腿部肌肉的家庭鍛煉方法是什么？
中醫(yī)運動養(yǎng)生的學習方法是什么。
“知足者常樂，能忍者自安，忍饑者長壽，耐寒者體健?！鄙鐣陌l(fā)展，人們對養(yǎng)生越來越看重，勿以惡小而為之，不注意養(yǎng)生，這種“惡”會報復我們的身體。正確有效的運動養(yǎng)生是如何進行的呢？為此，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編從網(wǎng)絡上為大家精心整理了《腿部肌肉的家庭鍛煉方法是什么？》，歡迎閱讀，希望您能夠喜歡并分享！
有許多喜歡健身的人都是比較注重上身的肌肉，比如、胸肌腹肌等等，因為上身的肌肉是很容易展現(xiàn)出來的，也是看起來最漂亮的。往往大家都忽視了對于下肢肌肉的鍛煉，假如腿部的肌肉不夠發(fā)達的話，即便是上身肌肉練得跟施瓦辛格一樣，那么也是不美觀的。那么，腿部肌肉家庭鍛煉方法有哪些呢?
鍛煉腿部肌肉的四種方法:
1、負重深蹲
杠鈴置于頸后肩上，兩手握住橫杠，全身直立，挺胸收腹，腰背肌肉保持緊張。然后屈膝下蹲至兩膝全屈，稍停，以股四頭肌的收縮力伸腿起立，兩腿伸直，并使股四頭肌極力繃緊，稍停。再重新下蹲。此動作的呼吸方法有兩種：輕負荷情況下，下蹲時呼氣，起立時吸氣;重負荷情況下，先吸氣，隨即下蹲，起立前呼氣，然后吸氣起立。練習中，做最后幾次下蹲動作時，如呼吸急促，也可在起立后連續(xù)快速呼吸幾次，以便吸人更多的氧氣。做動作時意念應集中于股四頭肌。本動作也可兩手握啞鈴或肩負沙袋、米袋來練習。
2、坐姿伸小腿
坐姿，腳穿鐵鞋(將啞鈴或沙袋系在腳上亦可)，以股四頭肌的收縮力使小腿伸直，股四頭肌極力繃緊，稍停，再放下重做。小腿伸直時吸氣，小腿放下時呼氣。意念應集中于股四頭肌。兩小腿可同時伸直，也可交替伸直。俯臥屈小腿俯臥凳上，腳穿鐵鞋(將啞鈴或沙袋系在腳上亦可)，以股二頭肌的收縮力，使兩小腿同時屈向大腿，股二頭肌極力繃緊，稍停，再放下重做。小腿上屈時吸氣，放下時呼氣。意念應集中于股二頭肌。
3、直立負重提踵
手握杠鈴置于頸后肩上，兩腳站在10厘米厚的木板上，腳后跟露出木板。以小腿三頭肌的收縮力提起腳跟，使小腿三頭肌極力繃緊，稍停，腳跟下落，一直落至低于木板面而不能再低為止。然后重做。提起腳跟時吸氣，落下腳跟時呼氣。意念應集中于小腿三頭肌。腳下墊木板，為的是使小腿三頭肌充分伸展，這樣，提起腳跟時，就需要花更大的力量，使小腿三頭肌得到更徹底的鍛煉。動作與負重深蹲相同，只是下蹲和起立時全用腳尖負重。當兩腿完全伸直后，再放下腳跟，使小腿三頭肌放松，然后再提起腳跟，用腳尖支撐身體做動作。起立時吸氣，下蹲時呼氣，意念應集中于小腿三頭肌。
4、坐姿負重提踵
坐姿，杠鈴置于大腿上，靠近膝部，兩手握杠，腳掌踏在10厘米厚的木板上，腳跟露出木板。提起腳跟，使小腿三頭肌極力繃緊，稍停，腳跟下落至低于木板面，直至不能再低為止。然后重做。提起腳跟時吸氣，落下腳跟時呼氣。
