怎么快速提高爆發(fā)力呢
夏天的大暑節(jié)氣怎么養(yǎng)生呢。
天天常笑容顏俏，七八分飽人不老，逢君莫問留春術(shù)，淡泊寧靜比藥好。古今的人們對養(yǎng)生有很多相關(guān)的勸諭和詩句，養(yǎng)生不應(yīng)只是調(diào)侃或者賣弄，而是必須認(rèn)真地踐行。有沒有更好的方式來實(shí)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編經(jīng)過搜集和處理，為您提供怎么快速提高爆發(fā)力呢，歡迎您閱讀和收藏，并分享給身邊的朋友！
爆發(fā)力也是一種肌肉組合和反應(yīng)的一種形式，在平時(shí)的時(shí)候我們有好多人也會(huì)有爆發(fā)力不強(qiáng)的情況，一般爆發(fā)力主要是和先天的原因有關(guān)，不過后天的鍛煉也特別重要，我們?nèi)绻斜l(fā)力不好的情況，可以通過日常的鍛煉來提高，這也是一種后天補(bǔ)救的方法，那么，怎么快速提高爆發(fā)力？我們來進(jìn)行一下了解。
1、懂得多方面的發(fā)力
在沒有進(jìn)行專業(yè)訓(xùn)練，或者說沒有真正用心訓(xùn)練的人在練習(xí)發(fā)力過程中，過于重視往一個(gè)方向死命發(fā)力，而缺乏去發(fā)掘發(fā)力的方向。不同的方向訓(xùn)練不同的肌肉局部組合，可以練習(xí)到很少使用的肌肉，同時(shí)提高協(xié)調(diào)能力，由此在不同的動(dòng)作就可以增強(qiáng)不同的協(xié)調(diào)能力，協(xié)調(diào)能力好了，爆發(fā)力也就強(qiáng)了。練習(xí)方法很簡單，只要根據(jù)不同方向角度進(jìn)行不同的出拳，勾拍掃甩皆可，在一個(gè)方向動(dòng)作疲乏的時(shí)候，換一個(gè)角度繼續(xù)練習(xí)，讓局部的肌肉享受不同方位的練習(xí)。最后要自己注重按摩保養(yǎng)，只要逼近極限就好，不要太過。
2、了解自己肢體的極限韌性
從一個(gè)例子來說明：擴(kuò)胸肘擊，每個(gè)人的肩胛骨擴(kuò)張能力不一樣，可以先體驗(yàn)下，直接擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)的極限撐住感覺下(擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)的速度是比較緩慢的)，然后再體驗(yàn)肘擊后方假想敵的力道和擴(kuò)胸極限(一般沒能達(dá)到緩慢擴(kuò)胸的極限就回收了)。這例子說明的是接近極限的肌肉運(yùn)動(dòng)都將變慢，肌肉會(huì)自我保護(hù)，害怕突破極限的傷害，自行提前回收，則使得發(fā)力不能完全，只有不斷的讓肌肉認(rèn)可自己的韌性，才能完全的釋放出全力。這需要通過肢體柔韌度的體驗(yàn)練習(xí)，往返運(yùn)動(dòng)的加速練習(xí)即可逐漸提高。
3、控制呼吸頻率
這是多敘述的一點(diǎn)，但是是保證給肌肉提供充分血液養(yǎng)分的基礎(chǔ)，掌握好呼吸，能提高爆發(fā)力的頻率，和力道的蓄積速度，不會(huì)使自己透支，而且能保持自己的專心程度，能更好的協(xié)調(diào)發(fā)力，將力量完美的爆發(fā)出來。一般吸氣是蓄力，呼氣是發(fā)力，吸氣要細(xì)而穩(wěn)，呼氣要促而悠(悠是指即使呼氣 結(jié)束了，也不要急于去進(jìn)行下一吸氣，稍微緩和再換氣)。這需要有腹式呼吸的習(xí)慣，并細(xì)心去體驗(yàn)。
4、肌肉力量的培養(yǎng)運(yùn)用
爆發(fā)力是源于肌肉力量的，沒有強(qiáng)大的力量，爆發(fā)力將無從談起，及時(shí)一時(shí)相當(dāng)集中精力的爆發(fā)出擊，也可能使肌肉過荷而受傷。舉個(gè)上勾拳的例子：嘗試光用大臂帶動(dòng)小臂的發(fā)力速度，然后再嘗試腰部扭帶上臂發(fā)力送拳，你會(huì)發(fā)現(xiàn)不同的速度，然后再嘗試由腳至胯，穩(wěn)定根基后迅速從腰部發(fā)力，你又可以發(fā)現(xiàn)一個(gè)更高層次。
通過以上的介紹，我們現(xiàn)在知道了怎么快速提高爆發(fā)力，這也是在平時(shí)的時(shí)候一種訓(xùn)練的方法，根據(jù)自己身體的情況來有選擇性的進(jìn)行，特別是要有針對性，另外也要在平時(shí)的時(shí)候注意自己的反應(yīng)能力，這也關(guān)系到爆發(fā)力的提升。
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很多人都不知道什么是爆發(fā)力，對此有很大的疑問。爆發(fā)力就是一個(gè)人在最短的時(shí)間內(nèi)運(yùn)動(dòng)的速度能達(dá)到最快。爆發(fā)力除了要有先天的優(yōu)勢，同時(shí)又要有后天的訓(xùn)練。到底如何快速提高爆發(fā)力呢？下面就幾個(gè)專家提出的幾個(gè)有效的方法來給大家分析解答，希望下面內(nèi)容對你有所幫助。
