如何練習(xí)全身的肌肉
肌肉運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生。
大笑養(yǎng)心，抑郁“傷”心。注重養(yǎng)生，先要養(yǎng)心。早保健，晚死亡；晚保健，早死亡。古往今來，人們都普通注意養(yǎng)生！養(yǎng)生關(guān)系著每一個(gè)的生活質(zhì)量。就運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生話題，您是如何看待的呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為此仔細(xì)地整理了以下內(nèi)容《如何練習(xí)全身的肌肉》，供大家借鑒和使用，希望大家分享！
現(xiàn)在都流行肌肉美，很多明星基本都有肌肉，甚至現(xiàn)在很多女人也開始鍛煉肌肉，她們覺得外表美的確重要但是肌肉美更重要。如果只有一個(gè)美麗的驅(qū)殼，身體不健康，皮膚松松垮垮甚至還有贅肉，那肯定不能稱之為美。有些人只鍛煉身體某一部分的肌肉，也有的人想鍛煉全身肌肉，讓整個(gè)人看起來都充滿力量，那么如何練習(xí)全身的肌肉就成了他們想要關(guān)注的問題了，下面我們來了解一些。
? ?1。椅子劃船
鍛煉目標(biāo)：腿肌、臀肌、腹肌、背肌。
A．兩腳并立，兩手各握一啞鈴（重量介于2～5磅為宜），然后下蹲，直至大腿幾乎與地面平行（初學(xué)者不必深蹲）。保持背部平直，目視身前60厘米的地方。旋轉(zhuǎn)手掌，使手心向上，注意手臂不要觸及膝部（圖A）。
B．兩肘向后彎曲，將啞鈴拉至胸側(cè)（圖B）。稍停后還原開始位置，重復(fù)以上練習(xí)，次數(shù)可根據(jù)個(gè)人的情況自行確定，下同。
3。戰(zhàn)士Ⅱ屈伸臂
鍛煉目標(biāo)：肱二頭肌、腿肌臀肌、腹肌、肩肌。
A．兩手各握一啞鈴，左腳向后退一步（大約1。2米），左腳外展，軀干左轉(zhuǎn)以便與臀部保持在一個(gè)平面上。右腳向前，目視前方，右膝彎曲直至大腿幾乎與地面平行。左臂在身后舉至與肩平。這時(shí)，右手在右膝的上方，掌心向下，右臂伸直（圖A）。
B．吸氣，將右側(cè)啞鈴水平向上挺舉，直至與肩頭相平，如圖B所示。隨之呼氣，還原初始位置。
C．右臂從開始位置抬起，高與肩平，同時(shí)彎曲左臂、收腹、挺胸、抬頭（圖C）保持該姿勢約10秒鐘。然后，恢復(fù)為開始位置換另一側(cè)進(jìn)行練習(xí)，最后結(jié)束時(shí)兩腳并立。
2。樹式上舉
鍛煉目標(biāo)：腿肌、臀肌、腹肌肩部肌。
A．兩手各握一啞鈴。右腳獨(dú)立，保持身體平衡，將左腳放在右大腿內(nèi)側(cè)（初學(xué)者可以將左腳置于右腿小腿肚或者用腳趾輕輕點(diǎn)地，以保持身體平衡）。這時(shí)，屈肘將啞鈴舉起，兩肘與肩頭相平。啞鈴位于兩耳側(cè)，（圖A）。
B．吸氣，將右側(cè)啞鈴向上舉起，右臂貼右耳（圖B）。然后，呼氣并將右手收回。接著，再用左手重復(fù)以上練習(xí)，最后兩手同時(shí)進(jìn)行一次練習(xí)。隨后，交換左腿站立，再重復(fù)以上練習(xí)。
