快速鍛煉腿部肌肉方法有什么
老人有什么養(yǎng)生方法。
大笑養(yǎng)心，抑郁“傷”心。注重養(yǎng)生，先要養(yǎng)心。早保健，晚死亡；晚保健，早死亡。相信關(guān)于養(yǎng)生的道理，很多人并不陌生，生活中睿智的人，一般都是對(duì)養(yǎng)生頗有心得的人。正確有效的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生是如何進(jìn)行的呢？以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編收集整理的“快速鍛煉腿部肌肉方法有什么”，供您參考，希望能夠幫助到大家。
健身在生活當(dāng)中的方法有很多，而且需要鍛煉的部位也不一樣，在平時(shí)進(jìn)行鍛煉的時(shí)候在鍛煉上部肌肉的同時(shí)，我們也要注意下半身的鍛煉，特別是腿部肌肉的鍛煉也很重要，腿部肌肉鍛煉也是有很多方法和技巧，快速鍛煉腿部肌肉方法有什么？下面我們來(lái)進(jìn)行一下了解，希望對(duì)健身的朋友有幫助。
1. ?史密斯機(jī)深蹲
把杠鈴桿擱在斜方肌上，雙腳位于杠鈴桿的正下方，雙手在肩部?jī)蓚?cè)握住杠鈴桿。把杠鈴扛起來(lái)，后退一步，身體直立，雙腳分開(kāi)與肩同寬。保持抬頭挺胸，下蹲到大腿低于與地面平行的位置。膝關(guān)節(jié)的位置不應(yīng)該超過(guò)腳尖的位。然后，返回起始位置。
2. ?坐姿腿屈伸
坐在腿舉機(jī)上，小腿前部抵在海綿板上。盡可能往后坐，呆持臀部和下背部全程緊貼坐椅。用股四頭肌力量，把小腿抬起到與大腿呈一條直線。停留一秒鐘，然后，緩慢返回起始位置。
3. ?臥式大腿彎曲
俯臥在腿彎舉機(jī)上，腳后跟鉤在海綿筒上。保持上半身全程觸及長(zhǎng)凳。用股二頭肌的力量，把腳后跟往臀部的位置靠攏。在動(dòng)作的最高點(diǎn)，暫停片刻，然后緩慢返回起始位置。
4. ?站式提重
雙手握杠鈴，將杠鈴放在斜方肌上，腳掌前半部分放在腳墊上，用力踮起達(dá)到最高處停留一秒，然后緩慢回原位。
通過(guò)上述的介紹，我們知道了快速鍛煉腿部肌肉的方法有什么，在進(jìn)行鍛煉的時(shí)候我們要注意的就是健身運(yùn)動(dòng)是一咱種量力而行的運(yùn)動(dòng)，不要出現(xiàn)過(guò)度勞累后肌肉疲勞的情況，更加的不能扭傷的現(xiàn)象，注意保證休息的同時(shí)進(jìn)行鍛煉。
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鍛煉下肢腿部肌肉，更多的是舉重運(yùn)動(dòng)員。當(dāng)然我們平常人也可以通過(guò)適當(dāng)?shù)腻憻挘瑏?lái)使得下肢腿部肌肉發(fā)達(dá)。腿部肌肉發(fā)達(dá)有一個(gè)好處，就在跑步的時(shí)候，瞬間爆發(fā)力特別強(qiáng)，在短時(shí)間內(nèi)就能加速到速度的極限。腿部肌肉鍛煉的方法不復(fù)雜，一個(gè)簡(jiǎn)單的深蹲動(dòng)作就可以做到。
