啞鈴背部肌肉鍛煉方法
背部養(yǎng)生。
“靜能養(yǎng)生，靜能開悟，靜能生慧，靜能明道。心靜則清，心清則明，心明則靈，心靈則聰慧清醒?！彪S著社會觀念的更新，養(yǎng)生的理念也在不斷刷新，藥物不能替代養(yǎng)生，只有觀念和行動結(jié)合的養(yǎng)生才是有效的。積極而有效的中醫(yī)養(yǎng)生是如何進行的呢？下面的內(nèi)容是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編為大家整理的啞鈴背部肌肉鍛煉方法，歡迎大家與身邊的朋友分享吧！
男子的肌肉是很值得炫耀的一件事情，而在女性們眼里，有肌肉的男人才是有魅力的，這樣才會讓更多女子青睞，肌肉不是一時半會就有的，而是堅持努力鍛煉才會得到的，很多男子喜歡鍛煉這個背部肌肉，背部肌肉鍛煉的方式也是很多的，很多人喜歡用啞鈴來鍛煉，用啞鈴鍛煉也是有很多作用的，下面我們來看看這個啞鈴背部肌肉鍛煉方法。
要有結(jié)實的、脹爆袖子的手臂，需要對從手掌到肩膀的每一塊肌肉都均衡鍛煉。下面幾個動作專注于刺激臂膀肌肉，每個動作之間不要休息，做完最后一個動作后可以稍停幾十秒(不要超過1分鐘)后接著下一次循環(huán)。
一，坐姿啞鈴單臂屈伸
坐在凳子上，雙腿張開略寬于肩膀，雙腳掌平放在地面上。右手持啞鈴向下懸垂，手臂后面靠在右大腿內(nèi)側(cè)，接著前臂向上彎曲，帶動啞鈴向肩膀方向運動，然后回到起始位置。反復(fù)做8-12次后，換左手進行。
二，坐姿三頭肌伸展
坐在凳子上，雙腿張開略寬于肩膀，雙腳掌平放在地面上，后背挺直，雙手合持啞鈴一端，向上舉起過頭頂，讓啞鈴另一端向下懸垂，位于脊椎的延長線上。收緊腹肌，在身體后方將啞鈴慢慢放低，直到你的前臂接觸到二頭肌，然后回到頭頂?shù)钠鹗嘉恢谩幼髌溟g，上半身要穩(wěn)定不動。重復(fù)8-12次。
三，坐姿啞鈴手腕卷曲
坐在凳子上，雙腿略分開讓膝蓋距離約50厘米左右，雙腳掌平放在地面上，雙手各持一個啞鈴，向前放低前臂讓它靠在大腿上，掌心朝上，手腕在膝蓋前面自然懸垂。身體其他部位不動，只用手腕的力量，盡量身體方向握住啞鈴卷起。然后轉(zhuǎn)動手腕，讓掌心朝下，盡量將手腕向上向身體方向卷起?；氐狡鹗嘉恢?。重復(fù)12-15次。
四，坐姿舉錘式屈伸
坐在凳子邊緣，雙腳自然分開，腳掌平放于地。雙手各持一個啞鈴自然懸垂在身體兩側(cè)，掌心朝內(nèi)。保持背部挺直，屈臂舉起啞鈴，直到大拇指靠近肩膀，盡量握緊啞鈴用力壓向肩膀，然后慢慢放低啞鈴，轉(zhuǎn)動手腕，讓掌心朝后，接著重復(fù)舉起的動作。重復(fù)做8-12次。
五，仰躺交叉肩膀練習
仰躺在傾斜的靠背上，左手持一個比較輕的啞鈴向垂直身體的方向舉過頭頂，掌心朝內(nèi)，右手握住左手上臂起到支持的作用。然后放低啞鈴，使其靠近右肩膀——手腕保持穩(wěn)定，不要轉(zhuǎn)動或者彎曲。之后回到起始位置。重復(fù)做12次后換手進行。
