鍛煉腿部肌肉的有效方法有哪些？
養(yǎng)生的方法有哪些。
“知足者常樂，能忍者自安，忍饑者長壽，耐寒者體健?！比祟惖臍v史長河中，圍繞養(yǎng)生有非常多的名句流傳，很多人身體不好，和他們不注重養(yǎng)生有關系。有沒有更好的中醫(yī)養(yǎng)生方法呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編特地為您收集整理“鍛煉腿部肌肉的有效方法有哪些？”，相信能對大家有所幫助。
在平時的生活中，很多朋友都對于鍛煉很感興趣，有的朋友不知道怎樣鍛煉腿部的肌肉，那么今天小編就為大家分享一些方法，讓你腿部的肌肉健壯起來，一起來看吧！
1、深蹲練習
練習部位：四頭肌、臀大肌、腿后肌和內收肌
動作要領：
①膝蓋應與大腳趾方向一致;
②頭部、頸部與肢體方向一致;
③重復動作務必保持方向不變，身體穩(wěn)定。
起始動作：
①雙手緊握啞鈴，兩腳分立，腳間距離比肩稍寬;
②臀部稍向外轉動，腳、膝也應同向轉動;
③挺胸收腹，腰部保持微弓。
動作：
①膝蓋開始彎曲，臀部后頂，緩慢下蹲;
②挺胸收腹，背部挺直，臀部持續(xù)后移;
③除非另有規(guī)定，膝蓋部大致呈90度;
④回復到起始動作;
⑤下蹲到點時膝蓋勿收攏。
2、腓腸肌練習
練習部位：腓腸肌和比目魚肌
動作要領：
①運動中請勿改變臀部，膝蓋位置;
②身體保持平衡，盡可能地向上點起腳尖。
起始動作：
①雙腳向前，與肩同寬;
②雙手兩側緊握啞鈴，掌心向內;
③挺胸收腹，腰部輕微彎曲。
動作：
①緩慢，盡可能高地踮起腳尖;
②繃緊腓部肌肉，慢慢返回到起始動作。
通過小編上面的分享，你對于如何鍛煉腿部肌肉是不是有了一個明確的認識，那么在今后的生活中，黃酒安找小編分享的方法，嘗試一下鍛煉吧！
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平時各種鍛煉想必大家都聽說過，但是嘆氣肩部鍛煉法大家一定會有點陌生，肩部鍛煉怎么鍛煉，對身體有什么好處呢？男生都很想要擁有一個雜志模特那般細嫩性感的肩部肌肉吧，這時就可以嘗試這種肩部肌肉鍛煉法，瘦身又健體。
1、直立推舉
兩腳開立與肩同寬，手背朝前俯身握杠，兩手距離與肩同寬。先將杠鈴提至胸前，將橫杠置于鎖骨和兩肩上。保持挺胸緊腰姿勢，兩肘向上抬起，然后用肩部肌肉的力量，將杠鈴推起，兩臂向上伸直，稍停，將杠鈴放回鎖骨處，然后再次推起。上推時吸氣，下落時呼氣。上推時不得過分塌腰，也不得提起腳跟借力。此動作可發(fā)展肩部肌肉和上身的力量。
2、坐姿頸后推舉
坐在椅子上，將杠鈴推至頭頂上方，然后徐徐下落至頸后。握距略寬于肩。上推時吸氣，下落時呼氣。此動作的作用與直立推舉相同。
3、啞鈴前平舉
兩腳開立，兩手手背朝前握啞鈴置于腿前。挺胸收腹，先以一臂直臂持鈴經(jīng)體前舉起至頭部前上方，然后落下，在此臂下落的同時，另一臂舉起，如此交替上舉。上舉時吸氣，下落時呼氣。做此動作時，身體不得前傾后仰，應始終保持直臂挺胸緊腰姿勢。此動作主要是鍛煉前三角肌。鍛煉時意念應集中于三角肌前部。手握鈴不必很緊，以啞鈴不掉為原則，否則，在三角肌鍛煉強度不足時，前臂肌群卻可能已很酸脹。此動作也可換成杠鈴前平舉，即雙手持杠鈴直臂舉起，至比眼高的位置后再放下重做。
4、啞鈴側平舉
兩腳開立，兩手拳眼朝前握啞鈴置于體側，挺胸收腹，兩臂直臂握鈴側平舉至與肩平，稍停，再直臂握鈴循原路線下落至體側。上舉時吸氣，下落時呼氣。此動作主要是鍛煉側三角肌。鍛煉時意念應集中于三角肌中束。
健身鍛煉都需要堅持一個法則就是持之以恒，每天只要堅持這些動作，完美的三角肌不再是夢想，另外不需要做很多動作，只要把以上這幾個動作做的到位，認真訓練就可以，同時很據(jù)自己的身體情況去做動作，量力而行。每周做三次。
