如何快速提高爆發(fā)力呢
什么是養(yǎng)生呢。
大笑養(yǎng)心，抑郁“傷”心。注重養(yǎng)生，先要養(yǎng)心。早保健，晚死亡；晚保健，早死亡。人類的歷史長河中，圍繞養(yǎng)生有非常多的名句流傳，養(yǎng)生已經(jīng)不再是養(yǎng)身，同時也是養(yǎng)心。如何在運動養(yǎng)生方面行穩(wěn)致遠呢？為此，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編從網(wǎng)絡(luò)上為大家精心整理了《如何快速提高爆發(fā)力呢》，歡迎閱讀，希望您能閱讀并收藏。
很多人都不知道什么是爆發(fā)力，對此有很大的疑問。爆發(fā)力就是一個人在最短的時間內(nèi)運動的速度能達到最快。爆發(fā)力除了要有先天的優(yōu)勢，同時又要有后天的訓(xùn)練。到底如何快速提高爆發(fā)力呢？下面就幾個專家提出的幾個有效的方法來給大家分析解答，希望下面內(nèi)容對你有所幫助。
一些人通過常規(guī)的增肌訓(xùn)練，練出的肌肉塊不小，但力量較弱，使肌肉變成溫室里的弱苗，中看不中用。是時候變換一下技術(shù)了，讓你的肌肉更男人、更有爆發(fā)力。以下訓(xùn)練方法來自于專業(yè)競技領(lǐng)域，你應(yīng)該嘗試。體能訓(xùn)練，除了力量、耐力等以外，爆發(fā)力訓(xùn)練也是重要的一項。強大的爆發(fā)力，意味著舉起更大的重量，長出更健碩的肌肉。它的訓(xùn)練方法與常規(guī)器械訓(xùn)練有所不同，更加偏重于提升健身者的發(fā)力速度。研究顯示，選擇極限重量30％的負重進行實心球爆發(fā)力訓(xùn)練，效果最佳。
核心肌群全程參與
這套訓(xùn)練一共四個動作，頭上實心球下擲和實心球后拋針對的是腹肌和下背部肌群；頭上實心球深蹲和頭上實心球箭步蹲這兩個動作雖然看似針對腿部，但強度并不足以對強大的腿部肌肉產(chǎn)生深層刺激，重點針對的其實是核心肌群和肩部肌群。強大的核心肌群和肩部肌群，能讓你的男性力量發(fā)揮自如。
避免力竭
和傳統(tǒng)的健美訓(xùn)練不一樣，在進行實心球爆發(fā)力訓(xùn)練時，你應(yīng)該盡量避免達到力竭。研究顯示，爆發(fā)力的提升與力竭與否關(guān)系不大。進行以下訓(xùn)練時，你應(yīng)該將強度限制在3～5次／組，在達到力竭前必須停下動作，進入組間休息狀態(tài)。
實心球后拋
這個動作能迅速強化全身爆發(fā)力，尤其是下背部與腿部。做這個動作前，一定要確保有足夠的活動范圍，并且沒有人站在身后。 ? ?
目標?。合卤巢?、股四頭肌、股二頭肌、小腿、肩部。 ? ?
起始姿勢：以傳統(tǒng)硬拉的姿勢站立，雙手捧住實心球，下背部挺直，抬頭、翹臀，手臂自然下垂。 ? ?
