俯臥撐健身方法有哪些
飲食養(yǎng)生有哪些方法。
“不怕工資低，就怕命歸西。不怕掙錢少，就怕死得早。”從古至今，關于養(yǎng)生有很多膾炙人口的詩句或名言，勿以惡小而為之，不注意養(yǎng)生，這種“惡”會報復我們的身體。如何分辯關于運動養(yǎng)生話題的對錯呢？經過搜索和整理，小編為大家呈現“俯臥撐健身方法有哪些”，歡迎大家與身邊的朋友分享吧！
? ?健身在現在來說很流行，很多人喜歡在沒事的時候去健身房鍛煉一下，一是為了自己的身體健康，而是為了自己能有一個好的身材和體力。但也有很多人由于太忙而沒有時間去健身房，所以想在家做健身，俯臥撐就是一個簡單的健身方法，特別適合那些上班族去做。下面就介紹一下俯臥撐的健身方法。
俯臥撐的做法
? ?要做到俯臥撐的一個完美起始姿勢，身體必須保持從肩膀到腳踝成一條直線，雙臂應該放在胸部位置，兩手相距略寬于肩膀。這樣可以確保每個動作都能更有效鍛煉肱三頭肌。做俯臥撐時，應該用2到3秒時間來充分下降身體，最終胸部距離地面應該是2到3厘米距離左右；然后，要馬上用力撐起，回到起始位置。
? ?如果做不到一個完整的俯臥撐，也可以膝蓋著地。這也是當正式的俯臥撐已經無法完成而又想繼續(xù)鍛煉時可以選擇的方法。
? ?完成一個俯臥撐，需要用到手臂、胸、腹、臀和腿部等部位的肌肉群相互緊密配合，這幾乎可以檢測到身體每一個部位?！泵绹芴K里西部州立大學體育教育學教授史蒂溫·艾斯特思說。憑著自己的力量支撐自己的重量，能夠最快捷、最準確地反映神經和肌肉功能。 ?
? ?俯臥撐能防止男人衰老老年人生物力學研究者進一步指出，俯臥撐運動能夠很好地反映出一個人是否擁有抗衰老能力。“自然衰老會導致神經和肌肉的退化，從20到70歲，體能會減少30%，但有規(guī)律的鍛煉能使肌肉纖維變粗，從而讓剩余的肌肉更加有力，減少人體生理老化?！奔~約州立大學運動學教授兼運動協會咨詢專家皮特·麥金尼斯說，俯臥撐能強化身體主要肌肉，更重要的是能給身體提供向前伸展的力量和肌肉記憶，從而能夠防止摔倒。
俯臥撐的健身方法有哪些？
A、雙手支撐身體，雙臂垂直于地面，兩腿向身體后方伸展，依靠雙手和兩個腳的腳尖保持平衡，保持頭、脖子、后背、臀部以及雙腿在一條直線上動作重點：全身挺直，平起平落
B、兩個肘部向身體外側彎曲，身體降低到基本靠近地板。收緊腹部，保持身體在一條直線上，持續(xù)一秒鐘，然后恢復原狀。 ? ?動作重點：全身挺直，平起平落。難點：屈肘推直
? ?俯臥撐和仰臥起坐就很基本的，大多數人都沒有堅持每天去做。 如果你剛開是鍛煉，可以使用啞鈴，這個是最簡單，最有效的， 相對的許多人會喜歡拿啞鈴鍛煉的感覺。利用啞鈴鍛煉：三角肌，肱二頭肌，肱三頭肌，還有小臂等。 而且效果非常好。 ?
