俯臥撐練方形胸肌嗎
俯臥養(yǎng)生功法。
“靜能養(yǎng)生，靜能開悟，靜能生慧，靜能明道。心靜則清，心清則明，心明則靈，心靈則聰慧清醒?！彪S著社會(huì)觀念的更新，養(yǎng)生的理念也在不斷刷新，不注意養(yǎng)生，將為我們的生活埋下悲劇的種子?？茖W(xué)的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生是怎么進(jìn)行的呢以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編收集整理的“俯臥撐練方形胸肌嗎”，歡迎您參考，希望對(duì)您有所助益！
胸肌是我們都希望有的，可是胸肌的形成需要刻苦的訓(xùn)練，而且胸肌的形狀也特別重要，有好多朋友特別喜歡方形胸肌，這也是一種特別好看的胸肌形狀，不過方形胸肌是需要特別的運(yùn)動(dòng)方法才會(huì)形成的，有好多朋友會(huì)問到，哪些運(yùn)動(dòng)方法會(huì)練成方形胸肌，俯臥撐練方形胸肌，下面我們一起來進(jìn)行一下了解。
【鉆石俯臥撐】主要鍛煉方形胸肌。鍛煉目標(biāo)：主肌群是肱三頭肌，次肌群有背闊肌和腹部。也可鍛煉胸肌中縫。
跟普通俯臥撐不同，鉆石俯臥撐主要是手型的變化，雙手不再分居身體兩側(cè)，而是靠近在一起，左右手拇指和食指分別接觸，組成一個(gè)鉆石的形狀。
隔天做4組，每組做到力竭，組間休息一分鐘。
動(dòng)作過程：
雙手撐地，雙手手掌盡量靠近，用大拇指和食指組成一個(gè)鉆石般的菱形。身體挺直,屈臂收肘靠近身體兩側(cè)，使身體平直下降至肩與肘處于同一水平面，然后將身體平直撐起，恢復(fù)至開始姿勢(shì)為完成1次。每組都做到力竭為止。
動(dòng)作要點(diǎn)：
整個(gè)過程都要維持收腹挺胸的動(dòng)作，一定不能拱背塌腰，以免對(duì)腰椎錯(cuò)位或者是肌肉勞損。兩動(dòng)作不同之處：
大部分動(dòng)作都相同，動(dòng)作要點(diǎn)也基本相同，不同的地方有：
1、雙手時(shí)間的距離不同，一為寬距一為窄距；
2、做標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐時(shí)雙肘是打開遠(yuǎn)離身體，與肩成一條直線。而鉆石俯臥撐屈肘后則是向身體兩側(cè)收攏。
通過以上的介紹，我們知道了俯臥撐練方形胸肌，而且在進(jìn)行這樣的運(yùn)動(dòng)時(shí)我們要注意姿勢(shì)的正確性，姿勢(shì)直接關(guān)系著胸肌的形成和形狀的形成，一定要注意，另外在通過上述的運(yùn)動(dòng)進(jìn)行練習(xí)的時(shí)候，我們要注意長(zhǎng)期的堅(jiān)持，還要在飲食上進(jìn)行配合。
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肌肉是一個(gè)男人的象征，如果一個(gè)男人滿身的贅肉或者是一個(gè)男人瘦弱不堪，那么我們對(duì)這個(gè)男人就會(huì)另眼相看，而且這個(gè)男人的女性朋友一定很少，男人的肌肉不僅是力量的的象征，它還可以給自己愛的人帶來安全感，那么男人到底有什么方法可以鍛煉出肌肉呢，有些朋友也提出疑問做俯臥撐是否能練出胸肌呢！下面小編就向大家解答這個(gè)問題。
一、擴(kuò)胸式。
雙手的手掌作為支撐點(diǎn)，雙臂張開，與肩同寬，或比肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運(yùn)動(dòng)即可。此方式主要鍛煉的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。
二、夾肩式。
動(dòng)作與上同，只是雙手間距較窄，并以雙拳作為支撐點(diǎn)，拳眼向前。這種方式鍛煉的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。練習(xí)時(shí)應(yīng)注意，所選的支撐地面可以先軟后硬，手腕支撐時(shí)要繃緊，以免扭傷。
三、鐵牛耕地式。
