快速提高爆發(fā)力有什么方法
老人有什么養(yǎng)生方法。
“寡欲以清心，寡染以清身，寡言以清口?！睆墓胖两?，關(guān)于養(yǎng)生有很多膾炙人口的詩句或名言，沒有好的身體，萬事事皆休。有效的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生是如何實(shí)現(xiàn)的呢？以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家精心整理的“快速提高爆發(fā)力有什么方法”，相信能對(duì)大家有所幫助。
好多朋友在平時(shí)的時(shí)候喜歡運(yùn)動(dòng)，特別是每種運(yùn)動(dòng)都對(duì)爆發(fā)力有著極高的要求，大家在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的時(shí)候也會(huì)感受到，爆發(fā)力好的朋友運(yùn)動(dòng)時(shí)會(huì)更加的快速有力量，所以說爆發(fā)力在平時(shí)的運(yùn)動(dòng)當(dāng)中有著極高的重要性，我們?nèi)绻斜l(fā)力不好的情況，可以通過日常的訓(xùn)練來完成，下面一起來了解一下快速提高爆發(fā)力有什么方法？
括生理學(xué)的原理，力量素質(zhì)的提高主要是增強(qiáng)肌肉抵抗阻力的能力。隨著肌肉的增強(qiáng)，必須加大阻力才能不斷使肌肉的力量提高。其提高的途徑是：
①經(jīng)常參加各種激烈的運(yùn)動(dòng)競(jìng)賽或重體力活動(dòng)，達(dá)到增強(qiáng)肌肉收縮力，改善肌肉質(zhì)量，提高肌肉功能之目的;
②不斷進(jìn)行以提高肌肉抗外部阻力的負(fù)重練習(xí)，這樣就可以逐步使肌肉受到鍛煉而增長(zhǎng)力量;
③采取抵住固定物體或維持某種狀態(tài)，使肌肉處于相對(duì)靜止、緊張，用力，連續(xù)數(shù)秒鐘后再放松肌肉，這種靜力性的練習(xí)可增強(qiáng)肌肉的張力，迅速提高靜力性力量。
力量素質(zhì)訓(xùn)練的方法多種多樣，可以因地制宜靈活采用，尤其是對(duì)身體各部位力量的鍛煉，可以依據(jù)自己的實(shí)際情況有針對(duì)性的進(jìn)行。如提高上肢及腰腹力量可做俯臥撐，定時(shí)對(duì)墻手倒立，仰臥起坐，打沙袋等。要增加下肢力量可用武術(shù)中的馬步蹲及各種跳躍法(如單足連續(xù)跳，弓箭步跳，蛙跳，深蹲跳和臺(tái)階等)的練習(xí)。除徒手練習(xí)外，也可以借助各種器械進(jìn)行練習(xí)，如用啞鈴，壺鈴和杠鈴等進(jìn)行負(fù)重練習(xí)。
另外，提高爆發(fā)力可采用三種方法：一是練習(xí)某技術(shù)動(dòng)作時(shí)，在不減速度的情況下增加力量;二是在不減少力量的情況下增加運(yùn)動(dòng)速度;三是同時(shí)增加力量和速度。
在力量素質(zhì)的訓(xùn)練中，短時(shí)期內(nèi)所練出的力量，停止訓(xùn)練后減退也很快。相反，逐漸獲得的力量保持的時(shí)間就長(zhǎng)。
3、速度素質(zhì)。速度素質(zhì)指在最短的時(shí)間里完成某一動(dòng)作或?qū)ν饨绨l(fā)生的情況迅速作出相應(yīng)反映。在防衛(wèi)實(shí)施的過程中，不僅動(dòng)作的手法、腿法、身法要迅捷多變，反應(yīng)速度要快，而且在完成動(dòng)作時(shí)要干凈利落。速度素質(zhì)在防衛(wèi)術(shù)中具體表現(xiàn)為三個(gè)方面：一是反應(yīng)速度，即對(duì)各種突然發(fā)生的侵?jǐn)_刺激能迅速作出反應(yīng);二是位移速度，即能快速通過某段距離的能力;三是動(dòng)作速度，主要指能快速地完成防衛(wèi)術(shù)必須的技巧動(dòng)作能力。
不斷加快動(dòng)作頻率，以最快的速度來反復(fù)練習(xí)某一動(dòng)作，是提高速度素質(zhì)的有效方法。如快速計(jì)時(shí)沖拳，在對(duì)抗條件下，反復(fù)練習(xí)某一技術(shù)動(dòng)作，加強(qiáng)突發(fā)性位置的練習(xí)(例如看手勢(shì)，動(dòng)作或聽聲響去完成某個(gè)動(dòng)作)。
以上的介紹就是關(guān)于快速提高爆發(fā)力有什么方法的情況，在平時(shí)的時(shí)候我們可以根據(jù)自己身體的情況有針對(duì)性的進(jìn)行訓(xùn)練，選擇訓(xùn)練的方法特別重要，我們?cè)谶M(jìn)行訓(xùn)練的時(shí)候也需要注意有一個(gè)過程，只要長(zhǎng)期的堅(jiān)持后，我們的爆發(fā)力會(huì)有提升。
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運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練往往超出常人的體能訓(xùn)練，他們的高強(qiáng)度訓(xùn)練都是為了能提高爆發(fā)力，從而獲得好的成績(jī)。雖然他們?cè)谖覀兛磥硪呀?jīng)是跑得很快，做的很好的人，但是對(duì)于他們來說那不是最好的。他們常常會(huì)被怎樣快速提高爆發(fā)力的問題困擾。那么，運(yùn)動(dòng)員怎樣快速提高爆發(fā)力呢？
發(fā)展上肢力量練習(xí) A、啞鈴上舉（快速）20次*2組 B、啞鈴彎舉20次*2組 C、手握啞鈴擺臂30次*2組 要求：從慢到快。
發(fā)展腰背腹肌力量練習(xí) A、負(fù)重仰臥起坐：手握啞鈴置于腦后20次（30秒內(nèi)完成）*2組 B、負(fù)重俯臥起：手握啞鈴置于腦后20次（30秒內(nèi)完成）*2組 要求：盡量抬高上體 ? ?
