如何合理鍛煉腹肌呢
如何合理飲食養(yǎng)生。
“活動(dòng)有方，五臟自和?！睂?duì)于養(yǎng)生，不乏很多流傳很廣的詩(shī)句與名言，只有作好了平日的養(yǎng)生，生活才能更加幸福！如何進(jìn)行運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生呢？下面的內(nèi)容是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家整理的如何合理鍛煉腹肌呢，歡迎閱讀，希望您能夠喜歡并分享！
在生活當(dāng)中所有的男性朋友的夢(mèng)想就是希望自己能夠擁有八塊腹肌，不少的人認(rèn)為這就需專業(yè)的教練進(jìn)行專業(yè)的指導(dǎo)才可以練出腹肌，實(shí)際上，靠正確的鍛煉技巧以及持之以恒的努力，在自個(gè)兒的家里練出性感迷人的腹肌絕對(duì)是能夠完成的事情，那么，如何合理鍛煉腹肌呢?一：練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個(gè)，20-30個(gè)為1組，最少要做5組，具體的還要看個(gè)人情況。可以適當(dāng)?shù)脑黾狱c(diǎn)重量，手拿個(gè)啞鈴或者鐵餅什么的，放在腦后，效果會(huì)更好。
二：俯臥撐其實(shí)也可以鍛煉腹肌。記住健身的時(shí)候一定不要一次性做到太累，要分組做，才會(huì)有效果，一般也是每次做100個(gè)左右，至少分5組，具體要看自己情況而定。
三：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動(dòng)，其他地方不要用力，這也是分組來(lái)做。
四：如果你腹部脂肪比較多，那就要堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)，跑步是很有效，可以減去多余的脂肪，使肌肉能更好的展現(xiàn)出來(lái)。
練腹肌和別的肌肉是不一樣的,得不斷的來(lái)刺激它,所以就得每次都做到筋疲力盡,才能達(dá)到效果,中間的間隔最好在一分鐘左右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強(qiáng)高蛋白和高脂肪.在每次運(yùn)動(dòng)完后半個(gè)小時(shí)到1個(gè)小時(shí)左右是蛋白質(zhì)攝入的高峰.注意吃點(diǎn)高蛋白的食品.
如何合理鍛煉腹肌?通過(guò)以上內(nèi)容的詳細(xì)介紹，相信現(xiàn)在大家應(yīng)該知道怎樣正確合理的鍛煉腹肌了吧，以上的幾種辦法能夠讓所有的男性朋友實(shí)現(xiàn)八塊迷人腹肌的愿望，希望上述介紹可以對(duì)大家有所幫助，并且也提醒大家鍛煉必須要持之以恒。
擴(kuò)展閱讀
人體腰部的重要性是不言而喻的，因?yàn)檠渴沁B接人體上半身和下半身的中間支柱，承擔(dān)著人體百分之六十以上的重力。事實(shí)證明提高腰部的肌肉力量以及增加腰部的肌肉是保護(hù)腰部的最好方法。腰腹肌肉鍛煉要注意的事項(xiàng)有很多，到底該如何鍛煉腰腹部肌肉呢?要注意些什么呢?
