推薦用啞鈴鍛煉肌肉
養(yǎng)生肌肉鍛煉方法。
“養(yǎng)生孰為本，元?dú)獠豢商潱火B(yǎng)生孰為先，養(yǎng)心須樂(lè)觀?！惫沤竦娜藗儗?duì)養(yǎng)生有很多相關(guān)的勸諭和詩(shī)句，要作生活的主人，我們必須注意養(yǎng)生。運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生有哪些好的理念呢？下面是由養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家整理的“推薦用啞鈴鍛煉肌肉”，希望能對(duì)您有所幫助，請(qǐng)收藏。
現(xiàn)在很多人都會(huì)選擇去進(jìn)行健身，這是我們?cè)鰪?qiáng)身體素質(zhì)的好選擇，可以幫助我們起到一個(gè)養(yǎng)生效果，而啞鈴就是我們熟悉的一種健身起居，大家可以選擇用啞鈴來(lái)鍛煉肌肉，這樣對(duì)我們健康是有好處的，那么具體如何使用啞鈴比較好，一起看看啞鈴的用法。
俯身側(cè)平舉法
啞鈴是大家常用的一個(gè)鍛煉器具，可以幫助我們起到鍛煉肌肉的效果，首先我們可以讓自己的雙腳分開(kāi)跟髖部一樣寬，背部稍微拱起，雙膝稍微彎曲，然后讓手臂垂直在肩部正下方位置，垂直向上舉起，在操作的過(guò)程當(dāng)中要盡量把重量轉(zhuǎn)移到自己的腰部和背部，總共完成三組，每組需要做八個(gè)，中間休息必須要控制在三分鐘以內(nèi)，這樣才可以更好的發(fā)揮出鍛煉的效果。
提鈴聳肩
我們還可以試試讓自己雙手拿著啞鈴，雙腳分開(kāi)，目視前方，用自己肩部的肌肉來(lái)發(fā)力拉動(dòng)啞鈴，讓他們垂直位移并且盡量提高，這個(gè)動(dòng)作看起來(lái)不美觀，但是這樣的鍛煉方法在幫助強(qiáng)壯頸部肌肉方面效果卻非常好，每天需要完成兩組，每組要做十五個(gè)，兩組的間距不能超過(guò)兩分鐘，堅(jiān)持使用，這樣可以起到很好的養(yǎng)生效果，對(duì)我們鍛煉肌肉很有幫助。
側(cè)臥平舉法
除了上面介紹的方法，選擇使用啞鈴，還可以讓自己側(cè)身躺在運(yùn)動(dòng)墊子上面，雙腳分開(kāi)并且保持平衡，讓手臂稍微彎曲，在動(dòng)作的過(guò)程里不要轉(zhuǎn)動(dòng)啞鈴，要注意手和手腕的穩(wěn)定，所以，這個(gè)動(dòng)作不適合大重量啞鈴練習(xí)，這個(gè)動(dòng)作需要完成四組，每一組要做十次，休息不能超過(guò)三分鐘，每天都堅(jiān)持這樣的鍛煉方法，可以幫助我們?cè)鰪?qiáng)鍛煉的效果，同時(shí)還可以幫助有效的促進(jìn)頸部健康，大家不要錯(cuò)過(guò)。
上面介紹了啞鈴的用法，我們選擇用啞鈴來(lái)促進(jìn)健康是不錯(cuò)的，大家完全可以通過(guò)啞鈴來(lái)養(yǎng)生，特別可以幫助我們起到一個(gè)很強(qiáng)的鍛煉效果，所以大家應(yīng)該選擇好啞鈴的用法，這樣才可以更好的發(fā)揮出啞鈴的用法，是大家不能錯(cuò)過(guò)的。
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啞鈴是一直以來(lái)都是人們都備受喜愛(ài)的胳膊肌肉鍛煉的最好的一種健身器材，而且還具備十分高的健身效果，一副啞鈴就可以輕松的擺平全部的練習(xí)動(dòng)作?？墒巧钪杏幸苍S多的人并不知道怎樣正確的用啞鈴鍛煉肌肉，那么，到底啞鈴怎么鍛煉肌肉呢?下面我們就一起來(lái)詳細(xì)的了解一下吧。