近年來，人們的體質越來越弱，甚至還在逐漸的下降，導致很多疾病的發(fā)生，而且也逐漸的低齡化。所以，健身成了人們提高體質的方法，但是還是有許多人不知道該怎么鍛煉才能鍛煉出肌肉。想要知道科學鍛煉肌肉的方法有哪些嗎？讓我們通過下文來了解一下吧！
1．大重量、低次數(shù)：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續(xù)做的最高重復次數(shù)。比如，練習者對一個重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯?？梢?，5-10RM的負荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓練。
2．多組數(shù)：什么時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發(fā)麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3．長位移：不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與“持續(xù)緊張”有時會矛盾，解決方法是快速地通過“鎖定”狀態(tài)。不過，我并不否認大重量的半程運動的作用。
通過上文的介紹，相信你已經(jīng)知道科學鍛煉肌肉的方法有哪些了吧！只有科學的鍛煉身體，才會鍛煉出自己想要的肌肉，才能提高自身的體質。胡亂的鍛煉，只會適得其反，甚至會使自己受傷，所以，一定要選擇科學的鍛煉方法來鍛煉哦！
可以說瘦身減肥是很多美眉們一直追求的目標，不過減肥不是一天兩天的事情，還是需要長期堅持住的，此外也需要找到正確的方法，可以說運動鍛煉還是很不錯的，要想擁有修長的雙腿，還是要長期堅持住的，那么鍛煉大腿內側肌肉有哪些方法?我們一起來看一下。
其實，蹬蹬單車，跑跑步減減脂就成，千萬別練內測的肌肉，那個屬于小肌群，練健美的人才去專門練內測的，而且基本練內測的女子多些。單車訓練的方法就是堅持在30分鐘以上，中間可以調節(jié)負重，跑步機就更簡單了，一定要保證勻速的時間，或者你可以變速跑，效果不錯，就是很難堅持到45分鐘以上。以下方法也不錯：
1.深蹲：主要練大腿肌群和臀大肌。
動作：雙手各持啞鈴于體側，或將啞鈴置于稍高于肩的位置，控制穩(wěn)，兩腳自然開立約于肩寬，腳微呈八字形，挺胸，腰背收緊。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收縮蹲起還原。
2.箭步蹲：主要練臀大肌、股二頭肌和股四頭肌。
動作：兩手持鈴，兩腳自然開立，右腳向前跨出一步，屈膝，后腿膝蓋幾乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成規(guī)定次數(shù)后換另腿前跨做。
3.俯臥腿彎舉：主要練股二頭肌。
動作：俯臥長凳上，雙腳夾啞鈴或將啞鈴綁在腳踝上，小腿懸空，雙手抱凳端，兩腿伸直。然后股二頭肌發(fā)力，彎起小腿，至最高點使股二頭肌處于“頂峰收縮”位，稍停，以股二頭肌的張緊力控制性緩慢還原。
4、小腿站立單腿提踵：主要練小腿肌。
動作：一手持啞鈴，一手扶固定物，一腳前腳掌站在踏板上，腳跟盡量下降至最低點，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收縮提起腳跟至最高點，稍停，然后緩慢還原。兩腿交替做。
上文中對鍛煉大腿內側肌肉有哪些方法也都很清楚了，平時既要意識到健身的重要性，還需要為了擁有苗條身材，鍛煉自己的毅力，當然了飲食方面的合理性也是需要做到的，比方說多吃膳食纖維，少吃或不吃油膩的食物等。
