如何練習小腿肌肉好呢?
肌肉運動養(yǎng)生。
心亂則百病生，心靜則百病息。心靜才是養(yǎng)生之本。但凡長壽健康之人，一般都很注重養(yǎng)生，不注意平日的養(yǎng)生，好比千里之堤，潰于蟻穴?？茖W的運動養(yǎng)生是怎么進行的呢養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編經(jīng)過搜集和處理，為您提供如何練習小腿肌肉好呢?，歡迎您參考，希望對您有所助益！
每個人對美的定義是不同的，現(xiàn)如今美眉們除了要追求曲線美之外，還要有骨干和健壯美。不少美眉的腿型都不是很好，尤其是小腿比較粗還很有肉感，這就影響到自己的形象。如果能夠通過長期不懈的努力，將小腿鍛煉出肌肉來，就能勾勒出線條來了，那么如何練習小腿肌肉好呢?
1、空手道姿勢
鍛煉部位：上臂肌肉、肩部、大腿內側肌肉、臀部肌肉
雙腿分開為兩個肩寬距離，雙腳各45度向外，然后半蹲。而雙手彎曲固定在胸前部位。這個動作對于收緊大腿內側肌肉與臀部肌肉有很好的效果，每個動作持續(xù)20秒，重做重復5-10次即可。
2、接觸腳跟下蹲動作
鍛煉部位：腿部肌肉
兩腳分開，與肩同寬。然后慢慢下蹲，兩手各握一個啞鈴，在保持身體平衡的前提下，用握有啞鈴的兩手去接觸腳跟。這個動作對于鍛煉腿部肌肉具有很好的效果，如果想有完美腿部線條的女生倒是可以嘗試一下。
3、 單臂支撐動作
鍛煉部位：肩、腿部肌肉、后臀肌肉
身體側躺在體操墊上，用靠近地面的那只手臂撐起身體。同樣，靠近地面的那條腿向后彎曲，另外一條腿與地面保持45度的距離。然后，另外一只手臂慢慢從身側向上舉，眼睛注視著這只手上的指尖。因為這個動作的難度會有一些高，所以只要堅持20秒左右即可，然后換另外一側再做一次，一共2個來回。
4、 腹部肌肉緊致球操
鍛煉部位：腹部肌肉、大腿肌肉、手臂肌肉
坐在地上，用臀部支撐整個身體，雙腳漸漸提起，離地面10-15公分作用。雙手握緊體操球，然后做向左或是向右的側身動作。這款動作很考驗人的身體平衡性，如果一開始不能堅持太久的話，雙腳離地面的距離可以稍稍拉近一些，但是切記腳不能放在地上，那樣就起不到任何美體作用。
通過上面的介紹，大家對如何練習小腿肌肉也都很清楚了。不管是身體哪個部位要鍛煉肌肉，難度都是很大的，既要每天堅持足夠的力量訓練和強度訓練，還需要有堅定不移的決心和耐性，這樣就能逐漸的練出肌肉來，更好的塑造自己的身材了。
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不知是美女才會關注到自己的腿型是否完美，有很多的男性在平時的時候也非常關注自己的腿型，如果男性朋友想要打造出線條均稱且肌肉發(fā)達的雙腿，在平時的時候一定要多注意加強身體鍛煉，下面是小編整理的一些關于男士練習小腿肌肉的方法，希望能夠幫助到大家。
型男完美小腿線條雕塑法
no.1借助椅背作為輔助。
雙腳打開，比肩膀略窄，目視前方。雙手搭在椅背上，慢慢地踮起腳尖。保持一段時間，感覺到小腿稍有發(fā)酸的感覺，放下。重復15~20次。也可以反方向，也就是背對著椅背，做相同的動作。