發(fā)展腿部力量練習(xí) A、后蹬跑（在專門練習(xí)中進(jìn)行）20米*3次 要求：體會(huì)前擺送髖和后蹬的技術(shù)動(dòng)作。 B、立定跳遠(yuǎn)10次；立定三級(jí)蛙跳5次。 C、斜坡跑（上坡跑在加速跑后進(jìn)行）5次。 要求：抬腿送髖、后蹬。 D、橡皮帶練習(xí)： a、俯臥墊上，腳系橡皮帶做屈伸小腿動(dòng)作。 要求：屈快伸慢，20次*3組 b、手扶助木，斜支撐，一腳系橡皮帶做下壓后擺練習(xí)。 要求：抬腿送髖，支撐腿充分蹬地。30秒*3組 E、原地蹲起（深蹲）25次*3組 要求：蹲慢起快
還有：
短跑是一項(xiàng)強(qiáng)度較大且又有趣的體育運(yùn)動(dòng)，它是人體運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)和內(nèi)臟器官在缺氧條件下，用最短時(shí)間跑完較短距離的一項(xiàng)快速運(yùn)動(dòng)；它能有效地提高人體心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的功能，能提高自己快速跑的能力；能培養(yǎng)自己刻苦耐勞，勇往直前的意志品質(zhì)；還能從奔跑中享受到無限樂趣。
通過閱讀以上內(nèi)容，相信大家對(duì)運(yùn)動(dòng)員怎樣快速提高爆發(fā)力有了一定的了解?？焖偬岣弑l(fā)力對(duì)于一個(gè)專業(yè)的運(yùn)動(dòng)員來說或許不是很難的事情，但是如果他的爆發(fā)力達(dá)到一定的程度，就很難再突破了。所以，運(yùn)動(dòng)員除了有好的體能，還要有好的心理素質(zhì)。
很多人都不知道什么是爆發(fā)力，對(duì)此有很大的疑問。爆發(fā)力就是一個(gè)人在最短的時(shí)間內(nèi)運(yùn)動(dòng)的速度能達(dá)到最快。爆發(fā)力除了要有先天的優(yōu)勢(shì)，同時(shí)又要有后天的訓(xùn)練。到底如何快速提高爆發(fā)力呢？下面就幾個(gè)專家提出的幾個(gè)有效的方法來給大家分析解答，希望下面內(nèi)容對(duì)你有所幫助。
一些人通過常規(guī)的增肌訓(xùn)練，練出的肌肉塊不小，但力量較弱，使肌肉變成溫室里的弱苗，中看不中用。是時(shí)候變換一下技術(shù)了，讓你的肌肉更男人、更有爆發(fā)力。以下訓(xùn)練方法來自于專業(yè)競(jìng)技領(lǐng)域，你應(yīng)該嘗試。體能訓(xùn)練，除了力量、耐力等以外，爆發(fā)力訓(xùn)練也是重要的一項(xiàng)。強(qiáng)大的爆發(fā)力，意味著舉起更大的重量，長(zhǎng)出更健碩的肌肉。它的訓(xùn)練方法與常規(guī)器械訓(xùn)練有所不同，更加偏重于提升健身者的發(fā)力速度。研究顯示，選擇極限重量30％的負(fù)重進(jìn)行實(shí)心球爆發(fā)力訓(xùn)練，效果最佳。
核心肌群全程參與
這套訓(xùn)練一共四個(gè)動(dòng)作，頭上實(shí)心球下擲和實(shí)心球后拋針對(duì)的是腹肌和下背部肌群；頭上實(shí)心球深蹲和頭上實(shí)心球箭步蹲這兩個(gè)動(dòng)作雖然看似針對(duì)腿部，但強(qiáng)度并不足以對(duì)強(qiáng)大的腿部肌肉產(chǎn)生深層刺激，重點(diǎn)針對(duì)的其實(shí)是核心肌群和肩部肌群。強(qiáng)大的核心肌群和肩部肌群，能讓你的男性力量發(fā)揮自如。
避免力竭
和傳統(tǒng)的健美訓(xùn)練不一樣，在進(jìn)行實(shí)心球爆發(fā)力訓(xùn)練時(shí)，你應(yīng)該盡量避免達(dá)到力竭。研究顯示，爆發(fā)力的提升與力竭與否關(guān)系不大。進(jìn)行以下訓(xùn)練時(shí)，你應(yīng)該將強(qiáng)度限制在3～5次／組，在達(dá)到力竭前必須停下動(dòng)作，進(jìn)入組間休息狀態(tài)。
實(shí)心球后拋
這個(gè)動(dòng)作能迅速強(qiáng)化全身爆發(fā)力，尤其是下背部與腿部。做這個(gè)動(dòng)作前，一定要確保有足夠的活動(dòng)范圍，并且沒有人站在身后。 ? ?
目標(biāo)肌：下背部、股四頭肌、股二頭肌、小腿、肩部。 ? ?
