怎么用啞鈴鍛煉臂力呢
夏天的大暑節(jié)氣怎么養(yǎng)生呢。
千保健，萬(wàn)保健，心理平衡是關(guān)鍵。千養(yǎng)生，萬(wàn)養(yǎng)生，心理平衡是“真經(jīng)”。養(yǎng)生已經(jīng)成為很多中老年人關(guān)注的話題，養(yǎng)生除帶給我們好的身體，更有心靈的健康。積極而有效的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生是如何進(jìn)行的呢？以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編收集整理的“怎么用啞鈴鍛煉臂力呢”，僅供您在養(yǎng)生參考。
啞鈴這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)工具，一直以來(lái)受到了不少健美人士的喜歡，啞鈴雖然重量比較重，但是卻能夠練出完美的肌肉和二頭肌，不僅讓我們的雙臂看起來(lái)非常的健美，而且整個(gè)人也會(huì)散發(fā)著非常好的魅力，很多男性習(xí)慣性的通過(guò)啞鈴來(lái)鍛煉自己的上臂力量，那么怎么用啞鈴鍛煉臂力呢?
啞鈴鍛煉身體各個(gè)部位的方法:
一、胸部 1.平臥推舉:主要練胸大肌的厚度和胸溝。 動(dòng)作:兩手持啞鈴仰臥凳上，啞鈴置于肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然后緩慢還原。 提示:上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。
2.上斜推舉:主要練上胸肌。 動(dòng)作:動(dòng)作要領(lǐng)與平臥推舉相同，不同之處是將凳面調(diào)到30~40度傾角，斜躺在上面做。
3.平臥飛鳥:主要練胸部中間溝。 動(dòng)作:仰臥凳上，兩手持啞鈴，掌心相對(duì)，兩臂自然伸直于胸部上方，兩臂微屈肘向兩側(cè)弧形下放啞鈴至最低點(diǎn)，胸肌充分伸展，胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。
4.仰臥直臂上拉:擴(kuò)展胸腔，練胸大肌、前鋸肌的最佳動(dòng)作。 動(dòng)作:肩部仰臥橫凳上，兩腳著地，雙手握緊啞鈴一端于胸部上方，以肩為軸將啞鈴緩慢放至(下降)頭后方(感覺(jué)胸肌和胸廓伸展)，放到極限時(shí)再提拉啞鈴還原。 注意:為防止損傷，下放過(guò)程速度不宜太快。
二、肩部
1.推舉:主要練三角肌前束、中束和后束。動(dòng)作:坐姿，兩手持啞鈴于體側(cè)，兩肘外展，掌心朝前，以弧線推啞鈴至最高點(diǎn)，稍停，緩慢控制啞鈴按原路線(弧線)還原。提示:亦可站姿做，雙臂同時(shí)做，也可單臂輪換做。
2.側(cè)平舉:主要練三角肌中束。 動(dòng)作:兩手持啞鈴垂于腿前，身體稍前傾，雙肘微屈， 向兩側(cè)舉起啞鈴至肩高，使三角肌處于“頂峰收縮”位，稍停，然后肩肌控制緩慢還原。也可單臂做，兩臂輪換。
3.俯身側(cè)平舉:主要練三角肌后束。 動(dòng)作:兩手持啞鈴，掌心相對(duì)，俯身屈膝，身體穩(wěn)定，兩臂向兩側(cè)上舉，然后控制緩慢還原。
用啞鈴鍛煉臂力方法還是有很多種的，不同的啞鈴鍛煉有著不同的方法，比如說(shuō)我們可以通過(guò)啞鈴的鍛煉上下推舉來(lái)增加肩部的肌肉，通過(guò)啞鈴練習(xí)仰臥撐，可以增加自己大胳膊的肌肉，所以說(shuō)效果可以通過(guò)自己的方式來(lái)練習(xí)。
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腹肌是男子健身的關(guān)緊部位，也是渾身的中心部位之一。要想擁有健美的腹肌就必須要通過(guò)一系列的鍛煉才可以成就，當(dāng)然并不是必須要去健身房鍛煉，其實(shí)只要有一副啞鈴就可以在家進(jìn)行腹肌鍛煉，那么，用啞鈴怎樣鍛煉腹肌呢?針對(duì)這個(gè)問(wèn)題，我們一起來(lái)看看以下關(guān)于啞鈴鍛煉腹肌的方法。
入門練習(xí)
1，雙手持啞鈴置于身體兩側(cè)，雙腳分開(kāi)略寬于肩。
2，左腳不懂，右腳轉(zhuǎn)動(dòng)，將身體90°轉(zhuǎn)向左側(cè)，同時(shí)右手持啞鈴曲臂上舉到下巴前方。
3，然后換右側(cè)左手，快速左右交替進(jìn)行。
俄羅斯式擰轉(zhuǎn)
a，雙手在胸前伸直，各持啞鈴。雙腳分開(kāi)略寬于肩。
b，將身體快速在兩側(cè)間轉(zhuǎn)動(dòng)，保持背部挺直。
重力抬升
a，仰臥于墊子上，雙手持一個(gè)啞鈴置于下巴前面，屈膝，雙腳平放。
b，向前將肩膀抬離墊子，下背部仍在墊子上。在最高點(diǎn)暫停幾秒，然后慢慢回到起始位置。
仰臥推擊
a，仰臥于墊子上，雙手各持一啞鈴至于胸前兩側(cè)。屈膝，雙腳平放。
b，向前將肩膀抬離墊子，一手向前方推擊。然后慢慢回到起始位置，再抬起，換另一手推擊。
重力拉升
a，仰臥于墊子，雙手掌心朝下平放于身體兩側(cè)，雙腿伸直，雙腳夾住一個(gè)啞鈴。
b，雙腿向上舉起，帶動(dòng)臀部抬升離墊。到最高點(diǎn)，雙腿擺向身體一側(cè)。然后慢慢回到起始位置，再抬升，再擺向另一側(cè)。
持重劈砍
a，雙手合持一個(gè)啞鈴，兩腳分開(kāi)于肩同寬。