C．兩手各握一啞鈴，左腿獨(dú)立，保持身體平衡，右腳放在左大腿內(nèi)側(cè)。將啞鈴提起，兩上臂與地面平行，前臂與地面垂直（圖C）。
D．吸氣，左肩向上旋轉(zhuǎn)，直至啞鈴位于肘部的正上方（圖D）。呼氣，放松還原。然后換腿重復(fù)以上練習(xí)。
4。戰(zhàn)士Ⅲ并后蹬
鍛煉目標(biāo)：腿肌、臀肌、腹肌與肱三頭肌
? ?上面我們具體介紹了如何練習(xí)全身的肌肉，如果有想鍛煉全身肌肉的朋友，那就完全可以借鑒上面我們的步驟來試試。鍛煉肌肉不僅鍛煉出美的身材，經(jīng)常鍛煉也會(huì)增強(qiáng)體質(zhì)，增強(qiáng)抵抗力，強(qiáng)身健體，有百利無一害，所以平時(shí)我們不僅要注重容貌上的美，心靈上的美，還要注重身體形態(tài)上的美，這樣才叫完美。
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對對喜歡健身的朋友們來說，能夠鍛煉好身體各個(gè)部位的肌肉是需要一個(gè)漫長的過程的。我們?nèi)淼募∪夥植加泻芏啵谏眢w各個(gè)可以持力的部位只要通過經(jīng)常的鍛煉就都可以練成肌肉。不過對于各部分肌肉的鍛煉來說是需要一步一步慢慢完成的。今天就為大家介紹一下全身肌肉的練習(xí)方法。
(一)胸大?。何挥谛厍捌は?，為扇形扁肌，其范圍大，分為胸上肌和胸大肌兩部分。其功能是使上臂向內(nèi)、向前向下和向上；臂部向內(nèi)旋轉(zhuǎn)。可通過所有角度和臥推；所有角度的飛鳥；雙臂屈伸；仰臥上拉；俯臥撐；重錘雙臂側(cè)下拉來訓(xùn)練。
(二)肱二頭?。何挥诒矍懊嫫は?。其功能是彎曲肘部；掌心和上放下前臂；使前臂向前彎起至肩部。訓(xùn)練方法是各種方式的彎舉；劃船動(dòng)作。
(三)背闊肌：位于腰背部和胸部后下側(cè)的皮下，是全身最大的闊肌。上部被斜方肌遮蓋。其功能使手臂拉向下和后；肩帶下壓；軀干側(cè)向一邊。訓(xùn)練動(dòng)作是各種方式的引體向上重錘下拉；劃船動(dòng)作；仰臥上拉。
(四)上背肌群：位于人體上背部?？墒故直巯騼?nèi)和向外旋轉(zhuǎn)；手臂向后劃；肩胛上升，旋轉(zhuǎn)，向下。訓(xùn)練動(dòng)作有深蹲、硬拉、劃船等。
(五)腹直肌：由上腹肌和下和下腹肌兩部分組成。位于腹前壁正中線的兩側(cè)。其功能是使脊柱向前彎曲；壓縮腹部；壓迫肋骨訓(xùn)練方法是各種仰臥起坐；直腿上舉。
(六)臀大?。和未蠹“「?、肌腱兩大部分組成。訓(xùn)練動(dòng)作為臀部伸展、向后抬腿、向外伸腿、下蹲等。
上面為大家簡單的介紹了我們?nèi)梭w主要幾個(gè)部位肌肉的練習(xí)方法，喜歡健身的朋友們不妨按照上面的介紹逐個(gè)的嘗試一下。大家都知道，肌肉的鍛煉是需要一個(gè)過程的，只是幾天的時(shí)間也絕對不可能練出肌肉的，所以朋友們要有一個(gè)持之以恒的心態(tài)才行。
全身肌肉要鍛煉才不會(huì)發(fā)生下墜的情況，或者人到了一定年紀(jì)會(huì)出現(xiàn)肉下墜的尷尬情況那這個(gè)時(shí)候多鍛煉能讓自己的肌肉處于緊致的狀態(tài)也能讓自己更加年輕，如何鍛煉成為大家最想知道的，接下來就和大家分享一下，希望大家能找到屬于自己的鍛煉方式能有完美的好身材。給大家推薦的這些動(dòng)作也十分的簡單呢。