下肢肌群是人體最有力的肌群，關(guān)于下肢，玩力量舉的了解的要更多。我這個(gè)偏向于健美練法的人對(duì)下肢的研究捉急啊。我在這里簡(jiǎn)單說(shuō)一下吧。下肢中包含了人體中最有力的兩個(gè)肌群，被稱為人體的兩大發(fā)動(dòng)機(jī)，一個(gè)是伸膝肌群，一個(gè)是伸胯肌群，伸膝肌群就是股四頭肌。
大腿前面的肌肉，是人體最大，最有力的肌肉之一，它包括了四個(gè)頭，股直肌，股中肌，股外肌和股內(nèi)肌(股中肌位置較深，一般看不到)它的肌腱們構(gòu)成了人體最大的韌帶群。
深蹲：深蹲訓(xùn)練可以刺激到整個(gè)下肢肌肉，所以我們先來(lái)講它，他可以很好的刺激股四頭肌，股二頭肌，臀大肌。
其實(shí)深蹲訓(xùn)練對(duì)整個(gè)身體都有作用，因?yàn)樗鼛缀跽{(diào)用了身體全部的肌肉，甚至對(duì)內(nèi)分泌也有作用，能促使身體各種激素的分泌，所以，老漢腰沒(méi)傷的時(shí)候一周深蹲兩次，嘿嘿，你懂。深蹲動(dòng)作被稱為力量訓(xùn)練之王，他的好處真的數(shù)不勝數(shù)。它甚至有溢出效應(yīng)，就是你只練深蹲，不練別的，你其他的力量也會(huì)跟著增長(zhǎng)。
需要注意的是，腿部肌肉鍛煉的時(shí)候，負(fù)重往往較大，因?yàn)檫@種針對(duì)腿部肌肉的鍛煉往往是舉重運(yùn)動(dòng)員的項(xiàng)目。我們平常人在鍛煉的時(shí)候，剛開(kāi)始負(fù)重不宜過(guò)大，可以循序漸進(jìn)，逐漸增加身體負(fù)重，并且鍛煉貴在堅(jiān)持，一般負(fù)重深蹲鍛煉一個(gè)月左右下肢腿部肌肉就會(huì)逐漸顯現(xiàn)出來(lái)。
腿部肌肉萎縮之后，可以通過(guò)鍛煉來(lái)避免萎縮的進(jìn)一步發(fā)展。比如說(shuō)通過(guò)逐漸增加重量，提取重物的方式來(lái)增加腿部肌肉的能力，在鍛煉的過(guò)程當(dāng)中，腿部小肌肉群可以達(dá)到再次發(fā)育的目的。一般來(lái)說(shuō)，逐漸增加負(fù)重的鍛煉方法，每次進(jìn)行10次左右，以身體感到輕微疲勞為度，整個(gè)鍛煉過(guò)程不能操之過(guò)急。
肌肉萎縮在臨床上是一種多發(fā)、常見(jiàn)的全身免疫性疾病。在肌肉萎縮病情中，最常見(jiàn)的是小腿部發(fā)生的肌肉萎縮病變。對(duì)于這些患者應(yīng)該及時(shí)的進(jìn)行正規(guī)合理的治療，之外，還需要在治療之后進(jìn)行一些合理的功能鍛煉。
小腿練習(xí)常見(jiàn)的方法是用固定重量完成規(guī)定的組數(shù)和次數(shù)。這樣練的結(jié)是對(duì)小腿小肌肉塊的刺激不深或不全面，不能使肌肉達(dá)到完全疲勞。因?yàn)楫?dāng)你用固定重量做前2—3組時(shí)是肌肉最強(qiáng)部分用力，能保證用正確的姿勢(shì)完成練習(xí)。
但在后面的練習(xí)中就會(huì)出現(xiàn)借力現(xiàn)象，在各小塊肌肉沒(méi)有達(dá)到疲勞之前練習(xí)已經(jīng)結(jié)束。這樣就不能使更多的肌纖維得到刺激，尤其是對(duì)深層肌纖維的刺激不夠、不徹底。