腰部肌肉主要有處于脊椎骨中間的骶棘肌和處于脊椎骨兩側(cè)的腰側(cè)肌群。因此要想提高腰部的肌肉力量以及增加腰部的肌肉就需要對(duì)這兩部分肌肉進(jìn)行練習(xí)。
骶棘肌的鍛煉方法：只要把軀干向后彎曲后，再挺身起立或者軀干向前彎曲后，再站立伸直。在動(dòng)作的過(guò)程中，只是以軀干向前彎曲再伸直的動(dòng)作。
腰側(cè)肌群的鍛煉方法：只要把軀干向體側(cè)彎曲或者轉(zhuǎn)體，再起立或轉(zhuǎn)體讓軀干伸直。
俯臥異側(cè)起
身體俯臥于墊上，手腳保持伸直，抬頭。集中腰部肌肉的力量將異側(cè)的手和腳同時(shí)舉起，稍停，然后再換另一側(cè)。
山羊挺身
身體俯臥在器械架上，保持身體自然向下彎曲并感覺(jué)下背有拉伸感覺(jué)(向下自然彎曲根據(jù)個(gè)人的身體情況選擇彎曲的角度),雙手交叉放于胸前。然后集中下背肌群的力量將上半身挺起，并保持上半身與地面平行，稍停，再慢慢還原至起始位置。
現(xiàn)在的男性朋友不再像是以前的男士那樣很瘦弱，現(xiàn)在我們我們的男性朋友都是非常強(qiáng)壯的，以你為我們不僅僅吃的比以前好很多而且現(xiàn)在的男性朋友都特別的注重鍛煉健身?，F(xiàn)在肌肉特別是腹肌是一個(gè)男人的象征，如果一個(gè)男的肌肉特別發(fā)達(dá)那么我們?cè)诒凰Ｗo(hù)的時(shí)候他別的有安全感，那么我們男性朋友的腹肌是怎么鍛煉出來(lái)的呢？
雙重屈腹
準(zhǔn)備動(dòng)作：平躺在地板上或者瑜珈墊上，雙手自然的放在身體的兩側(cè)，腳尖向上雙腿并攏，下顎微收。
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、吸氣，慢慢的呼氣，然后靠上腹和下腹的肌肉力量將身體的上軀十和下髖部屈起來(lái)，腿部屈至小于45度，直到胸部快要碰到膝蓋為止。
2、慢慢的吸氣，然后身體的腿部和背部慢慢向兩邊展開(kāi)，直到回到原來(lái)的位置為止。
注意事項(xiàng)：
1、一定要靠上腹和下腹的力量來(lái)進(jìn)行收縮，不可使用慣性作用。
2、在收縮到頂點(diǎn)的時(shí)候，保持稍微的停頓。
平板仰臥反向卷腹
準(zhǔn)備動(dòng)作：仰臥在平板上，雙手從手頂反向扣住啞鈴凳的一頭邊緣，雙腿伸直與身體在一條水平線上，背部緊貼啞鈴凳，腹部肌肉收緊。
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、吸氣，慢慢的呼氣同時(shí)髖部和膝關(guān)節(jié)同時(shí)屈曲，使大腿與小腿折貼起來(lái)，然后靠腹部的力量卷腹，使腹肌的下半部分屈起來(lái)，帶動(dòng)大腿、膝蓋等部位向頭部屈卷，直到下背部離開(kāi)啞鈴凳為止。
2、保持1秒，慢慢的按剛剛的軌跡，向回落直到回到起始位置，再次重復(fù)第二次，25個(gè)為一組。
注意事項(xiàng)：
1、在向回放的時(shí)候，直到放到大腿、小腿與身體呈一條直線即可。
2、動(dòng)作幅度一定要慢，在回放的時(shí)候要有節(jié)奏的控制肌肉的伸展。
3、在向回放的時(shí)候，腰部要貼緊啞鈴凳，否則腰會(huì)酸痛。準(zhǔn)備動(dòng)作
觸足屈腹
準(zhǔn)備動(dòng)作：平躺在瑜伽墊上，腰部，上臀部，背部完全緊貼地面，髖部屈曲大腿與身體呈90度的夾角，大腿與小腿在一條直線上，雙手自然的放在身體兩側(cè)。
動(dòng)作要領(lǐng)：抬起手，放到胸前胳膊伸直，掌心向下，下顎微收，吸氣，呼氣的時(shí)候靠腹部肌肉的力量向上卷腹，直到背部的肩胛骨離開(kāi)地面，且最好雙手的手指可以碰到腳，保持1秒然后慢慢的回到原位，重復(fù)第二次，如此25個(gè)為一組。
注意事項(xiàng)：
1、做的過(guò)程中，下顎微收，眼睛要順著手的朝向去看。
2、在做的過(guò)程中，雙腿不能彎曲，一直是保持伸直且大腿與身體的夾角不可大于90度。
3、在做到頂點(diǎn)的時(shí)候要保持1秒動(dòng)作不可過(guò)快，應(yīng)有節(jié)奏性的。
4、做的過(guò)程中不能憋氣。? ? ??
