在身體另一側(cè)的肩膀上。千萬不要把雙手的手指交叉放于頭后面，以免用力時(shí)拉傷頸部的肌肉，而且這亦會(huì)降低腹部肌肉的工作量
所以說，想利用仰臥起坐鍛煉腹肌的人們，一定要注意掌握正確仰臥起坐的方法，并且最好結(jié)合其他的方法一起鍛煉效果比較好，鍛煉腹肌的秘訣在于持之以恒和堅(jiān)持不懈，對于自己的鍛煉千萬不要輕易中斷，希望您能夠早日鍛煉出腹肌。
仰臥起坐可以說是鍛煉腹部肌肉，減掉肚腩的最好方法，所以在平時(shí)鍛煉的時(shí)候，很多人都選擇用仰臥起坐塑造一個(gè)好身材，但是仰臥起坐也不是隨便就可以做好的，想要發(fā)揮它的保健功效，那么就一定要注意一個(gè)正規(guī)的鍛煉方式，下面就看看怎樣練仰臥起坐才是最正確有效的。
可能很多人在生活中對仰臥起坐的鍛煉方式都沒有過多的注意，也正是因?yàn)檫@樣就更容易讓自己在仰臥起坐中受傷，而且即便做很多也不能夠起到很好的鍛煉作用，所以希望大家都可以正確的鍛煉。
1、計(jì)數(shù)練習(xí)。不限定時(shí)間， 每一組做5個(gè)。一天做三組。
2、定時(shí)練習(xí)，不要管能不能做起，總之要堅(jiān)持一分鐘，那怕一個(gè)也起不來，也全力做一分鐘，四組。
3、仰臥腿上舉。平躺床上，雙腿上舉，堅(jiān)持到極限。每晚四組。
4、仰臥起腿。平躺床上，雙腿自下而上抬起，能做幾個(gè)算幾個(gè)，三組。
5、坐式縮腿。坐到椅子或床邊，雙腿并攏，向后縮，后縮時(shí)上體微微后到。20個(gè)一組，三組。
基本訓(xùn)練方法就這些，一個(gè)星期堅(jiān)持訓(xùn)練5--6天，休息一天。
你需要注意的是，當(dāng)做仰臥起坐的時(shí)候要用手的力量去帶動(dòng)身體。不要單靠腰部力量!
上面就是練仰臥起坐的方法，大家都記住了嗎?很多的鍛煉方式都是一樣的，只有我們正確的鍛煉，按照正規(guī)的方法，那么才可以起到你想要的效果，否則不僅沒效果，反而傷害了自己的健康就得不償失了。
雖然在現(xiàn)代社會(huì)越來越多的男性身上都存在腹肌，因?yàn)楦辜〔粌H可以吸引到女孩子的目光，也會(huì)讓一位男性更加有自信心。但是鍛煉腹肌這一個(gè)過程卻是要堅(jiān)持的，而且它的鍛煉方法也是十分復(fù)雜。有些男性在鍛煉自己腹肌的時(shí)候，發(fā)現(xiàn)上半部分已經(jīng)成型但是下半部分卻沒有成型，所以腹肌的下半部分應(yīng)該如何鍛煉呢?
下腹肌的鍛煉方法：
一、下斜仰臥起坐
動(dòng)作要領(lǐng)：
1.
坐在下斜45度或角度更大的斜板上，確保兩腳在輥墊下，輕輕將兩手置于頭后，慢慢向后躺下不要讓肩部與下斜板有絲毫接觸，2.
腹肌收縮用力，使上體盡量上抬，到達(dá)最高點(diǎn)腹肌收縮用力并控制。3.
稍停，再以腹肌的張力控制并還原。注意事項(xiàng)：
不要用腳借力，而應(yīng)將力量集中在腹肌上。二、平板仰臥舉腿
動(dòng)作要領(lǐng)：
1.
平躺在墊上、或者長平凳(但雙手要能抓住凳保持穩(wěn)定)。動(dòng)作過程中、上背、臂、手，都保持固定。2.
并攏和繃直雙腿，抬起雙腿，直到大腿垂直地面;停頓，復(fù)原，重復(fù)。注意事項(xiàng)：
1.
動(dòng)作過程中并攏和繃直雙腿，抬起雙腿最多也不要超過垂直位置，下背部不要離開板凳，否則背部開始參與用力。2.
復(fù)原下放雙腿時(shí)，不要將其使其觸及地面，以保持腹肌持續(xù)緊張。3.
不要利用慣性完成動(dòng)作，放慢速度倚靠腹肌力量來控制4.