一些人通過常規(guī)的增肌訓(xùn)練，練出的肌肉塊不小，但力量較弱，使肌肉變成溫室里的弱苗，中看不中用。是時(shí)候變換一下技術(shù)了，讓你的肌肉更男人、更有爆發(fā)力。以下訓(xùn)練方法來自于專業(yè)競技領(lǐng)域，你應(yīng)該嘗試。體能訓(xùn)練，除了力量、耐力等以外，爆發(fā)力訓(xùn)練也是重要的一項(xiàng)。強(qiáng)大的爆發(fā)力，意味著舉起更大的重量，長出更健碩的肌肉。它的訓(xùn)練方法與常規(guī)器械訓(xùn)練有所不同，更加偏重于提升健身者的發(fā)力速度。研究顯示，選擇極限重量30％的負(fù)重進(jìn)行實(shí)心球爆發(fā)力訓(xùn)練，效果最佳。
核心肌群全程參與
這套訓(xùn)練一共四個(gè)動(dòng)作，頭上實(shí)心球下擲和實(shí)心球后拋針對的是腹肌和下背部肌群；頭上實(shí)心球深蹲和頭上實(shí)心球箭步蹲這兩個(gè)動(dòng)作雖然看似針對腿部，但強(qiáng)度并不足以對強(qiáng)大的腿部肌肉產(chǎn)生深層刺激，重點(diǎn)針對的其實(shí)是核心肌群和肩部肌群。強(qiáng)大的核心肌群和肩部肌群，能讓你的男性力量發(fā)揮自如。
避免力竭
和傳統(tǒng)的健美訓(xùn)練不一樣，在進(jìn)行實(shí)心球爆發(fā)力訓(xùn)練時(shí)，你應(yīng)該盡量避免達(dá)到力竭。研究顯示，爆發(fā)力的提升與力竭與否關(guān)系不大。進(jìn)行以下訓(xùn)練時(shí)，你應(yīng)該將強(qiáng)度限制在3～5次／組，在達(dá)到力竭前必須停下動(dòng)作，進(jìn)入組間休息狀態(tài)。
實(shí)心球后拋
這個(gè)動(dòng)作能迅速強(qiáng)化全身爆發(fā)力，尤其是下背部與腿部。做這個(gè)動(dòng)作前，一定要確保有足夠的活動(dòng)范圍，并且沒有人站在身后。 ? ?
目標(biāo)肌：下背部、股四頭肌、股二頭肌、小腿、肩部。 ? ?
起始姿勢：以傳統(tǒng)硬拉的姿勢站立，雙手捧住實(shí)心球，下背部挺直，抬頭、翹臀，手臂自然下垂。 ? ?
動(dòng)作要領(lǐng)：雙腿迅速蹬地，核心肌群保持收縮，身體如彈簧一般向上迅速伸展，雙手上擺至頭頂上萬，借助腿部蹬地與軀干后擺的力量向后拋出實(shí)心球。
看到以上提供的信息，大家已經(jīng)能解答如何快速提高爆發(fā)力的問題了?？焖俚奶岣弑l(fā)力是需要利用很多時(shí)間和體力去訓(xùn)練的，不是一朝一夕的事情。所以，大家前往不能太心急，特別是運(yùn)動(dòng)員們，急于求成只會(huì)事與愿違。上面介紹的幾種方法，是一些運(yùn)動(dòng)教練總結(jié)的方法，大家不妨試一試。
我們在平時(shí)的時(shí)候有好多朋友會(huì)進(jìn)行鍛煉，有的是為了有完美的身材，也有的是為了健康，運(yùn)動(dòng)的目的不同，運(yùn)動(dòng)的方法就會(huì)不同，那么，怎么提高爆發(fā)力？這就需要專門的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練才可以達(dá)到，其實(shí)提高爆發(fā)力的訓(xùn)練在平時(shí)的運(yùn)動(dòng)當(dāng)中方法也特別多，下面我們就一起來進(jìn)行一下了解，希望對大家有幫助。
1、大重量、低次數(shù)(1到4次)主要增長肌肉的力量和體力，也就是我們所說的力氣，這里也包括肌肉的爆發(fā)力。這種鍛煉肌肉的方法主要針對大肌肉群，比如胸部肌群、腿部肌群、背部肌群。
2、中等以上重量、中次數(shù)(6到12次)主要增長肌肉的圍度，也可以說是增長肌肉塊。這種鍛煉肌肉的方法可以針對大肌肉群也可以針對小肌肉群。
3、中等以下重量、高次數(shù)(15到20次)主要鍛煉肌肉的線條以及提高肌肉的彈性。這種鍛煉肌肉的方法主要針對小肌肉群，比如三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌等。
4、輕重量、超高次數(shù)(30次以上)主要是提高肌肉的質(zhì)量以及消耗局部的脂肪。這種鍛煉肌肉的方法更多的是適合女生塑形和減肥。
通過以上4點(diǎn)我們可以知道不同的練習(xí)負(fù)荷、不同的練習(xí)次數(shù)，以及針對不同肌肉群所起到的作用，可以讓我們清晰地明白要想提高肌肉的爆發(fā)力，應(yīng)該選擇大重量、低次數(shù)的鍛煉方法來提高肌肉的爆發(fā)力。
通過以上的介紹，我們現(xiàn)在知道了怎么提高爆發(fā)力，這也是在平時(shí)的時(shí)候訓(xùn)練當(dāng)中需要注意的事情，也是需要有針對性進(jìn)行訓(xùn)練的，只是訓(xùn)練我們需要長期的堅(jiān)持，另外也要注意平時(shí)合理的飲食，從多方面來進(jìn)行鍛煉和調(diào)理，長期的堅(jiān)持會(huì)有效果。
要想快速提高腿部爆發(fā)力是比較難的，因?yàn)橥炔勘l(fā)力只能是實(shí)打?qū)嵉木毩?xí)才有的成果。短期內(nèi)如果想要使腿部的爆發(fā)力快速提高，要有非常好的訓(xùn)練技巧和個(gè)人資質(zhì)超常。最好還是要循序漸進(jìn)，心急吃不了熱豆腐，也不打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。下面，我們就一起來看看如何快速提高腿部爆發(fā)力。