男性朋友如果都是很虛弱的那么這個(gè)社會(huì)就會(huì)發(fā)生很大的變化，在體力上的工作都要靠女性朋友，然后變成男主外女主內(nèi)，想想我們的社會(huì)真的變成那個(gè)樣子就真的非常不好了。
隨著世界杯越來(lái)越近的腳步,我們都在期待著,當(dāng)然除了期待的世界杯,還有c羅，梅西眾多帥哥都在吸引著觀眾的眼球，他們火爆的身材，完美的腹肌都是為世界杯增添了不少的亮點(diǎn),現(xiàn)實(shí)生活中更多的白領(lǐng)們因?yàn)殚L(zhǎng)時(shí)間的坐位，想必小肚子上滿是脂肪了,怎么樣才可以保持好的身材，減去贅肉，方法很重要。
想要擁有迷人的腹肌，是每個(gè)男人的夢(mèng)想，但是只要通過(guò)科學(xué)的鍛煉方式，就可以達(dá)到和球星一樣完美的身材，如何鍛煉腹肌，這是一個(gè)很值得研究的過(guò)程，鍛煉腹肌的方法很多，選擇一個(gè)適合自己的，然后行動(dòng)起來(lái)。
擁有完美的腹肌，是一項(xiàng)綜合的系統(tǒng)工程，不可急于求成，以免弄傷肌肉。成功取決于三個(gè)要素：合理的飲食、有氧訓(xùn)練和經(jīng)常的腹肌訓(xùn)練。把三者和諧地組合起來(lái)，你才能擁有完美腹肌。
在硬板床和地板上都可以練習(xí)，常用的訓(xùn)練姿勢(shì)有以下幾種：
一、坐姿、挺胸、屈膝，雙手在肩兩側(cè)作支撐，加大難度時(shí)可以雙手向上舉過(guò)頭頂，完全用腰腹支撐。這個(gè)動(dòng)作不但練習(xí)整個(gè)腹肌肌群，對(duì)臀部肌肉也有好的鍛煉效果。
二、和動(dòng)作一相仿，兩腿騰空作蹬自行車狀，順時(shí)針、逆時(shí)針交替進(jìn)行練習(xí)。雙腿轉(zhuǎn)圈幅度越大，對(duì)腰腹的鍛煉效果越好。
三、坐姿，雙臂展開(kāi)不觸地，腳騰空，屈膝時(shí)雙手環(huán)抱于膝蓋之前，保持5秒鐘后，重復(fù)動(dòng)作。
四、臥姿，雙腿叉開(kāi)，一手放在同側(cè)耳畔，一手前伸，起身時(shí)用前伸的手觸對(duì)側(cè)腳尖或地面，換手后重復(fù)。
五、側(cè)臥，軀干和腿部呈V形，上部手放在腦后，臀部支撐起身體，兩腿腿繃直，肩膀和雙腳同時(shí)向上離開(kāi)地面，保持5秒。
六、坐姿，膝蓋保持彎曲，將小腿舉到與地面平行后還原，調(diào)節(jié)好呼吸，腹肌緊縮時(shí)呼氣。這個(gè)動(dòng)作的要領(lǐng)在于通過(guò)軀干和腿部抬起拉伸腹肌，而不是舉腿。
做好以上的幾點(diǎn)，再加上控制自己的飲食，避免肥肉的滋生，就能夠向自己的完美身材邁出一大步，每天堅(jiān)持20分鐘到半個(gè)小時(shí)，長(zhǎng)期以往，擁有強(qiáng)健腹肌變得不再是難事，世界杯上的帥哥說(shuō)不定會(huì)還不如你的身材優(yōu)秀。
