如何用啞鈴鍛煉背部肌肉呢？
女性如何用艾絨養(yǎng)生。
“養(yǎng)生孰為本，元氣不可虧；養(yǎng)生孰為先，養(yǎng)心須樂觀?！钡查L壽健康之人，一般都很注重養(yǎng)生，勿以善小而不為，養(yǎng)生的“善”在于平日的積累。進行運動養(yǎng)生需要注意哪些方面呢？急您所急，小編為朋友們了收集和編輯了“如何用啞鈴鍛煉背部肌肉呢？”，歡迎您閱讀和收藏，并分享給身邊的朋友！
健身不能只鍛煉胸肌和腹肌，這樣會顯得不夠協(xié)調(diào)，健身應(yīng)該進行全身的鍛煉，這樣才能夠保證身體的勻稱。而現(xiàn)在健身的方法有很多，不同的鍛煉項目有不同的健身效果，背部的肌肉鍛煉也是很重要的，啞鈴是我們平常最常見的一種鍛煉項目了，寬厚的背部是最具男人味的象征，以下經(jīng)驗將教你如何用一對啞鈴鍛煉背部肌肉。
步驟/方法
01
俯身雙臂劃船，這個動作主要練背闊肌。俯身微屈膝，兩手各持一啞鈴(掌心相對或向上)，垂于身體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高于肩的位置，(挺胸，兩肩往后擴張)稍微停頓一會兒，然后以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。
02
動作要領(lǐng)是：背部一定要挺直，身體盡可能前傾與地面平行，用背闊肌的力量將啞鈴提起，至頂峰時挺胸、收肩。 建議每次做4-5組，每組8-12個，第一組重量稍微輕些，后面幾組重量控制在做第12個力竭左右，組間休息一分鐘左右。上舉時吸氣，放下呼氣。
03
動作關(guān)鍵：上體不宜上抬，避免借力。
04
直腿硬拉，這是練腰的動作，這個動作主要練下背，臀大肌，和股二頭肌，雙手各持啞鈴垂于提前，兩腳自然開立，與肩同寬，腿伸直，腰背挺直，抬頭，直到上體約與地面平行。
05
然后下背肌收縮，用力使上體還原，建議每次做4-5組，每組8-12次，第一組重量稍微輕些，后面幾組重量控制在做第12個力竭左右，組間休息一分鐘左右。
未來的肌肉男，請一定要長期堅持下來，不要半途而廢，另外，需要提醒大家的是，所有的健身運動都要根據(jù)自己的情況來決定運動量，不要逞強，運動量適合才能達到健身強身的目的。所有的鍛煉都是要有耐心和堅持。因為鍛煉的見效比較慢。所以要持之以恒。
?
Ys630.com相關(guān)知識
啞鈴在我們平時進行鍛煉的時候起著很重要的作用，特別是對于不愿意到健身房進行鍛煉的朋友來說就更加的重要，在家里的時候我們只要有一個啞鈴不可以起到鍛煉全身的作用，只是每種肌肉群使用啞鈴的方法不同而已，那么，啞鈴如何鍛煉肌肉？針對這樣的問題，我們來進行一下了解。
啞鈴發(fā)展身體各部肌肉的主要方式
發(fā)展手部肌肉：擰啞鈴桿、抓下落啞鈴片、卷指。
發(fā)展前臂部肌肉：腕彎舉、旋小臂、單旋小臂、腕側(cè)屈伸、正握屈肘、錘式握屈肘。
發(fā)展上臂部肌肉：直立雙臂彎舉、直立交替彎舉、坐姿雙臂彎舉、坐姿交替彎舉、單臂輪換彎舉、墊肘彎舉、蹲姿彎舉、仰臥彎舉、直立頸后臂屈伸。
發(fā)展肩部肌肉：直立飛鳥、直立側(cè)抬肘、直立交替前平舉、直立推舉、直立單臂輪換推舉、坐推舉、臥推舉、直立提肘拉、直立聳肩、直立臂后振。