啞鈴英文dumbbell舉重和健身練習(xí)的一種輔助器材。 比杠鈴小。輕啞鈴的重量有6、8、12、16磅(1磅=0.4536千克)等。重啞鈴的重量有10、15、20、25、30千克等。因而受到廣大健身愛(ài)好者青睞。因練習(xí)時(shí)無(wú)聲響，取名啞鈴。
啞鈴發(fā)展身體各部肌肉的主要方式
發(fā)展手部肌肉：擰啞鈴桿、抓下落啞鈴片、卷指。
發(fā)展前臂部肌肉：腕彎舉、旋小臂、單旋小臂、腕側(cè)屈伸、正握屈肘、錘式握屈肘。
發(fā)展上臂部肌肉：直立雙臂彎舉、直立交替彎舉、坐姿雙臂彎舉、坐姿交替彎舉、單臂輪換彎舉、墊肘彎舉、蹲姿彎舉、仰臥彎舉、直立頸后臂屈伸。
發(fā)展肩部肌肉：直立飛鳥(niǎo)、直立側(cè)抬肘、直立交替前平舉、直立推舉、直立單臂輪換推舉、坐推舉、臥推舉、直立提肘拉、直立聳肩、直立臂后振。
發(fā)展胸腹部肌肉：仰臥飛鳥(niǎo)、仰臥推舉、仰臥直臂拉起、仰臥起坐、仰臥起坐轉(zhuǎn)體、坐姿收腹、跪姿拉伸、體側(cè)屈、坐轉(zhuǎn)體。
發(fā)展背腰部肌肉：直臂擴(kuò)胸、弓身飛鳥(niǎo)、弓身拉、單臂弓身拉、臥拉、俯臥挺身、硬拉、負(fù)重立身。
發(fā)展大腿部肌肉：持鈴深蹲、持鈴箭步蹲、坐姿屈膝、俯臥腿彎舉、俯臥剪腿。
以上幾種就是使用啞鈴鍛煉肌肉的方法的詳細(xì)介紹，相信現(xiàn)在大家對(duì)于啞鈴怎么鍛煉肌肉應(yīng)該已經(jīng)有了更多的了解和認(rèn)識(shí)了吧，希望上述介紹可以幫到更多的人使用啞鈴鍛煉肌肉，同時(shí)為了鍛煉好肌肉也需要大家平時(shí)生活中的堅(jiān)持。
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人們都說(shuō)女人愛(ài)美，總喜歡化妝保養(yǎng)什么的，其實(shí)，不只是女人，男人也是愛(ài)美的，男人愛(ài)美的方式和女的不同，他們所說(shuō)的美食鍛煉身體，對(duì)男人來(lái)說(shuō)，身體有肌肉才是美的象征，而有很多男的苦苦的鍛煉，卻總是養(yǎng)不出肌肉，只有一身瘦肉，那么，怎么用啞鈴鍛煉讓手臂粗壯肌肉飽滿呢?
花樣美男難道不是一個(gè)貶義詞嗎?瘦細(xì)勻稱的胳膊腿、蒼白細(xì)膩的皮膚、欲說(shuō)還休的神情……活生生就是披著男皮的女郎。真正的男人應(yīng)該有強(qiáng)健的肌肉、矯捷的動(dòng)作和各種鷹式眼神,至少捋起袖子，不能露出一根白蘆葦般的手臂。
要有結(jié)實(shí)的、脹爆袖子的手臂，需要對(duì)從手掌到肩膀的每一塊肌肉都均衡鍛煉。下面幾個(gè)動(dòng)作專注于刺激臂膀肌肉，每個(gè)動(dòng)作之間不要休息，做完最后一個(gè)動(dòng)作后可以稍停幾十秒(不要超過(guò)1分鐘)后接著下一次循環(huán)。
一，坐姿啞鈴單臂屈伸
坐在凳子上，雙腿張開(kāi)略寬于肩膀，雙腳掌平放在地面上。右手持啞鈴向下懸垂，手臂后面靠在右大腿內(nèi)側(cè)，接著前臂向上彎曲，帶動(dòng)啞鈴向肩膀方向運(yùn)動(dòng)，然后回到起始位置。反復(fù)做8-12次后，換左手進(jìn)行。
二，坐姿三頭肌伸展
坐在凳子上，雙腿張開(kāi)略寬于肩膀，雙腳掌平放在地面上，后背挺直，雙手合持啞鈴一端，向上舉起過(guò)頭頂，讓啞鈴另一端向下懸垂，位于脊椎的延長(zhǎng)線上。收緊腹肌，在身體后方將啞鈴慢慢放低，直到你的前臂接觸到二頭肌，然后回到頭頂?shù)钠鹗嘉恢谩?dòng)作其間，上半身要穩(wěn)定不動(dòng)。重復(fù)8-12次。
三，坐姿啞鈴手腕卷曲
坐在凳子上，雙腿略分開(kāi)讓膝蓋距離約50厘米左右，雙腳掌平放在地面上，雙手各持一個(gè)啞鈴，向前放低前臂讓它靠在大腿上，掌心朝上，手腕在膝蓋前面自然懸垂。身體其他部位不動(dòng)，只用手腕的力量，盡量身體方向握住啞鈴卷起。然后轉(zhuǎn)動(dòng)手腕，讓掌心朝下，盡量將手腕向上向身體方向卷起?；氐狡鹗嘉恢?。重復(fù)12-15次。
