怎么提高腿部爆發(fā)力啊
腿部養(yǎng)生運(yùn)動(dòng)。
終生保健，終生康??；終生養(yǎng)生，終生康寧。社會(huì)的發(fā)展，人們對(duì)養(yǎng)生越來(lái)越看重，養(yǎng)生和養(yǎng)性必不可分，它帶給我們的是健康。關(guān)于運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生，我們要掌握哪些知識(shí)呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為此仔細(xì)地整理了以下內(nèi)容《怎么提高腿部爆發(fā)力啊》，歡迎閱讀，希望您能閱讀并收藏。
生活當(dāng)中有好多朋友喜歡運(yùn)動(dòng)，特別是在籃球或是足球運(yùn)動(dòng)當(dāng)中，一個(gè)人的爆發(fā)力是特別重要的，爆發(fā)力也就是一個(gè)人在瞬間的時(shí)候突然運(yùn)動(dòng)的能力，不過(guò)我們也可以看出有的朋友會(huì)出現(xiàn)爆發(fā)力不是太好的情況，這是需要我們?cè)谄綍r(shí)的時(shí)候通過(guò)運(yùn)動(dòng)和鍛煉來(lái)提高的，那么，怎么提高腿部爆發(fā)力？下面我們來(lái)了解一下。
跳深練習(xí)，什么是跳深呢?顧名思義就是指先從高處向下跳接著再向另一個(gè)高處跳起的動(dòng)作過(guò)程，(雙腿單腿均可)。例如，從跳箱上跳下接著又跳上的練習(xí)，或連續(xù)跳欄架的練習(xí)。另外，運(yùn)動(dòng)員在做下列練習(xí)時(shí)應(yīng)注意在落地后力求快速起跳。無(wú)論落地時(shí)是雙腳還是單腳，都應(yīng)富有彈性，并應(yīng)做一個(gè)“扒地”動(dòng)作。和前邊所介紹的練習(xí)不同，做跳深練習(xí)時(shí)不需負(fù)重。但練習(xí)時(shí)的地面要“軟”，這一點(diǎn)也很重要。地面要能起“緩沖”作用，如：體操墊等?？傊M量避免直接在水泥地板上做跳深練習(xí)。
1、雙腳跳——選一高處約為80厘米，跳箱或凳子均可，并在距跳箱1米處放一個(gè)欄架，練習(xí)者站在上面往下跳，雙腳一觸地，盡量快速跳過(guò)欄架。隨著練習(xí)者腿部力量的提高，欄架可以增加，高度也可提高，要因人而異。另外從高處跳下后也可接連續(xù)蛙跳。
2、單足跳——選一高處約為80厘米，跳箱或凳子均可，練習(xí)者站在上面往下跳，雙腳一觸地，迅速用單足跳過(guò)欄架或接單足跳。經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的負(fù)重和跳深練習(xí)，學(xué)生的腿部力量和爆發(fā)力都會(huì)有很大的提高，這時(shí)再進(jìn)行專(zhuān)項(xiàng)練習(xí)時(shí)，不僅不會(huì)受傷，對(duì)提高成績(jī)起到了事半功倍的效果。
通過(guò)以上的介紹，我們現(xiàn)在知道了怎么提高腿部爆發(fā)力，這也是一種在平時(shí)的時(shí)候通過(guò)合理的運(yùn)動(dòng)來(lái)進(jìn)行鍛煉的，所以說(shuō)在平時(shí)我們要有針對(duì)性的進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，不過(guò)也是需要我們長(zhǎng)期的進(jìn)行堅(jiān)持的，另外也要在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的時(shí)候量力而行。
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在信息時(shí)代，人們的生活水平得到了一定的提高，除了追求物質(zhì)享受外，也更加注重身體的健康。很多人都會(huì)選擇去健身房健身，提高自己的身體素質(zhì)。對(duì)于初學(xué)者來(lái)說(shuō)，常常不知道如何提高腿部爆發(fā)力。那么，到底健身應(yīng)該如何提高腿部爆發(fā)力呢？下面就為大家介紹幾種方法。
1，練蛙跳2，借助跑酷的方法訓(xùn)練。
第一項(xiàng)：半蹲跳
1、開(kāi)始時(shí)，半蹲至1/4的位置，雙手放置于前，
2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺(jué)得容易的話，你可以跳至25－30cm）當(dāng)在空中，你的雙手需放在后面。 著地時(shí)，完成一次。接下來(lái)，只需重復(fù)以上步驟！
第二項(xiàng):抬腳尖（提踵）
1．首先，找個(gè)梯級(jí)或一本書(shū)來(lái)墊腳，然后只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著
2．腳尖抬到最高點(diǎn)
3．再慢慢放下，完成一次。雙腳完成，完成一個(gè)組。
第三項(xiàng)：縱跳
1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋...
