鍛煉腿部力量方法有哪些
飲食養(yǎng)生有哪些方法。
朱德說(shuō)“鍛煉身體要經(jīng)常，要堅(jiān)持，人和機(jī)器一樣，經(jīng)常運(yùn)動(dòng)才不能生銹?！彪S著時(shí)間的失衡，養(yǎng)生這個(gè)話題走入大眾視野，健康離不開養(yǎng)生，積極的心理離不開養(yǎng)生。養(yǎng)生達(dá)人是如何進(jìn)行運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生的呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編經(jīng)過(guò)搜集和處理，為您提供鍛煉腿部力量方法有哪些，大家不妨來(lái)參考。希望您能喜歡！
隨著年齡的增長(zhǎng)，身體的各個(gè)方面也都會(huì)隨著變得變老，很多的功能在逐步減退，在生活中出行的方式讓我們很少走路，雙腿得到鍛煉的時(shí)間很少，所以腿部的功能衰減的程度還是比較大的，那么在生活中利用空閑時(shí)間進(jìn)行鍛煉腿部力量方法也是很有效果的，關(guān)于鍛煉腿部力量方法有以下幾個(gè)：
1.深蹲做力量訓(xùn)練
深蹲是體能訓(xùn)練的代表動(dòng)作之一。
鍛煉方法：站立，雙手看圖一樣，伸直。雙腿分開，保持膝蓋稍微彎曲。
深蹲，直到膝蓋彎曲為直角。保持背部挺直，臀部向后移動(dòng)，返回時(shí)，保持膝蓋輕微彎曲。
2.剪跨
腿部鍛煉的代表性的動(dòng)作，一般女的喜歡做這動(dòng)作。
男人的話，一般做深蹲不太做這動(dòng)作，但今天講的是徒手鍛煉的所以要添加剪跨一起來(lái)做。
鍛煉方法：兩手放在側(cè)面，兩腳并立，先使右腳向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。
動(dòng)作過(guò)程：當(dāng)下蹲至最低位置時(shí)，再使兩腿同時(shí)向上伸直，左腳向前收回，并向右腳靠攏并立。然后，再使左腳向前跨出一大步下蹲。重復(fù)做。
訓(xùn)練要點(diǎn)：如果你在下蹲起立至四分之三或還有一段短距離到即將伸直時(shí)，主要是以股四頭肌用力收縮的。這個(gè)動(dòng)作也可以作原地剪蹲，左、右腳交替練。
3.經(jīng)典的力量訓(xùn)練跳深蹲
跳深蹲是深蹲動(dòng)作基礎(chǔ)上添加了跳動(dòng)作，提高了運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。
鍛煉方法：跳深蹲是3次跳來(lái)算1次，深蹲姿勢(shì)一樣，開始姿勢(shì)是坐的開始。跳一下，2次跳比準(zhǔn)備姿勢(shì)高點(diǎn)，最后一次就準(zhǔn)備動(dòng)作一樣高度坐一下。
4.下身循環(huán)訓(xùn)練
上述的3個(gè)下身鍛煉動(dòng)作，獨(dú)立的做好了可開始循環(huán)運(yùn)動(dòng)。
深蹲10次，剪跨20次，跳深蹲8次來(lái)算1組，總共做3組。
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現(xiàn)在很多人都有運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，有的人運(yùn)動(dòng)是為了減肥，還有人運(yùn)動(dòng)是為了強(qiáng)身健體，無(wú)論是為了什么，只要是運(yùn)動(dòng)對(duì)于我們來(lái)說(shuō)好處都很多，那么腿部力量鍛煉方法有哪些呢？我們可以借助一些體育器材，當(dāng)然你也可以自己進(jìn)行鍛煉，接下來(lái)讓我們一起來(lái)了解一下腿部力量鍛煉方法是什么呢？
1、腿部最佳訓(xùn)練時(shí)期