起始姿勢(shì)：以傳統(tǒng)硬拉的姿勢(shì)站立，雙手捧住實(shí)心球，下背部挺直，抬頭、翹臀，手臂自然下垂。 ? ?
動(dòng)作要領(lǐng)：雙腿迅速蹬地，核心肌群保持收縮，身體如彈簧一般向上迅速伸展，雙手上擺至頭頂上萬，借助腿部蹬地與軀干后擺的力量向后拋出實(shí)心球。
看到以上提供的信息，大家已經(jīng)能解答如何快速提高爆發(fā)力的問題了。快速的提高爆發(fā)力是需要利用很多時(shí)間和體力去訓(xùn)練的，不是一朝一夕的事情。所以，大家前往不能太心急，特別是運(yùn)動(dòng)員們，急于求成只會(huì)事與愿違。上面介紹的幾種方法，是一些運(yùn)動(dòng)教練總結(jié)的方法，大家不妨試一試。
爆發(fā)力的情況在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的時(shí)候特別重要，而且我們由于各種原因每個(gè)人所展現(xiàn)出來的爆發(fā)力也是不相同的，不過不管是爆發(fā)力強(qiáng)弱，在平時(shí)的時(shí)候我們也是可以通過運(yùn)動(dòng)的方式來提高的，其中在運(yùn)動(dòng)當(dāng)中有好多的方法可以進(jìn)行，下面就推薦兩種快速爆發(fā)力訓(xùn)練的方法，希望可以對(duì)想提高爆發(fā)力的朋友有幫助。
單腿跨步跳
這種練習(xí)方法可以很好的提高腿部的力量和踝關(guān)節(jié)的力量。首先用一條腿進(jìn)行支撐，然后用另一條腿保持最大的幅度向前跳，在跳到大約20幾米時(shí)停下，換另一條腿跨跳。在進(jìn)行此項(xiàng)練習(xí)的時(shí)候要注意場(chǎng)地的選擇，盡量在草坪或者是塑膠跑到上進(jìn)行練習(xí)(這種場(chǎng)地會(huì)對(duì)朋友的膝蓋有所保護(hù))，在練習(xí)的同時(shí)還要注意對(duì)膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)的保護(hù)，以防扭傷。
原地全蹲起直腿收腹
這種練習(xí)方法可以增強(qiáng)腿部的爆發(fā)力和踝關(guān)節(jié)力量的同時(shí)還能夠?qū)ο轮膮f(xié)調(diào)性進(jìn)行練習(xí)。首先，原地全蹲，然后盡可能的向上跳起，在跳起時(shí)收腹且雙腿并攏。以10次為一組，每組做完后進(jìn)行充分的休息后反復(fù)練習(xí)。在進(jìn)行此項(xiàng)練習(xí)的時(shí)候，要注意起跳動(dòng)作的迅速，并且在跳起時(shí)要盡量的向上提高自身的高度。
通過以上的介紹，我們現(xiàn)在知道了快速爆發(fā)力訓(xùn)練有什么方法，這也是一種在平時(shí)的時(shí)候我們可以進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)，不但可以提高自己的爆發(fā)力，而且還可以提高我們的身體素質(zhì)，不過在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的時(shí)候我們不但要注意安全，而且還要注意運(yùn)動(dòng)的正確性。
好多朋友想在平時(shí)的鍛煉當(dāng)中提高自己的爆發(fā)力，這對(duì)于我們?cè)谄綍r(shí)的時(shí)候進(jìn)行運(yùn)動(dòng)有著決定性的影響，現(xiàn)在好多的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目都和爆發(fā)力有關(guān)系，在平時(shí)的時(shí)候我們可以通過各種方法來提高自己的爆發(fā)力，而且方法也特別多，一般主要是通過運(yùn)動(dòng)來進(jìn)行，那么，提高爆發(fā)力的方法有哪些？下面我們一起來進(jìn)行一下了解。
爆發(fā)力訓(xùn)練：訓(xùn)練時(shí)應(yīng)注意速度和力量的密切結(jié)合，訓(xùn)練的主要方法是進(jìn)行中等重量的負(fù)重練習(xí)，如負(fù)重提踵、負(fù)杠鈴原地跳、負(fù)重弓箭步走等;在發(fā)展快速力量的同時(shí)，也要進(jìn)行大重量的負(fù)重練習(xí)，以增加肌肉力量。主要練習(xí)有負(fù)大重量蹲起等。并且要同跑和放松練習(xí)結(jié)合起來進(jìn)行。重量可根據(jù)自己的實(shí)際情況而定，尤其是杠鈴，最好是在有保護(hù)或是有監(jiān)督的情況下進(jìn)行才好，這樣比較安全。
值得注意的是：根據(jù)你個(gè)人或練習(xí)者的身體素質(zhì)情況合理安排上述練習(xí)的方式、次數(shù)和運(yùn)動(dòng)量，本著循序漸進(jìn)的原則進(jìn)行，切忌圖快而加大訓(xùn)練強(qiáng)度和密度，造成運(yùn)動(dòng)損傷和勞損，事倍功半;但運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和密度不夠也不會(huì)收到好的效果的。