發(fā)展胸腹部肌肉：仰臥飛鳥、仰臥推舉、仰臥直臂拉起、仰臥起坐、仰臥起坐轉(zhuǎn)體、坐姿收腹、跪姿拉伸、體側(cè)屈、坐轉(zhuǎn)體。
發(fā)展背腰部肌肉：直臂擴胸、弓身飛鳥、弓身拉、單臂弓身拉、臥拉、俯臥挺身、硬拉、負重立身。
發(fā)展大腿部肌肉：持鈴深蹲、持鈴箭步蹲、坐姿屈膝、俯臥腿彎舉、俯臥剪腿。
通過上述的介紹，我們知道了啞鈴如何鍛煉肌肉，只要有一個啞鈴，我們就可以隨時隨地進行身體肌肉的鍛煉，只是在進行鍛煉的時候我們要使用正確的方法，另外也要注意進行一定的熱身，這對于我們有效的保護身體免受損傷是有作用的。
啞鈴是我們常見進行鍛煉的一種簡單的器材，它主要是用于肌肉的訓(xùn)練，同時可以進行抗阻力的運動鍛煉，啞鈴的主要是用石頭或者是鐵質(zhì)，科學(xué)地使用啞鈴去能達到鍛煉的效果，而且可以健身健美的肌肉，但是很多人那，想要用啞鈴進行啊腹肌的鍛煉，啞鈴是不是能夠進行腹肌的鍛煉呢，下面的我們就簡單介紹。
啞鈴不僅可以健身而且可以修飾肌肉的線條同時能增加肌肉的耐力很多人去健身房進行啞鈴的鍛煉，主要是目標不是在于上肢肌肉，而在于腹部啊下面我們就簡單介紹一下關(guān)于腹部的肌肉如何進行啞鈴的運動鍛煉。
主要是目標不畏難，而在于腹部啊下面我們就簡單介紹一下關(guān)于腹部的呀聯(lián)如何進行運動鍛煉。
1平臥推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。動作：兩手持啞鈴仰臥凳上，啞鈴至于肩部，掌心朝上，上推啞鈴只臂伸直，稍上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展，然后緩慢還原。
2拿啞鈴做投擲動作——鍛煉肱三頭、三頭肌、鉉三頭肌，平臥推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。動作：兩手持啞鈴仰臥凳上，啞鈴置于肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。然后緩慢還原。
3上斜推舉：主要練上胸肌。動作：動作要領(lǐng)與平臥推舉相同，不同之處是將凳面調(diào)到30～40度傾角，斜躺在上面做。
4平臥飛鳥：主要練胸部中間溝。動作：躺在平凳上，雙腳撐地。推一對啞鈴于胸上方，掌心相對。保持手臂微屈，慢慢沿弧線下放啞鈴直至上臂平等于地面胸肌充分伸展，胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉，停一下，然后沿同一弧線還原啞鈴至起始位置，再重復(fù)
啞鈴鍛煉腹肌主要是有以上的幾種常見的鍛煉方法，在日常生活中用啞鈴鍛煉腹肌一定要堅持時間長了一定要進行堅持，對啞鈴的鍛煉非常好的健身效果，不僅鍛煉上肢而且鍛煉很多地方的肌肉，長期鍛煉的也可以鍛煉下，可以鍛煉的腹肌練習(xí)的復(fù)合，而增加腹肌練習(xí)的復(fù)合鍛煉部位肌肉的線條生產(chǎn)肌肉的耐力。
相信大部分的健身愛好者都非常的注重自己的胸部，健身鍛煉擁有了強壯的胸部肌肉，才會凸顯出魅力和力量，并且給人一種可靠踏實的感覺，也增添了男性的成熟美，完美的背部和胸肌，要做好正確的方式，啞鈴就是這其中一項很好的鍛煉方法，通過舉啞鈴的輕重來鍛煉自己的臂力,那么如何用啞鈴鍛煉背肌呢?