?相信在日常的生活當中一定有不少的人都十分想要鍛煉手臂肌肉，那么鍛煉手臂肌肉最有效的方法是什么呢，怎樣做才能有效果呢?相信這一定是許多男性朋友都十分關注的話題，針對這個問題，我在詢問了有關專家以后，總結出了以下幾點內容，希望能夠對大家有所幫助，想要了解的朋友趕緊來看看吧。
?前臂肌群分為前后兩側，每側分為深淺兩層。
?前側淺層肌包括肱橈肌，旋前圓肌，橈側腕屈肌，掌長肌、指淺屈肌、尺側腕屈肌，深層包括指深屈肌、拇長屈肌，旋前方肌;
?后側淺層包括橈側腕長伸胍、橈側腕短伸肌、指總伸肌、小指固有伸肌，尺側腕伸肌，深層包括旋后肌，拇長展肌、拇短伸肌、拇長伸肌以及食指固有伸肌等。
?在健美鍛煉實踐中，一般將前臂肌群概括的分為屈腕肌群即前臂內側和伸腕肌群即前臂外側肌群兩部分。鍛煉前臂肌群的基本負荷為12～15RM/12～15。
?以上就是就是我在詢問了專家以后所總結出來的關于鍛煉手臂肌肉最有效的方法是什么這方面的內容了，我相信大家在看了以后一定都明白了，如果大家還想要了解更多的話，可以通過在線交流的方式向我們24小時在線的專家進行咨詢哦，相信我們的專家一定會給您一個讓您滿意的答案。
鍛煉腿部肌肉一定能時腿變細，但是如果您之前腿部肌肉就是很豐富的話很細的話程度可能不太明顯，但如果你腿部以前有很多贅肉，鍛煉腿部一定會是令腿變得非常細。下面我又來詳細介紹一些用來減腿部肌肉，這些我搜集到的，運動方法希望能夠幫助到你謝謝，希望您腿部越來越面條。
肌肉緊繃的小腿通常不容易變瘦，所以運動前后的首要步驟，是要打松結實的小腿肉肉。方法很簡單，坐在平面上,把腳自然彎曲成90度,手握空心拳敲打小腿肌肉的地方,兩腿輪換著敲，由上至下拍打小腿兩側和后側。這個拍打動作還也可以睡前進行，每次不少于200下，能有效促進循環(huán)，幫助放松緊張的小腿肌肉，減輕浮腫。
瘦腿捏揉法
在沐浴之后在腿部涂抹具有燃脂緊實功效的纖體服液，坐在床上或地上，小腿肌肉放松，用雙手拇指、食指和中指揉搓小腿肌肉群，手法要稍微用力，感覺微微發(fā)熱或發(fā)疼效果最好，每條腿每次按摩5分鐘左右。
拉筋法
堅持每天長距離慢速跑，可以幫助重塑腿部線條。有人認為跑步會讓腿部變粗，而事實上對于大多數(shù)腿粗的女性，多是由于脂肪囤積造成，即便你是屬于肌肉和脂肪混合性，正確的跑步訓練都有利于將腿部脂肪轉化為肌肉，改善小腿線條。而要決就是每天堅持40分鐘左右的慢跑或快步走，運動不要過于劇烈，在運動后一定要進行腿部拉伸動作，讓小腿線條變得修條苗條。
想要鍛煉腿部肌肉方法有很多，而且都會有效果，可以每天堅持做半個小時的慢跑，另外還可以跳繩，這些都能夠改善腿部的線條感，可以讓腿部的脂肪轉化為肌肉，讓腿部的線條變得更加美麗。如果腿部的贅肉過多，經(jīng)過一段時間的運動之后一定會有非常大的改善。
能夠擁有一身健碩的肌肉是每一個男性朋友夢寐以求的事情，但是由于受到工作原因的影響，很多男性朋友在平時根本沒有時間進行體育鍛煉，結果導致身材走形，甚至還出現(xiàn)了肥胖的傾向。建議各位男性朋友在工作之余要多做運動，這樣才能達到強健肌肉的目的，下面就來介紹幾種可以有效鍛煉腰部肌肉的方法。
一、側身彎腰運動：直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然后還原，呼氣。再換一方向，重復一次。連做8次。
二、屈腿運動：仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直后同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部;然后呼氣，緩緩還原。重復8次。