? ?俯臥撐的健身方法有很多，大家可以通過選擇適合自己的去做，在身體可以承受的前提下盡可能多的去做，制定好計劃，堅持去做，便可以達到健身的效果。雖然知道了這么多方法，但你不去堅持是不行的，每天按照自己的計劃去完成，才會有進步，三天打漁兩天曬網的人是不會得到成功的。
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俯臥撐，每個人都會做，也是一種非常流行的健身方式，對身體的各個部位都有很好的健身鍛煉作用，那么俯臥撐有哪些招式呢?今天小編就為大家介紹一些俯臥撐的招數和俯臥撐的注意事項，讓你有更好的練習效果。
俯臥撐的注意事項有很多，只有注意了這些細節(jié)，才能更好的做俯臥撐，那么下面小編就先帶大家來看看俯臥撐練習時候的注意事項。
一、練習俯臥撐的注意事項
1、兩手距離變化
雙手略寬(或略窄)于肩膀，肘部打開與地面平行。只要不是雙手和肩寬相等，俯臥撐的難度就會相應提高。略寬于肩膀距離的方法，更偏重于鍛煉臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距離的方法，則偏重于鍛煉胸部肌肉和背部肌肉。
2、手法、腳法變化
手法可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式，從方向上又可以分為指尖向前、向內、向外三種撐地姿勢。全掌撐，就是用全手掌撐地;拳撐，就是用握拳的形式撐地;指撐，就是用手指第一關節(jié)撐地的方法。指撐所需要的力量大，難度也最高。腳法，可以分為兩腳并攏和開立兩種形式，還可以分別用腳背或腳弓撐地。
3、身體傾斜的姿勢變化
高姿俯臥撐，練習者的身體要手高腳低，手腳不能再同一個平面上，這種姿勢比較適合初學者和一些力量比較羸弱的人。種子的需要手腳在同一平面，適合一般的人群。
低姿俯臥撐，在練習時，練習者的身體是腳高、手低，腳可以放在矮凳、床沿上手部撐地，手腳不在同一平面。這個姿勢會將全身的重量壓在上肢，對健身者的身體素質要求較高。
4、鍛煉頻率變化
可以快慢結合，練習中先快做幾次，再慢做幾次;也可以定時計數，在單位時間內計算練習的次數;還可以單純計數，練習者不間斷做俯臥撐，直到力竭。頻率的變化能更好地刺激肌肉生長，交叉運用它們，鍛煉中就不易感到疲勞了。
二、俯臥撐的練習方式
1、擴胸式
雙手的手掌作為支撐點，雙臂張開，與肩同寬，或比肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運動即可。此方式主要鍛煉的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。
2、夾肩式
相同的動作，雙手間距變窄，用雙拳做為身體的支撐點，然后拳眼向前。這是一個鍛煉臂力，增加手腕力量和拳頭硬度的方法，在練習的時候要注意，支撐的地面要先軟后硬，手腕繃緊防止扭傷。
3、鐵牛耕地式
用拳或用手掌作為支撐點。雙手撐地，雙臂張開，與肩同寬。雙腳趾著地，雙手雙腳平行。頭向斜前方頂，前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力，同時腰下塌，貼著地皮。然后臀部上翹，腰再下塌，身體后拉，整個動作完成。斜前斜后的動作反復做即可。這種練習主要針對頸部，并增強背肌、手腕、腳踝力量。
4、手指功法
主要是以十指為支撐點，其他動作與前兩種方式相同。隨著力量增加，著地的手指可以依次遞減。該方式主要練習指力，增強手的握力、抓力、合力，力透指尖。應注意的是，若指力達不到支撐身體的力量，可以先讓手指頂著墻面練習，身體斜撐。待指力慢慢增強后，再逐漸放到水平地面來練，以防手指受傷。
5、鯉魚臥蓮式
身體側臥，單拳或單掌著地(一般是單拳)，斜撐地面，雙腳交叉斜撐。例如，右拳撐地，左臂向上伸展，雙臂呈十字形，掌握身體平衡。左腳內側、右腳外側著地支撐。屈臂下撐時，腰部用力，頭和腰后仰，如同盤臥的鯉魚，然后恢復原式，再反復下撐。該方式主要鍛煉三角肌(俗稱虎頭肌)、上臂、腰部和腹部的力量。練習時若力量不夠可以先選擇較軟的地面，臂部的力量要用足。
6、倒立式
初練者可依附墻面倒立，腳搭在墻面上，雙手與肩同寬，雙臂彎曲，做屈臂下按。后期，腳可以離開墻面來做俯臥撐。該方式主要訓練頸部和臂部的力量。練習時注意掌握身體平衡。
7、負重練習
動作與擴胸式和夾肩式相同，只是在背部放上重物，如啞鈴片。在臂部力量增強、身體動作協調后，重物的重量可依次遞增。
8、單掌或單拳練習
動作與擴胸式和夾肩式相同，但單掌或單拳著地，做動作時雙手交替撐地。該方式主要練習單臂力量。若臂力不夠，開始時可先在斜坡上練習，隨著力量增強，逐漸抬高腳的支撐點，最后可單掌或單拳甚至一個手指支撐，身體倒立。練習時要循序漸進。
結語：俯臥撐不只是只有平常我們練習時候的那種方式，也有很多的方式可以供我們來選擇，以上為大家介紹了一些俯臥撐的知識，還希望可以幫助到一些熱愛俯臥撐這項運動的朋友們!