鍛煉上腹肌肉的方法有很多，有些動(dòng)作是大家很熟悉的，比如仰臥起坐還有俯臥撐這些都是能練到上腹肌肉的，這些動(dòng)作在做的時(shí)候能很明顯的感覺(jué)上腹肌肉在隨著運(yùn)動(dòng)，這個(gè)時(shí)候就起了很大的牽扯作用。動(dòng)作都和大家做了很詳細(xì)的說(shuō)明，希望大家抽空可以在家里完成以下一系列的動(dòng)作，上腹肌肉若是練好之后會(huì)發(fā)現(xiàn)我們肌肉線條更加完美。
仰臥起坐
身體仰臥，兩腳鉤住皮帶或由同伴壓住。利用腹直肌的力量彎腰坐起，兩手觸腳尖，稍停，然后用腹直肌的力量控制住上身，徐徐后仰，躺平后全身放松。然后重做。坐起時(shí)吸氣，臥倒前先呼氣再立即吸氣，身體全部躺平后呼氣。意念集中于腹前壁中線兩側(cè)的腹直肌。
腹肌力量差的人，一開(kāi)始可能不易完成上述動(dòng)作，坐起時(shí)則可用兩手支撐借力。當(dāng)能輕松地按上述要求坐起10次時(shí)，可雙手手指交叉抱住后腦，甚至兩手扶住杠鈴片置于胸部來(lái)做動(dòng)作。應(yīng)當(dāng)注意，上身后倒時(shí)，下頦要靠近胸部，挺胸收腹，保持肌肉緊張。待身體完全臥倒后再放松。也可采用頭低腳高的姿勢(shì)躺在斜板上做動(dòng)作。
仰臥舉腿
身體仰臥，兩腿伸直并攏，直腿舉起，與上身成直角，稍停，再用腹直肌控制住兩腿徐徐落下。舉腿時(shí)吸氣，腿下落時(shí)呼氣，意念集中于腹直肌。
仰臥直角坐
身體仰臥，彎腰坐起，同時(shí)兩腿上舉，上身與兩腿同時(shí)合攏，兩手觸腳尖后，上身和兩腿同時(shí)下落。合攏時(shí)吸氣，下落時(shí)呼氣，意念集中于腹直肌。動(dòng)作可稍快。
懸垂抬腿
雙手握住單杠，兩臂伸直，身體懸垂。雙腿伸直并攏向上抬起，與上身成直角，稍停，直腿放下后重做。腿上抬時(shí)吸氣，放下時(shí)呼氣，意念集中于腹直肌。
仰臥側(cè)屈起坐
動(dòng)作基本上與仰臥起坐相同，只是坐起時(shí)上身朝一側(cè)轉(zhuǎn)體。練完一側(cè)再練另一側(cè)。練時(shí)意念應(yīng)集中于腹外斜肌和腹內(nèi)斜肌。
負(fù)重體側(cè)屈
兩腳開(kāi)立比肩稍寬，杠鈴置于頸后肩上(杠鈴片要鎖住，以免滑脫落下)，兩手扶住杠鈴片。上身先向一側(cè)屈體，然后恢復(fù)直立姿勢(shì)，再向另一側(cè)屈體，每次均應(yīng)屈至不能再屈為止。屈體時(shí)吸氣，恢復(fù)直體時(shí)呼氣。屈體時(shí)動(dòng)作要平穩(wěn)，兩腿要伸直，不得彎腰駝背。意念應(yīng)集中于腹外斜肌及腹內(nèi)斜肌
如上所述這些鍛煉上腹肌肉的方式都很簡(jiǎn)單，每個(gè)人都能做得來(lái)，那就不要猶豫了趕快收藏起來(lái)吧，鍛煉全靠個(gè)人意志，沒(méi)人能幫助你訓(xùn)練，身材是你自己的，有了好的身材穿衣服肯定很好看，上腹無(wú)力的人鍛煉上腹肌肉會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的腰比以前更好了，所以運(yùn)動(dòng)是不能忽視的。