四，坐姿舉錘式屈伸
坐在凳子邊緣，雙腳自然分開(kāi)，腳掌平放于地。雙手各持一個(gè)啞鈴自然懸垂在身體兩側(cè)，掌心朝內(nèi)。保持背部挺直，屈臂舉起啞鈴，直到大拇指靠近肩膀，盡量握緊啞鈴用力壓向肩膀，然后慢慢放低啞鈴，轉(zhuǎn)動(dòng)手腕，讓掌心朝后，接著重復(fù)舉起的動(dòng)作。重復(fù)做8-12次。
五，仰躺交叉肩膀練習(xí)
仰躺在傾斜的靠背上，左手持一個(gè)比較輕的啞鈴向垂直身體的方向舉過(guò)頭頂，掌心朝內(nèi)，右手握住左手上臂起到支持的作用。然后放低啞鈴，使其靠近右肩膀——手腕保持穩(wěn)定，不要轉(zhuǎn)動(dòng)或者彎曲。之后回到起始位置。重復(fù)做12次后換手進(jìn)行。
六，站姿雙臂伸展
站姿，背部挺直，雙腳自然分開(kāi)與肩同寬，雙手各持啞鈴懸垂在大腿兩側(cè)，掌心相向。保持手臂伸直狀態(tài)，慢慢向身前抬起到和眼睛齊平的位置，然后左右分開(kāi)，分別指向10點(diǎn)、2點(diǎn)鐘方向。慢慢回到起始位置后重復(fù)進(jìn)行。
上面這六種鍛煉姿勢(shì)，是美男所經(jīng)歷的過(guò)程，如果想要成為一個(gè)有胸肌，看起來(lái)強(qiáng)壯的男人，那么，從現(xiàn)在開(kāi)始，你就要行動(dòng)起來(lái)拉，不要再苦練于你那不正確的姿勢(shì)拉，那些鍛煉方法不對(duì)，上面這些，沒(méi)錯(cuò)，就是身為男人的你走向美男的步驟。
用啞鈴鍛煉肩部的肌肉是非常好的方法，因?yàn)閱♀彶粌H可以專一性的鍛煉肩部的肌肉。還能夠讓人肩膀和身體都得到鍛煉。下面我就先詳細(xì)介紹一下啞鈴肩部肌肉鍛煉的方法，希望能夠幫助到您，謝謝!另外，對(duì)于肩部的鍛煉，還可以結(jié)合杠鈴進(jìn)行鍛煉嗯，做一些舉重是非常好的。
肩部肌肉包括三角肌，斜方肌和一部分胸肌上部，對(duì)肩部的鍛煉通常等同于對(duì)三角肌的鍛煉，因?yàn)槿羌〉慕∶莱潭葲Q定了肩部的寬度與厚度，使其他肌肉參與進(jìn)來(lái)從而得到鍛煉，這樣做效果非常明顯，同時(shí)使肩部肌肉更能協(xié)調(diào)發(fā)展。啞鈴健身中級(jí)階段時(shí)，再對(duì)單一輔助肌肉進(jìn)行孤立訓(xùn)練動(dòng)作進(jìn)行加強(qiáng)。
啞鈴鍛煉肩部：的經(jīng)典動(dòng)作主要有坐姿啞鈴?fù)婆e、俯立側(cè)平舉、啞鈴前平舉和站姿啞鈴側(cè)平舉。1、坐姿啞鈴?fù)婆e作為復(fù)合訓(xùn)練動(dòng)作，是鍛煉肩部的必練動(dòng)作，強(qiáng)化三角肌中束并鍛煉整個(gè)肩部，同時(shí)使身體很多肌肉群參與鍛煉，達(dá)到身體協(xié)調(diào)發(fā)展。2、俯立啞鈴側(cè)平舉對(duì)三角肌后束效果明顯，動(dòng)作難度較大，訓(xùn)練過(guò)程中注意動(dòng)作準(zhǔn)確性。3站姿啞鈴側(cè)平舉鍛煉三角肌中束，是肩部寬度重要體現(xiàn)。4、啞鈴前平舉主要強(qiáng)化三角肌前束，是肩部厚度的重要體現(xiàn)。
對(duì)于肩部的鍛煉，每周進(jìn)行3次(隔天一次)，每次鍛煉2-3個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作3-組10-12RM的力竭狀態(tài)。健身前，做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，隨著力量的增長(zhǎng)，不斷調(diào)整啞鈴的重量以重新達(dá)到對(duì)肩部肌肉的深度刺激，一般健身3個(gè)月后會(huì)有明顯的效果。
