啞鈴操是瘦哪里的效果好呢
老人新的養(yǎng)生操。
“寡欲以清心，寡染以清身，寡言以清口?！鄙鐣粩喟l(fā)展，養(yǎng)生已經(jīng)成為了社會性的話題，養(yǎng)生不應(yīng)只是延年益壽的投機，而應(yīng)從年輕開始。運動養(yǎng)生需要注意哪些方面呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編經(jīng)過搜集和處理，為您提供啞鈴操是瘦哪里的效果好呢，大家不妨來參考。希望您能喜歡！
啞鈴大家一定并不陌生，在啞鈴的減肥期間，大家都會采取啞鈴的鍛煉方式，啞鈴的健身方式是非常不錯的，通過練習啞鈴可以練習雙臂的力量，女性正確的練習啞鈴可以減去手臂的脂肪，而男性則是通過啞鈴來鍛煉肌肉，那么很多人會問啞鈴操是瘦哪里的效果好呢？
減肥操是一種非常不錯的舞蹈，跳減肥操可以讓我們擁有一個苗條的好身材，減掉多余的脂肪讓我們更加的自信。
一、七日速效瘦身減肥舞之前屈式
站立，雙腳分開與臀部同寬。
上身向下彎曲。
注意，將我們腿部和胸部相接觸。
雙腿伸直，雙手置于腳跟后方，手掌著地。
保持這個姿勢30秒-1分鐘。
保持這個姿勢30秒-1分鐘
二、七日速效瘦身減肥舞之下狗式
雙手支撐我們的身軀，手臂放在身軀的前面。
雙腿向后方伸直。
雙腳分開與肩同寬。
手指分開，手掌撐地。
雙臂伸直向前推，手肘伸直。
臀部抬起指向天花板。
放低腳跟著地，腳趾指向身體前方。
放松頭部、頸部和背部。
保持這個姿勢30秒-1分鐘。
三、七日速效瘦身減肥舞之伸展式
雙腿分開，以自己的舒適程度而定。
雙手置于臀部處。
身體向下彎曲，手掌著地。
保持雙腿伸直，臀部抬起。
頭部頂?shù)亍?/p>
保持這個姿勢30秒-1分鐘。
四、七日速效瘦身減肥舞之盤坐式
坐立，面前準備一把椅子。
前臂置于椅子上。
雙腿盤坐。
抬起臀部遠離地板。
額頭置于椅子上。
保持這個姿勢1-3分鐘。
五、七日速效瘦身減肥舞之盤腿平躺式
平躺在地板上。
伸直雙腿。
彎曲膝蓋至腳掌緊貼在一起。
雙臂自然放在身體兩側(cè)，手掌朝上。
保持這個姿勢5-10分鐘。
啞鈴操是一項簡單的運動方式，通過啞鈴操練習來減去身體的脂肪，但需要注意的是，啞鈴不同的方式鍛煉可起到不同的減肥效果，比如大腿練習啞鈴可以瘦腿，雙臂練習啞鈴可以瘦上臂，但是在練練習啞鈴的時候要掌握正確的動作要領(lǐng)
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舉啞鈴是一種不錯的鍛煉身體方法，舉啞鈴可以鍛煉手臂的力量，增強二頭肌和三頭肌，對身體的各個部位起到的效果也是不一樣的，啞鈴在男女使用的差異上比較大，效果也不一樣，很多人喜歡用啞鈴來鍛煉手腕，增加臂膀的力量，那么啞鈴如何鍛煉手腕效果好呢?
