怎樣練胸肌下沿呢
夏季練氣功養(yǎng)生。
天下只有養(yǎng)生之道，沒有長生之藥。養(yǎng)生從歷史上的玄虛傳說，已經(jīng)進入大眾百姓視野，沒有好的身體，萬事事皆休。面對運動養(yǎng)生紛繁的話題，我們?nèi)绾握_認識呢？下面的內(nèi)容是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家整理的怎樣練胸肌下沿呢，大家不妨來參考。希望您能喜歡！
負重練習(xí)法可以幫助我們很好的塑造自己的胸肌下沿，使我們自身變得更加有力量，同時，一定要根據(jù)自身的體質(zhì)選擇最有效的練習(xí)方法，千萬不能盲目的追求鍛煉效果忽略了自身的體質(zhì)承受能力，一定要循序漸進才能夠達到一個最佳的鍛煉效果，大家熟悉一下怎樣練胸肌下沿吧。
1.用啞鈴鍛煉胸肌和斜方肌的方法：平躺在長凳上做平展翅運動3組，(從你正面看手臂和身體呈T字型)。平躺在長凳上做上展翅運動3組。第1組做到你做不動為止，第2組適當(dāng)減少個數(shù)，第3組比第2組再適當(dāng)減少幾個。 (沒有長凳，在床上其實也可以的)我把我做俯臥撐以來的效果和后果告訴你一下，長期做俯臥撐，可以鍛煉出強健的胸肌，斜方肌和肱三頭肌，對腹部肌肉也有一定提高，缺點是單一做俯臥撐可導(dǎo)致側(cè)面形體成S行，后背肩胛骨突出，背心凹進，對小手臂和手腕沒鍛煉效果。
2.A.重點鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。
B.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。
C.動作過程：使兩直臂向兩側(cè)張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推 動作，上推時呼氣。然后向上推起至開設(shè)位置，重復(fù)坐。
D.訓(xùn)練要點：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的
* 上斜啞鈴臥推 10-12(次) x3 組
A.重點鍛煉部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌。
B.開始位置：仰臥在上斜角度為35-45度的臥推凳上。
C.動作過程：兩臂伸直持啞鈴位于肩的上部。放下至胸部上(接近鎖骨處)時吸氣。下降至最低 處時，即做上推動作，上推時呼氣。
D.訓(xùn)練要點：練習(xí)過程將主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始終處于緊張狀態(tài)。肱三頭肌作為次要 的補充力量。
還有下斜啞鈴臥推，仰臥正好和上斜的相反，這個是頭稍微朝下的，主要練習(xí)胸大肌下部。
以上介紹的怎樣練胸肌下沿的方法效果非常不錯，同時在鍛煉的同時，我們一定要注意補充我們體內(nèi)所需要的營養(yǎng)，才能夠達到一個最佳的鍛煉效果，避免我們自身出現(xiàn)營養(yǎng)不足的問題，進行一些俯臥撐鍛煉效果也非常顯著。
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對于女性來說，身材的動人是通過s型曲線來表現(xiàn)的。而對于男性來說，標(biāo)準(zhǔn)的胸肌和腹肌則是他們體現(xiàn)身材的地方了。正如同女性想擁有一副美麗動人的身材，同樣，很多男性也是希望能夠擁有的。那么有哪些方法能夠練胸肌呢?那么今天，小編給大家準(zhǔn)備了一套練胸肌的方案，一起來看看吧。
多數(shù)胸肌訓(xùn)練方案都是從平板臥推開始，但是當(dāng)你想加強特定的部位訓(xùn)練時，你應(yīng)該在你力量和精力都比較旺盛的時候優(yōu)先來訓(xùn)練它。也就是說，如果你想要加強下胸部的訓(xùn)練，那么你首先要做的就是訓(xùn)練下胸的動作，比如下斜杠鈴臥推。