負(fù)重練習(xí)：
1、原地跑——肩負(fù)杠鈴
杠鈴重量是本人所可以承受的最大重量的40%到50%，跑時(shí)盡量抬高大腿，讓大腿面和軀干垂直，形成90度夾角。重復(fù)次數(shù)是15到20次。
2、支撐交換腿跳——手持啞鈴或肩負(fù)杠鈴
杠鈴重量別太重，選30公分高的一個(gè)臺(tái)階，一條腿在上一條腿在下，支撐跳的時(shí)候，上面的腿盡最大能力往上伸直后停留數(shù)秒再換另一條腿，重復(fù)次數(shù)是10到15次。
3、直腿跳——肩負(fù)杠鈴
杠鈴重量是本人所可以承受的最大重量的40%。腿盡量伸直，伸展踝關(guān)節(jié)，盡量快并盡可能高地直上直下跳。重復(fù)次數(shù)是15到20次。
4、半蹲跳——肩負(fù)杠鈴
杠鈴重量是本人所可以承受的最大重量的50%。半蹲跳的時(shí)候膝關(guān)節(jié)彎曲接近90度，重復(fù)次數(shù)是8到10次。
5、單足跳——手持啞鈴做25米到30米的單足跳
跳的時(shí)候大小腿盡量折疊，落地的瞬間要進(jìn)行一個(gè)“扒地”動(dòng)作。
6、跳深練習(xí)
跳深是什么呢?顧名思義，指的是先從高處往下跳，然后再向另一個(gè)高處跳起的動(dòng)作過程，(雙腿單腿都可以)。例如，從跳箱上跳下然后又跳上的練習(xí)，或者是連續(xù)跳欄架的練習(xí)。
另外，在進(jìn)行以下練習(xí)的時(shí)候要注意在落地后力求快速起跳。不管落地的時(shí)候是雙腳還是單腳，都要充滿彈性，并要進(jìn)行一個(gè)“扒地”動(dòng)作。
要注意的是，在訓(xùn)練腿部爆發(fā)力的時(shí)候，特別是跳深練習(xí)，不要負(fù)重。要注意地面比較軟或者是在橡膠跑道上，最好不要在水泥地上，在水泥地上長期訓(xùn)練容易導(dǎo)致膝蓋受傷或者是膝蓋磨損嚴(yán)重。如果在水泥地上放瑜伽墊就可以緩解水泥地太硬的情況。
相信有很多的運(yùn)動(dòng)員都會(huì)想要自己能夠在段時(shí)間內(nèi)就能提高自己的瞬間爆發(fā)力，這在比賽中都占有一定的優(yōu)勢，但是很多運(yùn)動(dòng)員們又在擔(dān)心，自己是否可以擁有瞬間爆發(fā)力。其實(shí)，運(yùn)動(dòng)員們想要在比賽中發(fā)揮出瞬間爆發(fā)力并不是不可能的，想要瞬間提高爆發(fā)力還是需要長期的訓(xùn)練的。
首先，練習(xí)彈跳和爆發(fā)力，無論是蛙跳還是蹲跳，很大程度上都是練的大腿，而且都對膝關(guān)節(jié)有傷害，長期練習(xí)膝蓋容易挫傷，對體型有影響，不利于生長，得不償失。 決定人的奔跑和彈跳的關(guān)鍵因素是小腿二頭肌和跟腱的發(fā)達(dá)程度，很多人天生就跳得很高，其原因就在于他擁有比同等身材人更長而發(fā)達(dá)的跟腱，而這些通過后天的刻苦訓(xùn)練也能夠得到顯著提高。
所以給鍛煉者的建議是練習(xí)跳躍的時(shí)候盡量讓腳跟離地，最大程度的刺激跟腱和深層肌肉，小腿二頭肌和跟腱的發(fā)達(dá)程度直接決定你的起跳高度。這是彈跳訓(xùn)練的關(guān)鍵。 最有效的方法就是連續(xù)摸高，10到20個(gè)一組，逐步提高，只有前腳掌著地，以最大程度刺激二頭肌和跟腱。如果你的練習(xí)方法正確，每天堅(jiān)持，幾個(gè)月就能夠顯著提高彈跳，還能有效刺激骨骼發(fā)育，促進(jìn)生長。一般情況下盡量不要進(jìn)行負(fù)重練習(xí)，那樣會(huì)影響生長。
瞬間爆發(fā)力的養(yǎng)成并不是一兩天的事情。如果運(yùn)動(dòng)員想要在比賽中通過發(fā)揮爆發(fā)力來取得比賽的勝利的話，還是需要運(yùn)動(dòng)員在教練的幫助下，配合教練的安排，然后進(jìn)行強(qiáng)有力的訓(xùn)練，相信經(jīng)過長期的訓(xùn)練了之后，運(yùn)動(dòng)員是可以擁有爆發(fā)力的。
在信息時(shí)代，人們的生活水平得到了一定的提高，除了追求物質(zhì)享受外，也更加注重身體的健康。很多人都會(huì)選擇去健身房健身，提高自己的身體素質(zhì)。對于初學(xué)者來說，常常不知道如何提高腿部爆發(fā)力。那么，到底健身應(yīng)該如何提高腿部爆發(fā)力呢？下面就為大家介紹幾種方法。
1，練蛙跳2，借助跑酷的方法訓(xùn)練。
第一項(xiàng)：半蹲跳
1、開始時(shí)，半蹲至1/4的位置，雙手放置于前，
2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）當(dāng)在空中，你的雙手需放在后面。 著地時(shí)，完成一次。接下來，只需重復(fù)以上步驟！
第二項(xiàng):抬腳尖（提踵）
1．首先，找個(gè)梯級或一本書來墊腳，然后只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著
2．腳尖抬到最高點(diǎn)
3．再慢慢放下，完成一次。雙腳完成，完成一個(gè)組。
第三項(xiàng)：縱跳
1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋...
