鍛煉腿部力量的運(yùn)動怎么選
腿部養(yǎng)生運(yùn)動。
“知生也者，不以害生，養(yǎng)生之謂也?！彪S著生活的提升，養(yǎng)生已經(jīng)成為社會性的關(guān)注焦點(diǎn)，養(yǎng)生不應(yīng)只是延年益壽的投機(jī)，而應(yīng)從年輕開始。怎么才能作好運(yùn)動養(yǎng)生呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地為您收集整理“鍛煉腿部力量的運(yùn)動怎么選”，歡迎您閱讀和收藏，并分享給身邊的朋友！
腿部是人體行走活動重要的身體部位。如果腿部出現(xiàn)疾病的癥狀，或者是功能出現(xiàn)了下降的情況。那么對于正常的行動來說是非常不利的。嚴(yán)重的腿部疾病等情況還可能會造成身體有癱瘓等癥狀出現(xiàn)。所以一定要注意適當(dāng)?shù)倪M(jìn)行腿部鍛煉。那么鍛煉腿部力量的運(yùn)動有哪些？下面我們就來給大家好好的介紹下。
? 跑步是人類最基本的運(yùn)動項(xiàng)目之一，也是練習(xí)腿部力量最基本的方法。
? 跑步法是以跑步為基本運(yùn)動方式來提高腿部力量的各種方法。
? 跑步根據(jù)距離長短可分為短跑、中長跑、長跑；根據(jù)地形不同可分為平地跑、山地跑、平原跑、高原跑、公路跑、操場跑；根據(jù)裝配不同可分為徒手跑、負(fù)重跑；根據(jù)呼吸不同可分為無氧跑和有氧跑。
? 主要的方式如下：
? 1．30～60米加速跑、變速跑：主要是鍛煉腿部的瞬間爆發(fā)力，提高步法的靈活性，增強(qiáng)腿法的啟動速度。要求在加速跑時，用盡全力，加大擺臂，以最快的速度跑動。變速跑時，要啟動突然，啟動有力。
? 2．沖坡跑：沖上坡主要是練習(xí)擺腿的頻率，沖下坡主要是練習(xí)擺腿的幅度。坡長一般選擇在30～60米。沖坡跑，主要是增加腿部的爆發(fā)力。
? 3．臺階跑：根據(jù)臺階的高度，選擇一步跑多少個臺階。如果臺階高，就選擇一個一個地跑，這樣可以提高步法的靈活性和換步的頻率；如果臺階低，就選擇一次跨幾個臺階跑，這樣可以更好地增強(qiáng)腿部的爆發(fā)力。
? 4．綁沙袋跑：根據(jù)個人的實(shí)際情況，自己選擇合適的沙綁腿來進(jìn)行腿部力量鍛煉。長期堅(jiān)持，可以提高腿部的耐力與力量。
? 5．穿沙背心跑，方法、效果同上。
? 6．15米折返跑：在15米的距離上來回折返跑，用來提高腿部的爆發(fā)力和瞬間的啟動速度。
? 7．長跑：3公里以上的長跑，主要鍛煉腿部的耐力，增強(qiáng)腿部長時間運(yùn)動的力量基礎(chǔ)。長跑時主要注意擺臂和呼吸，以及體力的分配。
? 鍛煉腿部力量的運(yùn)動就是上面介紹的這些了。在平常的時候我們就可以按照自己的實(shí)際身體情況來選擇合適的方法進(jìn)行鍛煉。這樣就能讓腿部有比較好的力量，對于健康來說這是非常重要的。另外要合理的進(jìn)行鍛煉，不要運(yùn)動量太大，否則對身體沒有好處。
Ys630.com相關(guān)知識
腿部力量是每一個運(yùn)動員都要訓(xùn)練的，腿部力量強(qiáng)綜合素質(zhì)才能有質(zhì)的飛躍。腿部力量強(qiáng)的運(yùn)動員整體速度可以得到提高，實(shí)現(xiàn)更高更快更強(qiáng)。但是腿部力量的訓(xùn)練是很多人都不擅長的，或者是訓(xùn)練的不到位，所以得到的結(jié)果也并不是很理想。下面，就來說說如何鍛煉腿部力量。
一、跑步法
跑步是人類最基本的運(yùn)動項(xiàng)目之一，也是練習(xí)腿部力量最基本的方法。
跑步法是以跑步為基本運(yùn)動方式來提高腿部力量的各種方法。
跑步根據(jù)距離長短可分為短跑、中長跑、長跑；根據(jù)地形不同可分為平地跑、山地跑、平原跑、高原跑、公路跑、操場跑；根據(jù)裝配不同可分為徒手跑、負(fù)重跑；根據(jù)呼吸不同可分為無氧跑和有氧跑。