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呼吸方法
一般情況下可以分兩種呼吸方式：一種是每次俯臥時吸氣(只能用鼻)，撐時就呼氣(可以用鼻和口)。另外一種是做二次或者三次就做一次吸氣和吐氣。以自己感覺不到呼吸困難為準。注意每次只能用一種方式。
基本說明
A.雙手支撐身體，雙臂垂直于地面，兩腿向身體后方伸展，依靠雙手和兩個腳的腳尖保持平衡，保持頭、脖子、后背、臀部以及雙腿在一條直線上，動作重點：全身挺直，平起平落。
B.兩個肘部向身體外側彎曲，身體降低到基本靠近地板。收緊腹部，保持身體在一條直線上，持續(xù)一秒鐘，然后恢復原狀。
動作重點：全身挺直，平起平落。難點：屈肘推直。
方法簡介
1、快慢結合法：練習中先快做幾次，再慢做幾次或變換練習。
2、定時計數法：在一定的單位時間內計算練習的次數，可分為不停頓和可停頓兩種。
3、定數計時法：在完成一定數量的練習后，計算所用的時間。
4、計數練習法：練習者發(fā)揮最大能量所做的次數，但要有一定的要求和規(guī)定?？煞譃檫B續(xù)法和間斷法。
5、綜合練習法：采用多種姿勢和方法進行變換練習，也稱為游戲法。
運動作用
發(fā)展素質
其主要作用是發(fā)展人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人體靜力性和動力性力量素質。
改善生理
對發(fā)展平衡和支撐能力可起重要作用。可以改善中樞神經系統，有益于骨的堅實，關節(jié)的靈活，韌帶的牢固，肌肉的粗壯及彈性，同時能加速血液循環(huán)，增大肺活量，促進生長發(fā)育，提高運動能力。
增強體質
經常全面鍛煉，對身心發(fā)展是有益處的，可以調節(jié)人的心理，使人精力充沛，起到強健體魄，陶冶情操，鍛煉意志的作用。此外據說具有延年益壽的作用。
? ?以上就是俯臥撐的鍛煉方法有哪些做出的詳細解答。俯臥撐作為一種簡單的運動，受到了很多人的歡迎，不僅可以起到鍛煉臂力的作用，還能起到非常好的鍛煉心肺功能的作用。俯臥撐的鍛煉形式簡單有效，大家都可以放心的去做這樣的運動。
對一些在減肥上很有心得的人，應該了解的俯臥撐可以很好地鍛煉肢體的協調能力，可以很好的增強身體的力量，那么俯臥撐的做法有哪些不同呢?有哪些俯臥撐的做法，更有利于鍛煉身體的健康呢?小編針對大家的疑惑搜集了一些關于俯臥撐的做法，有需要的人可以跟隨小編來進行了解一下。
一、兩手距離變化：
雙手略寬(或略窄)于肩膀，肘部打開與地面平行。只要不是雙手和肩寬相等，俯臥撐的難度就會相應提高。略寬于肩膀距離的方法，更偏重于鍛煉臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距離的方法，則偏重于鍛煉胸部肌肉和背部肌肉。
二、手法、腳法變化：
手法可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式，從方向上又可以分為指尖向前、向內、向外三種撐地姿勢。全掌撐，就是用全手掌撐地;拳撐，就是用握拳的形式撐地;指撐，就是用手指第一關節(jié)撐地的方法。指撐所需要的力量大，難度也最高。腳法，可以分為兩腳并攏和開立兩種形式，還可以分別用腳背或腳弓撐地。
三、身體傾斜的姿勢變化：