2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳, 膝蓋盡量不彎曲
3. 到地時(shí),再迅速起跳,完成一次...
第四項(xiàng)：腳尖跳
1. 將腳尖抬到最高點(diǎn)
2. 用腳尖快速起跳, 跳時(shí)不得超過(guò)1.5 或2.5cm
第五項(xiàng)：蹲跳。這一項(xiàng)只在星期三練
1． 站立，懷抱籃球于胸前。
2． 蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起腳尖，大腿需保持90度．
3． 跳起至8－13cm，一定要保持步驟2的姿勢(shì)
4． 著地，完成一下。
5． 如果要跳15下的話，1-14需跳于8－13cm，第15下，需盡全力跳高。
通過(guò)閱讀上述方法，相信很多喜歡健身的朋友們都已經(jīng)了解了如何提高腿部爆發(fā)力了。健身有益于身體健康，也可以調(diào)節(jié)上班族一周積累下來(lái)的壓抑情緒，讓人身心舒暢。所以，提高腿部爆發(fā)力可以幫助你們健身，讓你擁有健康快樂(lè)的生活。想要提高腿部爆發(fā)的朋友們不妨試一試上面的方法。
爆發(fā)力就是指可以讓我們的人體在某一個(gè)瞬間爆發(fā)出一種可以盡量移動(dòng)到遠(yuǎn)的地方的一種力。爆發(fā)力是我們平時(shí)在體育運(yùn)動(dòng)中里面不可以缺少的，很多時(shí)候它都可以幫助我們?cè)谝粓?chǎng)比賽里獲得勝利。那么到底應(yīng)該怎么樣去提高我們的腿部的爆發(fā)力呢，下面就一起來(lái)看一看吧。
負(fù)重練習(xí)：
1、原地跑——肩負(fù)杠鈴，杠鈴重量是本人所能承受的最大重量的40%——50%，跑時(shí)盡量將大腿抬高，使大腿面與軀干垂直，形成90度夾角。重復(fù)次數(shù)為15——20次。
2、支撐交換腿跳——手持啞鈴或肩負(fù)杠鈴，杠鈴重量不要太重，選一個(gè)30公分高的臺(tái)階，一條腿在上一條腿在下，支撐跳時(shí)，上面的腿盡量向上伸直后停留數(shù)秒再換另一條腿，重復(fù)次數(shù)為10——15次。
3、直腿跳——肩負(fù)杠鈴，杠鈴重量是本人所能承受的最大重量的40%。腿盡可能伸直，踝關(guān)節(jié)伸展，盡可能快并盡可能高地直上直下跳。重復(fù)次數(shù)為15——20次。
4、半蹲跳——肩負(fù)杠鈴，杠鈴重量是本人所能承受的最大重量的50%。半蹲跳時(shí)膝關(guān)節(jié)彎曲接近90度，重復(fù)次數(shù)為8——10次。
5、單足跳——手持啞鈴做25米——30米的單足跳，跳時(shí)大小腿盡量折疊，落地的瞬間應(yīng)做一個(gè)“扒地”動(dòng)作。
現(xiàn)在了解了我們應(yīng)該怎樣去提高腿部的爆發(fā)力了。這些運(yùn)動(dòng)都不會(huì)很難，平時(shí)在家里也可以做，不需要有人專(zhuān)門(mén)的指導(dǎo)也可以輕易的學(xué)會(huì)。不過(guò)也要注意不要過(guò)度的練習(xí)從而傷害到自己的身體。有興趣的朋友們也可以去了解更多的關(guān)于這方面的知識(shí)。
要想快速提高腿部爆發(fā)力是比較難的，因?yàn)橥炔勘l(fā)力只能是實(shí)打?qū)嵉木毩?xí)才有的成果。短期內(nèi)如果想要使腿部的爆發(fā)力快速提高，要有非常好的訓(xùn)練技巧和個(gè)人資質(zhì)超常。最好還是要循序漸進(jìn)，心急吃不了熱豆腐，也不打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。下面，我們就一起來(lái)看看如何快速提高腿部爆發(fā)力。
負(fù)重練習(xí)：
1、原地跑——肩負(fù)杠鈴
杠鈴重量是本人所可以承受的最大重量的40%到50%，跑時(shí)盡量抬高大腿，讓大腿面和軀干垂直，形成90度夾角。重復(fù)次數(shù)是15到20次。
2、支撐交換腿跳——手持啞鈴或肩負(fù)杠鈴
杠鈴重量別太重，選30公分高的一個(gè)臺(tái)階，一條腿在上一條腿在下，支撐跳的時(shí)候，上面的腿盡最大能力往上伸直后停留數(shù)秒再換另一條腿，重復(fù)次數(shù)是10到15次。