如果感覺上述的鍛煉腿部的方法不夠簡單的話，那么最簡單的鍛煉腿部肌肉的方法就是跳繩了，而且不論是在家里還是在工作單位，只要有時間就可以跳繩。而且想跳多久就跳多久，不會受到時間的影響。每天跳繩不但可以讓腿部的肌肉線條更清晰，還能夠讓心臟更健康。
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很多朋友在平時的時候工作非常的忙，但是又想鍛煉身體，所以就會選擇在家中自己鍛煉，但是健身房里面的健身器材的價格都是比較昂貴的，所以如果買來放在家里就有點不實用了，其實很多小的健身器材也是起到很大的作用的，杠鈴就是不錯的選擇，那么家庭鍛煉肌肉的方法是什么呢？
家庭鍛煉肌肉的方法有哪些
坐姿屈臂夾胸，重點鍛煉部位：胸大肌和肩部三角肌群B、開始位置：坐在蝴蝶訓練器固定椅上，收腹、挺胸、緊腰，上身直立，兩小臂放在小臂阻力器的護墊上，小臂與地面保持垂直，上臂與地面平行。動作過程：吸氣，兩臂同時用力向中間夾胸，使兩個相分離的阻力器盡可能觸到一起，稍停2到3秒，然后呼氣，緩慢還原。訓練要點：注意動作完成要圓滑、從容，防止突然性猛夾動作。
上斜啞鈴飛鳥，重點鍛煉部位：上胸和三角肌。開始位置：仰臥在斜的臥推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直。動作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感。當啞鈴落下時，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時呼氣。訓練要點：如果啞鈴向兩側落下時，兩臂如呈伸直狀態(tài)，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺
以上就是關于家庭鍛煉肌肉的方法是什么的一個介紹，以上介紹的幾種方面主要都是針對胸肌的鍛煉，如果大家想要鍛煉肱三頭肌的話可以做一些仰臥后撐。不過大家在鍛煉的時候要注意呼吸的節(jié)奏，這樣對于肺活量的增強也是有一定幫助的。
在生活中，大家行走、跑步等等都是要用到腿部的肌肉，腿部肌肉的多少，往往會決定行走以及跑步的結果。而腿部肌肉并非與生俱來的，它是可以通過鍛煉而逐步形成的。很多朋友以前鍛煉出了肌肉，但由于長時間不運動，肌肉慢慢就松弛了，那么，鍛煉腿部肌肉有什么方法呢？下面就為大家詳細介紹一下。
鍛煉腿部肌肉的方法有下面這幾種：
1、進行一段較長時間的散步
最好鍛煉大腿肌肉的方法就是每天至少三十分鐘疾走；保持一個快速平穩(wěn)的步調。把散步滲入到生活的細節(jié)；比如說，晚飯后或者是早上去鄰居家走動走動；盡量不要開車，除非你要搬重物回家或者去別人家。
2、跑步或者是踢球
長距離的跑步或者是足球比賽，都對建立大腿肌肉很有幫助。在一場足球比賽中，你大概要跑10公里到20公里，這對大腿是個很好的鍛煉；同樣的道理，這個也適合跑步，超過30分鐘的跑步是最有效果的。
3、參加固定自行車課程
