跑步跑出肌肉應(yīng)該怎么辦
肌肉運動養(yǎng)生。
“養(yǎng)生孰為本，元氣不可虧；養(yǎng)生孰為先，養(yǎng)心須樂觀?！鄙钪薪?jīng)常流傳這些關(guān)于養(yǎng)生的名句或者順口溜，如果不需要我們的生活成悲劇，就必須注意養(yǎng)生。進行運動養(yǎng)生需要注意哪些方面呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地為大家精心收集和整理了“跑步跑出肌肉應(yīng)該怎么辦”，希望對您的養(yǎng)生有所幫助。
很多女性朋友只想要利用跑步來減肥，不想要小腿長出肌肉的現(xiàn)象，但是跑步是會促進肌肉的生長，我們應(yīng)該要如何預防跑出肌肉的情況呢。其實，女性朋友們可以在跑步后不要立即停下來休息，你們可以走走，或者你們適當?shù)陌茨σ幌滦⊥燃∪?，這樣肌肉就不會緊縮，也會不會形成蘿卜腿了。
運動一定程度上都會使肌肉增強，但是也有區(qū)別，有針對性的力量訓練會使肌肉變粗，但是跑步屬于全身性運動，超過二十分鐘以上的慢跑，避免加速沖刺，可以增加腿部的動感和流線性。不運動雖然不會長肌肉，但是會不同程度的堆積皮下脂肪，造成體型疙疙瘩瘩，有些女性腿部看起來一轱轆一轱轆的，就是不運動的原因。
首先你要保證一定的運動時間，通常一次跑步時間在40分鐘以上為宜，因為在運動20分鐘之后脂肪才會開始然燒。 在跑步結(jié)束后，記得進行腿部放松工作，比如按摩雙腿，讓緊張的腿部肌肉得到舒緩放松，這是預防肌肉腿最好的方式。
其實只要跑步的強度不是很高，腿上就不會長肌肉，建議如下：跑步盡量慢跑，要注意呼吸節(jié)奏。吃飯稍微清淡一點，盡量少吃零食保持一個好心態(tài)，除了跑步外，也可以鍛煉一下身體的其他部位，可以把天天揉有肌肉的地方，把它揉的軟一些時，擦些保濕霜，然后裹上保鮮膜爬爬樓梯。運動過后，不要馬上就坐下，要把腿部再揉的軟一些。
通過這篇文章對于跑步跑出肌肉的解決方法介紹，你們應(yīng)該都知道運動是可以跑出肌肉的，關(guān)鍵是我們在運動的時候如何去避免肌肉的生長。女性朋友們不想要長肌肉，首先你們要注意運動量，進行有氧運動一般只要消耗糖分以及脂肪，不會促進肌肉的生長。
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跑步減肥是許多人都采取的減肥方法，但是跑步減肥可能會導致另一種煩惱的出現(xiàn)，長期的跑步減肥，會導致小腿肌肉的出現(xiàn)，小腿部腿型就會因此受到影響，對于愛美人士來說，也是一種打擊，但是跑步長肌肉要怎么辦呢?怎樣才能夠緩解這種現(xiàn)象的出現(xiàn)呢?下面就為大家支支招。
飲食法去水腫
除了按摩之外，適當?shù)娘嬍沉晳T也能制造美腿。
1.維他命E幫助去除水腫
血液循環(huán)不好，就很容易引致腳部浮腫，含維他命E的食物，可幫助加速血液循環(huán)、預防腿部肌肉松弛等。含豐富維他命E的食物包括杏仁、花生、小麥胚芽等。
2.維他命B群加速新陳代謝
維他命B1可以將糖分轉(zhuǎn)化為能量，而B2則可以加速脂肪的新陳代謝，多吃維他命B豐富的食物，如冬菇、芝麻、豆腐、花生、菠菜等。
3.少吃鹽去水腫
經(jīng)常吃多鹽的食物，容易令體內(nèi)積存過多水分，形成水腫，容易積聚在小腿上。飲食除了要減少鹽的吸收外，也可多吃含鉀的食物，因鉀有助排出體內(nèi)多余鹽分，含鉀的食物包括番茄、香蕉、薯仔、西芹等。
以上的飲食方法，大家可以嘗試一下，對于緩解小腿肌的出現(xiàn)，還是能夠起到一定的功效的，日常應(yīng)該要注意控制跑步的強度，避免強度過大的運動，避免小腿肌的出現(xiàn)，緩解這種癥狀的侵襲，才能夠更加健康有效的減肥。
跑步是我們通常時候減肥的方法，而這個方法卻不怎么適合女性朋友，因為跑步會使小腿長肌肉，而對于女性朋友們來說，小腿長肌肉是很影響美感的，但是減肥又不得不去跑步，那么這個問題就很糾結(jié)了，就是要找到一個又能減肥，又不會讓自己的小腿長肌肉的方法，那么下面就讓我來給大家講講這種兩全其美的方法是怎么樣的吧