主要的方式如下：
1．30～60米加速跑、變速跑：主要是鍛煉腿部的瞬間爆發(fā)力，提高步法的靈活性，增強(qiáng)腿法的啟動速度。要求在加速跑時，用盡全力，加大擺臂，以最快的速度跑動。變速跑時，要啟動突然，啟動有力。
2．沖坡跑：沖上坡主要是練習(xí)擺腿的頻率，沖下坡主要是練習(xí)擺腿的幅度。坡長一般選擇在30～60米。沖坡跑，主要是增加腿部的爆發(fā)力。
3．臺階跑：根據(jù)臺階的高度，選擇一步跑多少個臺階。如果臺階高，就選擇一個一個地跑，這樣可以提高步法的靈活性和換步的頻率；如果臺階低，就選擇一次跨幾個臺階跑，這樣可以更好地增強(qiáng)腿部的爆發(fā)力。
4．綁沙袋跑：根據(jù)個人的實(shí)際情況，自己選擇合適的沙綁腿來進(jìn)行腿部力量鍛煉。長期堅(jiān)持，可以提高腿部的耐力與力量。
5．穿沙背心跑，方法、效果同上。
6．15米折返跑：在15米的距離上來回折返跑，用來提高腿部的爆發(fā)力和瞬間的啟動速度。
7．長跑：3公里以上的長跑，主要鍛煉腿部的耐力，增強(qiáng)腿部長時間運(yùn)動的力量基礎(chǔ)。長跑時主要注意擺臂和呼吸，以及體力的分配。
還可以通過力量訓(xùn)練法在中的打?qū)嵨飦礤憻?，比如用腿踢沙袋或者是踢腳靶。在踢的過程中要注意力量從小到大逐漸變化的過程，不要一下子加大力量，很容易受傷。這樣的訓(xùn)練辦法對于腿部力量是很好的一個積累發(fā)展的過程，相信在一段時間以后就會有效果。
隨著年齡的增長，身體的各個方面也都會隨著變得變老，很多的功能在逐步減退，在生活中出行的方式讓我們很少走路，雙腿得到鍛煉的時間很少，所以腿部的功能衰減的程度還是比較大的，那么在生活中利用空閑時間進(jìn)行鍛煉腿部力量方法也是很有效果的，關(guān)于鍛煉腿部力量方法有以下幾個：
1.深蹲做力量訓(xùn)練
深蹲是體能訓(xùn)練的代表動作之一。
鍛煉方法：站立，雙手看圖一樣，伸直。雙腿分開，保持膝蓋稍微彎曲。
深蹲，直到膝蓋彎曲為直角。保持背部挺直，臀部向后移動，返回時，保持膝蓋輕微彎曲。
2.剪跨
腿部鍛煉的代表性的動作，一般女的喜歡做這動作。
男人的話，一般做深蹲不太做這動作，但今天講的是徒手鍛煉的所以要添加剪跨一起來做。
鍛煉方法：兩手放在側(cè)面，兩腳并立，先使右腳向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。
動作過程：當(dāng)下蹲至最低位置時，再使兩腿同時向上伸直，左腳向前收回，并向右腳靠攏并立。然后，再使左腳向前跨出一大步下蹲。重復(fù)做。
訓(xùn)練要點(diǎn)：如果你在下蹲起立至四分之三或還有一段短距離到即將伸直時，主要是以股四頭肌用力收縮的。這個動作也可以作原地剪蹲，左、右腳交替練。
3.經(jīng)典的力量訓(xùn)練跳深蹲
跳深蹲是深蹲動作基礎(chǔ)上添加了跳動作，提高了運(yùn)動強(qiáng)度。
鍛煉方法：跳深蹲是3次跳來算1次，深蹲姿勢一樣，開始姿勢是坐的開始。跳一下，2次跳比準(zhǔn)備姿勢高點(diǎn)，最后一次就準(zhǔn)備動作一樣高度坐一下。
4.下身循環(huán)訓(xùn)練
上述的3個下身鍛煉動作，獨(dú)立的做好了可開始循環(huán)運(yùn)動。
深蹲10次，剪跨20次，跳深蹲8次來算1組，總共做3組。
隨著社會的發(fā)展，越來越多的人從事的是腦力勞動，很多人都不需要干重體力活，但即便如此，每個人都應(yīng)該擁有較強(qiáng)的腿部力量，如果腿部力量非常弱的話，在今后的生活中是很容易出問題的，如果想要鍛煉腿部力量，除了要長期堅(jiān)持之外，鍛煉方法的正確性也是至關(guān)重要的。
鍛煉腿部力量的器材：
腿部力量對于每一個人有多重要是不言而喻的，當(dāng)人對于運(yùn)動健身者腿部力量就是重中之重了，若是一個運(yùn)動健身者腿部缺乏力量，那絕對是一件非常可怕的事情，因?yàn)橥炔苛α渴侨梭w一切運(yùn)動的基礎(chǔ)力量，若是腿部力量不足較弱將會嚴(yán)重影響運(yùn)動能力，同時在運(yùn)動中也會給身體造成嚴(yán)重的磨損傷害，甚至造成運(yùn)動意外