相信很多朋友在健身房中看到那些把腹肌鍛煉的比較好的朋友，都會(huì)顯得更加的嫉妒和羨慕。因?yàn)樗麄兛吹搅四切碛忻匀烁辜〉呐笥褌儾还茉诼殘?chǎng)工作方面還是在情感生活中都會(huì)占有更多的優(yōu)勢(shì)，因?yàn)樗麄兛倳?huì)受到更多異性的青睞。因此如何才能鍛煉出腹肌呢?針對(duì)這個(gè)問(wèn)題，接下來(lái)的時(shí)間就請(qǐng)朋友們和我一起去討論一下。
第一組：仰臥起坐(一)
平躺于地，雙手交叉置于胸前，雙腿微弓，如一般仰臥起坐，起身然后躺下，重復(fù)數(shù)次。至于次數(shù)則可視個(gè)人體能來(lái)決定。
體力較差或久未運(yùn)動(dòng)者，可借助于其他幫助，如借助衣柜抽屜勾住雙腳，或請(qǐng)人幫忙按住腳背，以便起身。
另外雙手向前平伸，或輕置腦后，都能幫助運(yùn)動(dòng)者輕易起身，雖然效果不如雙手交叉于胸前的好，但很適合已有啤酒肚的初運(yùn)動(dòng)者練習(xí)。
第二組：仰臥起坐(二)
將雙腳交叉抬高做仰臥起坐。難度較第一組高，效果亦較第一組強(qiáng)。若想加強(qiáng)上腹肌，此組是較為理想的運(yùn)動(dòng)。
此外，亦可利用圓凳子，取代雙腿抬高的姿勢(shì)：取高矮適中的圓凳一個(gè)。
雙腳擱于其上，與身體保持90度直角，此種做法可以減輕初運(yùn)動(dòng)者的負(fù)擔(dān)，但效果與雙腿抬高交叉者相同。
第三組：曲膝抬腿(一)
平躺于地，雙手緊貼地板，雙腿曲膝抬高(愈胖的人，膝蓋可愈彎)，再放下，反復(fù)數(shù)次，有助下腹肌的鍛煉。
以上幾段文字內(nèi)容就為我們很好地解答了如何才能鍛煉出腹肌的問(wèn)題，相信只要認(rèn)真閱讀了上述內(nèi)容的朋友們，心中對(duì)此疑問(wèn)，也已經(jīng)有了屬于自己獨(dú)特的見(jiàn)解和更標(biāo)準(zhǔn)的答案。當(dāng)然我想告訴大家的是，腹部的脂肪是非常難代謝和燃燒的，所以就需要廣大朋友們做好心理準(zhǔn)備去面對(duì)。
男性朋友想要表現(xiàn)出自己的強(qiáng)壯，那么手臂上的肌肉就是表現(xiàn)最為直接的方法了，在夏季穿上簡(jiǎn)單的T恤，那么強(qiáng)壯的手臂肌肉就會(huì)直接的接受到外人羨慕的眼光。另外對(duì)于腹肌的運(yùn)動(dòng)也是男性朋友最常進(jìn)行鍛煉的。那么要怎么有效的達(dá)到鍛煉效果呢？下面了解。
要鍛煉手臂，你需要改變鍛煉時(shí)的負(fù)荷，并且采用多種訓(xùn)練方式。我們會(huì)從不同角度鍛煉你的肱三頭肌、二頭肌以及前小臂，使它們適應(yīng)更高的強(qiáng)度，更有力量。
每周有兩天連續(xù)鍛煉手臂，每次都按照一定的順序逐輪做以下訓(xùn)練。每次鍛煉都要做足3輪，每組動(dòng)作之間休息30秒，每輪間歇休息90秒。要確保其他時(shí)間鍛煉腿和核心肌群，拉伸這些肌肉群也有助于身體產(chǎn)生會(huì)加速肌肉發(fā)育的荷爾蒙。你可以用大臂進(jìn)行啞鈴曲伸就可以了，伸的時(shí)候不要放到底，讓二頭肌始終受力。