強壯有力的前臂肌群不僅有利于健美體型的完善，而且有利于提高握力、支撐力和完成各種訓(xùn)練動作的能力，對身體各部位肌肉的力量增長都大有助益。
1.側(cè)彎舉
兩手或一手側(cè)握啞鈴(拳眼向前)，上臂緊貼體側(cè)，持鈴向上彎起至肩前，緩慢下放還原。主要發(fā)展前臂伸指肌群，同時發(fā)展上臂前側(cè)肌群。
2.正握腕彎舉
雙手正握杠鈴(掌心朝下)，握距與肩同寬，上臂緊貼體側(cè)。向上彎舉杠鈴，舉至極限后緩慢下放還原。動作過程中前臂肌群始終保持張緊用力狀態(tài)。主要鍛煉前臂伸肌群和上臂外側(cè)肌群。
3.反握腕彎舉
坐在凳端，兩手掌心向上反握杠鈴，握距與肩同寬，前臂貼放大腿上，手腕放松。用力將杠鈴向上彎起至不能再彎時為止。然后放松還原。此動作可前臂墊在平凳上做，也可單手持啞鈴做。主要鍛煉前臂屈肌群。
4.背后腕彎舉
站立，背后正握(掌心向后)杠鈴，做腕彎舉動作，作用同反握腕彎舉，主要鍛煉前臂屈肌群。很多健美運動員都喜歡采用這個練習，因為它能產(chǎn)生一種強迫收縮的感覺。
5.尺側(cè)腕彎舉
兩腳前后開立，一手叉腰，一手抓握組合啞鈴無鈴片的一端，另一端后下垂，腕關(guān)節(jié)放松。收縮尺側(cè)肌群，以腕關(guān)節(jié)為軸，向后上彎舉啞鈴，直至肱三頭肌強烈收縮，然后還原再做。主要發(fā)展前臂尺側(cè)肌群，同時也發(fā)展了肱三頭肌。
6.橈側(cè)腕彎舉
預(yù)備姿勢同5，惟持法有異，啞鈴前下垂。彎起時胳膊應(yīng)完全伸直，盡量避免屈肘，借用肽二頭肌力量。主要鍛煉撓側(cè)肌群。
7.手內(nèi)旋彎舉
坐姿，一手持啞鈴一端(或啞鈴)，另一手支撐，持鈴手前臂貼平凳或斜板上。做手的內(nèi)族外轉(zhuǎn)動作?？杉哟笾亓靠焖龠M行，以提高前臂肌的力度和靈敏性。
8.負重卷繩
站立，手握卷軸，用力將懸掛的重物卷起，控制性還原。先正卷后反卷，反復(fù)進行。此練習能使前臂肌更加粗壯結(jié)實。此外，捏握力器、抓捏杠鈴片等等練習也是發(fā)展前臂肌的有效方法。
總之，有鍛煉前臂肌時，不論采用什么方法和角度，前臂必須固定不動，并嚴格按動作要求做，使前臂肌群在動作過程中始終處于張緊用力狀態(tài)。前臂肌鍛煉一般每隔三天練一次就夠了。鍛煉時可根據(jù)需要選2一3個動作，每個動作練三組，每組重復(fù)15——20次。重量不要太重，以免受傷
關(guān)于啞鈴如何鍛煉什么效果好呢?不管是男女，在啞鈴鍛煉這方面要根據(jù)正確的，動作掌握正確的技巧，這樣對也練習啞鈴才有所幫助，不過需要注意的是，舉啞鈴的動作過快，會引起身體搖擺容易引起肌肉拉傷，所以啞鈴的運動范圍不要太大。
現(xiàn)如今的生活中，很多男性都想擁有健美的肌肉，不過想練出健美肌肉，還是需要一些鍛煉肌肉器材上面支持，光靠自身鍛煉是不夠的，一種能夠鍛煉肌肉的最簡單方法就是用啞鈴，因為沒有時間去健身房，想要學(xué)習自制啞鈴，這樣帶起來也會方便，那么如何自制啞鈴健身效果好呢？
臥推是訓(xùn)練胸肌最好的動作，同時也是許多健美愛好者最喜歡練的動作，大部分的訓(xùn)練者以杠鈴臥推為主——的確其是訓(xùn)練上半身最好的動作，對80%訓(xùn)練者的來說很有效。