b，帶動(dòng)啞鈴向下到大腿外側(cè)，過(guò)程中保持背部挺直。
c，轉(zhuǎn)動(dòng)身體，帶動(dòng)啞鈴向另一側(cè)的肩膀上方。兩邊交替進(jìn)行。
啞鈴是最為簡(jiǎn)單、經(jīng)濟(jì)實(shí)惠并且常用的一種健身器械，并且練習(xí)啞鈴是不受場(chǎng)地限制的，任何地方都可以做，通過(guò)啞鈴能夠鍛煉身體的各個(gè)部位的肌肉，特別是胸肌以及腹肌，不過(guò)大家在進(jìn)行啞鈴鍛煉時(shí)必須要正確，這樣才能鍛煉出健美的腹肌來(lái)。
啞鈴是一種人們生活中十分常見(jiàn)的健身訓(xùn)練的重要器械，啞鈴就如同一把小斧錘極易鑿子，可以雕塑人們身體的每一塊肌肉。只要家里有一副啞鈴以及一張張凳子，大家就可以隨心所欲的進(jìn)行各種的健美的鍛煉，那么，啞鈴怎么鍛煉腿部肌肉呢?以下就是對(duì)啞鈴鍛煉腿部肌肉方法的詳解。
深蹲練習(xí)
練習(xí)部位：四頭肌、臀大肌、腿后肌和內(nèi)收肌
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、膝蓋應(yīng)與大腳趾方向一致;
2、頭部、頸部與肢體方向一致;
3、重復(fù)動(dòng)作務(wù)必保持方向不變，身體穩(wěn)定。
起始動(dòng)作：
1、雙手緊握啞鈴，兩腳分立，腳間距離比肩稍寬;
2、臀部稍向外轉(zhuǎn)動(dòng)，腳、膝也應(yīng)同向轉(zhuǎn)動(dòng);
3、挺胸收腹，腰部保持微弓。
動(dòng)作：
1、膝蓋開(kāi)始彎曲，臀部后頂，緩慢下蹲;
2、挺胸收腹，背部挺直，臀部持續(xù)后移;
3、除非另有規(guī)定，膝蓋部大致呈90度;
4、回復(fù)到起始動(dòng)作;
5、下蹲到點(diǎn)時(shí)膝蓋勿收攏。
腓腸肌練習(xí)
練習(xí)部位：腓腸肌和比目魚肌
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、運(yùn)動(dòng)中請(qǐng)勿改變臀部，膝蓋位置;
2、身體保持平衡，盡可能地向上點(diǎn)起腳尖。
起始動(dòng)作：
1、雙腳向前，與肩同寬;
2、雙手兩側(cè)緊握啞鈴，掌心向內(nèi);
3、挺胸收腹，腰部輕微彎曲。
動(dòng)作：
1、緩慢，盡可能高地踮起腳尖;
2、繃緊腓部肌肉，慢慢返回到起始動(dòng)作。
原地弓箭步練習(xí)
練習(xí)部位：四頭肌、臀大肌、腿后肌、內(nèi)收肌
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、雙腳前后分開(kāi)，前腳位于膝蓋正下方，后腳成直線立定;
2、抬頭、挺胸、提臀;
3、單腿動(dòng)作直至疲勞，換腿重復(fù)。
起始動(dòng)作：
1、雙腿分開(kāi)，前后站立，前腳直立，后腳斜蹬;
2、雙手緊握啞鈴，自然下垂，手心向內(nèi);
3、挺胸，收腹，提臀。
動(dòng)作：
1、身體緩慢下蹲，同時(shí)前膝蓋保持大腳趾方向一致;
2、后退向下彎曲，將要觸及地面前停止;
3、起身回到起始前狀態(tài)，重復(fù)動(dòng)作。
直膝硬舉練習(xí)
練習(xí)部位：腿后肌、臀大肌、豎脊肌
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、自然站立，上肢前傾，做動(dòng)作時(shí)勿轉(zhuǎn)身;
2、膝蓋稍曲;
3、動(dòng)作恰當(dāng)、盡可能地前傾;
4、挺胸，勿轉(zhuǎn)身尤其關(guān)鍵。
起始動(dòng)作：
1、雙腿分立至約與肩同寬;
2、雙手緊握啞鈴，置于大腿前側(cè)，手心向內(nèi);
3、自然站立，膝部稍向前彎曲;
4、挺胸，收腹，提臀。
動(dòng)作：
1、雙腳站立不動(dòng)，上肢慢慢前傾，臀部后移;
2、腿后肌開(kāi)始疲勞酸疼，背部開(kāi)始旋轉(zhuǎn)時(shí)停止;
3、集中拉緊腿后肌，挺身還原。
正握箭步蹲練習(xí)
練習(xí)部位：四頭肌、臀大肌、腿后肌、內(nèi)收肌
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、雙腿前后分開(kāi)，前腳位于膝蓋正下方，后腿成直線立定;
2、抬頭、挺胸、提臀;
3、一腿運(yùn)動(dòng)直至疲勞，換腿重復(fù)。
起始動(dòng)作：
1、雙腳并攏站立;
2、雙手緊握啞鈴，手心向內(nèi);
3、挺胸、提臀、收腹。
動(dòng)作：
1、繃緊臀部，一腿緩慢后移，另一腿彎曲成90度;
2、腿部盡量展開(kāi)，緩慢移動(dòng)，腰部、膝保持不動(dòng)，緩慢還原。
注意事項(xiàng)
不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會(huì)使肌肉失去控制，是危險(xiǎn)的。
在練胸大肌的同時(shí)，應(yīng)加強(qiáng)上臂肱三頭肌的鍛煉。沒(méi)有發(fā)達(dá)的三頭肌，就不可能臥推起大重量的杠鈴，也就不能練出發(fā)達(dá)的胸大肌。
起始時(shí)，要把啞鈴的軸線置于乳頭上方1厘米處(胸肌中部)，才能讓胸大肌發(fā)力。如果啞鈴舉在肩膀上，只能鍛煉肩部肌肉。
