俯臥撐手姿勢方法
俯臥養(yǎng)生功法。
朱德說“鍛煉身體要經(jīng)常，要堅持，人和機器一樣，經(jīng)常運動才不能生銹?！鄙钪?，人們越來越關(guān)注養(yǎng)生方面的話題，生活中睿智的人，一般都是對養(yǎng)生頗有心得的人。關(guān)于運動養(yǎng)生，我們該如何去看待呢？以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家精心整理的“俯臥撐手姿勢方法”，希望對您的養(yǎng)生有所幫助。
做俯臥撐的時候很多人不知道如何來掌握正確的姿勢，如果不知道如何掌握正確姿勢的話，那么就很有可能讓我們鍛煉俯臥撐之后得不到自己想要的效果，因為這個俯臥撐是可以讓我們身體變得有力，變得強壯的方法，但是做的時候很多人都手所用到的姿勢不對，如果手姿勢不對的話，那么就無法正確的做俯臥撐，我們做俯臥撐的時候手姿勢要掌握哪些?
我建議健身者在做大多數(shù)俯臥撐變式時， 都將手掌平放在地板上。 許多健身者都因能夠以獨特的手部姿勢做俯臥撐而得意—他們使用拳頭、手指、大拇指，甚至是腕部的背面作支撐。我要求我所有的學(xué)生一生都練習俯臥撐—采用對他們的關(guān)節(jié)而言最舒服的手部姿勢。
對大多數(shù)人來說，最舒服的姿勢就是手掌平放在地板上這個經(jīng)典姿勢。當然，腕部有傷的人例外，對他們而言，腕部鎖定，以拳頭著地做俯臥撐最容易。指尖俯臥撐能夠鍛煉雙手、前臂的力量，對你的健身計劃而言是很有用的補充，尤其是當你正在進行大量抓握訓(xùn)練時。做指尖俯臥撐得循序漸進，從第一式—墻壁俯臥撐做起，然后逐步用指尖代替手掌，等完全適應(yīng)之后再開始下一式，就這樣一點點地進步。
對大多數(shù)人來說，每周或每兩周練習幾組經(jīng)典的指尖俯臥撐(雙手完全張開) ，就足以讓自己的雙手比普通人更強壯、更結(jié)實。這樣對你來說就已經(jīng)足夠了。即使這樣還不能滿足你的胃口， 也不要輕易嘗試用更少的手指做這個動作。 最保險的方法是， 使用十根手指練俯臥撐系列， 直到你能做單臂指尖俯臥撐為止—很少有人能達到這個高級階段。
在做俯臥撐的時候，這些手姿勢是必須要做對的，這樣才可以提高自己身體的質(zhì)量，讓自己的身體變得強壯，做俯臥撐手的姿勢和放置的地方都是很重要的，大家一定要注意了，做俯臥撐的時候還要護理自己的心臟，因為做俯臥撐的時候很多人的心臟會受不了，但是如果不要過度就不會出現(xiàn)類似的癥狀。
Ys630.com相關(guān)知識
俯臥撐是常見的一種健身運動，主要是鍛煉上肢，腰部以及腹部的很多肌肉方面，在日常鍛煉還有體育課上而是一種基本的鍛煉，俯臥撐的是一種力量的鍛煉的重要內(nèi)容他主要是提高上肢胸部還有腹部的力量，它有一定的普遍性和實效性，而且空間極小也沒有任何的器材，在家中也可以做一下俯臥撐，俯臥撐也是有分類的。
做俯臥撐時那一定要進行循序漸進，有少到多由輕到重進行鍛煉，兒也要根據(jù)自己的體質(zhì)情況選擇適合鍛煉的方法阿在做俯臥撐時那一定要選擇跟自己身高不搭配的一種俯臥撐，才能正確的進行鍛煉了自己的方法。
身高不搭配的一種俯臥撐，才能正確的進行鍛煉了自己。
1.高姿俯臥撐是指在做練習時，練習者的身體姿勢是腳低手高，手腳不在一個水平面上。