有百分之八十運(yùn)動健身者意外受傷，都是因?yàn)樵诟咚龠\(yùn)動或者高強(qiáng)度訓(xùn)練時，腿部力量不足造成身體在高速運(yùn)動中缺乏穩(wěn)定性而造成的，而且腿部肌肉力量不足，還會給身體骨骼關(guān)節(jié)造成嚴(yán)重的磨損，尤其是對于膝關(guān)節(jié)的磨損，都知道腿部承載著身體所有的重量，如果腿部肌肉力量不足，就會增加骨骼關(guān)節(jié)的受力，從而加重關(guān)節(jié)的磨損，而如果腿部肌肉力量較弱發(fā)達(dá)，就會降低關(guān)節(jié)的受力，同時給關(guān)節(jié)套上一層厚厚的保護(hù)傘
所以每一個運(yùn)動健身者都應(yīng)該加強(qiáng)腿部的肌肉力量，特別是熱愛跑步和大型球類運(yùn)動的朋友一定要進(jìn)行腿部力量專項(xiàng)訓(xùn)練
今天小編為大家整理一組非常強(qiáng)大的腿部增肌力量專項(xiàng)訓(xùn)練，可以非常深度的刺激腿部肌肉，這次大腿訓(xùn)練計(jì)劃強(qiáng)度非常大，多動作組成，如果想爆虐大腿，可以參考一下。用自由重量+固定器械完成這次的訓(xùn)練計(jì)劃，利用逐漸遞增后遞減的方式結(jié)合逐漸遞增重量的方式來爆虐大腿。
下面5個腿部增肌訓(xùn)練動作，每個動作做3-4組，組間休息60-90秒，動作間休息90-120秒，每周訓(xùn)練一次即可。
動作1，坐姿利用固定器械做腿屈伸，使用的重量逐漸的遞增，每組做12-10次
動作2，站立利用杠鈴做深蹲（頸后），使用的重量逐漸的遞增后遞減（最后一組遞減），每組做12-8次，最后一組遞減一定的重量完成
動作3，站立利用杠鈴做深蹲（頸前），使用的重量逐漸的遞增，每組做12-8次
動作4，站立利用固定器械做哈克深蹲，使用的重量逐漸的遞增，每組做15-8次
動作5，利用固定器械做腿彎舉，使用的重量逐漸的遞增，每組做12-10次。
四肢的重要性相信不用多說大家都能體會到，一雙好腿能帶我們走過千上萬水，千萬不要忽視我們身體的任何一個部位，任何一個部位出現(xiàn)問題都能影響我們的生活質(zhì)量，腿部的鍛煉能讓我們的腿更加有力量。所以我們不能忽視，每天有空閑時間就該鍛煉我們的四肢，四肢靈活會讓我們的行動更加敏捷。
一、跑步法
跑步是人類最基本的運(yùn)動項(xiàng)目之一，也是練習(xí)腿部力量最基本的方法。
跑步法是以跑步為基本運(yùn)動方式來提高腿部力量的各種方法。
跑步根據(jù)距離長短可分為短跑、中長跑、長跑;根據(jù)地形不同可分為平地跑、山地跑、平原跑、高原跑、公路跑、操場跑;根據(jù)裝配不同可分為徒手跑、負(fù)重跑;根據(jù)呼吸不同可分為無氧跑和有氧跑。
主要的方式如下：
1.30～60米加速跑、變速跑：主要是鍛煉腿部的瞬間爆發(fā)力，提高步法的靈活性，增強(qiáng)腿法的啟動速度。要求在加速跑時，用盡全力，加大擺臂，以最快的速度跑動。變速跑時，要啟動突然，啟動有力。
2.沖坡跑：沖上坡主要是練習(xí)擺腿的頻率，沖下坡主要是練習(xí)擺腿的幅度。坡長一般選擇在30～60米。沖坡跑，主要是增加腿部的爆發(fā)力。
3.臺階跑：根據(jù)臺階的高度，選擇一步跑多少個臺階。如果臺階高，就選擇一個一個地跑，這樣可以提高步法的靈活性和換步的頻率;如果臺階低，就選擇一次跨幾個臺階跑，這樣可以更好地增強(qiáng)腿部的爆發(fā)力。
4.綁沙袋跑：根據(jù)個人的實(shí)際情況，自己選擇合適的沙綁腿來進(jìn)行腿部力量鍛煉。長期堅(jiān)持，可以提高腿部的耐力與力量。
5.穿沙背心跑，方法、效果同上。
6.15米折返跑：在15米的距離上來回折返跑，用來提高腿部的爆發(fā)力和瞬間的啟動速度。
