健身房熱身動(dòng)作要注意什么
冬季養(yǎng)生要注意什么。
“心靜乾坤大，心安理數(shù)明，只有理性的清靜才能大智大慧，大徹大悟?！别B(yǎng)生也日漸被很多人提到了生活中的重要位置，身體是革命的本錢，我們需要掌握相關(guān)養(yǎng)生知識(shí)。正確有效的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生是如何進(jìn)行的呢？為滿足您的需求，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地編輯了“健身房熱身動(dòng)作要注意什么”，大家不妨來參考。希望您能喜歡！
現(xiàn)在的人總是喜歡在下班后或者休息的時(shí)候去健身房鍛煉下，這個(gè)時(shí)候有些人是為了鍛煉的更強(qiáng)壯、而有些人就是為了有個(gè)更好的身材。但是不論怎樣都是可以很高的幫助身體健康的，不過在運(yùn)動(dòng)之前還是需要先熱身，同時(shí)也有一些注意事項(xiàng)需要了解。那么，健身房熱身動(dòng)作要注意什么?
1、運(yùn)動(dòng)時(shí)穿運(yùn)動(dòng)裝是最好的，寬松的款式能夠幫助我們身體散熱，同時(shí)也不會(huì)妨礙我們運(yùn)動(dòng)的動(dòng)作!運(yùn)動(dòng)鞋一定要穿上舒適，大小寬松一點(diǎn)最好，這樣穿上襪子就不會(huì)抵腳，運(yùn)動(dòng)起來也方便!
2、在運(yùn)動(dòng)之前一定要先熱身，這是每一個(gè)運(yùn)動(dòng)者都應(yīng)該知道的常識(shí)!怎樣熱身是最正確的呢?先打開雙腳，與肩平形，五指交叉向上拉伸，拉伸到我們的頭部保持這個(gè)姿勢(shì)，扭動(dòng)腰部;然后左腳向左踏出一大步壓腿，壓十下然后換右腿壓十下;再原地跳十到十五下;最后上跑步機(jī)慢跑十分鐘左右。熱身運(yùn)動(dòng)就完成了，主要是起到活動(dòng)活動(dòng)筋骨的效果。
3、跑步機(jī)上跑步是一種被動(dòng)式的運(yùn)動(dòng)，我們不跑起來不行，不跑就會(huì)摔下來受傷!這種被動(dòng)式跑步長時(shí)間的話對(duì)我們的膝蓋骨傷害是很大的，一周建議不超過四次!pS：每次慢跑除外!
4、動(dòng)感自行車是一項(xiàng)很嗨的運(yùn)動(dòng)，并且也是一種高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)!這樣反復(fù)的拉伸我們的腿部，可以起到鍛煉腿部肌肉的作用，但是同時(shí)也很傷害我們得膝蓋骨和內(nèi)骨!建議一周不超過兩次!
5、很多人不注重健身教練，認(rèn)為有他們和沒有他們是沒有區(qū)別的，盲目地相信自己的方式是正確的，其實(shí)這樣是很不可取的，畢竟我們沒有健身方面的專業(yè)知識(shí)，不能夠科學(xué)的鍛煉，很多的細(xì)節(jié)我們是達(dá)不到要求的，所以在健身房健身一定要找專業(yè)的教練指導(dǎo)運(yùn)動(dòng)，否則很難達(dá)到塑形、修身的效果。
上文就是給大家介紹的有關(guān)于健身房熱身動(dòng)作要注意什么的內(nèi)容，希望對(duì)于大家來說還是有幫助的。健身本身就是一個(gè)好事情，而對(duì)于健身需要注意的事項(xiàng)了解清楚，也是為了更好的達(dá)到健身的目的呢。所以說大家一定要了解清楚，才好達(dá)到健身的作用。
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現(xiàn)在肥胖的人群越來越多，減肥的男士也越來越多，但是很多的男士都不像女士那么細(xì)心，很多男士減肥都誤入了減肥誤區(qū)，比如有些男士會(huì)選擇到健身房做個(gè)減肥訓(xùn)練計(jì)劃，然后執(zhí)行，但是，在日常運(yùn)動(dòng)時(shí)，要么是器械操作方法有誤，要么是鍛煉的節(jié)奏不對(duì)，并沒有獲得運(yùn)動(dòng)的最大好處。那么，小編就來簡單說一下男士健身減肥的誤區(qū)。
過分使用有氧健身器
經(jīng)常進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)健康大有好處：降低患肥胖癥和糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)，強(qiáng)化心血管系統(tǒng)，還有可能避免老年癡呆癥的發(fā)生。
在使用橢圓機(jī)的時(shí)候把阻力設(shè)的太高，那除非倚在機(jī)器上借力，否則你會(huì)感到很不舒服。“因阻力設(shè)定太高而聳肩駝背外加使勁抓住扶手根本是在欺騙你的身體，此時(shí)你的身體不呈直線，很容易損傷脊柱、肩膀和手肘?！?/p>
努力挑戰(zhàn)自我固然能達(dá)到足夠的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，但并不是說用自然一些的踏步節(jié)奏、輕點(diǎn)兒握住把手就沒這樣的效果，其實(shí)任何器械都是如此。
