在家里如何鍛練肌肉
夏季在家如何養(yǎng)生。
“養(yǎng)生之道，常欲小勞，但莫大疲，及強所不能耳?！别B(yǎng)生已經(jīng)成為一個熱度越來越高的話題，只有作好了平日的養(yǎng)生，生活才能更加幸福！面對運動養(yǎng)生紛繁的話題，我們?nèi)绾握_認(rèn)識呢？以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家精心整理的“在家里如何鍛練肌肉”，供您參考，希望能夠幫助到大家。
很多人羨慕別人有腹肌、胸肌等，但當(dāng)別人邀請他也鍛煉的時候，他可能就會以各種理由來推辭，一會說沒時間，一會說沒設(shè)備器材，一會說自己太胖或者太瘦了練不出肌肉。其實只要你想鍛煉，在哪里都能做到，只要你有一顆持之以恒的心，堅定信念，沒有做不成的事，只有做不成事的人。今天我們就針對那些沒有健身器材，也沒時間出門鍛煉的人來介紹一下在家里如何鍛練肌肉。
?1、事前熱身操
雙手伸展，握住體操球。手臂伸直舉起與胸部同高，然后漸漸將手臂向上伸展直至兩手臂貼近耳側(cè)，而腳步動作則是由原先的并攏跳成與肩同寬。這樣的步驟持續(xù)來回堅持三分鐘左右。
2、單臂支撐動作
鍛煉部位：肩、腿部肌肉、后臀肌肉
身體側(cè)躺在體操墊上，用靠近地面的那只手臂撐起身體。同樣，靠近地面的那條腿向后彎曲，另外一條腿與地面保持45度的距離。然后，另外一只手臂慢慢從身側(cè)向上舉，眼睛注視著這只手上的指尖。因為這個動作的難度會有一些高，所以只要堅持20秒左右即可，然后換另外一側(cè)再做一次，一共2個來回。
3、腹部肌肉緊致球操
鍛煉部位：腹部肌肉、大腿肌肉、手臂肌肉
坐在地上，用臀部支撐整個身體，雙腳漸漸提起，離地面10-15公分作用。雙手握緊體操球，然后做向左或是向右的側(cè)身動作。這款動作很考驗人的身體平衡性，如果一開始不能堅持太久的話，雙腳離地面的距離可以稍稍拉近一些，但是切記腳不能放在地上，那樣就起不到任何美體作用。
4、空手道姿勢
鍛煉部位：上臂肌肉、肩部、大腿內(nèi)側(cè)肌肉、臀部肌肉
雙腿分開為兩個肩寬距離，雙腳各45度向外，然后半蹲。而雙手彎曲固定在胸前部位。這個動作對于收緊大腿內(nèi)側(cè)肌肉與臀部肌肉有很好的效果，每個動作持續(xù)20秒，重做重復(fù)5-10次即可。
5、屈膝運動
鍛煉部位：肩部、胸部、三頭肌
雙膝跪地，與地面成90度直角。一只手手拿啞鈴放在地上，然后膝部與手肘同時開始彎曲，利用膝部力量支撐身體，同時也考驗了手臂肌肉的承受力度。
6、接觸腳跟下蹲動作
鍛煉部位：腿部肌肉
兩腳分開，與肩同寬。然后慢慢下蹲，兩手各握一個啞鈴，在保持身體平衡的前提下，用握有啞鈴的兩手去接觸腳跟。這個動作對于鍛煉腿部肌肉具有很好的效果，如果想有完美腿部線條的女生倒是可以嘗試一下。
? ?一般人家里都沒什么運動器材，那么在家里如何鍛煉肌肉成了很多忙碌人的苦惱，上面我們介紹了很多鍛煉肌肉的方法都是可以在家里就能完成的，不需要你出門，不需要去健身房花錢鍛煉。所以說無論做什么事都要首先有一個端正的心態(tài)，然后堅持每天做，相信很快你也會練就成為讓人羨慕的身材。
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身材健美的標(biāo)志是有一身好看的肌肉，但是這樣的肌肉要怎樣鍛煉才出來呢?對于外行的人來說，要達(dá)到健美是需要掌握相應(yīng)的技巧的，如果方式方法不得當(dāng)?shù)脑?，不僅練不出健美的肌肉，嚴(yán)重的甚至?xí)∪庠斐蓚Γ斐杉∪饫瓊瑪[脫這種囧況出現(xiàn)，下面就為大家講講如何鍛煉肌肉!