2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳, 膝蓋盡量不彎曲
3. 到地時(shí),再迅速起跳,完成一次...
第四項(xiàng)：腳尖跳
1. 將腳尖抬到最高點(diǎn)
2. 用腳尖快速起跳, 跳時(shí)不得超過1.5 或2.5cm
第五項(xiàng)：蹲跳。這一項(xiàng)只在星期三練
1． 站立，懷抱籃球于胸前。
2． 蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起腳尖，大腿需保持90度．
3． 跳起至8－13cm，一定要保持步驟2的姿勢
4． 著地，完成一下。
5． 如果要跳15下的話，1-14需跳于8－13cm，第15下，需盡全力跳高。
通過閱讀上述方法，相信很多喜歡健身的朋友們都已經(jīng)了解了如何提高腿部爆發(fā)力了。健身有益于身體健康，也可以調(diào)節(jié)上班族一周積累下來的壓抑情緒，讓人身心舒暢。所以，提高腿部爆發(fā)力可以幫助你們健身，讓你擁有健康快樂的生活。想要提高腿部爆發(fā)的朋友們不妨試一試上面的方法。
好多朋友在平時(shí)的時(shí)候喜歡運(yùn)動(dòng)，特別是每種運(yùn)動(dòng)都對爆發(fā)力有著極高的要求，大家在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的時(shí)候也會(huì)感受到，爆發(fā)力好的朋友運(yùn)動(dòng)時(shí)會(huì)更加的快速有力量，所以說爆發(fā)力在平時(shí)的運(yùn)動(dòng)當(dāng)中有著極高的重要性，我們?nèi)绻斜l(fā)力不好的情況，可以通過日常的訓(xùn)練來完成，下面一起來了解一下快速提高爆發(fā)力有什么方法？
括生理學(xué)的原理，力量素質(zhì)的提高主要是增強(qiáng)肌肉抵抗阻力的能力。隨著肌肉的增強(qiáng)，必須加大阻力才能不斷使肌肉的力量提高。其提高的途徑是：
①經(jīng)常參加各種激烈的運(yùn)動(dòng)競賽或重體力活動(dòng)，達(dá)到增強(qiáng)肌肉收縮力，改善肌肉質(zhì)量，提高肌肉功能之目的;
②不斷進(jìn)行以提高肌肉抗外部阻力的負(fù)重練習(xí)，這樣就可以逐步使肌肉受到鍛煉而增長力量;
③采取抵住固定物體或維持某種狀態(tài)，使肌肉處于相對靜止、緊張，用力，連續(xù)數(shù)秒鐘后再放松肌肉，這種靜力性的練習(xí)可增強(qiáng)肌肉的張力，迅速提高靜力性力量。
力量素質(zhì)訓(xùn)練的方法多種多樣，可以因地制宜靈活采用，尤其是對身體各部位力量的鍛煉，可以依據(jù)自己的實(shí)際情況有針對性的進(jìn)行。如提高上肢及腰腹力量可做俯臥撐，定時(shí)對墻手倒立，仰臥起坐，打沙袋等。要增加下肢力量可用武術(shù)中的馬步蹲及各種跳躍法(如單足連續(xù)跳，弓箭步跳，蛙跳，深蹲跳和臺(tái)階等)的練習(xí)。除徒手練習(xí)外，也可以借助各種器械進(jìn)行練習(xí)，如用啞鈴，壺鈴和杠鈴等進(jìn)行負(fù)重練習(xí)。
另外，提高爆發(fā)力可采用三種方法：一是練習(xí)某技術(shù)動(dòng)作時(shí)，在不減速度的情況下增加力量;二是在不減少力量的情況下增加運(yùn)動(dòng)速度;三是同時(shí)增加力量和速度。
在力量素質(zhì)的訓(xùn)練中，短時(shí)期內(nèi)所練出的力量，停止訓(xùn)練后減退也很快。相反，逐漸獲得的力量保持的時(shí)間就長。
3、速度素質(zhì)。速度素質(zhì)指在最短的時(shí)間里完成某一動(dòng)作或?qū)ν饨绨l(fā)生的情況迅速作出相應(yīng)反映。在防衛(wèi)實(shí)施的過程中，不僅動(dòng)作的手法、腿法、身法要迅捷多變，反應(yīng)速度要快，而且在完成動(dòng)作時(shí)要干凈利落。速度素質(zhì)在防衛(wèi)術(shù)中具體表現(xiàn)為三個(gè)方面：一是反應(yīng)速度，即對各種突然發(fā)生的侵?jǐn)_刺激能迅速作出反應(yīng);二是位移速度，即能快速通過某段距離的能力;三是動(dòng)作速度，主要指能快速地完成防衛(wèi)術(shù)必須的技巧動(dòng)作能力。
不斷加快動(dòng)作頻率，以最快的速度來反復(fù)練習(xí)某一動(dòng)作，是提高速度素質(zhì)的有效方法。如快速計(jì)時(shí)沖拳，在對抗條件下，反復(fù)練習(xí)某一技術(shù)動(dòng)作，加強(qiáng)突發(fā)性位置的練習(xí)(例如看手勢，動(dòng)作或聽聲響去完成某個(gè)動(dòng)作)。