想要增加使用橢圓機(jī)時(shí)的運(yùn)動(dòng)難度， 你可以用一只手輕輕扶著，另一只手呈放開的狀態(tài)，時(shí)不時(shí)交替一下就行了。至于那些書或視頻，還是留到運(yùn)動(dòng)完了再看吧，這樣你才能全神貫注于自己的動(dòng)作。
而在有氧運(yùn)動(dòng)器械上耗時(shí)良久也只說明了你不夠賣力。增大強(qiáng)度、縮短時(shí)間，能砍掉你平?；ㄔ阱憻捝系囊话牍し颉！?嘗試把不同的運(yùn)動(dòng)混合起來做，如果你是跑步機(jī)的死忠黨，那就加點(diǎn)兒高強(qiáng)度器械運(yùn)動(dòng)，比如劃船機(jī)或者爬梯訓(xùn)練器。這些器械能讓有氧運(yùn)動(dòng)的效果更棒，因?yàn)槟沐憻挼搅烁嗟募∪馊?，燃燒了更多卡路里?/p>
“在用側(cè)滑練習(xí)板和踏步機(jī)一類的水平運(yùn)動(dòng)器械時(shí)，各個(gè)運(yùn)動(dòng)平面都用到，也能防止對(duì)同一肌肉群練個(gè)沒完沒了?！弊屇愕腻憻挿绞蕉鄻踊鼙ＷC訓(xùn)練到所有肌肉。
錯(cuò)誤的舉重方法：太重、太輕、太快
許多人練習(xí)舉重時(shí)都對(duì)重量的選擇判斷失誤。男性往往選的過重，而女性由于害怕練成肌肉發(fā)達(dá)的樣子又總是挑輕的。但最近一項(xiàng)研究表明，想長肌肉，并不是非要用很重的杠鈴不可，如果方法正確，輕一些的杠鈴也同樣有效。
健身教練建議選用第一次能舉30次，停頓一下后只能再舉起15次那么重的杠鈴。舉夠目標(biāo)次數(shù)時(shí)，你應(yīng)該在想“接下來呢?”，而不是在達(dá)到目標(biāo)那一剎那累得一塌糊涂，只想著“我的天呀，終于做完了”。這樣既能讓你免于受傷，又能讓你體會(huì)到能量燃燒的感覺。
用正確的方式舉重能改善你的整體姿態(tài)。“一般來講，姿勢(shì)欠佳的人的肌肉不是太松就是太緊，”“如果舉的時(shí)候不考慮動(dòng)作，那你就是在訓(xùn)練難看的體態(tài)?！?/p>
做慢點(diǎn)兒沒問題 ，很多種運(yùn)動(dòng)都是慢動(dòng)作更難做?！霸谧龆^肌訓(xùn)練 時(shí)試著慢點(diǎn)兒放下手臂，”她說，“控制關(guān)節(jié)活動(dòng)度的動(dòng)作往往更難，因?yàn)榇_保所有肌肉的全程參與?！?舉重小竅門：后背給力，挺胸抬下巴，收緊核心肌肉群。
注意力不在核心肌肉群上
在健身房里誰不注意自己的核心肌肉群一眼就能看出來，他們?cè)诮∩矸康淖藙?shì)就如同站在自家廚房臺(tái)子前面一樣。
身體中央的肌肉群是全身運(yùn)動(dòng)的基點(diǎn)，核心肌肉群包括從胸部以下到臀部以上的全部區(qū)域，并非僅指腹部肌肉。而且，強(qiáng)化核心肌肉群還意味著要注意腿部以及整個(gè)背部 。
強(qiáng)壯這些肌肉可以提高其他一切運(yùn)動(dòng)能力。很多人只在做腹部運(yùn)動(dòng)的時(shí)候才注意收緊腹肌，比如仰臥起坐，或是在腹肌練習(xí)器上。這固然不錯(cuò)，但如果在仰臥舉重、背肌牽拉和推蹬訓(xùn)練時(shí)也能收緊腹肌，那會(huì)大大增加身體穩(wěn)定性并降低受傷的風(fēng)險(xiǎn)。
強(qiáng)度過大、時(shí)間過短
如果你是個(gè)健身房新手或者不經(jīng)常鍛煉，剛開始的時(shí)候務(wù)必慢慢來。海利說，有些人一開始去健身房就擺開架勢(shì)準(zhǔn)備足足運(yùn)動(dòng)一個(gè)小時(shí)，聽著挺嚇人，也很難堅(jiān)持下去。實(shí)際上，每天活動(dòng)半小時(shí)，一周堅(jiān)持3天以上足矣?！?/p>
同理，一開始嘗試新動(dòng)作或新項(xiàng)目時(shí)，先悠著點(diǎn)兒沒錯(cuò)，因?yàn)樾聞?dòng)作需要新的肌肉神經(jīng)協(xié)同合作?！靶碌膮f(xié)調(diào)系統(tǒng)往往需要更多肌肉參與其中，對(duì)平衡感和靈活度的要求也更高?！钡げ└裾f：“突然承受了很多新的生理負(fù)荷時(shí)，缺乏力量的肘關(guān)節(jié)、手腕、肩膀和膝蓋會(huì)很容易受傷。”
這個(gè)建議特別適于要用到健身球、實(shí)心球或肌肉牽張(如彈跳與投擲)一類的運(yùn)動(dòng) 。只有良好的平衡感和協(xié)調(diào)性才能保護(hù)你不易受傷。
小編需要提醒廣大男性朋友們，在健身房減肥必須掌握一點(diǎn)健身減肥常識(shí)，以免不必要的受傷。從本質(zhì)上來說，要得到最佳的減肥訓(xùn)練，確保動(dòng)作正確是再重要不過的了。姿勢(shì)不正確，平衡就容易被破壞，這樣你的身體就承受了不必要的負(fù)擔(dān)。
很多男人都愛去健身房，還有很多新手想去健身房，那新手去健身房要知道哪一些呢?健身房有哪些必須知道的事情呢?下面就帶 各位新手一起去了解一下，看看健身房到底有哪一些規(guī)矩。
要知道在健身房里面健身，其實(shí)倆面也是相當(dāng)有講究的，所以這些是一定要注意好的，如果你還不太了解的話，那么建議最好來了解一下，這樣會(huì)對(duì)你有很好的幫助的。
很多人去了健身房，進(jìn)去之后看到健身房的場面就無所適從，那么到健身房里到底應(yīng)該如何去做呢?下面就帶大家一起去看看，在健身房到底如何做!