一定要注意將兩肘展開(kāi)，做臥推時(shí)雙臂在體側(cè)張開(kāi)，因而能基本上只靠胸肌用力來(lái)完成動(dòng)作。寬間距時(shí)主要鍛煉胸大肌，窄間距時(shí)主要鍛煉三角肌。
胸部肌肉練習(xí)效果不理想?？稍囋嚿闲蓖婆e，躺在有一定的傾角(約 20—25度)的斜板上，再以同樣重量的杠鈴或啞鈴進(jìn)行練習(xí)。由于從另外一個(gè)角度給予肌肉一個(gè)新的刺激，你很快就會(huì)看到新的效果。
經(jīng)過(guò)上述關(guān)于啞鈴鍛煉腿部肌肉方法的詳細(xì)講述之后，想必現(xiàn)在大家對(duì)于啞鈴怎么鍛煉腿部肌肉應(yīng)該已經(jīng)有了更多的了解和認(rèn)識(shí)了吧，希望大家在進(jìn)行啞鈴鍛煉腿部肌肉時(shí)參考以上的幾種方法進(jìn)行鍛煉，那么必然會(huì)達(dá)到有效的效果。
啞鈴是一直以來(lái)都是人們都備受喜愛(ài)的胳膊肌肉鍛煉的最好的一種健身器材，而且還具備十分高的健身效果，一副啞鈴就可以輕松的擺平全部的練習(xí)動(dòng)作?？墒巧钪杏幸苍S多的人并不知道怎樣正確的用啞鈴鍛煉肌肉，那么，到底啞鈴怎么鍛煉肌肉呢?下面我們就一起來(lái)詳細(xì)的了解一下吧。
啞鈴英文dumbbell舉重和健身練習(xí)的一種輔助器材。 比杠鈴小。輕啞鈴的重量有6、8、12、16磅(1磅=0.4536千克)等。重啞鈴的重量有10、15、20、25、30千克等。因而受到廣大健身愛(ài)好者青睞。因練習(xí)時(shí)無(wú)聲響，取名啞鈴。
啞鈴發(fā)展身體各部肌肉的主要方式
發(fā)展手部肌肉：擰啞鈴桿、抓下落啞鈴片、卷指。
發(fā)展前臂部肌肉：腕彎舉、旋小臂、單旋小臂、腕側(cè)屈伸、正握屈肘、錘式握屈肘。
發(fā)展上臂部肌肉：直立雙臂彎舉、直立交替彎舉、坐姿雙臂彎舉、坐姿交替彎舉、單臂輪換彎舉、墊肘彎舉、蹲姿彎舉、仰臥彎舉、直立頸后臂屈伸。
發(fā)展肩部肌肉：直立飛鳥、直立側(cè)抬肘、直立交替前平舉、直立推舉、直立單臂輪換推舉、坐推舉、臥推舉、直立提肘拉、直立聳肩、直立臂后振。
發(fā)展胸腹部肌肉：仰臥飛鳥、仰臥推舉、仰臥直臂拉起、仰臥起坐、仰臥起坐轉(zhuǎn)體、坐姿收腹、跪姿拉伸、體側(cè)屈、坐轉(zhuǎn)體。
發(fā)展背腰部肌肉：直臂擴(kuò)胸、弓身飛鳥、弓身拉、單臂弓身拉、臥拉、俯臥挺身、硬拉、負(fù)重立身。
發(fā)展大腿部肌肉：持鈴深蹲、持鈴箭步蹲、坐姿屈膝、俯臥腿彎舉、俯臥剪腿。
以上幾種就是使用啞鈴鍛煉肌肉的方法的詳細(xì)介紹，相信現(xiàn)在大家對(duì)于啞鈴怎么鍛煉肌肉應(yīng)該已經(jīng)有了更多的了解和認(rèn)識(shí)了吧，希望上述介紹可以幫到更多的人使用啞鈴鍛煉肌肉，同時(shí)為了鍛煉好肌肉也需要大家平時(shí)生活中的堅(jiān)持。
在進(jìn)行健身的時(shí)候腹部的肌肉是最重要的，可以通過(guò)腹肌來(lái)看出一個(gè)男性的健身魅力，同時(shí)也讓我們的體形看起來(lái)更加的性感和強(qiáng)壯，不過(guò)在進(jìn)行腹部鍛煉的時(shí)候也是最難的一種情況，不過(guò)我們可以通過(guò)啞鈴來(lái)達(dá)到鍛煉腹肌的效果，對(duì)于啞鈴怎么鍛煉腹肌的問(wèn)題，我們通過(guò)下面的介紹來(lái)進(jìn)行一下了解。
入門練習(xí)
1，雙手持啞鈴置于身體兩側(cè)，雙腳分開(kāi)略寬于肩。
2，左腳不懂，右腳轉(zhuǎn)動(dòng)，將身體90°轉(zhuǎn)向左側(cè)，同時(shí)右手持啞鈴曲臂上舉到下巴前方。
3，然后換右側(cè)左手，快速左右交替進(jìn)行。
俄羅斯式擰轉(zhuǎn)
a，雙手在胸前伸直，各持啞鈴。雙腳分開(kāi)略寬于肩。
b，將身體快速在兩側(cè)間轉(zhuǎn)動(dòng)，保持背部挺直。
重力抬升
a，仰臥于墊子上，雙手持一個(gè)啞鈴置于下巴前面，屈膝，雙腳平放。
b，向前將肩膀抬離墊子，下背部仍在墊子上。在最高點(diǎn)暫停幾秒，然后慢慢回到起始位置。
仰臥推擊
a，仰臥于墊子上，雙手各持一啞鈴至于胸前兩側(cè)。屈膝，雙腳平放。
b，向前將肩膀抬離墊子，一手向前方推擊。然后慢慢回到起始位置，再抬起，換另一手推擊。
重力拉升
a，仰臥于墊子，雙手掌心朝下平放于身體兩側(cè)，雙腿伸直，雙腳夾住一個(gè)啞鈴。
b，雙腿向上舉起，帶動(dòng)臀部抬升離墊。到最高點(diǎn)，雙腿擺向身體一側(cè)。然后慢慢回到起始位置，再抬升，再擺向另一側(cè)。
通過(guò)上述的介紹，我們知道了啞鈴怎么鍛煉腹肌，這樣的動(dòng)作是對(duì)腹部肌肉最有效果的一種方法，只是在進(jìn)行鍛煉的時(shí)候我們需要長(zhǎng)期的堅(jiān)持，另外也要注意正確的動(dòng)作要領(lǐng)，腹部的鍛煉相比別處肌肉的鍛煉更加的困難，我們一定要注意。
不清楚有多少的女人都想賴在男子強(qiáng)有力量地臂彎下面，具有滿滿的安全感，因此不少的男性朋友都想練就成強(qiáng)壯而有力的胳膊肌肉，一來(lái)是為了讓自個(gè)兒看上去更加的有力量更為健康，二來(lái)是為了吸引住更多的女性朋友的青睞了，事實(shí)上在生活中啞鈴鍛煉胳膊肌肉是十分不錯(cuò)的辦法，那么，啞鈴怎么鍛煉胳膊肌肉呢?