脂肪的增加需要多余的熱量(食物中的蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪都能提供熱量) 肌肉的生長則需要運動的刺激和足夠的蛋白質(zhì)(而不是熱量) 把脂肪變成肌肉或肌肉變成脂肪都是不可能的。因為這是人體中兩種截然不同的組織——一種是純脂肪組織，另一種是不含脂肪的組織。 在有氧運動半個小時后，人體開始跳動體內(nèi)堆積的脂肪，使之轉(zhuǎn)化為熱量供人體消耗。這時脂肪減少，就減下去了。
和肌肉沒有直接的關(guān)系。 如果你加強運動，可以長出肌肉來，但不是脂肪變成的肌肉。 胖人容易長肌肉一般是因為他們本身的肌肉就比瘦人多，只是被脂肪覆蓋了，當訓練一段時間后，其脂肪層變薄，肌肉就顯現(xiàn)了，而且肌肉的生長需要攝取足夠的蛋白質(zhì)，胖人的消化吸收能力本身就比瘦人好。
這個方法需要你長期堅持： A：打松結(jié)實小腿 其實想瘦小腿，先要檢查自己小腿的肌肉是松弛還是繃緊。若是肌肉繃緊的話，要瘦就會比較困難。所以首要的減小腿計劃，要由打松結(jié)實的小腿肥肉開始。 方法1 平日可坐在地上，將一只腳抬高成直角，以拳頭拍打小腿，每邊可做5分鐘。
方法2 當假日時，不妨利用市面上的浴鹽放入浴缸中，讓小腿浸泡一段時間，就可以將肌肉松弛。浸浴完畢后也要在小腿進行拍打的動作，加速血液循環(huán)。 B：加強消脂收緊運動 當小腿開始松軟下來(或天生小腿松弛的)，下一輪的減肥工作，便是加強消脂收緊效果，每日可以做些收形運動。 運動(1) 1.腳的前端置于高起的平臺上，腳盡量往下壓。 2.然后小腿用力向上踮起，令整個人提高。 有節(jié)奏地重復這套動作，做20-30次，盡量使勁踮起、下壓，做到有點酸痛效果更好?？梢砸恢皇址鲋挝锷希员３制胶?。 運動(2) 1.躺在地上，腳向上伸直與身呈90度，以一條長形毛巾跨過腳背，兩手伸直，腳尖踮高。 2.兩手用力將毛巾壓下，腳掌也同時壓下，保持手部與腳部伸直。 重復這套動作40次，便能收緊小腿，令線條更修長。 C：最后沖刺瘦腿物 進入最后階段，當然要加速瘦身效果，大家不妨買一些瘦腿膏、瘦腿用品幫幫手，能夠瘦腿之余更有滋潤作用，令雙腿艷光四射啦!
飲食法去水腫 除了按摩之外，適當?shù)娘嬍沉晳T也能制造美腿。 1.維他命E幫助去除水腫 血液循環(huán)不好，就很容易引致腳部浮腫，含維他命E的食物，可幫助加速血液循環(huán)、預防腿部肌肉松弛等。含豐富維他命E的食物包括杏仁、花生、小麥胚芽等。 2.維他命B群加速新陳代謝 維他命B1可以將糖分轉(zhuǎn)化為能量，而B2則可以加速脂肪的新陳代謝，多吃維他命B豐富的食物，如冬菇、芝麻、豆腐、花生、菠菜等。 3.少吃鹽去水腫 經(jīng)常吃多鹽的食物，容易令體內(nèi)積存過多水分，形成水腫，容易積聚在小腿上。飲食除了要減少鹽的吸收外，也可多吃含鉀的食物，因鉀有助排出體內(nèi)多余鹽分，含鉀的食物包括番茄、香蕉、薯仔、西芹等。 應(yīng)該說肌肉型的MM只是少數(shù)，但也決不能忽視。在健身房工作的時候，間或就會遇到一個肌肉發(fā)達的MM，她們往往比一般的胖MM來得自卑，常常是付出了十二分的努力，不斷沒有苗條起來，適得其反，卻更加“強壯”起來，先不說肌肉發(fā)達的女性到底于審美上是怎么樣的概念，至少在咱們中國，普通人是難以接受的，如果說一個女孩很強壯，或者是虎背熊腰，那一定不是贊美。
而最普遍的現(xiàn)象是，有不少的女性，并不是全身都肌肉發(fā)達，而是集中在某一部位，最突出的就是腿部，與上身存在很大的差異性，這在健美界絕對是一個難題，不要說減肌肉了，就算是減脂肪對她們都是一個很艱苦的過程和挑戰(zhàn)，要知道，并不是每個到健身會來減肥的女孩子都把健身當做愛好來著，她們的目的只有一個，就是減肥。 對于減肌肉，有幾種說法。一是平衡訓練法，這是目前比較流行的說法，就是加強上身的鍛煉，讓上下協(xié)調(diào)，我個人認為這種方法有其可行之處，但并不一定行得通，因為實際上大多數(shù)腿肌發(fā)達的女孩子，她們寧愿維持現(xiàn)狀，也不想讓上身強壯得如下身。