固定的騎行自行車會讓你燃燒大腿的肌肉。一周幾次這樣大概一個小時的騎行，會讓你的大腿肌，小腿肌，胯下肌以及股后肌群得到加強；另外，騎自行車的好處還可以讓你的臀部肌肉得到加強，這樣就可以擁有一個性格的臀部，尤其是女生，會看起來更加性感。
4、站立提踵
這個鍛煉可以在任何地方進行，找一個階梯或者不平的路面或者在體育館中一個踏步方塊。站在那個較高的地方，用腳尖和腳后跟，碰觸較低的地方?？恐鴫Ρ３制胶?，以一個平穩(wěn)的運動速度，移動你的腳后跟上上下下。
5、曲腿和伸展
健身房里的曲腿訓練機以及大腿伸展機器都對建立全面的大腿肌肉很有幫助。曲腿對小腿有幫助，同時大腿眼神，對于胯部很有幫助。
6、弓步運動
弓步運動會讓你對你每個大腿肌肉都很有幫助的，但是前提是要動作要做正確，做正確動作并不是太容易，經(jīng)常保持你的膝蓋呈現(xiàn)九十度的弓步運動。提醒：如果將膝蓋超過腳趾，會很容易造成膝蓋損傷，一定要注意。
在現(xiàn)實之中，一般鍛煉腿部肌肉的主要方法就是上面介紹的這六種，而這些方法原則上來說，都是可以強健大家的腿部肌肉的。對于每個人來說，因為體質的局限性，所以一般只有選擇最適合自己的方法，才能盡快且有效地鍛煉出腿部的肌肉的。
現(xiàn)在很多男士都鍛煉腿部肌肉，其實鍛煉肌肉還需要一些器材上面的支持，光靠自身是不夠的，今天小編就給大家介紹一下啞鈴鍛煉肌肉的方法，感興趣的男士可以來看看哦，這樣就可以擁有健美身材哦。
1深蹲練習
練習部位：四頭肌、臀大肌、腿后肌和內收肌。
動作要領
1、膝蓋應與大腳趾方向一致;
2、頭部、頸部與肢體方向一致;
3、重復動作務必保持方向不變，身體穩(wěn)定。
起始動作
1、雙手緊握啞鈴，兩腳分立，腳間距離比肩稍寬;
2、臀部稍向外轉動，腳、膝也應同向轉動;
3、挺胸收腹，腰部保持微弓。
動作
1、膝蓋開始彎曲，臀部后頂，緩慢下蹲;
2、挺胸收腹，背部挺直，臀部持續(xù)后移;
3、除非另有規(guī)定，膝蓋部大致呈90度;
4、回復到起始動作;
5、下蹲到點時膝蓋勿收攏。
2正握箭步蹲練習
練習部位：四頭肌、臀大肌、腿后肌、內收肌。
動作要領
1、雙腿前后分開，前腳位于膝蓋正下方，后腿成直線立定;
2、抬頭、挺胸、提臀;
3、一腿運動直至疲勞，換腿重復。
起始動作
1、雙腳并攏站立;
2、雙手緊握啞鈴，手心向內;
3、挺胸、提臀、收腹。
動作
1、繃緊臀部，一腿緩慢后移，另一腿彎曲成90度;
2、腿部盡量展開，緩慢移動，腰部、膝保持不動，緩慢還原。
3膝硬舉練習
練習部位：腿后肌、臀大肌、豎脊肌
動作要領
1、自然站立，上肢前傾，做動作時勿轉身;
2、膝蓋稍曲;
3、動作恰當、盡可能地前傾;
4、挺胸，勿轉身尤其關鍵。
起始動作
1、雙腿分立至約與肩同寬;
2、雙手緊握啞鈴，置于大腿前側，手心向內;
3、自然站立，膝部稍向前彎曲;
4、挺胸，收腹，提臀。
動作
1、雙腳站立不動，上肢慢慢前傾，臀部后移;
2、腿后肌開始疲勞酸疼，背部開始旋轉時停止;
3、集中拉緊腿后肌，挺身還原。
注意事項
不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。