上述的就是關(guān)于提高爆發(fā)力的方法的介紹，這也是我們?cè)谄綍r(shí)通過各種有針對(duì)性的運(yùn)動(dòng)提高爆發(fā)力時(shí)需要注意的事情，另外也要在平時(shí)注意運(yùn)動(dòng)量的大小，不能出現(xiàn)過度勞累的情況，不管是什么樣的運(yùn)動(dòng)也有一個(gè)循序漸進(jìn)的過程。
好多朋友在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的時(shí)候會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的爆發(fā)力不夠好，這也直接影響到我們?cè)谄綍r(shí)進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)，所以說平時(shí)的時(shí)候增加自己的爆發(fā)力是特別有必要有，不過增加爆發(fā)力的方法特別多，一般主要是通過日常的運(yùn)動(dòng)來進(jìn)行，所以說運(yùn)動(dòng)的選擇特別重要，快速增加爆發(fā)力的方法有什么？下面我們一起來進(jìn)行一下了解。
1，杠鈴/啞鈴平推：將杠鈴或啞鈴?fù)性谛厍芭c肩齊高(重量以自己無法進(jìn)行前平舉為準(zhǔn))，然后快速向體前推出，手臂伸直后主動(dòng)用力快速拉回，如此連續(xù)完成動(dòng)作。這個(gè)練習(xí)可以有效提高手臂和胸背部肌肉的爆發(fā)力，對(duì)出拳的速度和力量有很大好處。
2，連續(xù)蛙跳：動(dòng)作大家都知道就不多說了，關(guān)鍵點(diǎn)在于落地時(shí)完全蹲下，落下后起跳速度要快，做到連續(xù)兩個(gè)字，空中充分展開身體，盡量往高往遠(yuǎn)跳，然后收腹團(tuán)身落地，也可以穿上沙背心等負(fù)重增加強(qiáng)度。這個(gè)練習(xí)可以快速提高腿部和腰腹部的爆發(fā)力。
3，高翻：就是舉重運(yùn)動(dòng)員在完成挺舉時(shí)完成的從提起杠鈴到翻腕托到胸前的這個(gè)運(yùn)動(dòng)過程，翻起后快速放下，在杠鈴還沒落地時(shí)再次提起，如此反復(fù)進(jìn)行。這個(gè)動(dòng)作可以提高手臂和整個(gè)身體背部肌肉的爆發(fā)力，尤其對(duì)腰部的爆發(fā)力效果明顯。
4，擊掌俯臥撐：俯臥撐大家都不陌生，只是在撐起時(shí)快速用力讓身體騰空，在落地之前完成擊掌動(dòng)作，可以從擊一次掌到兩次三次，不斷提高難度。我們?cè)娨凰痈呤挚梢詮母┡P撐姿勢(shì)直接推起到筆直站立，其爆發(fā)力之強(qiáng)由此可見。
5，俯臥撐跳：這個(gè)動(dòng)作不是用手臂的力量而是腹肌的力量，方法為：俯臥撐姿勢(shì)，腰部放松塌下，然后腹肌用力收縮，腰臀部向上拱，以此力量帶動(dòng)全身彈起，落地仍成俯臥撐姿勢(shì)，如此反復(fù)練習(xí)。這個(gè)練習(xí)對(duì)腹胯部爆發(fā)力提高極有好處。
通過上述的介紹，我們現(xiàn)在知道了快速增加爆發(fā)力的方法有什么，在平時(shí)的時(shí)候我們可以根據(jù)自己身體的情況或是自己的愛好來有選擇性的通過上述的運(yùn)動(dòng)來進(jìn)行，這對(duì)于我們提高身體的爆發(fā)力特別有好處，在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的時(shí)候我們要注意方法和姿勢(shì)要正確。
要想快速提高腿部爆發(fā)力是比較難的，因?yàn)橥炔勘l(fā)力只能是實(shí)打?qū)嵉木毩?xí)才有的成果。短期內(nèi)如果想要使腿部的爆發(fā)力快速提高，要有非常好的訓(xùn)練技巧和個(gè)人資質(zhì)超常。最好還是要循序漸進(jìn)，心急吃不了熱豆腐，也不打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。下面，我們就一起來看看如何快速提高腿部爆發(fā)力。
負(fù)重練習(xí)：
1、原地跑——肩負(fù)杠鈴
杠鈴重量是本人所可以承受的最大重量的40%到50%，跑時(shí)盡量抬高大腿，讓大腿面和軀干垂直，形成90度夾角。重復(fù)次數(shù)是15到20次。
2、支撐交換腿跳——手持啞鈴或肩負(fù)杠鈴
杠鈴重量別太重，選30公分高的一個(gè)臺(tái)階，一條腿在上一條腿在下，支撐跳的時(shí)候，上面的腿盡最大能力往上伸直后停留數(shù)秒再換另一條腿，重復(fù)次數(shù)是10到15次。
3、直腿跳——肩負(fù)杠鈴
杠鈴重量是本人所可以承受的最大重量的40%。腿盡量伸直，伸展踝關(guān)節(jié)，盡量快并盡可能高地直上直下跳。重復(fù)次數(shù)是15到20次。
4、半蹲跳——肩負(fù)杠鈴