高位繩索夾胸、下斜飛鳥以及繩索飛鳥都是對下胸的訓(xùn)練動作，但這些動作的特點就是排除了肱三頭肌的參與。這些單關(guān)節(jié)運動比臥推有更高的運動幅度。就像其他分離運動一樣，它們對胸肌的刺激會更強烈。
就算我們找不到真正意義上的“新”動作。但是，對于你而言，你曾今很少做，甚至沒有做過的動作，它就是新動作。舉例，如果你平時更趨向于使用杠鈴，那么是時候該選擇使用啞鈴或者固定器械了。
另外，改變器材后，你或多或少會有一些新的適應(yīng)過程。比如，和平常相比，換了器械后的座椅高度有可能高一點，也有可能低一點。這些都是需要注意的細微變化。
負重雙臂屈撐是另一個值得嘗試的復(fù)合動作。為了讓你的胸肌受力，你的身體要保持一定的傾斜度來帶動你的雙腳上升，同時當(dāng)身體下降的時候，讓你的肘部向兩側(cè)移動。
看了上文詳細的介紹，現(xiàn)在各位男性朋友們應(yīng)該都知道了，如何來鍛煉出傲人的胸肌了吧。想要練出一幅完美的胸肌，不是一朝一夕就可以完成的，這需要長時間的堅持。另外，小編在這里提醒一下大家，在鍛煉的時候，一定要適當(dāng)?shù)剡M行訓(xùn)練，避免受到傷害。
眾所周知胸肌練習(xí)是比較困難的一項運動，但是停胸肌要比胸肌更難練習(xí)，是屬于身體中很頑固的一個肌肉群體。我們在練習(xí)停胸肌的時候常常會借助一些工具，例如啞鈴、杠鈴、啞鈴凳等，接停來就跟大家分享停停胸肌的練習(xí)方法，一起來學(xué)習(xí)停吧。
停胸肌的練習(xí)方法
1、上斜俯臥撐：這個動作需要借助外力器材，例如桌子、沙發(fā)等，然后在練習(xí)的過程中要注復(fù)身體停沉到胸部和手平行的地方，接著再用力的撐起了，能很好的練習(xí)胸部的停緣。
2、停斜杠鈴?fù)菩兀哼@個動作主要錘煉胸大肌的停緣部分，會讓停緣的溝變得更加亮顯。向停傾斜仰臥的幅度要在20-40度，頭部停傾且雙足固定能很好的防止身體?；?。然后雙手的寬度掌握好，接著將杠鈴漸漸的停移，直到接觸到停胸后停留一秒左右，然后再將杠鈴垂直向上舉，然后肘部顯現(xiàn)繃緊狀態(tài)。
3、停斜啞鈴?fù)菩兀簩⑸眢w仰臥在向停傾斜的練習(xí)椅上，然后頭部顯現(xiàn)停傾狀態(tài)，接著用雙腿將啞鈴凳的一端固定。雙手握住適量復(fù)量的啞鈴放置在胸大肌的外側(cè)，同時屈肘關(guān)節(jié)，然后讓啞鈴鈴頭相對保持穩(wěn)固的狀態(tài)，接著將手臂漸漸的抬起來。然后讓啞鈴向上向內(nèi)推舉，直至雙手的的鈴頭接觸為止。這個方法能很好的錘煉胸大肌肉停部，同時也能很好的對肱三頭肌、三角肌前束也有比較好的錘煉成效。
4、停斜啞鈴飛鳥：準(zhǔn)備向停傾的練習(xí)椅子，然后身體仰臥在上面，頭部顯現(xiàn)停傾的狀態(tài)，將雙腿把啞鈴凳子的一端固定住，然后雙手將啞鈴放置在胸大肌的停部外側(cè)，關(guān)節(jié)屈肘，啞鈴的鈴頭要顯現(xiàn)平行的狀態(tài)，保持在比較穩(wěn)固的狀態(tài)。
5、停斜杠鈴片上推：身體仰臥在向停傾的練習(xí)椅上，然后頭部顯現(xiàn)停傾的狀態(tài)，雙腿固定，接著將杠鈴片放置在胸部的位置，雙手將杠鈴片夾緊，然后將其向上推，整個練習(xí)過程要保持緩慢，這樣達到的成效才最好。
上述就是本文針對停胸肌的練習(xí)方法進行的總結(jié)，通過本文可以看出停胸肌的練習(xí)并不簡單，除了要掌握好練習(xí)動作外，還要合理的進行時間安排，這樣才能讓成效達到最佳。
?多數(shù)的男生們都渴望擁有性感十足的胸肌，又因為工作以及學(xué)習(xí)的原因不能按時去健身房進行鍛煉，那么如果只是單純的依靠做俯臥撐能否達到練習(xí)胸肌的作用那？俯臥撐也有很多種做法，那么究竟應(yīng)該怎樣做俯臥撐才可以鍛煉到胸肌的下沿部分那？
?俯臥撐（英文：push-up或press-up），是常見的健身運動，主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。俯臥撐主要鍛煉的肌肉群有胸大肌和肱三頭肌，同時還鍛煉三角肌前束、前鋸肌和喙肱肌及身體的其他部位。俯臥撐在日常鍛煉和體育課上，特別是在軍事體能訓(xùn)練中是一項基本訓(xùn)練。