啞鈴鍛煉背部動作主要有硬拉、俯身啞鈴劃船、單手啞鈴劃船、啞鈴俯身飛鳥和引體向上動作。
1、硬拉是世界力量錦標賽項目-經(jīng)典的復(fù)合訓(xùn)練動作之一，是鍛煉背部肌群的基本動作，幾乎調(diào)動全身的肌肉參與運動。
2、俯身啞鈴劃船主要強化背闊肌，對增加背部厚度效果明顯。隨著力量的增長，可以采用單手啞鈴劃船動作，以更大的負荷、運動范圍更廣的刺激，加強背部肌肉的鍛煉。
3、啞鈴俯身飛鳥對增加背部寬度、勾勒背部肌肉輪廓有明顯的效果，同時對背部其他肌肉也有很好的鍛煉效果。
4、引體向上是鍛煉背部肌肉的經(jīng)典動作之一，中等握距的引體向上增加背部厚度，寬握引體向上可以增加背部的寬度。
對于背部的鍛煉，每周進行3次(隔天一次)，每次鍛煉2-3個動作，每個動作3-4組10-12RM的力竭狀態(tài)。對背部的鍛煉初期，以硬拉、啞鈴劃船動作為主(如2個劃船動作1個飛鳥動作)，主要增加背部的厚度。到中級啞鈴健身階段以啞鈴俯身飛鳥動作為主，主要增加背部寬度。
健身前，做好充分的啞鈴健身準備活動，隨著力量的增長，不斷調(diào)整啞鈴的重量和動作以重新達到對背部肌肉的深度刺激。
對廣大健身愛好者們來說，不管是男性和女性想要鍛煉出強壯的背肌，首先可以通過啞鈴的方法練習(xí)，啞鈴是最基礎(chǔ)的一種鍛煉方式，在用啞鈴的過程中要注意好單手啞鈴或是雙手啞鈴，正確的鍛煉方式可增加自己背部肌肉，同時可以增強自己的雙臂。
很多男性為了讓自己更有魅力更健康，都在鍛煉自己的肌肉，但是只鍛煉胸肌會讓整個身體美感不平衡，為了全面，背部也是需要鍛煉的。小啞鈴雖然看著不起眼，但它可以將人體各主要肌群都鍛煉到，效果是非常好的。那啞鈴如何鍛煉背部肌肉呢？下面小編就來介紹一下訓(xùn)練方法。
單臂啞鈴劃船
起始姿勢：兩腳站立姿勢，并分開至與肩同寬。上身前傾至幾乎于地面平行，保持頭部于背部呈一直線，目視地板。一手持啞鈴，手臂自然下放并放松肩關(guān)節(jié)，肘關(guān)節(jié)自然伸直，另一側(cè)手放在同側(cè)大腿上保持平衡。
動作過程：手肘向臀部方向用力上拉的同時收縮肩關(guān)節(jié)至最高點收緊同側(cè)背闊肌，再慢慢將啞鈴放到起始位置，整個過程中腰腹始終保持收緊狀態(tài)，兩側(cè)交換練習(xí)。
呼吸方法：手肘收縮上提時吸氣，下放時呼氣。
注意要點：整個動作過程中始終保持下背部的正直，手肘沿體側(cè)盡量上提，盡量不要晃動肩膀。
啞鈴曲腿硬拉
起始姿勢：雙手自然垂直持啞鈴置于身體前面。兩腿站立姿勢，并分開至與肩同寬。
動作過程：慢慢彎曲膝蓋至 120 度角的同時身體以臀部為中心前傾，兩只啞鈴沿小腿脛骨緩緩下放至身體幾乎與地面平行后依靠下腰部的力量將啞鈴拉起，還原至起始位置。整個過程中頭部始終抬起，正視前方。
呼吸方法：身體前傾時吸氣，挺起軀干時呼氣
注意要點：整個動作過程中下腰部要始終保持百分之百的挺直，雙手持啞鈴前傾的同時肩關(guān)節(jié)要微微向后收縮，同時啞鈴下放的過程中始終收緊臀部，啞鈴不要離開身體太遠。
以上就是啞鈴鍛煉背肌的詳細方法，按照小編的方法堅持每天去做，告別虎背熊腰不是問題。背部訓(xùn)練的好壞直接影響身體圍度，發(fā)達的背部肌肉會讓人感覺整個人強壯一圈，而且寬厚的背部非常具有男人味，大家加油練喲。