以上的介紹就是關(guān)于快速提高爆發(fā)力有什么方法的情況，在平時(shí)的時(shí)候我們可以根據(jù)自己身體的情況有針對性的進(jìn)行訓(xùn)練，選擇訓(xùn)練的方法特別重要，我們在進(jìn)行訓(xùn)練的時(shí)候也需要注意有一個(gè)過程，只要長期的堅(jiān)持后，我們的爆發(fā)力會(huì)有提升。
提高肌肉爆發(fā)力的辦法主要就是在原有的基礎(chǔ)上增加運(yùn)動(dòng)量，提高運(yùn)動(dòng)的速度。提高肌肉爆發(fā)力是每一位運(yùn)動(dòng)員都希望自己能夠達(dá)到的，如果肌肉爆發(fā)力比較強(qiáng)，也容易在比賽中取得比較好的成績。訓(xùn)練的過程中不要忘記了一些生理學(xué)上的知識(shí)，是可以幫助到訓(xùn)練的。下面，我們就一起來了解一下吧！
概括生理學(xué)的原理，力量素質(zhì)的提高主要是增強(qiáng)肌肉抵抗阻力的能力。隨著肌肉的增強(qiáng)，必須加大阻力才能不斷使肌肉的力量提高。其提高的途徑是：①經(jīng)常參加各種激烈的運(yùn)動(dòng)競賽或重體力活動(dòng)，達(dá)到增強(qiáng)肌肉收縮力，改善肌肉質(zhì)量，提高肌肉功能之目的；②不斷進(jìn)行以提高肌肉抗外部阻力的負(fù)重練習(xí)，這樣就可以逐步使肌肉受到鍛煉而增長力量；③采取抵住固定物體或維持某種狀態(tài)，使肌肉處于相對靜止、緊張，用力，連續(xù)數(shù)秒鐘后再放松肌肉，這種靜力性的練習(xí)可增強(qiáng)肌肉的張力，迅速提高靜力性力量。
力量素質(zhì)訓(xùn)練的方法多種多樣，可以因地制宜靈活采用，尤其是對身體各部位力量的鍛煉，可以依據(jù)自己的實(shí)際情況有針對性的進(jìn)行。如提高上肢及腰腹力量可做俯臥撐，定時(shí)對墻手倒立，仰臥起坐，打沙袋等。要增加下肢力量可用武術(shù)中的馬步蹲及各種跳躍法（如單足連續(xù)跳，弓箭步跳，蛙跳，深蹲跳和臺(tái)階等）的練習(xí)。除徒手練習(xí)外，也可以借助各種器械進(jìn)行練習(xí)，如用啞鈴，壺鈴和杠鈴等進(jìn)行負(fù)重練習(xí)。
另外，提高爆發(fā)力可采用三種方法：一是練習(xí)某技術(shù)動(dòng)作時(shí)，在不減速度的情況下增加力量；二是在不減少力量的情況下增加運(yùn)動(dòng)速度；三是同時(shí)增加力量和速度。
以上就是關(guān)于提高肌肉爆發(fā)力的生理學(xué)知識(shí)了，在一定程度上可以不免盲目的訓(xùn)練。有效率有計(jì)劃的訓(xùn)練是可以達(dá)到事半功倍的效果，在一個(gè)階段之后也能夠看到自己的進(jìn)步，這樣才能有更大的動(dòng)力繼續(xù)堅(jiān)持，并且能夠接受適量的加大運(yùn)動(dòng)量。
通過肌肉鍛煉可以保持良好的體型，長期堅(jiān)持鍛煉還有助于提高肌肉的爆發(fā)能力。男性肌肉爆發(fā)能力主要集中在彈跳、起跑、沖刺等方面。需要注意一個(gè)誤區(qū)，并不是有大塊的肌肉就說明有良好的爆發(fā)力，恰恰相反，大塊頭的肌肉會(huì)使得人反應(yīng)遲鈍，應(yīng)變能力差，爆發(fā)力反而不強(qiáng)。
下面介紹一些爆發(fā)力鍛煉的方法。
就鍛練肌肉而言，可以說練肌肉的動(dòng)作是有限的，比如練胸肌可以做俯臥撐、杠鈴臥推、啞鈴臥推。練腿部肌肉可以做深蹲、箭步蹲、器械蹬腿。
練手臂肌肉可以做杠鈴彎舉、啞鈴彎舉、凳上反屈伸。等等這些練習(xí)肌肉的動(dòng)作都可以說是有限的，因此要運(yùn)用這些有限的練習(xí)動(dòng)作達(dá)到不同的健身目標(biāo)，就需要在練習(xí)動(dòng)作的安排上，以及練習(xí)肌肉動(dòng)作的強(qiáng)度、次數(shù)、組數(shù)上做不同的安排，才能達(dá)到不同的健身目標(biāo)。
大重量、低次數(shù)（1到4次）主要增長肌肉的力量和體力，也就是我們所說的力氣，這里也包括肌肉的爆發(fā)力。這種鍛煉肌肉的方法主要針對大肌肉群，比如胸部肌群、腿部肌群、背部肌群。
中等以下重量、高次數(shù)（15到20次）主要鍛煉肌肉的線條以及提高肌肉的彈性。這種鍛煉肌肉的方法主要針對小肌肉群，比如三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌等。
通過上面的介紹相信大家已經(jīng)知道，必要的負(fù)重練習(xí)是訓(xùn)練肌肉爆發(fā)力的關(guān)鍵所在。對于初學(xué)者而言，在練習(xí)爆發(fā)力的時(shí)候不要急于求成，如果突然增加負(fù)重，只會(huì)讓身體疲憊不堪，甚至導(dǎo)致肌肉以及骨骼損傷。所以爆發(fā)力的鍛煉是一個(gè)過程，每天堅(jiān)持訓(xùn)練，逐漸增加負(fù)重才是關(guān)鍵。