扯長補短，這得看補短之后的整體效果如何。 二是力量訓練，采用間隙循環(huán)訓練法，有些女孩子擔心力量訓練會讓結(jié)實的腿部變得更加粗壯，因為力量訓練就是肌肉訓練，肌肉型腿部再進行力量訓練，可能會刺激到肌肉而讓其更加發(fā)達。間隙循環(huán)訓練法就是把需要鍛煉的部分安排一些恰當?shù)膭幼?，把這些動作按一定的順序編排起來，不分組，采用循環(huán)訓練，可根據(jù)情況分為1-3或者更多的循環(huán)，每個循環(huán)間確定休息時間，一般為1-3分鐘 采用輕重量多次數(shù)。這種訓練的主要作用是減縮表面和肌纖維中多余的脂肪，達到減小緯度的目的。 第三種就是有氧訓練，應(yīng)該說有氧訓練是最根本最主要的訓練手段，不管是減脂肪還是減肌肉，但是，減肌肉和減脂肪的有氧訓練又應(yīng)該有所不同。一般減脂肪的有氧運動，都是要求中低強度，持續(xù)時間30--60分鐘的運動。
而減肌肉型腿部的有氧運動還需要強調(diào)的是，盡量不做彈跳性的有氧運動，而且持續(xù)的時間應(yīng)該更長，具體應(yīng)該根據(jù)個人的情況來安排，循序漸進。 長跑運動員基本都是比較消瘦的，這就是因為他們長期進行超長時間有氧運動的原因，我們不防借鑒長跑運動員的訓練，所以，要減去肌肉的方法，超長時間的有氧運動該是最好的方法 四是飲食方面的問題，一般的健美和健身訓練者都很注重蛋白質(zhì)的攝入，不管是增肌還是減肥，因為肌肉的組成除了水分外，大部分就是蛋白質(zhì)。那么，肌肉型女孩在減肌肉的時候，是否能適當減少蛋白質(zhì)的攝入，讓本身的肌肉消耗得更快，從而達到目的呢?這個問題有待考慮。
修長纖細又健美的小腿又會是一道美麗風景?？墒?，小腿臃腫怎么辦?小腿肌肉松懈怎么辦?還用說嗎?快運動起來吧! 小腿的形態(tài)、功能與小腿后側(cè)的肌肉有很重要的關(guān)系，因此要改變小腿的形態(tài)和有效地提高功能，主要的是要使小腿肌肉得到鍛煉。以下是本人搜尋到的有針對性的減小腿的鍛煉方法，希望和大家一起嘗試。 1. 足跟提地的足尖走。 2. 足跟不著地的跳繩。 3. 在沙坑內(nèi)做連續(xù)向上的彈跳。 4. 肩部負重的足尖走。 5. 肩部負重的原地彈跳。 6. 將一腿直立，一腿彎曲，用腳掌的一半站在階梯、小凳子，或任何二十公分高以上的物體邊緣上，腳跟懸空。雙手可以扶墻壁，或放張椅子在旁邊以保持平衡。以慢慢數(shù)到五的速度先把腳尖踮起來，但在最高點可以稍停一下，然后再慢數(shù)到五的速度將腳跟緩緩放下，直到最低點。等做到你要的次數(shù)時再換邊。次數(shù)量力而為，但每次最好不間斷地至少做三到五組最理想 。
上面這些就是我告訴大家既能減肥小腿又不會長肌肉的兩全其美的辦法，需要減肥的女性朋友們都可以記下來，然后使用這些方法去減肥，讓自己減肥的同時不會讓自己的小腿長肌肉，這種兩全其美的辦法我相信是個人都會去選擇，所以大家都要使用這些方法才是，讓自己擁有一個美麗迷人的身材才是重中之重哦。
不管是為了健身還是減肥，很多的人都會選擇進行跑步的，但是跑步一方面是為了健康的，而不是為了要再一次受到傷害的，然而很多的人跑步后會出現(xiàn)肌肉酸痛的狀況，這也使得很多的人放棄了這項運動，而不是去找解決的辦法，那么跑步全身肌肉酸痛怎么辦?這是在進行跑步運動的人都想知道的，針對這個問題，還望下面這些方法能解決您跑步全身肌肉酸痛的問題。
第一：有氧活動
跑步后，不要馬上停下來休息，要漫漫活動，比如慢跑。漸漸地停止運動，大約需要10-20分鐘的時間，可以把運動產(chǎn)生的乳酸釋放掉。
第二：靜態(tài)拉伸
跑步完后一定要進行全身拉伸。采用靜態(tài)牽拉，牽拉的重點放在幾個大肌群：大腿(前、后、內(nèi)、外)、小腿(前、后)、臀部(前、后)、軀干(上背、下背、胸、腹)、肩、頸，每個伸展動作最好維持20-30秒，最少做2個循環(huán)。靜態(tài)伸展牽伸肌肉可加速肌肉的放松，有助于痙攣肌肉的恢復。
第三：冰敷或冷水浴
