胳膊肌肉怎么鍛煉
肌肉運(yùn)動養(yǎng)生。
“不怕工資低，就怕命歸西。不怕掙錢少，就怕死得早?！鄙鐣陌l(fā)展讓更多人注意到了養(yǎng)生這個話題，養(yǎng)生不再是停留在紙面，也更是我們生活中必須去實(shí)踐的?？茖W(xué)的運(yùn)動養(yǎng)生是怎么進(jìn)行的呢下面的內(nèi)容是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家整理的胳膊肌肉怎么鍛煉，僅供您在養(yǎng)生參考。
胳膊的肌肉是我們身體當(dāng)中特別重要的幾組肌肉，主要兩在肌肉群就是肱二頭肌和肱三頭肌，直接決定著我們胳膊的力量和美感，在平時的時候一定要注意對胳膊肌肉的鍛煉，對胳膊肌肉鍛煉的方法也很多，我們需要注意的就是如何鍛煉和在鍛煉的時候要注意什么事情，胳膊肌肉怎么鍛煉？我們來進(jìn)行一下了解。
1、層次遞進(jìn)法俯臥撐。俯臥撐也不是隨便鍛煉的，也應(yīng)該有正確的方法，否則會練的畸形，甚至損傷身體。在鍛煉的時候，應(yīng)該采用每天增加、層次練習(xí)法。如，今天做10個，一連一周都做10個；下一周全部做15個，堅持一周之后下周在做20個，就這樣逐步增加。此外，練習(xí)俯臥撐應(yīng)該雙手用力均勻，否則可能造成右手臂或者左手臂單方強(qiáng)壯，而另一條手臂一般，這樣就可能造成畸形鍛煉。
2、交替花樣法引體向上。引體向上對不少人而言顯得很難，但你仍然可以按照第一步所說采用逐漸增加的方法，此外應(yīng)該采用交替花樣法。如，手掌對向自己握住單杠法、雙手掌背向自己握住單杠法、左右兩手交替對向自己法，就這樣交替著進(jìn)行，并且左右手均勻聯(lián)系。
3、多活動多干活法生活鍛煉法。我們不難發(fā)現(xiàn)，體育鍛煉雖然能夠起到一定的作用，但是生活中那些經(jīng)常干體力活的人們肌肉顯得比一般人發(fā)達(dá)，這就說明生活的勞作是非常好的身體鍛煉方式，但是不能過量，因此，在家里生活的時候，你不應(yīng)該懶惰，而應(yīng)該多分擔(dān)些家務(wù)。
4、借助體育器材如啞鈴、拉簧、握力器法。這些體育器材不需要花費(fèi)太多的經(jīng)費(fèi)，但非常有效，因?yàn)椴煌慕∩砥鞑膶ι眢w的某個部位，甚至每個部位上某塊肌肉都有不同，你可以在網(wǎng)上搜索某種健身器材的用法，針對每一塊肌肉分別聯(lián)系，能夠起到良好的收效。
以上就是胳膊肌肉鍛煉的方法，在平時的時候我們可以有針對性的進(jìn)行鍛煉，而且也要注意鍛煉時的強(qiáng)度，不能出現(xiàn)運(yùn)動量過大的現(xiàn)象，這對于我們胳膊的肌肉是一種嚴(yán)重的傷害，需要注意的是肌肉的鍛煉不可以天天都進(jìn)行，要有一個休息的時間。
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我們在平時鍛煉的比較少，活動少了之后就會發(fā)現(xiàn)胳膊上長肉比較多，還會出現(xiàn)“擺擺肉”意思是在揮動胳膊的時候抖動的肉，胳膊很粗穿衣服很難看，尤其是穿露肩的，顯得肩膀特別寬，胳膊也看起來特別丑，但是不知道該怎么樣才能夠讓胳膊變得有肌肉，變得細(xì)一點(diǎn)，我們來了解下如何鍛煉胳膊的肌肉呢？
? ?1.站姿側(cè)平舉
? ?功效：提高肩部肌肉力量，豐腆三角肌群中束部，對增加兩肩的寬度和矯治溜肩、窄肩有特效。
? ?器械：啞鈴、拉力器或重物。
? ?動作要領(lǐng)：兩腳開立與肩同寬，兩手拳心相對持啞鈴下垂于體側(cè)。吸氣，向兩側(cè)舉起至手臂與肩齊平時稍停(持鈴舉起時，手肘部和應(yīng)略為彎曲)3-4秒鐘。然后呼氣，慢慢放下至體側(cè)。重復(fù)練習(xí)。
? ?提示：持鈴舉起或放下時，上體不要前后擺動借助慣性力量舉起或突然自由下落，動作要平穩(wěn)、緩慢，特別是下落時要控制速度，充分進(jìn)行退讓性練習(xí)。同時不要聳肩，把意念集中在肩部。
? ?2.站姿前平舉
? ?功效：提高肩部肌肉力量，豐腆三角肌群前束部和斜方肌群。
? ?器械：杠鈴、啞鈴、拉力器或重物。