用啞鈴鍛煉首先有充分的發(fā)展空間，能夠鍛煉到很多地方的肌肉，另外啞鈴還正是鍛煉肩部肌肉和其他輔助肌群最好的選擇，啞鈴能夠充分鍛煉肌肉吧，還能夠給胸部最大的刺激。啞鈴可以有效的鍛煉肩膀的肌肉，讓您的肩膀有力而且有肌肉。
啞鈴在我們平時(shí)進(jìn)行鍛煉的時(shí)候起著很重要的作用，特別是對(duì)于不愿意到健身房進(jìn)行鍛煉的朋友來(lái)說(shuō)就更加的重要，在家里的時(shí)候我們只要有一個(gè)啞鈴不可以起到鍛煉全身的作用，只是每種肌肉群使用啞鈴的方法不同而已，那么，啞鈴如何鍛煉肌肉？針對(duì)這樣的問(wèn)題，我們來(lái)進(jìn)行一下了解。
啞鈴發(fā)展身體各部肌肉的主要方式
發(fā)展手部肌肉：擰啞鈴桿、抓下落啞鈴片、卷指。
發(fā)展前臂部肌肉：腕彎舉、旋小臂、單旋小臂、腕側(cè)屈伸、正握屈肘、錘式握屈肘。
發(fā)展上臂部肌肉：直立雙臂彎舉、直立交替彎舉、坐姿雙臂彎舉、坐姿交替彎舉、單臂輪換彎舉、墊肘彎舉、蹲姿彎舉、仰臥彎舉、直立頸后臂屈伸。
發(fā)展肩部肌肉：直立飛鳥(niǎo)、直立側(cè)抬肘、直立交替前平舉、直立推舉、直立單臂輪換推舉、坐推舉、臥推舉、直立提肘拉、直立聳肩、直立臂后振。
發(fā)展胸腹部肌肉：仰臥飛鳥(niǎo)、仰臥推舉、仰臥直臂拉起、仰臥起坐、仰臥起坐轉(zhuǎn)體、坐姿收腹、跪姿拉伸、體側(cè)屈、坐轉(zhuǎn)體。
發(fā)展背腰部肌肉：直臂擴(kuò)胸、弓身飛鳥(niǎo)、弓身拉、單臂弓身拉、臥拉、俯臥挺身、硬拉、負(fù)重立身。
發(fā)展大腿部肌肉：持鈴深蹲、持鈴箭步蹲、坐姿屈膝、俯臥腿彎舉、俯臥剪腿。
通過(guò)上述的介紹，我們知道了啞鈴如何鍛煉肌肉，只要有一個(gè)啞鈴，我們就可以隨時(shí)隨地進(jìn)行身體肌肉的鍛煉，只是在進(jìn)行鍛煉的時(shí)候我們要使用正確的方法，另外也要注意進(jìn)行一定的熱身，這對(duì)于我們有效的保護(hù)身體免受損傷是有作用的。
現(xiàn)在很多男士都鍛煉腿部肌肉，其實(shí)鍛煉肌肉還需要一些器材上面的支持，光靠自身是不夠的，今天小編就給大家介紹一下啞鈴鍛煉肌肉的方法，感興趣的男士可以來(lái)看看哦，這樣就可以擁有健美身材哦。
1深蹲練習(xí)
練習(xí)部位：四頭肌、臀大肌、腿后肌和內(nèi)收肌。
動(dòng)作要領(lǐng)
1、膝蓋應(yīng)與大腳趾方向一致;
2、頭部、頸部與肢體方向一致;
3、重復(fù)動(dòng)作務(wù)必保持方向不變，身體穩(wěn)定。
起始動(dòng)作
1、雙手緊握啞鈴，兩腳分立，腳間距離比肩稍寬;
2、臀部稍向外轉(zhuǎn)動(dòng)，腳、膝也應(yīng)同向轉(zhuǎn)動(dòng);
3、挺胸收腹，腰部保持微弓。
動(dòng)作
1、膝蓋開(kāi)始彎曲，臀部后頂，緩慢下蹲;
2、挺胸收腹，背部挺直，臀部持續(xù)后移;
3、除非另有規(guī)定，膝蓋部大致呈90度;
4、回復(fù)到起始動(dòng)作;
5、下蹲到點(diǎn)時(shí)膝蓋勿收攏。
2正握箭步蹲練習(xí)
練習(xí)部位：四頭肌、臀大肌、腿后肌、內(nèi)收肌。
動(dòng)作要領(lǐng)
1、雙腿前后分開(kāi)，前腳位于膝蓋正下方，后腿成直線立定;
2、抬頭、挺胸、提臀;
3、一腿運(yùn)動(dòng)直至疲勞，換腿重復(fù)。
起始動(dòng)作
1、雙腳并攏站立;
2、雙手緊握啞鈴，手心向內(nèi);
3、挺胸、提臀、收腹。
動(dòng)作
1、繃緊臀部，一腿緩慢后移，另一腿彎曲成90度;