還有一種練習(xí)方法是遞增法，即隨著組數(shù)的增加不斷增加重量，減少次數(shù)。通過(guò)逐漸增加重量，不斷給鍛煉部位施加更多的壓力，突破肌肉的適應(yīng)性。這種加重方式對(duì)大肌群的鍛煉是最佳選擇，但對(duì)小腿肌的鍛煉就不一定顯效。
因?yàn)橛眠f增法練小腿時(shí)，隨著組數(shù)和重量的增加，完成動(dòng)作的難度越來(lái)越大，在后面的練習(xí)中同樣會(huì)出現(xiàn)借力現(xiàn)象，動(dòng)作變形不到位，刺激不集中或達(dá)不到“頂峰收縮”，以致一些肌肉得不到刺激或刺激不深不徹底。
遞減法練小腿是一種優(yōu)勢(shì)非常明顯的，針對(duì)腿部肌肉萎縮的鍛煉方法。這種鍛煉由于是逐漸遞減重量，所以說(shuō)不會(huì)對(duì)患者造成一定的心理壓力，在體能上也確保了不會(huì)過(guò)度消耗，通過(guò)緩慢而持久的鍛煉再加上營(yíng)養(yǎng)的合理補(bǔ)充，腿部肌肉生長(zhǎng)可被促進(jìn)。
如今人們常處于高壓力的情形之下，難免就需要及時(shí)的去進(jìn)行鍛煉的，當(dāng)然在我們的生活中有的人可能想要腹肌，有的人想要腿部肌肉，看起來(lái)比較有男人味，當(dāng)然這些都是需要在日常生活中積極的進(jìn)行鍛煉的，那么腿部肌肉的鍛煉方法是什么呢?需要大家在日常生活中學(xué)習(xí)一些鍛煉的方法為好，下面介紹的就是一些腿部肌肉的鍛煉方法，希望對(duì)大家是有幫助的。
1、負(fù)重深蹲
將杠鈴 置于頸后肩上，雙手握住杠鈴桿，身體直立，雙腳與肩同寬或略寬于肩。動(dòng)作：屈腿下蹲至最低位置，隨即起立至全身挺直，重復(fù)進(jìn)行。
2、單腿蹲起
左腿單足站立，右腿前伸，手可扶在某固定物上。動(dòng)作：站立腿慢慢屈下蹲至最低點(diǎn)，右腿保持前伸不著地，隨即左腿用力伸直，還原到初始的動(dòng)作，反復(fù)進(jìn)行。
3、臥式腿彎起
甲俯臥在大條凳上，雙手抱緊長(zhǎng)條凳，乙面向甲腳 的方向站在甲的一側(cè)，雙手分別按在甲的左右腳跟處。動(dòng)作：甲用力屈小腿，乙雙手向相反的方向施加一定的阻力，但不使甲的動(dòng)作停頓，待甲屈腿至極點(diǎn)，乙用力將甲推回初始位置，反復(fù)進(jìn)行。
如今是一個(gè)壓力大的時(shí)代，很多的人們常常會(huì)出現(xiàn)身體不健康的情況的，有些人就出現(xiàn)了想鍛煉腿部肌肉的狀況，這個(gè)是需要鍛煉的，那么腿部肌肉的鍛煉方法是什么呢?上面介紹的就是腿部肌肉的鍛煉方法，希望對(duì)您腿部肌肉的鍛煉有幫助的，但是這些是需要堅(jiān)持的。
全身肌肉的協(xié)調(diào)性直接影響到了身體的健康與美觀程度。有的人喜歡鍛煉腹肌、背肌、胸肌等等，但是卻忽略了腿部肌肉的鍛煉，腿部肌肉是支撐全身重量的關(guān)機(jī)，所以腿部肌肉的鍛煉不可放松。那么如何鍛煉腿部肌肉呢?下面我們一起來(lái)看看吧。
腿部肌肉因?yàn)橐稳淼闹亓浚韵啾容^而言，腿部的肌肉相較身體的其他的肌肉的重要性尤勝。