用拳或用手掌作為支撐點(diǎn)。雙手撐地，雙臂張開，與肩同寬。雙腳趾著地，雙手雙腳平行。頭向斜前方頂，前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力，同時(shí)腰下塌，貼著地皮。然后臀部上翹，腰再下塌，身體后拉，整個(gè)動(dòng)作完成。斜前斜后的動(dòng)作反復(fù)做即可。這種練習(xí)主要針對(duì)頸部，并增強(qiáng)背肌、手腕、腳踝力量。
四、手指功法。
主要是以十指為支撐點(diǎn)，其他動(dòng)作與前兩種方式相同。隨著力量增加，著地的手指可以依次遞減。該方式主要練習(xí)指力，增強(qiáng)手的握力、抓力、合力，力透指尖。應(yīng)注意的是，若指力達(dá)不到支撐身體的力量，可以先讓手指頂著墻面練習(xí)，身體斜撐。待指力慢慢增強(qiáng)后，再逐漸放到水平地面來練，以防手指受傷。
鍛煉肌肉這個(gè)過程平，減肥的過程還要長(zhǎng)，所以想要練出肌肉的朋友們一定要做好心理準(zhǔn)備，我們將開始健身就要堅(jiān)持到底不能半途而廢，另外健身也可以體現(xiàn)出一個(gè)人的意志是否堅(jiān)定。
對(duì)于男性朋友們來說，胸肌是身體所有肌肉中最為引人注目的肌肉了。無論是夏天的短袖T恤，還是高檔的領(lǐng)帶襯衫，都無法遮擋住輪廓鮮明的胸部肌肉。擁有一副結(jié)實(shí)的胸肌絕對(duì)是所有型男都不可缺少的身材曲線之一。那么俯臥撐能夠練出胸肌嗎？別著急，今天我們就一起來了解一下吧！
STEp1水平位置
兩手撐于地面，間距等同于肩寬。兩臂伸直，支撐身體。兩足前腳掌點(diǎn)地，同兩手支撐身體重量。由頭部到踝關(guān)節(jié)盡量保持平直狀態(tài)（呈一條直線）。腹肌收緊，吸氣，兩肘彎曲下降。當(dāng)肘關(guān)節(jié)夾角小于90度時(shí)，開始呼氣，恢復(fù)到初始位置并重復(fù)動(dòng)作。
理想組數(shù)：15個(gè)/組 2組/次。
STEp2下斜位置
將兩腳放在高50cm（可根據(jù)個(gè)人身高稍作調(diào)整）的長(zhǎng)凳上，手撐于地面。下降身體至胸幾乎觸地后推起。這種練法主要針對(duì)胸肌上部與肩肌前部。如果有條件也可以把長(zhǎng)凳換成健身球，這樣身體為了保持平衡，會(huì)調(diào)動(dòng)更多的肌肉參與運(yùn)動(dòng)，達(dá)到更好的鍛煉效果。
理想組數(shù)：10個(gè)/組 2組/次。
STEp3 夾臂式
動(dòng)作與水平位置的俯臥撐基本相同，只是運(yùn)動(dòng)過程中要將雙手放在胸前位置，同時(shí)盡可能地讓大臂貼著上身兩側(cè)。最標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作是當(dāng)從上往下看時(shí)，背部要擋住兩邊各半只手。
理想組數(shù)：10個(gè)/組 2組/次。
STEp1水平位置
動(dòng)作與標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐基本相同。兩手撐于地面，與肩同寬。兩臂伸直支撐身體。不同點(diǎn)是由之前的兩足前腳掌著地，改為雙膝跪地，雙小腿交叉，自然彎曲，大腿與上身在一個(gè)平面上，重心前移。
理想組數(shù)：15個(gè)/組 2組/次。
通過上面介紹的內(nèi)容，相信朋友們都已經(jīng)知道了通過俯臥撐運(yùn)動(dòng)也是能夠練出一副結(jié)實(shí)的胸部肌肉的，以上的內(nèi)容就詳細(xì)的為大家介紹了有關(guān)用俯臥撐鍛煉胸肌的一些具體方法和步驟，有興趣的朋友們不妨試一試。這幾組動(dòng)作無需去健身房，在家里就能輕松練習(xí)。
有很多平時(shí)時(shí)間不夠充裕的年輕朋友們都會(huì)通過在家里做俯臥撐的運(yùn)動(dòng)方式來達(dá)到鍛煉自己手臂以及胸部肌肉和力量的目的。值得一提的是，正確的俯臥撐運(yùn)動(dòng)對(duì)于我們鍛煉手臂以及胸部和腹部的肌肉確實(shí)能夠起到良好的幫助作用。那么用俯臥撐怎樣來練胸肌呢？下面我們就一起來了解一下吧！