由于訓練后肌肉微細結(jié)構(gòu)破壞，熱水浴會加速受傷肌肉的血液循環(huán)，從而使肌肉微細機構(gòu)的破壞加重，所以熱水浴后的第二天一定會比冷水浴后第二天酸痛感更重，同時會增加人的疲勞感甚至會降低血糖。而冰敷或冷水浴收縮受損處肌肉的毛細血管，使訓練時造成的肌肉微細結(jié)構(gòu)破壞不會繼續(xù)擴大;同時冷敷亦有陣痛作用。
第四：補充能量
在跑完步后喝清水足夠補充身體流失的水分，而喝運動飲料則更有助于身體的恢復。其次長跑或者快速跑之后，不要等太久才進食。有研究表明肌肉在運動結(jié)束后30分鐘內(nèi)最容易修復肝糖，也就是該時間內(nèi)應(yīng)多吃些堿性的食物，如水果、蔬菜、豆制品等，以保持體內(nèi)酸堿度的基本平衡，盡快消除運動帶來的疲勞?？梢詫⒓∪庥不蛘咚嵬吹某潭冉抵磷畹?。
第五：按摩放松
跑步后按摩是一種最有效的消除疲勞方法。可選在運動結(jié)束后20分鐘或運動當晚睡前進行。從輕按開始，逐漸過渡到推拿、揉捏、按壓和扣打，再配以局部抖動并且要注意從四肢開始。肌肉伸拉運動后10分鐘的伸拉肌肉活動，可以讓肌肉的緊張狀態(tài)得以消除。
跑步是運動中最為平常的一項運動了，很多人覺得跑步并沒什么的，然而有些人急于求成，跑步后難免會出現(xiàn)肌肉酸痛的現(xiàn)象，那么該怎么辦呢?上邊就是當您出現(xiàn)肌肉酸痛時可采取的一些方法，希望能幫您減輕肌肉酸痛的狀況。
跑步時肌肉拉傷，這種現(xiàn)象可以說是比較多見，為了能夠降低傷害，必須注意正確的處理，肌肉拉傷之后要馬上停止運動，對已經(jīng)紅腫充血的部位用冰袋冷敷，同時建議每次跑步之前要做好熱身運動。
1、韌帶和肌肉拉傷之初，受傷部位會出現(xiàn)紅腫、充血的癥狀，此時要馬上停止運動，盡量不讓受傷腿承重，避免傷勢加重；
2、用冰塊袋進行冷敷處理，以緩解疼痛和腫脹癥狀，每次冷敷 15 分鐘左右，每天 3 次；
3、可以用透氣性好的繃帶對傷處進行包扎，這可以緩解淤血癥狀，繃帶的松緊度要適中；同時抬高病患處，避免淤血；傷后一周內(nèi)不要跑跳?？梢宰龇容^小的伸展運動。
第四，傷情得到有效控制后，建議到中醫(yī)理療的診所或醫(yī)院進行檢查處理，像按摩、針灸、藥膏的療效都非常好。
4、熱身運動一定要盡量活動開。專業(yè)運動員對熱身運動都是非常重視的，相反我們很多普通人對熱身運動往往不太重視，很多人心血來潮突然想去打球就馬上過去打球了，這是不正確的。一般來講熱身運動應(yīng)該是10——20分鐘左右，通過放松肌肉、牽拉運動、輕度的活動“提醒”肌肉馬上就要進行大運動量的活動了。
5、，運動量要講究循序漸進。運動量主要包括運動時間和運動負荷，很多人平時的運動量是半小時，不要突然一下子就運動1個小時2個小時；或者平時負重15kg，突然一下子增加到30kg40gk，突然增加的運動量非常容易造成運動損傷。
6、加強運動理論的學習。高水平的專業(yè)運動員并不僅僅是“四肢發(fā)達”，運動理論的學習也是至關(guān)重要的，很多技巧性的運動項目，如果運動姿勢不正確，或者運動技巧不規(guī)范，都很容易造成運動損傷，業(yè)余愛好者更是應(yīng)該加強運動理論的學習，掌握正確的運動方法。
跑步是一項最常見的運動之一，雖然大家都認為自己是會跑步的，但是其實跑步也有一定的方法。如果跑步的方法不對的話，是會出現(xiàn)腿部疼痛的，而且還會造成肌肉的損傷。所以跑步的時候要注意方法，跑步后也要進行一定的護理。那么下面我們就來介紹一下跑步后腿部疼痛的緩解的方法。
1、冰水浴
一些長距離跑手可以使用冰水浴來減低肌肉酸痛情況。冰水浴是指用加入冰塊的冷水洗浴，這可以有效地降低發(fā)炎和酸痛，因為冰水浴比冰敷更有效，一次過冷凍了全身而非局部。如果你沒有進行冰水浴的條件，則可以嘗試用冰袋敷在酸痛的關(guān)節(jié)處。
2、運動后進食
長跑或者劇烈健身后，不要等太久就應(yīng)進食。研究顯示，肌肉在運動結(jié)束后30分鐘內(nèi)最容易修復肝糖，也就是儲存葡萄糖。如果你在健身后不久即進食，就可以將肌肉硬化或者酸痛的程度降至最低。最合適的食物攝入量，據(jù)科研發(fā)現(xiàn)，應(yīng)該是含有1克蛋白質(zhì)到3克碳水化合物的食品。