那20%的人呢?答案是啞鈴臥推。此外，在經(jīng)過一段時間的杠鈴臥推之后也可試著練習啞鈴臥推，你會有不同的感覺的。
起始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩肘彎曲，握住啞鈴，拳眼相對，手心朝腿部的方向，啞鈴的軸線位于乳頭上方1厘米處(胸肌中部)，抵住胸部。
動作過程：向上推起，兩肘內(nèi)收，夾肘的同時夾胸。啞鈴向上的同時略向前偏，呈拋物線的運動軌跡。兩臂伸直時，啞鈴重心接近處于肩關(guān)節(jié)的支撐點上。但不要正好位于肩關(guān)節(jié)的支撐點上，這樣會使骨骼支撐住啞鈴的重量(這種由骨骼而不是肌肉支撐重量的情況稱為“鎖定”)，使得胸肌放松，影響鍛煉效果。然后，使兩直臂向兩側(cè)張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作。重復(fù)。
呼吸方法：上舉時吸氣，下落時呼氣。
重點鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。
訓(xùn)練要點：
1、不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。
2、在練胸大肌的同時，應(yīng)加強上臂肱三頭肌的鍛煉。沒有發(fā)達的三頭肌，就不可能臥推起大重量的杠鈴，也就不能練出發(fā)達的胸大肌。
3、起始時，要把啞鈴的軸線置于乳頭上方1厘米處(胸肌中部)，才能讓胸大肌發(fā)力。如果啞鈴舉在肩膀上，只能鍛煉肩部肌肉。
4、一定要注意將兩肘展開，做臥推時雙臂在體側(cè)張開，因而能基本上只靠胸肌用力來完成動作。寬間距時主要鍛煉胸大肌，窄間距時主要鍛煉三角肌。
5、胸部肌肉練習效果不理想?？稍囋嚿闲蓖婆e，躺在有一定的傾角(約 20—25度)的斜板上，再以同樣重量的杠鈴或啞鈴進行練習。由于從另外一個角度給予肌肉一個新的刺激，你很快就會看到新的效果。
關(guān)于如何自制啞鈴對健身效果好呢？首先我們要注意的是，在制作啞鈴的過程中，要根據(jù)個人的身體承受能力來選擇合適的啞鈴，并且要建議大家，雖然啞鈴人人都會用，但是用啞鈴是有技巧的，練習啞鈴的過程中不要憋氣，要保證均勻的呼吸，這樣對健身有幫助。
有氧健身操是當下非常流行的一種鍛煉方式，也是養(yǎng)生的方法，許多的廣場上公園里很多人都會在采取有氧健身操這項運動，這已經(jīng)成了大家非常喜歡的一項運動之一，不管是老年人，中年人，青年人，大家都非常鐘愛這項運動方式，那么有氧瘦腰健身操的效果好不好呢？
有氧健身操
有氧健身操是有氧運動的一種，在有氧運動中有氧健身操十分受歡迎。練習有氧健身操不僅可以平衡人的情緒，給人帶入一中無我的環(huán)境，也可以在安逸中燃燒脂肪。使人的心臟更健康，身體血脈更暢通。
有氧健身操是一種將俱樂部標準健身操和現(xiàn)代流行熱舞相結(jié)合的一種嶄新理念的有氧健身運動，可以讓你在相當放松的情態(tài)下愉快地燃燒你的脂肪，而綜合有氧健身操則通常結(jié)合低強度、高強度的有氧操和搏擊有氧操內(nèi)容(各占20分鐘)，總共60分鐘時間。