好身材是練出來的，要想鍛煉出肌肉，在鍛煉方法上大家可以嘗試：重點鍛煉大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等,運動量要隨時調(diào)整。另外,同一個部位的肌群可采用不同的動作、不同的器械進行鍛煉,并且要使所練肌群單獨收縮。隨著肌肉力量的嗇和動作協(xié)調(diào)性的提高,鍛煉的效果會越來越顯著。一般情況下,練習(xí)動作一個半月到兩個月變換一次。此外,鍛煉時精神(意念)要集中于所練部位,切忌談笑、聽音樂等。所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強,鍛煉效果越佳。
其次在飲食上也需要有所注意：選擇優(yōu)良的蛋白質(zhì)來源，例如雞蛋、牛奶、肉類、家禽類等，應(yīng)占每日蛋白質(zhì)總量的一半以上。植物性蛋白質(zhì)則以分離萃取的黃豆蛋白粉末，效果會比較好，因為少了阻礙吸收的植物纖維。至于吃肉或喝牛奶那一種方法較好,講求效率的人，可以嘗試喝高蛋白奶粉(例如三多奶蛋白,乳清蛋白)，會比喝一般鮮奶、吃肉的蛋白質(zhì)攝取量來的高，吸收利用率也比較好。
鍛煉肌肉要掌握方式方法，除掌握正規(guī)有效的方式方法之外，大家還要注意健康科學(xué)的飲食原則，兩方面的綜合才是幫助大家練就好身材的關(guān)鍵，才讓身體更健康，在練就肌肉方面兩者缺一不可，希望這篇文章對大家有幫助!
腰在人體上有很大的作用，我們的行走需要有腰的支撐，腰從內(nèi)而外都重要，同樣體重的人因為腰的大小給人的感覺都不同，所以腰需要鍛煉和保護，腰是脆弱的因為在鍛煉的過程中不小心很容易扭到腰。護腰的食物也有很多，腰在我們身上有著很重要的作用，走路保持我們的平衡。腰不好會給生活帶來很大的不方便
1鍛煉時可以俯臥床上，去枕，雙手背后，用力挺胸抬頭，使頭胸離開床面，同時膝關(guān)節(jié)伸直，兩大腿用力向后也離開床面，持續(xù)3～5秒，然后肌肉放松休息3～5秒為一個周期，這種方法俗稱“燕飛”或“小燕飛”;對于腰肌力量較弱或者肥胖的人士來說，上述方法比較費力，可以采用“五點支撐”的方法鍛煉，仰臥在床上，去枕屈膝，雙肘部及背部頂住床，腹部及臀部向上抬起，依靠雙肩、雙肘部和雙腳這五點支撐起整個身體的重量，持續(xù)3～5秒，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息3～5秒為一個周期
2.腰背部肌肉是維持腰椎穩(wěn)定性的重要結(jié)構(gòu)之一，加強項腰背部肌肉的鍛煉，有助于維持及增強腰椎的穩(wěn)定性，從而延緩腰椎勞損退變的進程，可以有效地預(yù)防急慢性腰部損傷和腰痛的發(fā)生。這對于曾經(jīng)有過急慢性腰肌損傷、腰肌筋膜炎、腰肌勞損或者腰椎間盤突出癥，而目前處于緩解期的病人，防止病情的復(fù)發(fā)尤其重要。由于腰腿痛而臥床休息或者佩帶腰圍治療的人，腰部不活動，不受力，長此以往可以引起腰肌的廢用性萎縮和無力，因此，應(yīng)當(dāng)更加加強腰背肌的鍛煉
腰部是人體很重要的結(jié)構(gòu)之一，腰需要鍛煉因為腰會隨著年齡開始出現(xiàn)腰椎不好的現(xiàn)象，尤其是現(xiàn)在的人都在電腦前的時間那么多，經(jīng)常坐著腰酸背疼，更需要鍛煉，身上任何一個部位都需要經(jīng)?；顒?，不然會出現(xiàn)關(guān)節(jié)型的問題。腰的好壞直接對我們的生活造成影響
肌肉的訓(xùn)練要求還是很高的，不過沒有任何時間和地點的限制。很多人條件比較好，可以去健身房鍛煉身體，或是白天時間充裕，去戶外鍛煉身體，這樣對肌肉的鍛煉都能起到很好的幫助。但是很多時候就只能在家里練習(xí)了，方法正確的前提小效果同樣是很好的，那么在家里怎么練肌肉呢?