高姿俯臥撐，在做練習時，練習者的身體是腳低手高，手腳不在同一個水平面上。這種姿勢適合初學者、力量不大的人。中姿俯臥撐，練習者的腳和手都在同一個水平面上，適合一般鍛煉人群。低姿俯臥撐，在練習時，練習者的身體是腳高、手低，腳可以放在矮凳、床沿上手部撐地，手腳不在同一平面。這個姿勢會將全身的重量壓在上肢，對健身者的身體素質要求較高。
現在大家通過小編上述介紹的關于俯臥撐的做法后，有喜歡進行俯臥撐運動的人可以平時的時候。進行鍛煉一下。特別對一些男生是很適合俯臥撐的訓練的。俯臥撐不僅可以鍛煉一個人的健康，也可以鍛煉一個人的意志力。所以經常進行俯臥撐鍛煉的人是很好。
俯臥撐是我們經常做的運動之一，地點無很大局限，較為隨意。但是運動效果卻是顯而易見的。能快速增長人的力量等，那么你知道俯臥撐的聯系方法是什么嗎?練習俯臥撐時的注意事項又有哪些呢?下面就由小編給大家解釋一下吧。
俯臥撐(中國大陸稱作俯臥撐，中國臺灣地區(qū)稱作伏地挺身，港澳地區(qū)稱作掌上壓)，常見的健身運動有助于增加胸大肌鍛煉效果。在日常鍛煉和體育課上，特別是在軍事體能訓練中是一項基本訓練。俯臥撐主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。是很簡單易行卻十分有效的力量訓練手段。初學者練習俯臥撐可以進行兩組，每組5到10下;有一定基礎的運動者則可做3組，每組10下;高水平人士可以嘗試4組15到20下的俯臥撐鍛煉。
俯臥撐的練習方法
呼吸方法
一般情況下可以分兩種呼吸方式：一種是每次俯臥時吸氣(只能用鼻)，撐時就呼氣(可以用鼻和口)。另外一種是做二次或者三次就做一次吸氣和吐氣。以自己感覺不到呼吸困難為準。注意每次只能用一種方式。
基本說明
A.雙手支撐身體，雙臂垂直于地面，兩腿向身體后方伸展，依靠雙手和兩個腳的腳尖保持平衡，保持頭、脖子、后背、臀部以及雙腿在一條直線上，動作重點：全身挺直，平起平落。
B.兩個肘部向身體外側彎曲，身體降低到基本靠近地板。收緊腹部，保持身體在一條直線上，持續(xù)一秒鐘，然后恢復原狀。
動作重點：全身挺直，平起平落。難點：屈肘推直。
方法簡介
1、快慢結合法：練習中先快做幾次，再慢做幾次或變換練習。
2、定時計數法：在一定的單位時間內計算練習的次數，可分為不停頓和可停頓兩種。
3、定數計時法：在完成一定數量的練習后，計算所用的時間。
4、計數練習法：練習者發(fā)揮最大能量所做的次數，但要有一定的要求和規(guī)定。可分為連續(xù)法和間斷法。
5、綜合練習法：采用多種姿勢和方法進行變換練習，也稱為游戲法。.
俯臥撐的注意事項
1.要循序漸進，由易到難，由少到多，由輕到重進行鍛煉。
2.根據自己的體質情況，選擇適宜的練習方法，控制運動負荷。
3.要做好準備和放松活動，防止受傷和肌肉僵硬。
4.老人禁用指式、擊掌、負重練習法。心臟病、高血壓患者禁用此法。
5.俯臥撐為重力訓練，長期做俯臥撐容易對指關節(jié)(拳式)、腕關節(jié)(掌式)和肩關節(jié)造成較大的壓力和沖擊，引發(fā)以上部分疼痛和受損，所以平時需對這些關節(jié)多加保養(yǎng)。
總結：通過上面的介紹，想必大家都了解了俯臥撐的練習方法以及注意事項了吧。俯臥撐作為我們經常做的運動之一，愛好者很是廣泛。相信你也如此，那么你知道了俯臥撐的注意事項了嗎?希望小編的介紹對你有所幫助。
相信很多健身達人都做俯臥撐練胸肌，但是你知道俯臥撐的正確做法嗎?平常生活里看到男性朋友們做的俯臥撐是正確的嗎?做俯臥撐可是有很大學問的!下面就讓小編來為你講講俯臥撐的正確做法和做俯臥撐的好處吧!