1.健身費(fèi)與教練費(fèi)
健身費(fèi)是健身卡的費(fèi)用，辦完健身卡以后您就可以享受健身俱樂部的一切服務(wù)了。如果您想讓教練做指導(dǎo)，也就是俱樂部獨(dú)有的私人健身教練，是需要額外收費(fèi)的，價(jià)位一般在100-300/小時(shí)。
如果您有一定的訓(xùn)練基礎(chǔ)，交完健身費(fèi)辦好健身卡以后就可以健身了，不需要任何添加費(fèi)用。
2.集體課
集體課程是到健身俱樂部健身的一大向往所在，一般俱樂部都會(huì)開設(shè)10種以上的健身集體課程，比如：瑜伽、街舞、拉丁舞、肚皮舞、搏擊操等。
增加健身的趣味，在娛樂的同時(shí)讓身體得到鍛煉，這是健身房的最大優(yōu)勢(shì)，還有新手們要注意的一點(diǎn)就是，辦了健身卡就是參加了所有的集體課程，不需要在繳納其他的費(fèi)用。
3.無氧訓(xùn)練區(qū)
健身房一般分為重量和器械兩個(gè)區(qū)，自重重量是高級(jí)訓(xùn)練，而固定器械是初級(jí)訓(xùn)練區(qū)，新手們可以根據(jù)自己的健身時(shí)間長短，選擇你合適的區(qū)域去進(jìn)行鍛煉。
4.有氧訓(xùn)練區(qū)
有氧器械主要是跑步機(jī)、橢圓機(jī)、臺(tái)階器、功率自行車四種。主要提高我們的心肺功能和起到很好的減脂作用。
5.器械使用
自由重量指的就是啞鈴和杠鈴，使用之前必須學(xué)會(huì)練習(xí)部位的相應(yīng)當(dāng)動(dòng)作，否則會(huì)沒有任何的效果。固定器械上都會(huì)貼有動(dòng)作講解的文字和圖解，通過這些提示就可以基本完成動(dòng)作了。
6.巡場教練
健身俱樂部除了私人教練以外的教練就是巡場教練，他們一般都是在健身區(qū)里巡視，幫助不會(huì)使用器械的會(huì)員，初次健身可以直接詢問巡場教練如何使用器械，他們會(huì)熱情的幫助你的。
7.避免穿拖鞋運(yùn)動(dòng)
有些朋友剛練完瑜伽覺得節(jié)省時(shí)間就穿拖鞋直接去跑步了，其實(shí)穿拖鞋跑步是危險(xiǎn)的，一旦摔下來就會(huì)造成嚴(yán)重的后果。如果在做腿部力量練習(xí)時(shí)很容易造成腳踝關(guān)節(jié)的受傷，所以一定要穿好運(yùn)動(dòng)鞋到健身區(qū)鍛煉。
8.會(huì)員相處
有時(shí)候會(huì)在器械區(qū)內(nèi)發(fā)生會(huì)員之間的沖突，一個(gè)會(huì)員練習(xí)完一個(gè)動(dòng)作以后坐在上面不動(dòng)歇會(huì)再練下一次，而另一個(gè)會(huì)員剛好要練習(xí)此器械，沖突就隨之而來了。其實(shí)前者是不禮貌和不科學(xué)健身的行為，器械是公共循環(huán)使用的，不能霸占一個(gè)器械。
另外練習(xí)完一個(gè)動(dòng)作以后要進(jìn)行放松，快速恢復(fù)體力，最好的方式就是漫步，起身活動(dòng)一下再進(jìn)行練習(xí)是很有必要的。所以練完一個(gè)器械以后不要呆在原處不動(dòng)。
新手去健身房，有了以上的知識(shí)就相當(dāng)于多了一個(gè)課本，讓你更好的去接受健身，更好的融入健身，只有這樣才是一個(gè)好身體的前提條件，相信各位都懂，就說這么多，還希望上面內(nèi)容為大家起到幫助。
結(jié)語：上面就是給大家介紹的一些可以幫助到人們?cè)谶M(jìn)行挑選健身房的時(shí)候，要知道注意到那些，希望這篇文章可以對(duì)大家有所啟發(fā)，一定會(huì)有幫助的。
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目錄
1、蹦極是什么 2、蹦極的起源與發(fā)展
3、蹦極的玩法 4、蹦極要注意的安全事項(xiàng)
5、國內(nèi)蹦極的地點(diǎn) 6、關(guān)于蹦極的一些世界記錄
7、世界著名的蹦極地點(diǎn) 8、蹦極的裝備
蹦極(Bungee Jumping)，也叫機(jī)索跳，白話叫笨豬跳，是近些年來新興的一項(xiàng)非常刺激的戶外休閑活動(dòng)。跳躍者站在約40米以上(相當(dāng)于10層樓)高度的橋梁、塔頂、高樓、吊車甚至熱氣球上，把一端固定的一根長長的橡皮條綁在踝關(guān)節(jié)處然后兩臂伸開，雙腿并攏，頭朝下跳下去。綁在跳躍者踝部的橡皮條很長，足以使跳躍者在空中享受幾秒鐘的自由落體。當(dāng)人體落到離地面一定距離時(shí)，橡皮繩被拉開、繃緊、阻止人體繼續(xù)下落，當(dāng)?shù)竭_(dá)最低點(diǎn)時(shí)橡皮再次彈起，人被拉起，隨后，又落下，這樣反復(fù)多次直到橡皮繩的彈性消失為止，這就是蹦極的全過程。
蹦極是這幾年來非常新興的一項(xiàng)比較刺激并且非常危險(xiǎn)的的戶外運(yùn)動(dòng)。跳躍者必須站在大約超過40米以上高度的任何一個(gè)地方，要把一端固定的一根很長的橡皮條并且綁在踝關(guān)節(jié)的地方，然后兩個(gè)胳膊平伸展開，雙腳并攏，頭部往下跳。而且綁在跳躍者踝部的橡皮條必須足夠長，能夠保證使跳躍者在空中享受幾秒鐘的自由落體。
當(dāng)人體落到離地面一定距離時(shí)，橡皮繩被拉開、繃緊、阻止人體繼續(xù)下落，當(dāng)?shù)竭_(dá)最低點(diǎn)時(shí)橡皮再次彈起，人被拉起，隨后，又落下，這樣反復(fù)多次直到橡皮繩的彈性消失為止，這就是蹦極的全過程。