做廣播體操，或者學(xué)習(xí)簡單的武術(shù)套路或練武的一些基本動作，注意：初學(xué)練武時，先不要求神似，而必須追求形似。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸。
垂直舉腿：做這個動作是首先應(yīng)注意避免搖擺，應(yīng)把身體繃緊，控制動作速度。為了刺激肋間肌，我的雙膝左右轉(zhuǎn)動，這也鍛煉了腹斜肌。正確舉腿的要點是臀部向前伸。如果只是簡單地舉腿，當(dāng)然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，練習(xí)非常艱苦，但將完全刺激你的腹部。動作速度因人而異，但應(yīng)確保放腿過程緩慢，以防止搖擺。
坐姿抬腿：這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣，腿向前下放伸出，身體向后傾斜10度左右，抓住登的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲，向上舉腿，直到腳尖與雙眼平行，然后控制著慢慢下放。
每天早晨鍛煉時，進行一下深呼吸后，憑借一口氣盡力對天長嘯(能鍛煉和提高自己的肺活量、底氣與嗓音宏亮)。每天多進行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的鍛煉(可以有效的促進自己身體長高、各部位肌肉的強健與線條美，同時可以提高彈跳力、爆發(fā)力、耐力、奔跑速度與起跑速度)，多進行單杠、雙杠鍛煉(以能達(dá)到并超過高中體育鍛煉標(biāo)準(zhǔn)以上為好)。
通過上面的介紹，大家對在家里怎么練肌肉也都很清楚了。鍛煉自己的肌肉還是不能過于盲目的，畢竟這不是短期內(nèi)的事情，需要經(jīng)過長期力量和速度的練習(xí)，才能見效的。當(dāng)然了對營養(yǎng)的補充也不能少，畢竟鍛煉的時候消耗的能量也是很多的。
平時工作繁忙的人可能抽不出更多的時間到健身房鍛煉肌肉。其實肌肉的鍛煉并不一定要到健身房，自己在家中就可以進行。比如說杠鈴、啞鈴沙袋等鍛煉器械價格也不很貴，自己就可以購買，并且也不占地方，在家中自己需要鍛煉的時候隨時都可以進行。下面介紹一下在家中鍛煉肌肉的一些注意問題。
多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。
建議安排一些使用大重量的大型復(fù)合動作練習(xí)，如大重量的深蹲練習(xí)，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達(dá)到期望的效果。因此，在訓(xùn)練計劃里要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個經(jīng)典復(fù)合動作。
坐姿抬腿：這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣，腿向前下方伸出，身體向后傾斜10度左右，抓住凳的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲，向上舉腿。直到腳尖與雙眼平行，然后控制著.控制和緊張在整個動作中至關(guān)重要，稍微的疏忽都可能導(dǎo)致下背部損傷。
其實想要鍛煉出完美的肌肉，主要應(yīng)該做到飲食合理，并且多進行有氧運動。肌肉鍛煉的時候需要有針對性，比如說針對腹肌、腰背、肩膀、胸部進行鍛煉，一般鍛煉肌肉的順序是由下到上，由大到小。鍛煉強調(diào)的是每天堅持，比如一天抽出一個小時左右鍛煉，一個月左右肌肉就能得到凸顯。
鍛煉肌肉是多數(shù)青年男性希望的事情，可是國內(nèi)很多男性身體肥胖，有些則有啤酒肚，這樣的形像是極不好的，同時也會對身體器官有傷害，患者鍛煉好身體后疾病會減少，而身體則會更強健，肌肉自然會形成。此時有些人則喜歡到健身房鍛煉，而有些人則喜歡在家里，不同的場所其鍛煉方式不同，那么家里如何練肌肉好呢?