三、舉腿收腹：主要是發(fā)展下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直并盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做均勻后，雙膝彎曲繼續(xù)做同樣的動作。重復8次。
四、坐式屈團身：主要為發(fā)展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身后仰，保持身體平衡，然后屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，腳始終不能觸及地面。
五、“踏自行車”運動：仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸范圍盡量大。歷時20?30秒鐘。
六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。
綜上所述，在日常生活中有很多種運動的健身方法都能夠達到強健腰部肌肉的作用，如果您想讓您的腰部看起來充滿力量，那么建議您從現(xiàn)在開始就堅持做腰部運動，只要堅持下去，相信不久的將來您也能夠擁有一身強健的肌肉。
要想讓身體更加的健康，就需要采用一些相應的鍛煉措施，當然了身體各個部位都是不可少的，只有找到相應的鍛煉方法，才能取得更好的效果，比方說手部肌肉的鍛煉就是不可少的，尤其是男性朋友，這樣可以顯得更有勁一些，那么手部肌肉鍛煉方法有什么呢?
推薦給你的力量訓練計劃
周一：窄距俯臥撐：組數(shù)：4 ;組間隔：2分鐘;每組個數(shù)：你一次性能完成該動作的最大次數(shù)的60%
周二：反手位引體向上：組數(shù)：4 ;組間隔：2分鐘;每組個數(shù)：你一次性能完成該動作的最大次數(shù)的60%
周三：深蹲：組數(shù)：4 ;組間隔：2分鐘;每組個數(shù)：你一次性能完成該動作的最大次數(shù)的60%
注意事項：本計劃3天為一個循環(huán)，請嚴格按照計劃執(zhí)行。窄距俯臥撐要求兩手寬度不能超過肩部，向下做動作時，手肘盡量靠近身體兩側。深度動作要領：面向墻壁，雙腳分開略比肩寬，腳尖頂墻。雙手舉起放在墻壁上，抬頭盡量向上看。然后下蹲，要求膝蓋不能碰到墻壁，大腿與小腿呈90度，起身。
飲食建議：肌肉并不是在鍛煉時長出來的。在力量訓練時，訓練會使肌肉被破壞，而補充的蛋白質就是用來補充被破壞的肌肉的，在補的過程中，原先的肌肉纖維會慢慢變大，這就是肌肉生長的基本原理，如果在肌肉恢復之前又不斷對其進行訓練，那么只能起到反效果。因此力量訓練和蛋白質的補充是增長肌肉的要點。
上面的肌肉增長原理中已經(jīng)明確的指出，蛋白質的補充是肌肉增長的重要條件，因此你要將飲食結構調整為高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的飲食結構。首先是減少油脂類物質的攝入，油炸類食物、肥肉都盡量不吃，豬肉或羊肉即便是純瘦的肉當中也含有大量的脂肪，建議少吃或不吃。
通過上面的介紹，大家對手部肌肉鍛煉方法有什么也都很清楚了，很多男性朋友都想擁有強健的身體，也想讓自己的體型更好一些，但是這是有前提條件的，必須要每天堅持適當?shù)倪\動鍛煉才可以，希望大家都能認真對待。
健身總是離不開一些運動鍛煉的，而身體各個部位肌肉的鍛煉方法也都是不一樣的。人體中手臂肌肉的鍛煉也是塑造好身材的一個重要因素，至于手臂肌肉的鍛煉方法，除了運動，也離不開一些健身器材。
1.做俯臥撐
每天做5組，每次做10到20個(根據(jù)個人體力自由選擇)。要每天堅持做(兩周左右就有明顯的效果)。
2.做引體向上
