俯臥撐如何練胸肌內(nèi)側(cè)
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身體是智能的載體，是事業(yè)的本錢。對(duì)自己晚年負(fù)責(zé)，就不應(yīng)該對(duì)晚年的健康透支。從古至今，關(guān)于養(yǎng)生有很多膾炙人口的詩(shī)句或名言，那些不注重養(yǎng)生的人，必然會(huì)遭到生活的報(bào)復(fù)。如何避免走入有關(guān)運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生方面的誤區(qū)呢？經(jīng)過(guò)搜索和整理，小編為大家呈現(xiàn)“俯臥撐如何練胸肌內(nèi)側(cè)”，希望能對(duì)您有所幫助，請(qǐng)收藏。
? ?如今很多人都喜歡通過(guò)健身來(lái)鍛煉身體，塑造優(yōu)美的體型。尤其是男性同志，更是想通過(guò)鍛煉練出發(fā)達(dá)的肌肉，這不僅讓自己更有男子氣概，還會(huì)受到女性的青睞，很多女性喜歡有胸肌的男性。當(dāng)然，鍛煉胸肌是比較常見(jiàn)的，胸肌又分為好多部位，如何做俯臥撐來(lái)鍛煉胸肌內(nèi)側(cè)呢？
俯臥撐的做法
手的正確姿勢(shì)，是除了大拇指外四指并攏，大拇指微張（是為了保持身體平衡），然后指尖向前。第二個(gè)問(wèn)題，是兩手距離，我們大多數(shù)人做的時(shí)候是兩手與肩同寬，其實(shí)這樣只能鍛煉到三角?。ň褪羌绨蛏系募∪猓┖痛蟊奂∪?，用到少量腹肌，胸肌是基本用不到的，正確的兩手距離，是你做俯臥撐下去時(shí)，當(dāng)你的大臂與背在同一平面時(shí)，小比與大臂之間的角度是九十度，我這樣說(shuō)可能有點(diǎn)抽象，樓主可以自己試試，體驗(yàn)一下兩手的距離，這個(gè)距離做出來(lái)的俯臥撐鍛煉胸肌效果是最好的。
俯臥撐需注意什么
? ?第一，關(guān)于手的問(wèn)題，很多人在做俯臥撐的時(shí)候喜歡把兩手手指張開(kāi)指尖指向身體兩側(cè)，這 ?是不科學(xué)的，因?yàn)檫@樣在做俯臥撐起來(lái)的時(shí)候你的手指甚至小臂會(huì)起到作用，為什么有些人說(shuō)自己一天做多少多少個(gè)俯臥撐依然沒(méi)有效果，其實(shí)不光俯臥撐，所有的鍛煉如果是為了增肌，那么你就盡可能的只鍛煉那一部分肌肉，其他部分的能不用就盡量不用，個(gè)人認(rèn)為胸肌其實(shí)是最難練的，因?yàn)闆](méi)有哪一項(xiàng)鍛煉可以僅僅用到胸部肌肉。手的正確姿勢(shì)，是除了大拇指外四指并攏，大拇指微張（是為了保持身體平衡），然后指尖向前。第二個(gè)問(wèn)題，是兩手距離，我們大多數(shù)人做的時(shí)候是兩手與肩同寬，其實(shí)這樣只能鍛煉到三角?。ň褪羌绨蛏系募∪猓┖痛蟊奂∪猓玫缴倭扛辜?，胸肌是基本用不到的，正確的兩手距離，是你做俯臥撐下去時(shí)，當(dāng)你的大臂與背在同一平面時(shí)，小比與大臂之間的角度是九十度，我這樣說(shuō)可能有點(diǎn)抽象，樓主可以自己試試，體驗(yàn)一下兩手的距離，這個(gè)距離做出來(lái)的俯臥撐鍛煉胸肌效果是最好的。
俯臥撐如何練胸肌內(nèi)側(cè)
? ?如果你想鍛煉胸部?jī)?nèi)側(cè)、內(nèi)角肌肉，你可以用窄握距俯臥撐。發(fā)力點(diǎn)一定要在胸部?jī)?nèi)側(cè)、內(nèi)角肌肉上面，更不要用手臂、后背發(fā)力，主要是用胸肌帶動(dòng)其發(fā)力。如果去健身房的話，就用飛鳥(niǎo)，因?yàn)楫?dāng)你在做“夾胸”這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，胸內(nèi)側(cè)肌肉會(huì)收縮，所以除了飛鳥(niǎo)以外，凡是跟“夾胸”相關(guān)的動(dòng)作，都是鍛煉胸內(nèi)側(cè)肌肉。 盡量做窄距俯臥撐，兩手食指和拇指叉開(kāi)成直角，把兩手互相接觸（拇指接觸，食指接觸）你會(huì)感到非常費(fèi)力，每次做俯臥撐了時(shí)候一定要做充分，尤其是撐起來(lái)之后，感覺(jué)自己的胸大肌內(nèi)緣一定要再做一次夾緊的動(dòng)作。我估計(jì)你的胸肌上部也沒(méi)得到充分鍛煉。等窄距俯臥撐不那么費(fèi)力之后，把腳不斷墊高，再練習(xí)兩種這俯臥撐，會(huì)對(duì)你的胸大肌整體形狀有所幫助。