關(guān)于腿部的鍛煉已經(jīng)詳細(xì)的和大家說了，希望能給大家一些幫助，鍛煉我們的腿部力量讓我們的行走更快更靈活。肢體會隨著年齡的增長而出現(xiàn)不靈活的癥狀，只有不斷的拉伸鍛煉才能讓這些肢體更好。快動起來吧，簡單的動作每天只要幾分鐘就能強(qiáng)健我們的腿部。
現(xiàn)在很多人都有運(yùn)動的習(xí)慣，有的人運(yùn)動是為了減肥，還有人運(yùn)動是為了強(qiáng)身健體，無論是為了什么，只要是運(yùn)動對于我們來說好處都很多，那么腿部力量鍛煉方法有哪些呢？我們可以借助一些體育器材，當(dāng)然你也可以自己進(jìn)行鍛煉，接下來讓我們一起來了解一下腿部力量鍛煉方法是什么呢？
1、腿部最佳訓(xùn)練時期
腿部訓(xùn)練盡量要早點(diǎn)開始，別等到腿部病癥出現(xiàn)了再鍛煉，這就為時已晚了。男性朋友要在25歲時就應(yīng)該開始注重腿部練習(xí)。由于男性在25歲的時候骨骼已完全的鈣化，假如不做有效的腿部肌肉鍛煉，骨骼還有關(guān)節(jié)就不會受到嚴(yán)密保護(hù)，過多的爬山、蹬車等活動會讓腿部關(guān)節(jié)受到傷害，當(dāng)然不會立刻出現(xiàn)癥狀，會讓你步入中年時，經(jīng)常覺得膝關(guān)節(jié)隱隱作疼，這是關(guān)節(jié)勞損所引起的。假如還不采取有效防范，人到老年時骨刺橫生的機(jī)會大于90%。別怕，只要骨刺沒長出來就有辦法補(bǔ)救，重點(diǎn)是腿部訓(xùn)練的意識務(wù)必要盡早加強(qiáng)。
2、腿部練習(xí)方法
跑步是腿部練習(xí)簡單易行的方法，不過對膝關(guān)節(jié)的壓力非常大，需要我們時刻關(guān)注自己的大腿肌肉還有膝關(guān)節(jié)的力量是不是能承受跑步時間。最好的方式是，先增強(qiáng)腿部肌肉力量，接著再做跑步練習(xí)，兩者相互交替，互相促進(jìn)。腿部肌肉關(guān)鍵包括大腿前、后側(cè)肌，臀大肌還有小腿肌群。具體的腿部練習(xí)方式請大家參考增肌訓(xùn)練的相關(guān)文章。膝關(guān)節(jié)的力量增強(qiáng)大家不妨能采取靜蹲的方式練習(xí)。也就是俗稱的蹲馬步練習(xí)。開始幾秒鐘不怕，等蹲到1~2分鐘間，就證明你的膝關(guān)節(jié)力量已非常優(yōu)秀了。
3、腿部練習(xí)重點(diǎn)
腿部關(guān)節(jié)中膝關(guān)節(jié)是重點(diǎn)，由于膝關(guān)節(jié)的構(gòu)造比較復(fù)雜，是人體最易受傷的關(guān)節(jié)。膝關(guān)節(jié)不健康，我們走路久些就會覺得蹣跚。更不用說做運(yùn)動量過大的運(yùn)動了。這就需我們多加強(qiáng)大腿前側(cè)、后側(cè)的肌群還有膝關(guān)節(jié)附近韌帶的力量。其次，加強(qiáng)臀部和小腿的練習(xí)不但能提高運(yùn)動表現(xiàn)水平，讓我們有更多的能力參加更多運(yùn)動愛好，而且會增強(qiáng)自身的形體美感。
腿部力量鍛煉方法有很多，無論是選擇哪種方法都是可以的，當(dāng)然如果你想要讓自己的腿部變得更有力量的話，那么在飲食方面要注意的問題也有很多，不要再吃一些會讓自己長胖的食物或者對于運(yùn)動沒有好處的食物，只有這樣嚴(yán)格要求自己我們才能達(dá)到自己的目標(biāo)。
怎么練腿部力量，練腿部力量的方式很多，可以根據(jù)自己的需求來決定自己采取何種方式，因?yàn)椴煌娜梭w格不一樣，忍耐能力也不一樣，不要認(rèn)為對別人有幫助的運(yùn)動對自己也會產(chǎn)生同樣的效果，可能對別人有益處，可是自己不適應(yīng)，可能好事情還會變成壞事。我們得對自己的健康負(fù)責(zé)任。
方法一
STEp1：身體直立，挺胸、收胃、收腹
STEp2：雙膝彎曲，在腳跟不抬起的基礎(chǔ)上，下蹲之最大限度。
STEp3：雙膝繼續(xù)彎曲，腳跟被迫抬起，身體下蹲，直至臀部貼腳跟。