面對(duì)墻站立，雙腳并攏，雙臂伸直，與肩同寬，雙手平放在墻上。彎曲肘部，直到前額輕觸墻面。然后將自己推回到原有姿勢(shì)。（適用于身體基礎(chǔ)較弱，或傷病恢復(fù)期的人群）
雙手撐地，雙腿向后蹬直。雙腿雙腳并攏，雙手與肩同寬。臀部與脊椎呈一條直線。接著彎曲肘部，直至胸部與地面僅一拳之隔。注意：肘部一定要夾緊背部，這樣能更好的鍛煉胸而不是手臂。（如果你一次能做超過20個(gè)標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐那么你就可以進(jìn)行下一個(gè)姿勢(shì)了）
窄距俯臥撐的起始姿勢(shì)和標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐基本相同，手部姿勢(shì)改成兩食指指尖相觸。然后慢慢放低身體，使胸和手背接觸。然后將自己推回原來位置。（此姿勢(shì)不僅鍛煉胸部，對(duì)手臂的要求也比較高，能全方位鍛煉上肢力量）
雙腿蹬直，一只手撐在前方的地板上，身體呈直線，不起支撐作用的手背在后面。彎曲肘部，有控制的下落，直到下巴與地面有一拳之隔。然后推回原始姿勢(shì)。（終極考驗(yàn)力量與耐力的姿勢(shì)，新手做好前面幾個(gè)姿勢(shì)就行了）
上面的內(nèi)容非常詳細(xì)的為大家介紹了有關(guān)用俯臥撐來鍛煉胸肌的運(yùn)動(dòng)方式，有需要的朋友們不妨參考一下。胸肌是每一位喜愛健身的男性朋友們都需要進(jìn)行訓(xùn)練的重要環(huán)節(jié)之一，而正確的俯臥撐姿勢(shì)以及做法都能夠有效的起到鍛煉胸肌的作用。
很多男性都想要擁有肌肉，因?yàn)楦杏X這樣的身材看起來才是最健美的，特別是胸肌，也是一個(gè)很多人能夠看到的地方，如果在游泳的時(shí)候男性展示自己的胸肌話，那么將會(huì)得到很多美女的青睞，而對(duì)于男性而言，很多方法都是可以用來鍛煉出胸肌的，那么做俯臥撐能夠鍛煉出胸肌嗎?
俯臥撐練胸肌
男性的完美胸肌是可以練出來的。可是很多人都不知道該通過什么方法來練胸肌，其實(shí)俯臥撐練胸肌的效果是不錯(cuò)的，下面我們就給大家介紹俯臥撐的4種練習(xí)方式，大家一起來看看吧：
1、擴(kuò)胸式。雙手的手掌作為支撐點(diǎn)，雙臂張開，與肩同寬，或比肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運(yùn)動(dòng)即可。此方式主要鍛煉的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。
2、夾肩式。動(dòng)作與上同，只是雙手間距較窄，并以雙拳作為支撐點(diǎn)，拳眼向前。這種方式鍛煉的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。練習(xí)時(shí)應(yīng)注意，所選的支撐地面可以先軟后硬，手腕支撐時(shí)要繃緊，以免扭傷。
3、鐵牛耕地式。用拳或用手掌作為支撐點(diǎn)。雙手撐地，雙臂張開，與肩同寬。雙腳趾著地，雙手雙腳平行。頭向斜前方頂，前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力，同時(shí)腰下塌，貼著地皮。然后臀部上翹，腰再下塌，身體后拉，整個(gè)動(dòng)作完成。斜前斜后的動(dòng)作反復(fù)做即可。這種練習(xí)主要針對(duì)頸部，并增強(qiáng)背肌、手腕、腳踝力量。
4、手指功法。主要是以十指為支撐點(diǎn)，其他動(dòng)作與前兩種方式相同。隨著力量增加，著地的手指可以依次遞減。該方式主要練習(xí)指力，增強(qiáng)手的握力、抓力、合力，力透指尖。應(yīng)注意的是，若指力達(dá)不到支撐身體的力量，可以先讓手指頂著墻面練習(xí)，身體斜撐。待指力慢慢增強(qiáng)后，再逐漸放到水平地面來練，以防手指受傷。