在練胸大肌的同時，應加強上臂肱三頭肌的鍛煉。沒有發(fā)達的三頭肌，就不可能臥推起大重量的杠鈴，也就不能練出發(fā)達的胸大肌。
起始時，要把啞鈴的軸線置于乳頭上方1厘米處(胸肌中部)，才能讓胸大肌發(fā)力。如果啞鈴舉在肩膀上，只能鍛煉肩部肌肉。
一定要注意將兩肘展開，做臥推時雙臂在體側張開，因而能基本上只靠胸肌用力來完成動作。寬間距時主要鍛煉胸大肌，窄間距時主要鍛煉三角肌。
胸部肌肉練習效果不理想?？稍囋嚿闲蓖婆e，躺在有一定的傾角(約 2025度)的斜板上，再以同樣重量的杠鈴或啞鈴進行練習。由于從另外一個角度給予肌肉一個新的刺激，你很快就會看到新的效果。
結語：以上的全部內容就是小編今天給大家介紹的關于如何鍛煉腿部肌肉的一些方法，鍛煉肌肉也很多種方法，只要在不傷害身體的情況下都可以進行嘗試，鍛煉就是貴在堅持，只要能堅持下來一定會有滿意的效果。
很多健身愛好者都不愿意到健身房去鍛煉，這是因為平時工作太忙，時間不夠充足。其實鍛煉肌肉完全可以在家中進行。家庭無器械肌肉鍛煉，不但操作方便，而且時間靈活，不會的正常的工作時間造成干擾。下面來介紹一下家庭無器械肌肉鍛煉的方法，希望能給廣達健身愛好者一些啟發(fā)。
上臂二頭肌的鍛煉，雙腳和肩一樣寬站立，稍微彎曲雙膝，上腹部用力，將肌肉縮緊，挺直背部。雙手垂到身體前，各握一重物，如水瓶或者是書本等。手肘彎曲，緩緩把重物舉起到肩膀的高度，這個姿勢保持，再慢慢將手放下，回到原來的姿勢。每次大概持續(xù)做12到15次。
上臂后方肌肉還有三頭肌的鍛煉，站直，打開雙腳到和肩一樣寬，腹部用力，將肌肉縮緊，挺直背部。單手握一重物，先高舉過頭部，再彎曲手肘，把重物放到頭后方，這個時候舉起的上臂要和身體成一直線。將彎曲的手臂伸直，讓整只手臂和身體成一直線。這個姿勢保持大約幾秒后再回復到原來的姿勢。每次大概重復進行15到20次。
肩部三角肌的鍛煉，挺直上身，張開膝蓋和肩一樣寬，并稍稍彎曲，雙手各拿一重物，如水瓶或者是書本，垂放到身體兩側。
自己在家里鍛煉肩部三角肌的時候，還可以先將自己的雙手緩慢地平舉至肩部，持續(xù)大約3到5分鐘左右，然后再慢慢放下，重復這種動作，大約12到15次左右，肩部三角肌就能得到很好的鍛煉。當然，加強肌肉鍛煉，還可以針對背部肌肉、胸部肌肉、腹部肌肉等身體各處肌肉。
全身肌肉的協(xié)調性直接影響到了身體的健康與美觀程度。有的人喜歡鍛煉腹肌、背肌、胸肌等等，但是卻忽略了腿部肌肉的鍛煉，腿部肌肉是支撐全身重量的關機，所以腿部肌肉的鍛煉不可放松。那么如何鍛煉腿部肌肉呢?下面我們一起來看看吧。
腿部肌肉因為要支撐全身的重量，所以相比較而言，腿部的肌肉相較身體的其他的肌肉的重要性尤勝。
腿部肌肉對于人體來說起到更多的作用是協(xié)調全身，而且對于鍛煉腿部肌肉還可以增加雄性激素分泌從而使其他部位的肌肉也更加強壯，所以想鍛煉肌肉的男同胞們應該更重視腿部肌肉的訓練。