有氧健身操是有氧運動的一種
進入21世紀后，人們逐步將在室內(nèi)進行的有氧健身運動搬到室外，這就形成了廣泛流行的行進有氧健身操。
豐胸運動篇
1、伸臂舒胸
這個動作很像伸懶腰哦，雙手交握，掌心翻轉(zhuǎn)向一側(cè)上方提拉，帶動另一側(cè)胸腰的伸拉，要注意手肘盡量伸直，并向耳后伸展。左右兩側(cè)交替練習。
2、斜提胸
左手在腦后拉住右手，向左下方拉動，帶動側(cè)胸腰向左下傾斜，注意左手肘向下拉至極限，使左側(cè)胸腰有擠壓感，右側(cè)胸腰伸拉。左右兩側(cè)交替練習。
3、前展胸
自然站立，雙手在背后交握，向后向上提拉;同時胸部用力向前方平推、擴展。要注意雙肩保持下沉的狀態(tài)。
這一項有氧瘦腰健身操之所以能夠受到大家這么熱情的歡迎，這項運動不光能瘦腰，還可以豐胸增加身體血液循環(huán)，堅持下來幾周過后，大家會發(fā)現(xiàn)自己的腰細了，胸部豐滿了整個身材曲線也會有所提升。
啞鈴是不少健美愛好者們的隨身之物，啞鈴小巧方便攜帶，啞鈴的用法也很簡單，新手都會用，啞鈴主要是可以練習力量，增強生命的力量和肩膀力量，這樣對收縮手臂肌肉有幫助，女孩子練習啞鈴可以瘦手臂，男生練習啞鈴可以增強手臂的肌肉，那么如何用啞鈴練小臂效果好呢?
1:手持啞鈴放在身后，掌心朝后，胳膊不動，然后卷腕.(反復(fù)練習) 2:卷千斤棒，就是在一個木棍上用繩子吊一個重物,然后雙手前平舉,通過卷棒將重物吊起來，再放下..(反復(fù)練習)下面的這就是教程了，完美手臂十部操：
1.雙手交叉向前推，至兩臂完全伸直，手心向前，保持靜 止2—3秒。雙手旋轉(zhuǎn)收回。目的是鍛煉內(nèi)臂，使之結(jié)實。(10 —20次)
2.雙手交叉放于腦后，雙臂用力向上伸直、手心向上，保持2—3秒，放松收回。對改善內(nèi)臂的松弛十分有效。(5—10次).
3. 使雙臂緊張，一只手放于另一側(cè)肩部垂直下壓，被壓肩 用力向上聳起。(左右各3—4次，共進行5次)
4.雙臂向前伸展，手心向下，手臂肌肉繃緊，同時外旋雙 臂至手心朝上，并漸向兩側(cè)打開。這組動作有助于鍛煉上臂， 使之勻稱。(15—20次)
5.雙臂自然彎曲、手掌用力伸開，再慢慢握成拳狀。動作 一定要緩慢、用力，有利于鍛煉小臂。(8—10次)這組動作(1—5)屬靜態(tài)練習，有助于收緊松弛的肌肉， 減少手臂內(nèi)側(cè)脂肪堆積下沉，恢復(fù)彈性。
對于雙臂過于纖細， 想增強肌肉感的女性來說，下面的動態(tài)練習將幫你“強化”雙 臂，畢竟“骨感美”的年代早已過去，健康有活力的美才更加體現(xiàn)女性的魅力。
此組動作可借助一些輕重量級的器械，如小啞鈴(2.5磅—5磅)，沒有器械時，1瓶礦泉水、1本字典也可 任你信手拈來。
重量的選擇要應(yīng)人而異，量力而行。如果想練出比較明顯的肌肉就要選擇重量略大的器械，練習時次數(shù)要相對減少，而要想擁有流暢緊繃的線條，則要選擇輕重量器械， 并增加練習次數(shù)。