? ?動作要領(lǐng)：兩腳開立與肩同寬，兩手背向前持啞鈴，下垂于腿前，兩手持鈴間距同肩寬(雙手握棒式調(diào)節(jié)啞鈴時，可采用窄握距)。吸氣，直臂經(jīng)體前舉起，至與肩齊平時稍停2-3秒鐘。然后呼氣、再直臂慢慢放下還原。重復(fù)練習(xí)。
? ?提示：直臂持鈴舉起時，手肘不要彎曲，上體不要前后擺動借力，還原過程要用力控制。也可兩臂交替練。同時不要聳肩，把意念集中在肩部。
? ?想要胳膊長肌肉的現(xiàn)在就知道了如何鍛煉胳膊的肌肉，不管做什么運(yùn)動鍛煉，還是用什么方法鍛煉，肌肉都不是一天能夠長成的，需要的是長久的鍛煉，需要持之以恒的堅持，堅持才是最好的方法，如果半途而廢那么你想要的鍛煉效果是永遠(yuǎn)達(dá)不到的。
男性胳膊上的肌肉可以展現(xiàn)出男性的雄性風(fēng)采，不僅如此，男性鍛煉出胳膊上的肌肉也有利于身體健康。漂亮的肌肉線條不僅可以讓女性欣賞，想必也會讓很多男性朋友羨慕不己，有不少朋友因?yàn)楣ぷ鳌⒔?jīng)濟(jì)等原因無法在正規(guī)的健身房得到相關(guān)的運(yùn)動指導(dǎo)，所以今天我們就為大家來介紹一下如何可以鍛煉出胳膊上的肌肉。
手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。
肱二頭肌主拉：
1、你可以用大臂進(jìn)行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因?yàn)閺纳熘钡綇澢还彩?80度，你可以分三步進(jìn)行。 第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下， 第三步，180度做7下，可以根據(jù)你啞鈴的重量決定數(shù)量。
2、在單扛上做引體向上。肱三頭肌是主推的。
具體運(yùn)動有俯臥撐、臥推、在雙杠上做臂屈伸、頸后單臂啞鈴臂曲伸。在做以上運(yùn)動的時候都可以練到小臂，手握啞鈴時加大點(diǎn)握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯臥撐和臥推就可以練到;中束，雙手抓住啞鈴，垂于雙腿兩側(cè)，然后做90度平抬，反復(fù);后束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向后上方抬起，反復(fù)。
看過文章中介紹到的這幾種方法之后，相信男性朋友在家里或者是在任何一個可以方便運(yùn)動的地方，都可以進(jìn)行胳膊肌肉的鍛煉。需要提醒大家的是，想要快速達(dá)到肌肉鍛煉出來的效果也不可每日不停的重復(fù)運(yùn)動，否則有可能肌肉出現(xiàn)承受不住運(yùn)動量的壓力而出現(xiàn)肌肉拉傷的情況。
男人都希望自己的手臂粗一點(diǎn)，特別是在炎熱的夏天，手臂完全暴露在人們的視線里，瘦弱單薄的手臂總讓你感覺不好意思。所以你需要通過鍛煉來發(fā)達(dá)手臂肌肉，從而讓你擁有更加結(jié)實(shí)而有力的臂膀。通過鍛煉來發(fā)達(dá)手臂肌肉主要對上臂肌群的肱三頭肌、肱二頭肌、肱肌和手臂的前臂肌群進(jìn)行練習(xí)。
肱三頭肌：
主要通過手臂的屈伸來完成對肱三頭肌的練習(xí)，可以采用杠鈴、啞鈴、徒手來進(jìn)行練習(xí)。在練習(xí)的過程中始終讓上臂加緊身體兩側(cè)，讓手臂作屈和伸的動作。主要練習(xí)的動作有繩索臂屈伸、啞鈴臂屈伸、登上反屈伸等。
肱二頭?。?/p>
主要通過手臂的彎舉來完成對肱二頭肌的練習(xí)?？梢圆捎酶茆?、啞鈴來進(jìn)行練習(xí)。在練習(xí)的過程中始終讓上臂夾緊身體兩側(cè)，并鎖緊腕關(guān)節(jié)。練習(xí)的動作有啞鈴彎舉、杠鈴彎舉等。
肱?。?/p>
主要通過手臂的豎舉來完成對肱肌的練習(xí)，可以采用啞鈴來進(jìn)行練習(xí)。在練習(xí)過程中始終讓上臂夾緊身體兩側(cè)，并鎖緊腕關(guān)節(jié)。練習(xí)的動作有啞鈴豎舉。
前臂肌群：
主要通過手臂的腕正反彎舉來完成對前臂肌群的練習(xí)，可以采用杠鈴、啞鈴來進(jìn)行練習(xí)。在練習(xí)的過程中固定住前臂，讓手腕做正反腕彎舉。練習(xí)的動作有啞鈴正反腕彎舉、杠鈴正反腕彎舉等。