動作要領(lǐng)：雙腿迅速蹬地，核心肌群保持收縮，身體如彈簧一般向上迅速伸展，雙手上擺至頭頂上萬，借助腿部蹬地與軀干后擺的力量向后拋出實心球。
看到以上提供的信息，大家已經(jīng)能解答如何快速提高爆發(fā)力的問題了?？焖俚奶岣弑l(fā)力是需要利用很多時間和體力去訓(xùn)練的，不是一朝一夕的事情。所以，大家前往不能太心急，特別是運動員們，急于求成只會事與愿違。上面介紹的幾種方法，是一些運動教練總結(jié)的方法，大家不妨試一試。
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爆發(fā)力也是一種肌肉組合和反應(yīng)的一種形式，在平時的時候我們有好多人也會有爆發(fā)力不強的情況，一般爆發(fā)力主要是和先天的原因有關(guān)，不過后天的鍛煉也特別重要，我們?nèi)绻斜l(fā)力不好的情況，可以通過日常的鍛煉來提高，這也是一種后天補救的方法，那么，怎么快速提高爆發(fā)力？我們來進行一下了解。
1、懂得多方面的發(fā)力
在沒有進行專業(yè)訓(xùn)練，或者說沒有真正用心訓(xùn)練的人在練習(xí)發(fā)力過程中，過于重視往一個方向死命發(fā)力，而缺乏去發(fā)掘發(fā)力的方向。不同的方向訓(xùn)練不同的肌肉局部組合，可以練習(xí)到很少使用的肌肉，同時提高協(xié)調(diào)能力，由此在不同的動作就可以增強不同的協(xié)調(diào)能力，協(xié)調(diào)能力好了，爆發(fā)力也就強了。練習(xí)方法很簡單，只要根據(jù)不同方向角度進行不同的出拳，勾拍掃甩皆可，在一個方向動作疲乏的時候，換一個角度繼續(xù)練習(xí)，讓局部的肌肉享受不同方位的練習(xí)。最后要自己注重按摩保養(yǎng)，只要逼近極限就好，不要太過。
2、了解自己肢體的極限韌性
從一個例子來說明：擴胸肘擊，每個人的肩胛骨擴張能力不一樣，可以先體驗下，直接擴胸運動的極限撐住感覺下(擴胸運動的速度是比較緩慢的)，然后再體驗肘擊后方假想敵的力道和擴胸極限(一般沒能達到緩慢擴胸的極限就回收了)。這例子說明的是接近極限的肌肉運動都將變慢，肌肉會自我保護，害怕突破極限的傷害，自行提前回收，則使得發(fā)力不能完全，只有不斷的讓肌肉認可自己的韌性，才能完全的釋放出全力。這需要通過肢體柔韌度的體驗練習(xí)，往返運動的加速練習(xí)即可逐漸提高。
3、控制呼吸頻率
這是多敘述的一點，但是是保證給肌肉提供充分血液養(yǎng)分的基礎(chǔ)，掌握好呼吸，能提高爆發(fā)力的頻率，和力道的蓄積速度，不會使自己透支，而且能保持自己的專心程度，能更好的協(xié)調(diào)發(fā)力，將力量完美的爆發(fā)出來。一般吸氣是蓄力，呼氣是發(fā)力，吸氣要細而穩(wěn)，呼氣要促而悠(悠是指即使呼氣 結(jié)束了，也不要急于去進行下一吸氣，稍微緩和再換氣)。這需要有腹式呼吸的習(xí)慣，并細心去體驗。
4、肌肉力量的培養(yǎng)運用
爆發(fā)力是源于肌肉力量的，沒有強大的力量，爆發(fā)力將無從談起，及時一時相當集中精力的爆發(fā)出擊，也可能使肌肉過荷而受傷。舉個上勾拳的例子：嘗試光用大臂帶動小臂的發(fā)力速度，然后再嘗試腰部扭帶上臂發(fā)力送拳，你會發(fā)現(xiàn)不同的速度，然后再嘗試由腳至胯，穩(wěn)定根基后迅速從腰部發(fā)力，你又可以發(fā)現(xiàn)一個更高層次。
通過以上的介紹，我們現(xiàn)在知道了怎么快速提高爆發(fā)力，這也是在平時的時候一種訓(xùn)練的方法，根據(jù)自己身體的情況來有選擇性的進行，特別是要有針對性，另外也要在平時的時候注意自己的反應(yīng)能力，這也關(guān)系到爆發(fā)力的提升。
運動員的訓(xùn)練往往超出常人的體能訓(xùn)練，他們的高強度訓(xùn)練都是為了能提高爆發(fā)力，從而獲得好的成績。雖然他們在我們看來已經(jīng)是跑得很快，做的很好的人，但是對于他們來說那不是最好的。他們常常會被怎樣快速提高爆發(fā)力的問題困擾。那么，運動員怎樣快速提高爆發(fā)力呢？
發(fā)展上肢力量練習(xí) A、啞鈴上舉（快速）20次*2組 B、啞鈴彎舉20次*2組 C、手握啞鈴擺臂30次*2組 要求：從慢到快。
發(fā)展腰背腹肌力量練習(xí) A、負重仰臥起坐：手握啞鈴置于腦后20次（30秒內(nèi)完成）*2組 B、負重俯臥起：手握啞鈴置于腦后20次（30秒內(nèi)完成）*2組 要求：盡量抬高上體 ? ?