一、站立彎舉法
具體的做法：
1、雙手將啞鈴緊握，手心往前;雙臂夾肩站立，挺胸、收腹、提臀。
2、往前舉啞鈴，然后向上貼近肩膀，直到上臂完全停止不動(dòng);重復(fù)這樣的動(dòng)作，慢慢還原。
二、集中彎舉練習(xí)
具體的做法：
1、人坐在椅子的一側(cè)，雙腳平放在地上，腳間距離稍微比肩寬。
2、手緊握著啞鈴，上臂要緊靠膝蓋以上的大腿內(nèi)側(cè);要稍微彎曲抓啞鈴的手臂，讓二頭肌緊繃。
3、往上抬手臂，但是肩胛靜止不動(dòng)，小臂往上臂收縮;二頭肌緊繃不松，緩緩還原。
三、立姿集中彎舉法
具體的做法：
1、一手緊握著啞鈴，手臂緊靠椅子傾斜的上半部。
2、緊握啞鈴的手臂微微曲起，始終讓二頭肌繃緊;另一只手臂要放在椅子與上臂間;腰椎平伸。
3、小臂往上臂曲起，同時(shí)上臂和肩胛要完全穩(wěn)定不動(dòng);始終讓二頭肌緊繃，慢慢還原。
四、三頭肌高位伸展法
具體的做法：
1、分立雙腳，和肩一樣寬，稍彎兩膝;雙手同時(shí)將一只啞鈴抓緊;手臂豎起，伸過(guò)頭頂，彎曲雙肘成90度。
2、保持上臂穩(wěn)定，肘部成弧形往上伸直，要高過(guò)頭頂;完全伸直手臂后，靜止不動(dòng)，手臂膀彎曲，緩緩還原，肌肉始終不可以松弛。
五、仰臥臂屈伸法
具體的做法：
1、頭枕椅子，平躺;雙手要緊握啞鈴，上抬手臂，直到肘部向上，雙手緊握啞鈴恰好越過(guò)頭頂。
2、挺胸，夾緊雙肩;下背微微呈弧形，上臂靜止不動(dòng)，雙手成弧形往上舉起;動(dòng)作重復(fù)，緩慢還原。
六、錘式彎舉法
具體的做法：
1、分立兩腳，和肩一樣寬，膝蓋稍稍彎曲。
2、雙手要緊握啞鈴，手心向內(nèi)相對(duì);且進(jìn)行動(dòng)作時(shí)臀部、后背、膝蓋都要穩(wěn)定不動(dòng)。
3、手握啞鈴先向前，然后向上、向內(nèi)往肩部轉(zhuǎn)動(dòng)，上臂完全靜止不動(dòng);不要轉(zhuǎn)動(dòng)小臂，手心向內(nèi);緩緩還原。
以上六種就是為大家詳細(xì)介紹的啞鈴鍛煉胳膊肌肉的方法，相信現(xiàn)在大家對(duì)于啞鈴怎么鍛煉胳膊肌肉應(yīng)該已經(jīng)有了更為清晰的了解和認(rèn)識(shí)了吧，希望大家在平時(shí)的生活中可以正確的選用上述方法來(lái)通過(guò)啞鈴鍛煉自己強(qiáng)而有力發(fā)胳膊肌肉。
腹肌是所有男性健身的一重要的部位，也是全身的核心的一個(gè)部位，健美迷人的腹肌是需通過(guò)眾多的鍛煉才可以成就的，當(dāng)然并不是必須要去健身房進(jìn)行腹部肌肉鍛煉的，其實(shí)在只要有一副啞鈴隨時(shí)隨地都是可以鍛煉腹部肌肉的，那么，啞鈴怎么鍛煉腹部肌肉呢?下面我們就一起來(lái)了解一下吧。
一，雙手持啞鈴置于身體兩側(cè)，雙腳分開(kāi)略寬于肩。
二，左腳不懂，右腳轉(zhuǎn)動(dòng)，將身體90°轉(zhuǎn)向左側(cè)，同時(shí)右手持啞鈴曲臂上舉到下巴前方。
三，然后換右側(cè)左手，快速左右交替進(jìn)行。
俄羅斯式擰轉(zhuǎn)
a，雙手在胸前伸直，各持啞鈴。雙腳分開(kāi)略寬于肩。
b，將身體快速在兩側(cè)間轉(zhuǎn)動(dòng)，保持背部挺直。
重力抬升
a，仰臥于墊子上，雙手持一個(gè)啞鈴置于下巴前面，屈膝，雙腳平放。
b，向前將肩膀抬離墊子，下背部仍在墊子上。在最高點(diǎn)暫停幾秒，然后慢慢回到起始位置。
仰臥推擊
a，仰臥于墊子上，雙手各持一啞鈴至于胸前兩側(cè)。屈膝，雙腳平放。
b，向前將肩膀抬離墊子，一手向前方推擊。然后慢慢回到起始位置，再抬起，換另一手推擊。
重力拉升
a，仰臥于墊子，雙手掌心朝下平放于身體兩側(cè)，雙腿伸直，雙腳夾住一個(gè)啞鈴。
b，雙腿向上舉起，帶動(dòng)臀部抬升離墊。到最高點(diǎn)，雙腿擺向身體一側(cè)。然后慢慢回到起始位置，再抬升，再擺向另一側(cè)。
六、持重劈砍
a，雙手合持一個(gè)啞鈴，兩腳分開(kāi)于肩同寬。
b，帶動(dòng)啞鈴向下到大腿外側(cè)，過(guò)程中保持背部挺直。
c，轉(zhuǎn)動(dòng)身體，帶動(dòng)啞鈴向另一側(cè)的肩膀上方。兩邊交替進(jìn)行。
上述的內(nèi)容就是針對(duì)啞鈴鍛煉腹部肌肉的方法的具體介紹，相信現(xiàn)在大家對(duì)于啞鈴怎么鍛煉腹部肌肉應(yīng)該已經(jīng)有了更為深入的了解和認(rèn)識(shí)了吧，生活中若是你想通過(guò)啞鈴鍛煉腹部的肌肉，不妨試試以上的幾種方法，希望能對(duì)大家有所幫助。