蹦極的起源與發(fā)展
名稱由來
蹦極源于英文bungy或者bungee，為什么會(huì)有兩個(gè)名字呢?可能的原因有兩個(gè)：
第一種說法
在歷史上，bungee一詞最早是出現(xiàn)在牛津極限運(yùn)動(dòng)俱樂部上，當(dāng)時(shí)他們還不叫蹦極，管這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)叫做bungee。而且這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)在新西蘭叫bungy，很可能是由于拼寫的錯(cuò)誤，但因?yàn)樵谛挛魈m推廣的很成功，所以人們就都接受了bungy這個(gè)詞，一直到現(xiàn)在。
第二種說法
bungy和bungee是有差別的bungee所用的繩索是用多種材料復(fù)合而成，在北美通常用5/8英寸軍事規(guī)格的繩索，伸縮率能達(dá)到210%，現(xiàn)在也有使用 TR2 和Ripcord，伸縮率分別達(dá)到240%和280%，它的特點(diǎn)是有更高的自由落體，反彈時(shí)間更長，感覺更刺激。
現(xiàn)在的人都很重視自己的身材，比如女孩子希望擁有前凸后翹的身材，大家都希望擁有翹臀，想要有翹臀的話，首先要調(diào)整好飲食，另外要改善生活習(xí)慣，比如不能長時(shí)間久坐，然后經(jīng)常做鍛煉是必不可少的，最好的方法是去健身房利用一些器械做鍛煉，下面介紹健身房練臀的基本動(dòng)作。
健身房練臀的方法：
第一個(gè)動(dòng)作，啞鈴深蹲
雙腳懸空，手中拿適量的啞鈴，做深蹲訓(xùn)練，這樣可以完全拉伸臀大肌，更好的塑形，讓臀形更加飽滿。
第二個(gè)動(dòng)作，單腳直立負(fù)重后抬腿
第三個(gè)動(dòng)作，仰臥負(fù)重臀橋
核心力量比較強(qiáng)的人可以負(fù)重杠鈴做臀橋，這樣不僅可以訓(xùn)練臀部肌肉，還可以訓(xùn)練核心力量。
第四個(gè)動(dòng)作，單腳跪姿后蹬腿
第五個(gè)動(dòng)作，器械蹲姿分腿
第六個(gè)動(dòng)作，史密斯架負(fù)重寬距深蹲
第七個(gè)動(dòng)作，史密斯架負(fù)重箭步蹲
第八個(gè)動(dòng)作，史密斯架負(fù)重單腳蹲
不用健身器材的連翹臀動(dòng)作
一平舉深蹲
如果不想去健身房的話，朋友們可以采用平舉深蹲來練習(xí)翹臀哦~這是最簡單且有效的方法了，直接平舉雙臂采用深蹲只是，能鍛煉臀部肌肉讓其變得更有彈性，建議一次做五十個(gè)。
二蝎子擺尾動(dòng)作
這個(gè)蝎子擺尾動(dòng)作也非常簡單，首先跪在地上用雙手支撐地面。隨后采用后抬腿的動(dòng)作，再讓其向上生長，最好盡量貼近臀部的位置哦。這樣練習(xí)能讓臀部更挺，記得兩腿要交換來做，一次做五十個(gè)。
三后抬腿
這個(gè)后抬腿動(dòng)作和蝎子擺尾動(dòng)作比較相似，同樣是跪在地上用雙手支撐地面，兩腿交替做后抬腿動(dòng)作，把腿往上抬到極限，記得要停頓五秒鐘哦~這個(gè)動(dòng)作能收緊臀部肌肉，讓肌肉變得更加豐滿緊實(shí)，一次做五十個(gè)即可。
負(fù)重半蹲
負(fù)重半蹲在健身房里非常常見，可以不需要?jiǎng)佑煤艽蟮钠鞑?，就需要雙手握住兩個(gè)重量一樣的啞鈴半蹲下來，這樣能給臀部增加壓力。堅(jiān)持練習(xí)一段時(shí)間，不僅能讓臀部變得更翹，更是能為臀部帶來塑形效果哦，建議每次堅(jiān)持十分鐘。
5個(gè)動(dòng)作 臥室變成健身房
俯臥撐健胸肌
這個(gè)動(dòng)作主要是鍛煉男人的胸大肌，在家中的客廳或是就餐區(qū)，找兩個(gè)獨(dú)凳左右各擺放一個(gè)，用兩手作支撐，俯身在上就可以了，12個(gè)為一組，要做三組。記住在做俯臥撐時(shí)，要收腹挺胸，盡量拉伸胸部，使胸肌肉飽滿有型。另外，這個(gè)動(dòng)作還有校正駝背的作用。
坐姿收腹舉腿
這個(gè)動(dòng)作主要是鍛煉腹部，在家中的空地上擺放一張獨(dú)凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，并將雙腿交叉向上。
以此減少腹部多余肥肉，使腹部肌肉結(jié)實(shí)、完美。每次向上抬15次，做三組，中間可稍作休息，但不易太長。
二頭肌舉健手
這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉手部。只要坐在家中的獨(dú)凳上就可以完成，非常的簡單。用兩個(gè)未開啟的礦泉水瓶作啞鈴，平行往上舉，但要記住做時(shí)上臂緊靠軀干，固定好用二頭肌的力量收縮二頭肌，以增加手部力量。15個(gè)一組，做三組。
扶墻半蹲健腿
需要在家中選一面墻，手扶墻的同時(shí)靠腿部的力量緩慢下蹲，手中最好能拿一個(gè)小物件，比如燒水的水，蹲下起來的同時(shí)就可以使腿部得到鍛煉，還能消除腿部多余的脂肪，使腿的形狀也更好看。15個(gè)一組，做三組。
俯身劃船健背
這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉背部，增加力量不說，還能減少背部脂肪，修飾背部線條。選一家中空地站好，手拿兩瓶未開啟的礦泉水，膝關(guān)節(jié)微彎，塌腰，挺胸翹臀，依靠背部力量將礦泉水用手向上提拉，同時(shí)，肩部內(nèi)收。12個(gè)一組，做三組。