2.中姿俯臥撐(又稱標準俯臥撐或水平俯臥撐)是指在做練習時，練習者的腳和手都在一個水平面上。
3.低姿俯臥撐是指在做練習時，練習者的腳高手低，手腳不在一個水平面上的。按雙手之間的距離分
按雙手之間的距離可分為超長距離、寬、中、窄四種
1.超長距離俯臥撐主要鍛煉胸大肌外側(cè)和肱二頭肌。當肘關(guān)節(jié)角度大于135度時主要是肱二頭 俯臥撐肌發(fā)力
2.寬距俯臥撐大約在一點五倍肩寬，主要鍛煉胸大肌外側(cè)，同時發(fā)展三角肌前束、肱三頭肌
3.中距離俯臥撐略大于肩寬，主要鍛煉胸大肌中部(增加厚度)，同時發(fā)展三角肌前束、肱三頭肌
4.窄距俯臥撐小于肩寬，雙手置于兩乳頭前，主要鍛煉三角肌前束、肱三頭肌，同時發(fā)展胸大肌內(nèi)側(cè)(胸溝)從準備姿勢分從準備姿勢可分為不同的手法和腳法
手法：按手撐地的方式可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式。按手撐地的方向 俯臥撐可分為向前、向內(nèi)、向外三種形式。
以上就是俯臥撐的正確方，根據(jù)類型的不同。做俯臥撐時也有很多不同的做法，俯臥撐主要是可以發(fā)展腰背部的和腰背之間的力量，提高人體的動力的，改善人體的生理機能加速血液循環(huán)和增大肺活量都有很好的療效，同時那在日常生活中又可以增強體質(zhì)增加健康，全面鍛煉俯臥撐的對于的身心發(fā)展也是有很高價值。
很多人做的俯臥撐一點也不正規(guī)，在做體育運動的時候俯臥撐是很常見的體育訓(xùn)練方法，主要訓(xùn)練的對象是男生，因為俯臥撐是很難做好的，姿勢也是很難掌握好的，如果做俯臥撐一點都不正規(guī)的話，那么算是完成任務(wù)，但是對于訓(xùn)練的目的是一點效果都沒有，做俯臥撐不僅姿勢要正，還要注意前后循序，那么做俯臥撐正確姿勢做法有哪些?
一、寬距俯臥撐，程度依自身情況而定，但不可過寬，否則傷肩。寬距俯臥撐更加側(cè)重發(fā)展胸肌肌頭部位，即胸肌與大臂連接之處。
二、夾肘俯臥撐，雙手與肩同寬，身體下放時始終保持大臂內(nèi)側(cè)貼近軀干兩側(cè)。夾肘俯臥撐對胸肌的要求降低了，同時更集中刺激整個肱三頭肌，也加強了三角肌前束的強度。
三、花式俯臥撐
1.斯巴達式
2.前跳躍
3.變向式
4.擊掌俯臥撐
5.提臀起
6.平地拍腿
7.高位拍腿
8.跳躍式
主要鍛煉的肌肉群有胸大肌和肱三頭肌，同時還鍛煉三角肌前束、前鋸肌和喙肱肌及身體的其他部位。這八種款式以爆發(fā)力深層肌肉群為主。練就身體的協(xié)調(diào)性也有一定的幫助，剛開始有點不習慣可以慢慢來 循序漸進。
這些就是做俯臥撐的時候正確的做法，做俯臥撐是可以提高身體各方面素質(zhì)的，也是可以通過做俯臥撐來得到減肥的效果，做俯臥撐的正確姿勢一定要掌握好，如果俯臥撐掌握不好的話，那么姿勢不正確的情況下是很容易出現(xiàn)一些副作用，或者是拉傷自己的肌肉。
很多人喜歡做這個俯臥撐，但是卻不知道做俯臥撐什么姿勢是正確的，也不知道自己做的姿勢是否是對的，如果做出來俯臥撐的姿勢不正確的話，那么還有可能會拉傷到自己的肌肉，對自己的身體有害，但是自己的俯臥撐姿勢掌握好了，不僅可以得到鍛煉的效果，同時也不會對自己的肌肉造成傷害，那么正確的俯臥撐姿勢是怎樣的呢?