家里鍛煉肌肉的方式有：
1. 史密斯機深蹲
把杠鈴桿擱在斜方肌上，雙腳位于杠鈴桿的正下方，雙手在肩部兩側(cè)握住杠鈴桿。把杠鈴扛起來，后退一步，身體直立，雙腳分開與肩同寬。保持抬頭挺胸，下蹲到大腿低于與地面平行的位置。膝關(guān)節(jié)的位置不應(yīng)該超過腳尖的位。然后，返回起始位置。
2. 坐姿腿屈伸
坐在腿舉機上，小腿前部抵在海綿板上。盡可能往后坐，呆持臀部和下背部全程緊貼坐椅。用股四頭肌力量，把小腿抬起到與大腿呈一條直線。停留一秒鐘，然后，緩慢返回起始位置。
3. 臥式大腿彎曲
俯臥在腿彎舉機上，腳后跟鉤在海綿筒上。保持上半身全程觸及長凳。用股二頭肌的力量，把腳后跟往臀部的位置靠攏。在動作的最高點，暫停片刻，然后緩慢返回起始位置。
4. 站式提重
雙手握杠鈴，將杠鈴放在斜方肌上，腳掌前半部分放在腳墊上，用力踮起達(dá)到最高處停留一秒，然后緩慢回原位。
最后要提醒大家，健身要量力而行，注意器械的使用方法，不可過度訓(xùn)練，一定要保證好休息時間。
5.動靜結(jié)合法
其方法是把動力練習(xí)和靜力練習(xí)有機的結(jié)合起來，先動后靜。即先做動力練習(xí)至極限，而后固定在需要鍛煉部位的角度上靜止用力6-8秒，可練2-4組。
例如：動靜結(jié)合的彎舉(發(fā)殿肱二頭肌)先用60-70%的重量做6-8次，而后固定肘關(guān)節(jié)使上臂和前臂的夾角成90度，堅持6-8秒，做2-4組。
6.克制退讓結(jié)合法
用動力練習(xí)(克制性收縮)重。復(fù)5-6次，做不起來后再做2-3次退讓性工作。這樣的結(jié)合能使肌肉得到更深的刺激。
家里如何練肌肉好呢?在家里鍛煉可使用上述方式，這些方式是簡單的，家里有此設(shè)備的就可以鍛煉，當(dāng)然患者鍛煉的是手臂或是腹部肌肉時，則可以使用俯臥撐、仰臥起坐等，這樣的鍛煉方式是安全的，只是對患者的體力有考驗，體力差的會覺得累，也無法完全目標(biāo)，肌肉的形成就會有難度，因而也需要患者的堅持才行。
想要肌肉但是又沒錢去健身房，不好意思去公園，那就在家練，其實想要練出肌肉是很簡單的。但是一定要堅持，只有堅持下來才能達(dá)到自己想要的效果，在家里沒事的時候就可以深蹲，在刷牙洗臉的時候也可以做一些鍛煉的小動作，沒事的時候可以經(jīng)常做拉伸，這樣堅持一段時間就會有明顯的效果。
在家怎么練腿部肌肉?
在家做腿部拉伸運動，腿部拉伸運動不需要太多的空間，任何場地都可以進行。做腿部拉伸可以讓男士的韌帶和肌肉舒張。
做法：首先，兩腳微開站著，腳尖慢慢向內(nèi)側(cè)轉(zhuǎn)動，等有了酸痛感就放松，然后再來。股內(nèi)側(cè)肌群只需要在深蹲時兩腿距離寬一點，腳尖外指，在時鐘的10點10分方向。
每天堅持在家做做腿部拉伸運動，可以練練腿部肌肉哦!