腿部肌肉對(duì)于人體來(lái)說(shuō)起到更多的作用是協(xié)調(diào)全身，而且對(duì)于鍛煉腿部肌肉還可以增加雄性激素分泌從而使其他部位的肌肉也更加強(qiáng)壯，所以想鍛煉肌肉的男同胞們應(yīng)該更重視腿部肌肉的訓(xùn)練。
腿部肌肉的鍛煉方法其實(shí)是較多的，可以供我們選擇，根據(jù)自身的條件或是喜好，自己買些器材就可直接進(jìn)行鍛煉了。
一、如何鍛煉腿部肌肉
1、深蹲練習(xí)
練習(xí)部位：四頭肌、臀大肌、腿后肌和內(nèi)收肌。
動(dòng)作要領(lǐng)
①膝蓋應(yīng)與大腳趾方向一致;
②頭部、頸部與肢體方向一致;
③在此過(guò)程中，動(dòng)作須保持方位一致。
起始動(dòng)作
①雙手緊握啞鈴，兩腳分立，腳間距離比肩稍寬;
②臀部稍向外轉(zhuǎn)動(dòng)，腳、膝也應(yīng)同向轉(zhuǎn)動(dòng);
③挺胸收腹，腰部保持微弓。
動(dòng)作
①膝蓋開(kāi)始彎曲，臀部后頂，緩慢下蹲;
②挺胸收腹，背部挺直，臀部持續(xù)后移;
③除非另有規(guī)定，膝蓋部大致呈90度;
④回復(fù)到起始動(dòng)作;
⑤下蹲到點(diǎn)時(shí)膝蓋勿收攏。
2、腓腸肌練習(xí)
練習(xí)部位：腓腸肌和比目魚(yú)肌。
動(dòng)作要領(lǐng)
①運(yùn)動(dòng)中請(qǐng)勿改變臀部，膝蓋位置;
②身體保持平衡，盡可能地向上點(diǎn)起腳尖。
起始動(dòng)作
①雙腳向前，與肩同寬;
②雙手兩側(cè)緊握啞鈴，掌心向內(nèi);
③挺胸收腹，腰部輕微彎曲。
動(dòng)作
①緩慢，盡可能高地踮起腳尖;
②繃緊腓部肌肉，慢慢返回到起始動(dòng)作。
總結(jié)：通過(guò)上面的介紹，想必大家都了解到了腿部肌肉的重要性以及如何鍛煉腿部肌肉了吧。腿部肌肉是全身的支撐，否則上身的重量過(guò)重，則會(huì)導(dǎo)致腿部的各種不適，重者或致疾病，希望小編的介紹對(duì)大家有所幫助。
現(xiàn)在很多男士都鍛煉腿部肌肉，其實(shí)鍛煉肌肉還需要一些器材上面的支持，光靠自身是不夠的，今天小編就給大家介紹一下啞鈴鍛煉肌肉的方法，感興趣的男士可以來(lái)看看哦，這樣就可以擁有健美身材哦。
1深蹲練習(xí)
練習(xí)部位：四頭肌、臀大肌、腿后肌和內(nèi)收肌。
動(dòng)作要領(lǐng)
1、膝蓋應(yīng)與大腳趾方向一致;
2、頭部、頸部與肢體方向一致;
3、重復(fù)動(dòng)作務(wù)必保持方向不變，身體穩(wěn)定。
起始動(dòng)作
1、雙手緊握啞鈴，兩腳分立，腳間距離比肩稍寬;
2、臀部稍向外轉(zhuǎn)動(dòng)，腳、膝也應(yīng)同向轉(zhuǎn)動(dòng);
3、挺胸收腹，腰部保持微弓。
動(dòng)作
1、膝蓋開(kāi)始彎曲，臀部后頂，緩慢下蹲;
2、挺胸收腹，背部挺直，臀部持續(xù)后移;
3、除非另有規(guī)定，膝蓋部大致呈90度;
4、回復(fù)到起始動(dòng)作;
5、下蹲到點(diǎn)時(shí)膝蓋勿收攏。
2正握箭步蹲練習(xí)
練習(xí)部位：四頭肌、臀大肌、腿后肌、內(nèi)收肌。
動(dòng)作要領(lǐng)