腿部肌肉的鍛煉方法其實是較多的，可以供我們選擇，根據(jù)自身的條件或是喜好，自己買些器材就可直接進行鍛煉了。
一、如何鍛煉腿部肌肉
1、深蹲練習
練習部位：四頭肌、臀大肌、腿后肌和內收肌。
動作要領
①膝蓋應與大腳趾方向一致;
②頭部、頸部與肢體方向一致;
③在此過程中，動作須保持方位一致。
起始動作
①雙手緊握啞鈴，兩腳分立，腳間距離比肩稍寬;
②臀部稍向外轉動，腳、膝也應同向轉動;
③挺胸收腹，腰部保持微弓。
動作
①膝蓋開始彎曲，臀部后頂，緩慢下蹲;
②挺胸收腹，背部挺直，臀部持續(xù)后移;
③除非另有規(guī)定，膝蓋部大致呈90度;
④回復到起始動作;
⑤下蹲到點時膝蓋勿收攏。
2、腓腸肌練習
練習部位：腓腸肌和比目魚肌。
動作要領
①運動中請勿改變臀部，膝蓋位置;
②身體保持平衡，盡可能地向上點起腳尖。
起始動作
①雙腳向前，與肩同寬;
②雙手兩側緊握啞鈴，掌心向內;
③挺胸收腹，腰部輕微彎曲。
動作
①緩慢，盡可能高地踮起腳尖;
②繃緊腓部肌肉，慢慢返回到起始動作。
總結：通過上面的介紹，想必大家都了解到了腿部肌肉的重要性以及如何鍛煉腿部肌肉了吧。腿部肌肉是全身的支撐，否則上身的重量過重，則會導致腿部的各種不適，重者或致疾病，希望小編的介紹對大家有所幫助。
健身在生活當中的方法有很多，而且需要鍛煉的部位也不一樣，在平時進行鍛煉的時候在鍛煉上部肌肉的同時，我們也要注意下半身的鍛煉，特別是腿部肌肉的鍛煉也很重要，腿部肌肉鍛煉也是有很多方法和技巧，快速鍛煉腿部肌肉方法有什么？下面我們來進行一下了解，希望對健身的朋友有幫助。
1. ?史密斯機深蹲
把杠鈴桿擱在斜方肌上，雙腳位于杠鈴桿的正下方，雙手在肩部兩側握住杠鈴桿。把杠鈴扛起來，后退一步，身體直立，雙腳分開與肩同寬。保持抬頭挺胸，下蹲到大腿低于與地面平行的位置。膝關節(jié)的位置不應該超過腳尖的位。然后，返回起始位置。
2. ?坐姿腿屈伸
坐在腿舉機上，小腿前部抵在海綿板上。盡可能往后坐，呆持臀部和下背部全程緊貼坐椅。用股四頭肌力量，把小腿抬起到與大腿呈一條直線。停留一秒鐘，然后，緩慢返回起始位置。
3. ?臥式大腿彎曲
俯臥在腿彎舉機上，腳后跟鉤在海綿筒上。保持上半身全程觸及長凳。用股二頭肌的力量，把腳后跟往臀部的位置靠攏。在動作的最高點，暫停片刻，然后緩慢返回起始位置。
4. ?站式提重
雙手握杠鈴，將杠鈴放在斜方肌上，腳掌前半部分放在腳墊上，用力踮起達到最高處停留一秒，然后緩慢回原位。
通過上述的介紹，我們知道了快速鍛煉腿部肌肉的方法有什么，在進行鍛煉的時候我們要注意的就是健身運動是一咱種量力而行的運動，不要出現(xiàn)過度勞累后肌肉疲勞的情況，更加的不能扭傷的現(xiàn)象，注意保證休息的同時進行鍛煉。
現(xiàn)在人們的工作，大多是坐在辦公室中，活動量非常的少，時間長了，就會讓身體中的脂肪開始堆積，尤其是小肚子上的贅肉會越來越多，大腿、小腿也會越來越粗，這樣辦公室的白領苦惱不已。其實，白領們如果能經(jīng)常的踢踢腿，就會解決這些苦惱的。那么，經(jīng)常踢腿都有什么好處呢?