在用啞鈴錘煉上臂肌肉前建議進行5來10分鐘的熱身，比如原地慢跑或者拉伸等，然后再正規(guī)開始練習(xí)。
用啞鈴錘煉上臂肱二頭肌的練習(xí)動作主要有：
1、豎立啞鈴曲舉
2、歪坐/靠背啞鈴曲舉
3、坐姿俯身單臂擱推啞鈴曲舉
用啞鈴錘煉上臂肱三頭肌的練習(xí)動作主要有：
1、坐姿啞鈴頸后臂屈伸
2、俯姿單臂啞鈴頸后臂屈伸
接停來是用啞鈴錘煉上臂肌肉的動作圖解和練習(xí)組數(shù)和次數(shù)的安排：
1.坐姿啞鈴頸后臂屈伸：干5組，每組12個
2.俯姿單臂啞鈴頸后臂屈伸：干4組，每組12個
3.豎立啞鈴曲舉：干5組，每組12個
4.歪坐/靠背啞鈴曲舉：干4組，每組12個
5.坐姿俯身單臂擱腿啞鈴曲舉：干3組，每組12個
以上是一套用啞鈴錘煉上臂肌肉的簡單練習(xí)計劃，不過你萬萬不要小瞧這套練習(xí)計劃。因為當你在用啞鈴錘煉的時候需要不斷的體會并改進練習(xí)動作，直來你認為在用啞鈴錘煉上臂肌肉的刺激成效是最佳為止。同時在練習(xí)的過程中需要不斷的增加練習(xí)復(fù)量，當你舉的復(fù)量越復(fù)的時候，相信你的手臂也就越強壯。
一到夏天，很多女孩子們都喜歡穿的比較清涼，這個時候誰的身材好，誰的身材不好可是一目了然了，盡管很多女孩子有纖細的腰身，可以背部的線條卻不是那么完美，完美的背部可以讓你吧露背的裙子穿出萬千風(fēng)情，那么女生該如何鍛煉背部的肌肉呢？有沒有什么好方法？
方法有很多，具體有以下這些方式
第一，.攀援類的動作，我們把它簡化成下拉的動作，比如引體向上。這類動作可以增肌背闊肌和大圓肌的面積，更寬更大。不過引體向上這個動作大部分人是起不來的，所以健身房有滑輪下拉的動作。
第二，使前肢前后運動的動作，我們可以把它簡化成劃船的動作，這類動作可以讓背部更厚，體積更大。如果你去看下劃船運動員的肌肉，你會發(fā)現(xiàn)他們的背部非常寬厚，這就是常年劃船鍛煉出來的。
第三，健身房中常見的背部訓(xùn)練器械：
這兩類動作，健身房有專門的器械，其實訓(xùn)練背部用這種聯(lián)合器械比較好，能去健身房的可以試一下。
第四，啞鈴背部訓(xùn)練：這個動作叫做硬拉，為什么說它重要呢，因為它和臥推，深蹲并稱為三大力量動作，硬拉是一種全身性的動作，基本上全身都在發(fā)力。也是力量舉比賽的規(guī)定動作，這個動作還是舉重中挺舉的前半程動作。硬拉可以分兩種，直腿硬拉和曲腿硬拉，曲腿硬拉主要刺激下背部和豎脊肌，當然曲腿硬拉也靠腿發(fā)力。
這些就是小編為大家提供的鍛煉背部肌肉的方法了，其實在現(xiàn)代化的健身房里有很多種鍛煉身體的器械，各種各樣的都有，而且那里還有比較專業(yè)的教練，如果有條件的話，大家可以去健身房里鍛煉。
啞鈴是一直以來都是人們都備受喜愛的胳膊肌肉鍛煉的最好的一種健身器材，而且還具備十分高的健身效果，一副啞鈴就可以輕松的擺平全部的練習(xí)動作?？墒巧钪杏幸苍S多的人并不知道怎樣正確的用啞鈴鍛煉肌肉，那么，到底啞鈴怎么鍛煉肌肉呢?下面我們就一起來詳細的了解一下吧。
啞鈴英文dumbbell舉重和健身練習(xí)的一種輔助器材。 比杠鈴小。輕啞鈴的重量有6、8、12、16磅(1磅=0.4536千克)等。重啞鈴的重量有10、15、20、25、30千克等。因而受到廣大健身愛好者青睞。因練習(xí)時無聲響，取名啞鈴。
啞鈴發(fā)展身體各部肌肉的主要方式
發(fā)展手部肌肉：擰啞鈴桿、抓下落啞鈴片、卷指。