6.雙手共握一重物，垂直上舉，以肘為軸向后疊臂，直至 后側(cè)肌肉充分伸展，再用力把臂伸直，目的是鍛煉手臂后側(cè)松 弛的肌肉，令其結(jié)實有質(zhì)感。(8—12次)
7.肩側(cè)推舉。雙手各握重物，肩側(cè)曲臂，手心向前，用力 向上推舉，至兩重物相碰，再原路收回。此動作集中鍛煉臂部 三角肌，以明顯改善肩部外觀，使雙臂挺拔，改變溜肩、窄肩 等不良形體。(10次)
8.雙手各握重物，手心向后，雙臂微曲，由體前成弧線向 兩側(cè)拉開至肘部略高于肩部，返回。(8—10次)
9.雙手各握重物，上臂稍貼緊軀干，以肘為軸，兩臂交替 向上做彎舉動作，至肌肉完全收緊，停2秒后向下伸直。
啞鈴練習的整個過程很簡單方便，但是要注意在啞鈴練習的時候有幾個過程，是要我們多加注意的，比如保持均勻的呼吸，在練習時千萬不能憋氣，這樣會阻隔血液流通，那么如何用啞鈴練小臂效果好呢?女孩子在練習啞鈴時要注意好雙臂的均勻曲線度，均勻的用力。
女孩子們都想擁有好的身材，這樣不管穿哪一款，還是哪種顏色的衣服都會感覺很時尚的，那么腿粗，屁股大是很多女孩的煩惱，她們會想很多的方法減肥，效果都不是那么明顯，而且有的越減越胖的，下面小編教您有效的減肥方法，建議大家可以試試，還你一個魔鬼的身材。
每天花上5分鐘，堅持1個月。不妨給自己拍個前后對比照片，會有令人驚喜的發(fā)現(xiàn)哦! 5分鐘瘦臀操
第一步：半蹲
半蹲
挺胸收腹，腰部用力挺直，雙腳與肩同寬，腳尖45度向外打開，緩慢下蹲，感覺像在用臀部找凳子，快接近凳子時保持2~3秒，然后還原成直立姿勢。重復(fù)15次，或直至臀部和大腿微微發(fā)酸。
瘦臀秘訣：重心盡量靠后，臀部要用力收緊。
第二步：弓步
弓步
挺胸收腹，雙手叉腰，右腿向正前方大跨步邁出，感覺大腿內(nèi)側(cè)被拉伸。然后收回，換左腿。左右各重復(fù)15次，或直至臀部和大腿微微發(fā)酸。
瘦臀秘訣：重心放在兩腿之間，腰腹和臀部要用力收緊以保持平衡。
第三步：后踢
后踢
側(cè)臥并用手肘支撐以穩(wěn)定上半身，一條腿用力繃直緊貼地面以穩(wěn)定下半身，另一條腿向斜后方30度左右踢出。重復(fù)10~15次后換另一側(cè)。
瘦臀秘訣：腰腹和臀部要用力收緊以保持平衡。
瘦小腿的七種實用有效建議。
一.在每晚睡覺前，將腿靠在墻壁30分鐘，與身體成90度角，長期下來，保證您擁有一雙美美的腿喔！
二.這是唱雙簧的先生們所常出現(xiàn)的樣子，坐在椅子上，突然椅子被拿走，還保持原來姿勢，請想起這種一不小心的話還是保持那樣的姿勢，
雙腳交叉的情景。
這是要利用到腰、背肌及大腿前側(cè)的力量，讓大腿緊繃，因無法在空中做，所以要靠著墻靜止。在這里可體會到身體的體重。
除了運動外小編建議大家不要吃高熱量以及油膩多的食物，像含糖類的食物如巧克力，糖果，蛋糕等食物，油炸的食物有炸雞翅，油條，油餅，炸薯片等食物，運動需要每天堅持才見效果的。
對于那些腿部比較粗的美眉來說，還是不能忍受這種形象的。盡快的采用一些瘦腿的方法，將自己的腿部贅肉減掉，才能讓自己的身材更好一些，形象氣質(zhì)自然也就更佳了。不過除了要選擇合適的運動方式之外，還需要注意做好長期的運動規(guī)劃，那么那些運動瘦腿效果好呢?