六，站姿雙臂伸展
站姿，背部挺直，雙腳自然分開與肩同寬，雙手各持啞鈴懸垂在大腿兩側(cè)，掌心相向。保持手臂伸直狀態(tài)，慢慢向身前抬起到和眼睛齊平的位置，然后左右分開，分別指向10點、2點鐘方向。慢慢回到起始位置后重復(fù)進行。
以上的六種方法就是可以幫助我們男性鍛煉出來這個背部肌肉，這樣讓我們的男性看起來更成熟，更有魅力，也更讓女性清理，并且用啞鈴來鍛煉這個背部肌肉也不會有什么不好的狀況發(fā)生，對我們男性來說還可以用鍛煉的方式來提高我們身體的免疫，喜歡鍛煉的男性抵抗力好，很少得病。
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健身總是離不開一些運動鍛煉的，而身體各個部位肌肉的鍛煉方法也都是不一樣的。人體中手臂肌肉的鍛煉也是塑造好身材的一個重要因素，至于手臂肌肉的鍛煉方法，除了運動，也離不開一些健身器材。
1.做俯臥撐
每天做5組，每次做10到20個(根據(jù)個人體力自由選擇)。要每天堅持做(兩周左右就有明顯的效果)。
2.做引體向上
根據(jù)個人能力每天堅持做，但最少也要做25個以上，可分幾次完成，可慢慢給自己加量。
3.舉啞鈴
(如果沒有啞鈴可用兩個裝滿水水桶代替)，根據(jù)啞鈴(水桶)的重量自身能力，每天堅持，相信不出兩周就會有很明顯的效果。
4.上臂旋轉(zhuǎn)
這個旋轉(zhuǎn)的動作可以鍛練到二頭肌，三頭肌，胸大肌跟三角肌，可以鍛練肌力跟速度。
5.下臂旋轉(zhuǎn)
這個動作跟上臂旋轉(zhuǎn)鍛練的肌力差不多，只是還加了一個有點往下的動作，一方面增加動作的變化性，一方面也可以稍微鍛練到不同部位的小肌群。可以看到二頭，三頭，三角肌跟前臂在旋轉(zhuǎn)的時候都有在出到力。
6.二頭彎舉
訓(xùn)練的就是二頭肌的部位，在彎舉的時候可以透過把手的旋轉(zhuǎn)，那手臂的肌群做更多的鍛練。手在放下跟上舉時有做一個旋轉(zhuǎn)的動作，做這個動作的重點是保持你的核心出力，然后雙手緊貼著身體，手肘的部位固定，在上舉時身體不要彎，腰也不要借力。二頭彎舉的動作除了鍛練到二頭肌，胸大肌在做這個動作時也會同時出力。
7.平胸前推
這個動作我們一樣可以透過平胸前推時，利用手臂的旋轉(zhuǎn)來鍛練到三頭肌跟前臂的小肌群，因為過程中需要一直維持平舉，所以也會鍛練到三角肌的部位?？梢钥吹绞衷谛D(zhuǎn)的時候，三頭肌的部位跟前臂的小肌群都有在出力，一樣這個動作我們做30秒。
物質(zhì)生活在一天天的變好，也就使人們對身體體質(zhì)和身材標準提高了，注重養(yǎng)生和鍛煉了，有些人愿意用啞鈴鍛煉腹肌，許多人選擇去健身房或者自己在家練習，那么啞鈴如何鍛煉腹肌呢？方法是什么？下面針對啞鈴鍛煉腹肌的方法給出了介紹。
1.瘦人增肌適于采用大重量、少次數(shù)的啞鈴練習，一般每組動作8-12RM效果最佳。