no.2單膝借助椅背作為輔助。
這個動作與上一個動作基本相似，只是換為單膝彎曲，單腳著地。這樣就會比前一個動作更具針對性。不同點還有，做這個動作時，當腳跟盡量抬起后，不需保持停留，慢慢放下直至全腳掌著地即可。呼吸配合：腳跟抬起時吸氣，放下呼氣。
no.3單腳原地跳。
這個動作相對于前面的動作來說，由練習肌肉耐力變成了更加傾向于力量的練習。單膝彎曲，可以自然彎曲也可以用力收緊。單腳起跳，盡量做到當前腳掌落地的時候即刻用力再次跳起（也就是在動作過程中不要全腳掌著地）。每條腿30次。
男士塑身每個部位都要照顧到，美腿不是女人專利，男士也可以打造有型的雙腿。將這套男士瘦腿椅子操推薦給大家，除了這套運動外，打籃球、羽毛球等跑跳運動都可以訓練有力的腿部肌肉。
以上是小編整理的3種用來練習小腿肌肉的方法，如果能夠在平時的時候堅持鍛煉，男性朋友想要瘦腿還是完全有可能的。男性朋友如果想要一個強健有力的雙腿，在平時就需要長期鍛煉，千萬不能夠半途而廢，半途而廢的話是不能夠看到瘦腿的功效。
肌肉的練習備受一些人的關注，這樣可以讓自己的體格變的更加的健壯，也能凸顯和勾勒出自己的線條來?？梢哉f胳膊上肌肉還是很明顯的，主要為肱二頭肌，當然了其他肌肉也不少，關鍵要找到正確的鍛煉方法，才能逐漸的塑造成肌肉型的身材，那么如何練習胳膊肌肉好呢?
一、指撐俯臥撐
首先把身體用做俯臥撐的方式在地面平臥，分開雙手五指，兩手距離和肩一樣寬，用手指將身體撐住，挺胸、收腹，繃緊身體，接著身體緩緩下落，自然往外張開兩肘，稍停2到3秒，然后吸氣、呼氣，重復練習，剛開始可先進行5分鐘，以后時間漸漸增加。
二、卷繩法
做法：開立兩腳或者是在凳子上坐著，平舉兩前臂，肘稍屈曲，兩手正據(jù)一木棒(長大概40公分，直徑大概3公分)，握距大概15到25公分，木棒中間將繩子的一端固定，另一端系一重物(啞鈴、壺鈴或者是杠鈴片等)，繩子長度恰好讓重物觸及地面。兩手交替進行木棒的轉動，隨著繩子的不斷卷起將重物不斷提升，直到將繩子卷完，接著再反方向轉動木棒，讓重物下落還原。重復練習。
三、懸垂持鈴腕屈伸
身體成挺胸收腹的姿勢，打開雙腳和肩一樣寬，雙手各拿著一個啞鈴，伸直雙臂，身體往下垂，盡最大能力放松前臂，兩手交替進行屈腕動作，讓腕關節(jié)盡最大能力彎曲，稍停3到4秒，讓前臂達到收縮的緊繃狀態(tài)，接著緩緩放松、呼吸，重復練習。
四、站姿正握彎舉
依然是打開雙肩和肩一樣寬，接著收腹、挺腰、保持身體直立，兩手背向前拿著啞鈴下垂在體前，呼氣，接著持啞鈴彎起到胸前，稍停2到3秒，呼氣，重復練習。
上文中對如何練習胳膊肌肉好呢給出了明確的答復，每一種鍛煉方式都是一個長期的過程，不能覺得累了就休息會，有事了中斷一下，這樣很容易影響到鍛煉的效果。此外由于鍛煉肌肉很消耗身體的能量，及時補充營養(yǎng)也是至關重要的。
很多的女孩子在平時都會經(jīng)常運動，尤其是現(xiàn)在運動方式越來越多，很多女孩子在減肥的時候，也會通過運動的方式，尤其是一些極限運動和高強度的劇烈運動，其實這樣的運動做多了事會讓肌肉越來越大的，尤其是腿部肌肉，那么應該要怎么放松腿部肌肉才比較好呢!