啞鈴是飽滿胸大肌的最為主要的健身器械，啞鈴歸屬于一種自由的器械，受到越來(lái)越多健身的人們的喜愛(ài)，并且啞鈴是不受任何時(shí)間和任何地點(diǎn)的約束的，可是生活中有許多人不知道怎么使用啞鈴鍛煉胸大肌，那么，啞鈴怎么鍛煉胸肌呢?針對(duì)這個(gè)問(wèn)題，我們來(lái)看以下的介紹。
首先要想鍛煉胸肌要有足夠的耐心，凡是都不是一朝一夕能夠練成的。練習(xí)胸肌的方法很少，只有簡(jiǎn)單的幾種，可以自己開(kāi)發(fā)。下面介紹幾種最常見(jiàn)的方法。
平躺于器械上，雙手握啞鈴由兩側(cè)向中間抬起
這個(gè)動(dòng)作是最典型的鍛煉胸肌的，所以也推薦大家使用這種方法。具體動(dòng)作要領(lǐng)：
雙手打開(kāi)時(shí)一定要要讓胸肌處于放松的狀態(tài)而不是過(guò)渡向外使胸肌再次收到拉伸。
動(dòng)作的頻率不宜過(guò)快，一般5~6秒中一組動(dòng)作即可。
每次鍛煉不低于20次。
平躺于器械上，雙手握啞鈴向上舉起。這也是典型的鍛煉胸肌的方法，注意鍛煉前一定要提前預(yù)熱，讓身體處于活躍狀態(tài)。向上舉起的時(shí)候不要在上方停留，舉起后即可落下，不要太快。
每次鍛煉時(shí)間不能太短，否則不會(huì)有效果，一般一次鍛煉最少要做30次左右，要堅(jiān)持每天都鍛煉。
站立雙手握住啞鈴，彎腰成90度向兩側(cè)舉起啞鈴。這個(gè)動(dòng)作難度較大，耗費(fèi)的體力也很大。在鍛煉的時(shí)候要注意身體的平衡，舉起啞鈴的時(shí)間不要過(guò)長(zhǎng)，因?yàn)殄憻挼氖切丶?，只要?duì)胸肌有拉伸即可。
初練者應(yīng)結(jié)合正規(guī)的胸部訓(xùn)練計(jì)劃逐步適應(yīng)此計(jì)劃的練法，第一和第二周每個(gè)超級(jí)組只做2組練習(xí)，第三周當(dāng)你感覺(jué)完全適應(yīng)時(shí)，可增加到每個(gè)超級(jí)組做4組練習(xí)。
上述內(nèi)容就是針對(duì)啞鈴怎么鍛煉胸肌這個(gè)問(wèn)題的解答，相信現(xiàn)在大家對(duì)于啞鈴鍛煉胸肌這一方面方法應(yīng)該已經(jīng)有了更為深入的了解和認(rèn)識(shí)了吧，希望以上的介紹可以為所有健身鍛煉的朋友提供到幫助，同時(shí)也希望大家在使用啞鈴鍛煉胸肌時(shí)能堅(jiān)持不懈。
現(xiàn)在生活的提高，現(xiàn)在很多人都喜歡養(yǎng)生及運(yùn)動(dòng)來(lái)鍛煉身體，特別是男性朋友喜歡運(yùn)動(dòng)來(lái)鍛煉臂力，那么什么運(yùn)動(dòng)鍛煉臂力呢？在生活勞動(dòng)或舞蹈中都會(huì)用到臂力，特別是雜技演員都會(huì)經(jīng)常用到，只有平時(shí)練好了臂力在表演時(shí)每個(gè)動(dòng)作都會(huì)變得輕易而完美，而且臂力也會(huì)變得強(qiáng)壯，下面我們就一起來(lái)了解下什么運(yùn)動(dòng)鍛煉臂力吧。
? 卷千斤：卷千斤增加臂力的作用是：兩臂平伸是鍛煉了手臂的支撐力、靜態(tài)的力量，一起一落的把重物卷起、放下是增加了手指、手腕、小臂的力量。特別是在進(jìn)行了三、五組之后，小臂的肌肉、筋腱會(huì)異常的酸漲難以忍受，而這個(gè)時(shí)候正是長(zhǎng)力的關(guān)鍵點(diǎn)，一定要咬牙堅(jiān)持，堅(jiān)持一下是一下，下次再做的時(shí)候，就會(huì)覺(jué)得很輕松了。
? 揉石球：揉石球、石鎖等都是傳統(tǒng)武術(shù)中用來(lái)增加力量、實(shí)力的有效項(xiàng)目。石鎖這個(gè)古老的器材已被現(xiàn)如今的啞鈴取代了，就是這個(gè)石球制作起來(lái)不容易，咱們可以把藍(lán)球劃個(gè)口，把沙石填進(jìn)去，然后把口封好，就是一個(gè)簡(jiǎn)易的石球了。窮文富武，按以前的說(shuō)法要準(zhǔn)備好多個(gè)不同重量的石球，逐漸由低向高的練過(guò)去，咱們普通的上班人，哪有那么多的閑錢去買大小不一的藍(lán)球備用啊，只要球有一定的份量，我覺(jué)得用一個(gè)就夠了，只要方法 對(duì)了就成。
? 鍛煉臂力最好方法，多做俯臥撐、引體向上、啞鈴都可以。