STEp1水平位置
兩手撐于地面，間距等同于肩寬。兩臂伸直，支撐身體。兩足前腳掌點地，同兩手支撐身體重量。由頭部到踝關(guān)節(jié)盡量保持平直狀態(tài)(呈一條直線)。腹肌收緊，吸氣，兩肘彎曲下降。當肘關(guān)節(jié)夾角小于90度時，開始呼氣，恢復(fù)到初始位置并重復(fù)動作。
理想組數(shù)：15個/組 2組/次
健身| 完美胸肌 撐出男人事業(yè)線
STEp2下斜位置
將兩腳放在高50cm(可根據(jù)個人身高稍作調(diào)整)的長凳上，手撐于地面。下降身體至胸幾乎觸地后推起。這種練法主要針對胸肌上部與肩肌前部。如果有條件也可以把長凳換成健身球，這樣身體為了保持平衡，會調(diào)動更多的肌肉參與運動，達到更好的鍛煉效果。
理想組數(shù)：10個/組 2組/次
健身| 完美胸肌 撐出男人事業(yè)線
STEp3 夾臂式
動作與水平位置的俯臥撐基本相同，只是運動過程中要將雙手放在胸前位置，同時盡可能地讓大臂貼著上身兩側(cè)。最標準的動作是當從上往下看時，背部要擋住兩邊各半只手。
理想組數(shù)：10個/組 2組/次
健身| 完美胸肌 撐出男人事業(yè)線
這些就是關(guān)于這個俯臥撐的正確做法，在做這個俯臥撐的時候，姿勢是要掌握正確的，因為如果自己用了不正確的俯臥撐姿勢的話，那么鍛煉之后所得到的效果是不突出的，還會讓自己之前的努力都白費了，所以說俯臥撐的姿勢必須要選擇最合適，最正確的方式來做。
做俯臥撐可以鍛煉身體，在體育教學(xué)上俯臥撐會經(jīng)常做到，俯臥撐的主要作用是提高上肢和腰部和腹部肌肉的力量。但是有些人做的不規(guī)范會直接影響鍛煉效果。有的人做得不規(guī)范會造成肌肉損傷，因此掌握正確的俯臥撐動作是非常重要的。如果長期用到一些不正規(guī)的方式來做這個俯臥撐的話，沒有效果不說，還會傷害到身體，那我們就來看看做俯臥撐正確姿勢有哪些?