在家練腿部肌肉的動作
熱身
腿部的膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)都是比較容易受傷的部位，所以熱身一定要認(rèn)真完成。具體的動作可以采取無負(fù)重深蹲，無負(fù)重箭步蹲和高抬腿等。原地跳箱子也是個不錯的選擇，但是一般家庭里沒有木箱，而且地板可能會打滑，所以視個人情況而定。
螃蟹步
這個動作看起來有點傻，但是能夠良好的防止深蹲時膝蓋內(nèi)扣，同時鍛煉你的股四，幫助你的腿部更好發(fā)力。訓(xùn)練時可以在小腿上套上彈力帶來提供一定阻力。動作要領(lǐng)是雙腳與肩同寬半蹲，身體前傾，雙手抱拳，保持上半身穩(wěn)定不動后盡量向一邊邁開一步，然后另一條腿抬起來收回，不要在地面拖著走路，向一邊行走后再走回為一組。但是不建議負(fù)重，因為它依靠的是腿部的橫向發(fā)力，而不是上下發(fā)力，所以負(fù)重效果不大。
箭步蹲
先說這個動作的要領(lǐng)，邁開弓步后彎曲膝關(guān)節(jié)使身體下沉，直至兩腿的膝關(guān)節(jié)都呈90度后恢復(fù)至弓步狀態(tài)，然后邁出位于后面的腿再次形成弓步，以此繼續(xù)行走一段距離。這個動作能夠良好的刺激大腿部和臀部的肌肉，如果做得時候覺得很輕松可以手持一定重量的啞鈴來完成，不過建議先把動作做標(biāo)準(zhǔn)后再負(fù)重。
高腳杯深蹲
這個動作可以說是小重量版的深蹲，可以刺激到你腿部幾乎全部的肌肉，也能更加規(guī)范你深蹲的動作。雙腳自然站開后雙手抱住啞鈴的一側(cè)或壺鈴置于胸前，挺直上半身后慢慢下蹲至肘關(guān)節(jié)碰觸到你的膝蓋或腿部后起身。期間背部要保持挺直且要蹲的足夠深，且啞鈴的運動軌跡盡量在足部中間的正上方，如下圖的第一個人一樣。有人會說深蹲下去時膝蓋不要超過腳尖，這個是個謬論，所以不用在意。
站姿提踵
這個動作主要刺激小腿部的三角肌，而且能夠拉伸跟腱和小腿肌肉。找一個略微高于地面的階梯后讓前腳掌站在上面，然后慢慢讓腳后跟下沉至最低點后抬起至最高點，依次重復(fù)完成一組。可以雙手持啞鈴來增加難度，但是拿著的時候不要聳肩，注意保持平衡人不要往后倒。
貼墻半蹲
這個動作需要保持一定時間才有感覺，而且能夠幫助保護和恢復(fù)膝蓋，同時鍛煉股四肌、股二肌和臀肌，對腎虛也有一定的好處。背部挺直緊靠墻壁，膝關(guān)節(jié)呈90度使大腿與地面平行，動作穩(wěn)定后保持一定時間，盡量堅持到極限，具體時間視自己情況而定，可以是2分鐘也可以是12分鐘。如果膝蓋有傷且下蹲會疼痛，那么先慢慢下蹲，感覺到疼痛后停止，保持動作即可。
腿部的關(guān)節(jié)部位由于經(jīng)?；顒涌赡軙苋菀资軅?，所以大家一定要在腿部鍛煉前做好關(guān)節(jié)的熱身，如果有必要可以購買一些輔助裝備來保護自己的關(guān)節(jié)，如護膝，腰帶之類。我們做運動是為了鍛煉身體，而不是讓自己受傷的。腿部訓(xùn)練結(jié)束后要適當(dāng)?shù)睦靵矸潘杉∪?，達(dá)到事半功倍的效果。