俯臥挺身健腰：這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉腰部。在家中俯臥在床，靠手抱頭、再靠腰的力量上體向上。以增強(qiáng)腰部力量，15個(gè)一組，做三組。
隨著現(xiàn)代化的發(fā)展越來越快，人們的生活水平也是在不斷地提高，而人們對(duì)自己的形象要求也是在不斷地提高，而這種在健身房健身的就是其中的一種，但是做事就是要有一個(gè)詳細(xì)的計(jì)劃，這樣才是最好的，而健身房健身計(jì)劃也是一個(gè)不錯(cuò)的例子，最好是適合自己的才是最好的。
而對(duì)于這種健身房的健身計(jì)劃，其實(shí)在社會(huì)上也是比較常見的，而下面就是一些有關(guān)這種健身房的健身計(jì)劃的資料，同時(shí)也是希望大家能從自己的實(shí)際出發(fā)。
星期一，目標(biāo)肌肉：胸，動(dòng)作：平板啞鈴飛鳥6組x10個(gè)、平板啞鈴臥推5組x12個(gè)、俯臥撐：6組x力竭
星期二，目標(biāo)肌肉：背，動(dòng)作：單臂啞鈴劃船7組x12個(gè)、俯身啞鈴劃船5組x12個(gè)、直腿硬拉：6組x12個(gè)
星期三，目標(biāo)肌肉：肩，動(dòng)作：啞鈴?fù)婆e5組x10個(gè)、俯身飛鳥5組x10個(gè)、單臂啞鈴前平舉：5組x12個(gè)、直立劃船：5組x12個(gè)
星期四，目標(biāo)肌肉：肱二 肱三，動(dòng)作：啞鈴交替彎舉3組x8個(gè)、集中彎舉3組x8個(gè)、胸前單臂彎舉3組x12個(gè)、窄距臥推3組x8個(gè)、單臂頸后臂屈伸3組x8個(gè)、背后臂屈伸2組x12個(gè)
星期五，目標(biāo)肌肉：腿，動(dòng)作：剪步蹲3組x10個(gè)、直腰下跪4組x10個(gè)、蛙跳2組x30個(gè)、高抬腿3組x120個(gè)、仰臥提臀3組x30個(gè) 星期六(單)，目標(biāo)肌肉：胸 腰腹，動(dòng)作：雙杠臂屈伸2組x力竭、俯臥撐3組x力竭、平板啞鈴飛鳥3組x10個(gè)、平板啞鈴臥推3組x12個(gè)、卷腹2組x力竭、轉(zhuǎn)腰2組x40個(gè)、卷側(cè)腹2組x力竭、提鈴體側(cè)屈3組x12個(gè)
星期六(雙)，目標(biāo)肌肉：背 腰腹，動(dòng)作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴劃船3組x10個(gè)、俯身啞鈴劃船3組x10個(gè)、直腿硬拉3組x12個(gè)、卷腹2組x力竭、轉(zhuǎn)腰2組x40個(gè)、卷側(cè)腹2組x力竭、提鈴體側(cè)屈3組x12個(gè)
星期日，休息或跑步 慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘。
通過上面的認(rèn)識(shí)和介紹，想必大家對(duì)這種健身房的健身計(jì)劃都有一定的了解了吧，同時(shí)也是希望大家能從上面的知識(shí)能有一定的幫助，同時(shí)也是希望大家在平時(shí)的生活中多做一些適合自己的運(yùn)動(dòng)，還要多吃一些綠色健康的蔬菜，還要養(yǎng)成一個(gè)早睡早起的良好的習(xí)慣。
大家都知道健身這種方法可以讓人的身材變的更好，還可以提高身體的整體素質(zhì)，讓抵抗力得到增強(qiáng)，有效的預(yù)防多種疾病的發(fā)生，所以現(xiàn)在的健身房數(shù)量也在不斷的增加，新手在健身的時(shí)候一般都是注重手部和胸部，其實(shí)有經(jīng)驗(yàn)的人群都是注重背部的鍛煉，那么健身房背部訓(xùn)練動(dòng)作有哪些?
第一，健身房背部訓(xùn)練動(dòng)作有哪些? 背闊肌是人體上半身最大的肌肉群，對(duì)于上身整體圍度的塑造有很重要的意義。若只上半身練胸肌和手臂，缺乏針對(duì)背部的練習(xí)，很容易造成肌力不平衡，整體肌肉形態(tài)會(huì)發(fā)生變化。引體向上，很多人在健身房便很少練一些經(jīng)典徒手動(dòng)作，但絕大多數(shù)健身網(wǎng)紅，都會(huì)將引體向上作為自己的熱身組進(jìn)行訓(xùn)練，引體向上練背永不過時(shí)!
第二，自重劃船，非常適合新手的熱身動(dòng)作，倘若你無法練引體向上不妨練自重式的劃船，只需要一根橫桿即可練習(xí)，簡單方便!固定器械劃船，幾乎所有的健身房都擁有這樣的劃船器械，相對(duì)來說比較安全簡單。高位下拉，同樣也是經(jīng)典固定器械動(dòng)作，若你無法練引體向上，不妨練習(xí)這個(gè)動(dòng)作，建議動(dòng)作快下慢上。
健身房背部訓(xùn)練動(dòng)作有哪些?固定劃船器械，一般健身房都會(huì)有這個(gè)器械，很多人都是進(jìn)行坐姿劃船，事實(shí)上發(fā)揮想象，可以發(fā)現(xiàn)動(dòng)作如此之多，用不同的動(dòng)作刺激不同的肌纖維，從而使得你的后背每根肌纖維都得到鍛煉!T杠劃船，T杠有很多種訓(xùn)練法，比如施瓦辛格的大重量T杠劃船練習(xí)，但對(duì)于新手來說，T杠劃船對(duì)腰背壓力很大，用小重量進(jìn)行單臂T杠劃船較為適合，當(dāng)然使用杠鈴桿也可以代替此動(dòng)作。鋼線反飛鳥，和啞鈴飛鳥不同的是，鋼線會(huì)始終保持張力，這就是龍門架為何受到很多人推崇的原因!