3、補充水分
確保在跑步后補充足夠的水分，尤其是在夏季。在跑完步后和清水也足夠補充身體流失的水分，不過，專業(yè)選手更喜歡喝有助于身體恢復的飲料，例如巧克力奶、椰汁等。普通人可以通過尿液判斷水分是否補充足夠，如果尿液呈深黃色，說明需要繼續(xù)喝水，正常的顏色應(yīng)該是淺檸檬色。
如果在跑步后身體疼痛超過一星期，通過休息、冰敷、按摩等自我護理都處理不了，又或是跑步后出現(xiàn)自己無法解釋的其他癥狀，都應(yīng)該果斷及時地就醫(yī)。
上文中介紹了一些大腿疼痛的護理方法，因為腿部的肌肉拉傷需要及時的進行護理，否則就可能造成永久性的傷害。所以在跑步前應(yīng)該先了解好跑步的正確方法。跑步前和跑步后就需要進行腿部肌肉的放松。以免長時間跑步肌肉太緊繃，就需要進行護理和緩解。
現(xiàn)在人們健身減肥多是采取有氧運動，在眾多有氧運動中備受人們關(guān)注的就是跑步減肥。跑步減肥是人人都可以進行的，它沒有時間和地點的限制，所以運動起來很方便。不過長期進行運動減肥的人發(fā)現(xiàn)，體重沒降下去反而小腿出現(xiàn)了肌肉。之所以會這樣，是因為我們跑步的方法不正確，現(xiàn)在大家就來看看正確減肥的方法是什么吧!
正確的跑步減肥方法一：控制勻速跑步
想要達到跑步減肥的效果，可以用正確的勻速跑步方法來做到，勻速跑步可以保持呼吸的順暢和體內(nèi)熱量的正常消耗，這樣會很大強度地增強減肥效果，而且不會對身體造成其他的影響。
正確的跑步減肥方法二：控制跑步的時間
通過跑步來減肥，要控制好跑步的時間，一開始不要跑太久，等身體的各個狀態(tài)都適應(yīng)了，再每次慢慢地加長跑步的時間，但是也最好不要超過40分鐘，這是能達到減肥的最好跑步時間。
正確的跑步減肥方法三：面朝前方跑
很多人跑步都是跑著跑著，眼睛就會四處張望了，這樣是會給跑步減肥帶來一定影響的，正確的方法應(yīng)該是面朝前方，抬頭挺胸，不管周圍的一切，這樣身體會更加地自然更加地挺直，其減肥的效果也會更好。
正確的跑步減肥方法四：放松雙臂跑步
跑步減肥就要放松來跑，收掉平日習慣性的刻意擺臂動作，盡可能地放松雙臂，讓雙臂自然地擺自然地屈，這樣跑起來也就會更加地輕松自在，你就會在感覺不到吃力的情況下，完成了減肥大計啦。
雖然跑步人人都會，但是如何正確的運動確是一門學問，如果方法掌握不正確的話是很難達到預期的效果，而小腿出現(xiàn)肌肉也是必然的。所以為了避免小腿出現(xiàn)肌肉，不妨按照小編以上給出的運動方法進行運動吧，相信這些方法不會讓你在運動后出現(xiàn)肌肉。
當你健身以后會不會有肌肉酸痛的情況出現(xiàn)?很多人都有，可能是長久不鍛煉導致的，或者是劇烈運動前沒有做好抻拉運動，沒有做好健身前的熱身等因素都會導致肌肉酸痛的問題，那么如何做呢?如何改善，下面的這些小方法可以幫助到你。
熱敷
是最有效的一種方式，對酸痛的局部肌肉進行熱敷，可促進血液循環(huán)，提高新陳代謝，加速肌肉酸痛的緩解和恢復，按摩的方法可以讓你抻拉身體和四肢，可以起到緩解肌肉酸痛的作用，而且也可以有消除身體不適的效果。
局部按摩、理療法
可以促使肌肉舒張，促進體內(nèi)組織代謝，達到解除酸痛的目的。局部的按摩或者是理療，可以有緩解身體酸痛的作用，對于舒緩肌肉有好處。
口服維生素C或含量高的食物法
新鮮蔬菜和水果中維生素C含量很高，如柿椒、苦瓜、菜花、甘藍、青菜、塌棵菜、薺菜菠菜等水果有橘子、酸棗、紅果、沙田柚、刺梨、沙棘、獼猴桃等，都富含維生素C。經(jīng)常吃一些維生素C含量高的食物，可以有促進新陳代謝的作用，而且也可以讓身體的毒素排除體外，對于身體的健康是有一定好處和作用的。
伸展拉長肌肉法
保持肌肉彈性，促進血液循環(huán)，有利于乳酸排出。
健身后如果出現(xiàn)了肌肉酸痛的問題，上面的這些小方法可以有效的幫助你得到很好的緩解和調(diào)理，可以選擇飲食的方法，還有按摩，拉伸運動等等，都可以有效的緩解運動后出現(xiàn)的肌肉酸痛問題，如果你也有這樣的情況，有不知道健身后肌肉酸痛應(yīng)該怎么辦，不妨試試這些小方法?？梢宰屇憔徑鈫栴}不適，同時也可以起到運動后的一些副作用。