? 1．意念集中：只關(guān)注你所練的部位——手臂。當(dāng)你開(kāi)始訓(xùn)練時(shí)，要覺(jué)得你整個(gè)身體好象都是由手臂組成的。惟一要做的就是收縮、伸展，忘記生活中的其他任何事。此時(shí)最重要的事就是讓臂肌鼓起來(lái)。
? 2．全程運(yùn)動(dòng)：在訓(xùn)練中，如果你采用1／4動(dòng)作幅度或1／2動(dòng)作幅度做動(dòng)作都等于在混日子。有一件事必須明確：給肌肉合適的強(qiáng)度以使肌肉受到最大程度的刺激。肌纖維的生長(zhǎng)需要通過(guò)充分施展其功能——全程的收縮和伸展才能實(shí)現(xiàn)。
? 3．保持臂肌放松：每次訓(xùn)練前要伸展手臂肌肉，讓血液充分循環(huán)，流人訓(xùn)練部位。在組與組之間也應(yīng)伸展肌肉，以免肌肉受傷。事實(shí)上，肌肉里的血液越多，肌肉獲得的營(yíng)養(yǎng)就越多。
? 上面的運(yùn)動(dòng)和方法都是針對(duì)什么運(yùn)動(dòng)鍛煉臂力呢的講解，平時(shí)工作中要用到的朋友可以多去練習(xí)，在鍛煉時(shí)要注意精力及注意力要集中，每天一定要堅(jiān)持，靈活掌握技巧和動(dòng)作，注意防護(hù)避免受傷，每個(gè)動(dòng)作都要用心，越慢越好，不好過(guò)于急促，只要堅(jiān)持臂力會(huì)有很大的提高哦。
現(xiàn)在很多人都會(huì)選擇去進(jìn)行健身，這是我們?cè)鰪?qiáng)身體素質(zhì)的好選擇，可以幫助我們起到一個(gè)養(yǎng)生效果，而啞鈴就是我們熟悉的一種健身起居，大家可以選擇用啞鈴來(lái)鍛煉肌肉，這樣對(duì)我們健康是有好處的，那么具體如何使用啞鈴比較好，一起看看啞鈴的用法。
俯身側(cè)平舉法
啞鈴是大家常用的一個(gè)鍛煉器具，可以幫助我們起到鍛煉肌肉的效果，首先我們可以讓自己的雙腳分開(kāi)跟髖部一樣寬，背部稍微拱起，雙膝稍微彎曲，然后讓手臂垂直在肩部正下方位置，垂直向上舉起，在操作的過(guò)程當(dāng)中要盡量把重量轉(zhuǎn)移到自己的腰部和背部，總共完成三組，每組需要做八個(gè)，中間休息必須要控制在三分鐘以內(nèi)，這樣才可以更好的發(fā)揮出鍛煉的效果。
提鈴聳肩
我們還可以試試讓自己雙手拿著啞鈴，雙腳分開(kāi)，目視前方，用自己肩部的肌肉來(lái)發(fā)力拉動(dòng)啞鈴，讓他們垂直位移并且盡量提高，這個(gè)動(dòng)作看起來(lái)不美觀，但是這樣的鍛煉方法在幫助強(qiáng)壯頸部肌肉方面效果卻非常好，每天需要完成兩組，每組要做十五個(gè)，兩組的間距不能超過(guò)兩分鐘，堅(jiān)持使用，這樣可以起到很好的養(yǎng)生效果，對(duì)我們鍛煉肌肉很有幫助。
側(cè)臥平舉法
除了上面介紹的方法，選擇使用啞鈴，還可以讓自己側(cè)身躺在運(yùn)動(dòng)墊子上面，雙腳分開(kāi)并且保持平衡，讓手臂稍微彎曲，在動(dòng)作的過(guò)程里不要轉(zhuǎn)動(dòng)啞鈴，要注意手和手腕的穩(wěn)定，所以，這個(gè)動(dòng)作不適合大重量啞鈴練習(xí)，這個(gè)動(dòng)作需要完成四組，每一組要做十次，休息不能超過(guò)三分鐘，每天都堅(jiān)持這樣的鍛煉方法，可以幫助我們?cè)鰪?qiáng)鍛煉的效果，同時(shí)還可以幫助有效的促進(jìn)頸部健康，大家不要錯(cuò)過(guò)。
上面介紹了啞鈴的用法，我們選擇用啞鈴來(lái)促進(jìn)健康是不錯(cuò)的，大家完全可以通過(guò)啞鈴來(lái)養(yǎng)生，特別可以幫助我們起到一個(gè)很強(qiáng)的鍛煉效果，所以大家應(yīng)該選擇好啞鈴的用法，這樣才可以更好的發(fā)揮出啞鈴的用法，是大家不能錯(cuò)過(guò)的。
臂力棒在生活中很常見(jiàn)，它是一種鍛煉肌肉的物品。大家在使用臂力棒的時(shí)候不難發(fā)現(xiàn)，很多時(shí)候都是無(wú)法撼動(dòng)它的，這主要就是由于自己的肌肉力量不夠，而臂力棒正是為了鍛煉這些力量較弱的肌肉群的。那么，利用臂力棒鍛煉哪些肌肉呢?掌握好臂力棒的使用方法，必然是可以鍛煉出強(qiáng)有勁而優(yōu)美的肌肉的。
臂力棒是一個(gè)兩頭戴帶把手、中間是強(qiáng)力彈簧。棍棒形狀主要鍛煉臂力的一種運(yùn)動(dòng)器材 根據(jù)中間強(qiáng)力彈簧的粗細(xì)，分為20kg-60kg不等。