腹肌-仰臥起坐。腹肌不同于其他肌群，必須經(jīng)常對(duì)其進(jìn)行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘。做3組，每組20—25次，均做到力竭。每組曲間隔時(shí)間要短，不能超過(guò)1分鐘。
對(duì)于如何鍛煉腹肌和手臂肌肉這個(gè)問(wèn)題，您清楚了吧？鍛煉腹肌和手臂肌肉的方式其實(shí)也很簡(jiǎn)單，您可以通過(guò)啞鈴來(lái)鍛煉自己的臂部肌肉，通過(guò)仰臥起坐的方式鍛煉腹肌，相信只要堅(jiān)持下去，持之以恒，您就一定可以讓自己擁有結(jié)實(shí)性感的肌肉了。
從古到今男性朋友之間的較量，都是通過(guò)男人味和男性魅力來(lái)進(jìn)行對(duì)比的。因此那些擁有完美六腹肌的男性朋友們，不管是在職場(chǎng)工作中還是在情感生活中都會(huì)受到特殊的照顧，從而離他們的理想也會(huì)更進(jìn)一步。因此很多朋友都希望能夠鍛煉好自己的六腹肌，那么如何鍛煉六腹肌呢?接下來(lái)的時(shí)間請(qǐng)朋友們和我一起去分享一下。
看似柔軟的最佳腹肌練習(xí)
攪拌式：以俯臥撐的姿勢(shì)將肘部和前臂放在健身球上，用肘部畫(huà)圓圈，但要保持軀干不跟著轉(zhuǎn)動(dòng)。
3.呼吸中得來(lái)6塊腹肌
別做仰臥起坐了。你要時(shí)時(shí)繃緊腹肌，好像隨時(shí)會(huì)有人沖你肚子來(lái)一拳那樣。
1.烈酒不適合運(yùn)動(dòng)男
運(yùn)動(dòng)之后喝烈酒，會(huì)減慢肌肉恢復(fù)的速度。研究表明，如果男性在做完力量訓(xùn)練后半小時(shí)內(nèi)飲用烈酒的話，兩天后檢查肌肉力量，比不喝酒的男性有明顯減弱。酒精能改變?nèi)说拿庖吖δ?，減慢組織修復(fù)。如果有非喝不可的理由，那就在喝酒前飽餐一頓，這樣能略微改善酒精的不良反應(yīng)。
2.鍛煉好過(guò)吃藥
你擔(dān)心自己以后得糖尿病嗎?那就多練出點(diǎn)肌肉來(lái)吧。研究表明，肌肉能夠減輕胰島素抵抗，而胰島素抵抗是糖尿病的敲門磚。肌肉百分比較少的人，患上糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)比壯漢高67%。
以上幾段文字內(nèi)容就為我們很好的解答了如何鍛煉六塊腹肌的疑問(wèn)，相信只要認(rèn)真閱讀了上述內(nèi)容的朋友們，心中對(duì)此疑問(wèn)，也已經(jīng)有了更深刻的了解和更熟練的掌握。當(dāng)然我想提醒大家的是，我們?cè)阱憻捔鶋K腹肌的運(yùn)動(dòng)中一定要注意正確的方式方法，切忌因使用蠻力而拉傷肌肉和關(guān)節(jié)。