發(fā)展前臂部肌肉：腕彎舉、旋小臂、單旋小臂、腕側(cè)屈伸、正握屈肘、錘式握屈肘。
發(fā)展上臂部肌肉：直立雙臂彎舉、直立交替彎舉、坐姿雙臂彎舉、坐姿交替彎舉、單臂輪換彎舉、墊肘彎舉、蹲姿彎舉、仰臥彎舉、直立頸后臂屈伸。
發(fā)展肩部肌肉：直立飛鳥、直立側(cè)抬肘、直立交替前平舉、直立推舉、直立單臂輪換推舉、坐推舉、臥推舉、直立提肘拉、直立聳肩、直立臂后振。
發(fā)展胸腹部肌肉：仰臥飛鳥、仰臥推舉、仰臥直臂拉起、仰臥起坐、仰臥起坐轉(zhuǎn)體、坐姿收腹、跪姿拉伸、體側(cè)屈、坐轉(zhuǎn)體。
發(fā)展背腰部肌肉：直臂擴胸、弓身飛鳥、弓身拉、單臂弓身拉、臥拉、俯臥挺身、硬拉、負重立身。
發(fā)展大腿部肌肉：持鈴深蹲、持鈴箭步蹲、坐姿屈膝、俯臥腿彎舉、俯臥剪腿。
以上幾種就是使用啞鈴鍛煉肌肉的方法的詳細介紹，相信現(xiàn)在大家對于啞鈴怎么鍛煉肌肉應(yīng)該已經(jīng)有了更多的了解和認識了吧，希望上述介紹可以幫到更多的人使用啞鈴鍛煉肌肉，同時為了鍛煉好肌肉也需要大家平時生活中的堅持。
背部有肌肉，看起來就很挺拔，這一點無論是男是女，所以很多人都希望自己的背部肌肉能夠發(fā)育的很好。尤其是男性，一個健美的身材更是男性所渴望的。那么鍛煉背部肌肉有哪些方法呢?下面我們就一起來看看吧。
男性的背部肌肉如果未發(fā)育好，給人的感覺是形單影只，顯得很脆弱，不能給人以安全感，那么怎么鍛煉呢?
一、俯臥撐
在進行俯臥撐時，背部肌肉可以一張一馳鍛煉。不過動作要標準，要伸直腿部，膝蓋不可以打彎，胸部要貼緊地面(不可以趴到地上)，這樣才可以充分鍛煉背部肌肉。每天練習(xí)大概50個為好。
二、擴胸運動
擴胸的同時可以很好地鍛煉背部肌肉，在進行這項運動時，要盡量往后擴肘部，幅度越大就越好。
三、轉(zhuǎn)體運動
和擴胸運動有所不一樣的是，轉(zhuǎn)體運動可以分別強化鍛煉背部左右的肌肉。當往左轉(zhuǎn)體的時候，可以鍛煉背部左半部分肌肉，反之能鍛煉右半部分。進行轉(zhuǎn)體運動的時候，不妨站著兩腿，自然分開站直，轉(zhuǎn)體的時候腿部別轉(zhuǎn)動?；蛟趬|子上坐著，將一條腿伸直，接著蜷起另一條腿，只上身進行轉(zhuǎn)體運動。
四、用啞鈴做俯身劃船
找個椅子或者是長凳子，左手將椅子扶住，左腿跪到椅子上，伸直右腿，右手拿著啞鈴進行由上而下的劃船動作，每次進行30分鐘;接著換左手拿啞鈴重復(fù)。關(guān)鍵是可以鍛煉背闊肌。
五、單杠或健身器八字架練習(xí)
單杠練習(xí)關(guān)鍵是鍛煉背闊肌，寬握單杠練習(xí)對于拉寬肩膀與發(fā)達背部肌群很有幫助，窄握單杠可以拉長背闊肌。方法：兩手盡量寬于肩正握單杠或者是健身器上的八字架，放松自然下垂兩肩。接著屈臂往上引體到胸部和杠面齊平，或至少喉結(jié)或頸部后面和杠面齊平，接著放下還原，按照個人身體情況每天進行5--10次的練習(xí)。
六、健身器材練習(xí)
假如有條件，不妨到健身房做拉伸練習(xí)，可以讓背部肌肉得到鍛煉。剛開始練習(xí)的時候要循序漸進，別一開始就用勁太猛，容易讓肌肉拉傷。
男人的背部肌肉很是關(guān)鍵，如果背部肌肉扁的柔弱，會引起脊椎脆弱，這尤其在那些有些微駝的人們身上發(fā)生，提醒：做這組動作時，應(yīng)當雙腿用力以維持軀干不晃動。另外，運動軸位置不宜過于靠近頸部，否則容易損傷頸椎肌肉。