發(fā)展腿部力量練習(xí) A、后蹬跑（在專門練習(xí)中進行）20米*3次 要求：體會前擺送髖和后蹬的技術(shù)動作。 B、立定跳遠10次；立定三級蛙跳5次。 C、斜坡跑（上坡跑在加速跑后進行）5次。 要求：抬腿送髖、后蹬。 D、橡皮帶練習(xí)： a、俯臥墊上，腳系橡皮帶做屈伸小腿動作。 要求：屈快伸慢，20次*3組 b、手扶助木，斜支撐，一腳系橡皮帶做下壓后擺練習(xí)。 要求：抬腿送髖，支撐腿充分蹬地。30秒*3組 E、原地蹲起（深蹲）25次*3組 要求：蹲慢起快
還有：
短跑是一項強度較大且又有趣的體育運動，它是人體運動系統(tǒng)和內(nèi)臟器官在缺氧條件下，用最短時間跑完較短距離的一項快速運動；它能有效地提高人體心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的功能，能提高自己快速跑的能力；能培養(yǎng)自己刻苦耐勞，勇往直前的意志品質(zhì)；還能從奔跑中享受到無限樂趣。
通過閱讀以上內(nèi)容，相信大家對運動員怎樣快速提高爆發(fā)力有了一定的了解?？焖偬岣弑l(fā)力對于一個專業(yè)的運動員來說或許不是很難的事情，但是如果他的爆發(fā)力達到一定的程度，就很難再突破了。所以，運動員除了有好的體能，還要有好的心理素質(zhì)。
通過肌肉鍛煉可以保持良好的體型，長期堅持鍛煉還有助于提高肌肉的爆發(fā)能力。男性肌肉爆發(fā)能力主要集中在彈跳、起跑、沖刺等方面。需要注意一個誤區(qū)，并不是有大塊的肌肉就說明有良好的爆發(fā)力，恰恰相反，大塊頭的肌肉會使得人反應(yīng)遲鈍，應(yīng)變能力差，爆發(fā)力反而不強。
下面介紹一些爆發(fā)力鍛煉的方法。
就鍛練肌肉而言，可以說練肌肉的動作是有限的，比如練胸肌可以做俯臥撐、杠鈴臥推、啞鈴臥推。練腿部肌肉可以做深蹲、箭步蹲、器械蹬腿。
練手臂肌肉可以做杠鈴彎舉、啞鈴彎舉、凳上反屈伸。等等這些練習(xí)肌肉的動作都可以說是有限的，因此要運用這些有限的練習(xí)動作達到不同的健身目標，就需要在練習(xí)動作的安排上，以及練習(xí)肌肉動作的強度、次數(shù)、組數(shù)上做不同的安排，才能達到不同的健身目標。
大重量、低次數(shù)（1到4次）主要增長肌肉的力量和體力，也就是我們所說的力氣，這里也包括肌肉的爆發(fā)力。這種鍛煉肌肉的方法主要針對大肌肉群，比如胸部肌群、腿部肌群、背部肌群。
中等以下重量、高次數(shù)（15到20次）主要鍛煉肌肉的線條以及提高肌肉的彈性。這種鍛煉肌肉的方法主要針對小肌肉群，比如三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌等。
通過上面的介紹相信大家已經(jīng)知道，必要的負重練習(xí)是訓(xùn)練肌肉爆發(fā)力的關(guān)鍵所在。對于初學(xué)者而言，在練習(xí)爆發(fā)力的時候不要急于求成，如果突然增加負重，只會讓身體疲憊不堪，甚至導(dǎo)致肌肉以及骨骼損傷。所以爆發(fā)力的鍛煉是一個過程，每天堅持訓(xùn)練，逐漸增加負重才是關(guān)鍵。
相信有很多的運動員都會想要自己能夠在段時間內(nèi)就能提高自己的瞬間爆發(fā)力，這在比賽中都占有一定的優(yōu)勢，但是很多運動員們又在擔心，自己是否可以擁有瞬間爆發(fā)力。其實，運動員們想要在比賽中發(fā)揮出瞬間爆發(fā)力并不是不可能的，想要瞬間提高爆發(fā)力還是需要長期的訓(xùn)練的。