1、雙腿前后分開(kāi)，前腳位于膝蓋正下方，后腿成直線立定;
2、抬頭、挺胸、提臀;
3、一腿運(yùn)動(dòng)直至疲勞，換腿重復(fù)。
起始動(dòng)作
1、雙腳并攏站立;
2、雙手緊握啞鈴，手心向內(nèi);
3、挺胸、提臀、收腹。
動(dòng)作
1、繃緊臀部，一腿緩慢后移，另一腿彎曲成90度;
2、腿部盡量展開(kāi)，緩慢移動(dòng)，腰部、膝保持不動(dòng)，緩慢還原。
3膝硬舉練習(xí)
練習(xí)部位：腿后肌、臀大肌、豎脊肌
動(dòng)作要領(lǐng)
1、自然站立，上肢前傾，做動(dòng)作時(shí)勿轉(zhuǎn)身;
2、膝蓋稍曲;
3、動(dòng)作恰當(dāng)、盡可能地前傾;
4、挺胸，勿轉(zhuǎn)身尤其關(guān)鍵。
起始動(dòng)作
1、雙腿分立至約與肩同寬;
2、雙手緊握啞鈴，置于大腿前側(cè)，手心向內(nèi);
3、自然站立，膝部稍向前彎曲;
4、挺胸，收腹，提臀。
動(dòng)作
1、雙腳站立不動(dòng)，上肢慢慢前傾，臀部后移;
2、腿后肌開(kāi)始疲勞酸疼，背部開(kāi)始旋轉(zhuǎn)時(shí)停止;
3、集中拉緊腿后肌，挺身還原。
注意事項(xiàng)
不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會(huì)使肌肉失去控制，是危險(xiǎn)的。
在練胸大肌的同時(shí)，應(yīng)加強(qiáng)上臂肱三頭肌的鍛煉。沒(méi)有發(fā)達(dá)的三頭肌，就不可能臥推起大重量的杠鈴，也就不能練出發(fā)達(dá)的胸大肌。
起始時(shí)，要把啞鈴的軸線置于乳頭上方1厘米處(胸肌中部)，才能讓胸大肌發(fā)力。如果啞鈴舉在肩膀上，只能鍛煉肩部肌肉。
一定要注意將兩肘展開(kāi)，做臥推時(shí)雙臂在體側(cè)張開(kāi)，因而能基本上只靠胸肌用力來(lái)完成動(dòng)作。寬間距時(shí)主要鍛煉胸大肌，窄間距時(shí)主要鍛煉三角肌。
胸部肌肉練習(xí)效果不理想?？稍囋嚿闲蓖婆e，躺在有一定的傾角(約 2025度)的斜板上，再以同樣重量的杠鈴或啞鈴進(jìn)行練習(xí)。由于從另外一個(gè)角度給予肌肉一個(gè)新的刺激，你很快就會(huì)看到新的效果。
結(jié)語(yǔ)：以上的全部?jī)?nèi)容就是小編今天給大家介紹的關(guān)于如何鍛煉腿部肌肉的一些方法，鍛煉肌肉也很多種方法，只要在不傷害身體的情況下都可以進(jìn)行嘗試，鍛煉就是貴在堅(jiān)持，只要能堅(jiān)持下來(lái)一定會(huì)有滿意的效果。
肌肉鍛煉是我們?nèi)藗儾粌H為了更加美觀，而且對(duì)于健康也是很有好處，很多朋友還不知道如何鍛煉腿部的肌肉，那么借助這個(gè)機(jī)會(huì)，小編就為大家分享一些鍛煉方法，一起來(lái)看！
腿部肌群包括大腿肌群、小腿肌群。大腿分為前外側(cè)、后側(cè)和內(nèi)側(cè)三個(gè)肌群。小腿肌群也分前群、后群和外側(cè)群。其中大腿前外肌群的股四頭肌、大腿后群(股后肌群)的股二頭肌、以及小腿肌群后群的小腿三頭肌,是腿部肌群最重要最主要的肌肉。
1、股四頭肌: ?