1.在胸前雙掌合實(shí)，十指緊扣，慢慢地調(diào)整呼吸。頭部向下，收緊下巴，閉上雙目，手腕盡量向前伸，拉伸頭部、肩膀、背部、腰部的肌肉。
2.保持①的動(dòng)作，進(jìn)行深呼吸。然后一邊把緊合的手掌向外翻轉(zhuǎn)，一邊慢慢地呼氣，盡量把身體向前伸展。然后慢慢地把身體放松，再重復(fù)①的動(dòng)作。
方法二：挺胸15秒提手臂10秒，做兩次——放松胸部和背部肌肉
①椅子不要坐得太深，坐到椅子的3分之1的位置，挺胸收腹，雙手放在背后，雙掌合實(shí)，十指緊扣。肩胛骨盡量往中間擠壓，挺直胸膛，保持15秒。
②、保持①的姿勢，身體稍微向前傾，緊合的雙手盡量向上抬高，保持10秒。然后，慢慢地恢復(fù)到原來的姿勢。
方法三：左右各15秒，做兩次——伸展小腿肚、膝蓋內(nèi)側(cè)、大腿后側(cè)肌肉
①椅子不要坐得太深，坐椅子的3分之1的位置，挺直腰桿。同時(shí)左腳向前伸，腳后跟貼著地板，腳掌與小腿呈90度角，內(nèi)膝蓋往下壓，把小腿肚和大腿后側(cè)的肌肉拉緊。
如上所述希望大家能堅(jiān)持鍛煉，動(dòng)作很簡單就看大家是不是能有那個(gè)時(shí)間了，隨著生活的快節(jié)奏其實(shí)鍛煉變成了一種奢侈的事情，每天上班到了休息的時(shí)候就恨不得多睡一下，其實(shí)有那個(gè)時(shí)間睡覺應(yīng)該起來跑步，下午的時(shí)間再補(bǔ)一覺，晚上的時(shí)候可以休息一下，然后起身做下仰臥起坐，這個(gè)在家就能完成的
現(xiàn)在很多的人總是很喜歡追尋一些鍛煉肌肉的方法，因?yàn)殄憻捈∪鈺?huì)讓自己看起來更加的強(qiáng)壯。同時(shí)很多的人就是因?yàn)橥炔康馁樔膺^多導(dǎo)致身材看起來一點(diǎn)也不好，這就讓一些愛美的女性很是苦惱。所以就想了解下小腿肌肉如何練習(xí)?只有掌握到正確的鍛煉方式才能更好的維持身材。
1、 站姿提踵
鍛煉小腿三頭肌(比目魚肌、腓腸饑)的首選動(dòng)作之一，初級(jí)和中高水平者都適用。
提示：沒有站立提踵機(jī)可用斜蹲機(jī)練習(xí)。
動(dòng)作要領(lǐng)：站在斜蹲機(jī)上(為了安全，在斜蹲機(jī)的踏腳板上可放置兩塊重量疊的杠鈴片，約10厘米厚)，兩腳前掌踏在鈴片上，腳跟懸空，肩頂托墊，腿伸直，腳跟盡量下垂，使小腿肌得到最大限度的伸展。膝關(guān)節(jié)保持微屈(目的是使重量集中在小腿上)。然后，以小腿肌的收縮力提起腳跟至最高位，使腓腸肌處于“頂峰收縮”狀態(tài)，稍停片刻。再以小腿肌的張緊力控制住，緩慢下降還原。
2、坐姿提踵
主要是鍛煉小腿比目魚肌和腓腸肌外側(cè)，是中高級(jí)水平者的最佳選擇。
動(dòng)作要領(lǐng)：坐在提踵機(jī)上，前腳掌踏墊板，膝蓋頂牢重物，腳跟懸空下垂。小腿肌用力向上提踵至小腿肌“頂峰收縮”位，稍停片刻，控制性還原。
提示：在動(dòng)作過程中腳跟始終要垂直上下，以確保小腿肌受力集中。為保證動(dòng)作質(zhì)量，提踵時(shí)軀干不宜后仰借力。