首先，練習(xí)彈跳和爆發(fā)力，無論是蛙跳還是蹲跳，很大程度上都是練的大腿，而且都對膝關(guān)節(jié)有傷害，長期練習(xí)膝蓋容易挫傷，對體型有影響，不利于生長，得不償失。 決定人的奔跑和彈跳的關(guān)鍵因素是小腿二頭肌和跟腱的發(fā)達程度，很多人天生就跳得很高，其原因就在于他擁有比同等身材人更長而發(fā)達的跟腱，而這些通過后天的刻苦訓(xùn)練也能夠得到顯著提高。
所以給鍛煉者的建議是練習(xí)跳躍的時候盡量讓腳跟離地，最大程度的刺激跟腱和深層肌肉，小腿二頭肌和跟腱的發(fā)達程度直接決定你的起跳高度。這是彈跳訓(xùn)練的關(guān)鍵。 最有效的方法就是連續(xù)摸高，10到20個一組，逐步提高，只有前腳掌著地，以最大程度刺激二頭肌和跟腱。如果你的練習(xí)方法正確，每天堅持，幾個月就能夠顯著提高彈跳，還能有效刺激骨骼發(fā)育，促進生長。一般情況下盡量不要進行負重練習(xí)，那樣會影響生長。
瞬間爆發(fā)力的養(yǎng)成并不是一兩天的事情。如果運動員想要在比賽中通過發(fā)揮爆發(fā)力來取得比賽的勝利的話，還是需要運動員在教練的幫助下，配合教練的安排，然后進行強有力的訓(xùn)練，相信經(jīng)過長期的訓(xùn)練了之后，運動員是可以擁有爆發(fā)力的。
在信息時代，人們的生活水平得到了一定的提高，除了追求物質(zhì)享受外，也更加注重身體的健康。很多人都會選擇去健身房健身，提高自己的身體素質(zhì)。對于初學(xué)者來說，常常不知道如何提高腿部爆發(fā)力。那么，到底健身應(yīng)該如何提高腿部爆發(fā)力呢？下面就為大家介紹幾種方法。
1，練蛙跳2，借助跑酷的方法訓(xùn)練。
第一項：半蹲跳
1、開始時，半蹲至1/4的位置，雙手放置于前，
2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）當在空中，你的雙手需放在后面。 著地時，完成一次。接下來，只需重復(fù)以上步驟！
第二項:抬腳尖（提踵）
1．首先，找個梯級或一本書來墊腳，然后只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著
2．腳尖抬到最高點
3．再慢慢放下，完成一次。雙腳完成，完成一個組。
第三項：縱跳
1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋...
2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳, 膝蓋盡量不彎曲
3. 到地時,再迅速起跳,完成一次...
第四項：腳尖跳
1. 將腳尖抬到最高點
2. 用腳尖快速起跳, 跳時不得超過1.5 或2.5cm
第五項：蹲跳。這一項只在星期三練
1． 站立，懷抱籃球于胸前。
2． 蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起腳尖，大腿需保持90度．
3． 跳起至8－13cm，一定要保持步驟2的姿勢
4． 著地，完成一下。
5． 如果要跳15下的話，1-14需跳于8－13cm，第15下，需盡全力跳高。
通過閱讀上述方法，相信很多喜歡健身的朋友們都已經(jīng)了解了如何提高腿部爆發(fā)力了。健身有益于身體健康，也可以調(diào)節(jié)上班族一周積累下來的壓抑情緒，讓人身心舒暢。所以，提高腿部爆發(fā)力可以幫助你們健身，讓你擁有健康快樂的生活。想要提高腿部爆發(fā)的朋友們不妨試一試上面的方法。