俯臥撐的正確姿勢
一、基礎(chǔ)式俯臥撐
動作要領(lǐng)：保持上半身完全筆直，雙腳微微張開，雙手放在與肩膀同一條直線上，手臂半彎，然后伏低身體直到胸部幾乎能貼到地面，最后回到初始狀態(tài)。
二、印式俯臥撐 (最好在吃飯之前做)
動作要領(lǐng)：張開雙手使兩手之間的距離略大于肩寬，雙腿也一樣。伏低胸部并同使之向前移動，就像在畫一條彎曲的拋物線，身體盡量向前伸，直到兩腿完全伸直。然后身體在反向后方移動同時雙腿盡量少彎曲。最后回到初始狀態(tài)。
三、斯巴達俯臥撐(這套動作屬于進階級別俯臥撐)
動作要領(lǐng):開始時，胸部靠近地面一只手與其手肘在同一條垂直線上，從而使手臂形成一個直角，另一只手掌放在稍低于胸部的位置，這時雙臂撐起身體，雙手離地的剎那同時交換雙手的姿勢。
四、復(fù)合式俯臥撐
動作要領(lǐng)：彎下身體，雙掌貼在地面，身體重心轉(zhuǎn)移到雙手上，然后雙腿向后伸展。這時你的雙掌應(yīng)和胸肌在同一垂直線上，肘部保持緊張狀態(tài)，支撐你的身體，運用肱三頭肌和胸肌使身體慢慢貼近地面，然后再使勁撐起身體，雙腿回跳到開始的位置。最后重新站起來。(注意：整套動作在盡可能短的時間內(nèi)完成以提升效果)
以上就是對俯臥撐正確姿勢的有所介紹，只要我們堅持鍛煉就會達到鍛煉的目的，如果有的人自己做不行可以用俯臥撐設(shè)備來做，只要用正確的俯臥撐姿勢一定會鍛煉好我們的身體從而達到我們的鍛煉效果，如果自己做俯臥撐的姿勢不正確的話，那么看了我們所介紹的內(nèi)容后，就要從這些姿勢中來給自己改善，做好調(diào)節(jié)，讓自己鍛煉得到好的效果。
很多人喜歡利用一些運動來提高自己身體的素質(zhì)，而對于男人來說，喜歡選擇做俯臥撐來作為自己優(yōu)先的運動，俯臥撐做的時候比較勞累，出汗量還特別的大，如果做俯臥撐不好好掌握做俯臥撐的姿勢，那么做出來就不會覺得自己有什么效果，俯臥撐做好了是可以減肥的，還有鍛煉身體的效果，那么俯臥撐的姿勢有哪些呢?
一、基礎(chǔ)式俯臥撐
動作要領(lǐng)：保持上半身完全筆直，雙腳微微張開，雙手放在與肩膀同一條直線上，手臂半彎，然后伏低身體直到胸部幾乎能貼到地面，最后回到初始狀態(tài)。
二、印式俯臥撐 (最好在吃飯之前做)
動作要領(lǐng)：張開雙手使兩手之間的距離略大于肩寬，雙腿也一樣。伏低胸部并同使之向前移動，就像在畫一條彎曲的拋物線，身體盡量向前伸，直到兩腿完全伸直。然后身體在反向后方移動同時雙腿盡量少彎曲。最后回到初始狀態(tài)。
三、斯巴達俯臥撐(這套動作屬于進階級別俯臥撐)
動作要領(lǐng):開始時，胸部靠近地面一只手與其手肘在同一條垂直線上，從而使手臂形成一個直角，另一只手掌放在稍低于胸部的位置，這時雙臂撐起身體，雙手離地的剎那同時交換雙手的姿勢。
四、復(fù)合式俯臥撐
動作要領(lǐng)：彎下身體，雙掌貼在地面，身體重心轉(zhuǎn)移到雙手上，然后雙腿向后伸展。這時你的雙掌應(yīng)和胸肌在同一垂直線上，肘部保持緊張狀態(tài)，支撐你的身體，運用肱三頭肌和胸肌使身體慢慢貼近地面，然后再使勁撐起身體，雙腿回跳到開始的位置。最后重新站起來。(注意：整套動作在盡可能短的時間內(nèi)完成以提升效果)
做俯臥撐的時候一定要注意不要傷害自己的脛骨了，這個俯臥撐是很容易拉傷肌肉的，如果不注意這個俯臥撐的正規(guī)姿勢的話，那么拉傷了肌肉之后對身體的影響和危害就大了，并且做俯臥撐的時候姿勢不正規(guī)的話，那么鍛煉之后所得到的效果也不是最突出的，有可能會是白做。