2.胖人減脂適于采用小重量、多次數(shù)的啞鈴練習，一般每組動作50RM以上效果最佳。
3.塑型為目的適于采用中等重量啞鈴練習，一般每組動作25-30RM效果最佳。
RM:rm表示的是相對重量，8rm是指你最多能夠連續(xù)完成8次的重量，或者說，你能夠連續(xù)完成8次的最大重量。前提是動作標準，不要借力作弊。一般來說，增長最大力量用1-5rm的重量來練習，增肌用6-12rm的重量，減脂用15-20rm的重量，每組至力竭。（但是對于新學員，我們都是說8-12rm，每組10次）
把啞鈴放在胸前，可在地面墊塊毛巾來鍛煉(如果有條件可用瑜珈墊)，對剛開始運動的朋友來說會比啞鈴放在腦后相對容易些。這種運動還可以用來鍛煉腹斜肌，只要把啞鈴放在一側(cè)的肩胸相連的部位，朝著對側(cè)的方向做卷腹的動作，這樣可以鍛煉一側(cè)的腹肌，另一側(cè)則是同樣的原理。在鍛煉的同時一定要注意下背部不能離開地面，防止下背部因過分的受理而導(dǎo)致背部的損傷;如果頸部感覺有不適的話可用單手托住后腦勺，以減輕對頸部的壓力減小損傷
針對現(xiàn)代人比較關(guān)心的問題啞鈴鍛煉腹肌的方法今天通過文字形式讓大家了解了，如果想鍛煉的人們正好可以借助給出的鍛煉方法進行鍛煉，可以更好的得到鍛煉的效果。讓大家可以經(jīng)過鍛煉變成自己想要的結(jié)果。讓啞鈴鍛煉腹肌不在是很困難的事情。
很多男性在生活中喜歡啞鈴練手臂肌，尤其是都市的中青年男性更喜歡這項運動，通過鍛煉能訓(xùn)練手臂肌肉，使臂肌看起來更健康，那么啞鈴練手臂肌肉的方法有哪些呢?啞鈴練手臂肌肉的方法有很多種，是根據(jù)不同的姿勢進行鍛煉的，下面就為大家詳細的介紹，僅做參考。
一、站立彎舉練習
練習部位：二頭肌，其他肘部屈肌
動作要領(lǐng)：1、手肘位于身體兩側(cè);2、手腕挺直;3、背部肌肉挺直，提臀。
起始動作：1、雙手緊握啞鈴，手心向前;2、雙臂夾肩站立，挺胸，收腹，提臀。
結(jié)束動作：1、先向前，接著向上貼近肩膀，直至上臂完全停止不動;2、重復(fù)動作，緩慢還原。
二、集中彎舉練習
練習部位：二頭肌及其他肘部屈肌
椅子姿勢：平躺
動作要領(lǐng)：1、手臂伸縮時，上肢保持穩(wěn)定不動;2、手腕挺直不變;3、挺胸，繃緊背部肌肉，提臀，稍成弧形。
起始動作：1、坐于椅子一側(cè)，雙腳平放于地，腳間距離稍比肩寬;2、緊握啞鈴，上臂緊靠膝蓋以上的大腿內(nèi)側(cè);3、抓啞鈴的手臂應(yīng)稍微彎曲，緊繃二頭肌。
結(jié)束動作：1、上臂，肩胛靜止不動，小臂向上臂收縮;2、二頭肌緊繃不松，緩慢還原。
三、上斜仰臥彎舉練習
練習部位：二頭肌及其他肘部屈肌
椅子姿勢：45度傾斜
動作要領(lǐng)：1、始終繃緊二頭肌，勿讓手臂全部伸開;2、手腕挺直;3、挺胸，背部肌肉平伸，下背稍成弧形。
起始動作：1、坐于躺椅上，雙手緊握啞鈴，雙腳平放于地;2、緊繃二頭肌，肘部稍曲，抓緊啞鈴;3、挺胸，收腹。