一、狂蹬空中自行車
這個局部瘦腿運動很有效，晚上睡覺前在床上做幾分鐘就可以。平躺著，把腳抬起，雙腳做蹬自行車狀，每天做200～300下，做完后把兩腿分開大約80度的樣子，一共分80下。此方法對消除大腿根部的肉很有效哦!
核心提示：對于很多MM來說一天可能會在辦公室或者教室里坐上八個小時甚至更多時間，慢慢地會發(fā)現(xiàn)雙腿越來越粗壯。分享一些瘦腿美腿實用方案，讓你的雙腿運動起來，用完美的線條迎接火熱的夏天吧。
二、瘦腿瑜伽
對于瑜伽，很多的人都喜歡下班，或者忙碌緊張過后練習，這樣可以平復(fù)心情，還有舒展身心。當然很多的人都喜歡利用瑜伽來減肥，來保持自己的體態(tài)優(yōu)美，那么對于瑜伽能夠瘦腿無疑也成為關(guān)注。
單腿站立延長擴展式是美好的瘦腿動作，從整個瑜伽整體體系來講，它對瘦腿有非常奇妙成效的一個關(guān)緊方面就是對腿部的拉伸以及力氣的磨練，這兩個方面，單腿站立延長擴展式的瑜伽都做到達。這個之外，它還有均衡成效，能讓身板子更牢穩(wěn)與平衡。
核心提示：對于很多MM來說一天可能會在辦公室或者教室里坐上八個小時甚至更多時間，慢慢地會發(fā)現(xiàn)雙腿越來越粗壯。分享一些瘦腿美腿實用方案，讓你的雙腿運動起來，用完美的線條迎接火熱的夏天吧。
相信大家對那些運動瘦腿效果好也都很清楚了，其實現(xiàn)在很多的運動方式不需要費太大的勁就能取得不錯的瘦腿效果，如瑜伽就是如今備受美眉們喜愛和認可的一種運動方式。既能瘦腿瘦身，還能修身養(yǎng)性，讓美眉們更有氣質(zhì)和魅力。
? ?在健身房里面，啞鈴是一種非常常見的健身器材，通過大大小小的啞鈴，可以針對身體的各個部分的肌肉進行鍛煉，而且效果顯著。而啞鈴有很多種的訓(xùn)練動作，其中一種叫做啞鈴飛鳥的啞鈴動作，主要是針對胸大肌的厚度和線條而設(shè)計的健身動作，簡單而又容易長期堅持。
? ?平板和上斜啞鈴飛鳥，是發(fā)展胸肌外側(cè)最好的練習。外側(cè)胸肌的寬度和厚度對于整個胸肌來說非常重要。為了取得最佳的鍛煉效果，要把啞鈴盡量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高點時，不要使啞鈴在一起，因為啞鈴在最高點時，不能給胸肌提供有效的阻力。
? ?為了得到最佳鍛煉效果和安全起見，建議你用緩慢的方式完成啞鈴飛鳥練習。起始姿勢：身體放松平躺在窄凳上，雙腳平穩(wěn)的踩在地面上，保證肩部自由活動，手持啞鈴雙臂向上伸直，雙臂保持略微彎曲。吸氣，兩臂張開平穩(wěn)下滑，使肘與肩同高。呼氣的同時推舉啞鈴至初始位置，要找到一種環(huán)抱水桶的感覺。
? ?在用啞鈴飛鳥動作來鍛煉胸肌的過程中，要注意幾個地方的細節(jié)問題。首先，鍛煉的過程中，鍛煉者的意念要集中在關(guān)注胸部的發(fā)力。而且整個動作過程要平穩(wěn)，不要忽快忽慢，慢慢學(xué)習保持對啞鈴的控制。此外，在練習的時候負重不宜過大。啞鈴的重量是重要的，一定要保證動作的協(xié)調(diào)統(tǒng)一。