做俯臥撐有學問
做俯臥撐的人很多，基本很多朋友玩鬧時也做過俯臥撐，但是對做俯臥撐這項簡單的運動很少有正確的理解。曾經有人說，你的體質好壞在乎你能做多少個俯臥撐。在某個程度上，做俯臥撐也是衡量一個人體質的標準。
做俯臥撐有很多種方式，窄距俯臥撐鍛煉臂力。寬距俯臥撐鍛煉胸大肌。下面先介紹各種不同的做俯臥撐的方法。
1、單掌或單拳的俯臥撐
動作與擴胸式和夾肩式相同，但單掌或單拳著地，做動作時雙手交替撐地。該方式主要練習單臂力量。若臂力不夠，開始時可先在斜坡上練習，隨著力量增強，逐漸抬高腳的支撐點，最后可單掌或單拳甚至一個手指支撐，身體倒立。練習時要循序漸進。
2、夾肩式做俯臥撐
首先雙手或雙拳著地，雙手之間保持較窄的間距，并以雙拳作為支撐點，拳眼向前。這種俯臥撐方式鍛煉的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。練習時應注意，所選的支撐地面可以先軟后硬，手腕支撐時要繃緊，以免扭傷。
3、擴胸式做俯臥撐
雙手的手掌作為支撐點，雙臂張開，與肩同寬，或比肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運動即可。此方式主要鍛煉的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。
4、負重練習做俯臥撐
動作與擴胸式和夾肩式相同，只是在背部放上重物，如啞鈴片。在臂部力量增強、身體動作協調后，重物的重量可依次遞增。
5、鯉魚臥蓮式
身體側臥，單拳或單掌著地(一般是單拳)，斜撐地面，雙腳交叉斜撐。例如，右拳撐地，左臂向上伸展，雙臂呈十字形，掌握身體平衡。左腳內側、右腳外側著地支撐。屈臂下撐時，腰部用力，頭和腰后仰，如同盤臥的鯉魚，然后恢復原式，再反復下撐。該方式主要鍛煉三角肌(俗稱“虎頭肌”)、上臂、腰部和腹部的力量。練習時若力量不夠可以先選擇較軟的地面，臂部的力量要用足。
6、倒立式做俯臥撐
初練者可依附墻面倒立，腳搭在墻面上，雙手與肩同寬，雙臂彎曲，做屈臂下按。后期，腳可以離開墻面來做俯臥撐。該方式主要訓練頸部和臂部的力量。練習時注意掌握身體平衡。
7、手指功法做俯臥撐
主要是以十指為支撐點，其他動作與前兩種方式相同。隨著力量增加，著地的手指可以依次遞減。該方式主要練習指力，增強手的握力、抓力、合力，力透指尖。應注意的是，若指力達不到支撐身體的力量，可以先讓手指頂著墻面練習，身體斜撐。待指力慢慢增強后，再逐漸放到水平地面來練，以防手指受傷。
8、鐵牛耕地式做俯臥撐
用拳或用手掌作為支撐點。雙手撐地，雙臂張開，與肩同寬。雙腳趾著地，雙手雙腳平行。頭向斜前方頂，前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力，同時腰下塌，貼著地皮。然后臀部上翹，腰再下塌，身體后拉，整個動作完成。斜前斜后的動作反復做即可。這種練習主要針對頸部，并增強背肌、手腕、腳踝力量。
做俯臥撐，還有一些細節(jié)，例如雙手距離和手法的變化，也會讓做俯臥撐有不同的著重效果。