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? ?現(xiàn)在去健身房鍛煉身體已經(jīng)成為了一種時(shí)尚的潮流，所以現(xiàn)在很多年輕的男女朋友在工作之余都會(huì)到健身房里去健身。這樣不僅可以幫助自己舒緩工作中的壓力，更重要的是可以讓我們的身體更加的健康，身材也更加的強(qiáng)壯，在鍛煉中很熱門的一項(xiàng)就可算是腹肌的鍛煉了，它是男性朋友很熱衷的一個(gè)項(xiàng)目，所以呢我就幫助大家收集了一些在健身房鍛煉腹肌的方法，我們一起來(lái)學(xué)習(xí)。
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? ?膝蓋彎曲腹部臀圍提高
? ?練習(xí)建議：趴在墊子上，用你的雙手在身體兩側(cè)，膝蓋背部開(kāi)始彎曲，提出你的腳離開(kāi)地面兩英寸 。你的骨盆和你的膝蓋朝向你的胸部，收縮你的腹部，并保持兩秒鐘計(jì)數(shù) 。返回到開(kāi)始位置，重復(fù)，直到失敗。
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? ?下斜仰臥起坐
? ?練習(xí)建議：使用下降板凳，自己的位置鎖定在頂部在你的腳。你的手放在你的頭兩側(cè)，沒(méi)有鎖定你的手指。慢慢抬起你的身體，而你收縮你的腹部。緊縮起來(lái)，把你的胳膊肘，大腿兩側(cè)。在運(yùn)動(dòng)的頂部，彎曲你的ABS和一個(gè)計(jì)數(shù)然后慢慢的放低你的身體回到起始位置。一定要保持你的背部和替補(bǔ)之間至少兩英寸的空間，在運(yùn)動(dòng)的底部。此外，為增加肌肉的建設(shè)，保持在您的胸部增加阻力的一個(gè)權(quán)重板塊 。
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? ?反向下降仰臥起坐
? ?練習(xí)建議：使用下降板凳，趴在你的背部，用你的腦袋在替補(bǔ)席上的頂部，靠近你的腳通常去。接下來(lái)，用雙手握住板凳頂部。保持你的腿伸直了一起在空中，與地面平行，用你的ABS舉行 。慢慢提起你的骨盆和對(duì)你的胸部，讓您的ABS控制運(yùn)動(dòng) 。慢慢地降低自己回到起始位置，始終保持你的腹部上的恒張力。
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? ?上面給大家介紹了幾種我們平時(shí)在健身房如何鍛煉腹肌的方法，如果有想要鍛煉腹肌的朋友，可以嘗試一下上面的這些方法哦，相信自己只有進(jìn)行適合自己的鍛煉方法，長(zhǎng)時(shí)間堅(jiān)持訓(xùn)練，就一定可以擁有最性感的身材，成為女性心中的男神，不過(guò)在鍛煉的同時(shí)，一定要注意自己的飲食，少吃油膩食物。還有就是不能喝啤酒，減少啤酒肚的出現(xiàn)。
到底該如何來(lái)鍛煉腹肌好呢?鍛煉腹肌大家都知道我們的身體可以引產(chǎn)而得到什么好處嗎?腹肌鍛煉主要是將腹部的肌肉鍛煉得更好，鍛煉腹肌還能加強(qiáng)人的體質(zhì)，在鍛煉腹肌的過(guò)程中還能夠讓我們的身體慢慢的瘦下來(lái)，肚子上面的一些贅肉也是可以得到更好的消除效果，那么如何來(lái)鍛煉腹肌好呢?