杠鈴重量是本人所可以承受的最大重量的50%。半蹲跳的時(shí)候膝關(guān)節(jié)彎曲接近90度，重復(fù)次數(shù)是8到10次。
5、單足跳——手持啞鈴做25米到30米的單足跳
跳的時(shí)候大小腿盡量折疊，落地的瞬間要進(jìn)行一個(gè)“扒地”動(dòng)作。
6、跳深練習(xí)
跳深是什么呢?顧名思義，指的是先從高處往下跳，然后再向另一個(gè)高處跳起的動(dòng)作過程，(雙腿單腿都可以)。例如，從跳箱上跳下然后又跳上的練習(xí)，或者是連續(xù)跳欄架的練習(xí)。
另外，在進(jìn)行以下練習(xí)的時(shí)候要注意在落地后力求快速起跳。不管落地的時(shí)候是雙腳還是單腳，都要充滿彈性，并要進(jìn)行一個(gè)“扒地”動(dòng)作。
要注意的是，在訓(xùn)練腿部爆發(fā)力的時(shí)候，特別是跳深練習(xí)，不要負(fù)重。要注意地面比較軟或者是在橡膠跑道上，最好不要在水泥地上，在水泥地上長(zhǎng)期訓(xùn)練容易導(dǎo)致膝蓋受傷或者是膝蓋磨損嚴(yán)重。如果在水泥地上放瑜伽墊就可以緩解水泥地太硬的情況。
爆發(fā)力就是指可以讓我們的人體在某一個(gè)瞬間爆發(fā)出一種可以盡量移動(dòng)到遠(yuǎn)的地方的一種力。爆發(fā)力是我們平時(shí)在體育運(yùn)動(dòng)中里面不可以缺少的，很多時(shí)候它都可以幫助我們?cè)谝粓?chǎng)比賽里獲得勝利。那么到底應(yīng)該怎么樣去提高我們的腿部的爆發(fā)力呢，下面就一起來看一看吧。
負(fù)重練習(xí)：
1、原地跑——肩負(fù)杠鈴，杠鈴重量是本人所能承受的最大重量的40%——50%，跑時(shí)盡量將大腿抬高，使大腿面與軀干垂直，形成90度夾角。重復(fù)次數(shù)為15——20次。
2、支撐交換腿跳——手持啞鈴或肩負(fù)杠鈴，杠鈴重量不要太重，選一個(gè)30公分高的臺(tái)階，一條腿在上一條腿在下，支撐跳時(shí)，上面的腿盡量向上伸直后停留數(shù)秒再換另一條腿，重復(fù)次數(shù)為10——15次。
3、直腿跳——肩負(fù)杠鈴，杠鈴重量是本人所能承受的最大重量的40%。腿盡可能伸直，踝關(guān)節(jié)伸展，盡可能快并盡可能高地直上直下跳。重復(fù)次數(shù)為15——20次。
4、半蹲跳——肩負(fù)杠鈴，杠鈴重量是本人所能承受的最大重量的50%。半蹲跳時(shí)膝關(guān)節(jié)彎曲接近90度，重復(fù)次數(shù)為8——10次。
5、單足跳——手持啞鈴做25米——30米的單足跳，跳時(shí)大小腿盡量折疊，落地的瞬間應(yīng)做一個(gè)“扒地”動(dòng)作。
現(xiàn)在了解了我們應(yīng)該怎樣去提高腿部的爆發(fā)力了。這些運(yùn)動(dòng)都不會(huì)很難，平時(shí)在家里也可以做，不需要有人專門的指導(dǎo)也可以輕易的學(xué)會(huì)。不過也要注意不要過度的練習(xí)從而傷害到自己的身體。有興趣的朋友們也可以去了解更多的關(guān)于這方面的知識(shí)。
通過肌肉鍛煉可以保持良好的體型，長(zhǎng)期堅(jiān)持鍛煉還有助于提高肌肉的爆發(fā)能力。男性肌肉爆發(fā)能力主要集中在彈跳、起跑、沖刺等方面。需要注意一個(gè)誤區(qū)，并不是有大塊的肌肉就說明有良好的爆發(fā)力，恰恰相反，大塊頭的肌肉會(huì)使得人反應(yīng)遲鈍，應(yīng)變能力差，爆發(fā)力反而不強(qiáng)。
下面介紹一些爆發(fā)力鍛煉的方法。
就鍛練肌肉而言，可以說練肌肉的動(dòng)作是有限的，比如練胸肌可以做俯臥撐、杠鈴臥推、啞鈴臥推。練腿部肌肉可以做深蹲、箭步蹲、器械蹬腿。
練手臂肌肉可以做杠鈴彎舉、啞鈴彎舉、凳上反屈伸。等等這些練習(xí)肌肉的動(dòng)作都可以說是有限的，因此要運(yùn)用這些有限的練習(xí)動(dòng)作達(dá)到不同的健身目標(biāo)，就需要在練習(xí)動(dòng)作的安排上，以及練習(xí)肌肉動(dòng)作的強(qiáng)度、次數(shù)、組數(shù)上做不同的安排，才能達(dá)到不同的健身目標(biāo)。
大重量、低次數(shù)（1到4次）主要增長(zhǎng)肌肉的力量和體力，也就是我們所說的力氣，這里也包括肌肉的爆發(fā)力。這種鍛煉肌肉的方法主要針對(duì)大肌肉群，比如胸部肌群、腿部肌群、背部肌群。
中等以下重量、高次數(shù)（15到20次）主要鍛煉肌肉的線條以及提高肌肉的彈性。這種鍛煉肌肉的方法主要針對(duì)小肌肉群，比如三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌等。
通過上面的介紹相信大家已經(jīng)知道，必要的負(fù)重練習(xí)是訓(xùn)練肌肉爆發(fā)力的關(guān)鍵所在。對(duì)于初學(xué)者而言，在練習(xí)爆發(fā)力的時(shí)候不要急于求成，如果突然增加負(fù)重，只會(huì)讓身體疲憊不堪，甚至導(dǎo)致肌肉以及骨骼損傷。所以爆發(fā)力的鍛煉是一個(gè)過程，每天堅(jiān)持訓(xùn)練，逐漸增加負(fù)重才是關(guān)鍵。