用俯臥撐來鍛煉身體是可以鍛煉出胸肌的，但是想要鍛煉出胸肌的話還得注意量，不是說想要擁有胸肌就必須要過度的給自己鍛煉，這樣鍛煉方法其實(shí)對(duì)身體來說傷害是很大的，并不能鍛煉出完美的身材來，還只會(huì)讓自己的身體出現(xiàn)損傷的現(xiàn)象，所以所要注意適當(dāng)。
俯臥撐是一種很方便的鍛煉身體的方式，也不需要借助什么專門的體育器材，對(duì)于鍛煉很好，重要的是俯臥撐是一種能夠很好的幫助我們鍛煉胸肌的運(yùn)動(dòng)。有些剛剛開始練的人可能還無法做到標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐，所以這個(gè)時(shí)候就可以借助墻壁來鍛煉一下俯臥撐的基本動(dòng)作。簡(jiǎn)單來說就是雙腳并攏，兩手臂伸直放墻上，和肩膀一樣寬，然后彎曲肘部直到額頭碰到墻面就行。
1.面對(duì)墻站立，雙腳并攏，雙臂伸直，與肩同寬，雙手平放在墻上。彎曲肘部，直到前額輕觸墻面。然后將自己推回到原有姿勢(shì)。（適用于身體基礎(chǔ)較弱，或傷病恢復(fù)期的人群）
在家徒手怎么俯臥撐練胸肌
2.膝蓋俯臥撐
雙腳并攏，雙膝著地。雙臂伸直，與肩同寬。雙手在胸部的正下方，兩個(gè)手掌平放在地面上。腳踝搭在一起，身體呈一條直線，不要撅屁股或塌腰。一膝蓋為支點(diǎn)彎曲肘部，離地面一拳之隔然后將自己推到原有位置。(這個(gè)動(dòng)作適合女性和開始正式運(yùn)動(dòng)前的熱身）如果你一次能做超過30個(gè)就可以考慮下個(gè)動(dòng)作了。
有一定身體基礎(chǔ)的人可以直接去做標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐，這一種需要雙手撐在地上，兩腿還有兩腳注意要冰龍才行，雙手還是需要和肩膀一樣寬，之后還是彎曲肘部，一直到胸部和地面有一拳頭的距離就行，注意肘部一定要加緊背部才行，這樣才能鍛煉胸肌。
現(xiàn)在人們?cè)絹碓阶⒅厣眢w健康，都會(huì)通過運(yùn)動(dòng)的方法來達(dá)到這樣目的，那么平時(shí)我們見到的運(yùn)動(dòng)有很多，很多人平時(shí)忙于工作，沒有時(shí)間來鍛煉身體，俯臥撐就是一種很好的方式，它可以起到強(qiáng)身健體的功效，也能夠鍛煉我們的心肺功能，那么下面就讓我們一起來了解一下，俯臥撐練下胸肌怎么練呢。
一、兩手距離變化:雙手略寬(或略窄)于肩膀，肘部打開與地面平行。
只要不是雙手和肩寬相等，俯臥撐的難度就會(huì)相應(yīng)提高。略寬于肩膀距離的方法，更偏重于鍛煉臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距離的方法，則偏重于鍛煉胸部肌肉和背部肌肉。
二、手法、腳法變化:手法可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式，從方向上又可以分為指尖向前、向內(nèi)、向外三種撐地姿勢(shì)。全掌撐，就是用全手掌撐地;拳撐，就是用握拳的形式撐地;指撐，就是用手指第一關(guān)節(jié)撐地的方法。指撐所需要的力量大，難度也最高。腳法，可以分為兩腳并攏和開立兩種形式，還可以分別用腳背或腳弓撐地。
三、身體傾斜的姿勢(shì)變化:高姿俯臥撐，在做練習(xí)時(shí)，練習(xí)者的身體是腳低手高，手腳不在同一個(gè)水平面上。這種姿勢(shì)適合初學(xué)者、力量不大的人。中姿俯臥撐，練習(xí)者的腳和手都在同一個(gè)水平面上，適合一般鍛煉人群。低姿俯臥撐，在練習(xí)時(shí)，練習(xí)者的身體是腳高、手低，腳可以放在矮凳、床沿上手部撐地，手腳不在同一平面。這個(gè)姿勢(shì)會(huì)將全身的重量壓在上肢，對(duì)健身者的身體素質(zhì)要求較高。
四、鍛煉頻率變化:可以快慢結(jié)合，練習(xí)中先快做幾次，再慢做幾次;也可以定時(shí)計(jì)數(shù)，在單位時(shí)間內(nèi)計(jì)算練習(xí)的次數(shù);還可以單純計(jì)數(shù)，練習(xí)者不間斷做俯臥撐，直到力竭。頻率的變化能更好地刺激肌肉生長(zhǎng)，交叉運(yùn)用它們，鍛煉中就不易感到疲勞了。