生活當(dāng)中有好多朋友喜歡運(yùn)動(dòng)，特別是在籃球或是足球運(yùn)動(dòng)當(dāng)中，一個(gè)人的爆發(fā)力是特別重要的，爆發(fā)力也就是一個(gè)人在瞬間的時(shí)候突然運(yùn)動(dòng)的能力，不過我們也可以看出有的朋友會(huì)出現(xiàn)爆發(fā)力不是太好的情況，這是需要我們在平時(shí)的時(shí)候通過運(yùn)動(dòng)和鍛煉來提高的，那么，怎么提高腿部爆發(fā)力？下面我們來了解一下。
跳深練習(xí)，什么是跳深呢?顧名思義就是指先從高處向下跳接著再向另一個(gè)高處跳起的動(dòng)作過程，(雙腿單腿均可)。例如，從跳箱上跳下接著又跳上的練習(xí)，或連續(xù)跳欄架的練習(xí)。另外，運(yùn)動(dòng)員在做下列練習(xí)時(shí)應(yīng)注意在落地后力求快速起跳。無論落地時(shí)是雙腳還是單腳，都應(yīng)富有彈性，并應(yīng)做一個(gè)“扒地”動(dòng)作。和前邊所介紹的練習(xí)不同，做跳深練習(xí)時(shí)不需負(fù)重。但練習(xí)時(shí)的地面要“軟”，這一點(diǎn)也很重要。地面要能起“緩沖”作用，如：體操墊等?？傊?，要盡量避免直接在水泥地板上做跳深練習(xí)。
1、雙腳跳——選一高處約為80厘米，跳箱或凳子均可，并在距跳箱1米處放一個(gè)欄架，練習(xí)者站在上面往下跳，雙腳一觸地，盡量快速跳過欄架。隨著練習(xí)者腿部力量的提高，欄架可以增加，高度也可提高，要因人而異。另外從高處跳下后也可接連續(xù)蛙跳。
2、單足跳——選一高處約為80厘米，跳箱或凳子均可，練習(xí)者站在上面往下跳，雙腳一觸地，迅速用單足跳過欄架或接單足跳。經(jīng)過一段時(shí)間的負(fù)重和跳深練習(xí)，學(xué)生的腿部力量和爆發(fā)力都會(huì)有很大的提高，這時(shí)再進(jìn)行專項(xiàng)練習(xí)時(shí)，不僅不會(huì)受傷，對提高成績起到了事半功倍的效果。
通過以上的介紹，我們現(xiàn)在知道了怎么提高腿部爆發(fā)力，這也是一種在平時(shí)的時(shí)候通過合理的運(yùn)動(dòng)來進(jìn)行鍛煉的，所以說在平時(shí)我們要有針對性的進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，不過也是需要我們長期的進(jìn)行堅(jiān)持的，另外也要在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的時(shí)候量力而行。
短跑是一項(xiàng)非?？简?yàn)爆發(fā)力的就行，所以說很多短跑運(yùn)動(dòng)員都有特殊的爆發(fā)力鍛煉項(xiàng)目。普通人如果想要訓(xùn)練短跑的爆發(fā)力，應(yīng)該從基礎(chǔ)的開始做起，比如說舉啞鈴，短跑沖刺，深蹲練習(xí)等。如果是學(xué)生，則上體育課的時(shí)候，認(rèn)真做好老師布置得每一次體能鍛煉，也能夠提高短跑的爆發(fā)的。
短跑對腿部和臀部的爆發(fā)力要求很高。要提高短跑能力，首先要進(jìn)行的就是提高這部分肌肉的力量。一般田徑場周圍有臺(tái)階看臺(tái)，非常適合做這項(xiàng)基本運(yùn)動(dòng)。可以進(jìn)行雙腳并跳上臺(tái)階、單腳跳上臺(tái)階?？磁_(tái)上臺(tái)階一般至少連續(xù)有7-8個(gè)，這樣往上跳一組就是連續(xù)跳7-8次。建議每天雙腳跳4組，左右腳各跳3-4組。
田徑場看臺(tái)臺(tái)階一般也就20-30公分左右，稍微專業(yè)的運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練跳臺(tái)階高度就更高。如果你想進(jìn)一步提高爆發(fā)力，你甚至也可以尋找齊腰高的單獨(dú)臺(tái)階反復(fù)跳上跳下來訓(xùn)練，但一定要注意安全。
此外，負(fù)重上臺(tái)階（健身房杠鈴上登）也是鍛煉腿臀部爆發(fā)力的辦法。當(dāng)你完成跳臺(tái)階訓(xùn)練方法后，下一步應(yīng)該去跑道上進(jìn)行左右腿交替的連續(xù)跨跳訓(xùn)練?？缣憻捦炔勘l(fā)力、上臂擺動(dòng)力量，以及整體協(xié)調(diào)性。建議進(jìn)行50m或100m距離的連續(xù)跨跳4組。
短跑爆發(fā)力的訓(xùn)練可以將100米的跑道分為3個(gè)階段來完成。在0到30米的階段屬于起跑階段，這個(gè)時(shí)候應(yīng)該選用蹲踞式起跑，可以上起跑的速度達(dá)到最快。在30到50米的這個(gè)階段，是完成加速的階段，此時(shí)要調(diào)動(dòng)身體各個(gè)部位，進(jìn)行全力沖刺。在50到100米這個(gè)階段，屬于速度保持階段，主要考驗(yàn)的是人的耐力。