男人美背計劃攻略一：坐姿劃船
鍛煉肌群：菱形肌。該動作需要一定強度，可讓肩后肌肉變得豐滿有力，使變形的肩胛骨恢復(fù)原位。
準備動作：端坐于劃船機上，上身保持豎直，緊腰，挺胸，收腹。
動作要領(lǐng)：沉肩，使左右肩胛骨保持在同一水平面上，雙肘緊貼兩肋向后拉動劃船機，直至上臂與小臂呈90度停止，如此反復(fù)。
動作量：每次3組，每組8～12個。
提醒：做好該動作的關(guān)鍵是用力過程中保持腰部緊張狀態(tài)，這樣才能讓力量平衡集中于菱形肌上。
男人美背計劃攻略二：坐姿挺身
鍛煉肌群：豎棘肌。這個動作雖然運動量不大，但可以有效預(yù)防背部疼痛。
準備動作：端坐于挺身機上，腰部緊貼靠背的凸狀物，調(diào)節(jié)運動軸至頸下30厘米左右。
動作要領(lǐng)：雙手交叉放于胸前，以腰部為支點做往復(fù)運動。每次停頓，上身與大腿平面保持在30～95度為宜。
動作量：每次3組，每組8～12個。
總結(jié)：通過上面的介紹，想必大家都了解了背部肌肉的鍛煉方法了吧。鍛煉肌肉，無需苛刻的環(huán)境以及器材要求，只要你有一顆堅韌的心足矣。鍛煉身體，尤其是練就一身發(fā)達的肌肉，是需要長時間的鍛煉的。希望小編的介紹對你有所幫助。
現(xiàn)在很多男士都鍛煉腿部肌肉，其實鍛煉肌肉還需要一些器材上面的支持，光靠自身是不夠的，今天小編就給大家介紹一下啞鈴鍛煉肌肉的方法，感興趣的男士可以來看看哦，這樣就可以擁有健美身材哦。
1深蹲練習(xí)
練習(xí)部位：四頭肌、臀大肌、腿后肌和內(nèi)收肌。
動作要領(lǐng)
1、膝蓋應(yīng)與大腳趾方向一致;
2、頭部、頸部與肢體方向一致;
3、重復(fù)動作務(wù)必保持方向不變，身體穩(wěn)定。
起始動作
1、雙手緊握啞鈴，兩腳分立，腳間距離比肩稍寬;
2、臀部稍向外轉(zhuǎn)動，腳、膝也應(yīng)同向轉(zhuǎn)動;
3、挺胸收腹，腰部保持微弓。
動作
1、膝蓋開始彎曲，臀部后頂，緩慢下蹲;
2、挺胸收腹，背部挺直，臀部持續(xù)后移;
3、除非另有規(guī)定，膝蓋部大致呈90度;
4、回復(fù)到起始動作;
5、下蹲到點時膝蓋勿收攏。
2正握箭步蹲練習(xí)
練習(xí)部位：四頭肌、臀大肌、腿后肌、內(nèi)收肌。
動作要領(lǐng)
1、雙腿前后分開，前腳位于膝蓋正下方，后腿成直線立定;
2、抬頭、挺胸、提臀;
3、一腿運動直至疲勞，換腿重復(fù)。
起始動作
1、雙腳并攏站立;
2、雙手緊握啞鈴，手心向內(nèi);
3、挺胸、提臀、收腹。
動作
1、繃緊臀部，一腿緩慢后移，另一腿彎曲成90度;
2、腿部盡量展開，緩慢移動，腰部、膝保持不動，緩慢還原。
3膝硬舉練習(xí)
練習(xí)部位：腿后肌、臀大肌、豎脊肌
動作要領(lǐng)
1、自然站立，上肢前傾，做動作時勿轉(zhuǎn)身;
2、膝蓋稍曲;
3、動作恰當、盡可能地前傾;
4、挺胸，勿轉(zhuǎn)身尤其關(guān)鍵。
起始動作
1、雙腿分立至約與肩同寬;
2、雙手緊握啞鈴，置于大腿前側(cè)，手心向內(nèi);
3、自然站立，膝部稍向前彎曲;
4、挺胸，收腹，提臀。
動作
1、雙腳站立不動，上肢慢慢前傾，臀部后移;