【導(dǎo)讀】俯臥撐是常見的一種健身運動，主假如錘煉上肢，腰部以及腹部的很多肌肉方面，在日常錘煉還有體育課上而是一種基本的錘煉，有很多人都想作到俯臥撐的完美姿勢。俯臥撐的是一種力量的錘煉的復(fù)要內(nèi)容他主假如提高上肢胸部還有腹部的力量，它有必定的平凡性和實效性，而且空間微小也沒有任何的器材，在家中也可以做一停俯臥撐，俯臥撐也是有分類的，停面為你介紹俯臥撐的完美姿勢。
俯臥撐的完美姿勢
做俯臥撐時那必定要進行按部就班，有少到多由輕到復(fù)進行錘煉，兒也要依據(jù)自己的體質(zhì)情形挑選適合錘煉的方法阿在做俯臥撐時那必定要挑選跟自己身高不搭配的一種俯臥撐，才能準確的進行錘煉了自己的方法。
身高不搭配的一種俯臥撐，才能準確的進行錘煉了自己。
1.高姿俯臥撐是指在做練習時，練習者的身體姿勢是腳低手高，手腳不在一個水平面上。
2.中姿俯臥撐（又稱標準俯臥撐或水平俯臥撐）是指在做練習時，練習者的腳和手都在一個水平面上。
3.低姿俯臥撐是指在做練習時，練習者的腳高手低，手腳不在一個水平面上的。按雙手之間的距離分
按雙手之間的距離可分為超長距離、寬、中、窄四種
1.超長距離俯臥撐主要錘煉胸大肌外側(cè)和肱二頭肌。當肘關(guān)節(jié)角度大于135度時主假如肱二頭 俯臥撐肌發(fā)力。
俯臥撐的完美姿勢
2.寬距俯臥撐大致在一點五倍肩寬，主要錘煉胸大肌外側(cè)，同時進展三角肌前束、肱三頭肌。
3.中距離俯臥撐略大于肩寬，主要錘煉胸大肌中部（增加厚度），同時進展三角肌前束、肱三頭肌
4.窄距俯臥撐小于肩寬，雙手置于兩乳頭前，主要錘煉三角肌前束、肱三頭肌，同時進展胸大肌內(nèi)側(cè)（胸溝）從準備姿勢分從準備姿勢可分為不同的手法和腳法。
手法：按手撐地的方式可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式。按手撐地的方向 俯臥撐可分為向前、向內(nèi)、向外三種形式。
以上就是俯臥撐的準確方，依據(jù)類型的不同。做俯臥撐時也有很多不同的做法，俯臥撐主假如可以進展腰背部的和腰背之間的力量，提高人體的動力的，改善人體的生理機能加速血液循環(huán)和增大肺活量都有很好的療效，同時那在日常生活中又可以增強體質(zhì)增加健康，全面錘煉俯臥撐的對于的身心進展也是有很高價值。
俯臥撐，每個人都會做，也是一種非常流行的健身方式，對身體的各個部位都有很好的健身鍛煉作用，那么俯臥撐有哪些招式呢?今天小編就為大家介紹一些俯臥撐的招數(shù)和俯臥撐的注意事項，讓你有更好的練習效果。
俯臥撐的注意事項有很多，只有注意了這些細節(jié)，才能更好的做俯臥撐，那么下面小編就先帶大家來看看俯臥撐練習時候的注意事項。
一、練習俯臥撐的注意事項
1、兩手距離變化
雙手略寬(或略窄)于肩膀，肘部打開與地面平行。只要不是雙手和肩寬相等，俯臥撐的難度就會相應(yīng)提高。略寬于肩膀距離的方法，更偏重于鍛煉臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距離的方法，則偏重于鍛煉胸部肌肉和背部肌肉。
2、手法、腳法變化
手法可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式，從方向上又可以分為指尖向前、向內(nèi)、向外三種撐地姿勢。全掌撐，就是用全手掌撐地;拳撐，就是用握拳的形式撐地;指撐，就是用手指第一關(guān)節(jié)撐地的方法。指撐所需要的力量大，難度也最高。腳法，可以分為兩腳并攏和開立兩種形式，還可以分別用腳背或腳弓撐地。
3、身體傾斜的姿勢變化