2、腿部盡量展開(kāi)，緩慢移動(dòng)，腰部、膝保持不動(dòng)，緩慢還原。
3膝硬舉練習(xí)
練習(xí)部位：腿后肌、臀大肌、豎脊肌
動(dòng)作要領(lǐng)
1、自然站立，上肢前傾，做動(dòng)作時(shí)勿轉(zhuǎn)身;
2、膝蓋稍曲;
3、動(dòng)作恰當(dāng)、盡可能地前傾;
4、挺胸，勿轉(zhuǎn)身尤其關(guān)鍵。
起始動(dòng)作
1、雙腿分立至約與肩同寬;
2、雙手緊握啞鈴，置于大腿前側(cè)，手心向內(nèi);
3、自然站立，膝部稍向前彎曲;
4、挺胸，收腹，提臀。
動(dòng)作
1、雙腳站立不動(dòng)，上肢慢慢前傾，臀部后移;
2、腿后肌開(kāi)始疲勞酸疼，背部開(kāi)始旋轉(zhuǎn)時(shí)停止;
3、集中拉緊腿后肌，挺身還原。
注意事項(xiàng)
不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會(huì)使肌肉失去控制，是危險(xiǎn)的。
在練胸大肌的同時(shí)，應(yīng)加強(qiáng)上臂肱三頭肌的鍛煉。沒(méi)有發(fā)達(dá)的三頭肌，就不可能臥推起大重量的杠鈴，也就不能練出發(fā)達(dá)的胸大肌。
起始時(shí)，要把啞鈴的軸線置于乳頭上方1厘米處(胸肌中部)，才能讓胸大肌發(fā)力。如果啞鈴舉在肩膀上，只能鍛煉肩部肌肉。
一定要注意將兩肘展開(kāi)，做臥推時(shí)雙臂在體側(cè)張開(kāi)，因而能基本上只靠胸肌用力來(lái)完成動(dòng)作。寬間距時(shí)主要鍛煉胸大肌，窄間距時(shí)主要鍛煉三角肌。
胸部肌肉練習(xí)效果不理想?？稍囋嚿闲蓖婆e，躺在有一定的傾角(約 2025度)的斜板上，再以同樣重量的杠鈴或啞鈴進(jìn)行練習(xí)。由于從另外一個(gè)角度給予肌肉一個(gè)新的刺激，你很快就會(huì)看到新的效果。
結(jié)語(yǔ)：以上的全部?jī)?nèi)容就是小編今天給大家介紹的關(guān)于如何鍛煉腿部肌肉的一些方法，鍛煉肌肉也很多種方法，只要在不傷害身體的情況下都可以進(jìn)行嘗試，鍛煉就是貴在堅(jiān)持，只要能堅(jiān)持下來(lái)一定會(huì)有滿意的效果。
對(duì)于男人來(lái)說(shuō)，肩膀的寬闊很能給人一種安全感，但不是每個(gè)男人都會(huì)擁有寬闊的，結(jié)實(shí)的肩膀，其實(shí)肩膀的寬闊不一定是體型的原因，日常生活中我們可以有很多方法可以鍛煉肩部肌肉的呢，比如說(shuō)啞鈴，大家都熟悉吧，今天我們就一起了解一下啞鈴鍛煉肩膀肌肉的方法吧。
1、坐姿啞鈴?fù)婆e作為復(fù)合訓(xùn)練動(dòng)作，是鍛煉肩部的必練動(dòng)作，強(qiáng)化三角肌中束并鍛煉整個(gè)肩部，同時(shí)使身體很多肌肉群參與鍛煉，達(dá)到身體協(xié)調(diào)發(fā)展。
2、俯立啞鈴側(cè)平舉對(duì)三角肌后束效果明顯，動(dòng)作難度較大，訓(xùn)練過(guò)程中注意動(dòng)作準(zhǔn)確性。
3、站姿啞鈴側(cè)平舉鍛煉三角肌中束，是肩部寬度重要體現(xiàn)。
4、啞鈴前平舉主要強(qiáng)化三角肌前束，是肩部厚度的重要體現(xiàn)。動(dòng)作過(guò)程中，保持身體平衡，不要運(yùn)用慣性發(fā)力。
對(duì)于肩部的鍛煉，每周進(jìn)行3次（隔天一次），每次鍛煉2-3個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作3-4組10-12RM的力竭狀態(tài)。健身前，做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，隨著力量的增長(zhǎng)，不斷調(diào)整啞鈴的重量以重新達(dá)到對(duì)肩部肌肉的深度刺激，一般健身3個(gè)月后會(huì)有明顯的效果。