走跑是比較普及的運動瘦身形式，也許你已厭惡了這種大眾跑法，下面我們?yōu)槟憬榻B三種新型跑步方法。
手跑有益身心
美國健身專家近來設(shè)計了一種新型的健身運動———“手跑”， 就是以“手”為中心進行的健身活動。研究認為，“手跑”特別適合腿腳不靈便或有殘疾的老年人，不僅能起到與慢跑相同的健身效果，而且還有助于防治老年人常見的肩周炎、網(wǎng)球肘、關(guān)節(jié)炎等疾患。
手跑形式多種多樣，健身者可躺在草地上、沙灘上或墊子上進行，當然也可以躺在床上進行。仰臥身體，雙臂向上伸直，活動手指，甩動腕肘部，伸展手臂等，目的是促進血液循環(huán)，讓整條手臂的所有關(guān)節(jié)都能活動開。
雨跑健腦強體
據(jù)醫(yī)療氣象部門研究認為，細雨中慢跑有許多晴天慢跑無法比擬的保健作用。一場毛毛細雨，不僅可使樹更青、草更綠、路更潔，而且能消除塵埃，讓空氣更干凈、更清新。另外，細雨滴灑時產(chǎn)生的大量負離子，有“空氣維生素”之譽，能松弛神經(jīng)，降低血壓，加強新陳代謝。
所以美國的運動專家指出，雨中慢跑不僅能健身強體，還是一種很好的健腦活動，有利于大腦由緊張趨于平靜，也就是人們常說的心理和精神上的調(diào)節(jié)。接受雨水淋浴按摩，更令人身心皆振，耳目一新，疲勞及郁悶頓消，促進機體對外界環(huán)境變化的適應(yīng)，對于預防感冒，增強自身抵抗力等，都是大有裨益的。
水跑可以減肥
運動學專家說：水的阻力是空氣阻力的12倍，在水中跑45分鐘即相當于在陸地上跑2小時。因此，在水中跑是一項更有效的健身法。想減肥的人在水中慢跑不僅可以去除腹部多余的脂肪，而且能夠使雙腿變得修長。水中慢跑要循序漸進，在水中慢跑5分鐘后，心跳速度不應(yīng)超過每分鐘110—130次，并以休息和運動兩種狀態(tài)交替進行為宜。
做水中慢跑運動時，身體應(yīng)垂直懸浮于深水中，鼻孔比水面稍高一些，四肢猛劃，最好能像水中撲騰的鴨子一樣。
很多女性朋友都說在生活中想要通過運動以及控制飲食來實現(xiàn)減肥瘦身，但是你們往往幾天之后就堅持不下去了，這主要是因為你們毅力不夠或者面前的誘惑太大引起的。如果你們想要堅持跑步，那么你們首先要相信自己的能力，并且把跑步當成一件快樂的事情，可以邊跑步邊聽音樂等。
首先，要對自己有信心，要相信自己的能力。第二，要把它當做是一件快樂的事，跑的過程中，你身邊的任何事物都是你的目標，比如遠處的樹木，身邊的騎自行車的人等等……，要超越他(它)們。第三，對你遇到的每一個鍛煉的人大聲的打招呼，這樣能增加你的自豪感，也能認識一批積極向上的朋友。第四，跑累了不算，要跑到感覺窒息的時候還要堅持沖刺 五分鐘，感覺胸口悶的話就大聲喊出來，這樣，你每天都在進步。
另外再告訴你個跨步的方法:跑的時候要先提大腿，提到胸前后小腿向前踢出，也是盡量向前踢。同時后腳從腳跟到腳尖用力彈起，重復前面的動作。這樣 的步幅大，彈跳力好。跑起來有節(jié)奏感，容易和呼吸協(xié)調(diào)一致，跑完步也不會感到很累。
鍛煉身體而不是來折磨自己的吧，就好比我們肚餓了要吃飯，但也只是吃飽就停止了，我們不會吃撐了，那就是折磨了，跑步也是如此，跑不了遠的，就跑近一點，跑不了快的，就跑慢一點，如果實在不喜歡就換個你喜歡的運動，開始時貴在每天都有鍛煉而已，我們不是運動員沒有定任務(wù)吧，總之目的是鍛煉身體，而不是折磨精神。
相信你們看完這篇文章的內(nèi)容后，你們應(yīng)該都知道如何去堅持跑步了吧。你們想要在生活中讓自己堅持跑步，首先信心是不能夠沒有的，你們可以每天堅持跑一點，不要每天的運動量太多，這樣你們就不會厭惡，并且你們要將跑步當成必做的事情。
網(wǎng)球運動相對于羽毛球來說，在裝備上較重一些的，在運動時使用的力度也較大些。所需的是整個手臂上的力量，從而使得手臂肌肉得到鍛煉。但是不正確的鍛煉會出現(xiàn)肌肉痙攣的現(xiàn)象。長期下來就會患有網(wǎng)球肘。那這時出現(xiàn)肌肉痙攣應(yīng)該怎么辦呢?網(wǎng)球肘的治療方法有哪些呢?接下來就一起了解一下吧!