1、做俯臥撐手法、腳法變化
手法可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式，從方向上又可以分為指尖向前、向內、向外三種撐地姿勢。全掌撐，就是用全手掌撐地;拳撐，就是用握拳的形式撐地;指撐，就是用手指第一關節(jié)撐地的方法。指撐所需要的力量大，難度也最高。腳法，可以分為兩腳并攏和開立兩種形式，還可以分別用腳背或腳弓撐地。
2、做俯臥撐兩手距離變化
雙手略寬(或略窄)于肩膀，肘部打開與地面平行。只要不是雙手和肩寬相等，俯臥撐的難度就會相應提高。略寬于肩膀距離的方法，更偏重于鍛煉臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距離的方法，則偏重于鍛煉胸部肌肉和背部肌肉。
3、做俯臥撐鍛煉頻率變化
可以快慢結合，練習中先快做幾次，再慢做幾次;也可以定時計數，在單位時間內計算練習的次數;還可以單純計數，練習者不間斷做俯臥撐，直到力竭。頻率的變化能更好地刺激肌肉生長，交叉運用它們，鍛煉中就不易感到疲勞了。
4、做俯臥撐身體傾斜的姿勢變化
高姿俯臥撐，在做練習時，練習者的身體是腳低手高，手腳不在同一個水平面上。這種姿勢適合初學者、力量不大的人。中姿俯臥撐，練習者的腳和手都在同一個水平面上，適合一般鍛煉人群。低姿俯臥撐，在練習時，練習者的身體是腳高、手低，腳可以放在矮凳、床沿上手部撐地，手腳不在同一平面。這個姿勢會將全身的重量壓在上肢，對健身者的身體素質要求較高。
俯臥撐的好處
1、 改善人體生理機能
長期做俯臥撐對人體的平衡發(fā)展和身體的支撐能力都起到重要的作用，做俯臥撐不僅可以改善中樞神經系統，有益于骨的堅實，關節(jié)的靈活，韌帶的牢固，肌肉的粗壯及彈性，同時能加速血液循環(huán)，增大肺活量，促進生長發(fā)育，提高運動能力。
2、發(fā)展力量素質
其主要作用是發(fā)展人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人體靜力性和動力性力量素質。
3、善于做俯臥撐的人，夫妻生活質量更高
俯臥撐會讓男性有結實性感的腹部，尤其在實施“男上位”性愛方式時，強壯腹肌會發(fā)揮巨大威力。
4、增強體質，增進健康
經常全面鍛煉，對身心發(fā)展是有益處的，可以調節(jié)人的心理，使人精力充沛，起到強健體魄，陶冶情操，鍛煉意志的作用。此外據說具有延年益壽的作用。
結語：通過上面的閱讀，是不是覺得以前看似很簡單的俯臥撐居然有那么多的學問，相信大家對做俯臥撐這樣健身運動已經有了更多的認識和了解，我們的目的就是希望大家能夠正確認識俯臥撐并能夠堅持鍛煉!
很多人喜歡利用一些運動來提高自己身體的素質，而對于男人來說，喜歡選擇做俯臥撐來作為自己優(yōu)先的運動，俯臥撐做的時候比較勞累，出汗量還特別的大，如果做俯臥撐不好好掌握做俯臥撐的姿勢，那么做出來就不會覺得自己有什么效果，俯臥撐做好了是可以減肥的，還有鍛煉身體的效果，那么俯臥撐的姿勢有哪些呢?