3、反提踵
主要鍛煉小腿前部肌肉。訓(xùn)練達(dá)到中高級(jí)水平后，要想使小腿顯得比較粗壯，反提踵練習(xí)則是必不可少的。
動(dòng)作要領(lǐng)：坐在坐式或站立式提踵機(jī)上，腳跟踏板、膝蓋頂牢重物，前腳掌盡量下放(伸展)。抬起腳趾(踝關(guān)節(jié)收縮)，使小腿前部肌肉達(dá)到頂峰狀態(tài)狀態(tài)，稍停，控制性還原。注意，足背屈伸時(shí)，軀干勿后仰借力。
提示：此動(dòng)作相對較難，但重量不大，可在小腿練習(xí)的前面做，作為小腿鍛煉的熱身活動(dòng)，做3—4組感覺就很棒。
4、站立單腿提踵
主要是分離小腿肌，突顯肌肉線條。它既能使小腿漂亮有型，又不致太粗壯。此外，單腿提踵還能使較細(xì)的小腿增加圍度，使兩腿均衡發(fā)展。
小腿肌群除上述動(dòng)作外，騎人提踵也是很好的方法之一，它是發(fā)展小腿三頭肌厚度的最佳動(dòng)作。此外，練習(xí)者可根據(jù)需要，選擇2—3個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做5—6組，用漸增負(fù)重開始，以遞減重量結(jié)束。這樣能在保證動(dòng)作規(guī)范的前提下，既做到極限次數(shù)，又使肌肉完全疲勞，達(dá)到促進(jìn)肌肉生長的目的。
通過上文的介紹后，大家對于小腿肌肉如何練習(xí)應(yīng)該也是了解的很清楚了。只要掌握正確的方法，然后長期的堅(jiān)持下去才會(huì)減掉小腿的贅肉，不過大家一定要注意一些在減肥過程中的注意事項(xiàng)。以免傷害到自己的身體健康。
我們的腰部肌肉將我們的上肢與下肢相互聯(lián)系起來，并且能夠維系我們的脊椎穩(wěn)定。如果一個(gè)人的腰部肌肉發(fā)達(dá)，尤其是男性的腰部肌肉發(fā)達(dá)，則往往這個(gè)人的性能力比較強(qiáng)，并且在生活中，不管是耐力還是爆發(fā)力，都比常人更加強(qiáng)悍。那么強(qiáng)壯的腰部肌肉究竟該如何鍛煉出來呢，這里簡單的介紹一下。
啞鈴側(cè)腰。站立，雙腳稍微分開，右手叉在腰間，左手持啞鈴（2~3公斤），自然下垂。然后身體向左側(cè)彎曲，左手盡量下垂，再拉直身體。重復(fù)此動(dòng)作2組，每組20次。 兩側(cè)輪流做。俯立轉(zhuǎn)腰。站立，雙腳分開比肩寬，兩臂水平打開。 然后扭腰向下，右手摸左腳腳面，直立，換左手動(dòng)作。 此動(dòng)作重復(fù)3組，每組20次。
健身棒側(cè)腰。站立，雙腳分開。雙手持一根健身棒，置于肩膀上（如果沒有健身棒，可以將兩手交叉，平端于胸前），保持背部挺直。 然后向兩側(cè)拉伸腰部，動(dòng)作要緩慢，注意幅度，不要拉傷。 重復(fù)此動(dòng)作3組，每組20次。側(cè)臥抬腰。這個(gè)動(dòng)作有些難度。側(cè)躺在地板上，一支手臂彎曲，用手肘支撐身體，小臂向前。身體保持挺直，然后腰部用力下向，使整個(gè)下身接觸地面，再拉起。 重復(fù)此動(dòng)作2組，每組20次。