取適量的按摩霜(或者各種有潤滑作用的乳液、身體油)摩擦小腿部位，自下而上;要來回上下反復摩擦。
1、摩擦式按摩--涂上乳液之后，用手指在皮下脂肪較多的地方用力按壓摩擦。在膝蓋的周圍集中按摩，可使小腿前側結實平順。
2、捉拿式按摩--用手指指腹抓出皮下脂肪。由小腿內側、外側的中心線開始，使用稍微能夠感到疼痛的力道，有節(jié)奏地持續(xù)進行。
3、搓揉式按摩--捉住脂肪多的地方，并以大拇指用力搓揉按摩。這是結實效果較好的按摩方式，最適合小腿肚等皮下脂肪較厚的地方。
若是肌肉緊繃的話，要瘦就會比較困難。所以首要的減小腿計劃，要由拍打結實的小腿肥肉開始。平日可坐在地上，將一只腳抬高成直角，涂上促進微循環(huán)、緊膚消脂的纖體產(chǎn)品并用拳頭拍打小腿，或以手掌按摩，各做10分鐘(或者是各敲打200下)即可。一定要長期堅持。
平時多做壓腿的運動，主要就是拉伸肌肉。所以只要有這方面功能的運動都要多做，需要提醒，每次運動完，一定要按摩腿，防止再次變成肌肉腿。
其實平時日常生活當中還有一些方法能夠放松腿部的肌肉，應該要平時適當?shù)亩嘧鲆恍┌茨?，尤其是洗過澡的時候，洗過澡之后，在熱水的作用下，身體發(fā)熱，這個時候做一些按摩拍打，還有一些拉伸運動的話，有效的松弛肌肉的。
小腿上如果長出大塊的肌肉，看起來非常不協(xié)調，有的女性朋友，小腿肌肉甚至與大腿一樣粗壯，使得夏天的時候連短褲裙子都不敢穿。如果小腿上面肌肉太粗壯，可以進行跑步來減掉小腿的肌肉，也可以通過一些比較經(jīng)典的瑜伽動作來瘦小腿。下面主要介紹跑步以及瑜伽瘦腿的方法。
雙手支撐腳交叉式，由于跑步者主要鍛煉的是下半身，那么這個對于上半身力量，特別是手部和肩部的鍛煉非常有效的動作就很重要了。來嘗試一下吧。將雙手放松，同時撐在右腿的右側。彎曲左側膝蓋，兩腿并攏，抬起臀部。這樣你的身體還是扭曲著的。雙手臂彎曲，將右胯放于右手肘上，右膝蓋外側放于左手肘上。將重心移至雙手，雙腳離開地面，左腳向后伸直。
下犬式，這是一個經(jīng)典的瑜伽動作，可以同時鍛煉你的上下部分身體，拉伸韌帶。雙手雙腳撐地，將身體抬起成為一個倒“V”字形。保證兩手與肩同寬，手指張開。雙腳與胯同寬，腳后跟向后，保持腳尖腳跟和臀部在一個平面上。頭部放松，保持這個動作，深呼吸5下。
單腿下犬式，這個單腿下犬式的變體是將上抬的這條腿彎曲，能夠提升臀部彈性，伸展脊椎和肌腱。從下犬式開始，雙腳并攏保持兩個大拇指靠緊。左腳跟保持接觸地板，抬起右腿形成單腿下犬式，然后彎曲膝蓋。盡力讓右腿的腳跟靠近臀部，將膝蓋盡量向上拉伸。抬起頭向左看，伸展彎曲脊椎。盡可能的讓右腳后跟與頭靠攏。保持這個動作，深呼吸5下，然后放松。
跑步是一種很常見的健身方式，這個不必多說。但是做瑜伽并不是每一個人都在行，尤其是一些初學者，做瑜伽的動作很多時候都不到位，甚至胡亂的做，這樣不僅起不到減去小腿肌肉的作用，而且還容易使得小腿肌肉勞損。所以學習瑜伽最好去找一個專業(yè)的教練。