STEp4：由STEp3經(jīng)STEp2返回STEp1。
看起來就是下蹲和立起那么簡單，但做起來其實(shí)很需要控制，要注意下蹲、起身過程中始終保持背部直立、挺胸、收胃、收腹，雙膝始終正對前方，臀部在腳跟上方，尾椎與地面垂直。切忌上身前傾。
練習(xí)方法：一次蹲起為一組，一次連續(xù)不斷練習(xí)10~15組。
方法二 一腿在前成弓步，大小腿90度;另一腿向后伸展，腳尖點(diǎn)地，身體保持平衡，上半身注意保持直立。
練習(xí)方法：控制6~8個呼吸為一組，左右交替各練習(xí)3~5組。
方法三 雙腳打開約兩肩寬，屈膝下蹲，上身前俯，直至上身與臀部在同一水平面上，且與地面平行。 開始時，手臂可輕輕扶地，腿部力量稍強(qiáng)后，手臂向兩側(cè)打開，掌心翻轉(zhuǎn)向上。
練習(xí)方法：保持身體穩(wěn)定，控制6~8個呼吸。
怎么練腿部力量，上面介紹了很多方法，僅供大家參考，希望你們慎重選擇，選出一款適合自己的運(yùn)動產(chǎn)品，希望鍛煉的你，能練出自己希望的腿部力量，送你一雙美麗的腿。有力量的大腿走起路來都是雄赳赳氣昂昂的。
針對女士的美腿方案有很多，以下是幾種針對廣大男士的簡單有效的腿部練習(xí)方法，在家中閑暇時就可操練。
方法之一：健步蹲
準(zhǔn)備姿態(tài)：雙腿前后開立，左腳在前，右腳在后。間隔距離應(yīng)與自身腿長相等，雙臂自然下垂，上直立。
動作：雙腿同時下蹲，雙腿彎曲至大腿與小腿呈直角，右腿膝部微微觸地，雙臂與上體不變。
注意：在做動作時雙手可以提重物（比如少林寺常用的水桶），以加大難度。此動作應(yīng)雙腿交替各做四組，每組15—20次，別嫌累，一定不要半途而廢。
方法之二：單腿下蹲
準(zhǔn)備姿態(tài)：左腿站立，右腿上舉放在一個高物之上（比如窗臺或椅子），雙臂自然下垂，上體直立。
動作：左腿下蹲，右腿不動，雙臂與上體不變。
結(jié)束動作：左腿直立，其他部位不變，還原到準(zhǔn)備姿態(tài)。
注意：此動作分組做，每組12—15次，雙腿交替各做四組?？墒痔嶂匚铮哟髲?qiáng)度。
方法之三：挺髖蹲
準(zhǔn)備姿態(tài)：雙腳開立與肩同寬，腳尖向前。用一只手扶住側(cè)面的固定物，另一只手臂自然下垂，上體直立。
動作：雙腳不動，雙腿下蹲，挺髖，雙臂和上體不變，上體與大腿保持同一平面。
結(jié)束動作：還原成準(zhǔn)備狀態(tài)。
注意：整個動作過程中上體與大腿始終保持水平，動作可分四組，每組15—20次?？煞胚m當(dāng)?shù)闹匚镌谛厍?，以加大?qiáng)度。
好了，要注意以上三組方法要在同一次訓(xùn)練中完成，每周至少要練三次，同時多吃肉、蛋、奶等蛋白質(zhì)含量高的食物，相信不久你的雙腿就會令你驕傲了。不過，要想得到合理的最佳效果，還是應(yīng)該到健身房，在專業(yè)教練的指導(dǎo)下進(jìn)行更科學(xué)、更有針對性的訓(xùn)練。
我們知道，腰部力量強(qiáng)不強(qiáng)對男性來講特別重要，因?yàn)樗湍行缘男阅芰χ苯酉嚓P(guān)，所以很多男性都希望能夠通過一些運(yùn)動方法來有效鍛煉自己的腰部，使之更有力量，但是很多人卻并不懂得應(yīng)該選擇哪一種運(yùn)動方法比較好，那么，究竟什么運(yùn)動鍛煉腰部力量呢？一起來認(rèn)識下。
仰臥起坐。對于男性來講，用這個鍛煉你的腰部的力量是非常關(guān)鍵的。動作大家都會做，只是重點(diǎn)要有耐心，還有堅(jiān)持。不要做一天，怕累，就放棄。堅(jiān)持天天以十五個為一組做兩三組，效果非常好。
扭腰運(yùn)動。當(dāng)然，腰如果勞累過多，不運(yùn)動，就會造成其贅肉，以及損傷。這里建議大家有事沒事的時候，可以扭動一下自己的腰部，從而讓腰運(yùn)動起來，達(dá)到提升腰功能的好處。