腿部訓(xùn)練盡量要早點(diǎn)開始，別等到腿部病癥出現(xiàn)了再鍛煉，這就為時(shí)已晚了。男性朋友要在25歲時(shí)就應(yīng)該開始注重腿部練習(xí)。由于男性在25歲的時(shí)候骨骼已完全的鈣化，假如不做有效的腿部肌肉鍛煉，骨骼還有關(guān)節(jié)就不會(huì)受到嚴(yán)密保護(hù)，過(guò)多的爬山、蹬車等活動(dòng)會(huì)讓腿部關(guān)節(jié)受到傷害，當(dāng)然不會(huì)立刻出現(xiàn)癥狀，會(huì)讓你步入中年時(shí)，經(jīng)常覺(jué)得膝關(guān)節(jié)隱隱作疼，這是關(guān)節(jié)勞損所引起的。假如還不采取有效防范，人到老年時(shí)骨刺橫生的機(jī)會(huì)大于90%。別怕，只要骨刺沒(méi)長(zhǎng)出來(lái)就有辦法補(bǔ)救，重點(diǎn)是腿部訓(xùn)練的意識(shí)務(wù)必要盡早加強(qiáng)。
2、腿部練習(xí)方法
跑步是腿部練習(xí)簡(jiǎn)單易行的方法，不過(guò)對(duì)膝關(guān)節(jié)的壓力非常大，需要我們時(shí)刻關(guān)注自己的大腿肌肉還有膝關(guān)節(jié)的力量是不是能承受跑步時(shí)間。最好的方式是，先增強(qiáng)腿部肌肉力量，接著再做跑步練習(xí)，兩者相互交替，互相促進(jìn)。腿部肌肉關(guān)鍵包括大腿前、后側(cè)肌，臀大肌還有小腿肌群。具體的腿部練習(xí)方式請(qǐng)大家參考增肌訓(xùn)練的相關(guān)文章。膝關(guān)節(jié)的力量增強(qiáng)大家不妨能采取靜蹲的方式練習(xí)。也就是俗稱的蹲馬步練習(xí)。開始幾秒鐘不怕，等蹲到1~2分鐘間，就證明你的膝關(guān)節(jié)力量已非常優(yōu)秀了。
3、腿部練習(xí)重點(diǎn)
腿部關(guān)節(jié)中膝關(guān)節(jié)是重點(diǎn)，由于膝關(guān)節(jié)的構(gòu)造比較復(fù)雜，是人體最易受傷的關(guān)節(jié)。膝關(guān)節(jié)不健康，我們走路久些就會(huì)覺(jué)得蹣跚。更不用說(shuō)做運(yùn)動(dòng)量過(guò)大的運(yùn)動(dòng)了。這就需我們多加強(qiáng)大腿前側(cè)、后側(cè)的肌群還有膝關(guān)節(jié)附近韌帶的力量。其次，加強(qiáng)臀部和小腿的練習(xí)不但能提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)水平，讓我們有更多的能力參加更多運(yùn)動(dòng)愛好，而且會(huì)增強(qiáng)自身的形體美感。
腿部力量鍛煉方法有很多，無(wú)論是選擇哪種方法都是可以的，當(dāng)然如果你想要讓自己的腿部變得更有力量的話，那么在飲食方面要注意的問(wèn)題也有很多，不要再吃一些會(huì)讓自己長(zhǎng)胖的食物或者對(duì)于運(yùn)動(dòng)沒(méi)有好處的食物，只有這樣嚴(yán)格要求自己我們才能達(dá)到自己的目標(biāo)。
隨著人們生活的進(jìn)步，健身也成了人們生活的一部分，健身是人們?cè)谄綍r(shí)談?wù)摬煌甑脑掝}，腿部健身更是多數(shù)朋友們?cè)谶M(jìn)行鍛煉的，那么怎樣鍛煉腿部力量呢?這個(gè)問(wèn)題，我想是有不少的朋友們都要急于了解，下面就讓我們一起來(lái)看看文章針對(duì)腿部力量鍛煉的方法介紹吧，希望能幫助到大家。
一、跑步法
跑步是人類最基本的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目之一，也是練習(xí)腿部力量最基本的方法。
跑步法是以跑步為基本運(yùn)動(dòng)方式來(lái)提高腿部力量的各種方法。
跑步根據(jù)距離長(zhǎng)短可分為短跑、中長(zhǎng)跑、長(zhǎng)跑;根據(jù)地形不同可分為平地跑、山地跑、平原跑、高原跑、公路跑、操場(chǎng)跑;根據(jù)裝配不同可分為徒手跑、負(fù)重跑;根據(jù)呼吸不同可分為無(wú)氧跑和有氧跑。