2、腿后肌開始疲勞酸疼，背部開始旋轉(zhuǎn)時停止;
3、集中拉緊腿后肌，挺身還原。
注意事項
不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。
在練胸大肌的同時，應(yīng)加強上臂肱三頭肌的鍛煉。沒有發(fā)達的三頭肌，就不可能臥推起大重量的杠鈴，也就不能練出發(fā)達的胸大肌。
起始時，要把啞鈴的軸線置于乳頭上方1厘米處(胸肌中部)，才能讓胸大肌發(fā)力。如果啞鈴舉在肩膀上，只能鍛煉肩部肌肉。
一定要注意將兩肘展開，做臥推時雙臂在體側(cè)張開，因而能基本上只靠胸肌用力來完成動作。寬間距時主要鍛煉胸大肌，窄間距時主要鍛煉三角肌。
胸部肌肉練習(xí)效果不理想?？稍囋嚿闲蓖婆e，躺在有一定的傾角(約 2025度)的斜板上，再以同樣重量的杠鈴或啞鈴進行練習(xí)。由于從另外一個角度給予肌肉一個新的刺激，你很快就會看到新的效果。
結(jié)語：以上的全部內(nèi)容就是小編今天給大家介紹的關(guān)于如何鍛煉腿部肌肉的一些方法，鍛煉肌肉也很多種方法，只要在不傷害身體的情況下都可以進行嘗試，鍛煉就是貴在堅持，只要能堅持下來一定會有滿意的效果。
現(xiàn)代科技的越來越發(fā)達，很多的年輕人都成了“低頭一族”，長期的坐著或者躺著玩手機，久了就會發(fā)現(xiàn)很多的人常常感到頸部和腰背部肌肉感到酸痛。那些長期坐在辦公司里辦公的人員也會出現(xiàn)腰背部疼痛，這是因為長期的久坐、彎腰使腰背部的肌肉被拉長，彈性下降、肌肉勞損了。因此平常久坐的或者腰部經(jīng)常用力的人應(yīng)該常進行腰背部鍛煉。給大家介紹幾種方法。
1、燕飛法：俯臥，雙手背后，用力挺胸抬頭，使頭胸離開床面，同時膝關(guān)節(jié)伸直，兩大腿用力向后也離開床面，保持此姿勢3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，為一個周期。
2、小燕飛法：俯臥，雙手背后，用力挺胸抬頭，使頭胸離開床面，保持此姿勢3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，為一個周期。3
3、三點支撐法：仰臥，去枕屈膝，將腹部及臀部盡量向上抬起，依靠頭部及雙足三點支撐身體的重量，抬到最高點后保持此姿勢3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，為一個周期。4
4、五點支撐法：仰臥，去枕屈膝，將腹部及臀部盡量向上抬起，依靠頭部、雙肘部及雙足五點支撐身體的重量，抬到最高點后保持此姿勢3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，為一個周期。
選擇這幾種其中的哪種根據(jù)自己的喜好和身體情況來選擇。鍛煉的強度和次數(shù)也應(yīng)該循序漸進，慢慢增加。當鍛煉過后感到不適的時候應(yīng)該要減輕鍛煉量，或者進行休息暫停鍛煉。對于那些已經(jīng)出現(xiàn)腰背部疼痛的人應(yīng)該先休息好，不再疼痛再進行鍛煉。
啞鈴是可以用來幫助健身的一種工具，在平時很多人都會用啞鈴來健身，是我們鍛煉身體健康的好選擇，在健身的時候很多人都會用到啞鈴，而且啞鈴還可以幫助我們鍛煉腿部的肌肉，所以在平時我們應(yīng)該對啞鈴有所了解，那么具體啞鈴如何用，一起看看吧。