(1)坐姿水平蹬腿 :大強(qiáng)度深蹲前熱身練習(xí),安全可靠。
(2)斜臥負(fù)重腿舉 :是股四頭肌集中訓(xùn)練的經(jīng)典動(dòng)作,深蹲由于下蹲時(shí)腰部壓力大,而斜臥負(fù)重腿舉則可避免這一不足,因此可用來(lái)沖擊大重量。
(3)杠鈴深蹲 :就是傳統(tǒng)深蹲動(dòng)作,相比頸前杠鈴深蹲,頸后深蹲承受重量大、更安全;既能發(fā)達(dá)股四頭肌,也能發(fā)達(dá)臀肌,因此是一般人的首選。
(4)史密斯深蹲 :史密斯機(jī)深蹲在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中身體垂直面的運(yùn)動(dòng)軌跡是由史密斯機(jī)固定,比較安全。
(5)哈克深蹲 :是腿部力量訓(xùn)練的最佳動(dòng)作之一,和史密斯機(jī)深蹲一樣都屬于固定器械的深蹲。
(6)坐姿腿屈伸 :是比較理想的用于雕塑股四頭肌的形狀和線條動(dòng)作,通過(guò)此動(dòng)作會(huì)讓大腿前側(cè)的肌肉線條更加清晰。
(7)箭步蹲 :箭步蹲可用杠鈴也可用啞鈴,是一項(xiàng)綜合性練習(xí)。
2、股二頭肌
(1)俯臥腿彎舉 :是鍛煉股二頭肌最好的孤立動(dòng)作。
(2)坐姿腿彎舉 :是鍛煉股二頭肌的孤立動(dòng)作,專業(yè)運(yùn)動(dòng)員賽前采用此練習(xí)可拉出“鋼絲繩”般的股二頭肌。
(3)站姿腿彎舉 :只能單腳完成的腿彎舉,是鍛煉股二頭肌的孤立動(dòng)作,需要特定的器械才能完成。
(4)直腿硬拉 :是一項(xiàng)綜合訓(xùn)練,它能使股二頭肌達(dá)到極限伸展。
通過(guò)小編上面的分享，你對(duì)于腿部肌肉的鍛煉是不是有了一定的了解，那么在今后的生活當(dāng)中，如果你喜歡運(yùn)動(dòng)鍛煉，不妨就參照小編的分享方法，鍛煉一下吧！
人體定期的對(duì)腿部進(jìn)行鍛煉，就可以有效的控制腿部上的脂肪含量，這樣就可以讓腿部變的更加細(xì)長(zhǎng)，所以大多數(shù)愛(ài)美的女性都會(huì)通過(guò)器械進(jìn)行鍛煉，但是這種行為會(huì)非常的浪費(fèi)資金，同時(shí)還會(huì)浪費(fèi)大量的時(shí)間，所以很多人都想了解到不需要器械的鍛煉方法，那么腿部肌肉鍛煉無(wú)器械方法有哪些?
第一，腿部肌肉鍛煉無(wú)器械方法有哪些?大腿股四頭肌，訓(xùn)練動(dòng)作：深蹲。訓(xùn)練頻率：每周兩練，間隔大于48小時(shí)。訓(xùn)練組數(shù)：4組，組間隔：1分鐘，每組個(gè)數(shù)：你一次性能完成該動(dòng)作的最大次數(shù)的60%。動(dòng)作要領(lǐng)：面向墻壁，雙腳分開(kāi)略比肩寬，腳尖頂墻。雙手舉起放在墻壁上，抬頭盡量向上看。然后下蹲，要求膝蓋不能碰到墻壁，大腿與小腿呈90度，起身。
第二，進(jìn)行一段較長(zhǎng)時(shí)間的散步。最好鍛煉大腿肌肉的方法就是每天至少30分鐘疾走;保持一個(gè)快速平穩(wěn)的步調(diào)。將散步滲入到生活的細(xì)節(jié);如，晚飯后或早上去鄰居家走動(dòng)走動(dòng);盡量別開(kāi)車，除非你要搬重物回家或到別人家。跑步或者是踢球。長(zhǎng)距離的跑步或足球比賽，都對(duì)建立大腿肌肉非常有幫助。在一場(chǎng)足球比賽中，你大概要跑10公里到20公里，這對(duì)你大腿是個(gè)很好的鍛煉;同樣的道理，這個(gè)也適合跑步，超過(guò)30分鐘的跑步是最有效果的。
腿部肌肉鍛煉無(wú)器械方法有哪些?參加固定自行車課程。固定的騎行自行車會(huì)讓你燃燒大腿的肌肉。一周幾次這樣大概一個(gè)小時(shí)的騎行，(當(dāng)然假如有條件的話，有個(gè)教練在旁邊陪同就更好了)會(huì)讓你的大腿肌，小腿肌，胯下肌還有股后肌群得到加強(qiáng);另外，騎自行車的好處還能讓你的臀部肌肉得到加強(qiáng)，這樣就能擁有一個(gè)性格的臀部，特別是女生，會(huì)看起來(lái)更性感。
有許多喜歡健身的人都是比較注重上身的肌肉，比如、胸肌腹肌等等，因?yàn)樯仙淼募∪馐呛苋菀渍宫F(xiàn)出來(lái)的，也是看起來(lái)最漂亮的。往往大家都忽視了對(duì)于下肢肌肉的鍛煉，假如腿部的肌肉不夠發(fā)達(dá)的話，即便是上身肌肉練得跟施瓦辛格一樣，那么也是不美觀的。那么，腿部肌肉家庭鍛煉方法有哪些呢?