? ?通過(guò)俯臥撐鍛煉胸肌內(nèi)側(cè)有很多方法，也需要很多技巧。但需要循序漸進(jìn)，不能急于求成。每天適量的鍛煉并堅(jiān)持一段時(shí)間一定會(huì)有一定的成效。但有些人為了急于見(jiàn)到效果便不顧身體，每天超強(qiáng)度練習(xí)，這反而是不利的，有時(shí)還會(huì)適得其反。因此選擇適合自己的方式是最重要的。
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有很多平時(shí)時(shí)間不夠充裕的年輕朋友們都會(huì)通過(guò)在家里做俯臥撐的運(yùn)動(dòng)方式來(lái)達(dá)到鍛煉自己手臂以及胸部肌肉和力量的目的。值得一提的是，正確的俯臥撐運(yùn)動(dòng)對(duì)于我們鍛煉手臂以及胸部和腹部的肌肉確實(shí)能夠起到良好的幫助作用。那么用俯臥撐怎樣來(lái)練胸肌呢？下面我們就一起來(lái)了解一下吧！
面對(duì)墻站立，雙腳并攏，雙臂伸直，與肩同寬，雙手平放在墻上。彎曲肘部，直到前額輕觸墻面。然后將自己推回到原有姿勢(shì)。（適用于身體基礎(chǔ)較弱，或傷病恢復(fù)期的人群）
雙手撐地，雙腿向后蹬直。雙腿雙腳并攏，雙手與肩同寬。臀部與脊椎呈一條直線。接著彎曲肘部，直至胸部與地面僅一拳之隔。注意：肘部一定要夾緊背部，這樣能更好的鍛煉胸而不是手臂。（如果你一次能做超過(guò)20個(gè)標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐那么你就可以進(jìn)行下一個(gè)姿勢(shì)了）
窄距俯臥撐的起始姿勢(shì)和標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐基本相同，手部姿勢(shì)改成兩食指指尖相觸。然后慢慢放低身體，使胸和手背接觸。然后將自己推回原來(lái)位置。（此姿勢(shì)不僅鍛煉胸部，對(duì)手臂的要求也比較高，能全方位鍛煉上肢力量）
雙腿蹬直，一只手撐在前方的地板上，身體呈直線，不起支撐作用的手背在后面。彎曲肘部，有控制的下落，直到下巴與地面有一拳之隔。然后推回原始姿勢(shì)。（終極考驗(yàn)力量與耐力的姿勢(shì)，新手做好前面幾個(gè)姿勢(shì)就行了）
上面的內(nèi)容非常詳細(xì)的為大家介紹了有關(guān)用俯臥撐來(lái)鍛煉胸肌的運(yùn)動(dòng)方式，有需要的朋友們不妨參考一下。胸肌是每一位喜愛(ài)健身的男性朋友們都需要進(jìn)行訓(xùn)練的重要環(huán)節(jié)之一，而正確的俯臥撐姿勢(shì)以及做法都能夠有效的起到鍛煉胸肌的作用。
胸肌是我們都希望有的，可是胸肌的形成需要刻苦的訓(xùn)練，而且胸肌的形狀也特別重要，有好多朋友特別喜歡方形胸肌，這也是一種特別好看的胸肌形狀，不過(guò)方形胸肌是需要特別的運(yùn)動(dòng)方法才會(huì)形成的，有好多朋友會(huì)問(wèn)到，哪些運(yùn)動(dòng)方法會(huì)練成方形胸肌，俯臥撐練方形胸肌，下面我們一起來(lái)進(jìn)行一下了解。
【鉆石俯臥撐】主要鍛煉方形胸肌。鍛煉目標(biāo)：主肌群是肱三頭肌，次肌群有背闊肌和腹部。也可鍛煉胸肌中縫。
跟普通俯臥撐不同，鉆石俯臥撐主要是手型的變化，雙手不再分居身體兩側(cè)，而是靠近在一起，左右手拇指和食指分別接觸，組成一個(gè)鉆石的形狀。
隔天做4組，每組做到力竭，組間休息一分鐘。
動(dòng)作過(guò)程：