主要的方式如下：
1.30～60米加速跑、變速跑：主要是鍛煉腿部的瞬間爆發(fā)力，提高步法的靈活性，增強(qiáng)腿法的啟動(dòng)速度。要求在加速跑時(shí)，用盡全力，加大擺臂，以最快的速度跑動(dòng)。變速跑時(shí)，要啟動(dòng)突然，啟動(dòng)有力。
2.沖坡跑：沖上坡主要是練習(xí)擺腿的頻率，沖下坡主要是練習(xí)擺腿的幅度。坡長(zhǎng)一般選擇在30～60米。沖坡跑，主要是增加腿部的爆發(fā)力。
3.臺(tái)階跑：根據(jù)臺(tái)階的高度，選擇一步跑多少個(gè)臺(tái)階。如果臺(tái)階高，就選擇一個(gè)一個(gè)地跑，這樣可以提高步法的靈活性和換步的頻率;如果臺(tái)階低，就選擇一次跨幾個(gè)臺(tái)階跑，這樣可以更好地增強(qiáng)腿部的爆發(fā)力。
4.綁沙袋跑：根據(jù)個(gè)人的實(shí)際情況，自己選擇合適的沙綁腿來(lái)進(jìn)行腿部力量鍛煉。長(zhǎng)期堅(jiān)持，可以提高腿部的耐力與力量。
5.穿沙背心跑，方法、效果同上。
6.15米折返跑：在15米的距離上來(lái)回折返跑，用來(lái)提高腿部的爆發(fā)力和瞬間的啟動(dòng)速度。
7.長(zhǎng)跑：3公里以上的長(zhǎng)跑，主要鍛煉腿部的耐力，增強(qiáng)腿部長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)的力量基礎(chǔ)。長(zhǎng)跑時(shí)主要注意擺臂和呼吸，以及體力的分配。
【力量訓(xùn)練】腿部力量練習(xí)五法
二、跳躍法
跳躍法是以跳躍為基本運(yùn)動(dòng)方式來(lái)增強(qiáng)腿部力量的方法。跳躍時(shí)主要以克服自身重力來(lái)鍛煉腿部力量。
主要的方式如下：
1.原地展腹跳：在原地站立，屈膝下蹲，然后雙腳用力蹬地全身向上做展腹動(dòng)作，然后落地成屈膝。所做次數(shù)，根據(jù)個(gè)人的體質(zhì)與計(jì)劃而定。
2.蛙跳：原地屈膝下蹲，兩手后背相握，利用雙腿的蹬力向前躍出。根據(jù)個(gè)人的體質(zhì)情況，要求盡量跳得高、跳得遠(yuǎn)。以前腳掌著地，起跳時(shí)蹬地有力。 (感覺(jué)蛙跳好折磨人，不過(guò)為了進(jìn)步不得不堅(jiān)持啊，加油)
3.立定跳遠(yuǎn)：在站立的基礎(chǔ)上，屈膝下蹲，兩手?jǐn)[動(dòng)，借助雙腳的蹬力向前跳出著地。要求兩手?jǐn)[動(dòng)有力，下蹲起跳速度快。此方法主要鍛煉腿部的爆發(fā)力。
4.原地跳臺(tái)階：選擇合適的臺(tái)階(20～50厘米)，做雙腳或單腳的上下跳動(dòng)?！疚覀冇?xùn)練跳臺(tái)階，真的有所提高】
5.跳遠(yuǎn)：在助跑的基礎(chǔ)上做跳遠(yuǎn)、三級(jí)跳遠(yuǎn)的技術(shù)動(dòng)作來(lái)提高腿部的力量。
6.跳繩：跳繩可以雙腳或單腳起跳，也可以一跳雙搖繩;可以原地起跳，也可以邊跳邊移動(dòng)步法。
關(guān)于腿部力量的鍛煉方法，文章介紹的這幾個(gè)都是很不錯(cuò)的，針對(duì)鍛煉腿部力量的效果也是較為明顯的，喜歡健身的朋友們可以來(lái)試試這幾個(gè)方法，讓我們一起加油不，為了擁有健美的體魄，一定要找對(duì)健身的方法哦。
腿部力量是每一個(gè)運(yùn)動(dòng)員都要訓(xùn)練的，腿部力量強(qiáng)綜合素質(zhì)才能有質(zhì)的飛躍。腿部力量強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)員整體速度可以得到提高，實(shí)現(xiàn)更高更快更強(qiáng)。但是腿部力量的訓(xùn)練是很多人都不擅長(zhǎng)的，或者是訓(xùn)練的不到位，所以得到的結(jié)果也并不是很理想。下面，就來(lái)說(shuō)說(shuō)如何鍛煉腿部力量。