隨著健身的流行，各種各樣的健身房也在悄然升起。那么什么樣的健身房更適合自己健身呢?你現(xiàn)在所在的健身房它安全嗎?有什么技巧能夠讓你在健身房健身的時(shí)候效果更顯著呢?下面就跟隨小編一起了解一下有關(guān)這方面的內(nèi)容。
你選擇的健身房安全嗎
時(shí)下，健身房健身的確很流行，但是在健身房健身的人們，不免有種擔(dān)心。我在健身房健身時(shí)用的毛巾是干凈的嗎?健身房的空氣好像有點(diǎn)不太對(duì)?教練好像也不太靠譜?那么當(dāng)下的健身房，真的安全嗎?
女人和肉原本沒什么可過不去的，可自打與“肥”沾了邊，這冤家就算結(jié)下了。有人說除了物品漲價(jià)快就是身體長肉快。于是為了迎合這種“社會(huì)問題”，各式減肥方法也紛紛粉墨登場，吃藥的，灌腸的，抹辣椒油推拿的，綁保險(xiǎn)膜的，林林總總。而女人們的判斷力也日益提高，好的保留，不好的淘汰。
一番全身心試驗(yàn)之后，去健身房鍛煉成為最終的贏家，被幾乎所有人認(rèn)可。但經(jīng)驗(yàn)告訴我，但凡某件事情成為普遍現(xiàn)象后，新的問題就會(huì)產(chǎn)生。
“地下工作”安全嗎
城市的建筑較多，土地比較寶貴，很多的健身房都建設(shè)在了地下。雖然是地下，但空間比較大，大的有好幾千平米呢!空間雖大，但是也經(jīng)不住健身器械以及健身者們的堆擠。遠(yuǎn)遠(yuǎn)看去，人山人海，人頭攢動(dòng)?？吹娜搜刍潄y。
空氣中蒸發(fā)著身體的味道，地板上暈開著剛剛滴下的汗水，就連器械上還保留著還未來得及散去的熱度。天花上的換風(fēng)扇悄無聲息的吹著，但還是揮不去那股只屬于健身房的味道。
健身本來是件要進(jìn)行大量有氧活動(dòng)的事，比如跑步，上氣不接下氣的時(shí)候，人總會(huì)覺得氧氣不夠。
就算你沒跑到這個(gè)程度，可是跑的人多了，平均每個(gè)人所能占有的氧氣含量就會(huì)下降，地下室的換氣全部依靠排風(fēng)設(shè)備，對(duì)于這個(gè)設(shè)備咱看不見摸不著，難免心里打鼓，會(huì)不會(huì)缺氧?
“分享服務(wù)”安全嗎
鍛煉完之后不免要出汗，洗個(gè)澡是最好不過的了。洗澡可以緩解鍛煉帶來的疲勞，讓身體放松下來?？墒菃栴}來了，健身房的拖鞋是公用的，毛巾甚至也是公用的，衛(wèi)生嗎?
入會(huì)的時(shí)候，健身房的負(fù)責(zé)人都會(huì)告訴你，我們這里的衛(wèi)生用品是經(jīng)過嚴(yán)格消毒的，沒問題!雖說是消過毒的，可想起來還是不免有些懷疑?
記得去年夏天逛鞋店時(shí)，看到銷售小姐不讓顧客光著腳試鞋，說是怕細(xì)菌傳染，鞋沒買成，可對(duì)這家店卻是記憶猶深。既然光腳試一下鞋子都會(huì)有疾病的傳染，穿著別人穿過的鞋子，用著別人用過的毛巾。
聽說衛(wèi)生部門檢查飯店、酒吧、電影院等公眾場所的衛(wèi)生，卻沒聽說衛(wèi)生部檢查健身房的消毒水平，消協(xié)也沒有發(fā)布過有關(guān)健身場所的消費(fèi)報(bào)告，有的只是健身房的單方面承諾。一位健身教練曾告訴我，他也不認(rèn)識(shí)他們俱樂部中負(fù)責(zé)消毒的人。
就算健身房能保證對(duì)這些公用物品進(jìn)行嚴(yán)格消毒，仍然不是百分之百完全的。因?yàn)槊颗_(tái)健身器械都是大家分享的，這個(gè)人練完了，下個(gè)人馬上跟上。總不能，咱健身的時(shí)候，身邊跟著一個(gè)負(fù)責(zé)消毒的專人，人一下器械，馬上噴消毒藥水吧。
“表格體檢”安全嗎
筆者有一次出差，偶然看到香港電視臺(tái)播放外國一家健身俱樂部招會(huì)員的情景，每個(gè)人要填寫入會(huì)申請(qǐng)，還要附上一張醫(yī)生出具的有關(guān)身體狀況的詳細(xì)檢查報(bào)告，以證明身體狀況良好可以接受大運(yùn)動(dòng)量的健身活動(dòng)。
心肺功能不太好的，就建議練練瑜伽這類相對(duì)比較靜態(tài)的鍛煉方式，脂肪過多的，要控制運(yùn)動(dòng)量，練之前就為會(huì)員選擇一種最適合的方法，挺人性化的。
前次遇到一個(gè)久不相見的朋友，她說她最近用她朋友的會(huì)員卡去健身，練得不亦樂乎，教練也沒有提出意見，這樣就省了不少錢。當(dāng)時(shí)真是有點(diǎn)驚愕，不知道是誰拿自己不當(dāng)回事。
目前絕大多數(shù)健身中心會(huì)員辦理會(huì)員卡時(shí)，先要填寫一張表格，回答一些簡單的問題，主要包括是不是患有高血壓、心臟病等的調(diào)查。健身中心主要通過這種“表格”對(duì)會(huì)員進(jìn)行體檢，這樣真的安全嗎?萬一有些病隱藏得挺深，會(huì)員自己看不出來怎么辦?