結(jié)束動作：1、小臂向上彎曲，上臂，肩胛穩(wěn)定不動;2、繃緊二頭肌肉，緩慢還原。
四、斯科特式彎舉練習法-立姿集中彎舉練習
練習部位：二頭肌及其他肘部屈肌
椅子姿勢：60度傾斜
動作要領(lǐng)：1、肘部彎曲時上肢靜止不動;2、手腕挺直;3、挺胸，背部肌肉緊繃，下背稍成弧形;4、手臂平伸，然后慢慢挺起;5、腳間距離稍比肩寬。
起始動作：1、一手緊握啞鈴，手臂緊靠椅子傾斜的上半部;2、緊握啞鈴的手臂稍稍曲起，二頭肌始終繃緊;3、另一只手臂應(yīng)放于椅子和上臂之間;4、腰椎平伸。
結(jié)束動作：1、小臂向上臂曲起，同時上臂與肩胛應(yīng)完全穩(wěn)定不動;2、二頭肌始終緊繃，緩慢還原。
啞鈴練手臂肌肉的方法主要有以上四種，當然鍛煉手臂肌肉的方法還有很多，比如三頭肌高位伸展練習、三頭肌后方伸展練習等，這些鍛煉方法也能鍛煉到手臂肌肉，患者鍛煉的時候要注意方法，必須選擇適合自己重量的啞鈴，避免誤傷，并且最先做動作的時候要從慢到快，必須跟是節(jié)奏，否則會造成肌肉受傷。
大腿肌肉鍛煉方法是什么。在日常的生活當中，有很多的人都養(yǎng)成了鍛煉身體的習慣，這些好的習慣對于身體健康方面是極為有利的，遮擋中，有很多的人希望了解到怎樣鍛煉大腿部位的肌肉，是自己變得更加的強壯，對于這個問題，下面將具體的介紹大腿肌肉鍛煉的方法，大家趕緊了解一下吧。
(1)坐姿水平蹬腿 :大強度深蹲前熱身練習,安全可靠。
(2)斜臥負重腿舉 :是股四頭肌集中訓(xùn)練的經(jīng)典動作,深蹲由于下蹲時腰部壓力大,而斜臥負重腿舉則可避免 這一不足,因此可用來沖擊大重量。
(3)杠鈴深蹲 :就是傳統(tǒng)深蹲動作,相比頸前杠鈴深蹲,頸后深蹲承受重量大、更安全;既能發(fā)達股四頭肌,也 能發(fā)達臀肌,因此是一般人的首選。
(4)史密斯深蹲 :史密斯機深蹲在運動過程中身體垂直面的運動軌跡是由史密斯機固定,比較安全。
(5)哈克深蹲 :是腿部力量訓(xùn)練的最佳動作之一,和史密斯機深蹲一樣都屬于固定器械的深蹲。
(6)坐姿腿屈伸 :是比較理想的用于雕塑股四頭肌的形狀和線條動作,通過此動作會讓大腿前側(cè)的肌肉線條 更加清晰。
(7)箭步蹲 :箭步蹲可用杠鈴也可用啞鈴,是一項綜合性練習。
上面所講的內(nèi)容就是有關(guān)“大腿肌肉鍛煉方法是什么”的知識的介紹，相信大家通過上面的介紹，對于大腿肌肉鍛煉方法的知識也是有一定的了解，因此對于想要進行大腿部位的肌肉鍛煉的人們來說，平時可以積極的按照上面的方式去鍛煉的，主要還是需要人們能夠積極的去堅持的。
要想讓身體更加的健康，就需要采用一些相應(yīng)的鍛煉措施，當然了身體各個部位都是不可少的，只有找到相應(yīng)的鍛煉方法，才能取得更好的效果，比方說手部肌肉的鍛煉就是不可少的，尤其是男性朋友，這樣可以顯得更有勁一些，那么手部肌肉鍛煉方法有什么呢?