在進行網(wǎng)球運動時，身體經(jīng)常性的做深蹲，站起，跳躍等動作?？梢宰屨麄€身體得到鍛煉。
網(wǎng)球運動的另一大特點就是頻繁跑動，在跑動的過程中，體內(nèi)沉積毒素通過汗液及時排出體外，減輕了身體負擔，也可以宣泄情緒，使整個人感覺身體通暢、輕松。除此以外，倘若兩個人一起打球，運動間隙還可以進行交流，談一些愉快的事情，心理上更可以得到徹底放松。
網(wǎng)球運動中經(jīng)常會出現(xiàn)肌肉痙攣的現(xiàn)象，那么肌肉痙攣的原因、癥狀有哪些呢?我們又該怎樣去預防呢?
一、原因和癥狀
肌肉痙攣是因為肌肉運動時過度的做收縮動作，導致肌腱發(fā)炎肌肉疼痛。
二、防治方法
(1)運動前做好準備活動，尤其是冬季打球要注意保暖，容易發(fā)生痙攣部位可事先作適當按摩。
(2)夏季進行長時間運動要注意補充水分。
(3)疲勞和饑餓時不宜進行劇烈運動。
(4) 肌肉發(fā)生牽引痙攣時，要立即進行放松緩解。
肌肉不平衡會造成網(wǎng)球損傷
我們每做一個動作，都是內(nèi)旋肌和外旋肌共同作用的結(jié)果，比如我們正手擊球的時候，胸肌劇烈收縮，讓手臂向身體方向旋轉(zhuǎn)，同時肩膀后面的肌肉拉伸，控制旋轉(zhuǎn)的進程。但是如果胸肌過于發(fā)達，手臂快速內(nèi)旋的時候，肩膀后面的肌肉就會HOLD不住，容易被拉傷，大多數(shù)肩傷都是這個原因造成的。
在我們平時生活中，大家通常都習慣鍛煉胸部的肌肉，肩膀后面的肌肉被忽視，都非常薄弱。手肘，膝蓋附近的肌肉都存在這個關(guān)系，所以在鍛煉強勢的大肌群的同時要鍛煉相對薄弱的小肌群，讓肌肉平衡，才能起到保護肌腱的作用。
肌肉松解的治療和牽拉方法
我們知道背伸肌群的長期反復牽拉是導致網(wǎng)球肘的原因?？蓸I(yè)余網(wǎng)球者每天運動也不過一兩個小時，談不上長時間啊，為什么會導致?lián)p傷呢?