練習(xí)俯臥撐要循序漸進(jìn)、由易到難;做前要充分按摩、甩動(dòng)、拉伸上肢，防止肌肉僵硬;練習(xí)中要摸索適合自己的俯臥撐形式，合理控制運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。
不過，個(gè)人認(rèn)為俯臥撐練胸肌，強(qiáng)度不夠，建議你杠鈴臥推、雙杠臂屈伸等負(fù)荷更大的訓(xùn)練動(dòng)作，而把俯臥撐作為訓(xùn)練前的熱身。一般剛開始的時(shí)候你可以做平面的，但是這樣會(huì)讓你的胸肌下面比較大，而上半部分不大，這樣不是完美的胸肌，這時(shí)候你應(yīng)該把你的腿抬高，比如放在凳子上，然后手還是撐在地上，這樣就可以鍛煉你的上半部分胸肌，一般是貼近地面的時(shí)候吸氣，遠(yuǎn)離的時(shí)候呼氣，這樣可以更好的拉伸胸肌，一般一組次數(shù)在 10-25次，休息一分鐘做下一組，可以做三組或者更多，但是也可以一組，達(dá)到肌肉發(fā)麻的時(shí)候是最好的效果，然后再休息一兩天之后再做，再保持高蛋白食物，這樣就才是標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐做法。
以上就是俯臥撐練下胸肌的鍛煉方法，在鍛煉的過程當(dāng)中，仍然要掌握各種各樣的小技巧，比如兩手之間的距離，手腳之間的變化等等，這些小的技巧一方面可以增強(qiáng)我們自身的能量，另一方面合適的合格的動(dòng)作，才能夠發(fā)揮它的獨(dú)特功效，希望以上的信息可以給大家提供幫助。
運(yùn)動(dòng)是每天要做的，養(yǎng)成愛運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣不但會(huì)增強(qiáng)體質(zhì)還會(huì)讓身體更好，不管是老人還是孩子，男人還是女人都要每天堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)，對(duì)精神方面也非常好，男人的胸肌是男人的一個(gè)特征，男人擁有了胸肌就會(huì)增加顏值，受女人們的喜愛，那么小編告訴您怎么練習(xí)胸肌效果好，讓您變的更魅力。
基礎(chǔ)動(dòng)作墻壁俯臥撐：
面對(duì)墻站立，雙腳并攏，雙臂伸直，與肩同寬，雙手平放在墻上。彎曲肘部，直到前額輕觸墻面。然后將自己推回到原有姿勢(shì)。(適用于身體基礎(chǔ)較弱，或傷病恢復(fù)期的人群)。
膝蓋俯臥撐：
雙腳并攏，雙膝著地。雙臂伸直，與肩同寬。雙手在胸部的正下方，兩個(gè)手掌平放在地面上。腳踝搭在一起，身體呈一條直線，不要撅屁股或塌腰。一膝蓋為支點(diǎn)彎曲肘部，離地面一拳之隔然后將自己推到原有位置。(這個(gè)動(dòng)作適合女性和開始正式運(yùn)動(dòng)前的熱身)如果你一次能做超過30個(gè)就可以考慮下個(gè)動(dòng)作了。
標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐：
雙手撐地，雙腿向后蹬直。雙腿雙腳并攏，雙手與肩同寬。臀部與脊椎呈一條直線。接著彎曲肘部，直至胸部與地面僅一拳之隔。注意：肘部一定要夾緊背部，這樣能更好的鍛煉胸而不是手臂。(如果你一次能做超過20個(gè)標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐那么你就可以進(jìn)行下一個(gè)姿勢(shì)了)。
窄距俯臥撐：
窄距俯臥撐的起始姿勢(shì)和標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐基本相同，手部姿勢(shì)改成兩食指指尖相觸。然后慢慢放低身體，使胸和手背接觸。然后將自己推回原來位置。(此姿勢(shì)不僅鍛煉胸部，對(duì)手臂的要求也比較高，能全方位鍛煉上肢力量)。
俯臥撐，幾乎每個(gè)男人都會(huì)做，但是胸肌俯臥撐就沒有幾個(gè)人會(huì)了。小編介紹的這個(gè)胸肌俯臥撐就是專門鍛煉胸肌的。只要你能每天都堅(jiān)持做下去，你就會(huì)擁有一副完美的身材，就可以吸引到美女的眼光。得到夢(mèng)寐以求的愛情。