有的人可能反復(fù)練習(xí)彈跳很多年，但是彈跳能力都沒有突破五十厘米，對于打籃球的人來說，彈跳能力也是一項(xiàng)十分重要的身體爆發(fā)能力。有的人可能在身體處于巔峰狀態(tài)的時(shí)候彈跳能力會(huì)突破到一米左右的樣子，不過持續(xù)的時(shí)間很短，隨著年齡的增長，彈跳能力又會(huì)開始下滑。下面介紹一下打籃球的時(shí)候彈跳爆發(fā)力的訓(xùn)練方法。
練習(xí)“深蹲”3年，雙手各持十公斤啞鈴進(jìn)行深蹲練習(xí)，下蹲至臀部接觸腳跟，腳跟略微離地，次數(shù)為100~1000，每天練習(xí)一次，需要堅(jiān)持三年左右。
練習(xí)開始后接近一周年時(shí)，騰空速度非?？?，常常能在別人身后摘籃板，平均彈跳約70cm，連續(xù)起跳能力佳，搶籃板基本在籃框之上觸球。
練習(xí)“提踵”第2~第4年，就是小腿練習(xí)，同樣持兩個(gè)十公斤啞鈴，快速提踵，100~200一次，每天練習(xí)一次，堅(jiān)持了兩年； ?成果：彈跳絕對高度上升，跑跳能力進(jìn)步神速，沖跳可摸到3.30米。
練習(xí)“爆發(fā)力”第3~第5年，就是助跑與起跳結(jié)合練習(xí)，也是第一次脫離純力量練習(xí)而加入以競賽為目的的練習(xí)階段。助跑練習(xí)，在八步以內(nèi)盡可能將速度提高，且步幅盡量拉大；起跳練習(xí)，在高速下將力量瞬間從腳掌釋放； ?成果：雙腳原地起跳高度基本略有退步，因?yàn)榛膹U了深蹲，但助跑摸高達(dá)到3.40米以上，狀態(tài)好時(shí)達(dá)到3.47米。
其實(shí)練習(xí)彈跳爆發(fā)能力的基礎(chǔ)是深蹲練習(xí)，尤其是中鋒或者是大前鋒位置的籃球運(yùn)動(dòng)員，進(jìn)行彈跳爆發(fā)練習(xí)是非常有必要的。在練習(xí)的過程當(dāng)中可以有專業(yè)教練指導(dǎo)，這樣練習(xí)起來效率會(huì)更高。在練習(xí)彈跳爆發(fā)力的時(shí)候，應(yīng)當(dāng)越深蹲練習(xí)錯(cuò)開，比如說練習(xí)15到20組深蹲動(dòng)作之后，休息半個(gè)小時(shí)左右再開始練習(xí)彈跳。
導(dǎo)讀：練習(xí)武術(shù)健身的人們也許會(huì)追求出拳的爆發(fā)力，出拳爆發(fā)力頁可以在防身時(shí)給人家致命一擊。那么，如何練習(xí)出拳爆發(fā)力呢?拳擊運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)是什么呢?
5方法提高你的出拳的爆發(fā)力
速度，是指人體快速運(yùn)動(dòng)的能力。武警擒敵術(shù)練習(xí)是一項(xiàng)全身性的復(fù)雜運(yùn)動(dòng)，為了擊中目標(biāo)或避開對手的擊打，就必須具有迅速完成各種動(dòng)作的速度，這也是在實(shí)戰(zhàn)中能否擊敗對手的重要條件。
(一)速度練習(xí)的主要內(nèi)容
1.位移速度。即動(dòng)作中忽然改變方向的能力，包括平衡和對慣性的操縱。如步法、身法的移動(dòng)等。
2.肌肉速度。即以正確快速的動(dòng)作克敵制勝的能力，主要是肌肉收縮的速度。
3.心靈速度。即用靈活靈敏的思維，思索如何挫敗對手，反擊對手。
4.動(dòng)作速度。由正確的狀態(tài)，正確的姿勢，以技術(shù)動(dòng)作攻擊。5.視覺速度。它是指眼睛能否在對手運(yùn)動(dòng)或靜止時(shí)迅速地發(fā)覺其破綻。
(二)具體練習(xí)方法
1.練習(xí)30米跑：身體素養(yǎng)練習(xí)采用30米速度跑就可以了。這樣的距離，能發(fā)揮速度，提高下肢力量，還能提高協(xié)調(diào)性。在跑步過程中改變條件，還能培養(yǎng)受訓(xùn)者精神集中能力和應(yīng)變能力。包括以下內(nèi)容：30米快速跑、30米變向跑、30米加速跑、30米側(cè)向跑。
2.練習(xí)反應(yīng)速度：一方進(jìn)攻，一方防守。要求防守者在對手進(jìn)攻之前發(fā)覺其動(dòng)作，并正確做出防守動(dòng)作。
3.快速跳繩(半分鐘跳繩，計(jì)次數(shù))：一是雙腳跳一次，繩繞一周;二是雙腳跳一次，繩繞兩周。
4.打靶練習(xí)：一是按照預(yù)定的順序，擊打拳靶，評定完成規(guī)定動(dòng)作數(shù)量所需的時(shí)間;二是規(guī)定30秒時(shí)間，按預(yù)定順序反復(fù)擊打拳靶。
5.負(fù)重練習(xí)：如馬步推磚、戴重拳套和腿系沙袋空擊或擊打吊袋等。
大家在速度練習(xí)中應(yīng)注重以下幾個(gè)問題：
1.要以最快的速度完成練習(xí)動(dòng)作，采用的動(dòng)作是受訓(xùn)者已熟練把握的正確動(dòng)作;