我們的腰部肌肉將我們的上肢與下肢相互聯(lián)系起來，并且能夠維系我們的脊椎穩(wěn)定。如果一個人的腰部肌肉發(fā)達，尤其是男性的腰部肌肉發(fā)達，則往往這個人的性能力比較強，并且在生活中，不管是耐力還是爆發(fā)力，都比常人更加強悍。那么強壯的腰部肌肉究竟該如何鍛煉出來呢，這里簡單的介紹一下。
啞鈴側腰。站立，雙腳稍微分開，右手叉在腰間，左手持啞鈴（2~3公斤），自然下垂。然后身體向左側彎曲，左手盡量下垂，再拉直身體。重復此動作2組，每組20次。 兩側輪流做。俯立轉腰。站立，雙腳分開比肩寬，兩臂水平打開。 然后扭腰向下，右手摸左腳腳面，直立，換左手動作。 此動作重復3組，每組20次。
健身棒側腰。站立，雙腳分開。雙手持一根健身棒，置于肩膀上（如果沒有健身棒，可以將兩手交叉，平端于胸前），保持背部挺直。 然后向兩側拉伸腰部，動作要緩慢，注意幅度，不要拉傷。 重復此動作3組，每組20次。側臥抬腰。這個動作有些難度。側躺在地板上，一支手臂彎曲，用手肘支撐身體，小臂向前。身體保持挺直，然后腰部用力下向，使整個下身接觸地面，再拉起。 重復此動作2組，每組20次。
腰部肌肉的鍛煉是很容易被忽視的，這主要是因為我們平時在鍛煉肌肉的過程當中，經(jīng)常著眼于手臂肌肉、腹部肌肉、大腿肌肉，對于腰部肌肉不怎么在意。從現(xiàn)在開始，在鍛煉肌肉的時候，一定要關照一下我們的腰肌，上面的介紹僅供參考，具體鍛煉還需要根據(jù)自身情況合理地進行。
愛美之心人皆有之，只不過這種審美觀念會隨著時代的變革而發(fā)生變化。如今人們對體形和身材的要求不斷提高，雖然女性以瘦為美，但是瘦骨嶙峋也是不好看的。此時大家對肌肉凸顯出現(xiàn)的線條美還是很關注的，尤其是將小腿部位的贅肉轉化為肌肉，那么小腿肌肉如何鍛煉呢?
弓步運動
弓步運動會讓你對你每個大腿肌肉都很有幫助的，但是前提是要動作要做正確，做正確動作并不是太容易，因此最好是請健身房的教練或者在網(wǎng)上通過觀看視頻指導。經(jīng)常保持你的膝蓋呈現(xiàn)九十度的弓步運動。提醒：如果將膝蓋超過腳趾，會很容易造成膝蓋損傷，一定要注意。
站立提踵
這個鍛煉可以在任何地方進行，找一個階梯或者不平的路面或者在體育館中一個踏步方塊。站在那個較高的地方，用腳尖和腳后跟，碰觸較低的地方?？恐鴫Ρ３制胶猓砸粋€平穩(wěn)的運動速度，移動你的腳后跟上上下下。
參加固定自行車課程
固定的騎行自行車會讓你燃燒大腿的肌肉。一周幾次這樣大概一個小時的騎行，(當然如果有條件的話，有個教練在旁邊陪同就更好了)會讓你的大腿肌，小腿肌，胯下肌以及股后肌群得到加強;另外，騎自行車的好處還可以讓你的臀部肌肉得到加強，這樣就可以擁有一個性格的臀部，尤其是女生，會看起來更加性感。
跑步或者是踢球
長距離的跑步或者是足球比賽，都對建立大腿肌肉很有幫助。在一場足球比賽中，你大概要跑10公里到20公里，這對你大腿是個很好的鍛煉;同樣的道理，這個也適合跑步，超過30分鐘的跑步是最有效果的。
上文中對小腿肌肉如何鍛煉給出了明確的介紹，希望對大家有一定的借鑒和幫助。肌肉的種類有很多，主要分為大塊肌和小塊肌，一般來說女性朋友們只是為了追求一種骨感的線條美，因此在鍛煉的時候不需要太多的力量訓練，不過長期鍛煉是在所難免的。