一、跑步法
跑步是人類最基本的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目之一，也是練習(xí)腿部力量最基本的方法。
跑步法是以跑步為基本運(yùn)動(dòng)方式來(lái)提高腿部力量的各種方法。
跑步根據(jù)距離長(zhǎng)短可分為短跑、中長(zhǎng)跑、長(zhǎng)跑；根據(jù)地形不同可分為平地跑、山地跑、平原跑、高原跑、公路跑、操場(chǎng)跑；根據(jù)裝配不同可分為徒手跑、負(fù)重跑；根據(jù)呼吸不同可分為無(wú)氧跑和有氧跑。
主要的方式如下：
1．30～60米加速跑、變速跑：主要是鍛煉腿部的瞬間爆發(fā)力，提高步法的靈活性，增強(qiáng)腿法的啟動(dòng)速度。要求在加速跑時(shí)，用盡全力，加大擺臂，以最快的速度跑動(dòng)。變速跑時(shí)，要啟動(dòng)突然，啟動(dòng)有力。
2．沖坡跑：沖上坡主要是練習(xí)擺腿的頻率，沖下坡主要是練習(xí)擺腿的幅度。坡長(zhǎng)一般選擇在30～60米。沖坡跑，主要是增加腿部的爆發(fā)力。
3．臺(tái)階跑：根據(jù)臺(tái)階的高度，選擇一步跑多少個(gè)臺(tái)階。如果臺(tái)階高，就選擇一個(gè)一個(gè)地跑，這樣可以提高步法的靈活性和換步的頻率；如果臺(tái)階低，就選擇一次跨幾個(gè)臺(tái)階跑，這樣可以更好地增強(qiáng)腿部的爆發(fā)力。
4．綁沙袋跑：根據(jù)個(gè)人的實(shí)際情況，自己選擇合適的沙綁腿來(lái)進(jìn)行腿部力量鍛煉。長(zhǎng)期堅(jiān)持，可以提高腿部的耐力與力量。
5．穿沙背心跑，方法、效果同上。
6．15米折返跑：在15米的距離上來(lái)回折返跑，用來(lái)提高腿部的爆發(fā)力和瞬間的啟動(dòng)速度。
7．長(zhǎng)跑：3公里以上的長(zhǎng)跑，主要鍛煉腿部的耐力，增強(qiáng)腿部長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)的力量基礎(chǔ)。長(zhǎng)跑時(shí)主要注意擺臂和呼吸，以及體力的分配。
還可以通過(guò)力量訓(xùn)練法在中的打?qū)嵨飦?lái)鍛煉，比如用腿踢沙袋或者是踢腳靶。在踢的過(guò)程中要注意力量從小到大逐漸變化的過(guò)程，不要一下子加大力量，很容易受傷。這樣的訓(xùn)練辦法對(duì)于腿部力量是很好的一個(gè)積累發(fā)展的過(guò)程，相信在一段時(shí)間以后就會(huì)有效果。
鍛煉下肢腿部肌肉，更多的是舉重運(yùn)動(dòng)員。當(dāng)然我們平常人也可以通過(guò)適當(dāng)?shù)腻憻挘瑏?lái)使得下肢腿部肌肉發(fā)達(dá)。腿部肌肉發(fā)達(dá)有一個(gè)好處，就在跑步的時(shí)候，瞬間爆發(fā)力特別強(qiáng)，在短時(shí)間內(nèi)就能加速到速度的極限。腿部肌肉鍛煉的方法不復(fù)雜，一個(gè)簡(jiǎn)單的深蹲動(dòng)作就可以做到。
下肢肌群是人體最有力的肌群，關(guān)于下肢，玩力量舉的了解的要更多。我這個(gè)偏向于健美練法的人對(duì)下肢的研究捉急啊。我在這里簡(jiǎn)單說(shuō)一下吧。下肢中包含了人體中最有力的兩個(gè)肌群，被稱為人體的兩大發(fā)動(dòng)機(jī)，一個(gè)是伸膝肌群，一個(gè)是伸胯肌群，伸膝肌群就是股四頭肌。
大腿前面的肌肉，是人體最大，最有力的肌肉之一，它包括了四個(gè)頭，股直肌，股中肌，股外肌和股內(nèi)肌(股中肌位置較深，一般看不到)它的肌腱們構(gòu)成了人體最大的韌帶群。
深蹲：深蹲訓(xùn)練可以刺激到整個(gè)下肢肌肉，所以我們先來(lái)講它，他可以很好的刺激股四頭肌，股二頭肌，臀大肌。