轉(zhuǎn)呼啦圈。這個，也是的，因?yàn)槠綍r扭腰的話，會讓人看著不舒服，也不自然，所以，不妨在家里準(zhǔn)備呼啦圈來轉(zhuǎn)，剛開始動作不會協(xié)調(diào)，慢慢掌握后，一天堅(jiān)持轉(zhuǎn)半個小時，也能達(dá)到腰力恢復(fù)。
前屈下蹲。在鍛煉的時候，還可以用雙腿前屈下蹲的過程，也可以達(dá)到鍛煉腰力的。這個時候，記得，雙手抱住你的膝蓋，然后下蹲，不同的人下蹲深度掌握好，最好是深蹲，然后站起。重復(fù)動作，五十次。
觸地抬臀。這個動作，可能對許多人來講，比較困難，因?yàn)槿犴g度不行了。但，你不用觸到地上，只要盡量手靠近腳就可以。記得，雙腿必須直立不打彎，一個觸地抬臀的動作，可以堅(jiān)持三十秒，一組動作，二十次。
高級馬步。蹲馬步，自然也可以達(dá)到這個效果的，但，腰力不好的人，則可能無法承受，就建議你用平時的馬步就好。高級馬步是可以在腰上加重，這樣，讓重物下垂的力量，讓腰力回升。
腰部按摩。做好腰部的按摩也是關(guān)鍵的。尤其是可以系統(tǒng)地進(jìn)行一些腰部按摩，堅(jiān)持天天做一次，或者是也可以把罐，這樣，把后背里的濕氣拔掉，也能真情以很好的腰力回升的作用。
以上是關(guān)于什么運(yùn)動鍛煉腰部力量的介紹，我們知道了可以幫助有效鍛煉腰部力量的方法其實(shí)還是比較多的，有需要的朋友可以根據(jù)自己的實(shí)際情況來選擇適合自己的，并且注意堅(jiān)持鍛煉，相信自己也能有擁有強(qiáng)大腰部力量的一天。
好多朋友喜歡在平時的時候進(jìn)行健身，不但對身體體質(zhì)有幫助，而且還會讓我們身體更加的有力量，同時在進(jìn)行鍛煉的時候我們的體形也會更加的棒，好多女性也會進(jìn)行健身訓(xùn)練，可是在進(jìn)行健身運(yùn)動的時候好多朋友會忽視腿部的訓(xùn)練，鍛煉腿部的運(yùn)動方法有什么？下面我們一起來進(jìn)行一下了解。
1.杠鈴深蹲。這是鍛煉肌肉的最簡單有效的方法，因?yàn)檫@樣可以活動腿部大部分肌肉。所選的杠鈴的重量以可以舉起10-12次為宜。
雙腳間距離與肩部齊寬站好。
屈膝蹲下使大腿與地板平行。
保持10秒鐘。
向后推。
重復(fù)10-12次。
2.腿部伸展。將腿部伸展機(jī)上裝載的重量設(shè)為能連續(xù)做10次左右的程度。
在腿部伸展機(jī)上彎曲膝蓋，雙腳在桿下方。
伸直腿承受重量，再將其放低。
重復(fù)10-12次。
3.做站式屈腿練習(xí)。你需要借助屈腿器械，通過綁住腳踝來做重量練習(xí)。重量設(shè)為能連續(xù)做10次左右的程度。
用安全帶抓緊腳踝。
用雙手抓住支撐桿。
將膝蓋彎到屁股來承受重量。伸直腿將腳放回地板。
重復(fù)10-12次，然后換另一只腳。
通過上述的介紹，我們知道了鍛煉腿部的運(yùn)動方法有什么，在平時進(jìn)行訓(xùn)練的時候我們要把身上幾大部分肌肉群的訓(xùn)練制定一套完整的計(jì)劃，這樣可以讓我們在平時進(jìn)行鍛煉的時候有計(jì)劃的進(jìn)行，而且可以做到全身都進(jìn)行鍛煉。
腿部肌肉是人體最有力的肌肉之一，它不僅是全身力量的基礎(chǔ)，更是支撐整個身體不可或缺的一部分。完美的腿部肌肉是健美體型的基礎(chǔ)，如果腿部肌肉不發(fā)達(dá)，上身肌肉即使鍛煉得再好再完美，人也會顯得畸形，體態(tài)也不可能是均稱的。所以我們要經(jīng)常鍛煉自己的腿部肌肉，現(xiàn)在就讓小編告訴大家?guī)讉€鍛煉腿部肌肉的運(yùn)動方法。
1、杠鈴深蹲。對于杠鈴深蹲這個動作大家再也熟悉不過了，關(guān)于這個動作這里就不做太多的解釋，但有一點(diǎn)需要注意，做杠鈴深蹲的時候需要掌握下蹲的角度。下蹲時膝蓋大于90度是鍛煉大腿正面股四頭肌，下蹲時膝蓋小于90度是鍛煉臀部和大腿后側(cè)股二頭肌。
2、坐姿器械腿屈伸。這個動作是用固定器械鍛煉，主要是鍛煉大腿股四頭肌，動作的路線固定器械都已設(shè)定好，其次它還屬于單關(guān)節(jié)動作。因此在練習(xí)的時候只需要掌握適合自己的腿部肌肉練習(xí)的重量即可。