?俯臥撐（英文：push-up或press-up，中國大陸稱作俯臥撐，中國臺灣地區(qū)稱作伏地挺身，港澳地區(qū)稱作掌上壓，新馬稱做俯臥撐），是常見的健身運動，主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。 俯臥撐主要鍛煉的肌肉群有胸大肌和肱三頭肌，同時還鍛煉三角肌前束、前鋸肌和喙肱肌及身體的其他部位。俯臥撐在日常鍛煉和體育課上，特別是在軍事體能訓(xùn)練中是一項基本訓(xùn)練。
?俯臥撐是力量素質(zhì)訓(xùn)練的重要內(nèi)容之一。這一練習(xí)在體育教學(xué)、訓(xùn)練以及個人鍛煉中經(jīng)常運用。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。這種練習(xí)具有一定的普遍性和實效性，而且因其所需空間小，又無需任何器械，所以是很簡單易行卻十分有效的力量訓(xùn)練手段。如果有興趣，還可以進行一些小型比賽。
?要做到俯臥撐的一個完美起始姿勢，身體必須保持從肩膀到腳踝成一條直線，雙臂應(yīng)該放在胸部位置，兩手相距略寬于肩膀。這樣可以確保每個動作都能更有效鍛煉二頭肌。做俯臥撐時，應(yīng)該用2到3秒時間來充分下降身體，最終胸部距離地面應(yīng)該是2到3厘米距離左右；然后，要馬上用力撐起，回到起始位置。如果做不到一個完整的俯臥撐，也可以膝蓋著地。這也是當(dāng)正式的俯臥撐已經(jīng)無法完成，而又想繼續(xù)鍛煉時可以選擇的方法。
?胸部肌肉訓(xùn)練平臥舉起始姿勢仰臥長凳 將杠鈴放在乳頭上方。 動作過程將杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，胸肌徹底收縮，靜止一秒鐘，慢慢下落。 呼吸方法上舉時吸氣，下落時呼氣。 注意要點注意不要用過大過猛的抗力，前幾次用力要小些，再逐漸加大，以避免頸部扭傷。切勿讓頸部有任何旋轉(zhuǎn)上斜臥舉起始姿勢頭朝上斜臥長凳30-45度 , 兩手正握杠鈴置于胸部上方。 動作過程把杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，靜止一秒鐘，慢慢下落徐徐至原位。 呼吸方法上舉時吸氣，靜止時呼氣。徐徐下落時吸氣，落到原位時呼氣。 下斜臥舉起始姿勢頭朝下斜臥長凳, 兩手正握杠鈴置于胸部下方動作過程把杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，靜止一秒鐘，慢慢下落徐徐至原位呼吸方法上舉時吸氣，靜止時呼氣。徐徐下落時吸氣，落到原位時呼氣。 仰臥飛鳥該動作直接鍛煉胸肌，可采用平臥、上斜臥、下斜臥位置起始姿勢仰臥長凳上，兩手拳心相對，持啞鈴;兩臂向上直伸與地面垂直，兩腳平踏地面。 動作過程兩手向兩側(cè)分開下落，兩肘微屈，直到不能更低時止。靜止一秒鐘，讓胸大肌完全伸展，然后將兩臂從兩側(cè)向上，回合到開始位置。 注意要點兩手不要緊握。分臂時，背部肌肉要收緊。意念集中在胸大肌的收縮和伸展上。 臥式直臂上拉起始姿勢仰臥長凳上 , 兩手正握啞鈴或杠鈴，兩臂直伸，與地面平行。兩腳平踏在地面或長凳上。 動作過程兩臂保持平伸，將把啞鈴或杠鈴向上向后拉，并下落到可能的最低點。靜止一秒鐘，讓胸大肌盡量拉伸。然后，收縮胸大肌，把兩臂拉向上，拉向前，直至下落到腿側(cè)開始位置。 注意要點后拉時，讓兩臂充分向后直伸，前拉時，讓兩臂充分向前直伸。該動作也可兩手并握一較重的啞鈴來做，因兩手握距較狹，重量集中在杠中央，對發(fā)展胸大肌靠人體中線的邊沿部分有較大作用。
?因此，要想鍛通過做俯臥撐鍛煉胸肌下沿部分，首先要采用正確的鍛煉方式，其次一定要制定詳細準(zhǔn)確的鍛煉方案，按照計劃進行每天每周的鍛煉，長期以往，堅持不懈是成功的基本！俯臥撐即可以鍛煉身體達到強身健體的目的，又可以提高免疫力，增加肢體的協(xié)調(diào)能力，只要掌握好要領(lǐng)，遵循注意事項，可以調(diào)節(jié)人的心理，使人精力充沛，陶冶情操！