其實(shí)深蹲訓(xùn)練對(duì)整個(gè)身體都有作用，因?yàn)樗鼛缀跽{(diào)用了身體全部的肌肉，甚至對(duì)內(nèi)分泌也有作用，能促使身體各種激素的分泌，所以，老漢腰沒(méi)傷的時(shí)候一周深蹲兩次，嘿嘿，你懂。深蹲動(dòng)作被稱為力量訓(xùn)練之王，他的好處真的數(shù)不勝數(shù)。它甚至有溢出效應(yīng)，就是你只練深蹲，不練別的，你其他的力量也會(huì)跟著增長(zhǎng)。
需要注意的是，腿部肌肉鍛煉的時(shí)候，負(fù)重往往較大，因?yàn)檫@種針對(duì)腿部肌肉的鍛煉往往是舉重運(yùn)動(dòng)員的項(xiàng)目。我們平常人在鍛煉的時(shí)候，剛開始負(fù)重不宜過(guò)大，可以循序漸進(jìn)，逐漸增加身體負(fù)重，并且鍛煉貴在堅(jiān)持，一般負(fù)重深蹲鍛煉一個(gè)月左右下肢腿部肌肉就會(huì)逐漸顯現(xiàn)出來(lái)。
其實(shí)不能夠只鍛煉一個(gè)部位的肌肉的，這樣的話就會(huì)使得自己全身的肌肉不是很有協(xié)調(diào)性，就徹底的影響到自己身體的美觀性，所以在準(zhǔn)備鍛煉自己腿部肌肉的時(shí)候，還要緊接著鍛煉其他的肌肉，這樣的話才可以達(dá)到一個(gè)健身的效果，那么到底腿部肌鍛煉方法是有哪些的呢？
1、深蹲練習(xí)
練習(xí)部位：四頭肌、臀大肌、腿后肌和內(nèi)收肌
動(dòng)作要領(lǐng)：
①膝蓋應(yīng)與大腳趾方向一致;
②頭部、頸部與肢體方向一致;
③重復(fù)動(dòng)作務(wù)必保持方向不變，身體穩(wěn)定。
起始動(dòng)作：
①雙手緊握啞鈴，兩腳分立，腳間距離比肩稍寬;
②臀部稍向外轉(zhuǎn)動(dòng)，腳、膝也應(yīng)同向轉(zhuǎn)動(dòng);
③挺胸收腹，腰部保持微弓。
動(dòng)作：
①膝蓋開始彎曲，臀部后頂，緩慢下蹲;
②挺胸收腹，背部挺直，臀部持續(xù)后移;
③除非另有規(guī)定，膝蓋部大致呈90度;
④回復(fù)到起始動(dòng)作;
⑤下蹲到點(diǎn)時(shí)膝蓋勿收攏。
2、腓腸肌練習(xí)
練習(xí)部位：腓腸肌和比目魚肌
動(dòng)作要領(lǐng)：
①運(yùn)動(dòng)中請(qǐng)勿改變臀部，膝蓋位置;
②身體保持平衡，盡可能地向上點(diǎn)起腳尖。
起始動(dòng)作：
①雙腳向前，與肩同寬;
②雙手兩側(cè)緊握啞鈴，掌心向內(nèi);
③挺胸收腹，腰部輕微彎曲。
以上這篇文章就為大家詳細(xì)介紹了腿部肌鍛煉方法有哪些，因?yàn)楫吘棺约旱耐炔渴且獡纹鹑淼闹亓?，所以相較其他的肌肉來(lái)說(shuō)，腿部的肌肉就顯得比較的重要，而且現(xiàn)在鍛煉腿部肌肉的方法也是比較多的，所以要選擇最合適自己的。
一個(gè)人的腰部力量如果發(fā)達(dá)，則身體的穩(wěn)定性會(huì)大大提高。如果腰部肌肉軟弱，那么這個(gè)人的耐力以及爆發(fā)力都會(huì)明顯減小。尤其是一些男性，腰部肌肉是否發(fā)達(dá)直接關(guān)系到身體健康與否。其實(shí)腰部力量完全可以通過(guò)后天的鍛煉來(lái)得到很大提升。比如說(shuō)通過(guò)杠鈴鍛煉就是不錯(cuò)的選擇。
普通臀橋（普拉提式臀橋）：身體平躺在墊上，雙手掌心向下平放于身體兩側(cè)，屈膝成90度，兩腳掌平踏于墊面。收緊臀部并腰部上挺，使身體成一條直線，在最高點(diǎn)默數(shù)到5，再慢慢放下，記作一次動(dòng)作。鈴片臀橋：這是普通臀橋的升級(jí)版。即雙手抱住一個(gè)你能承受負(fù)荷的鈴片于小腹（兩髂前上棘間的小腹），保持身體平衡。完成收臀上挺身的動(dòng)作，要求與普通臀橋一樣。
杠鈴?fù)螛?，鈴片臀橋的升?jí)版 ? 身體平躺在墊上，將杠鈴滾到訓(xùn)練者的髂骨上方，屈膝成90度，兩腳掌平踏于墊面，雙手牢牢握住杠鈴桿，握距寬余肩寬。收緊臀部并腰部上挺，可用兩個(gè)髂前上棘卡住杠鈴桿使其被頂起，身體成一條直線，在最高點(diǎn)默數(shù)到5，再慢慢放下，記作一次動(dòng)作。建議杠鈴桿中段纏繞海綿泡沫以減小杠鈴桿對(duì)身體的壓強(qiáng)。