根據(jù)個人能力每天堅持做，但最少也要做25個以上，可分幾次完成，可慢慢給自己加量。
3.舉啞鈴
(如果沒有啞鈴可用兩個裝滿水水桶代替)，根據(jù)啞鈴(水桶)的重量自身能力，每天堅持，相信不出兩周就會有很明顯的效果。
4.上臂旋轉
這個旋轉的動作可以鍛練到二頭肌，三頭肌，胸大肌跟三角肌，可以鍛練肌力跟速度。
5.下臂旋轉
這個動作跟上臂旋轉鍛練的肌力差不多，只是還加了一個有點往下的動作，一方面增加動作的變化性，一方面也可以稍微鍛練到不同部位的小肌群?？梢钥吹蕉^，三頭，三角肌跟前臂在旋轉的時候都有在出到力。
6.二頭彎舉
訓練的就是二頭肌的部位，在彎舉的時候可以透過把手的旋轉，那手臂的肌群做更多的鍛練。手在放下跟上舉時有做一個旋轉的動作，做這個動作的重點是保持你的核心出力，然后雙手緊貼著身體，手肘的部位固定，在上舉時身體不要彎，腰也不要借力。二頭彎舉的動作除了鍛練到二頭肌，胸大肌在做這個動作時也會同時出力。
7.平胸前推
這個動作我們一樣可以透過平胸前推時，利用手臂的旋轉來鍛練到三頭肌跟前臂的小肌群，因為過程中需要一直維持平舉，所以也會鍛練到三角肌的部位。可以看到手在旋轉的時候，三頭肌的部位跟前臂的小肌群都有在出力，一樣這個動作我們做30秒。
? ?現(xiàn)在很多的白領因為經(jīng)常的坐在辦公室中，很難進行減肥，所以在自己的肚子上就會形成一種游泳圈，現(xiàn)在的很多的方式就是針對鍛煉腰部肌肉的方法的，下面總結的一些鍛煉的方法，希望可以幫助到大家，有一個好的身材。
? 一、側身彎腰運動：直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然后還原，呼氣。再換一方向，重復一次。連做8次。
? ?二、屈腿運動：仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直后同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部；然后呼氣，緩緩還原。重復8次。
? ?三、舉腿收腹：主要是發(fā)展下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直并盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做均勻后，雙膝彎曲繼續(xù)做同樣的動作。重復8次。
? ?四、走路：走路可以鍛煉腰、臀部及下肢的肌肉力量，增強四肢與軀干運動的協(xié)調性，保持腰椎的生理曲度。
? 五、爬樓梯：上下樓梯可以起到增強肌肉力量的作用，尤其是下樓梯時重心后傾，腰部肌肉收縮舒張，對腰椎生理曲度的保護有很大的作用。
? 六、跳交誼舞：可以增強腰腿部的肌肉力量，協(xié)調腰部與腹部的緊張關系。
? 七、坐式屈團身：主要為發(fā)展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身后仰，保持身體平衡，然后屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，腳始終不能觸及地面。
? 八、“踏自行車”運動：仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸范圍盡量大。歷時20?30秒鐘。
? 九、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。
?以上運動，各人可以根據(jù)自己的情況選用，并根據(jù)體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次。? ?