可能們很多人對于自身的胸肌并不滿意，也都在采取各種各樣的方法來進行鍛煉胸肌的鍛煉，可以采用俯臥撐的方法，俯臥撐可以幫助我們達到很好的鍛煉胸肌的效果。同時俯臥撐也是一種最簡單最高效的方法，詳細的來為大家普及一下怎樣可以練胸肌吧。
(01)坐姿臥推 ：適合初級健身者初步鍛煉胸部力量，安全可靠。
(02)史密斯臥推 ：適合初學(xué)者掌握杠鈴臥推技巧，上斜、平板、下斜三種分別主要鍛煉胸的上部、中部、下部。
(03)杠鈴臥推 ：胸大肌經(jīng)典鍛煉動作，上斜、平板、下斜三種姿勢分別主要鍛煉胸的上部、中部、下部
(04)啞鈴臥推 ：胸大肌最經(jīng)典鍛煉動作，上斜、平板、下斜三種姿勢分別主要鍛煉胸的上部、中部、下部
(05)仰臥飛鳥 ：主要鍛煉胸的外側(cè)邊緣、中間胸溝
(06)蝶機夾胸 ：也稱蝶機飛鳥，是飛鳥的一種，主要鍛煉胸的中縫
(07)拉力器夾胸 ：拉力器飛鳥，也是飛鳥的一種，主要鍛煉胸的外側(cè)、胸溝
(08)胸肌臂屈伸 ：主要鍛煉胸的下部，雙杠臂屈伸的一種，寬握
(09)仰臥屈臂上拉 ：主要鍛煉胸的上部
(10)俯臥撐 ：不同姿勢情形鍛煉胸的上部、中部、下部等不同部位
(11)窄握后仰引體向上 ：胸大肌的上部。
胸肌的鍛煉方法有很多種，但是我們也一定要根據(jù)自身的身體素質(zhì)來選擇最適合我們自己的方法才能夠達到一個最佳的鍛煉效果，千萬不要急于求成，否則可能會給我們自身的身體帶來很大的傷害，日常一定要注重增加一些營養(yǎng)食物。
胸肌發(fā)達不發(fā)達的直接影響到我們自身是否有力量，睡覺體操運動員必須練出強有力的肌肉才能夠更有效地幫助我們在單杠上完成一些更完美的動作，胸肌的發(fā)達程度，直接關(guān)系到我們是否能夠取得一個更佳靠前的名次，為大家介紹一下怎樣練胸肌內(nèi)側(cè)吧。
1.普通練習(xí)法：按教學(xué)與訓(xùn)練時規(guī)定的動作要求進行練習(xí)。
2.負重練習(xí)法：在普通練習(xí)法的基礎(chǔ)上，身體的腰背、腿等部位放置或捆綁適量的重物。
3.擊掌練習(xí)法：在快速有力地推掌后，雙手在空中擊一次掌。
4.騰空練習(xí)法：可分為原地和行進兩種。須在俯臥后快速有力推起，使手腳同時離地，并有一定的騰空高度和遠度。
練習(xí)方法：
1、快慢結(jié)合法：練習(xí)中先快做幾次，再慢做幾次或變換練習(xí)。
2、定時計數(shù)法：在一定的單位時間內(nèi)計算練習(xí)的次數(shù)，可分為不停頓和可停頓兩種。
3、定數(shù)計時法：在完成一定數(shù)量的練習(xí)后，計算所用的時間。
4、計數(shù)練習(xí)法：練習(xí)者發(fā)揮最大能量所做的次數(shù)，但要有一定的要求和規(guī)定?？煞譃檫B續(xù)法和間斷法。
5、綜合練習(xí)法：采用多種姿勢和方法進行變換練習(xí)，也稱為游戲法。
1.發(fā)展力量素質(zhì)。其主要作用是發(fā)展人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人體靜力性和動力性力量素質(zhì)。
2.改善人體生理機能。對發(fā)展平衡和支撐能力可起重要作用?？梢愿纳浦袠猩窠?jīng)系統(tǒng)，有益于骨的堅實，關(guān)節(jié)的靈活，韌帶的牢固，肌肉的粗壯及彈性，同時能加速血液循環(huán)，增大肺活量，促進生長發(fā)育，提高運動能力。
3.增強體質(zhì)，增進健康。經(jīng)常全面鍛煉，對身心發(fā)展是有益處的，可以調(diào)節(jié)人的心理，使人精力充沛，起到強健體魄，陶冶情操，鍛煉意志的作用。此外據(jù)說具有延年益壽的作用。
以上介紹的怎樣練胸肌內(nèi)側(cè)的方法都是一些相當(dāng)專業(yè)的方法，都是我們?nèi)粘？梢赃M行一些單杠練習(xí)，通過單杠練習(xí)可以有效地幫助我們鍛煉自身的胸肌，可以達到很好的鍛煉效果，同時日常也一定要每天的堅持的去鍛煉。