1、主要鍛煉小臂肌肉，胸肌，三角肌前束。輕微鍛煉到肱二頭肌。
2、多久見(jiàn)效需要看每個(gè)人的自身?xiàng)l件。除了鍛煉方式外，還跟飲食情況和睡眠情況有很大關(guān)系。不是單純靠鍛煉而決定的。所以沒(méi)有統(tǒng)一標(biāo)準(zhǔn)。
3、這個(gè)同樣沒(méi)有統(tǒng)一標(biāo)準(zhǔn)。有的人做10個(gè)就做不動(dòng)了，有的人做30個(gè)才剛起步。建議自己每次做到力竭為止。而且下次做時(shí)盡量擇增加數(shù)量，因?yàn)楸哿Π舻淖枇Χ际窍嗤?，如果你想提高力量，只能增加?shù)量。
臂力棒鍛煉方法:
第一種方法：胸前平握。雙手握住臂力棒，稍彎一下身體，用手腕向內(nèi)把臂力棒握彎。
第二種方法：腰背后。先用一個(gè)手把臂力棒放在背后，然后用另一個(gè)手把臂力棒的另一端握住。最后雙臂成圓弧狀用力把臂力棒握彎。
第三種方法：脖頸后。把臂力棒放在脖子后面，把頭稍微向前，雙手緊握棒棒向下或者向上都可以進(jìn)行。
第四種方法：雙手反握。雙手緊握臂力棒使手心向內(nèi)，把握緊的拳頭的拳眼沿著逆時(shí)針的方向用力。
第五種方法：近距離。雙手握住臂力棒把手向內(nèi)的一個(gè)拳頭位置。
注意事項(xiàng)：不管哪種方法，都要用力緊握臂力棒。最好套上安全腕帶腕帶!脖頸后一般比較容易夾住頭發(fā)。當(dāng)把臂力棒放松時(shí)最好把頭向前伸。握臂力棒時(shí)最好慢慢的不需要很快，根據(jù)自己想要具體的鍛煉上臂的哪一塊肌肉而選擇不同的方法。
臂力棒能夠鍛煉的肌肉范圍還是比較廣的，小臂的肌肉、胸肌以及三角肌，都是可以通過(guò)練習(xí)臂力棒而得到很好的鍛煉的。臂力棒雖然能夠鍛煉肌肉的強(qiáng)度，但是為了效果好，大家一定要正確使用臂力棒才行。除此之外，大家在使用臂力棒的時(shí)候，還要注意量力而行。
健身是我們現(xiàn)如今，基本上大部分人都很關(guān)懷的話題，它給我們現(xiàn)在的生活帶來(lái)很多的好處，我們的身材因此會(huì)變得更好，我們的身體也從此走向健康。那么還有些人是本身對(duì)健身就很有喜好和喜好的，喜歡錘煉自己的力量，那么小臂力量我們應(yīng)該怎么錘煉呢?
很多人對(duì)于錘煉自己的小臂力量是很感喜好的，所以今天就要來(lái)給大家說(shuō)一說(shuō)，如何錘煉才能提高我們的小臂力量這一內(nèi)容，但是在這里提前給大家要說(shuō)明的是，單純的練習(xí)我們小臂力量的動(dòng)作和方法，都是很簡(jiǎn)單的，換句話來(lái)說(shuō)也是很枯燥的，因此想要有個(gè)效果，必須要堅(jiān)持下去才可以。下文就是一些具體的操作內(nèi)容，第一先把手臂放在凳子上面，注重將手腕外露，找一個(gè)自己能承擔(dān)的適量重量的啞鈴放在手里握緊，此時(shí)將手的上臂與小臂保持一個(gè)九十度，然后放松我們的上臂肌肉，將所有力量跟注重點(diǎn)聚焦在我們的手腕上和小臂上，然后漸漸下沉手腕，緊貼著凳子的那一面小臂肌肉在此刻需要收縮，向著自己的那面肌肉就盡可能的拉伸，然后再漸漸的提升手腕，讓向著自己的那面肌肉收縮，貼著凳子的那面肌肉盡可能的拉伸，這就是完整的一個(gè)練習(xí)動(dòng)作，接下來(lái)就是需要我們重復(fù)做這一個(gè)動(dòng)作了，一樣一組是連續(xù)著做十次到十五次，一組做完了之后，就換一支手連續(xù)做，中間不需要休息，即使休息中間的休息時(shí)間也不要超過(guò)六十秒，這樣左右手分別做五組，之后再休息，休息時(shí)間差不多兩到三分鐘，然后加大百分之二十到三十的重量，再分別做三組的樣子，每組分別是做三次到五次。
任何事情都不會(huì)是一蹴而就的，大部分的情況都是需要我們添加辛勤的付出，才能換來(lái)的結(jié)果，錘煉就更是如此了所謂的一分耕耘一份收成，在健身錘煉這件事情上面，可謂是表現(xiàn)的淋漓盡致。上文講述了我們應(yīng)該如何錘煉自己的小臂力量，有需要的人可以參考上文內(nèi)容進(jìn)行練習(xí)。
男性健身很多時(shí)候都會(huì)鍛煉腹肌，擁有完美的腹肌也能夠讓你更有男人味，完美的腹肌是需要正確的鍛煉，用啞鈴就能夠很好的練出腹肌，這是有一些動(dòng)作要領(lǐng)需要掌握的。
一、腹肌練習(xí)
練習(xí)部位：腹直肌、斜腹肌
椅子姿勢(shì)：平放