一、基礎式俯臥撐
動作要領：保持上半身完全筆直，雙腳微微張開，雙手放在與肩膀同一條直線上，手臂半彎，然后伏低身體直到胸部幾乎能貼到地面，最后回到初始狀態(tài)。
二、印式俯臥撐 (最好在吃飯之前做)
動作要領：張開雙手使兩手之間的距離略大于肩寬，雙腿也一樣。伏低胸部并同使之向前移動，就像在畫一條彎曲的拋物線，身體盡量向前伸，直到兩腿完全伸直。然后身體在反向后方移動同時雙腿盡量少彎曲。最后回到初始狀態(tài)。
三、斯巴達俯臥撐(這套動作屬于進階級別俯臥撐)
動作要領:開始時，胸部靠近地面一只手與其手肘在同一條垂直線上，從而使手臂形成一個直角，另一只手掌放在稍低于胸部的位置，這時雙臂撐起身體，雙手離地的剎那同時交換雙手的姿勢。
四、復合式俯臥撐
動作要領：彎下身體，雙掌貼在地面，身體重心轉移到雙手上，然后雙腿向后伸展。這時你的雙掌應和胸肌在同一垂直線上，肘部保持緊張狀態(tài)，支撐你的身體，運用肱三頭肌和胸肌使身體慢慢貼近地面，然后再使勁撐起身體，雙腿回跳到開始的位置。最后重新站起來。(注意：整套動作在盡可能短的時間內完成以提升效果)
做俯臥撐的時候一定要注意不要傷害自己的脛骨了，這個俯臥撐是很容易拉傷肌肉的，如果不注意這個俯臥撐的正規(guī)姿勢的話，那么拉傷了肌肉之后對身體的影響和危害就大了，并且做俯臥撐的時候姿勢不正規(guī)的話，那么鍛煉之后所得到的效果也不是最突出的，有可能會是白做。
你是不是還在羨慕電視上那么能夠做俯臥撐的人，是不是更加羨慕那些能夠單手做俯臥撐的人，他們一口氣都能做幾十個俯臥撐，是不是感覺很贊呢，其實，想要做俯臥撐并不困難，單手俯臥撐是需要技巧的哦，它不同于雙手俯臥撐，首先姿勢就大不相同，那么，如何才能做好單手俯臥撐呢，如果你想要學習，下面就為大家介紹一下單手俯臥撐的技巧，一起來看看吧。
? ?第一階段
? ?準備姿勢：面向墻站立，雙掌平舉前伸貼墻面，指尖向上，雙掌距離與肩同寬，雙腳并攏。
完整動作：身體前趨，保持身體正直，手肘向兩肋回收，不要外展，至額頭觸碰到墻面，再恢復原位。
? ?注：整組練習25個，至手肘適應后可做第二階段練習
? ?第二階段
? ?找一個高度為你身體一半的支撐物，例如桌子
? ?準備動作：姿勢與第一階段一樣，雙手抓住桌子邊緣，雙手伸直，雙掌距離與肩同寬，保持身體正直。
? ?完整動作：動作與第一階段相同，但要求下壓至胸口觸到桌緣
注：每組50個，至完整做完可以做第三階段的練習
? ?第三階段
? ?準備動作：雙手撐地，雙腳并攏，姿勢與第一階段相同在胸口下方放一個5厘米左右的小球。
? ?完整動作：下壓至胸口輕觸小球，緩緩推起，身體向下時頭抬起。
? ?注：25個一組，完成后可做第四階段練習
? ?第四階段
? ?準備動作：大致姿勢與上面階段相同，但這一階段左（右）手橫向伸直，抓住一個籃球
? ?完整動作：與上述階段動作相同，但左（右）手伸直扶球
? ?注：20個一組
? ?單手俯臥撐
? ?準備動作：姿勢與四階段大致相同，但身體重心集中于右（左）手，左（右）手背于背后，身體略微右傾，與腳形成。
? ?完整動作：與上述相同
? ?注：有意者可繼續(xù)練習雙手倒立撐
? ?相信通過上面的介紹大家已經對單手俯臥撐的技巧了解了吧，另外還要告訴大家，在剛開始練的時候，用另一只手做輔助，不徹底背到后面去，找到平衡感后再慢慢試著只用一只手做，世界上沒有什么事情是做不到的，只要你能夠堅持，所以，只要你按照上面的方法，每天進行練習，不久你就能做到了
做俯臥撐的時候很多人不知道如何來掌握正確的姿勢，如果不知道如何掌握正確姿勢的話，那么就很有可能讓我們鍛煉俯臥撐之后得不到自己想要的效果，因為這個俯臥撐是可以讓我們身體變得有力，變得強壯的方法，但是做的時候很多人都手所用到的姿勢不對，如果手姿勢不對的話，那么就無法正確的做俯臥撐，我們做俯臥撐的時候手姿勢要掌握哪些?