雙手撐地，雙手手掌盡量靠近，用大拇指和食指組成一個(gè)鉆石般的菱形。身體挺直,屈臂收肘靠近身體兩側(cè)，使身體平直下降至肩與肘處于同一水平面，然后將身體平直撐起，恢復(fù)至開(kāi)始姿勢(shì)為完成1次。每組都做到力竭為止。
動(dòng)作要點(diǎn)：
整個(gè)過(guò)程都要維持收腹挺胸的動(dòng)作，一定不能拱背塌腰，以免對(duì)腰椎錯(cuò)位或者是肌肉勞損。兩動(dòng)作不同之處：
大部分動(dòng)作都相同，動(dòng)作要點(diǎn)也基本相同，不同的地方有：
1、雙手時(shí)間的距離不同，一為寬距一為窄距；
2、做標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐時(shí)雙肘是打開(kāi)遠(yuǎn)離身體，與肩成一條直線。而鉆石俯臥撐屈肘后則是向身體兩側(cè)收攏。
通過(guò)以上的介紹，我們知道了俯臥撐練方形胸肌，而且在進(jìn)行這樣的運(yùn)動(dòng)時(shí)我們要注意姿勢(shì)的正確性，姿勢(shì)直接關(guān)系著胸肌的形成和形狀的形成，一定要注意，另外在通過(guò)上述的運(yùn)動(dòng)進(jìn)行練習(xí)的時(shí)候，我們要注意長(zhǎng)期的堅(jiān)持，還要在飲食上進(jìn)行配合。
胸肌在我們平時(shí)進(jìn)行訓(xùn)練的時(shí)候特別重要，對(duì)于胸肌的訓(xùn)練方法也特別多，每種方法都有著自己的特點(diǎn)，在進(jìn)行胸肌練習(xí)的時(shí)候我們也可以通過(guò)做俯臥撐來(lái)進(jìn)行，而且俯臥撐的姿勢(shì)不同達(dá)到的效果也是不同的，這是我們?cè)谄綍r(shí)的時(shí)候訓(xùn)練時(shí)一定要注意的，下面介紹幾種不同姿勢(shì)的俯臥撐的方法，一樣可在達(dá)到鍛煉胸肌的效果。
1、擴(kuò)胸式：
雙手的手掌作為支撐點(diǎn)，雙臂張開(kāi)，與肩同寬，或比肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運(yùn)動(dòng)即可。
2、牛耕地式：
用拳或用手掌作為支撐點(diǎn)。雙手撐地，雙臂張開(kāi)，與肩同寬。雙腳趾著地，雙手雙腳平行。頭向斜前方頂，前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力，同時(shí)腰下塌，貼著地皮。然后臀部上翹，腰再下塌，身體后拉，整個(gè)動(dòng)作完成。
3、側(cè)臥式：
身體側(cè)臥，單拳或單掌著地，斜撐地面，雙腳交叉斜撐。例如，右拳撐地，左臂向上伸展，雙臂呈十字形，掌握身體平衡。左腳內(nèi)側(cè)、右腳外側(cè)著地支撐。
4、倒立式：
初練者可依附墻面倒立，腳搭在墻面上，雙手與肩同寬，雙臂彎曲，做屈臂下按。后期，腳可以離開(kāi)墻面來(lái)做俯臥撐。
一般只要你根據(jù)四種變化調(diào)整動(dòng)作，都能起到意想不到的效果，那么到底是那四種變化呢？
1.兩手距離變化；
2.手法、腳法變化；
3.身體傾斜的姿勢(shì)變化；
4.鍛煉頻率變化。
提示：練習(xí)時(shí)要注意身體平衡，各部位的動(dòng)作一定要協(xié)調(diào)，這樣肌肉的負(fù)重才均勻，鍛煉效果才會(huì)更好。
以上幾種俯臥撐的方法就是練習(xí)胸肌的方法，也是我們平時(shí)在家里沒(méi)有器械的時(shí)候可以進(jìn)行練習(xí)的方法，只是在進(jìn)行練習(xí)的時(shí)候我們要注意動(dòng)作的規(guī)范和正確性，特別是要刺激的強(qiáng)度足夠，而且還需要我們?cè)谄綍r(shí)練習(xí)的時(shí)候進(jìn)行長(zhǎng)期的堅(jiān)持效果會(huì)更好。