短跑是一項(xiàng)非?？简?yàn)爆發(fā)力的就行，所以說很多短跑運(yùn)動(dòng)員都有特殊的爆發(fā)力鍛煉項(xiàng)目。普通人如果想要訓(xùn)練短跑的爆發(fā)力，應(yīng)該從基礎(chǔ)的開始做起，比如說舉啞鈴，短跑沖刺，深蹲練習(xí)等。如果是學(xué)生，則上體育課的時(shí)候，認(rèn)真做好老師布置得每一次體能鍛煉，也能夠提高短跑的爆發(fā)的。
短跑對(duì)腿部和臀部的爆發(fā)力要求很高。要提高短跑能力，首先要進(jìn)行的就是提高這部分肌肉的力量。一般田徑場(chǎng)周圍有臺(tái)階看臺(tái)，非常適合做這項(xiàng)基本運(yùn)動(dòng)。可以進(jìn)行雙腳并跳上臺(tái)階、單腳跳上臺(tái)階?？磁_(tái)上臺(tái)階一般至少連續(xù)有7-8個(gè)，這樣往上跳一組就是連續(xù)跳7-8次。建議每天雙腳跳4組，左右腳各跳3-4組。
田徑場(chǎng)看臺(tái)臺(tái)階一般也就20-30公分左右，稍微專業(yè)的運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練跳臺(tái)階高度就更高。如果你想進(jìn)一步提高爆發(fā)力，你甚至也可以尋找齊腰高的單獨(dú)臺(tái)階反復(fù)跳上跳下來訓(xùn)練，但一定要注意安全。
此外，負(fù)重上臺(tái)階（健身房杠鈴上登）也是鍛煉腿臀部爆發(fā)力的辦法。當(dāng)你完成跳臺(tái)階訓(xùn)練方法后，下一步應(yīng)該去跑道上進(jìn)行左右腿交替的連續(xù)跨跳訓(xùn)練?？缣憻捦炔勘l(fā)力、上臂擺動(dòng)力量，以及整體協(xié)調(diào)性。建議進(jìn)行50m或100m距離的連續(xù)跨跳4組。
短跑爆發(fā)力的訓(xùn)練可以將100米的跑道分為3個(gè)階段來完成。在0到30米的階段屬于起跑階段，這個(gè)時(shí)候應(yīng)該選用蹲踞式起跑，可以上起跑的速度達(dá)到最快。在30到50米的這個(gè)階段，是完成加速的階段，此時(shí)要調(diào)動(dòng)身體各個(gè)部位，進(jìn)行全力沖刺。在50到100米這個(gè)階段，屬于速度保持階段，主要考驗(yàn)的是人的耐力。
我們?cè)谄綍r(shí)的時(shí)候有好多朋友會(huì)進(jìn)行鍛煉，有的是為了有完美的身材，也有的是為了健康，運(yùn)動(dòng)的目的不同，運(yùn)動(dòng)的方法就會(huì)不同，那么，怎么提高爆發(fā)力？這就需要專門的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練才可以達(dá)到，其實(shí)提高爆發(fā)力的訓(xùn)練在平時(shí)的運(yùn)動(dòng)當(dāng)中方法也特別多，下面我們就一起來進(jìn)行一下了解，希望對(duì)大家有幫助。
1、大重量、低次數(shù)(1到4次)主要增長(zhǎng)肌肉的力量和體力，也就是我們所說的力氣，這里也包括肌肉的爆發(fā)力。這種鍛煉肌肉的方法主要針對(duì)大肌肉群，比如胸部肌群、腿部肌群、背部肌群。
2、中等以上重量、中次數(shù)(6到12次)主要增長(zhǎng)肌肉的圍度，也可以說是增長(zhǎng)肌肉塊。這種鍛煉肌肉的方法可以針對(duì)大肌肉群也可以針對(duì)小肌肉群。
3、中等以下重量、高次數(shù)(15到20次)主要鍛煉肌肉的線條以及提高肌肉的彈性。這種鍛煉肌肉的方法主要針對(duì)小肌肉群，比如三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌等。
4、輕重量、超高次數(shù)(30次以上)主要是提高肌肉的質(zhì)量以及消耗局部的脂肪。這種鍛煉肌肉的方法更多的是適合女生塑形和減肥。
通過以上4點(diǎn)我們可以知道不同的練習(xí)負(fù)荷、不同的練習(xí)次數(shù)，以及針對(duì)不同肌肉群所起到的作用，可以讓我們清晰地明白要想提高肌肉的爆發(fā)力，應(yīng)該選擇大重量、低次數(shù)的鍛煉方法來提高肌肉的爆發(fā)力。
通過以上的介紹，我們現(xiàn)在知道了怎么提高爆發(fā)力，這也是在平時(shí)的時(shí)候訓(xùn)練當(dāng)中需要注意的事情，也是需要有針對(duì)性進(jìn)行訓(xùn)練的，只是訓(xùn)練我們需要長(zhǎng)期的堅(jiān)持，另外也要注意平時(shí)合理的飲食，從多方面來進(jìn)行鍛煉和調(diào)理，長(zhǎng)期的堅(jiān)持會(huì)有效果。