髂前上棘位于骨盆距肚臍最近點(diǎn)稍偏下，用手可以摸到的兩個(gè)突起。請(qǐng)有一定腹肌基礎(chǔ)及硬拉訓(xùn)練基礎(chǔ)的訓(xùn)練者嘗試杠鈴?fù)螛?，且從小重量開始練。讓你的腹腔和腰椎有個(gè)適應(yīng)過(guò)程。
上面介紹了杠鈴鍛煉腰部力量的方法。應(yīng)該注意的是，杠鈴的重量往往很大，訓(xùn)練的過(guò)程中，如果是初學(xué)者，最開始的時(shí)候杠鈴的重量應(yīng)該適當(dāng)減小，但是每天訓(xùn)練的次數(shù)可以適當(dāng)增加，隨著訓(xùn)練的逐步進(jìn)展，杠鈴的重量可以緩慢增加，每天訓(xùn)練的次數(shù)可以適當(dāng)減少。
很多人都想知道在生活中如何通過(guò)一些簡(jiǎn)單的方式來(lái)鍛煉出腰部和腹部的力量，仰臥起坐就是這幾種很好的鍛煉方式之一，不僅僅效果好，穩(wěn)定性也比較高，不是大家向往的很安全地鍛煉腹部力量的方法，能夠很好的掌握技巧，可以減少肚子贅肉，我們來(lái)了解一下整個(gè)動(dòng)作過(guò)程。
腹部力量大，穩(wěn)定性好
“仰臥起坐的主要作用是增強(qiáng)腰、腹肌肉的力量?！笔锥俭w育學(xué)院社會(huì)體育系主任說(shuō)到，腹肌屬于身體中的核心肌群，此處肌肉得到充分鍛煉，可以有效增強(qiáng)身體的穩(wěn)定性。換句話說(shuō)，腹肌強(qiáng)的人，身體的整體體質(zhì)就不會(huì)太差。
美國(guó)最流行的家庭健身法中，也將仰臥起坐列為重要的動(dòng)作之一。美國(guó)曾有研究指出，仰臥起坐在使腹部肌肉緊收的同時(shí)，還能刺激腹部血液循環(huán)，從而更好地保護(hù)人體腹腔內(nèi)的臟器。
1分鐘仰臥起坐，測(cè)腰腹力效果好。在《國(guó)民體質(zhì)測(cè)定標(biāo)準(zhǔn)》中，1分鐘仰臥起坐是檢測(cè)體質(zhì)是否達(dá)標(biāo)十分重要的一項(xiàng)。通過(guò)仰臥起坐來(lái)測(cè)試腰腹部肌肉力量及持續(xù)工作能力很容易。測(cè)試時(shí)，受試者仰臥于墊子上，雙腿稍分開，屈膝呈90度，雙手自然放于頭兩側(cè)。
開始做動(dòng)作時(shí)應(yīng)注意，雙肘觸及或超過(guò)雙膝，然后還原為仰臥，雙肩胛觸墊為完成1次。如果受試者借用肘部撐墊的力量完成起坐，或雙肘沒(méi)有觸及、超過(guò)雙膝，則不能計(jì)數(shù)。
按照測(cè)試標(biāo)準(zhǔn)，20—24歲的女性，做16—25個(gè)為及格，26—36個(gè)為優(yōu)秀，年齡每增長(zhǎng)5歲，數(shù)量標(biāo)準(zhǔn)下降1—2個(gè)。一般來(lái)說(shuō)，40歲以下的成年女性，平均要做到20個(gè)。另外男性當(dāng)然也可以進(jìn)行測(cè)試，數(shù)量要在女性基礎(chǔ)上增加大約5—10個(gè)。不過(guò)，做仰臥起坐別太快太猛。
由于平時(shí)缺少鍛煉，很多人可能1分鐘內(nèi)做不到20個(gè)，這就要加強(qiáng)鍛煉了。在練習(xí)仰臥起坐時(shí)首先要做對(duì)每一個(gè)姿勢(shì)，循序漸進(jìn)。
鍛煉腹部力量的方法有很多種不同的方法效果是不一樣的，通過(guò)簡(jiǎn)單的幾個(gè)仰臥起坐動(dòng)作，可以鍛煉出腹部的力量，增加腹部的韌帶肌肉，幫助我們提高身體功能，而且這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)更穩(wěn)定效果更好。
籃球是體育中大家所熟知的運(yùn)動(dòng)用品之一，它給我們的生活增添了色彩，為我們的空閑時(shí)間添加了樂(lè)趣。它不僅是一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，更是可以健身的有效方法中的一種。打籃球一般都是三五成群，既考驗(yàn)了他們的耐性，還讓她們擰成了一股繩，鑄就了堅(jiān)不可摧的城墻。那么籃球腿部力量訓(xùn)練有哪些？