以上就是啞鈴鍛煉肩膀肌肉的方法了，想要肩膀肌肉變得寬闊一些，其實(shí)并不是很容易，上面介紹的方法雖然可以鍛煉肌肉，但是想要達(dá)到理想中的效果，需要長(zhǎng)期堅(jiān)持下去，啞鈴鍛煉對(duì)于肌肉訓(xùn)練效果很好，各個(gè)部位的肌肉都可以鍛煉的。
首先聯(lián)系啞鈴的時(shí)候要提前先做個(gè)熱身運(yùn)動(dòng)，這個(gè)是不可缺少的，一般活動(dòng)一下手腕，這個(gè)是避免在聯(lián)系啞鈴的時(shí)候拉上韌帶或者是肌肉所做的準(zhǔn)備，注意再聯(lián)系之前一定要先選擇好核實(shí)重量的啞鈴，一般是在你能夠舉起的最大重量的大概百分之六到八十的樣子。并且在聯(lián)系啞鈴的時(shí)候注意不要運(yùn)動(dòng)的太快，這樣是很容易受傷的。
練習(xí)啞鈴的要領(lǐng)： 和所有運(yùn)動(dòng)一樣，在練習(xí)啞鈴前要先做一下準(zhǔn)備活動(dòng)，比如活動(dòng)活動(dòng)手腕，避免在運(yùn)動(dòng)中肌肉、韌帶的損傷。練習(xí)前還要先選擇好合適重量的啞鈴。如果練習(xí)啞鈴的目的是為了增肌，最好選擇65％－85％負(fù)荷的啞鈴。當(dāng)你每次能舉起的最大重量是10公斤時(shí)，就應(yīng)選擇重量為6.5公斤-8.5公斤的啞鈴進(jìn)行鍛煉。練習(xí)時(shí)每天5-8組，每組動(dòng)作6-12次，動(dòng)作速度不宜過(guò)快，每組間隔2-3分鐘。負(fù)荷太大或太小，間歇時(shí)間太長(zhǎng)或太短，效果都會(huì)不好。
如果練習(xí)的目的是為了減脂，建議練習(xí)應(yīng)做到每組15－25次甚至更多，每組間隔控制在1－2分鐘。如果覺(jué)得這種練習(xí)很枯燥，可以配合自己喜歡的音樂(lè)練習(xí)，或跟隨音樂(lè)做啞鈴健身操。長(zhǎng)期練習(xí)啞鈴的好處：?jiǎn)♀徱驗(yàn)閷?duì)運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地和天氣無(wú)太多要求，是一種適宜于長(zhǎng)期鍛煉的運(yùn)動(dòng)。
聯(lián)系啞鈴還要看你聯(lián)系的目的，一般如果是為了練習(xí)啞鈴減肥的話，那么一般每組要做個(gè)二十次，每做一組中間要休息兩分鐘比較好，如果覺(jué)得很枯燥的話還可以一邊聽(tīng)音樂(lè)一邊練習(xí)。不過(guò)如果是鍛煉肌肉的話，那么就需要加大練習(xí)了。
鍛煉肌肉這是許多男士做夢(mèng)都會(huì)在想的事情。隨著健身熱潮在民間的傳播，越來(lái)越多的人都加入到了健身的行里。健身不僅可以改善體魄，而且還能塑造形體，增加你的魅力。我們都知道隨著人們對(duì)于健身認(rèn)識(shí)的加深，鍛煉肌肉的方法也不再是單一不變的，鍛煉肌肉的工具也變得多種多樣，今天我們就來(lái)說(shuō)一說(shuō)啞鈴肌肉鍛煉方法有哪些？
1、發(fā)展手部肌肉：擰啞鈴桿、抓下落啞鈴片、卷指。
2、發(fā)展前臂部肌肉：腕彎舉、旋小臂、單旋小臂、腕側(cè)屈伸、正握屈肘、錘式握屈肘。
3、發(fā)展上臂部肌肉：直立雙臂彎舉、直立交替彎舉、坐姿雙臂彎舉、坐姿交替彎舉、單臂輪換彎舉、墊肘彎舉、蹲姿彎舉、仰臥彎舉、直立頸后臂屈伸。
4、發(fā)展肩部肌肉：直立飛鳥(niǎo)、直立側(cè)抬肘、直立交替前平舉、直立推舉、直立單臂輪換推舉、坐推舉、臥推舉、直立提肘拉、直立聳肩、直立臂后振。