增大難度可以雙腿夾啞鈴;或者在抬腿垂直位置后，進(jìn)一步垂直向上做舉腿的動(dòng)作。愛美是每個(gè)人的天性，在這個(gè)以瘦為美的時(shí)代，大家都在追求穿衣顯瘦，脫衣有肉。所以不管男生女生都加入了健身的行列，女生追求馬甲線，男生想要八塊腹肌，當(dāng)然很多胖子也想要加入健身的行列，那么問題就來了，肚子上有贅肉的話能練腹肌嗎？接下來就給大家介紹一下，減肚子練腹肌的具體方法。
1.減肚子第一步：全身性有氧運(yùn)動(dòng)
建議采取跑步這種方式，跑步有效果，而變速跑最為有效?？梢圆扇∏懊?/3按照全速的50%左右的速度，中間1/3按照90%，最后1/3恢復(fù)到50%。
時(shí)間：有氧運(yùn)動(dòng)必須每次持續(xù)半小時(shí)以上才有效果。
注意：變速跑對腿的傷害比慢跑大，尤其體重比較重更要注意對腿的保護(hù)。
2.減肚子第二步：特定的局部鍛煉
進(jìn)行了全身性的有氧運(yùn)動(dòng)后再采取相應(yīng)的局部鍛煉，比如想要減掉肚子則可以做仰臥起坐、卷腹等運(yùn)動(dòng)。
3.減肚子第三步：合理的飲食控制
減肚子的時(shí)候最好將飲食結(jié)構(gòu)調(diào)整為高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的飲食結(jié)構(gòu)。多吃酸奶、魔芋等減肚子食物。
還有，油脂類的食物要少吃，豬肉、羊肉即便是瘦肉中脂肪含量也很高，盡量不吃或少吃。吃肉的話就吃雞胸肉、魚肉，也可以吃雞蛋、豆制、牛奶來補(bǔ)充蛋白質(zhì)。主食類的要減少量，每次吃到7分飽等等。
如何保持身材
1.食物療法。想擁有一個(gè)苗條的身材，就需要多注意飲食習(xí)慣。平常不可以大飲大食，少吃油炸食品（像漢堡包之類的就少吃點(diǎn)）以減少油脂的攝入。除此之外，還需要多吃點(diǎn)蔬菜水果，像蘋果等，最好每天飯后都吃點(diǎn)吧！
2.運(yùn)動(dòng)療法。很多白領(lǐng)都是常年坐在辦公室里，沒有多少運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致體內(nèi)脂肪過多而肥胖。不管什么原因?qū)е轮具^多，只要你能運(yùn)動(dòng)都需要多去做運(yùn)動(dòng)。多做運(yùn)動(dòng)可以幫你消耗體內(nèi)多余的脂肪，也可以讓你的身材更加的性感。做運(yùn)動(dòng)需要選擇合適的方式進(jìn)行，例如瑜伽等方式。
3.控制食量療法。相信不少M(fèi)M都喜歡吃零食，吃零食無可非議，但如果你想保持苗條身材就需要戒戒口了。據(jù)我的了解，很多MM吃起零食就根本停不下來，以致越吃越胖。除了控制吃零食，還得控制平常的飲食，吃得清淡、少。
注意事項(xiàng)
腹肌和身體上別的肌肉不一樣，腹肌需要每天堅(jiān)持鍛煉刺激。
在我們生活中是離不開鍛煉的，如果長期鍛煉的話，那么我們的身體將會(huì)更健康，而通過長期的鍛煉也會(huì)讓我們看起來更加的有魅力，針對這個(gè)鍛煉來說，還有可能會(huì)用到很多健身器材，很多人都聽說過這個(gè)單杠，如果用單杠來鍛煉身體的話，那么會(huì)讓很多男性鍛煉出來這個(gè)腹肌，有腹肌的男性看起來會(huì)魅力十足，那么單杠鍛煉腹肌的方法有哪些呢?