鍛煉腿部肌肉的四種方法:
1、負(fù)重深蹲
杠鈴置于頸后肩上，兩手握住橫杠，全身直立，挺胸收腹，腰背肌肉保持緊張。然后屈膝下蹲至兩膝全屈，稍停，以股四頭肌的收縮力伸腿起立，兩腿伸直，并使股四頭肌極力繃緊，稍停。再重新下蹲。此動(dòng)作的呼吸方法有兩種：輕負(fù)荷情況下，下蹲時(shí)呼氣，起立時(shí)吸氣;重負(fù)荷情況下，先吸氣，隨即下蹲，起立前呼氣，然后吸氣起立。練習(xí)中，做最后幾次下蹲動(dòng)作時(shí)，如呼吸急促，也可在起立后連續(xù)快速呼吸幾次，以便吸人更多的氧氣。做動(dòng)作時(shí)意念應(yīng)集中于股四頭肌。本動(dòng)作也可兩手握啞鈴或肩負(fù)沙袋、米袋來(lái)練習(xí)。
2、坐姿伸小腿
坐姿，腳穿鐵鞋(將啞鈴或沙袋系在腳上亦可)，以股四頭肌的收縮力使小腿伸直，股四頭肌極力繃緊，稍停，再放下重做。小腿伸直時(shí)吸氣，小腿放下時(shí)呼氣。意念應(yīng)集中于股四頭肌。兩小腿可同時(shí)伸直，也可交替伸直。俯臥屈小腿俯臥凳上，腳穿鐵鞋(將啞鈴或沙袋系在腳上亦可)，以股二頭肌的收縮力，使兩小腿同時(shí)屈向大腿，股二頭肌極力繃緊，稍停，再放下重做。小腿上屈時(shí)吸氣，放下時(shí)呼氣。意念應(yīng)集中于股二頭肌。
3、直立負(fù)重提踵
手握杠鈴置于頸后肩上，兩腳站在10厘米厚的木板上，腳后跟露出木板。以小腿三頭肌的收縮力提起腳跟，使小腿三頭肌極力繃緊，稍停，腳跟下落，一直落至低于木板面而不能再低為止。然后重做。提起腳跟時(shí)吸氣，落下腳跟時(shí)呼氣。意念應(yīng)集中于小腿三頭肌。腳下墊木板，為的是使小腿三頭肌充分伸展，這樣，提起腳跟時(shí)，就需要花更大的力量，使小腿三頭肌得到更徹底的鍛煉。動(dòng)作與負(fù)重深蹲相同，只是下蹲和起立時(shí)全用腳尖負(fù)重。當(dāng)兩腿完全伸直后，再放下腳跟，使小腿三頭肌放松，然后再提起腳跟，用腳尖支撐身體做動(dòng)作。起立時(shí)吸氣，下蹲時(shí)呼氣，意念應(yīng)集中于小腿三頭肌。
4、坐姿負(fù)重提踵
坐姿，杠鈴置于大腿上，靠近膝部，兩手握杠，腳掌踏在10厘米厚的木板上，腳跟露出木板。提起腳跟，使小腿三頭肌極力繃緊，稍停，腳跟下落至低于木板面，直至不能再低為止。然后重做。提起腳跟時(shí)吸氣，落下腳跟時(shí)呼氣。
如果感覺(jué)上述的鍛煉腿部的方法不夠簡(jiǎn)單的話，那么最簡(jiǎn)單的鍛煉腿部肌肉的方法就是跳繩了，而且不論是在家里還是在工作單位，只要有時(shí)間就可以跳繩。而且想跳多久就跳多久，不會(huì)受到時(shí)間的影響。每天跳繩不但可以讓腿部的肌肉線條更清晰，還能夠讓心臟更健康。