俯臥撐是一種很方便的鍛煉身體的方式，也不需要借助什么專門的體育器材，對(duì)于鍛煉很好，重要的是俯臥撐是一種能夠很好的幫助我們鍛煉胸肌的運(yùn)動(dòng)。有些剛剛開(kāi)始練的人可能還無(wú)法做到標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐，所以這個(gè)時(shí)候就可以借助墻壁來(lái)鍛煉一下俯臥撐的基本動(dòng)作。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)就是雙腳并攏，兩手臂伸直放墻上，和肩膀一樣寬，然后彎曲肘部直到額頭碰到墻面就行。
1.面對(duì)墻站立，雙腳并攏，雙臂伸直，與肩同寬，雙手平放在墻上。彎曲肘部，直到前額輕觸墻面。然后將自己推回到原有姿勢(shì)。（適用于身體基礎(chǔ)較弱，或傷病恢復(fù)期的人群）
在家徒手怎么俯臥撐練胸肌
2.膝蓋俯臥撐
雙腳并攏，雙膝著地。雙臂伸直，與肩同寬。雙手在胸部的正下方，兩個(gè)手掌平放在地面上。腳踝搭在一起，身體呈一條直線，不要撅屁股或塌腰。一膝蓋為支點(diǎn)彎曲肘部，離地面一拳之隔然后將自己推到原有位置。(這個(gè)動(dòng)作適合女性和開(kāi)始正式運(yùn)動(dòng)前的熱身）如果你一次能做超過(guò)30個(gè)就可以考慮下個(gè)動(dòng)作了。
有一定身體基礎(chǔ)的人可以直接去做標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐，這一種需要雙手撐在地上，兩腿還有兩腳注意要冰龍才行，雙手還是需要和肩膀一樣寬，之后還是彎曲肘部，一直到胸部和地面有一拳頭的距離就行，注意肘部一定要加緊背部才行，這樣才能鍛煉胸肌。
肌肉是一個(gè)男人的象征，如果一個(gè)男人滿身的贅肉或者是一個(gè)男人瘦弱不堪，那么我們對(duì)這個(gè)男人就會(huì)另眼相看，而且這個(gè)男人的女性朋友一定很少，男人的肌肉不僅是力量的的象征，它還可以給自己愛(ài)的人帶來(lái)安全感，那么男人到底有什么方法可以鍛煉出肌肉呢，有些朋友也提出疑問(wèn)做俯臥撐是否能練出胸肌呢！下面小編就向大家解答這個(gè)問(wèn)題。
一、擴(kuò)胸式。
雙手的手掌作為支撐點(diǎn)，雙臂張開(kāi)，與肩同寬，或比肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運(yùn)動(dòng)即可。此方式主要鍛煉的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。
二、夾肩式。
動(dòng)作與上同，只是雙手間距較窄，并以雙拳作為支撐點(diǎn)，拳眼向前。這種方式鍛煉的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。練習(xí)時(shí)應(yīng)注意，所選的支撐地面可以先軟后硬，手腕支撐時(shí)要繃緊，以免扭傷。
三、鐵牛耕地式。
用拳或用手掌作為支撐點(diǎn)。雙手撐地，雙臂張開(kāi)，與肩同寬。雙腳趾著地，雙手雙腳平行。頭向斜前方頂，前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力，同時(shí)腰下塌，貼著地皮。然后臀部上翹，腰再下塌，身體后拉，整個(gè)動(dòng)作完成。斜前斜后的動(dòng)作反復(fù)做即可。這種練習(xí)主要針對(duì)頸部，并增強(qiáng)背肌、手腕、腳踝力量。
四、手指功法。
主要是以十指為支撐點(diǎn)，其他動(dòng)作與前兩種方式相同。隨著力量增加，著地的手指可以依次遞減。該方式主要練習(xí)指力，增強(qiáng)手的握力、抓力、合力，力透指尖。應(yīng)注意的是，若指力達(dá)不到支撐身體的力量，可以先讓手指頂著墻面練習(xí)，身體斜撐。待指力慢慢增強(qiáng)后，再逐漸放到水平地面來(lái)練，以防手指受傷。
鍛煉肌肉這個(gè)過(guò)程平，減肥的過(guò)程還要長(zhǎng)，所以想要練出肌肉的朋友們一定要做好心理準(zhǔn)備，我們將開(kāi)始健身就要堅(jiān)持到底不能半途而廢，另外健身也可以體現(xiàn)出一個(gè)人的意志是否堅(jiān)定。