方法一
練腹肌比較可行的辦法是在單杠上練習(xí)，方法是：雙手抓杠，身體自然下垂，然后慢慢的把兩條腿向頭部勾，也就是收腹勾腿，保持上身不動(dòng)。每天堅(jiān)持練習(xí)8-15下，當(dāng)然開始可以少練習(xí)幾次，堅(jiān)持半個(gè)月就可以了。
當(dāng)然，除了在單杠上可以練習(xí)腹肌之外，還有其他方法，具體如下：
1、仰臥起坐
平躺在地上，雙手交叉放在胸前，雙腿微弓，起身然后躺下，可以根據(jù)個(gè)人的體力重復(fù)次數(shù)。體力較差或久未運(yùn)動(dòng)者，可借助于其他幫助，如借助衣柜抽屜勾住雙腳，或請人幫忙按住腳背，方便起身。
2、平躺曲膝抬腿
平躺在地上，雙手緊貼地板，雙腿曲膝抬高(愈胖的人，膝蓋可愈彎)，再放下，反復(fù)數(shù)次，有助下腹肌的鍛煉。
3、半躺曲膝抬腿
坐在地板上，以臀部為支點(diǎn)，雙臂撐住地面，雙腿彎曲抬高，再放下。肥胖男子可利用此法來有效地收縮小腹。
4、懸吊抬腿運(yùn)動(dòng)
可以充分利用公共的免費(fèi)資源，練習(xí)懸吊抬腿的工作。公園里的單杠或雙杠均可練習(xí)。雙手拉住單杠，然后膝蓋微彎抬起，再反復(fù)。運(yùn)動(dòng)時(shí)雙腿不能晃動(dòng)，也不要打直。此運(yùn)動(dòng)是很好的強(qiáng)化腹肌運(yùn)動(dòng)。
方法二
(1)引體向上凡是能完成一個(gè)以上的學(xué)生，應(yīng)以練習(xí)引體向上為主。按自己完成最大量為指標(biāo)練習(xí)一次，稍事休息后再練習(xí)1～2次。如只能完成一個(gè)，則需反復(fù)多做，以6～10次為宜。
(2)平梯移行在平梯上做移行，每次手向前移動(dòng)一個(gè)橫杠，兩手交替行進(jìn)。移行一個(gè)橫梯長為一次，練習(xí)4～5次。
(3)屈臂懸垂練習(xí)者站于凳上，兩臂全屈反握橫杠，兩手與肩同寬，使橫杠位于頦下，然后雙腳離凳做靜止用力的懸垂姿勢，但下頦不得掛在杠上。垂懸時(shí)間越長越好。練習(xí)2～4次。
(4)斜身引體要求杠面與學(xué)生乳頭齊平，兩手與肩同寬正握杠，兩腳前伸蹬地，使兩臂與軀干成90°的斜懸垂，由同伴壓住兩腳，做屈臂引體，使下頦觸到或超過橫杠，然后伸臂復(fù)原為一次。30～45次為一組，練習(xí)3～4組。
以上就是關(guān)于這個(gè)用單杠來鍛煉腹肌的各種方法，這些方法對于男性來說用處是很大的，但是剛開始做的時(shí)候不要過度，這樣會(huì)適得其反，如果沒有長期鍛煉，而是第一次鍛煉的話，那么就會(huì)出現(xiàn)腰酸背痛的現(xiàn)象，但是想要得到腹肌，鍛煉的時(shí)候就必須要堅(jiān)持，在鍛煉之前最好是做點(diǎn)運(yùn)動(dòng)前奏。
人體的狀況是由遺傳因素和后天環(huán)境造成的，很多人都希望能夠擁有完美的腹肌，因?yàn)楦辜?huì)給人一種安全感，同時(shí)還可以可以個(gè)人的氣質(zhì)得到提高，其實(shí)腹肌是和個(gè)人的體質(zhì)有密切關(guān)系的，比如一些外胚型體質(zhì)的人群就非常的容易練成腹肌，那么外胚型體質(zhì)比較容易練腹肌的原因有哪些?
第一，外胚型體質(zhì)比較容易練腹肌的原因?外胚型體質(zhì)特征：一般上半身短，四肢修長，手掌和腳掌又長又窄，同時(shí)脂肪存儲非常少;狹小的胸部和肩部上通常附著又細(xì)又長的肌肉組織;此類人神經(jīng)系統(tǒng)較為發(fā)達(dá)，但身體瘦弱。外胚型體質(zhì)的人練腹肌一般是比較容易的，快則一個(gè)星期就見效，慢則一兩個(gè)月見效。
第二，中胚型體質(zhì)練腹肌相對容易。中胚型體質(zhì)特征：中胚型體型一般較健壯、肌肉發(fā)達(dá)，擁有寬闊的胸部，較長的軀干，對疼痛的反應(yīng)遲鈍，同時(shí)具有侵犯性，往往在交流中粗魯無禮。這種人也被稱為“體力旺盛型”。中胚型體質(zhì)的人體脂也比較低，有結(jié)實(shí)的肌肉結(jié)構(gòu)，適合練腹肌，因此有人把中胚型體質(zhì)稱之為肌肉型。這種人練腹肌相對會(huì)慢些，但一兩個(gè)星期或一兩個(gè)月也是可以見效的。
第三，內(nèi)胚型體質(zhì)練腹肌比較難。內(nèi)胚型體質(zhì)特征：一般體脂高，難以練腹肌，練腹肌前需要先減脂，減脂周期一般是45天。其實(shí)，體脂率高于百分之十的人練腹肌前都最好先減脂。加上腹肌訓(xùn)練周期一般又會(huì)是一個(gè)45天。所以，內(nèi)胚型體質(zhì)的人最快也要三個(gè)月成效，慢的話可能小半年吧。
外胚型體質(zhì)比較容易練腹肌的原因?此類人神經(jīng)系統(tǒng)較為發(fā)達(dá)，但身體瘦弱。特征為上半身短，四肢修長，手掌和腳掌又長又窄，同時(shí)脂肪存儲非常少;狹小的胸部和肩部上通常附著又細(xì)又長的肌肉組織，雖然不容易長肌肉，但是稍微練練就能出線條，而且飲食上也不用特別的講究，想長肌肉，攝入大量的蛋白質(zhì)。