通過以上動作主要是為了發(fā)達(dá)和強(qiáng)壯手臂肌肉，所以在練習(xí)的過程中每組動作做4到5組左右，每組做8到12個。練習(xí)時負(fù)重的重量可以根據(jù)自身的安排來選擇中等或中等以上的重量進(jìn)行動作練習(xí)。動作的練習(xí)過程中，組與組之間休息一分鐘，動作與動作之間休息兩分鐘。練習(xí)時可以采用隔天進(jìn)行鍛煉。
男性強(qiáng)健有力的臂膀讓很多女性為之瘋狂，我們常常在電視上看到一些體操運(yùn)動員胳膊肌肉凸顯，給人一種力量的美感。其實(shí)想要擁有健美的臂膀并不困難，只需在生活中稍加鍛煉，并且持之以恒，那么手臂肌肉就會凸顯出來。鍛煉的方式方法非常多，下面介紹幾種常見的鍛煉方法。
層次遞進(jìn)法俯臥撐。俯臥撐也不是隨便鍛煉的，也應(yīng)該有正確的方法，否則會練的畸形，甚至損傷身體。在鍛煉的時候，應(yīng)該采用每天增加、層次練習(xí)法。如，今天做10個，一連一周都做10個。
下一周全部做15個，堅持一周之后下周在做20個，就這樣逐步增加。此外，練習(xí)俯臥撐應(yīng)該雙手用力均勻，否則可能造成右手臂或者左手臂單方強(qiáng)壯，而另一條手臂一般，這樣就可能造成畸形鍛煉。
交替花樣法引體向上。引體向上對不少人而言顯得很難，但你仍然可以按照第一步所說采用逐漸增加的方法，此外應(yīng)該采用交替花樣法。如，手掌對向自己握住單杠法、雙手掌背向自己握住單杠法、左右兩手交替對向自己法，就這樣交替著進(jìn)行，并且左右手均勻聯(lián)系。
多活動多干活法生活鍛煉法。我們不難發(fā)現(xiàn)，體育鍛煉雖然能夠起到一定的作用，但是生活中那些經(jīng)常干體力活的人們肌肉顯得比一般人發(fā)達(dá)，這就說明生活的勞作是非常好的身體鍛煉方式，但是不能過量，因此，在家里生活的時候，你不應(yīng)該懶惰，而應(yīng)該多分擔(dān)些家務(wù)。
通過上面介紹，相信手臂胳膊肌肉的鍛煉方法大家已經(jīng)有所掌握，鍛煉的時候應(yīng)當(dāng)注意，所有的鍛煉都不能操之過急，最好在鍛煉之前征求健身教練的意見，并且具體鍛煉的過程當(dāng)中，有健身教練的監(jiān)督指導(dǎo)，這樣對鍛煉能起到糾錯和促進(jìn)作用，教練在場，可避免鍛煉當(dāng)中出現(xiàn)意外事故。
現(xiàn)實(shí)生活當(dāng)中有好多朋友喜歡健身，健身的好處也很多，不但可以提高我們身體的素質(zhì)，而且還可以讓我們身體上的更加的完美和發(fā)達(dá)，在進(jìn)行鍛煉的時候我們要把身上的肌肉分成幾大部分來進(jìn)行，其中胳膊的肌肉群就是最重要的一組，也起著決定性的作用，如何鍛煉胳膊上的肌肉？我們來進(jìn)行一下了解。
1、可以用大臂進(jìn)行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因?yàn)閺纳熘钡綇澢还彩?80度，你可以分三步進(jìn)行，
第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，
第三步，180度做7下，可以根據(jù)你啞鈴的重量決定數(shù)量。
2、在單扛上做引體向上。肱三頭肌是主推的，
1、俯臥撐;
2、臥推、
3、在雙杠上做臂屈伸;
4、頸后單臂啞鈴臂曲伸。
在做以上運(yùn)動的時候都可以練到小臂，手握啞鈴時加大點(diǎn)握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯臥撐和臥推就可以練到;中束，雙手抓住啞鈴，垂于雙腿兩側(cè)，然后做90度平抬，反復(fù);后束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向后上方抬起，反復(fù)。
每次做到肌肉有酸痛感為宜。切記不要每日都做，每次你做無氧運(yùn)動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然后用充足的時間和養(yǎng)份去修復(fù)破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運(yùn)動休息的時候長的。 ?