高姿俯臥撐，練習者的身體要手高腳低，手腳不能再同一個平面上，這種姿勢比較適合初學(xué)者和一些力量比較羸弱的人。種子的需要手腳在同一平面，適合一般的人群。
低姿俯臥撐，在練習時，練習者的身體是腳高、手低，腳可以放在矮凳、床沿上手部撐地，手腳不在同一平面。這個姿勢會將全身的重量壓在上肢，對健身者的身體素質(zhì)要求較高。
4、鍛煉頻率變化
可以快慢結(jié)合，練習中先快做幾次，再慢做幾次;也可以定時計數(shù)，在單位時間內(nèi)計算練習的次數(shù);還可以單純計數(shù)，練習者不間斷做俯臥撐，直到力竭。頻率的變化能更好地刺激肌肉生長，交叉運用它們，鍛煉中就不易感到疲勞了。
二、俯臥撐的練習方式
1、擴胸式
雙手的手掌作為支撐點，雙臂張開，與肩同寬，或比肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運動即可。此方式主要鍛煉的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。
2、夾肩式
相同的動作，雙手間距變窄，用雙拳做為身體的支撐點，然后拳眼向前。這是一個鍛煉臂力，增加手腕力量和拳頭硬度的方法，在練習的時候要注意，支撐的地面要先軟后硬，手腕繃緊防止扭傷。
3、鐵牛耕地式
用拳或用手掌作為支撐點。雙手撐地，雙臂張開，與肩同寬。雙腳趾著地，雙手雙腳平行。頭向斜前方頂，前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力，同時腰下塌，貼著地皮。然后臀部上翹，腰再下塌，身體后拉，整個動作完成。斜前斜后的動作反復(fù)做即可。這種練習主要針對頸部，并增強背肌、手腕、腳踝力量。
4、手指功法
主要是以十指為支撐點，其他動作與前兩種方式相同。隨著力量增加，著地的手指可以依次遞減。該方式主要練習指力，增強手的握力、抓力、合力，力透指尖。應(yīng)注意的是，若指力達不到支撐身體的力量，可以先讓手指頂著墻面練習，身體斜撐。待指力慢慢增強后，再逐漸放到水平地面來練，以防手指受傷。
5、鯉魚臥蓮式
身體側(cè)臥，單拳或單掌著地(一般是單拳)，斜撐地面，雙腳交叉斜撐。例如，右拳撐地，左臂向上伸展，雙臂呈十字形，掌握身體平衡。左腳內(nèi)側(cè)、右腳外側(cè)著地支撐。屈臂下?lián)螘r，腰部用力，頭和腰后仰，如同盤臥的鯉魚，然后恢復(fù)原式，再反復(fù)下?lián)巍Ｔ摲绞街饕憻捜羌?俗稱虎頭肌)、上臂、腰部和腹部的力量。練習時若力量不夠可以先選擇較軟的地面，臂部的力量要用足。
6、倒立式
初練者可依附墻面倒立，腳搭在墻面上，雙手與肩同寬，雙臂彎曲，做屈臂下按。后期，腳可以離開墻面來做俯臥撐。該方式主要訓(xùn)練頸部和臂部的力量。練習時注意掌握身體平衡。
7、負重練習
動作與擴胸式和夾肩式相同，只是在背部放上重物，如啞鈴片。在臂部力量增強、身體動作協(xié)調(diào)后，重物的重量可依次遞增。
8、單掌或單拳練習
動作與擴胸式和夾肩式相同，但單掌或單拳著地，做動作時雙手交替撐地。該方式主要練習單臂力量。若臂力不夠，開始時可先在斜坡上練習，隨著力量增強，逐漸抬高腳的支撐點，最后可單掌或單拳甚至一個手指支撐，身體倒立。練習時要循序漸進。
結(jié)語：俯臥撐不只是只有平常我們練習時候的那種方式，也有很多的方式可以供我們來選擇，以上為大家介紹了一些俯臥撐的知識，還希望可以幫助到一些熱愛俯臥撐這項運動的朋友們!
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