腰部肌肉的鍛煉是很容易被忽視的，這主要是因?yàn)槲覀兤綍r(shí)在鍛煉肌肉的過程當(dāng)中，經(jīng)常著眼于手臂肌肉、腹部肌肉、大腿肌肉，對于腰部肌肉不怎么在意。從現(xiàn)在開始，在鍛煉肌肉的時(shí)候，一定要關(guān)照一下我們的腰肌，上面的介紹僅供參考，具體鍛煉還需要根據(jù)自身情況合理地進(jìn)行。
對于那些喜歡健身的人來說，都想鍛煉令人羨慕的全身肌肉。有的朋友以為就是簡單的仰臥起坐、伏地挺身等運(yùn)動(dòng)，就可以鍛煉出全身肌肉。那是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的。想要鍛煉全身肌肉一定要加強(qiáng)身體各個(gè)部位的訓(xùn)練，包括腹肌訓(xùn)練、背肌訓(xùn)練、臀腿訓(xùn)練等。
無論何種健身形式，要使肌肉長大的基本原則都不會(huì)變：先運(yùn)動(dòng)損耗、補(bǔ)充、過量補(bǔ)充，再進(jìn)行損耗。最.好先找出適合自己的運(yùn)動(dòng)方式，鍛煉到疲憊狀態(tài)之后立刻補(bǔ)充蛋白質(zhì)，因?yàn)榧∪庵饕怯傻鞍踪|(zhì)所組成;當(dāng)感覺體力恢復(fù)到超過平日標(biāo)準(zhǔn)時(shí)，再運(yùn)動(dòng)至精疲力盡，肌肉在如此反復(fù)的過度補(bǔ)充狀態(tài)下就會(huì)快速隆起。其次，便是要有適度的休息，運(yùn)動(dòng)過程中切忌操之過急，肌肉需要充分休息才有時(shí)間長大，肌肉受傷反而會(huì)拖垮鍛煉進(jìn)度。
以下動(dòng)作可用來鍛煉腹肌、背肌，以及臀部和大腿后側(cè)肌群，每個(gè)動(dòng)作建議做4到5組、每組做①5次左右，若能同時(shí)搭配適當(dāng)?shù)娘嬍晨刂?，自然能迅速練成好身?
腹肌訓(xùn)練
①.縮腹、夾臀并挺胸，雙腿屈膝雙腳著地，同時(shí)將雙手內(nèi)夾支撐于背部后側(cè)。
2.手肘往后屈曲，同時(shí)將雙腳往前推。
3.運(yùn)用腹肌力量，縮腹、吐氣，同時(shí)將手肘上推、屈膝靠胸。
強(qiáng)化部位→腹直肌、腹橫肌。
背肌訓(xùn)練
①.身體趴臥于地，并將雙手手掌交叉置于頭部后側(cè)。
2.縮腹、夾臀，并將背肌與雙腿同時(shí)上提。
強(qiáng)化部位→上背肌、下背肌。
臀腿訓(xùn)練
①.直背、收腹并挺胸，雙腳打開與肩同寬。
2.雙腿膝蓋屈曲、臀部下推往后，并將雙手手掌平舉于胸前。
3.運(yùn)用股四頭肌的力量，同時(shí)將右大腿膝蓋上抬;先做右腳，再做左腳。
強(qiáng)化部位→臀大肌、股四頭肌。
對于如何練出全身肌肉，大家要掌握基本的鍛煉動(dòng)作，每天堅(jiān)持鍛煉，萬不可三天打魚，兩天曬網(wǎng)。想要一個(gè)好的身材，您一定要重視背肌訓(xùn)練、臀腿訓(xùn)練等，只要按照正確的動(dòng)作進(jìn)行治療，相信早晚有一天，您就可以擁有完美的肌肉曲線了。