方法/步驟
一、跑步法
跑步是人類最基本的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目之一，也是練習(xí)腿部力量最基本的方法。
跑步法是以跑步為基本運(yùn)動(dòng)方式來(lái)提高腿部力量的各種方法。
跑步根據(jù)距離長(zhǎng)短可分為短跑、中長(zhǎng)跑、長(zhǎng)跑；根據(jù)地形不同可分為平地跑、山地跑、平原跑、高原跑、公路跑、操場(chǎng)跑；根據(jù)裝配不同可分為徒手跑、負(fù)重跑；根據(jù)呼吸不同可分為無(wú)氧跑和有氧跑。
主要的方式如下：
1．30～60米加速跑、變速跑：主要是鍛煉腿部的瞬間爆發(fā)力，提高步法的靈活性，增強(qiáng)腿法的啟動(dòng)速度。要求在加速跑時(shí)，用盡全力，加大擺臂，以最快的速度跑動(dòng)。變速跑時(shí)，要啟動(dòng)突然，啟動(dòng)有力。
2．沖坡跑：沖上坡主要是練習(xí)擺腿的頻率，沖下坡主要是練習(xí)擺腿的幅度。坡長(zhǎng)一般選擇在30～60米。沖坡跑，主要是增加腿部的爆發(fā)力。
3．臺(tái)階跑：根據(jù)臺(tái)階的高度，選擇一步跑多少個(gè)臺(tái)階。如果臺(tái)階高，就選擇一個(gè)一個(gè)地跑，這樣可以提高步法的靈活性和換步的頻率；如果臺(tái)階低，就選擇一次跨幾個(gè)臺(tái)階跑，這樣可以更好地增強(qiáng)腿部的爆發(fā)力。
4．綁沙袋跑：根據(jù)個(gè)人的實(shí)際情況，自己選擇合適的沙綁腿來(lái)進(jìn)行腿部力量鍛煉。長(zhǎng)期堅(jiān)持，可以提高腿部的耐力與力量。
5．穿沙背心跑，方法、效果同上。
6．15米折返跑：在15米的距離上來(lái)回折返跑，用來(lái)提高腿部的爆發(fā)力和瞬間的啟動(dòng)速度。
7．長(zhǎng)跑：3公里以上的長(zhǎng)跑，主要鍛煉腿部的耐力，增強(qiáng)腿部長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)的力量基礎(chǔ)。長(zhǎng)跑時(shí)主要注意擺臂和呼吸，以及體力的分配。
【力量訓(xùn)練】腿部力量練習(xí)五法.
二、跳躍法
跳躍法是以跳躍為基本運(yùn)動(dòng)方式來(lái)增強(qiáng)腿部力量的方法。跳躍時(shí)主要以克服自身重力來(lái)鍛煉腿部力量。
主要的方式如下：
1．原地展腹跳：在原地站立，屈膝下蹲，然后雙腳用力蹬地全身向上做展腹動(dòng)作，然后落地成屈膝。所做次數(shù)，根據(jù)個(gè)人的體質(zhì)與計(jì)劃而定。
2．蛙跳：原地屈膝下蹲，兩手后背相握，利用雙腿的蹬力向前躍出。根據(jù)個(gè)人的體質(zhì)情況，要求盡量跳得高、跳得遠(yuǎn)。以前腳掌著地，起跳時(shí)蹬地有力?！?感覺(jué)蛙跳好折磨人，不過(guò)為了進(jìn)步不得不堅(jiān)持啊，加油)
3．立定跳遠(yuǎn)：在站立的基礎(chǔ)上，屈膝下蹲，兩手?jǐn)[動(dòng)，借助雙腳的蹬力向前跳出著地。要求兩手?jǐn)[動(dòng)有力，下蹲起跳速度快。此方法主要鍛煉腿部的爆發(fā)力。
4．原地跳臺(tái)階：選擇合適的臺(tái)階(20～50厘米)，做雙腳或單腳的上下跳動(dòng)?！疚覀冇?xùn)練跳臺(tái)階，真的有所提高】
5．跳遠(yuǎn)：在助跑的基礎(chǔ)上做跳遠(yuǎn)、三級(jí)跳遠(yuǎn)的技術(shù)動(dòng)作來(lái)提高腿部的力量。
6．跳繩：跳繩可以雙腳或單腳起跳，也可以一跳雙搖繩；可以原地起跳，也可以邊跳邊移動(dòng)步法。
【力量訓(xùn)練】腿部力量練習(xí)五法.