?以上的這些運動都是非常的健康的，有助于學習，做起來也是非常的簡單的，在這樣快速的生活節(jié)奏下，抽時間做一些健康的運動吧，這樣是非常的健康的，也是對自己的身體有利的，當然要有一個健康的身體。
男子的肌肉是很值得炫耀的一件事情，而在女性們眼里，有肌肉的男人才是有魅力的，這樣才會讓更多女子青睞，肌肉不是一時半會就有的，而是堅持努力鍛煉才會得到的，很多男子喜歡鍛煉這個背部肌肉，背部肌肉鍛煉的方式也是很多的，很多人喜歡用啞鈴來鍛煉，用啞鈴鍛煉也是有很多作用的，下面我們來看看這個啞鈴背部肌肉鍛煉方法。
要有結實的、脹爆袖子的手臂，需要對從手掌到肩膀的每一塊肌肉都均衡鍛煉。下面幾個動作專注于刺激臂膀肌肉，每個動作之間不要休息，做完最后一個動作后可以稍停幾十秒(不要超過1分鐘)后接著下一次循環(huán)。
一，坐姿啞鈴單臂屈伸
坐在凳子上，雙腿張開略寬于肩膀，雙腳掌平放在地面上。右手持啞鈴向下懸垂，手臂后面靠在右大腿內側，接著前臂向上彎曲，帶動啞鈴向肩膀方向運動，然后回到起始位置。反復做8-12次后，換左手進行。
二，坐姿三頭肌伸展
坐在凳子上，雙腿張開略寬于肩膀，雙腳掌平放在地面上，后背挺直，雙手合持啞鈴一端，向上舉起過頭頂，讓啞鈴另一端向下懸垂，位于脊椎的延長線上。收緊腹肌，在身體后方將啞鈴慢慢放低，直到你的前臂接觸到二頭肌，然后回到頭頂?shù)钠鹗嘉恢?。動作其間，上半身要穩(wěn)定不動。重復8-12次。
三，坐姿啞鈴手腕卷曲
坐在凳子上，雙腿略分開讓膝蓋距離約50厘米左右，雙腳掌平放在地面上，雙手各持一個啞鈴，向前放低前臂讓它靠在大腿上，掌心朝上，手腕在膝蓋前面自然懸垂。身體其他部位不動，只用手腕的力量，盡量身體方向握住啞鈴卷起。然后轉動手腕，讓掌心朝下，盡量將手腕向上向身體方向卷起?；氐狡鹗嘉恢谩Ｖ貜?2-15次。
四，坐姿舉錘式屈伸
坐在凳子邊緣，雙腳自然分開，腳掌平放于地。雙手各持一個啞鈴自然懸垂在身體兩側，掌心朝內。保持背部挺直，屈臂舉起啞鈴，直到大拇指靠近肩膀，盡量握緊啞鈴用力壓向肩膀，然后慢慢放低啞鈴，轉動手腕，讓掌心朝后，接著重復舉起的動作。重復做8-12次。
五，仰躺交叉肩膀練習
仰躺在傾斜的靠背上，左手持一個比較輕的啞鈴向垂直身體的方向舉過頭頂，掌心朝內，右手握住左手上臂起到支持的作用。然后放低啞鈴，使其靠近右肩膀——手腕保持穩(wěn)定，不要轉動或者彎曲。之后回到起始位置。重復做12次后換手進行。
六，站姿雙臂伸展
站姿，背部挺直，雙腳自然分開與肩同寬，雙手各持啞鈴懸垂在大腿兩側，掌心相向。保持手臂伸直狀態(tài)，慢慢向身前抬起到和眼睛齊平的位置，然后左右分開，分別指向10點、2點鐘方向。慢慢回到起始位置后重復進行。
以上的六種方法就是可以幫助我們男性鍛煉出來這個背部肌肉，這樣讓我們的男性看起來更成熟，更有魅力，也更讓女性清理，并且用啞鈴來鍛煉這個背部肌肉也不會有什么不好的狀況發(fā)生，對我們男性來說還可以用鍛煉的方式來提高我們身體的免疫，喜歡鍛煉的男性抵抗力好，很少得病。
在我們的生活中很多的朋友都有一些腰椎方面的疾病，我們一定要及時的治療用一些好的方法去緩解，不然的話對健康影響可是非常大的。今天小編就為大家詳細的來介紹一下，在生活中鍛煉腰椎的一些好方法，快來了解一下吧！
鍛煉方法有以下幾種:?
（1）仰臥位鍛煉法：
①雙肘屈曲向下支撐肘后，仰頭和抬起胸部。
②雙肩和足跟支撐時抬起臀部。
③交替直腿抬高或雙腿直腿抬高。
④頭、雙肘和腳跟支撐時抬起胸腹部和骨盆
（2）俯臥位鍛煉法：
①雙前臂支撐時抬起頭與上身。
②交替直腿向后始起。
③兩手放背后，抬起頭及上體。
④飛燕，即上肢后伸，頭與背部盡力后仰，下肢直后伸，全身起，讓腹部著床
(3）站立位鍛煉法：
①腰背肌伸屈運動。
②直腿前后擺動。
③側體運動。④轉體運動。
⑤后伸運動?