我建議健身者在做大多數俯臥撐變式時， 都將手掌平放在地板上。 許多健身者都因能夠以獨特的手部姿勢做俯臥撐而得意—他們使用拳頭、手指、大拇指，甚至是腕部的背面作支撐。我要求我所有的學生一生都練習俯臥撐—采用對他們的關節(jié)而言最舒服的手部姿勢。
對大多數人來說，最舒服的姿勢就是手掌平放在地板上這個經典姿勢。當然，腕部有傷的人例外，對他們而言，腕部鎖定，以拳頭著地做俯臥撐最容易。指尖俯臥撐能夠鍛煉雙手、前臂的力量，對你的健身計劃而言是很有用的補充，尤其是當你正在進行大量抓握訓練時。做指尖俯臥撐得循序漸進，從第一式—墻壁俯臥撐做起，然后逐步用指尖代替手掌，等完全適應之后再開始下一式，就這樣一點點地進步。
對大多數人來說，每周或每兩周練習幾組經典的指尖俯臥撐(雙手完全張開) ，就足以讓自己的雙手比普通人更強壯、更結實。這樣對你來說就已經足夠了。即使這樣還不能滿足你的胃口， 也不要輕易嘗試用更少的手指做這個動作。 最保險的方法是， 使用十根手指練俯臥撐系列， 直到你能做單臂指尖俯臥撐為止—很少有人能達到這個高級階段。
在做俯臥撐的時候，這些手姿勢是必須要做對的，這樣才可以提高自己身體的質量，讓自己的身體變得強壯，做俯臥撐手的姿勢和放置的地方都是很重要的，大家一定要注意了，做俯臥撐的時候還要護理自己的心臟，因為做俯臥撐的時候很多人的心臟會受不了，但是如果不要過度就不會出現類似的癥狀。
俯臥撐是我們大家耳熟能詳的一種運動，但是最近很多人都特別忽視這種運動，這種運動對于我們自身的好處也是非常多的，多進行一些適當的運動有助于我們身體機能的提高，總之對于我們身體是有百利而無一害的，但是很多人對于自身的運動都沒有重視起來，想必大家對于俯臥撐鍛煉腹肌嗎特別感興趣，來簡述一下吧。
俯臥撐：
練臂力、胸大肌、腰勁、全身勁
窄距俯臥撐鍛煉臂力。
寬距俯臥撐鍛煉胸大肌。
提起俯臥撐，大家都會想到雙手支撐，身體起伏在地面上的動作。那么俯臥撐到底應該怎樣練習，有多少種玩法，每種練法又有什么不同的作用呢？記者為此采訪了河北體院客座教授、全國武術冠軍劉連峻先生。
俯臥撐至少有8種練習方式。
一、擴胸式。雙手的手掌作為支撐點，雙臂張開，與肩同寬，或比肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運動即可。此方式主要鍛煉的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。
二、夾肩式。動作與上同，只是雙手間距較窄，并以雙拳作為支撐點，拳眼向前。這種方式鍛煉的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。練習時應注意，所選的支撐地面可以先軟后硬，手腕支撐時要繃緊，以免扭傷。
三、鐵牛耕地式。用拳或用手掌作為支撐點。雙手撐地，雙臂張開，與肩同寬。雙腳趾著地，雙手雙腳平行。頭向斜前方頂，前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力，同時腰下塌，貼著地皮。然后臀部上翹，腰再下塌，身體后拉，整個動作完成。斜前斜后的動作反復做即可。這種練習主要針對頸部，并增強背肌、手腕、腳踝力量。
四、手指功法。主要是以十指為支撐點，其他動作與前兩種方式相同。隨著力量增加，著地的手指可以依次遞減。該方式主要練習指力，增強手的握力、抓力、合力，力透指尖。應注意的是，若指力達不到支撐身體的力量，可以先讓手指頂著墻面練習，身體斜撐。待指力慢慢增強后，再逐漸放到水平地面來練，以防手指受傷。
鍛煉腹肌的方式有很多種，做俯臥撐不失為一種很好的選擇，大家可以嘗試著去了解一下，俯臥撐還可以給我們其他身體方面都會帶來很大的好處，日常一定要養(yǎng)成良好的運動習慣，多進行一些俯臥撐非常有好處，同時也一定要去堅持。