其實問題出在肌肉上!由于大多數(shù)業(yè)余體育運動愛好者整體上能力有限，當背伸肌群的肌力不足時，在完成某些動作時，肌肉其實是在勉為其難。長久以來肌肉勉強發(fā)力完成某些動作的結(jié)果是，肌肉的慢性疲勞性損傷以及慢性痙攣。
因此業(yè)余運動愛好者在每次運動之前、之后做必要的肌肉牽拉，對解除和避免肌肉的痙攣至關(guān)重要。
牽拉的手法是讓患者前臂伸直(肘關(guān)節(jié)處于伸直位)，讓健側(cè)的手幫忙牽拉患側(cè)的手，使得患側(cè)手做一個屈腕加旋后(手掌往后面旋轉(zhuǎn))的動作，使勁牽拉即可。
牽拉時很多患者能明顯感覺到前臂背伸肌群被拉伸時的酸脹感覺，甚至有輕微的疼痛。
既然背伸肌群的力量太弱不足以完成某些動作是肌肉痙攣的原因，那么進行相應(yīng)的肌力訓練，提高背伸肌群的肌肉力量，從源頭上治理，就能從根本上解決傷病。這也是運動醫(yī)學治病的一個特點。
現(xiàn)在有人喜歡籠統(tǒng)地把這些方法歸結(jié)為康復治療。實際從嚴格意義上講，這只是整個治療系統(tǒng)中的一個環(huán)節(jié)。在完成了環(huán)環(huán)相扣的系統(tǒng)治療后，運動員才能從真正意義上重返賽場。
力量訓練的具體方法，因涉及到每個人的具體的肌力大小、身體素質(zhì)的不同，力量大小的選擇，組數(shù)和次數(shù)的選擇也不同，最好在專業(yè)醫(yī)生的指導下進行。
一般來說，經(jīng)過一段時間的訓練后，隨著肌力的增加，在完成某些專項動作時就不會再出現(xiàn)肌肉的疲勞性痙攣，也就不會再造成后續(xù)的一些列損傷了。
什么時候拉伸最好呢
只要你愿意，任何時候都可以拉伸。工作的時候，坐在汽車里的時候、等公交的時候、在路上行走的時候、遠足之后在陰涼的樹蔭下休息的時候、或者在海灘上玩耍的時候。
運動前、運動后當然應(yīng)當拉伸，其他時間也應(yīng)當盡可能的做拉伸運動。比如說。
1、早晨，開始一天的活動之前。
2、工作中，感到緊張或者壓力大的時候。
3、久坐或者久站之后。
4、當你渾身感到僵硬時。
5、一天的零碎時間，比如看電視、聽音樂、看書或者閑坐聊天時。
加強肩部肌肉訓練
對于打網(wǎng)球的人來說，加強肩部肌肉訓練，能夠有效幫助預防和減少肩部損傷。對肩部周邊肌肉群進行訓練是減少傷病的重要方法。網(wǎng)球選手需要制定嚴格的訓練計劃，提高肌肉的耐力，加強肌肉的柔韌性和靈活性。
特別值得注意的是，網(wǎng)球?qū)儆诘湫偷钠赜谏眢w某一側(cè)的運動項目，許多業(yè)余網(wǎng)球選手持拍手一側(cè)肌肉往往明顯粗于非持拍手。職業(yè)網(wǎng)球選手大都不會出現(xiàn)這種情況，這是因為他們在訓練中特意加強了非持拍手一側(cè)肌肉組織的訓練。
我左側(cè)肌肉明顯比右側(cè)肌肉發(fā)達，但我從而放松對右側(cè)肌肉的訓練，這有助于我在場上更加發(fā)揮得更好。球王納達爾在平時的訓練中，非常注重身體兩邊機體的平衡，他會根據(jù)補償平衡原理，針對性地對非持拍手的肌肉群進行訓練。
如果受傷了，請謹記下面幾點。
1.如果你在打球過程中或者打完球突然感覺手腕不適，請停止打球，休息到手腕在平時沒有痛感為止，然后開始每天練習上面的手腕力量訓練。
否則，只休息不鍛煉，當你再次上場的時候，還會再次遭遇手腕的傷病，因為受傷的本質(zhì)原因還是手腕的力量不足。
2.如果你的手腕長期慢性的，間歇性的有痛感，請即開始鍛煉你的手腕力量，同時熱敷、超聲波、脈沖電等物理理療手段對于慢性的腱鞘炎等有一定的緩解和治療作用。
3.如果出現(xiàn)急性的非常痛苦的感受，請咨詢醫(yī)師。
4. 如果你旋轉(zhuǎn)自己的手腕的時候有咯噠的聲音，說明你的手腕已經(jīng)出現(xiàn)了一些小問題，請注意手腕的力量訓練。
教你怎樣快速降溫
打網(wǎng)球一定會大汗淋漓，下面教大家一個簡單的好辦法。抓住自己身體有幾個降溫點，保證這些地方?jīng)鏊?，就能很快使全身都涼快下來?/p>
這些部位一般都是動脈或血管密集的地方，可迅速降低血液溫度，帶走體內(nèi)多余熱量。主要有以下幾個部位：耳朵、脖子、手臂內(nèi)側(cè)、手腕內(nèi)側(cè)、大腿內(nèi)側(cè)、膝蓋后方、腳背、踝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)。
其中脖子和手腕是最佳降溫點。感覺熱時，用冰袋或者其他低溫物放在這些降溫點上，或是用涼水沖35秒，不一會兒就能驅(qū)散熱氣了。
結(jié)語：冬季讓我們一起運動起來吧，網(wǎng)球一個適合于很多人的一項運動?？梢詥未蛞部呻p打的運動。以上文章介紹了關(guān)于網(wǎng)球運動出現(xiàn)肌肉痙攣時要注意的事項和治療辦法，希望能夠幫助網(wǎng)球運動者們更好的得到鍛煉。