踢腿的好處是有很多的，首先踢腿可以使肌肉的彈性提高，從而增強鍛煉者的體力和柔韌性，其次踢腿可以刺激大腦，從而提高智力。另外踢腿還鍛煉了意志，從而培養(yǎng)了勇敢精神。經(jīng)常踢腿還可以起到減肥修身的作用。
踢腿的好處一：健體
踢腿的健體作用不言而喻。經(jīng)常做踢腿運動可使鍛煉者的肌肉和力量得到增強，肌腱、韌帶、肌肉的彈性得以提高，從而增強鍛煉者的體力和柔韌性。
踢腿的好處二：啟智
踢腿可給大腦許多良好刺激。練習過程不單是骨骼肌肉的收縮，而是空間感知、經(jīng)驗、類型識別等右腦功能的綜合發(fā)揮，因此非常有利于發(fā)展鍛煉者的空間轉換、形體感知等右腦功能，提高了形象思維和創(chuàng)造力。
踢腿的好處三：育心
踢腿需要通過做變換方向的動作來明確方位，從而發(fā)展了鍛煉者的空間知覺;此外，鍛煉者還要主動想辦法克服困難，鍛煉了意志，培養(yǎng)了勇敢精神，學會了對人、事、物的正確態(tài)度。
踢腿的好處四：減肥
踢腿是要消耗身體中的脂肪的，時間長了，就會讓人變得更瘦的，而且還可以讓腿型變得修長、漂亮。
好了，小編就列舉踢腿的四點好處了，其他好處就不在意義的羅列了。因為我想就這四點好處，應該已經(jīng)讓愛美的人士心動不已了，是不是一己經(jīng)有了想要趕緊行動起來的沖動了呢?如果有益身心的運動，而且有時那么簡單的運動，趕緊行動吧!
鍛煉下肢腿部肌肉，更多的是舉重運動員。當然我們平常人也可以通過適當?shù)腻憻?，來使得下肢腿部肌肉發(fā)達。腿部肌肉發(fā)達有一個好處，就在跑步的時候，瞬間爆發(fā)力特別強，在短時間內就能加速到速度的極限。腿部肌肉鍛煉的方法不復雜，一個簡單的深蹲動作就可以做到。
下肢肌群是人體最有力的肌群，關于下肢，玩力量舉的了解的要更多。我這個偏向于健美練法的人對下肢的研究捉急啊。我在這里簡單說一下吧。下肢中包含了人體中最有力的兩個肌群，被稱為人體的兩大發(fā)動機，一個是伸膝肌群，一個是伸胯肌群，伸膝肌群就是股四頭肌。
大腿前面的肌肉，是人體最大，最有力的肌肉之一，它包括了四個頭，股直肌，股中肌，股外肌和股內肌(股中肌位置較深，一般看不到)它的肌腱們構成了人體最大的韌帶群。
深蹲：深蹲訓練可以刺激到整個下肢肌肉，所以我們先來講它，他可以很好的刺激股四頭肌，股二頭肌，臀大肌。
其實深蹲訓練對整個身體都有作用，因為它幾乎調用了身體全部的肌肉，甚至對內分泌也有作用，能促使身體各種激素的分泌，所以，老漢腰沒傷的時候一周深蹲兩次，嘿嘿，你懂。深蹲動作被稱為力量訓練之王，他的好處真的數(shù)不勝數(shù)。它甚至有溢出效應，就是你只練深蹲，不練別的，你其他的力量也會跟著增長。
需要注意的是，腿部肌肉鍛煉的時候，負重往往較大，因為這種針對腿部肌肉的鍛煉往往是舉重運動員的項目。我們平常人在鍛煉的時候，剛開始負重不宜過大，可以循序漸進，逐漸增加身體負重，并且鍛煉貴在堅持，一般負重深蹲鍛煉一個月左右下肢腿部肌肉就會逐漸顯現(xiàn)出來。
肌肉鍛煉是我們人們不僅為了更加美觀，而且對于健康也是很有好處，很多朋友還不知道如何鍛煉腿部的肌肉，那么借助這個機會，小編就為大家分享一些鍛煉方法，一起來看！
腿部肌群包括大腿肌群、小腿肌群。大腿分為前外側、后側和內側三個肌群。小腿肌群也分前群、后群和外側群。其中大腿前外肌群的股四頭肌、大腿后群(股后肌群)的股二頭肌、以及小腿肌群后群的小腿三頭肌,是腿部肌群最重要最主要的肌肉。
1、股四頭肌: ?