很多男性都希望自己身體強(qiáng)壯，擁有很多的肌肉，因?yàn)樵谶\(yùn)動(dòng)會(huì)上課時(shí)很吸引女性的，讓人忍不住想多看幾眼，渾身的肌肉，讓人看見了，就有一種美感。當(dāng)人們看見肌肉發(fā)達(dá)的男性的時(shí)候，總會(huì)感覺自己的視覺與精神上很享受，我們來了解一下如何鍛煉全身的肌肉呢。
1、雙手分別握杠，兩臂支撐在雙杠上，頭正挺胸頂肩，軀干、上肢與雙杠垂直，屈膝后小腿交疊于兩腳的踝關(guān)節(jié)部位。肘關(guān)節(jié)慢慢彎屈，同時(shí)肩關(guān)節(jié)伸屈，使身體逐漸下降至最低位置。稍停片刻，兩臂用力撐起至還原。
2、雙手握住啞鈴，坐在長椅上，直立身體。手肘微曲。保持啞鈴平行，舉起到平肩部位置。緩慢還原動(dòng)作。平躺著身體 然后把腿抬起來 抬到九十度再放下再抬起來 練腹肌的。
3、 趟身仰臥起坐也一樣，背部平躺，雙臂分開與肩同寬握分開,雙手握住杠鈴，舉起杠鈴離架，慢慢地降低下來到你的胸部對著乳頭的水平，再向上推舉，盡可能多重復(fù)此動(dòng)作
4、將可調(diào)節(jié)啞鈴放在面前，彎腰兩手拿住它，然后在直起腰然后再彎腰再直腰，反復(fù)做這個(gè)動(dòng)作，這個(gè)動(dòng)作可以練到豎脊肌等腰部肌肉，手臂收縮把啞鈴提起來，練二頭肌，鍛煉到的肌肉包括胸肌，三角肌，斜方肌，三頭肌。
以上就是如何鍛煉全身的肌肉呢詳細(xì)的說明和介紹。男的如果想要自己滿身肌肉的話，吸引異性的話，那么就不要怕吃苦，多加練習(xí)以上的動(dòng)作。當(dāng)然還有很多適合練習(xí)肌肉的運(yùn)動(dòng)，但并不適合你，想要練習(xí)腹肌的話，一定要選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)，并加強(qiáng)練習(xí)。
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肌肉的形成需要一個(gè)長期的過程，而且還需要確保方法的正確性，才不會(huì)損傷到自己的身體，那么如何練習(xí)腹部肌肉呢?腹肌是比較常見的一種肌肉，在練習(xí)的時(shí)候需要注意強(qiáng)度和力量的鍛煉，才能達(dá)到理想的效果。當(dāng)然了鍛煉期間不能隨意的間斷或放棄，這樣會(huì)前功盡棄的。
仰臥起坐：平躺地上，小腿擱在長凳上，然后收縮肩膀，再上腹部創(chuàng)造一個(gè)弧形，就好象要向前翻滾一樣。做動(dòng)作時(shí)我不把頭伸得太靠前，以至觸到了腿，因?yàn)檫@意味著背部將離開地面，這樣臀部便開始分擔(dān)本應(yīng)由腹部進(jìn)行的工作了。下降時(shí)，我讓肩膀緩慢地回到地面，始終不松弛腹肌。
垂直舉腿：做這個(gè)動(dòng)作是首先應(yīng)注意避免搖擺，應(yīng)把身體繃緊，控制動(dòng)作速度。為了刺激肋間肌，我的雙膝左右轉(zhuǎn)動(dòng)，這也鍛煉了腹斜肌。正確舉腿的要點(diǎn)是臀部向前伸。如果只是簡單地舉腿，當(dāng)然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，練習(xí)非常艱苦，但將完全刺激你的腹部。動(dòng)作速度因人而異，但應(yīng)確保放腿過程緩慢，以防止搖擺。