5、發(fā)展胸腹部肌肉：仰臥飛鳥(niǎo)、仰臥推舉、仰臥直臂拉起、仰臥起坐、仰臥起坐轉(zhuǎn)體、坐姿收腹、跪姿拉伸、體側(cè)屈、坐轉(zhuǎn)體。
6、發(fā)展背腰部肌肉：直臂擴(kuò)胸、弓身飛鳥(niǎo)、弓身拉、單臂弓身拉、臥拉、俯臥挺身、硬拉、負(fù)重立身。
7、發(fā)展大腿部肌肉：持鈴深蹲、持鈴箭步蹲、坐姿屈膝、俯臥腿彎舉、俯臥剪腿。
啞鈴肌肉鍛煉方法有哪些，看著上面的介紹相信大家對(duì)于怎么用啞鈴鍛煉自己的身體已經(jīng)有了一定的認(rèn)識(shí)，也知道了怎么樣才能用啞鈴讓自己的肌肉變得更加的漂亮結(jié)實(shí)，增加自己的人格魅力，獲得更多的關(guān)注。用啞鈴鍛煉肌肉不是一朝一夕的，希望大家能夠堅(jiān)持下去。
啞鈴是可以用來(lái)幫助健身的一種工具，在平時(shí)很多人都會(huì)用啞鈴來(lái)健身，是我們鍛煉身體健康的好選擇，在健身的時(shí)候很多人都會(huì)用到啞鈴，而且啞鈴還可以幫助我們鍛煉腿部的肌肉，所以在平時(shí)我們應(yīng)該對(duì)啞鈴有所了解，那么具體啞鈴如何用，一起看看吧。
深蹲
使用啞鈴可以幫助我們鍛煉好腿部健康，這是推薦大家去用的，首先由于這個(gè)動(dòng)作主要練習(xí)的是大腿的肌肉群和臀部肌肉，操作方法是用自己雙手拿著啞鈴放在身體的兩邊或者將啞鈴放在比自己肩部相對(duì)高一點(diǎn)的位置，然后控制穩(wěn)當(dāng)，讓自己的兩腳打開(kāi)跟肩部同寬，腳呈現(xiàn)出八字形，挺胸，讓腰背收緊，屈膝做下蹲到最低位置，然后大腿用力收縮起立還原，們這樣對(duì)我們保護(hù)好健康有幫助，可以通過(guò)這樣的方法來(lái)幫助我們促進(jìn)腿部肌肉健康。
箭步蹲
在使用啞鈴來(lái)進(jìn)行鍛煉的時(shí)候，大家還可以試試用健步蹲的方法，這也是我們?cè)谟脝♀忓憻挼暮眠x擇，首先這個(gè)動(dòng)作主要練習(xí)的是臀部肌肉、股四頭肌和股二頭肌，操作的方法是用自己的兩手拿著啞鈴，雙腳自然打開(kāi)，右邊的腳向前跨出一步，彎曲膝蓋讓后面腿的膝蓋接近地面，呈現(xiàn)出箭步蹲的狀態(tài)，一條腿完成以后換另外一條腿來(lái)做，這樣可以有效的促進(jìn)我們的健康，是使用啞鈴的時(shí)候大家可以進(jìn)行嘗試的，可以幫助我們促進(jìn)好腿部肌肉健康。
腿部的健康是很重要的，這是我們?cè)谄綍r(shí)養(yǎng)生需要注意的，上面介紹的這些食物對(duì)解決啞鈴問(wèn)題有好處，對(duì)我們解決啞鈴對(duì)健康的影響是有好處的，同時(shí)還可以很好的預(yù)防疾病產(chǎn)生，所以我們推薦大家在平時(shí)去合理用啞鈴，這是很重要的。
如今越來(lái)越多的朋友重視健身，不光是想通過(guò)運(yùn)動(dòng)達(dá)到身體強(qiáng)壯的效果，更多的是通過(guò)運(yùn)動(dòng)來(lái)鍛煉身體上的肌肉。肩部肌肉是比較難以鍛煉出來(lái)的，一般的運(yùn)動(dòng)器材或者是運(yùn)動(dòng)方法都達(dá)不到需要的效果，下面我們就為大家來(lái)介紹一下如何用啞鈴來(lái)鍛煉肩部肌肉。
啞鈴鍛煉肩部的經(jīng)典動(dòng)作主要有坐姿啞鈴?fù)婆e、俯立側(cè)平舉、啞鈴前平舉和站姿啞鈴側(cè)平舉。
1、坐姿啞鈴?fù)婆e作為復(fù)合訓(xùn)練動(dòng)作，是鍛煉肩部的必練動(dòng)作，強(qiáng)化三角肌中束并鍛煉整個(gè)肩部，同時(shí)使身體很多肌肉群參與鍛煉，達(dá)到身體協(xié)調(diào)發(fā)展。