（4）打太極拳：動作緩慢柔和，最適于腰椎間盤突出癥者。
（5）平時保持正確姿勢與體位。
生活注意：
1、捶擊腰部。取站式，兩腿稍分開，左右手半握拳，輪流朝后捶擊腰椎間盤突出之處。做50次，力度以能忍受為宜。
2、兩腿并攏站定，使勁將腰部、臀部往前拱動、擠壓，直到極限，然后收回。如此反復15次。
3、坐位進腰部挺直，椅子要有較硬的靠背。椅子腿搞度與病人膝到足認錯的高度相等。坐位時，膝部略高于髖部，若椅面太高，可在足下墊一踏板。
4、腰椎間盤突出癥病人應睡較硬的床墊，仰臥時膝微屈，全身放松，腰部自然落在床上。側臥時屈膝屈髖，一側上肢自然放在枕頭上。
5、從臥位改為俯臥位，雙上肢用力撐起，腰部伸殿，身體重心慢慢移向床邊，一側下肢先著地，然后 另一下肢再移下，手扶慶頭站起。
通過上面詳細具體的介紹我想大家現(xiàn)在對于腰椎疾病的一些，保健的方法都了解的很具體了。那么懂得了這些好方法在生活中大家一定要堅持去做，長期堅持對我們的腰椎健康改善才有更好的效果。
? ? 現(xiàn)在隨著健身的熱潮很多的人已經(jīng)不只是為了減肥而去健身，越來越多的人開始通過鍛煉而去增加自己的體質，鍛煉心肺功能，心肺功能是人體心臟泵血及肺部吸入氧氣的能力，而兩者的能力又直接影響全身器官及肌肉的活動，故此十分重要。那么又該如何鍛煉心肺功能呢？下面我就來講一下吧。
? ? 1、選擇有氧運動：鍛煉心肺功能需要做有效的運動，如爬山、游泳、慢跑等，此類運動持續(xù)、有節(jié)奏，能充分得到 鍛煉，并能提高身體素質，注意每周的運動次數(shù)，不能三天打漁兩天曬網(wǎng)，間隔時間太長。
? ? 2、多步行：這個方法安全有效，可以快速步行及中速步行，根據(jù)身體的條件，每周堅持步行時間和距離，能有效的提升心肺功能，并且多用雙腳有助于緩解壓力和解除憂慮，使大腦思維活動變得更加清晰、活躍，提高工作效率。
? ? 3、跳繩運動：跳繩對膝關節(jié)的沖擊比跑步小，而效果決不亞于跑步，對心肺功能和協(xié)調能力很有效，堅持鍛煉對人有很多好處，而且還能減肥。跳繩運動道具簡單，攜帶方便，只要能堅持下來，有百利無一害。
? ? 4、堅持爬樓梯： 與爬山效果相當，只是更容易實施，沒條件爬山那可以以爬樓代替，開始時注意爬樓的速度，保證好呼吸，堅持久了，可以嘗試通過提高速度的方式增加心肺功能，期間注意安全。
? ? 5、其他的方法有，騎自行車， 健身房及其他運動等，得選擇適合的并能長期堅持的運動，只要持續(xù)的堅持下來，那心肺功能的提示效果就會很顯著。
? ? 上面所講的這幾種鍛煉就能夠有效大鍛煉心肺功能，平時鍛煉的時候最主要的還是堅持，只有每天都去堅持訓練才能夠起到很好的效果，在鍛煉心肺的整個過程，牽涉心臟制血及泵血功能、肺部攝氧及交換氣體能力、血液循環(huán)系統(tǒng)攜帶氧氣至全身各部位的效率，以及肌肉使用這些氧氣的功能。同時平時也要注意合理的搭配飲食，保證充足的睡眠，不要熬夜，希望能夠幫到您。