雖然目前有些硬件設(shè)備很先進(jìn)的健身中心可以為會(huì)員提供體檢服務(wù)，但也主要是針對(duì)會(huì)員的體內(nèi)脂肪含量測(cè)定等方面的內(nèi)容，主要是為后來提供針對(duì)性服務(wù)做前期準(zhǔn)備，并非真正檢查會(huì)員的身體狀況!
俗話說“不怕一萬就怕萬一”，身體健康當(dāng)然是所有人的愿望。所以，別太相信自己，決定去健身房之前，最好還是到醫(yī)院做個(gè)簡單體檢，確定一下自己能否適應(yīng)劇烈的健身運(yùn)動(dòng)。
健身鍛煉的終歸是自己的身體，身體好了，肥肉沒了，當(dāng)然是大快人心。但是,是想給健身場所和那些喜歡去健身的人們提個(gè)醒兒，健身本來是沖著健康去的，別把不健康的東西帶回來。
運(yùn)動(dòng)健身常識(shí)
1.去正規(guī)的健身房鍛煉
選擇專業(yè)的、有經(jīng)驗(yàn)的教練。開始有計(jì)劃的練習(xí)前，要進(jìn)行相應(yīng)的身體測(cè)試與體能檢測(cè)。根據(jù)個(gè)人情況讓教練量身定做訓(xùn)練計(jì)劃。
2.制定一個(gè)完善的、有規(guī)律的計(jì)劃
以減脂為例：一般來說，首先每周應(yīng)安排兩次力量器械訓(xùn)練，目的是提高脂肪的氧結(jié)合能力;其次每周安排兩次強(qiáng)度較大的心肺功能練習(xí)，目的是增加健康指數(shù)。30分鐘以上的練習(xí)，心率控制在約為70%--80%的最大心率，可以消耗更多的脂肪。最大心率是用220減去你的年齡而得來的。
3.關(guān)于運(yùn)動(dòng)前后的飲食，要依據(jù)個(gè)人情況
一般來講，進(jìn)食后肌體要拿出一部分時(shí)間來組織消化，不宜馬上運(yùn)動(dòng)，至少要在半小時(shí)后再開始。健身后，肌體在20分鐘內(nèi)渴望補(bǔ)充能量，這時(shí)也是吸收最好的時(shí)段，如果你是運(yùn)動(dòng)員，在健身后20分鐘內(nèi)進(jìn)食會(huì)超量恢復(fù);但如果你要減脂，就一定要在健身結(jié)束30分鐘后再進(jìn)食。
4.我們極力呼吁，跳操時(shí)一定要喝水
科學(xué)的方法是在練習(xí)15分鐘之后補(bǔ)水250毫升，可用排尿的方式來檢測(cè)你身體的攝入水量是否充足。如果排尿時(shí)無色的，說明你不缺水。
1小時(shí)內(nèi)的練習(xí)，水是最好的補(bǔ)能劑，但超過一小時(shí)的練習(xí)，就不僅僅要喝水了，在補(bǔ)水的同時(shí)，還要適量的補(bǔ)充一些運(yùn)動(dòng)飲料。另外，喝水有利于排汗，而排汗是使體溫降低的好方法，所以，我們要拋棄運(yùn)動(dòng)時(shí)禁水的舊觀念。
健身房鍛煉,事半功倍的技巧
如果在半小時(shí)有氧運(yùn)動(dòng)中掌握好強(qiáng)弱節(jié)奏，那么你可以達(dá)到事半功倍的效果，即在高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的間隔中加入平緩的恢復(fù)時(shí)間。同樣是半小時(shí)的有氧運(yùn)動(dòng)，這種節(jié)奏有強(qiáng)弱的運(yùn)動(dòng)要比節(jié)奏平穩(wěn)的運(yùn)動(dòng)多消耗一倍的熱量。
美國加州州立大學(xué)運(yùn)動(dòng)機(jī)能系主任凱瑟琳·杰克遜博士指出：“如果連續(xù)做高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，你很快就會(huì)筋疲力盡，但是間歇的休息、恢復(fù)可以幫助你維持住這種高強(qiáng)度水平?！?/p>
在橢圓機(jī)上平穩(wěn)運(yùn)動(dòng)30分鐘所耗熱量：1222焦。
帶有強(qiáng)弱節(jié)奏的運(yùn)動(dòng)30分鐘所耗熱量：2444焦。
當(dāng)你在踏板車上健身時(shí)，間歇地讓一條腿更用力蹬踏板可以加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度。開始時(shí)，可以先兩腿一起以中等強(qiáng)度來蹬踏板4分鐘，然后左腿著重發(fā)力，高強(qiáng)度蹬踏板。30秒之后，換右腿作為主要發(fā)力腿，再蹬30秒。然后，兩腿一起以中速蹬4分鐘，作為調(diào)整與恢復(fù)。
這樣，每隔4分鐘單腿用力蹬1分鐘，一共鍛煉30分鐘。紐約切爾西·派爾斯運(yùn)動(dòng)中心的健身教育經(jīng)理邁克爾·于瑟夫說，這樣的單腿蹬車運(yùn)動(dòng)可以幫助你多燃燒20%的熱量。
踏板車上運(yùn)動(dòng)30分鐘所耗熱量：950焦。
穿插單腿用力間隔后運(yùn)動(dòng)30分鐘所耗熱量：1138焦。
美國體操協(xié)會(huì)代言人尼爾·瑪基說：“如果你只是老老實(shí)實(shí)地坐著一杯接一杯地喝水，喝多少杯也幫不了新陳代謝的忙。但如果你運(yùn)動(dòng)，情況就不同了!運(yùn)動(dòng)時(shí)體內(nèi)的新陳代謝速率提高，身體就會(huì)開始燃燒脂肪，這時(shí)候，人體需要大量的水分保持溫度均衡，因此一定要多喝水，最好是礦泉水或者白開水?！?/p>