2、俯立啞鈴側(cè)平舉對(duì)三角肌后束效果明顯，動(dòng)作難度較大，訓(xùn)練過(guò)程中注意動(dòng)作準(zhǔn)確性。
3、站姿啞鈴側(cè)平舉鍛煉三角肌中束，是肩部寬度重要體現(xiàn)。
4、啞鈴前平舉主要強(qiáng)化三角肌前束，是肩部厚度的重要體現(xiàn)。動(dòng)作過(guò)程中，保持身體平衡，不要運(yùn)用慣性發(fā)力。
大家對(duì)于啞鈴鍛煉肩部肌肉的幾種方法，多少有一些了解吧。您可以采取合適自己的動(dòng)作，通過(guò)啞鈴?fù)婆e、啞鈴前平舉，您還可以選擇其他較好的鍛煉方式，想要讓肩部鍛煉出肌肉，您一定要堅(jiān)持鍛煉，相信有付出才會(huì)有所收獲。
想健身隨時(shí)隨地都可以，在家也能讓你練出肌肉， 用啞鈴練出令人難以置信的肌肉?其實(shí)，啞鈴不是問(wèn)題的關(guān)鍵，關(guān)鍵在于怎樣使用啞鈴。不是每次訓(xùn)練把動(dòng)作都練完，也不是每次訓(xùn)練把全身都練遍。下面教你如何使用啞鈴在家練出肌肉來(lái)，一起看下吧。
一、啞鈴劃船
從側(cè)面看。約翰的背肌至少增厚了4英寸(1英寸=25.4毫米)從正面看，他的背則像發(fā)怒的眼鏡蛇的頭部。這樣漂亮的背肌就是用啞鈴劃船練出來(lái)的，因?yàn)檫@個(gè)動(dòng)作能使他最大限度地伸展和收縮背闊肌。
他將一條腿屈膝放在凳上，另一腿微屈，腳踩在6英寸高的木臺(tái)上，上體前傾，盡力下放啞鈴以牽拉背闊肌，然后向上提拉啞鈴，直至兩手超過(guò)前傾的上體。啞鈴下放時(shí)最低點(diǎn)比一般人深，全程動(dòng)作盡量固定肩部，不使其過(guò)分?jǐn)[動(dòng)，一組做8次。
二、斜臥飛鳥(niǎo)
仰臥在有一定斜度的凳子上做，以充分伸展胸肌并使胸肌得到完全的刺激。做時(shí)雙腿交叉，腳離地，以免弓背，減弱訓(xùn)練效果。舉到最高點(diǎn)時(shí)啞鈴不接觸，下落時(shí)肘部稍屈。他說(shuō)，上飛時(shí)應(yīng)想象抱著一個(gè)大桶。唯此才能保證動(dòng)作正確無(wú)誤。啞鈴的重量是盡力只能舉8一10次的重量。
三、仰臥夾胸
平臥凳上，身體與凳垂直，背的中上部接觸凳面，頭懸空，兩腳踏地，動(dòng)作過(guò)程中雙臂保持伸直。要注意呼吸，啞鈴由最低點(diǎn)向上舉夾時(shí)呼氣，啞鈴由最高點(diǎn)下落時(shí)吸氣。下落一定要充分，要讓啞鈴落到幾乎觸地。一組做20次。
四、俯身飛鳥(niǎo)
約翰說(shuō)這是加寬肩部最有效的方法，每次訓(xùn)練肩部他都把這個(gè)動(dòng)作放在最前面，因?yàn)槿羌『蟛孔畈蝗菀拙殻沧铍y生長(zhǎng)。他把一塊毛巾放在一個(gè)半人高的凳子上，用前額頂住毛巾。
兩臂微屈側(cè)舉，兩時(shí)外旋使大拇指指向地面，舉到肘部少許超過(guò)肩部，然后慢慢下落還原。一般做12一15次。
五、阿諾德上舉
上舉對(duì)于肩部肌肉就像深蹲對(duì)于股四頭肌一樣重要。他有時(shí)站立上舉，有時(shí)坐姿推舉，有時(shí)轉(zhuǎn)肩推舉(這個(gè)動(dòng)作是阿諾德前兒年倡導(dǎo)的)。注意，上體一定要保持正直，最好后背有個(gè)自立支撐物或用帶子固定住，目的是不使肩部搖擺不穩(wěn)。
小編需要提醒大家的是，第五個(gè)動(dòng)作比一般的啞鈴上舉難些，故重量要稍輕。開(kāi)始時(shí)掌心相對(duì)持鈴于肩側(cè)。到最高點(diǎn)時(shí)掌心朝前。這個(gè)動(dòng)作的訣竅在于肘部，即要保持肘部垂直伸降。另外，需要結(jié)合健康的飲食，多食用水果蔬菜和一些瘦肉類的食品為主。