深蹲
使用啞鈴可以幫助我們鍛煉好腿部健康，這是推薦大家去用的，首先由于這個動作主要練習(xí)的是大腿的肌肉群和臀部肌肉，操作方法是用自己雙手拿著啞鈴放在身體的兩邊或者將啞鈴放在比自己肩部相對高一點的位置，然后控制穩(wěn)當，讓自己的兩腳打開跟肩部同寬，腳呈現(xiàn)出八字形，挺胸，讓腰背收緊，屈膝做下蹲到最低位置，然后大腿用力收縮起立還原，們這樣對我們保護好健康有幫助，可以通過這樣的方法來幫助我們促進腿部肌肉健康。
箭步蹲
在使用啞鈴來進行鍛煉的時候，大家還可以試試用健步蹲的方法，這也是我們在用啞鈴鍛煉的好選擇，首先這個動作主要練習(xí)的是臀部肌肉、股四頭肌和股二頭肌，操作的方法是用自己的兩手拿著啞鈴，雙腳自然打開，右邊的腳向前跨出一步，彎曲膝蓋讓后面腿的膝蓋接近地面，呈現(xiàn)出箭步蹲的狀態(tài)，一條腿完成以后換另外一條腿來做，這樣可以有效的促進我們的健康，是使用啞鈴的時候大家可以進行嘗試的，可以幫助我們促進好腿部肌肉健康。
腿部的健康是很重要的，這是我們在平時養(yǎng)生需要注意的，上面介紹的這些食物對解決啞鈴問題有好處，對我們解決啞鈴對健康的影響是有好處的，同時還可以很好的預(yù)防疾病產(chǎn)生，所以我們推薦大家在平時去合理用啞鈴，這是很重要的。
對于肌肉的鍛煉方法現(xiàn)在是比較多樣化的，但是一般可以達到鍛煉肌肉的運動都是比較高強度的，所以并不適合女性朋友們來鍛煉，而是適合一些男性朋友們，但是女性朋友們有的也希望可以鍛煉出來背部的肌肉，這樣的話可以讓自己的身材看起來更加的好看，不過在鍛煉的時候一定要鍛煉自己全身的肌肉才能夠平衡自己的身體，要不然的話就會讓自己的身體肌肉分布特別的不均衡。
跑步
每天堅持跑2000-5000米長跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高。
同時可以鍛煉全身的肌肉群，是快速練好健美肌肉的基礎(chǔ)。
立定跳遠
立定跳遠一天分早中晚做3組。
每組做25-50個，是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。
俯臥撐
俯臥撐適合有一定力量基礎(chǔ)的朋友做，每次做要讓身體盡量繃直。
尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個。
是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。
仰臥起坐
仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一，不占用場地。
也很適合在家開展，仰臥起坐建議一次做30個以上。
啞鈴
想要鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，通過手臂對啞鈴的提拉。
強化局部肌肉的鍛煉，每次至少做50個。
才能有效強化肌肉的形狀。
如果是女性朋友們想要去鍛煉背部肌肉的話最適合的運動就是跑步的，因為跑步?jīng)]有太多的技術(shù)含量，而且也不需要太大的動作幅度，只要是在跑步之前做好熱身運動的話就不會讓自己的肌肉出現(xiàn)酸痛的情況，但是一定要記住在跑步的時候一定要選擇一雙適合自己的跑步鞋，免得引起摔倒的情況發(fā)生。