小腿肥胖可以分為幾種，肌肉型小腿就是其中一種，如果出現(xiàn)肌肉型小腿是很難以進行瘦腿的，如果想要瘦腿的話一定要長期的堅持，如果沒有長期堅持是無法正常瘦腿的，以下是小編整理了一些關于如何瘦掉肌肉型小腿的方法，還有一些注意事項，希望對你有所幫助。
詳細操作方法：
首先要在身板脂肪含量低的根蒂根基上減，之后戒吃一切肉食，由于肌肉的首要構成部門是卵白質，為了減失肌肉就要限定卵白質的來源。不過不要全戒卵白質，飯量可以用牛奶、雞蛋等代替。
之后做小腿的小重量、屢次數(shù)的肌肉操練，目的是耗損肌肉。可以用提踵（踮腳尖，把腳后跟抬起、放下）一組做50個，每一天做3到5組。
做完往后要做纖拉小腿肌肉的運動，就是將腳尖往回勾，或是瑜伽內里的壓腿運動，也能夠拉伸小腿肌肉。都做完往后要起來用手拍拍小腿，加強小腿部門血液輪回，有前提的話可以用熱水泡小腿，以打垮敗壞小腿肌肉的目的。
注重事項：
首先，不要跑步！不要騎單車，這些個方法無可避免的會使小腿肌肉更粗壯。避免穿高跟鞋，由于高跟鞋是一直踮腳尖的，使得小腿肌肉時刻都很嚴重，那小腿必定會愈來愈粗的。
在此說的小重量的負重，其實在這個動作中，負的重就是身板的重量，而由于人們每一天城市走路，以是身板的重量對于一般人來講就算是小重量了。
以上是小編整理的關于瘦腿的詳細操作方法和注意事項，希望通過小編的詳細介紹之后能夠幫助到您，小編提醒您：如果想要快速的減肥不僅需要通過加強身體鍛煉，還需要通過調理飲食來進行減肥，飲食調理也是一種健康的減肥方法，小編祝你減肥成功。
在進行健身的時候我們一般主要是注意鍛煉上體的肌肉和大腿的肌肉，很少會在意小腿的鍛煉，這樣對小腿部位的肌肉沒有達到有效的鍛煉后就會造成小腿肌肉不完美的情況，這一點是需要特別注意的，有好多的朋友也不知道如何鍛煉小腿的肌肉，那么如何訓練小腿肌肉？通過下面的介紹我們一起來進行一下了解。
一、交叉收腹
這個動作又叫空中蹬車，平躺在地面上，手臂彎曲，雙手置于雙耳側，彎曲左腿，做蹬車動作，同時腹部收縮，上身抬起，使右肘觸碰左膝蓋，到位后稍作停頓，慢慢放下，右腿左肘按此方法動作。這個動作的好處是能夠充分鍛煉到腹部各處肌肉。每天做三組，每組12-14個即可。
二、舉腿收腹
這個動作主要鍛煉腹直肌，這是大部分做仰臥起坐的朋友都忽視了的一塊肌肉。平躺在墊子上，雙手自然放于身體兩側，雙腿并攏，向上抬起，待臀部稍微離地后，稍作停頓，緩慢放下。這個動作要注意兩點，一是收腿時注意保持大腿和小腿垂直；二是放下時不要將腿完全放在墊子上，可以在離地還有10公分時停住，開始下一次動作。
三、空中卷腹
顧名思義，這個動作要在空中完成了。找一個單杠，把自己掛上去，雙腿并攏，稍微轉體，側向收縮，左右交替進行。注意上體保持垂直，動作一定要平穩(wěn)，收縮到最高點后稍作停頓，這個動作可以很好的練習腹外斜肌。
通過上述的介紹，我們知道了如何訓練小腿肌肉，可以在平時的時候通過上述的方法來進行鍛煉，只是要通過長期的堅持才會達到一定的效果，另外我們也可以在平時的時候進行游泳運動，這是一項鍛煉全身的運動，身體的每個部位都會達到有效的運動。