有的人可能反復(fù)練習(xí)彈跳很多年，但是彈跳能力都沒有突破五十厘米，對(duì)于打籃球的人來說，彈跳能力也是一項(xiàng)十分重要的身體爆發(fā)能力。有的人可能在身體處于巔峰狀態(tài)的時(shí)候彈跳能力會(huì)突破到一米左右的樣子，不過持續(xù)的時(shí)間很短，隨著年齡的增長(zhǎng)，彈跳能力又會(huì)開始下滑。下面介紹一下打籃球的時(shí)候彈跳爆發(fā)力的訓(xùn)練方法。
練習(xí)“深蹲”3年，雙手各持十公斤啞鈴進(jìn)行深蹲練習(xí)，下蹲至臀部接觸腳跟，腳跟略微離地，次數(shù)為100~1000，每天練習(xí)一次，需要堅(jiān)持三年左右。
練習(xí)開始后接近一周年時(shí)，騰空速度非?？?，常常能在別人身后摘籃板，平均彈跳約70cm，連續(xù)起跳能力佳，搶籃板基本在籃框之上觸球。
練習(xí)“提踵”第2~第4年，就是小腿練習(xí)，同樣持兩個(gè)十公斤啞鈴，快速提踵，100~200一次，每天練習(xí)一次，堅(jiān)持了兩年； ?成果：彈跳絕對(duì)高度上升，跑跳能力進(jìn)步神速，沖跳可摸到3.30米。
練習(xí)“爆發(fā)力”第3~第5年，就是助跑與起跳結(jié)合練習(xí)，也是第一次脫離純力量練習(xí)而加入以競(jìng)賽為目的的練習(xí)階段。助跑練習(xí)，在八步以內(nèi)盡可能將速度提高，且步幅盡量拉大；起跳練習(xí)，在高速下將力量瞬間從腳掌釋放； ?成果：雙腳原地起跳高度基本略有退步，因?yàn)榛膹U了深蹲，但助跑摸高達(dá)到3.40米以上，狀態(tài)好時(shí)達(dá)到3.47米。
其實(shí)練習(xí)彈跳爆發(fā)能力的基礎(chǔ)是深蹲練習(xí)，尤其是中鋒或者是大前鋒位置的籃球運(yùn)動(dòng)員，進(jìn)行彈跳爆發(fā)練習(xí)是非常有必要的。在練習(xí)的過程當(dāng)中可以有專業(yè)教練指導(dǎo)，這樣練習(xí)起來效率會(huì)更高。在練習(xí)彈跳爆發(fā)力的時(shí)候，應(yīng)當(dāng)越深蹲練習(xí)錯(cuò)開，比如說練習(xí)15到20組深蹲動(dòng)作之后，休息半個(gè)小時(shí)左右再開始練習(xí)彈跳。
導(dǎo)讀：練習(xí)武術(shù)健身的人們也許會(huì)追求出拳的爆發(fā)力，出拳爆發(fā)力頁可以在防身時(shí)給人家致命一擊。那么，如何練習(xí)出拳爆發(fā)力呢?拳擊運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)是什么呢?
5方法提高你的出拳的爆發(fā)力
速度，是指人體快速運(yùn)動(dòng)的能力。武警擒敵術(shù)練習(xí)是一項(xiàng)全身性的復(fù)雜運(yùn)動(dòng)，為了擊中目標(biāo)或避開對(duì)手的擊打，就必須具有迅速完成各種動(dòng)作的速度，這也是在實(shí)戰(zhàn)中能否擊敗對(duì)手的重要條件。
(一)速度練習(xí)的主要內(nèi)容
1.位移速度。即動(dòng)作中忽然改變方向的能力，包括平衡和對(duì)慣性的操縱。如步法、身法的移動(dòng)等。
2.肌肉速度。即以正確快速的動(dòng)作克敵制勝的能力，主要是肌肉收縮的速度。
3.心靈速度。即用靈活靈敏的思維，思索如何挫敗對(duì)手，反擊對(duì)手。
4.動(dòng)作速度。由正確的狀態(tài)，正確的姿勢(shì)，以技術(shù)動(dòng)作攻擊。5.視覺速度。它是指眼睛能否在對(duì)手運(yùn)動(dòng)或靜止時(shí)迅速地發(fā)覺其破綻。
(二)具體練習(xí)方法
1.練習(xí)30米跑：身體素養(yǎng)練習(xí)采用30米速度跑就可以了。這樣的距離，能發(fā)揮速度，提高下肢力量，還能提高協(xié)調(diào)性。在跑步過程中改變條件，還能培養(yǎng)受訓(xùn)者精神集中能力和應(yīng)變能力。包括以下內(nèi)容：30米快速跑、30米變向跑、30米加速跑、30米側(cè)向跑。
2.練習(xí)反應(yīng)速度：一方進(jìn)攻，一方防守。要求防守者在對(duì)手進(jìn)攻之前發(fā)覺其動(dòng)作，并正確做出防守動(dòng)作。
3.快速跳繩(半分鐘跳繩，計(jì)次數(shù))：一是雙腳跳一次，繩繞一周;二是雙腳跳一次，繩繞兩周。
4.打靶練習(xí)：一是按照預(yù)定的順序，擊打拳靶，評(píng)定完成規(guī)定動(dòng)作數(shù)量所需的時(shí)間;二是規(guī)定30秒時(shí)間，按預(yù)定順序反復(fù)擊打拳靶。
5.負(fù)重練習(xí)：如馬步推磚、戴重拳套和腿系沙袋空擊或擊打吊袋等。
大家在速度練習(xí)中應(yīng)注重以下幾個(gè)問題：
1.要以最快的速度完成練習(xí)動(dòng)作，采用的動(dòng)作是受訓(xùn)者已熟練把握的正確動(dòng)作;
2.擊打動(dòng)作練習(xí)持續(xù)時(shí)間一般不應(yīng)超過20秒;