坐姿抬腿：這個(gè)動(dòng)作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣，腿向前下放伸出，身體向后傾斜10度左右，抓住登的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲，向上舉腿，直到腳尖與雙眼平行，然后控制著慢慢下放。
控制和緊張?jiān)谡麄€(gè)動(dòng)作中至關(guān)重要，稍微的疏忽都可能導(dǎo)致下背部損傷。隨著腹肌越來越疲勞，可逐漸彎屈膝蓋，直到徹底理解。許多人喜歡平躺在長凳上做這個(gè)動(dòng)作，那樣會(huì)引起臀部與腹部反旋轉(zhuǎn)，下背部有受傷的危險(xiǎn)，還會(huì)減少腹部的弧形張力，把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。
通過上面的介紹，大家對如何練習(xí)腹部肌肉也都很清楚了。鍛煉身體本身對身體就有很多的好處，只不過肌肉鍛煉比起一般的運(yùn)動(dòng)來說，強(qiáng)度上要高出很多。為了避免在鍛煉期間出現(xiàn)身體的意外傷害，還是需要先制定出科學(xué)方案的，不能盲目進(jìn)行。
經(jīng)常去健身房鍛煉的朋友們肯定也不會(huì)忽略對腿部肌肉的鍛煉吧！結(jié)實(shí)有力的雙腿會(huì)讓整個(gè)身體線條看起來更加的蒼勁。如果只練習(xí)胸肌和腹肌，而雙腿上的肉卻是松松垮垮的，那么整個(gè)人看上去難免會(huì)顯得不協(xié)調(diào)。如何才能練習(xí)腿部的肌肉呢？ 別著急，我們一起來看看下面的介紹吧！
(1)坐姿水平蹬腿 :大強(qiáng)度深蹲前熱身練習(xí),安全可靠。
(2)斜臥負(fù)重腿舉 :是股四頭肌集中訓(xùn)練的經(jīng)典動(dòng)作,深蹲由于下蹲時(shí)腰部壓力大,而斜臥負(fù)重腿舉則可避免這一不足,因此可用來沖擊大重量。
(3)杠鈴深蹲 :就是傳統(tǒng)深蹲動(dòng)作,相比頸前杠鈴深蹲,頸后深蹲承受重量大、更安全;既能發(fā)達(dá)股四頭肌,也能發(fā)達(dá)臀肌,因此是一般人的首選。
(4)史密斯深蹲 :史密斯機(jī)深蹲在運(yùn)動(dòng)過程中身體垂直面的運(yùn)動(dòng)軌跡是由史密斯機(jī)固定,比較安全。
(5)哈克深蹲 :是腿部力量訓(xùn)練的最佳動(dòng)作之一,和史密斯機(jī)深蹲一樣都屬于固定器械的深蹲。
(6)坐姿腿屈伸 :是比較理想的用于雕塑股四頭肌的形狀和線條動(dòng)作,通過此動(dòng)作會(huì)讓大腿前側(cè)的肌肉線條更加清晰。
(7)箭步蹲 :箭步蹲可用杠鈴也可用啞鈴,是一項(xiàng)綜合性練習(xí)。
上面的內(nèi)容很詳細(xì)的為大家介紹了關(guān)于練習(xí)腿部肌肉的方法和步驟，希望能給喜歡健身的朋友們起到良好的參考作用。腿部的力量在運(yùn)動(dòng)中是不可忽視的一個(gè)重要前提，研習(xí)功夫的人首先要鍛煉的就是下盤的穩(wěn)，下盤就是指雙腿，可見鍛煉腿部是相當(dāng)重要的。