3、直腿跳——肩負(fù)杠鈴
杠鈴重量是本人所可以承受的最大重量的40%。腿盡量伸直，伸展踝關(guān)節(jié)，盡量快并盡可能高地直上直下跳。重復(fù)次數(shù)是15到20次。
4、半蹲跳——肩負(fù)杠鈴
杠鈴重量是本人所可以承受的最大重量的50%。半蹲跳的時(shí)候膝關(guān)節(jié)彎曲接近90度，重復(fù)次數(shù)是8到10次。
5、單足跳——手持啞鈴做25米到30米的單足跳
跳的時(shí)候大小腿盡量折疊，落地的瞬間要進(jìn)行一個(gè)“扒地”動(dòng)作。
6、跳深練習(xí)
跳深是什么呢?顧名思義，指的是先從高處往下跳，然后再向另一個(gè)高處跳起的動(dòng)作過(guò)程，(雙腿單腿都可以)。例如，從跳箱上跳下然后又跳上的練習(xí)，或者是連續(xù)跳欄架的練習(xí)。
另外，在進(jìn)行以下練習(xí)的時(shí)候要注意在落地后力求快速起跳。不管落地的時(shí)候是雙腳還是單腳，都要充滿彈性，并要進(jìn)行一個(gè)“扒地”動(dòng)作。
要注意的是，在訓(xùn)練腿部爆發(fā)力的時(shí)候，特別是跳深練習(xí)，不要負(fù)重。要注意地面比較軟或者是在橡膠跑道上，最好不要在水泥地上，在水泥地上長(zhǎng)期訓(xùn)練容易導(dǎo)致膝蓋受傷或者是膝蓋磨損嚴(yán)重。如果在水泥地上放瑜伽墊就可以緩解水泥地太硬的情況。
許多運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練腿部爆發(fā)力的時(shí)候很容易忽略了上半身的肌肉也是需要再同一時(shí)段得到鍛煉的，全身的肌肉強(qiáng)度如果等同才能夠更好的發(fā)揮肌肉群的作用。就算是知道要全身的肌肉都得到鍛煉，也不一定就會(huì)有好的腿部爆發(fā)力。這是因?yàn)楹芏嗳瞬恢酪绾斡?xùn)練，下面，我們就一起來(lái)看看腿部爆發(fā)力的訓(xùn)練吧！
100沖跑
1、慣性跑
在80到100米的距離內(nèi)，從起跑后加速跑20米到30米，接著肌肉停止主動(dòng)用力，被動(dòng)地隨便“慣性”跑進(jìn)15到20米，再加速跑25到30米，接著再隨“慣性”跑進(jìn)15到20米，隨“慣性”跑時(shí)要求放松肌肉，體會(huì)放松跑動(dòng)作。
2、波浪跑
在田徑場(chǎng)兩邊的直道上各設(shè)一起點(diǎn)，要求運(yùn)動(dòng)員加速跑30米之后做20到30米的放松慣性跑，接著慢跑到第2個(gè)直道的相應(yīng)位置，再進(jìn)行同樣距離的快跑、慣性跑或者是慢跑。慢跑時(shí)間要求在30到40秒間，通常以3到5次為一組。一堂課不妨能練習(xí)2到3組。這樣的方法不僅可以培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員的放松能力還有速度感覺(jué)，而且對(duì)速度耐力提高也有非常的效果。
3、往返跑
運(yùn)動(dòng)員加速跑60到80米，接著慣性跑20到30米，往返為一次，5到6次為1組，一次課2到4組。每次往返跑之間間隔大概30秒，組間休息為5到10分鐘，這樣的練習(xí)可以培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員的速度感覺(jué)。在達(dá)到較高的速度后就進(jìn)入放松慣性跑。要求運(yùn)動(dòng)員注意技術(shù)協(xié)調(diào)放松。
4、放松大步跑
跑60到15個(gè)段落100米距離，用舒展協(xié)調(diào)的動(dòng)作，適宜的快頻率做放松大步跑練習(xí)，一次練習(xí)可采用8~，每次大步跑之間可用60到90秒的走或者是慢跑來(lái)間歇。
5、助力性練習(xí)
利用牽引跑、順風(fēng)跑、下坡跑等練習(xí)，讓運(yùn)動(dòng)員在跑進(jìn)中慢慢體會(huì)肌肉放松感覺(jué)。100米跑中合理運(yùn)用放松技術(shù)，對(duì)于延長(zhǎng)加速成距離，體能利用率提高很有幫助!