(1)坐姿水平蹬腿 :大強度深蹲前熱身練習,安全可靠。
(2)斜臥負重腿舉 :是股四頭肌集中訓練的經(jīng)典動作,深蹲由于下蹲時腰部壓力大,而斜臥負重腿舉則可避免這一不足,因此可用來沖擊大重量。
(3)杠鈴深蹲 :就是傳統(tǒng)深蹲動作,相比頸前杠鈴深蹲,頸后深蹲承受重量大、更安全;既能發(fā)達股四頭肌,也能發(fā)達臀肌,因此是一般人的首選。
(4)史密斯深蹲 :史密斯機深蹲在運動過程中身體垂直面的運動軌跡是由史密斯機固定,比較安全。
(5)哈克深蹲 :是腿部力量訓練的最佳動作之一,和史密斯機深蹲一樣都屬于固定器械的深蹲。
(6)坐姿腿屈伸 :是比較理想的用于雕塑股四頭肌的形狀和線條動作,通過此動作會讓大腿前側的肌肉線條更加清晰。
(7)箭步蹲 :箭步蹲可用杠鈴也可用啞鈴,是一項綜合性練習。
2、股二頭肌
(1)俯臥腿彎舉 :是鍛煉股二頭肌最好的孤立動作。
(2)坐姿腿彎舉 :是鍛煉股二頭肌的孤立動作,專業(yè)運動員賽前采用此練習可拉出“鋼絲繩”般的股二頭肌。
(3)站姿腿彎舉 :只能單腳完成的腿彎舉,是鍛煉股二頭肌的孤立動作,需要特定的器械才能完成。
(4)直腿硬拉 :是一項綜合訓練,它能使股二頭肌達到極限伸展。
通過小編上面的分享，你對于腿部肌肉的鍛煉是不是有了一定的了解，那么在今后的生活當中，如果你喜歡運動鍛煉，不妨就參照小編的分享方法，鍛煉一下吧！
肌肉是很多朋友都想擁有的，肌肉也是力量的象征，我們腿部的肌肉也是需要進行鍛煉的，其實很多動作都可以幫助我們鍛煉到腿部的肌肉，很多人會選擇跑步和下蹲的方法來進行鍛煉，在平時的時候也可以自己的輕輕的拍打腿部，促進腿部的血液循環(huán)，那么練腿部肌肉的方法是怎樣的呢？
一個利用高腳杯式深蹲的運動計劃：
讓你全身肌肉力量都受益于我們的深蹲動作。
第1、2周：細細磨練。每周做五天，每天做2到3組高腳杯式深蹲，每組5到20次動作。使用輕量級的啞鈴，或者一本大部頭書。
第3周：每周挑不連續(xù)的3天，進行如下計劃：
·第一天：“啞鈴架旁的來回走動”。找出最輕的啞鈴，做一組高腳杯式深蹲，每組5次動作。然后將啞鈴放回架上，找出下一級重量的啞鈴做深蹲動作。換啞鈴的時間控制在20秒之內。這樣一直更換啞鈴，直到你找到最有挑戰(zhàn)性但依然能用它將動作做好的啞鈴重量。
·第二天：仍然進行同前一天相同的計劃。但從昨天所舉的倒數(shù)第二只啞鈴開始，做一組5次動作的高腳杯深蹲。然后將啞鈴放回架上，使用輕一級的啞鈴做。這樣一直遞減大概需要做10到12組深蹲，在每組動作間隙不要超過20秒。
·第三天：將第一天和第二天的動作加在一起。即先逐漸增加重量，到最有挑戰(zhàn)性的重量后逐漸遞減，每次重量都完成一組5次動作的高腳杯深蹲。完成這一天的練習后，休息2天再進行下一次深蹲訓練。