三、負(fù)重法
負(fù)重法是以增加自身以外的重量來(lái)提高腿部力量的各種練習(xí)方法。
主要的方式如下：
1．深蹲：可分為雙腿深蹲與單腿深蹲。要求鶯心穩(wěn)固，起蹲速度快，以此來(lái)提高腿部的爆發(fā)力?！具@個(gè)應(yīng)該大家都有練習(xí)】
2．騎人深蹲：練習(xí)者肩上騎一同伴，扶住一物體，做起蹲的動(dòng)作?！具@個(gè)我們做過(guò)，感覺(jué)很好玩，不過(guò)做的數(shù)量多了就發(fā)軟，有的隊(duì)友體重太大了就只能做幾個(gè)】
3．三人協(xié)作深蹲：練習(xí)者抓住站立者的雙手，肩上騎著一同伴做起蹲的動(dòng)作。
【力量訓(xùn)練】腿部力量練習(xí)五法.
四、擊打?qū)嵨锓?/p>
1．踢擊樹形樁：面對(duì)樹形樁，結(jié)合腿法與步法做踢擊的動(dòng)作。要求力量由小到大，速度南慢到快。
2．踢擊沙袋：面對(duì)沙袋，結(jié)合腿法與步法做踢擊的動(dòng)作。要求力量由小到大，速度由慢到快。
3．踢擊腳靶：面對(duì)同伴所持的腳靶，結(jié)合腿法與步法做踢擊的動(dòng)作。要求力量南小到大，速度由慢到快。
看了上次對(duì)于籃球腿部力量訓(xùn)練有哪些的介紹后，我想大家應(yīng)該已經(jīng)有所了解了吧?；@球腿部力量訓(xùn)練有很多種，我們要盡快找到適合自己的訓(xùn)練方法并去努力實(shí)現(xiàn)它。我們應(yīng)該好好和愛打籃球的探討探討經(jīng)驗(yàn)，說(shuō)不定會(huì)有意外的收獲呢。
腿部肌肉萎縮之后，可以通過(guò)鍛煉來(lái)避免萎縮的進(jìn)一步發(fā)展。比如說(shuō)通過(guò)逐漸增加重量，提取重物的方式來(lái)增加腿部肌肉的能力，在鍛煉的過(guò)程當(dāng)中，腿部小肌肉群可以達(dá)到再次發(fā)育的目的。一般來(lái)說(shuō)，逐漸增加負(fù)重的鍛煉方法，每次進(jìn)行10次左右，以身體感到輕微疲勞為度，整個(gè)鍛煉過(guò)程不能操之過(guò)急。
肌肉萎縮在臨床上是一種多發(fā)、常見的全身免疫性疾病。在肌肉萎縮病情中，最常見的是小腿部發(fā)生的肌肉萎縮病變。對(duì)于這些患者應(yīng)該及時(shí)的進(jìn)行正規(guī)合理的治療，之外，還需要在治療之后進(jìn)行一些合理的功能鍛煉。
小腿練習(xí)常見的方法是用固定重量完成規(guī)定的組數(shù)和次數(shù)。這樣練的結(jié)是對(duì)小腿小肌肉塊的刺激不深或不全面，不能使肌肉達(dá)到完全疲勞。因?yàn)楫?dāng)你用固定重量做前2—3組時(shí)是肌肉最強(qiáng)部分用力，能保證用正確的姿勢(shì)完成練習(xí)。
但在后面的練習(xí)中就會(huì)出現(xiàn)借力現(xiàn)象，在各小塊肌肉沒(méi)有達(dá)到疲勞之前練習(xí)已經(jīng)結(jié)束。這樣就不能使更多的肌纖維得到刺激，尤其是對(duì)深層肌纖維的刺激不夠、不徹底。
還有一種練習(xí)方法是遞增法，即隨著組數(shù)的增加不斷增加重量，減少次數(shù)。通過(guò)逐漸增加重量，不斷給鍛煉部位施加更多的壓力，突破肌肉的適應(yīng)性。這種加重方式對(duì)大肌群的鍛煉是最佳選擇，但對(duì)小腿肌的鍛煉就不一定顯效。
因?yàn)橛眠f增法練小腿時(shí)，隨著組數(shù)和重量的增加，完成動(dòng)作的難度越來(lái)越大，在后面的練習(xí)中同樣會(huì)出現(xiàn)借力現(xiàn)象，動(dòng)作變形不到位，刺激不集中或達(dá)不到“頂峰收縮”，以致一些肌肉得不到刺激或刺激不深不徹底。
遞減法練小腿是一種優(yōu)勢(shì)非常明顯的，針對(duì)腿部肌肉萎縮的鍛煉方法。這種鍛煉由于是逐漸遞減重量，所以說(shuō)不會(huì)對(duì)患者造成一定的心理壓力，在體能上也確保了不會(huì)過(guò)度消耗，通過(guò)緩慢而持久的鍛煉再加上營(yíng)養(yǎng)的合理補(bǔ)充，腿部肌肉生長(zhǎng)可被促進(jìn)。