3、坐姿器械腿舉。這個動作同樣是采用固定器械鍛煉，有點(diǎn)像杠鈴深蹲，練習(xí)的時候注意腿部膝蓋彎曲的角度。小于90度主要是鍛煉腿部股二頭肌和臀大肌，大于90度主要是鍛煉腿部股四頭肌。
4、負(fù)重啞鈴箭步蹲。這個動作可以說既鍛煉腿部肌肉又鍛煉臀部肌肉，練習(xí)時需要練習(xí)者注意箭步蹲的角度，下蹲時盡量保持雙腳膝蓋成90度，前腳膝蓋不要超過腳尖。
5、坐姿器械腿彎舉。這個動作也是采用固定健身器械鍛煉，主要鍛煉大腿股二頭肌，動作的路線和軌跡固定器械都已設(shè)定好，它也屬于單關(guān)節(jié)動作。因此練習(xí)者不用太多的去關(guān)注自己的動作是否標(biāo)準(zhǔn)，更多的是要增加腿部肌肉練習(xí)的重量。
相信大家看了上文后也知道了怎么鍛煉自己的腿部肌肉，鍛煉腿部肌肉，不僅可以讓自己的體態(tài)看得更加完美，在鍛煉腿部肌肉的同時，我們還有可能增加身體其他部位的肌肉量，它可是全身肌肉的發(fā)動機(jī)。
腰部是我們身體當(dāng)中最重要的部位，有著承上啟下的功效，而且腰部也是身體當(dāng)中最引人注目的地方，腰部的力量美會讓我們整個人的體形更加的好看，所以在平時進(jìn)行鍛煉的時候一定要注意腰部的鍛煉，在平時進(jìn)行的方法也很多，鍛煉腰部力量的運(yùn)動方法有什么？下面我們一起來進(jìn)行一下了解。
一、側(cè)身彎腰運(yùn)動：直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然后還原，呼氣。再換一方向，重復(fù)一次。連做8次。
二、屈腿運(yùn)動：仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直后同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部；然后呼氣，緩緩還原。重復(fù)8次。
三、舉腿收腹：主要是發(fā)展下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直并盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習(xí)做均勻后，雙膝彎曲繼續(xù)做同樣的動作。重復(fù)8次。
四、坐式屈團(tuán)身：主要為發(fā)展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身后仰，保持身體平衡，然后屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習(xí)中，腳始終不能觸及地面。
五、“踏自行車”運(yùn)動：仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運(yùn)動，動作較快而靈活，屈伸范圍盡量大。歷時20？30秒鐘。
六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉(zhuǎn)身練習(xí)，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。
通過上述的介紹，我們知道了鍛煉腰部力量的運(yùn)動方法有什么，在平時進(jìn)行鍛煉的時候，我們要正確的掌握運(yùn)動的動作，而且還要注意運(yùn)動量，可以給自己制定一個計(jì)劃，這在進(jìn)行訓(xùn)練的時候特別重要，另外也要注意量力而行。
胳膊上的肌肉基本上包裹肱二頭肌群和肱三頭肌群，還有一些前臂的其他相關(guān)肌肉群以及手掌部分的一些肌肉，胳膊的力量不僅會影響肘部和肩部的運(yùn)動，也會直接影響身體向前臂方向的移動，因此想要胳膊出現(xiàn)健康的狀態(tài)且兼具美貌的話需要通過一些引體向上的練習(xí)來練習(xí)，本文總結(jié)了關(guān)于練習(xí)胳膊力量的方法，一起來學(xué)習(xí)下吧。