第4周：同第3周一樣，每只啞鈴只需要做一組3次動作的高腳杯深蹲，但要舉比上周能舉的更重的啞鈴。
以上就是關于練腿部肌肉的方法的一個介紹，上面介紹的方法只是提供大家的一個參考，其實還會很多方法是可以幫助我們鍛煉到腿部肌肉的，對于女士來說，最好的方法就是選擇步行，尤其是在冬天的時候要多增加腿部的鍛煉，平時多拍打腿部的肌肉。
現(xiàn)在很多人都有運動的習慣，有的人運動是為了減肥，還有人運動是為了強身健體，無論是為了什么，只要是運動對于我們來說好處都很多，那么腿部力量鍛煉方法有哪些呢？我們可以借助一些體育器材，當然你也可以自己進行鍛煉，接下來讓我們一起來了解一下腿部力量鍛煉方法是什么呢？
1、腿部最佳訓練時期
腿部訓練盡量要早點開始，別等到腿部病癥出現(xiàn)了再鍛煉，這就為時已晚了。男性朋友要在25歲時就應該開始注重腿部練習。由于男性在25歲的時候骨骼已完全的鈣化，假如不做有效的腿部肌肉鍛煉，骨骼還有關節(jié)就不會受到嚴密保護，過多的爬山、蹬車等活動會讓腿部關節(jié)受到傷害，當然不會立刻出現(xiàn)癥狀，會讓你步入中年時，經(jīng)常覺得膝關節(jié)隱隱作疼，這是關節(jié)勞損所引起的。假如還不采取有效防范，人到老年時骨刺橫生的機會大于90%。別怕，只要骨刺沒長出來就有辦法補救，重點是腿部訓練的意識務必要盡早加強。
2、腿部練習方法
跑步是腿部練習簡單易行的方法，不過對膝關節(jié)的壓力非常大，需要我們時刻關注自己的大腿肌肉還有膝關節(jié)的力量是不是能承受跑步時間。最好的方式是，先增強腿部肌肉力量，接著再做跑步練習，兩者相互交替，互相促進。腿部肌肉關鍵包括大腿前、后側肌，臀大肌還有小腿肌群。具體的腿部練習方式請大家參考增肌訓練的相關文章。膝關節(jié)的力量增強大家不妨能采取靜蹲的方式練習。也就是俗稱的蹲馬步練習。開始幾秒鐘不怕，等蹲到1~2分鐘間，就證明你的膝關節(jié)力量已非常優(yōu)秀了。
3、腿部練習重點
腿部關節(jié)中膝關節(jié)是重點，由于膝關節(jié)的構造比較復雜，是人體最易受傷的關節(jié)。膝關節(jié)不健康，我們走路久些就會覺得蹣跚。更不用說做運動量過大的運動了。這就需我們多加強大腿前側、后側的肌群還有膝關節(jié)附近韌帶的力量。其次，加強臀部和小腿的練習不但能提高運動表現(xiàn)水平，讓我們有更多的能力參加更多運動愛好，而且會增強自身的形體美感。
腿部力量鍛煉方法有很多，無論是選擇哪種方法都是可以的，當然如果你想要讓自己的腿部變得更有力量的話，那么在飲食方面要注意的問題也有很多，不要再吃一些會讓自己長胖的食物或者對于運動沒有好處的食物，只有這樣嚴格要求自己我們才能達到自己的目標。