尤其是在運(yùn)動(dòng)水大大流行的今日，雀巢水護(hù)養(yǎng)、活力酷兒、脈動(dòng)具有培保因子的水，不僅能有效促進(jìn)體內(nèi)循環(huán)，調(diào)整新陳代謝狀況，讓你體驗(yàn)內(nèi)外清順之美，而且還可以抵制有害細(xì)菌，同時(shí)增加有益菌群，從而促進(jìn)腸胃的健康。在這種狀況下，喝水可以讓你多消耗掉10%的熱量。
將平常的運(yùn)動(dòng)拆分為兩段進(jìn)行。例如，如果你以前習(xí)慣于每天跑5公里，那么可以拆分為早上2.5公里，晚上2.5公里。他說：“當(dāng)鍛煉時(shí)間縮短之后，你可以試著加大強(qiáng)度，這樣就可以在同樣的距離中增加熱量的消耗?！?/p>
每天跑步1次(以40秒/100米的速度跑30分鐘)：1356焦。
每天跑步2次(以30秒/100米的速度跑15分鐘)：1528焦。
美國加利福尼亞州弗爾德斯中心的健身教練凱西·史蒂文斯說，在疾走時(shí)套上一件負(fù)重馬甲，可以幫你多燃燒10%的熱量。負(fù)重馬甲最多可以裝載約36公斤的重量，這些負(fù)重物成塊狀，可以直接裝在馬甲的口袋里。
史蒂文斯說，負(fù)重馬甲的效果要比在腿上綁沙袋或手上舉啞鈴好，有益于健身者控制身體的姿勢(shì)。為了安全起見，負(fù)重的重量不要超過體重的20%。
如果你不喜歡這種負(fù)重的方法，也可以嘗試在手中握兩根長桿。雖然它們的重量只有0.5公斤，但是卻可以幫你多燃燒20～25%的熱量，且沒有任何副作用。
疾走30分鐘所消耗的熱量：883焦。
穿上負(fù)重馬甲走30分鐘所消耗的熱量：971焦。
持長桿走30分鐘所消耗的熱量：1059焦。
紐約羅弗特杰姆健身館的館長肯·菲茨杰拉德說，當(dāng)你在踏步機(jī)、橢圓機(jī)或跑步機(jī)上健身時(shí)，讓手臂自然擺動(dòng)，或輕輕地將雙手扶在器械的把手上。能讓你多燃燒掉10%的熱量。他說：“當(dāng)你的身體靠在把手上時(shí)，你的運(yùn)動(dòng)量就打了折扣?！?/p>
踏步機(jī)上運(yùn)動(dòng)，靠在扶手上30分鐘所消耗的熱量：732焦。
不靠在扶手上運(yùn)動(dòng)30分鐘所消耗的熱量：812焦。
總結(jié)：你選擇的健身房如何呢?它是安全又衛(wèi)生的嗎?健身常識(shí)你都知道哪些呢?什么樣的健身技巧可以使你在健身房健身事半功倍呢?經(jīng)過上面的介紹，小編相信，每個(gè)人心中都有一個(gè)衡量的標(biāo)準(zhǔn)，每個(gè)人多多少少都知道一點(diǎn)健身常識(shí)。
隨著社會(huì)的不斷進(jìn)步，人們的生活也是越來越好了。生活質(zhì)量也是越來越高了，現(xiàn)在的人不僅是忙于生活，同時(shí)也更加的關(guān)注自己的身體健康。而大家因?yàn)榘滋爝^于忙碌根本沒有時(shí)間去進(jìn)行鍛煉，所以基本上大家都是在下班后去健身房健身。那么，健身房健身注意事項(xiàng)有哪些?
1、選擇白天健身。
盡可能把每天健身的世紀(jì)放在上午或傍晚的某個(gè)時(shí)間，保證這個(gè)時(shí)間段完全能由自己支配。而且每周必須健身五天，每天至少半個(gè)小時(shí)。但切記中午是不能健身的。
2、慎重適度開展訓(xùn)練。
特別是那些年齡在35歲以上的健身者，在訓(xùn)練開始前做好做身體檢查，以之作為身體評(píng)價(jià)的一部分，由保健醫(yī)生提出一個(gè)健身的方案，方案包括：運(yùn)動(dòng)方式、選擇強(qiáng)度、頻率、持續(xù)時(shí)間、運(yùn)動(dòng)目標(biāo)等。
3、選擇你喜歡的活動(dòng)。
并非每個(gè)人都適合跑步，你要根據(jù)自己的身體情況和活動(dòng)喜好確定經(jīng)?；顒?dòng)的方式。這樣不但可以達(dá)到運(yùn)動(dòng)的目的，而且也可以避免單一運(yùn)動(dòng)帶來的單調(diào)和半途而廢。
4、準(zhǔn)備好健身需用的服裝和器材。
如果你選擇快步行走或慢跑，有運(yùn)動(dòng)鞋、運(yùn)動(dòng)衣就足夠了;如果你選擇游泳、騎車或其他項(xiàng)目，就要預(yù)備相應(yīng)的器材。
5、相伴健身可以提供團(tuán)隊(duì)幫助。
團(tuán)隊(duì)健身的好處是，當(dāng)你對(duì)健身不那么積極時(shí)，團(tuán)隊(duì)可以促使你健身的動(dòng)機(jī)。
6、設(shè)定自己的健身目標(biāo)。
你希望減肥?降低膽固醇?還是希望降低血壓?這些都是我們健身的目標(biāo)。它是激勵(lì)我們將健身進(jìn)行下去的一種動(dòng)機(jī)。
7、小心受傷。
對(duì)待受傷的最好辦法是預(yù)防，在健身中避免腳、膝蓋等部位受傷;如果你不幸受傷，應(yīng)停止健身，及時(shí)到醫(yī)院就診，進(jìn)行醫(yī)療處理。
看過上文的這篇文章后，大家對(duì)于健身房健身注意事項(xiàng)也是知道了不少。雖然說介紹的這些注意事項(xiàng)都是小事，但是對(duì)于健身的效果也是有很大的作用的。如果平時(shí)稍微注意下，也是對(duì)于可以培養(yǎng)好自己良好的細(xì)心的生活習(xí)慣。