觸腳踝，躺在地板或者墊子上，然后抬起雙腿，略微彎曲，上半身抬起，使雙手指尖可以觸摸到腳踝處，身體迅速放下，再次起身觸摸腳踝，重復(fù)以上動(dòng)作。
注意手臂要伸直，手指尖到腳踝處即可，這個(gè)動(dòng)作要有一定的速度，心里默數(shù)一般1秒鐘要完成一個(gè)動(dòng)作，指尖到腳踝然后還原算一個(gè)動(dòng)作，做20秒，之后休息10秒。
雙腿沖天 身體躺在地板或者墊子上，雙腿抬起并微彎曲，雙臂貼于地面。然后雙腿向上伸出，帶動(dòng)身體向上，使臀部離開(kāi)地面約30度角，放下，重復(fù)。
以雙腿力量帶動(dòng)身體上提，同時(shí)腹部被牽引受力，對(duì)腹肌鍛煉很有幫助。
左右側(cè)拉，身體躺在地板或者墊子上，雙腿彎曲，使雙腳掌盡量貼近地面，頸部和頭部略微抬起，眼睛可以看到自己大腿處即可，雙臂伸直置于腰兩側(cè)，然后一只手側(cè)拉，復(fù)原，換另一個(gè)方向。這個(gè)動(dòng)作對(duì)腹肌考驗(yàn)很大，剛開(kāi)始做的時(shí)候不適應(yīng)腹肌會(huì)很疼，大家根據(jù)情況，起初的時(shí)候可以少做兩組。
選擇這些方法來(lái)幫助自己鍛煉腹肌的話，那么不出半個(gè)月，自己就能看到腹肌的一點(diǎn)點(diǎn)成效，如果自己長(zhǎng)期堅(jiān)持下來(lái)的話，那么肯定不用說(shuō)了，腹肌的鍛煉效果也是最明確的，不過(guò)做腹肌鍛煉的時(shí)候一定要有一顆堅(jiān)持的心態(tài)，避免讓自己的身體過(guò)度的勞累。
盡管抬腿舉和仰臥起坐動(dòng)作針對(duì)的是腹肌，但它們的作用是增加這部分的肌肉。為了去掉下腹部的脂肪，必須減掉足夠的身體脂肪后，這個(gè)區(qū)域的脂肪才被燃燒掉。通常情況下，女性需要減掉身體脂肪的12%～13%才能使下腹部脂肪消失，男性需要減去6%～7%的身體脂肪才能起到效果。通過(guò)心肺鍛煉和營(yíng)養(yǎng)飲食方案，可以幫助你去掉這部分惱人的肥肉。
有的人擔(dān)心腹肌的重量訓(xùn)練會(huì)使胃部膨脹，腰部變粗，尤其是女性。這個(gè)擔(dān)心有點(diǎn)多余。重量訓(xùn)練的目的是鍛煉腹部的快肌纖維，讓你擁有層次分明的六塊腹肌。賽跑選手特別希望擁有優(yōu)質(zhì)的快肌纖維，因?yàn)檫@項(xiàng)運(yùn)動(dòng)要求在有限的時(shí)間里產(chǎn)生最大的力量。慢肌纖維點(diǎn)燃速度慢，在疲勞之前力量可以持續(xù)很長(zhǎng)時(shí)間。
盡管很多專業(yè)健美運(yùn)動(dòng)員和形體小姐每天都要訓(xùn)練腹肌，但通常會(huì)導(dǎo)致訓(xùn)練過(guò)度。因此，除非是一天鍛煉上腹部，另一天鍛煉下腹部。對(duì)于一般人來(lái)說(shuō)，腹肌鍛煉最好是每次不超過(guò)20分鐘，每周三次(隔天一次，如周一、周三、周五)，周末休息一天。
最初的腹肌訓(xùn)練最多應(yīng)該只有兩到三個(gè)動(dòng)作，做2～3組就可以了，次數(shù)可以根據(jù)個(gè)人體重情況進(jìn)行增減。訓(xùn)練一段時(shí)間取得進(jìn)步后，可以增加更多的組數(shù)，次數(shù)可以根據(jù)鍛煉采用的重量進(jìn)行增減。因此，每次腹肌訓(xùn)練進(jìn)行6～25次是最佳選擇。