3.專門性的動(dòng)作速度練習(xí)應(yīng)與實(shí)戰(zhàn)對(duì)抗動(dòng)作相一致;
4.練習(xí)時(shí)要把握好練習(xí)的間歇時(shí)間
擺拳練習(xí)注重事項(xiàng)
擺拳練習(xí)中要注重以下幾點(diǎn)：
第一，先原地徒手練習(xí)，體會(huì)發(fā)力、轉(zhuǎn)體、轉(zhuǎn)胯帶動(dòng)手臂前擺等動(dòng)作要點(diǎn)。出拳時(shí)，要注重手腕內(nèi)族動(dòng)作，用拳峰部位接觸擊打部位。
第二，在基本把握動(dòng)作方法的基礎(chǔ)上，結(jié)合步法練習(xí)出拳。
第三，運(yùn)用打手靶的練習(xí)，可在原地與移動(dòng)中進(jìn)行，改進(jìn)與提高動(dòng)作質(zhì)量，提高擊打正確性。
第四，利用打沙包進(jìn)行練習(xí)，一方面改進(jìn)動(dòng)作，一方面鍛煉擊打力量。
第五，進(jìn)行實(shí)戰(zhàn)練習(xí)，提高運(yùn)用的能力。
拳擊運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)
拳擊是運(yùn)動(dòng)員雙方通過兩只拳頭的對(duì)抗，進(jìn)行體能、技術(shù)和心理的較量。拳擊競(jìng)技的具體表現(xiàn)形式，是兩人在正方形的繩圍比賽場(chǎng)地中，戴著特制的柔軟手套，按一定的規(guī)則和技術(shù)要求，進(jìn)行攻防對(duì)抗。攻防的武器只能是戴上特制手套的兩只拳頭，攻防的目標(biāo)只限于對(duì)方腰髖以上的身體部位。 拳擊被人們稱作是藝術(shù)化的搏斗。
拳擊的比賽規(guī)則有自己的獨(dú)特之處。在國際業(yè)余拳聯(lián) (AIBA)自1997年開始實(shí)行的新規(guī)則中，規(guī)定業(yè)余拳擊比賽實(shí)行5個(gè)回合制，每個(gè)回合打2分鐘，回合間休息1分鐘;職業(yè)拳擊比賽一般是實(shí)行10-12回合制，回合中間休息1分鐘。世界拳擊聯(lián)盟比賽主要靠技術(shù)得分來判定勝敗，所用拳擊手套大而且厚，比賽時(shí)運(yùn)動(dòng)員要穿背心、短褲、軟底拳鞋、戴護(hù)頭盔。職業(yè)拳擊比賽主要靠強(qiáng)烈攻擊或?qū)?duì)方擊倒判定勝敗，被擊倒一方假如在10秒鐘內(nèi)不能站立起來恢復(fù)比賽，就判對(duì)方獲勝;比賽時(shí)職業(yè) 拳手的手套小而且薄，赤裸上身、頭部不戴頭盔進(jìn)行比賽。世界拳擊聯(lián)盟比賽設(shè)有11個(gè)級(jí)別，職業(yè)拳擊比賽設(shè)有17個(gè)級(jí)別。
拳擊的獨(dú)特之處還在于人們對(duì)拳擊運(yùn)動(dòng)的不同看法。拳擊是人對(duì)人的競(jìng)技項(xiàng)目，因而比賽時(shí)表現(xiàn)出來的打和被打，以及產(chǎn)生 的損害后果，非凡是職業(yè)拳擊中被打倒不能站起的場(chǎng)面，在許多人的思想上產(chǎn)生極大的異議。使得許多人呼吁取消拳擊比賽。
由于拳擊需要肌肉的強(qiáng)大爆發(fā)力，需要完善的技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)， 所以，拳擊是最復(fù)雜的競(jìng)技運(yùn)動(dòng)之一。比賽時(shí)面對(duì)瞬息萬變的賽場(chǎng)情況，要求運(yùn)動(dòng)員能在極短的時(shí)間內(nèi)正確地了解對(duì)方的基本狀況，同時(shí)還要迅速作出相應(yīng)的推斷并采取相應(yīng)的行動(dòng)，利用強(qiáng)有力的身體和嫻熟的技術(shù)、多變的戰(zhàn)術(shù)進(jìn)行攻擊和防守。不僅對(duì)拳擊愛好者和拳擊運(yùn)動(dòng)員的身體素養(yǎng)和心理素養(yǎng)提出了很高的要求，而且，對(duì)增強(qiáng)拳擊愛好者和拳擊運(yùn)動(dòng)員的身心健康具有極大的鍛煉價(jià)值，這是拳擊運(yùn)動(dòng)具有的最明顯、最優(yōu)秀的特點(diǎn)。
怎樣增強(qiáng)出拳的爆發(fā)力?
(三)練習(xí)間隔。實(shí)踐證實(shí)，力量練習(xí)以隔最好，因?yàn)榱α吭鲩L(zhǎng)速度快，停止練習(xí)后消退也快。
(四)年齡與性別。同一個(gè)人的力量練習(xí)，在不同年齡時(shí)期反應(yīng)不同，男女力量值的大小也有很大差別。
無論男女，只要堅(jiān)持進(jìn)行力量練習(xí)，對(duì)保持和進(jìn)展力量素養(yǎng)有優(yōu)良的效果
總結(jié)：但是需要提醒大家的是，練習(xí)出拳爆發(fā)力的時(shí)候要依據(jù)自己的力量量力而為，不可以莽撞行事。以上小編為您盤點(diǎn)的如何練就出拳爆發(fā)力可以嘗試下哦。