胳膊力量的練習(xí)方法
1、俯臥撐：這個動作是最為常見的一種練習(xí)方法，雙手支持身體，讓雙臂和地面出現(xiàn)90度，然后雙腿向后伸直，用雙手和腳尖的力量保持身體的穩(wěn)固性，讓頭部和身軀、雙腿保持在一條直線上，接著運(yùn)動的時候，腰背、腿部、身體等都需要出現(xiàn)挺立的狀態(tài)。手臂朝著身體的外部彎曲，然后重心降低，如果身軀和地面保持平行的時候，要采納腹部的力量保持這種姿勢一秒鐘，然后再恢復(fù)原狀，這個過程需要重復(fù)練習(xí)，才能更好的練習(xí)肌肉。
2、站姿屈臂啞鈴：身體出現(xiàn)自然豎立的狀態(tài)，然后用雙手持起啞鈴，接著將前臂向身體彎曲舉起，這個動作一樣進(jìn)行2-3組，每組保持在10次。
3、坐姿屈伸啞鈴：目視前方將雙腿張開，然后它的寬度要比肩部的寬度要寬一些，然后后背保持挺立的狀態(tài)，接著用雙手從背后把啞鈴握住，在運(yùn)動的過程中要保證頸椎處于挺立狀態(tài)，然后通過收縮肱三頭肌來把啞鈴舉起來，然后再隨著身軀的后面將啞鈴放低，天天重復(fù)兩三組，每組10次左右。
4、俯臥撐式啞鈴彎舉：用雙手將啞鈴握住，然后將俯臥撐的動作作為起始動作，然后保持這個姿勢接著將右手彎曲并且向上舉起，達(dá)到和肩部同高的距離，然后再將手臂漸漸的放下到初始的位置，左右手需要交替彎曲，練習(xí)的時候要每組都進(jìn)行重量添加。
上述就是本文針對怎么練習(xí)胳膊力量進(jìn)行的方法分享，通過本文可以看出胳膊力量的方法很多，但是只有掌握好動作要領(lǐng)，并且要長期的練習(xí)才能更好的達(dá)到想要成效。
?鍛煉肌肉力量首先是讓我們更強(qiáng)壯，力氣更大了，無論是哪種人群都可以通過鍛煉來增強(qiáng)自己的體質(zhì)，對我們的身體也非常有好處的。但如果是處于初級的練習(xí)階段時，應(yīng)該避免強(qiáng)度過大的訓(xùn)練，因?yàn)閺?qiáng)度過大的訓(xùn)練可能導(dǎo)致肌肉拉傷，影響以后的工作和生活，也影響了以后的鍛煉，所以要有一個循序漸進(jìn)的過程。
?1. 舉重
?舉重（＞90% 1RM）（1RM,最大力量,最大負(fù)荷重量）能通過獲得所謂的高閾值的動力單位從而增強(qiáng)力量。這些與動力單位相關(guān)聯(lián)的肌肉纖維最有可能增加你的力量。然而，他們很快疲勞。最大舉重最適用于多關(guān)節(jié)運(yùn)動（例如，下蹲，硬舉，臥推，拉）。盡管重量很重，你的目的就是要盡可能的快速的移動重量。這將確保你獲得大量快縮肌纖維。
?2. 爆發(fā)性舉重
?
?高速舉重（例如，深蹲，快速硬舉和快速臥舉）最提高加速度和養(yǎng)成力量的最佳舉重方式。應(yīng)使用60% 1RM荷載，盡可能快的移動。也可添加附加阻力（例如，拉力帶或鏈）以進(jìn)一步挑戰(zhàn)你的加速負(fù)載能力。最常見的爆炸性練習(xí)，應(yīng)該是奧運(yùn)會舉重（例如，挺舉和抓舉）然而，投實(shí)心球和鈴壺擺動也屬于這一類鍛煉。
?3. 增強(qiáng)式訓(xùn)練
?也被稱為跳躍訓(xùn)練，增強(qiáng)式訓(xùn)練包括跳和跳躍式的練習(xí)，能培養(yǎng)和開發(fā)伸展縮短周期。拉伸縮短周期能教會身體更好地利用儲存的彈性能量產(chǎn)生更強(qiáng)大和更有力的收縮。這個反應(yīng)能力的改進(jìn)也可以通過肌腱剛度的改進(jìn)來解釋。可以利用連續(xù)體重跳欄或連續(xù)的啞鈴跳蹲作為體重或加重增強(qiáng)式訓(xùn)練。
?以上的幾中訓(xùn)練方式，都可以有效的鍛煉我們肌肉的力量。希望大家可以堅(jiān)持有效的訓(xùn)練，這樣很快就會看到效果。鍛煉肌肉力量不僅僅是對我們的體質(zhì)健康有益，同時還可以有效的促進(jìn)身體的新陳代謝功能，緩解工作壓力和抑郁癥。