推薦給你的力量訓(xùn)練計劃
周一：窄距俯臥撐：組數(shù)：4 ;組間隔：2分鐘;每組個數(shù)：你一次性能完成該動作的最大次數(shù)的60%
周二：反手位引體向上：組數(shù)：4 ;組間隔：2分鐘;每組個數(shù)：你一次性能完成該動作的最大次數(shù)的60%
周三：深蹲：組數(shù)：4 ;組間隔：2分鐘;每組個數(shù)：你一次性能完成該動作的最大次數(shù)的60%
注意事項：本計劃3天為一個循環(huán)，請嚴格按照計劃執(zhí)行。窄距俯臥撐要求兩手寬度不能超過肩部，向下做動作時，手肘盡量靠近身體兩側(cè)。深度動作要領(lǐng)：面向墻壁，雙腳分開略比肩寬，腳尖頂墻。雙手舉起放在墻壁上，抬頭盡量向上看。然后下蹲，要求膝蓋不能碰到墻壁，大腿與小腿呈90度，起身。
飲食建議：肌肉并不是在鍛煉時長出來的。在力量訓(xùn)練時，訓(xùn)練會使肌肉被破壞，而補充的蛋白質(zhì)就是用來補充被破壞的肌肉的，在補的過程中，原先的肌肉纖維會慢慢變大，這就是肌肉生長的基本原理，如果在肌肉恢復(fù)之前又不斷對其進行訓(xùn)練，那么只能起到反效果。因此力量訓(xùn)練和蛋白質(zhì)的補充是增長肌肉的要點。
上面的肌肉增長原理中已經(jīng)明確的指出，蛋白質(zhì)的補充是肌肉增長的重要條件，因此你要將飲食結(jié)構(gòu)調(diào)整為高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的飲食結(jié)構(gòu)。首先是減少油脂類物質(zhì)的攝入，油炸類食物、肥肉都盡量不吃，豬肉或羊肉即便是純瘦的肉當中也含有大量的脂肪，建議少吃或不吃。
通過上面的介紹，大家對手部肌肉鍛煉方法有什么也都很清楚了，很多男性朋友都想擁有強健的身體，也想讓自己的體型更好一些，但是這是有前提條件的，必須要每天堅持適當?shù)倪\動鍛煉才可以，希望大家都能認真對待。
?現(xiàn)在有很多的人都缺乏運動，因為人們的生活壓力太大，每天的時間除了工作還是工作，所以平時的時候都沒有時間去運動，有的人只有晚上才會有時間鍛煉，對于男生來講鍛煉肌肉是比較重要的事情，那么晚上鍛煉肌肉方法是什么？
?
?1、做俯臥撐或者用啞鈴（一定要重量大的，要不就用杠鈴）進行臥推，是練胸大肌非常好的方法。
?2、做仰臥起坐簡單有效練腹肌，你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖（抬起身體），做的時候一定要慢，快了就會有慣性，就會影響效果，一定要做到底、做到位。 反做仰臥起坐有效地練腰肌，面向地面，上半身探出床邊，下半身不動，以腰為軸，反復(fù)抬起上半身
?3、每次做到肌肉有酸痛感為宜。切記不要每日都做，每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然后用充足的時間和養(yǎng)份去修復(fù)破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。健身期間多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、魚、牛羊肉等。
?晚上鍛煉肌肉方法是什么？上面給大家介紹了晚上鍛煉肌肉的方法，不知道大家有所了解了嗎，白天如果沒有時間的話可以利用晚上的時間來鍛煉身體，這樣的話可以讓身體更加的強壯，身體也會更加的健康。