以上就是如何鍛煉胳膊上的肌肉的介紹，胳膊肌肉的鍛煉方法有很多，各有各的特點(diǎn)，我們在平時進(jìn)行健身的時候主要是根據(jù)自己的情況來選擇適合自己的運(yùn)動方法來進(jìn)行，而且在平時進(jìn)行訓(xùn)練的同時也要注意飲食有營養(yǎng)，特別是多吃蛋白質(zhì)類的食物。
胳膊上的肌肉基本上包裹肱二頭肌群和肱三頭肌群，還有一些前臂的其他相關(guān)肌肉群以及手掌部分的一些肌肉，胳膊的力量不僅會影響肘部和肩部的運(yùn)動，也會直接影響身體向前臂方向的移動，因此想要胳膊出現(xiàn)健康的狀態(tài)且兼具美貌的話需要通過一些引體向上的練習(xí)來練習(xí)，本文總結(jié)了關(guān)于練習(xí)胳膊力量的方法，一起來學(xué)習(xí)下吧。
胳膊力量的練習(xí)方法
1、俯臥撐：這個動作是最為常見的一種練習(xí)方法，雙手支持身體，讓雙臂和地面出現(xiàn)90度，然后雙腿向后伸直，用雙手和腳尖的力量保持身體的穩(wěn)固性，讓頭部和身軀、雙腿保持在一條直線上，接著運(yùn)動的時候，腰背、腿部、身體等都需要出現(xiàn)挺立的狀態(tài)。手臂朝著身體的外部彎曲，然后重心降低，如果身軀和地面保持平行的時候，要采納腹部的力量保持這種姿勢一秒鐘，然后再恢復(fù)原狀，這個過程需要重復(fù)練習(xí)，才能更好的練習(xí)肌肉。
2、站姿屈臂啞鈴：身體出現(xiàn)自然豎立的狀態(tài)，然后用雙手持起啞鈴，接著將前臂向身體彎曲舉起，這個動作一樣進(jìn)行2-3組，每組保持在10次。
3、坐姿屈伸啞鈴：目視前方將雙腿張開，然后它的寬度要比肩部的寬度要寬一些，然后后背保持挺立的狀態(tài)，接著用雙手從背后把啞鈴握住，在運(yùn)動的過程中要保證頸椎處于挺立狀態(tài)，然后通過收縮肱三頭肌來把啞鈴舉起來，然后再隨著身軀的后面將啞鈴放低，天天重復(fù)兩三組，每組10次左右。
4、俯臥撐式啞鈴彎舉：用雙手將啞鈴握住，然后將俯臥撐的動作作為起始動作，然后保持這個姿勢接著將右手彎曲并且向上舉起，達(dá)到和肩部同高的距離，然后再將手臂漸漸的放下到初始的位置，左右手需要交替彎曲，練習(xí)的時候要每組都進(jìn)行重量添加。
上述就是本文針對怎么練習(xí)胳膊力量進(jìn)行的方法分享，通過本文可以看出胳膊力量的方法很多，但是只有掌握好動作要領(lǐng)，并且要長期的練習(xí)才能更好的達(dá)到想要成效。