2.擊打動(dòng)作練習(xí)持續(xù)時(shí)間一般不應(yīng)超過20秒;
3.專門性的動(dòng)作速度練習(xí)應(yīng)與實(shí)戰(zhàn)對抗動(dòng)作相一致;
4.練習(xí)時(shí)要把握好練習(xí)的間歇時(shí)間
擺拳練習(xí)注重事項(xiàng)
擺拳練習(xí)中要注重以下幾點(diǎn)：
第一，先原地徒手練習(xí)，體會(huì)發(fā)力、轉(zhuǎn)體、轉(zhuǎn)胯帶動(dòng)手臂前擺等動(dòng)作要點(diǎn)。出拳時(shí)，要注重手腕內(nèi)族動(dòng)作，用拳峰部位接觸擊打部位。
第二，在基本把握動(dòng)作方法的基礎(chǔ)上，結(jié)合步法練習(xí)出拳。
第三，運(yùn)用打手靶的練習(xí)，可在原地與移動(dòng)中進(jìn)行，改進(jìn)與提高動(dòng)作質(zhì)量，提高擊打正確性。
第四，利用打沙包進(jìn)行練習(xí)，一方面改進(jìn)動(dòng)作，一方面鍛煉擊打力量。
第五，進(jìn)行實(shí)戰(zhàn)練習(xí)，提高運(yùn)用的能力。
拳擊運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)
拳擊是運(yùn)動(dòng)員雙方通過兩只拳頭的對抗，進(jìn)行體能、技術(shù)和心理的較量。拳擊競技的具體表現(xiàn)形式，是兩人在正方形的繩圍比賽場地中，戴著特制的柔軟手套，按一定的規(guī)則和技術(shù)要求，進(jìn)行攻防對抗。攻防的武器只能是戴上特制手套的兩只拳頭，攻防的目標(biāo)只限于對方腰髖以上的身體部位。 拳擊被人們稱作是藝術(shù)化的搏斗。
拳擊的比賽規(guī)則有自己的獨(dú)特之處。在國際業(yè)余拳聯(lián) (AIBA)自1997年開始實(shí)行的新規(guī)則中，規(guī)定業(yè)余拳擊比賽實(shí)行5個(gè)回合制，每個(gè)回合打2分鐘，回合間休息1分鐘;職業(yè)拳擊比賽一般是實(shí)行10-12回合制，回合中間休息1分鐘。世界拳擊聯(lián)盟比賽主要靠技術(shù)得分來判定勝敗，所用拳擊手套大而且厚，比賽時(shí)運(yùn)動(dòng)員要穿背心、短褲、軟底拳鞋、戴護(hù)頭盔。職業(yè)拳擊比賽主要靠強(qiáng)烈攻擊或?qū)Ψ綋舻古卸▌贁?，被擊倒一方假如?0秒鐘內(nèi)不能站立起來恢復(fù)比賽，就判對方獲勝;比賽時(shí)職業(yè) 拳手的手套小而且薄，赤裸上身、頭部不戴頭盔進(jìn)行比賽。世界拳擊聯(lián)盟比賽設(shè)有11個(gè)級別，職業(yè)拳擊比賽設(shè)有17個(gè)級別。
拳擊的獨(dú)特之處還在于人們對拳擊運(yùn)動(dòng)的不同看法。拳擊是人對人的競技項(xiàng)目，因而比賽時(shí)表現(xiàn)出來的打和被打，以及產(chǎn)生 的損害后果，非凡是職業(yè)拳擊中被打倒不能站起的場面，在許多人的思想上產(chǎn)生極大的異議。使得許多人呼吁取消拳擊比賽。
由于拳擊需要肌肉的強(qiáng)大爆發(fā)力，需要完善的技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)， 所以，拳擊是最復(fù)雜的競技運(yùn)動(dòng)之一。比賽時(shí)面對瞬息萬變的賽場情況，要求運(yùn)動(dòng)員能在極短的時(shí)間內(nèi)正確地了解對方的基本狀況，同時(shí)還要迅速作出相應(yīng)的推斷并采取相應(yīng)的行動(dòng)，利用強(qiáng)有力的身體和嫻熟的技術(shù)、多變的戰(zhàn)術(shù)進(jìn)行攻擊和防守。不僅對拳擊愛好者和拳擊運(yùn)動(dòng)員的身體素養(yǎng)和心理素養(yǎng)提出了很高的要求，而且，對增強(qiáng)拳擊愛好者和拳擊運(yùn)動(dòng)員的身心健康具有極大的鍛煉價(jià)值，這是拳擊運(yùn)動(dòng)具有的最明顯、最優(yōu)秀的特點(diǎn)。
怎樣增強(qiáng)出拳的爆發(fā)力?
(三)練習(xí)間隔。實(shí)踐證實(shí)，力量練習(xí)以隔最好，因?yàn)榱α吭鲩L速度快，停止練習(xí)后消退也快。
(四)年齡與性別。同一個(gè)人的力量練習(xí)，在不同年齡時(shí)期反應(yīng)不同，男女力量值的大小也有很大差別。
無論男女，只要堅(jiān)持進(jìn)行力量練習(xí)，對保持和進(jìn)展力量素養(yǎng)有優(yōu)良的效果
總結(jié)：但是需要提醒大家的是，練習(xí)出拳爆發(fā)力的時(shí)候要依據(jù)自己的力量量力而為，不可以莽撞行事。以上小編為您盤點(diǎn)的如何練就出拳爆發(fā)力可以嘗試下哦。