以上就是腿部爆發(fā)力的一些訓(xùn)練技巧和辦法了，除此之外，經(jīng)常性的墊腳尖也是可以幫助訓(xùn)練腿部肌肉的。增加腿部肌肉的運(yùn)動(dòng)辦法很多，只要有心，任何時(shí)候都可以做。如果不能夠堅(jiān)持，再多的技巧和辦法也都只是紙上談兵。
我們?cè)谄綍r(shí)的時(shí)候有好多朋友會(huì)進(jìn)行鍛煉，有的是為了有完美的身材，也有的是為了健康，運(yùn)動(dòng)的目的不同，運(yùn)動(dòng)的方法就會(huì)不同，那么，怎么提高爆發(fā)力？這就需要專(zhuān)門(mén)的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練才可以達(dá)到，其實(shí)提高爆發(fā)力的訓(xùn)練在平時(shí)的運(yùn)動(dòng)當(dāng)中方法也特別多，下面我們就一起來(lái)進(jìn)行一下了解，希望對(duì)大家有幫助。
1、大重量、低次數(shù)(1到4次)主要增長(zhǎng)肌肉的力量和體力，也就是我們所說(shuō)的力氣，這里也包括肌肉的爆發(fā)力。這種鍛煉肌肉的方法主要針對(duì)大肌肉群，比如胸部肌群、腿部肌群、背部肌群。
2、中等以上重量、中次數(shù)(6到12次)主要增長(zhǎng)肌肉的圍度，也可以說(shuō)是增長(zhǎng)肌肉塊。這種鍛煉肌肉的方法可以針對(duì)大肌肉群也可以針對(duì)小肌肉群。
3、中等以下重量、高次數(shù)(15到20次)主要鍛煉肌肉的線條以及提高肌肉的彈性。這種鍛煉肌肉的方法主要針對(duì)小肌肉群，比如三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌等。
4、輕重量、超高次數(shù)(30次以上)主要是提高肌肉的質(zhì)量以及消耗局部的脂肪。這種鍛煉肌肉的方法更多的是適合女生塑形和減肥。
通過(guò)以上4點(diǎn)我們可以知道不同的練習(xí)負(fù)荷、不同的練習(xí)次數(shù)，以及針對(duì)不同肌肉群所起到的作用，可以讓我們清晰地明白要想提高肌肉的爆發(fā)力，應(yīng)該選擇大重量、低次數(shù)的鍛煉方法來(lái)提高肌肉的爆發(fā)力。
通過(guò)以上的介紹，我們現(xiàn)在知道了怎么提高爆發(fā)力，這也是在平時(shí)的時(shí)候訓(xùn)練當(dāng)中需要注意的事情，也是需要有針對(duì)性進(jìn)行訓(xùn)練的，只是訓(xùn)練我們需要長(zhǎng)期的堅(jiān)持，另外也要注意平時(shí)合理的飲食，從多方面來(lái)進(jìn)行鍛煉和調(diào)理，長(zhǎng)期的堅(jiān)持會(huì)有效果。