? 用啞鈴對背部的肌肉訓(xùn)練有一定的效果，但要注意方式方法。以下我們進行這方面的介紹，但是也要注意，如果單純通過啞鈴進行對背部的鍛煉，往往效果不是特別好，因為我們知道，如果做引體向上的鍛煉方法是很好的，器材簡單，能夠有效的對背部肌肉進行相應(yīng)的鍛煉。
? ?1.俯身雙臂劃船：主要練背闊肌。動作：俯身微屈膝，兩手各持啞鈴，垂于體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。注意：劃船時主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上抬，避免借力。
2.俯身單臂劃船：主要練背部外側(cè)和下背。動作：手持啞鈴，掌心朝內(nèi)，另一手撐同側(cè)腿膝蓋位置的固定物以穩(wěn)定身體。將啞鈴提到腰部位置(背肌充分收縮)，稍停，然后控制性緩慢還原(充分伸展背肌)，做完一側(cè)換另一側(cè)做。
3.直腿硬拉：主要練下背、臀大肌和股二頭肌。動作：雙手各持啞鈴垂于體前，兩腳自然開立，與肩同寬，直腿，腰背挺直，身體前屈，抬頭，直到上體約與地面平行。然后下背肌收縮用力使上體還原。注意：為保持張緊力，身體前屈時啞鈴不要觸及地面。動作不宜太快。
? ? 以上就是啞鈴練背部肌肉的內(nèi)容，如果想有針對性的對背部肌肉進行鍛煉，應(yīng)該采用多種的方法，另外在平時也要注意控制量，不要過量，因為背部肌肉也是很容易拉傷的。同時也要注意多吃一些有營養(yǎng)的食物，如瘦肉或牛奶等。
可以說瘦身減肥是很多美眉們一直追求的目標，不過減肥不是一天兩天的事情，還是需要長期堅持住的，此外也需要找到正確的方法，可以說運動鍛煉還是很不錯的，要想擁有修長的雙腿，還是要長期堅持住的，那么鍛煉大腿內(nèi)側(cè)肌肉有哪些方法?我們一起來看一下。
其實，蹬蹬單車，跑跑步減減脂就成，千萬別練內(nèi)測的肌肉，那個屬于小肌群，練健美的人才去專門練內(nèi)測的，而且基本練內(nèi)測的女子多些。單車訓(xùn)練的方法就是堅持在30分鐘以上，中間可以調(diào)節(jié)負重，跑步機就更簡單了，一定要保證勻速的時間，或者你可以變速跑，效果不錯，就是很難堅持到45分鐘以上。以下方法也不錯：
1.深蹲：主要練大腿肌群和臀大肌。
動作：雙手各持啞鈴于體側(cè)，或?qū)♀徶糜谏愿哂诩绲奈恢?，控制穩(wěn)，兩腳自然開立約于肩寬，腳微呈八字形，挺胸，腰背收緊。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收縮蹲起還原。
2.箭步蹲：主要練臀大肌、股二頭肌和股四頭肌。
動作：兩手持鈴，兩腳自然開立，右腳向前跨出一步，屈膝，后腿膝蓋幾乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成規(guī)定次數(shù)后換另腿前跨做。
3.俯臥腿彎舉：主要練股二頭肌。
動作：俯臥長凳上，雙腳夾啞鈴或?qū)♀徑壴谀_踝上，小腿懸空，雙手抱凳端，兩腿伸直。然后股二頭肌發(fā)力，彎起小腿，至最高點使股二頭肌處于“頂峰收縮”位，稍停，以股二頭肌的張緊力控制性緩慢還原。
4、小腿站立單腿提踵：主要練小腿肌。
動作：一手持啞鈴，一手扶固定物，一腳前腳掌站在踏板上，腳跟盡量下降至最低點，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收縮提起腳跟至最高點，稍停，然后緩慢還原。兩腿交替做。
上文中對鍛煉大腿內(nèi)側(cè)肌肉有哪些方法也都很清楚了，平時既要意識到健身的重要性，還需要為了擁有苗條身材，鍛煉自己的毅力，當然了飲食方面的合理性也是需要做到的，比方說多吃膳食纖維，少吃或不吃油膩的食物等。