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、勿抬頭或下顎，頭部隨肋骨運(yùn)動(dòng)而運(yùn)動(dòng)，而非頭帶領(lǐng)肋骨運(yùn)動(dòng);
2、頸部保持正常姿勢(shì);
3、緩慢移動(dòng);
4、呼氣時(shí)上抬，吸氣時(shí)向下，均勻呼吸。
動(dòng)作：
1、腹部緊縮，慢慢撐起上半身;
2、頸部，臀部保持不動(dòng)，盡可能地起身;
3、完全曲起時(shí)，下背不應(yīng)離開(kāi)椅面;
4、練習(xí)中，腹部肌肉始終緊繃，重復(fù)練習(xí)，緩慢還原。
二、反向卷腹練習(xí)
練習(xí)部位：腹部，包括腹直肌和斜腹肌
椅子姿勢(shì)：平放
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、起身前收腹;
2、膝蓋，臀部靜止不動(dòng);
3、呼氣時(shí)上抬，吸氣時(shí)向下，均勻呼吸;
4、下肢盡可能地向上曲起;
5、臀部彎曲隨要求的難度而定;
6、初學(xué)者應(yīng)完全曲腿，靠近腹部。
起始動(dòng)作：
1、背部及頭部平躺在椅上;
2、完全彎曲膝蓋;
3、確定位置并在鍛煉過(guò)程中維持不變;
4、雙手向后伸，握住頭部旁的椅子;
5、放松頸部。
三、仰臥軀干旋轉(zhuǎn)練習(xí)
練習(xí)部位：脊椎及背部肌肉
椅子姿勢(shì)：平放
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、本組練習(xí)很重要，但若動(dòng)作不當(dāng)將十分危險(xiǎn)，挺胸，軀干平躺，微微拱起成弧形;
2、任何聯(lián)系，尤其是本組練習(xí)，動(dòng)作過(guò)多不一定效果更好;
3、視肌肉承受力度而運(yùn)動(dòng)，勿用力過(guò)大，以免失控。
起始動(dòng)作：
1、平躺在椅子上;
2、將臀部和膝蓋彎曲成約90度;
3、胸部保持挺直，腹部緊繃，下背微彎;
4、雙手抓住椅子兩側(cè)。
生活中很多人認(rèn)為練就一身肌肉能讓人看起來(lái)特別強(qiáng)壯，在女生面前也會(huì)讓人有安全感，所以越來(lái)越多的男性在尋找鍛煉肌肉的方法。其實(shí)鍛煉肌肉的方法不少，包括一些運(yùn)動(dòng)方法和運(yùn)動(dòng)器械，對(duì)于一些想要鍛煉胸肌的朋友們來(lái)說(shuō)，小編今天就來(lái)說(shuō)一說(shuō)臂力棒鍛煉胸肌的方法和注意事項(xiàng)有哪些?
臂力器又名握力棒，是用來(lái)鍛煉臂部肌群，主要鍛煉臂力和胸肌，輔助鍛煉腕力。臂力器是前臂腕屈肌的一種運(yùn)動(dòng)器械，有一定危險(xiǎn)性，使用時(shí)應(yīng)注意檢查器械和帶好安全套。
臂力器又名握力棒，是用來(lái)鍛煉臂部肌群，主要鍛煉臂力和胸肌，輔助鍛煉腕力。臂力器是前臂腕屈肌的一種運(yùn)動(dòng)器械，有一定危險(xiǎn)性。根據(jù)使用時(shí)需要的力的大小不同，分為不同級(jí)別，一般分為20，30,40,50,60KG幾個(gè)級(jí)別，指將臂力器掰彎所需的力量。
使用方法：
1.兩臂彎曲，在頸后用力彎曲彈簧。
2.兩臂向前，向上彎曲彈簧，然后放松。
3.兩臂向胸前靠攏，彎曲彈簧，然后伸直，慢慢放松。
4.站立，兩腳分開(kāi)，右肘彎曲，用左手彎曲彈簧，然后左肘彎曲，用右手彎曲彈簧。
5.兩臂向身后，緊握彈簧，然后向下伸直逐漸彎曲。
6.追求的是數(shù)量不是重量!
注意事項(xiàng)：
1.請(qǐng)?jiān)谑褂们皺z查臂力器各連接部位是否牢固，無(wú)松動(dòng)現(xiàn)象。
2.請(qǐng)選擇適合自己體能級(jí)別的臂力器，以免拉傷肌肉。
3.使用時(shí)，將臂力器手柄上的安全帶套在手腕上。
4.使用時(shí)，應(yīng)選擇相對(duì)寬敞的場(chǎng)地鍛煉，以免脫手傷人。
5.建議12歲以下的兒童不要使用臂力器
6.使用時(shí)，應(yīng)勻速的做。
看了小編的描寫后不知道各位想要鍛煉胸肌的朋友有沒(méi)有掌握如何食用臂力棒呢?臂力棒雖然看起來(lái)簡(jiǎn)單，但是如果操作不當(dāng)?shù)脑捄苡锌赡軐?duì)我們?cè)斐蓚?，所以小編建議家里小孩子的朋友在食用臂力棒的時(shí)候做好能避開(kāi)他們。
